朝ごはんダイエットで健康的に痩せていく！簡単メニューも紹介♪
目次
- 朝ごはん、しっかり食べてる？
- 朝ごはんを抜くと太りやすくなるのはなぜ？
- 朝ごはんを食べるとこんなにイイことが♪
- これで痩せる！効果的な朝ごはんダイエットの方法
- 朝ごはんダイエットおすすめメニュー☆
- 時短！コンビニ朝ごはんを活用しよう！！
- 朝ごはんに「パン」を食べるのはイイ？悪い？
- 朝ごはん改革をして、痩せやすいカラダにしちゃお♪
朝ごはん、しっかり食べてる？
みんなは朝ごはんってちゃんと食べてる？どうしても朝は時間もないし食欲もあんまりないからって、抜いちゃってる人もいるんじゃないかな？ちなみにアンケートによると、「毎日、朝ごはんを食べている」人は全体で見ると約8割と多め。だけど、これを年代ごとに分けて見ると、若い人ほど割合が減っていって……。20代・30代では約7割までになってしまっていたんです。
確かに朝って女性は特に忙しい！朝ごはんを食べている時間があるなら、もっと身支度に時間をかけたかったり、ギリギリまで寝ていたいと思ってしまいますよね。でも、朝ごはんを抜くことは、ダイエットの大敵！太りやすいカラダを作ってしまうんです……。
逆に、朝ごはんをしっかりとダイエットに効果的な栄養も考えて摂れば、痩せやすいカラダをつくることができる！今回は、そんな大切な朝ごはんに焦点を当てた「朝ごはんダイエット」について、ほそみんが特集していきたいと思います！ちなみに、おすすめレシピやコンビニのおすすめ商品まで紹介しているので、明日から早速実践できちゃいますよ♪
朝ごはんを抜くと太りやすくなるのはなぜ？
そもそも、朝ごはんを抜くとなぜ太りやすいカラダになってしまうのでしょ？みんなが「なんとなく聞いたことはあるけど……」というこの話の実態について、まずは知っていきましょう！
理由1.血糖値が上昇するから
朝ごはんを抜くと太ってしまう原因のひとつは、まずこれ。血液中に含まれている糖（ブドウ糖の量）のことを血糖値と言うんだけど、朝ごはんを抜くと血糖値が上昇しやすいと言われているんです。というのも、朝ごはんを抜いてしまうと、お昼ごはんや夕ごはんをついつい食べ過ぎてしまうことも多いはず。だけど、空腹状態から過剰に食事を摂ってしまうと、血糖値は急上昇してしまうんです。
そして、急激に上がった血糖値を下げるためにカラダの中では「インスリン」というホルモンの分泌もたくさん増えます。この「インスリン」には、糖を脂肪に変える働きがあると言われ、結果として、血糖値の上昇はカラダにお肉を蓄えることに繋がってしまうんです（泣）
それこそ、よく「ダイエットをするなら食事を5回に分けたほうが良い」なんていう話を聞いたことがある人もいると思います。これは、空腹状態にしないことで血糖値の上昇をなるべく抑えられることからお肉になりにくくなるということなんですね。
理由2.代謝が低下するから
もうひとつ、朝ごはんを抜くことが肥満の原因になるのは、代謝が低下するためだと言われています。そもそも代謝とは、食事によって取り入れた栄養を分解・消化・吸収することで体内で作り変えられたエネルギーを消費する働きのこと。そして、このエネルギーを有効活用するためには、すべての活動の司令塔である脳が活性化していることが重要です。それから、エネルギーを運ぶ血の巡りも大切で、これの活性化には体温が大きく関わっています。
だけど、朝ごはんを抜くと血糖値も体温も上がりません。血糖値は上がり過ぎてしまうとさっきお話した通りに太ってしまう原因になりますが、低すぎるのもまた問題。カラダは「自分は今キケンな状態にある！」と錯覚して、なるべくエネルギーを消費しない低燃費モードへと移行してしまうのです……。すると、当然代謝が下がって、痩せにくく、お肉のつきやすいカラダに（泣）その上、頭がぼーっとして集中できなかったり、イライラしやすくなったりと日常生活に支障が出てしまうこともあるんですよ。
