ウォーキングで脚やせ？正しい歩き方と脂肪が燃えやすくなるコツ

ウォーキングが脚やせに効果ありって本当？

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多くの人が手軽に始められるエクササイズとして人気なのがウォーキング！特別な道具は必要なく、シューズさえあればどこでもできます。有酸素運動として脂肪燃焼効果もありますが、ウォーキングで実際に脚を細くすることはできるんでしょうか？

私、スラリ編集長の「ほそみん」が、ウォーキングの効果についてアレコレ調査してみた結果…なんと、脚やせにも効果があることが分かったのです！！ただし、すべての下半身太りに効果があるわけではなく、注意しなきゃいけないこともあります。今回はウォーキングのダイエット効果、ウォーキングが脚やせにつながるケース、ウォーキングの具体的なやり方・注意点についてお伝えします♪

ウォーキングで実現する3つのダイエット効果

まずはウォーキングを行うことによるダイエット効果の内容をチェックしましょう！主に3つの効果がダイエットにつながります。

1. 脂肪燃焼の効果

ウォーキングは有酸素運動なので、脂肪を効果的に燃やすことができます。有酸素運動とは酸素を普段より多く取り込んで行う運動のことで、取り入れた酸素を使い、脂肪を燃やしてエネルギーにします。逆に酸素を取り込まずに行うのが無酸素運動で、こちらは筋肉をつけるのに効果的です。体脂肪を燃やしたいなら有酸素運動、筋肉量を増やすなら無酸素運動が最適なんです。

有酸素運動の代表的な種類は、ウォーキング・水泳・エアロビクス・エアロバイクなどが挙げられます。ただし、どの運動もやり方に注意が必要です。

20分以上続けると脂肪が燃焼されるので、短時間でやめるのはNG！また、体に強い負荷をかけたり、急激にスピードUPすると無酸素運動になってしまいます。ダイエット目的には有酸素運動にする必要があるため、ゆっくりと適度な負荷で行いましょう♪

2. 内臓機能向上の効果

ウォーキングは全身を使う運動なので、体中の筋肉がバランスよく使います。筋肉をバランスよく使うと血行がよくなり、代謝がUPします☆　また、血液を送る心臓の筋肉も発達し、内臓の働きが活発に！内臓の代謝もUPすることで身体に脂肪が付きにくくなるんですよ♪

3. ストレス発散の効果

ウォーキングを行うと、過食の防止にもつながります！人はストレスを感じると食欲を増進させる副腎皮質ホルモンが分泌され、過食をしてしまうんです…。アナタも日々の仕事や勉強でストレスを感じると、スイーツや大食いなどでストレスを発散していませんか…？

そこで、ウォーキングをすると、脳からセロトニンというストレスを和らげる脳内物質が出ます☆　このセロトニンの効果で、ストレスで過食してしまうのを防止できるんですね♪

気を付けよう！脚が太くなってしまう4つの原因

脚が太くなる原因を4つ紹介します。4つのうち、ウォーキングが効果的なのはどれなのかもチェックしてくださいね！

原因1. 脂肪の付きすぎ

まずはカロリーを摂り過ぎていて、下半身に脂肪が付きすぎている場合です。脚だけでなく、二の腕・ヒップ・お腹回りなども含めた全身のダイエットを行うことが改善方法！

脂肪が燃える順番は、手首・足首→ふくらはぎ→腕→太もも→顔→胸→おしり→お腹です。脂肪が付きすぎている人は、太ももが燃えるまでには一定の時間がかかるんです。全身の脂肪を満遍なく落としながら、時間をかけて辛抱強く行うのが重要です。

原因2. 筋肉の付きすぎ

学生時代に運動部に入っていた人は、筋肉が脚にある分太く見えてしまいます…。脚の筋肉は全身を支えなくてはならないため、他の筋肉に比べて発達しやすく、運動するとすぐに筋肉が付いてしまうんですよね（実は、ほそみんもそのタイプで悩んでいました…）。筋肉による脚太りの場合、凝り固まった筋肉をほぐしてやわらげ、老廃物を排出するのが最適です。

原因3. むくみ

非常に多くの女性が悩みがちなむくみ！その主な原因はリンパの詰まりです。リンパは、身体の老廃物を排出してくれたり、細胞に栄養を届けてくれる役割があります。しかし、一日中立ち仕事やデスクワークで椅子に座りっぱなしというようなライフスタイルを続けると、リンパ管に老廃物が溜まってしまいます。リンパの詰まりで足がむくみ、結果として太く見えてしまう脚に…。

原因4. 骨盤の歪み

骨盤が歪むと、内臓がだんだんと下の位置に下がってきます。下がった内臓には上手く血液が回らなくなってしまいます。その結果、内臓の代謝機能がダウンして太りやすい身体になってしまうんです。

また、骨盤が歪むことで周辺の筋肉が使われなくなったり、骨盤がリンパを圧迫して詰まらせたりすることがあります。筋肉が使われないと血のめぐりが悪くなり、代謝を下げる原因となってしまいます。

