エアロバイクのダイエット効果を高める秘訣！痩せやすい乗り方や継続のコツ

効果的なエアロバイクの乗り方ってあるの？

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なんとなくエアロバイクをやってるけど体重が落ちない…と悩んでいませんか？効果が出なかったことが理由で、結局やめてしまった人もいると思います。ジムや自宅で手軽にできる運動ですが、正しい方法で乗っていないと思ったような効果は出ません！そのことを知らないで、エアロバイクにはダイエット効果がないのでは…と疑問を持たれてしまうことも多いよう…。

そこで私、スラリ編集長のほそみんがエアロバイクについて改めて徹底調査！エアロバイクがダイエットに効果的な理由と、正しい乗り方をバッチリ解説します。エアロバイクに興味があってこれから始めてみようかと検討している人も必見の情報が満載。手軽にできるエアロバイクでスリムな体を手に入れてみませんか？

エアロバイクで痩せる4つの理由

理由1. 始めやすく継続しやすい

エアロバイクは晴れでも雨でも室内で行うので、梅雨時や大雪のシーズンでも問題なく続けられます。運動方法も、ペダルをこぐだけと簡単で誰でも気軽に始めることができます。ランニングや水泳と比べて、複雑な動きをマスターする必要がありません。身体への負担も比較的​少ないエクササイズだから続けやすいんです☆

理由2. 有酸素運動のための心拍数が管理できる

ダイエットに重要な心拍数を管理

ダイエットのための運動では心拍数が重要だと知っていましたか？心拍数が高い運動をしてしまうと、筋肉からエネルギーが発生するのでダイエットには非効率だと言われてるんです！エアロバイクは、運動中に心拍数を測ることができるので、常に自分の心拍数を把握できます。心拍数が上がり過ぎたら、スピードを緩めて心拍数を適切な値に調整することが可能なんですね♪​

脂肪を燃やすのに最適な心拍数ってどのくらい？

最大心拍数の40％～65％程度が、脂肪燃焼に最適な心拍数です。最大心拍数の求め方は、220から自分の年齢を引いた値です。例えば25歳の人なら最大心拍数は195なので、運動中の最適な心拍数は78～127程度となりますね。エアロバイクを始める前に自分の最適な心拍数の範囲を把握して、運動中はこの範囲をキープするように心がけましょう！

無酸素運動と有酸素運動の心拍数とは？

運動には無酸素運動と有酸素運動がありますが、ダイエットに有効なのは有酸素運動というのはよく知られていますね。運動内容によって分類されるけど、気を付けないと有酸素運動をしているつもりが無酸素運動になってしまうことも！心拍数における両者の違いと注意点を見ていきましょう☆

無酸素運動とは心拍数が85%以上の運動のことです。短時間で大きな力を必要とする運動であり、体に筋肉をつけるのには最適です。具体的には筋力トレーニング・腕立て伏せ・短距離走などが該当します。酸素を使わず、筋肉内のグリコーゲンをエネルギー源とする運動です。無酸素運動は筋肉をつけるのには最適なんですが、筋肉による体重が増えるので、体重減少を狙うダイエットに適しているとは言えません。

一方、有酸素運動は心拍数85％未満の運動で、酸素を体内に取り込み、脂肪をエネルギー源として燃焼します。20分以上継続して行うと、効果的に脂肪を燃焼することができます。具体的には水泳・ウォーキング・エアロビクス・エアロバイクなどが該当します。どの運動もゆっくりと継続して行うことで有酸素運動になります。ハードに行って心拍数が85%以上になると無酸素運動になってしまうので要注意です！

理由3. 代謝がUPする

代謝UPのカギ（1）筋肉の増加

エアロバイクで主に使う筋肉は次の4つで、下半身に集中している大きな面積の筋肉です。

• 大腿四頭筋（太ももの外側の筋肉）​
• ハムストリングス（太ももの裏側の筋肉）​
• 大殿筋（お尻の筋肉）​
• 下腿三頭筋（ふくらはぎの筋肉）​
  

筋肉は5kg増えるごとに、基礎代謝を50kcal増やしてくれます。基礎代謝とは運動しなくても自然と消費されるエネルギーのことで、代謝がUPするほど太りにくい身体になります！エアロバイクで下半身の筋肉を増やすと、基礎代謝がUPして消費エネルギーが多くなり、結果痩せやすくなるんですね♪

代謝UPのカギ（2）血行改善

エアロバイクでは脚にある大きな筋肉を動かすので、全身に血液が循環しやすくなります。血行が改善されると汗をかきやすい身体になり、脂肪が燃焼しやすい状態になります。

理由4. 高い脂肪燃焼効果がある

エアロバイクを30分ほど行うと、およそ150~300kcal消費することができます。体重50kgの女性の場合、約171kcal燃焼することになります。この数字は、陸上で行う主な他の運動と比べると、かなり効率的な数字なんです！