朝ごはんを食べるとこんなにイイことが♪
朝ごはん抜きがダイエットに大敵というのがなぜなのかが分かったら、今度は朝ごはんを食べることのメリットについても見ていきましょ♪
その1.脳を活性化し、カラダを温め代謝を上げてくれる！
人のカラダは寝ている間、体温が下がっているもの。寝るということは、疲れたカラダや脳を休ませるということで、それはたとえばパソコンと一緒。使うことで熱くなってしまったボディやCPU（脳）をクールダウンさせているのと同じなんです。そして、起きてすぐもカラダや脳はまだ体温の低い状態。そんなシャットダウンの状態から立ち上げるためには、パソコンなら電力。私たちなら、食事によって上がる血糖値というエネルギーの補給が必要不可欠！
そうして朝ごはんからエネルギーを補給することのできた脳は動きがスムーズになり、体温が上がり、血の巡りも良くなって、代謝を高めてくれるのです♪
その2.体内時計を整えてくれる！
私たちのカラダには体内時計というものが備わっています。ただ、これは実は25時間周期。なので、1日24時間の生活リズムで生活をしていると、知らない内に体内時計が狂ってしまうのはよくあることなんです。そんな狂いやすい生活リズムを整えるのにも、朝ごはんを食べることは便利に働いてくれるんですよ♪
朝ごはんを食べれば、脳が自然と「お、朝がきたんだ」と理解してくれるので、多少の体内時計の狂いであれば、一度時計をリセットして再び動き出してくれるんです！すると、夜には眠くなり、朝はスッキリ起きることができるなど、1日の生活がとても健康的になっちゃいます♪
疲労感がなかなか取れなかったり、妙に疲れやすくなったなんていう原因不明のカラダの不快感の原因には、体内時計の狂いが関わっていることもよくあるもの。普段朝ごはんを抜いていて、そういった症状があるようなら、朝ごはんをしっかり決まった時間に食べるようにするだけで、生き生きとした毎日を送れるようにもなるかもしれません！
その3.便秘を解消してくれる！
実は、朝っていうのは1日の内で一番、腸の働きが活発になるときなんです。そんな朝にごはんをしっかりと食べて腸を刺激してあげれば、自然と便意を感じやすくなるものなんですよ♪
最近、TVの影響で8時間ダイエットを試す人も多いみたいですね。それこそ私の友人も試していたんだけど、朝ごはんの時間をほぼお昼にしたせいで、便秘気味になっちゃったらしいんですよね（汗）朝ごはんの時間を元に戻しただけで、快便（笑）になったみたいなので、それぐらい朝ごはんは効果的みたいです！
※8時間ダイエットとは……1日の食事を8時間以内に済ませるダイエット法。そのほかは特別に食事制限なし。
これで痩せる！効果的な朝ごはんダイエットの方法
ここからは、いよいよ実践的な朝ごはんダイエットのやり方について、詳しく紹介していきたいと思います！まずは効果的な食べ方と食品の紹介から☆そのあとで、おすすめレシピも紹介していきますね♪
効果的な食べ方
1.よく噛んで時間をかけて食べよう
空腹の血糖値が低い状態で一気に食べ物から糖を摂取してしまうと、血糖値が急上昇してしまうもの。それは、糖を脂肪に変えるインスリンの分泌も急激に増えてしまうからダメという話をしましたよね。
なので、なるべく血糖値の上昇をゆるやかにするために、「よく噛んで時間をかけて食べる」ことが朝ごはんダイエットの方法のひとつ。一口につき、30回噛むことを目安にしましょ☆こうすることで、満腹中枢も刺激されて食べ過ぎも防いでくれますよ♪
2.野菜から順番に食べよう