ウォーキングが効果的なのは脂肪とむくみ！

ウォーキングは脂肪の付きすぎ、むくみが原因で脚が太くなっている人の足痩せに特に有効です！全身の筋肉を使うことで脂肪を燃焼し、血行が良くなるのでリンパの詰まりにも効果的です。これらの原因で脚が太ってしまっている人は、普段のウォーキングを脚やせに生かしてみましょう！

目指せ脚やせ！ウォーキングの効果的な歩き方

いよいよウォーキングを効果的に行うためのコツを紹介します！今まで行っていた人も、自分のやり方と比較してみてください。自己流だと間違っているポイントもあるかもしれませんよ？

1. 基本的な姿勢の取り方

身体の中心にまっすぐな線が一本通るような姿が理想！上から糸で頭を吊られている様子をイメージしましょう。骨盤と両肩が地面に水平になるようにしてあごを引き、視線はまっすぐ前にしてお腹をキュッとへこませます。重心は足の親指の付け根あたりにおくように意識してください。

2. 正しい歩き方

下半身の動き

太ももの筋肉を使うことを心がけて、腰から脚が出るような大きい歩幅で歩きます。従来は、かかとから着地すること・着地に向かう時には膝をピンと伸ばすことがポイントとされることが多かったのですが、実はこれはNG！膝の痛みをはじめ、頭痛・めまい・肩こりの原因になっちゃうと最近では言われてるんです…。

​では正しい動きは何かというと、足のかかとだけではなく3点で着地すること、膝を伸ばしきらないことがポイント！着地するときは、かかと・親指の付け根・足の指の3点を使い、足の裏全体で地面に着地します。着地に向かう際は膝を伸ばしきらずに曲げた状態で余裕を持たせてください。地面からの衝撃を和らげ、脚に優しい歩き方になりますよ☆

上半身の動き

肩が上下に揺れないように気を付けてください。腰を一定の高さに保つように意識すると上下しにくいですよ☆　腕は直角に曲げて、大きく前後に振るようにしてくださいね。

3. 歩くスピード

早ければ早いほど脂肪燃焼度は上がります。基本的な姿勢や歩き方に慣れたら、徐々に早くしていってください。ただし息を切らすほど早くするのは無酸素運動につながるので逆効果！体に負担をかけ過ぎない程度にスピードUPしていきましょう。

4. 継続時間

20分以上続けないと有酸素運動にならず、脂肪が燃焼されにくいです。ウォーキングは最低20分以上は歩くようにしてくださいね！なるべく途中で止まらないようにしたいので、街中でウォーキングする場合には信号の少ないコースを選ぶのもコツです。

5. おすすめの時間帯

ウォーキングを行うのは朝食後か寝る前がおすすめ！

脂肪燃焼効果を高めるなら朝食後

朝食後は交感神経が優位に働きます。体脂肪は交感神経の働きが活発な時に最も消費されます。また空腹時はエネルギーが不足しているので脂肪燃焼につながりにくいので、何かお腹に入れておく必要があります。よって、​ウォーキングで体脂肪を落とすには朝食後が良いというわけです。

ストレス発散効果を高めるなら寝る前

寝る前のウォーキングには、ストレスを発散してくれる効能があります！程よく身体が疲れ、熟睡するのに効果的です。加えて、ウォーキングで分泌されるセロトニンで脳がリラックスモードに♪　効果的にストレスを減らすことができますよ。ストレスのせいで過食になりがちな人は、寝る前にウォーキングをしてみましょ♪

ストレッチ・筋トレを事前に行うと効果倍増！

最初にストレッチを！

ウォーキングをする前に筋トレを行うことでウォーキング効果が高まるのですが、筋トレは筋肉をほぐしてから行わないと効果的になりません！筋肉をほぐすならストレッチが最適です。ストレッチ→筋トレ→ウォーキングの順番で行いましょう！

脚の筋肉をほぐすストレッチ

椅子に姿勢を正して座り、つま先を伸ばした状態で脚を上げましょう。次にかかとを前に突き出してアキレス腱を伸ばします。ふくらはぎ周辺の筋肉がほぐれますよ。

筋トレで交感神経が活発になる効果が！

ウォーキング前に筋トレを行うと交感神経が活発になります！さっき説明した通り、交感神経が優位に働くほど脂肪燃焼効果が高まるので、ウォーキングの効果をさらに効率的にすることができるんです♪

アドレナリン・成長ホルモンの効果も得られる！

筋トレ効果は交感神経だけでなく、アドレナリンや成長ホルモンの分泌ももたらします☆　これらにも脂肪を燃やす働きがあるので、よりウォーキングを効果的にすることが可能に♪

おすすめの筋トレ方法は？

1. 腕立て伏せ

道具いらずで簡単！腕立て伏せは気軽にできる筋トレの代表格ですよね。ウォーキング前の腕立て伏せは、早く行うのではなく、ゆっくり行うのがポイントです。身体がちょっとキツイと感じるくらいのペースで、10回を3セットほど行うと良いですよ☆