運動別比較！体重50kgの消費カロリー​

• ​エアロバイク（時速15km）：171kcal/30分​
  
• ウォーキング（時速4km）：91.5kcal/30分​
• ジョギング（時速6.4km）：114kcal/30分​
• ランニング（時速8km）：175.5kcal/30分​
  

エアロバイク30分は、ランニング30分と同じくらいのカロリーを消費することになりますね。ランニングは人とぶつかったり転倒したりと屋外のスポーツならではの心配がありますが、エアロバイクならそのような危険はほぼありません！日に焼けたくない人にもエアロバイクはおすすめです☆

こんなにある！エアロバイクのメリット

天候に左右されない！

エアロバイクはランニングやジョギング、サイクリングなどと違い、室内で行うスポーツです。天候が雨でも雪でも行うことができるので、天候のせいで面倒くさくなることが、屋外スポーツよりも少ないです。

人の目が気にならない！

エアロバイクは、場所さえ確保できれば自宅に置いてエクササイズすることもできます。相応の値段はしますが、購入すれば自宅でも行えるので、人の目を気にすることなくダイエットに励めます。他人の視線を感じることなく自分のペースで行えるのは大きな魅力ですね。

ケガ・事故に遭う可能性が低い！

エアロバイクは室内でできるので、屋外スポーツならではの危険とは無縁です。サイクリングなどはケガや人とぶつかる事故を起こすことがあります。人によっては、40分くらい運動するとフラフラになる場合もあり、サイクリングやジョギングでは転倒の危険が！そんな人でも安全に運動をすることができるのがエアロバイクなんです♪

紫外線を浴びなくて済む！

室内で行うので、紫外線を浴びることがありません。紫外線が与える身体へのダメージは想像以上に大きいんですよ！

コラーゲン成分の破壊

紫外線は肌表面の角質の水分を奪い、新しい肌を作る機能を持つコラーゲンを破壊します。コラーゲンが失われると、肌のハリなどが失われることに…。肌の老化が進み、肌のシワやたるみにつながってしまいます！

炎症をおこす

紫外線を浴びると、シミの原因であるメラニンを活性化させてしまいます。年齢が若ければ日焼け程度で目立ちませんが、年齢をかさねるごとにシミ・くすみなど影響が肌にあらわれてきます。長時間・長期間に渡って紫外線を浴び続けると、最悪の場合は皮膚がんになることも…。

「ながら運動」ができるから楽々♪

自宅にエアロバイクがあれば、場所を工夫することでテレビや映画を見ながら運動できます。「ながら運動」は飽きの防止につながるので、継続して運動するために重要な手段の1つです。本を読んだり、映画を見たりといった休息の時間に行うのもおすすめ！時間を効率的に使うことができます。

トレーニングジムにある場合でも、音楽などを聴きながらエアロバイクをやることができます。ただし、夢中になってずっとバイクを占拠することのないように！一定の時間が経ったら他の人に譲るなど、マナーは守りましょうね☆

見逃し厳禁！効果的なエアロバイクの乗り方

ポイント1. 継続時間は20分以上

エアロバイクを漕ぐ時間は1回につき20分以上が必要です。休憩を挟まずに20分以上続ける必要があります。さっきも説明したように有酸素運動は20分以上続けないと脂肪が効果的に燃焼されないからです。慣れないうちは思ったよりも疲れることがあるので、最初は20分から始めましょう。慣れてきたら40分・1時間と乗れる時間を徐々に長くしていくのがおすすめです☆

ポイント2. 頻度は週3~4日から

エアロバイクは、比較的身体に負担をかけない運動なので、毎日行うのもOK！ただ、運動をあまりしていない人はエアロバイクでも負担が一気に来る場合があるので、最初は週3~4日から始めるとよいでしょう。慣れてきたら、5日、6日と運動する頻度を増やしていってください。

ポイント3. 時間帯は朝食後

ダイエット目的でエアロバイクを漕ぐのは朝食後の朝が最も効果的です。その理由は体内の交感神経にあります！交感神経とは体が活動しているときに活発に働く神経で、体脂肪は交感神経の働きが活発な時に最も消費されます。交感神経​は胃の活動を活発にし、脂肪を分解してくれるんです。

交感神経は夜よりも朝、また空腹時よりも食後の方が効果的に働きます。よって、朝食後が最も交感神経が活発で、脂肪が燃焼されやすいのでおすすめということになるんです！

ポイント4. 心拍数を常に確認

さきほど解説したように、ダイエットには心拍数が重要です。エアロバイクを漕いでいる間は、こまめに心拍数を確認してください。特にスピードを変えるときには要注意です。脂肪燃焼に最適な心拍数の範囲に収まるように調整しましょう！