これもまた、血糖値の急上昇を防ぐための朝ごはんダイエットの方法。糖質の含まれていない野菜から食べることで空腹状態を緩和させ、いざ白飯などを食べたときの血糖値の上昇も緩やかにしてくれるんです♪
ちなみに水溶性食物繊維が豊富な野菜から食べるのが特にオススメ。水溶性食物繊維は胃腸に入ると溶けて、その後に食べたものを包み込んでくれます。そうすることで、糖質の吸収をより緩やかにしてくれるでしょう♪
※水溶性食物繊維とは……食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。その内、血糖値の急上昇を防ぐ効果があるとされている水溶性食物繊維が含まれているのは、納豆・おくら・ごぼうなど。
3.食材の黄金比を意識しよう
朝ごはんダイエットをするなら、「炭水化物：たんぱく質：野菜」の割合が「1：2：3」になるのが理想です。ただ、これをいちいちしっかりと考えて朝ごはんの献立を考えるのは大変だと思うので、とにかく野菜多めということを意識して作ることが一番かも。ただ、野菜の中にも炭水化物が多く含まれているものもあるので、そこだけ気をつけるようにしてね☆
※炭水化物豊富な野菜例……芋類・かぼちゃ・とうもろこし・乾燥きくらげなど
4.カロリーには気をつけよう
朝ごはんは大切と言っても、食べ過ぎれば当然ダイエットできません！目安としては、「朝：昼：晩」の割合で「3：4：3」になるぐらいを目指してみましょう！すると、朝食のカロリーは大体400～500kcalぐらいになるはずです。
オススメの食品
生活リズムを整えるため～良質なたんぱく質を含む食品
◎代謝アップ効果のある「卵」
卵はとっても栄養豊富で、1日1コは食べたほうが良いと勧めるお医者さんもいるぐらいの食品♪卵に含まれているたんぱく質のひとつである「アルブミン」は、動脈では栄養を運び、静脈では不要なものを回収して排出を促してくれるので、むくみにくくしてくれる効果もあるんですよ♪
ほかにも、「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」という必須アミノ酸を含んでいるので、筋肉を維持＆強化してくれたり、血の巡りを整えてくれるなど、基礎代謝をアップさせてくれる効果も期待できちゃいます！
その上、もともと植物性アミノ酸なのでヘルシーな卵だけど、ゆで卵にすれば、吸収カロリーよりも代謝カロリーのほうが上回って、よりダイエット向きに☆特に固ゆで卵なら、腹持ちもアップするのでオススメです♪
◎血行改善効果のある「魚」
魚には、「EPA（エイコサペンタエン酸）」という成分が含まれていて、この成分には血液をサラサラにしてくれる効果があります！なので、血行を改善してくれることから代謝アップも期待できちゃいます♪
そのほかにも、メカニズムはまだ解明されていないものの研究結果で証明されている、中性脂肪や悪玉コレステロールを減らす油脂を持っているのもダイエット向きなポイント！それに、魚の油脂は太りにくいのに、満腹中枢を刺激しやすいので、お肉よりも優先して摂っていきたいところです。
◎脂質の排出を促進してくれる「大豆」
大豆に含まれる「大豆たんぱく質」は、血中の余分な脂質と結びつき、排出を促進する働きがあるそうなんです！だから、脂質が脂肪になる前に排出されるので、太りにくくなるというワケです♪その上、すでについてしまっている内臓脂肪や中性脂肪を減らす効果もあるということが最新の研究結果では発表されていることもあって、大豆のダイエット効果にとても注目が寄せられています。