2. ドローイン

ドローインとは、ゆっくりと息を吐きながらお腹をへこませて10秒以上キープするだけ♪​　インナーマッスルを鍛えることができ、ウォーキングと合わせて行いやすい運動です。代謝UP・血液やリンパの流れの改善といった嬉しい効果をもたらします！最初はなかなか長時間できなくても、徐々に1分以上できるようになりますよ。

ウォーキング時の注意事項

1. 姿勢を正しくしよう

今まで解説したように、ウォーキングの基本は姿勢を正しくすることから始まります。猫背のままで歩くのはダメ！骨盤が歪んでしまい、脚が太くなってしまう場合があるんです。上体をまっすぐ一本の線のようにすることを常に意識してください。また、犬の散歩など、下を向いて歩く行為はなるべく控えるようにしてくださいね。

2. 足に合ったシューズを選ぼう

ウォーキングに合わないシューズを履くとトラブルの元！ブーツ・革靴・厚底の靴・ハイヒールなどはウォーキングには向きません！足への負担が軽いスニーカーなどを履いてくださいね。また、足に合わないシューズで歩いていると、重心がうまくかけられなかったりバランスの悪い歩き方になってしまいます。靴擦れや血豆ができる原因になってしまうことも…。

シューズ専門店やスポーツ用品店でウォーキングシューズを買うのがおすすめです。店員さんに相談すれば、シューズの詳しい説明やサイズ選びのアドバイスも受けられますよ♪　いくつか試着して自分にピッタリのサイズでお気に入りのシューズを見つけてみてくださいね。

3.骨盤の歪みを改善しよう

骨盤が歪んでいる人がウォーキングをして痩せようとすると、逆に骨盤がより歪んでしまい、脚が太くなってしまう場合があります。

これらのポイントが当てはまっている人は、骨盤が歪んでいる可能性が…！！以下の骨盤矯正の記事もぜひ参考にしてみてくださいね。

//記事URL準備中//　※「骨盤矯正　脚やせ　ダイエット」記事にリンクする

より早く脚やせをしたいなら…エステやサプリも♪

​ウォーキングも脂肪の燃焼やむくみの解消で、脚やせに効果的なのは分かりましたよね？分かったけど、もっとスピードUPして早く脚やせしたい！という人におすすめなのが、ウォーキングに加えてエステやサプリも併用することです♪

1. エステ

エステは二の腕やお腹といった部分やせが簡単にできます！脂肪燃焼をする体の箇所には順番がありますが、エステは痩せる順番に関係なく、自分の気になる部分をスリムにすることができます。

中には骨盤矯正にも対応しているエステもあるので、ついでに矯正してもらうと効果的でしょう♪　エステについての詳細を知りたい人は、以下の記事へGO！！

//記事URL準備中//　※「脚やせ　エステ」記事にリンクする

2. サプリメント

ほっそり脚の大敵であるむくみ！気になりながらも放置してしまうと、運動では落ちにくいセルライトに変わってしまうことも…（汗）​　ウォーキングでもむくみ解消に効果はありますが、もっと効果的に解消したいならサプリも併用するのがおすすめ☆　むくみを取る主な成分は以下の4つ！

◎メリロート…マメ科の植物で古くから民間医療にも使われており、近年むくみにも効果があることが判明！

◎明日葉…ダイエット効果で有名な植物！老廃物の排出によるデトックス効果も♪

◎ポリフェノール…抗酸化物質でおなじみの成分。脂肪燃焼効果や血行改善効果があります！

◎シトルリン…スイカから発見された成分で、血管拡張・血流促進効果による老廃物の排出により、むくみや冷え性改善に♪

専用のサプリなら、この4つを中心にむくみ解消へ導く成分を効率的に摂取することができますよ。むくみに効果的なサプリについてもっと詳しく知りたい人は、以下の記事へGO！！

//記事URL準備中//　※「むくみ　サプリ」記事にリンクする

ウォーキングで脚やせ成功を目指そう！

ウォーキングは脂肪燃焼・内臓機能改善・ストレス発散の3つのはたらきによってダイエットに効果的なエクササイズです。脚が太くなる原因は主に4つありますが、ウォーキングはそのうち「脂肪の付きすぎ」と「むくみ」に効果があります。

ウォーキングを行う時は、姿勢と重心に気を付けて大きな歩幅で歩き、足の3点（かかと・親指の付け根・足の指）​で着地し、着地に向かう時には膝を伸ばしきらないようにしましょう。有酸素運動にすることで脂肪燃焼の効果が出るので、20分以上続けてください。徐々に早く歩くようにしていってくださいね。

ウォーキング前に腕立て伏せやドローイングなどの筋トレを行うとさらに効果的☆　脚やせを本格的に目指したい場合は、エステやサプリを利用するのもおすすめですよ♪