エアロバイクに心拍計が付いていない場合は、市販の腕時計型の心拍計を使ってください。最近では歩数・消費カロリーなども計測できるリストバンド型のガジェットもありますよ♪

自宅用・エアロバイクの選び方

エアロバイクの3タイプ

エアロバイクと一口で言っても、実は複数のタイプがあり、形がそれぞれ違うんです！形の違いが、特徴や期待できる効果にも違いをもたらすので、自分に合う種類を選ぶのがおすすめ。代表的なエアロバイクの種類・特徴をチェックしてみましょう♪

アップライトタイプ

一番スタンダードでよく見かける形のエアロバイクがこちら！上半身を起こして、普通の自転車のように乗るだけです。サドルの高さを調節できたり、走行距離や心拍数を計測できたりとエクササイズをサポートする機能も充実☆　身体への負荷は少ないので、筋トレよりも脂肪燃焼に優れていますよ。

アップライトタイプは、エアロバイク初心者の人におすすめ！慣れていない人でも簡単に取り扱うことができますが、基本的な性能はしっかりしています。あまり身体に負荷をかけたくなく、筋肉増強よりも脂肪燃焼を重視したい人にも向いています。

リカンベントタイプ

背もたれにもたれかかって走行が行えるエアロバイクです。上半身への負担が軽くて済むので、心臓や腰が悪い人などは使いやすいタイプ！脚の位置と心臓の位置が近くなるように作られているので、血の巡りをよくしてくれます。血行が良くなると代謝UPも期待できますね☆

リカンベントタイプをおすすめするのは、高齢者の人・心臓や腰に負担をかけたくない人など、通常のエアロバイクよりも負荷が軽いものを選びたい人です。背もたれがあることで姿勢を楽にしてエクササイズができますよ。血液の循環を良くしたい人にも向いています。

スピンバイクタイプ

アップライトタイプと同じように、上半身を起こして乗るエアロバイクです。アップライトタイプより負荷が強くかかるような設計になっているので、ダイエット効果がより高いタイプ！激しいトレーニングを想定して作られているので、他のタイプよりも耐久性が高いのも特徴的です。​本格的なトレーニングにも使えるエアロバイクです。​

スピンバイクタイプは競技用トレーニングや無酸素運動を目的として作られているので、脚に筋肉をつけたい人に向いています。今まで運動をしてきた人​で本格的なトレーニングをしたい人にも向いているでしょう。

3つのタイプの中でおすすめは…

ダイエットを目的とするなら、アップライトタイプがおすすめです！必要な機能は備えているし、健康状態に特に問題がないならリカンベントタイプを選ぶ必要はありません。スピンバイクタイプは本格トレーニング用で脚に筋肉がつきやすいので、逆に筋肉太りになってしまう可能性もあります。総合的に考えると、筋肉をつけすぎずにスリムな体を目指すならアップライトタイプが最適でしょう♪

エアロバイクダイエットの注意事項

飽きないように工夫してみよう

エアロバイクでのダイエットが失敗する理由の1つが、「飽きやすさ」です。自転車やランニングと違い、室内運動のため景色などが​変わらないので、単調に感じやすいんです。ただ単にバイクを漕いでいるとつまらなくなりがちなので、音楽を聴きながら、テレビ・映画を見ながら、本を読みながらといった風に、「ながら運動」にすることで続けられる工夫をしてみましょう♪

空腹時は止めておこう

さっき言ったように、エアロバイクに最適なタイミングは朝食後であって空腹時ではありません。空腹時に運動をしてしまうと、脂肪ではなくタンパク質がエネルギーとして使用されてしまいます。そうすると結果として効果的に脂肪が燃えなくなってしまうのでダイエットになりません…。軽くてもいいので、バナナやおにぎりなど何かエネルギーになるものを食べてから行ってくださいね☆

負荷をかけすぎないようにしよう

体へ負荷をかけすぎると、無酸素運動になってしまいます！効果的に脂肪が燃えないだけでなく、筋肉太りの原因になってしまうことも。脚に筋肉がつくと代謝は上がるので痩せやすくはなりますが…スリムな脚を目指す人は特に有酸素運動になるように心がけましょう。あまり負荷をかけないように、ゆっくりと長時間エアロバイクを漕ぐことが大切ですよ！

エアロバイクを正しい方法で乗ってダイエットしよう！

エアロバイクは運動初心者でも簡単に行える有酸素運動で、天候に左右されずに続けやすいエクササイズ！脂肪燃焼効果に加えて代謝もUPするから、正しい方法で乗るとダイエット効果が期待できます。自宅で行えば他人の視線を気にせず、自分のペースで運動できますよ♪​自宅で行う場合、初心者の人はアップライトタイプを選びましょう！飽きやすくなりがちなので「ながら運動」を心がけ、空腹時の運動は避け、負荷をかけ過ぎずに行って、スリムな体や美脚を目指してくださいね