そのほかにも、中性脂肪や悪玉コレステロールを分解し、排出を促進させる「大豆レシチン」。糖と脂肪とが合体しないようにすることで、脂肪の蓄積を防ぐ「大豆サポニン」。腸を活性化させ、便秘解消に繋がる「大豆オリゴ糖」。女性ホルモンとほぼ同じ働きをすることで知られている「イソフラボン」のおかげで女性らしい美ボディをつくってくれる効果まで期待できちゃいますよ♪
昼夜で不足しがちな栄養素を摂取～野菜＆乳製品
◎デトックス効果の高い「キャベツ」
キャベツは「不溶性食物繊維」をたっぷりと含んだ食品。不溶性食物繊維は、カラダの中に入ると水分を吸収して膨らむんです。すると、便のカサを増してくれたり腸を刺激してくれることで、便秘を改善してくれます！その上、発がん性物質など有害なものの排出を促進する効果もあるとされているので、朝からしっかりと摂っておきたいところです。
ただ、不溶性食物繊維ばかりを摂取していると便が硬くなることで、かえって便秘になってしまうこともあるそう。なので、水溶性食物繊維も意識して摂取することを忘れないでくださいね♪
◎脂肪分解効果を持つ「きゅうり」
きゅうりに含まれている「ホスホリパーゼ」は、脂肪を分解すると言われる酵素を持っています！なので、代謝がアップして、痩せやすいカラダをつくるのに役立ってくれますよ♪ちなみに「ホスホリパーゼ」はすりおろすことで、成分の吸収率がアップするとのこと！
そのほかにも、強い抗酸化力と抗菌作用によって、アンチエイジング＆血行促進効果のある「フィトケミカル」。豊富な水分と「カリウム」や「シルトリン」による利尿作用により、体内を正常化して便秘解消やむくみ解消にも繋がるようです♪
◎血糖値の上昇を抑える「オクラ」
オクラがネバネバとしているのは、「ペクチン」と「ムチン」という成分が含まれているから。そして、この「ペクチン」には、血糖値の上昇を緩やかにする効果や、血中コレステロールを抑える効果があると言われています！そのほか、「ペクチン」には中性脂肪をつくるアミラーゼの働きを抑える効果もあるんだとか♪ビタミンなども豊富なので、美容に気遣う女性なら積極的に摂取したい食品なのです！
◎便秘解消に役立つ「ごぼう」
ごぼうには、「イヌリン」という水溶性食物繊維と、「ヘミセルロース」という不溶性食物繊維の両方が含まれているのが特徴！便秘解消には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランス良く摂取することが大切になるので、ごぼうはまさに便秘解消にもってこいの食品と言えます♪
◎アンチエイジングにも効果的な「玉ねぎ」
玉ねぎには、ポリフェノールの一種である「ケルセチン」が含まれています。これにはとても多くの効果があるとされていて、まずひとつはアンチエイジング。ケルセチンの強い抗酸化力で、活性酸素の増殖を防いでくれます。次に赤血球のダメージの元となる活性酸素の増殖を防ぐことで血行の改善。さらには、ビタミンBの効果をサポートする「硫化アリル」とともに、血糖値のコントロール。ほかにも、メカニズムはまだ不明なものの、研究結果では脂肪排出の促進や利尿効果もあると言われています。
そのほか、玉ねぎは「カリウム」も含んでいるので、余分なナトリウムとともに水分も排出する効果があり、血圧コントロール＆むくみ改善効果も期待できちゃいます♪
◎腸内環境を整える「ヨーグルト」
ヨーグルトには、「ビフィズス菌」と最近話題の「ブルガリクス菌」が含まれています。これらは善玉菌を増やしたり、腸内細菌のバランスを整えてくれる効果があるのは有名ですね♪そうして腸内環境が整えられれば、消化・吸収・エネルギーへの変化といった代謝の流れがスムーズになるのです！
ただ、これらの成分は毎日摂らないと腸内環境はすぐ元に戻ってしまうのだそう。なので、できることなら毎朝のデザート代わりに取り入れるといいかもしれませんね。
◎栄養効果が最も高い「旬の野菜」
野菜を食べるなら、どうせなら旬のものを選ぶのがベスト！野菜でもなんでも、旬が一番栄養価がアップしているものなのです♪だから、何を食べようか悩んだときには、旬のものをバランス良く摂取できるように意識してみて！
脳のはたらきを高める～炭水化物＆くだもの
◎低GI値で太りにくい「玄米」
ダイエットするなら糖質を少なくするために、主食を抜いちゃおうと考える人もいるかも。でも、炭水化物を抜いてしまうと脳が糖質不足を起こして働かず、結果として代謝がダウンして太りやすいカラダになってしまうので注意が必要です！でも、できる限り血糖値の上昇を緩やかにしたい朝ごはんダイエットには、玄米を食べるのがオススメ！玄米は低GI値な食品なので、血糖値の上昇が白飯やパンよりも緩やかなんです♪
それに、玄米は不溶性食物繊維も水溶性食物繊維も豊富！だから、便秘改善にもお役立ち間違いなし☆その上、「ガンマリザノール」という成分のおかげで、食欲が抑えられちゃうなんていう効果も！正にダイエット向きの主食と言うことができそうですね♪
※GI値とは……摂取した炭水化物が分解されて、糖へと変化するまでのスピードを数字にした値のこと。低ければ低いほど、太りにくい食品とされる。
※ガンマリザノールと食欲の関係性とは……高脂肪の食事ばかりしていると、小胞体という細胞器官にストレスがかかってしまう⇒ストレスがかかればかかるほど、高脂肪の食事に対する依存症状が出て、高脂肪のものを食べ続けたくなる⇒ガンマリザノールは小胞体の機能を正常に戻す効果があるので、食欲を抑えることができる。
◎分解効率の良い「くだもの」
くだものには果糖という糖質が含まれているものだけど、果糖は分解スピードが早く、すぐにエネルギーとして脳が使うことのできる成分なんです♪なので、朝ごはんのデザートにはヨーグルト＋くだものがオススメです☆
ちなみに特にオススメなのは、「りんご」「スイカ」「オレンジ」の3つ。りんごは、「りんごポリフェノール」によって内臓脂肪を減らす働きがあるほか、中性脂肪をつくるアミラーゼの働きを抑える「ペクチン」も豊富。ただ、りんごポリフェノールは皮に多く含まれているので、できれば皮は剥かずに食べるのが一番みたい！
次にスイカには、必須アミノ酸の「シトルリン」とミネラルの「カリウム」が含まれています。この2つはどちらも余分な水分を外に排出することに繋がる働きをもっていると言われ、デトックス効果が大！
そして、最後。オレンジには、スイカと同じく「カリウム」。摂取した栄養の分解・吸収・エネルギーへの変化をサポートすることで代謝を高める「ビタミンB群」。ダイエットのために運動もするなら、疲労回復をサポートしてくれる「クエン酸」。ビタミンCの吸収を高めることで、毛細血管を強くしてくれる「ビタミンP」といった豊富な成分が含まれています。
朝ごはんダイエットおすすめメニュー☆
ここからはいよいよ具体的な朝ごはんダイエットレシピの紹介です♪朝ごはん向きの簡単レシピも多いので、良ければ明日から試してみてくださいね☆
脂肪燃焼メニュー・3選
その1｜冷や奴のすりおろしきゅうりがけ～ポン酢仕立て～
材料（量はすべてお好みで）
お豆腐
きゅうり
ポン酢
手順
きゅうりをすりおろす。
すりおろしたきゅうりとポン酢を混ぜあわせる。
豆腐をお皿にもりつけ、2をかけて、できあがり！
忙しい朝にも嬉しい「冷や奴のすりおろしきゅうりがけ～ポン酢仕立て～」は、きゅうりの持つ「ホスホリパーゼ」の効果で脂肪分解を促進！これを食べてから運動をすれば、脂肪燃焼効果をアップさせてくれるので、オススメです♪ただし、すりおろしきゅうりの作りおきはNG！成分が劣化して、効果が半減してしまうので気をつけて！
その2｜たっぷり玉ねぎの玉子焼き
材料
玉ねぎ……中サイズで1/2コ
卵……2コ
豆乳……60cc
オリーブ油……適量
塩……適量
コショウ……お好みで適量
手順
玉ねぎを粗くみじん切りにする。
フライパンにオリーブ油を伸ばし、玉ねぎを入れたら蓋をして蒸し焼きする。
ボウルで卵と豆乳をとき、塩コショウで味付けをする。
玉ねぎがしんなりとしてきたら、卵をすべてフライパンに流し込む。
卵が焼けてきたら端から巻いていき、できあがり！
薄く巻いていく工程がないので、玉子焼きが苦手でおいしくつくれちゃうのが、「たっぷり玉ねぎの玉子焼き」♪豆乳を使うことで脂質の排出を促進＆玉ねぎを使うことで脂肪の排出を促進！脂肪燃焼効率をアップさせましょ♪
その3｜りんご＆レモンで豆乳スムージー
材料
りんご……半分
無農薬レモン……1/3コ
無調整豆乳……250ml
ハチミツ……お好みで
手順
りんごとレモンは皮ごと使うので、よく洗う。
りんごを一口大に切る。
レモンをくし切りにする。
材料をすべてミキサーにかけて、できあがり！
スッキリとした味わいでみた目もパッチリな「りんご＆レモンで豆乳スムージー」♪りんごで内臓脂肪を減らしつつ、中性脂肪の生成を抑制＆レモンで代謝をアップ＆豆乳で脂質の排出を促進というステキな組み合わせになっています☆
脂肪吸収を抑えるメニュー・3選
その1｜朝に優しいネバネバ玄米リゾット
材料
オクラ……3本
キャベツ……1枚
玉ねぎ……中サイズで1/2コ
鶏ガラスープ……小さじ1
炊いた玄米……1/2杯
水……200cc
手順
オクラは輪切りにする。
キャベツと玉ねぎは食べやすいように細かく切る。
玄米と水を鍋に入れたら中火にかけ、沸騰するまで煮込む。
沸騰したら1・2と鶏ガラスープを加えて、弱火で更に5分ほど煮込む。
5分ほど煮込んだら、火を止めてお皿に盛り付ける。
好みで塩やコショウで味を整えたらできあがり！
食べる直前でゴマをすり潰してふりかけてもおいしい「朝に優しいネバネバリゾット」♪オクラの中性脂肪をつくるアミラーゼの働きを抑えてくれる効果＆玉ねぎの脂肪排出促進効果＆キャベツの便秘改善効果。それにプラスして、低GI値の玄米を使っているから、とってもヘルシーな主食になってますね☆
その2｜大豆とソーセージのゴロゴロトマトスープ
材料（約6杯分）
大豆水煮……1パック（160g）
ウインナーソーセージ……5、6本
玉ねぎ……中サイズで1玉
人参……1/2本
しめじ……1/2株
トマト缶……1缶（400g）
赤ワイン……50cc
水……200cc
コンソメ……適量
塩・コショウ……適量
手順
玉ねぎは粗いみじん切りにする。
人参・しめじ・ソーセージは食べやすいサイズに切る。
鍋に油を伸ばし、玉ねぎを炒める。
玉ねぎにうっするらと色がついてきたら、人参も加え炒める。
人参もある程度炒めたら、大豆・ソーセージ・しめじも加えて軽く炒める。
トマト缶・水・赤ワインを加え、沸騰するまで煮込む。
沸騰したら弱火にして、コンソメ・塩・コショウで味をととのえる。
更に10分ほど煮込み、できあがり！
トマトの酸味ある香りが朝から食欲そそる「大豆とソーセージのゴロゴロトマトスープ」♪脂肪の蓄積を防いでくれる大豆のほかにも、トマトに含まれている豊富なリコピンで代謝をアップさせ、玉ねぎで脂肪の排出を促進！更にはしめじの豊富な不溶性食物繊維で便秘解消効果も期待できちゃいますよ♪作りおきしておけば、忙しい朝でも温めるだけでOKです！
その3｜ヨーグルトのとろ～り甘酒りんごソースがけ
材料
米こうじ甘酒……1本（125ml）
片栗粉……大さじ2
無糖ヨーグルト……適量
りんご……1/4コ
手順
甘酒と片栗粉を鍋に入れ、常にかき混ぜつつ、弱火にかける。
とろみがつき、おもちのような固さになったところで火を止めて、すぐにお皿かグラスに移す。
しばらく常温で粗熱を取り、その後に冷蔵庫で30分～1時間ほど冷やす。
冷蔵庫で冷やし終えたら、りんごをすりおろす。
器にヨーグルトをよそい、すりおろしりんご、甘酒の順にかけ、できあがり！
もちもちっとした甘酒の食感が癖になる「ヨーグルトのとろ～り甘酒りんごソースがけ」♪りんごの中性脂肪をつくるアミラーゼの働きを抑える効果と、ヨーグルトの整腸効果が期待できます！ちなみに甘酒は温めると成分が飛んでしまうという話が最近有名ですが、そもそも市販されているものは一度、熱処理をすでにされてしまっている状態なので、仕方ないと割り切っちゃいましょう（涙）
便秘解消メニュー・2選
その1｜朝でもチャチャっと作れる納豆＆豆腐丼
材料
納豆……1パック
豆腐（絹ごしがオススメ）……75g
ごはん……どんぶり一膳分
ごま油……少々
納豆のタレ……1パック
ノリ……適量
手順
ご飯をどんぶりによそう。
豆腐は手で軽く崩し、ご飯に乗せ、その上からかき混ぜた納豆をかける。
ごま油、納豆のタレをかけ、ちぎるか切るかしたノリをトッピングして、できあがり！
所要時間5分程度でカンタンに作れちゃう「納豆＆豆腐丼」♪納豆と豆腐に含まれる大豆オリゴ糖の力で便秘を解消！ほかにも、大豆たんぱく質や大豆レシチン、大豆サポニン、イソフラボンと多種多様な成分のおかげでダイエットにも美容にも最適のレシピです！
その2｜これもカンタン！フルーツヨーグルトシリアル
材料
シリアル……40g
バナナ……半分から1本
プレーンヨーグルト……100g
ジャム……適量
手順
器にヨーグルトを入れ、小さじ2程度のジャムと混ぜる。
シリアルを入れる。
バナナを食べやすいサイズに薄切りする。
お好みで上から更にジャムをかけて、できあがり！
これまた朝食にピッタリの「フルーツヨーグルトシリアル」♪ヨーグルトの腸内環境を整える効果とバナナに含まれる豊富な食物繊維＆レジスタントスターチ＆フラクトオリゴ糖もまた、便秘解消に効果的だと言われているんです！ただ、レジスタントスターチという食物繊維にとてもよく似た働きを持つ成分は、バナナが熟すほど少なくなってしまうそうなので、気をつけて！
美肌効果メニュー・2選
その1｜とってもヘルシー！アボガドまぐろ丼
材料
ご飯……どんぶり一膳分
アボガド……1コ
刺身用まぐろ……100g
レッドオニオン……1コ
レモン……半分
◯醤油……大さじ1
◯ごま油……小さじ1
◯みりん……大さじ1
白ごま……少々
ノリ……少々
手順
まぐろとアボガドを2cm角に切る。
レッドオニオンをみじん切りにして、水にさらしておく（約10分）。
まぐろをボウルに入れ、◯を全てかけ、ざっくりと混ぜる。
アボガドをボウルに入れ、レモンを上から絞り、混ぜる。
レッドオニオンを水切りして、ボウルに入れて混ぜる。
どんぶりによそったご飯にかけ、白ごまとノリを散らせば、できあがり！
ガッツリ系な味わいなのに、実はとってもヘルシーな「アボガドまぐろ丼」♪森のバターと呼ばれるほど、栄養価の高いことが有名なアボガドは豊富なビタミンを含んでいて、特にビタミンB6は皮膚の新陳代謝を、ビタミンEはシミやそばかす予防にも効果的だと言われているんですよ♪ほかにも、アボガドには抗酸化作用の高いコエンザイムQ10まで含まれているので、アンチエイジング効果もバツグン！
それにプラスして、まぐろに含まれるDHAとEPAのしわ予防＆しわ改善効果まで期待できちゃうから、女性の味方と言っても過言でないレシピになっているんです！！
その2｜本格的なのに時短でできる「ラタトゥイユ」
材料
なす……1本～1本半
ズッキーニ……半分～1本
にんじん……半分～1本
かぼちゃ……1/6コ
パプリカ……1コ
玉ねぎ……中サイズで1玉
トマトホール缶……1缶
ニンニク……2片
塩・コショウ……適量
手順
なす、ズッキーニ、にんじん、かぼちゃ、パプリカを全て1.5cm角程度の角切りにする。
玉ねぎはくし切りにする。
鍋に油を伸ばし、ニンニクを入れ、しばらく油にニンニクの香りを移す。
油にニンニクの香りが移ったら一度ニンニクを取り出し、代わりにかぼちゃ、にんじん、玉ねぎを炒める。
玉ねぎがしんなりとしたら、なす、ズッキーニ、パプリカも入れてじっくりと炒める。
すべての野菜がしんなりとしたら、トマトホール缶をミキサー、もしくはフォークなどでつぶして鍋に入れる。
10～20分程度じっくりと煮込んだら、塩・コショウで味を整えて、できあがり！
野菜の旨みがぎゅっと詰まった「ラタトゥイユ」♪トマトに含まれるリコピンには、美白＆コラーゲンの生成促進効果。なすに含まれるポリフェノールの一種ナスニンと、にんじん＆かぼちゃ＆パプリカに含まれるβカロテンには、抗酸化作用によるアンチエイジング効果。ズッキーニに含まれるビタミンCには、シミ・そばかすの予防＆改善など美肌全般への効果。玉ねぎに含まれる硫酸アリルによるデトックス効果。などなど、ラタトゥイユの材料には美肌効果が目白押し！
朝から作るのには少し手間なので、前の日に作って置いておくと、より味が染み込んでおいしくなるし一石二鳥です♪
時短！コンビニ朝ごはんを活用しよう！！
朝ごはんがとても大切なのは分かっていても、どうしても朝は時間がなくて料理を作っていられない……。そんな人のためにオススメしたいのが、コンビニの商品を賢く使うこと♪最近はコンビニの商品もとても栄養面を考えて作られているから、今回紹介するようなものを選べば、コンビニ朝ごはんでもしっかりと朝ごはんダイエットができちゃうんです♪
セブンイレブンのオススメ朝ごはん
その1｜サラダと一緒に食べたい「サラダチキン」‐105kcal
鶏むね肉を蒸し上げしたものがパックに包装されているセブンイレブンの「サラダチキン」！これは、高たんぱくなのに低脂質＆低糖質＆低カロリーという、まさに朝ごはんダイエット向きの商品です！！
すでに味付けもされているので、セブンイレブンで同じく販売されているシンプルなサラダに混ぜて食べるのがオススメ！ただ、これだけでもすごくおいしいので、あんまり食欲や時間がないときなんかは私はそのまままるかじりしちゃってます（笑）
その2｜ミネラルもたっぷりな「おつまみ塩チョレギサラダ」‐73kcal
レタス、リーフレタス、にんじん、水菜、紫玉ねぎ、長ねぎといった野菜のほか、海藻もたっぷりと入っているのが嬉しいセブンイレブンの「おつまみ塩チョレギサラダ」♪これひとつで栄養がたくさん摂れるだけじゃなく、一緒に入っているドレッシングにごま油が使われているのもポイント！ごま油にはコレステロールを除去してくれるビタミンEが含まれているので、これまた朝ごはんダイエットにはぴったりなのです♪
ファミリーマートのオススメ朝ごはん
その1｜名前に偽りなしの「1/2日分の緑黄色野菜が摂れるポトフ」‐228kcal
関東地方と静岡県の一部のみでしか取扱いがないのが残念なものの、ファミリーマートの「1/2日分の緑黄色野菜が摂れるポトフ」も朝ごはんダイエットに最適！朝からたっぷりと野菜を摂れるので、お腹の調子も整えてくれるはずですよ♪
ブロッコリーやにんじんといった野菜のほかにソーセージとマカロニパスタも入っているので、忙しい朝にはこれ1つで朝ごはんを済ませてしまってもいいかも♪
その2｜実はダイエットに最適な「とうふとわかめの味噌汁」‐75kcal
味噌は大豆から作られているので、大豆たんぱく質、大豆レシチン、大豆サポニン、大豆オリゴ糖といった成分がもちろん含まれています。つまり、一見すると塩分が高く、ダイエットに不向きに思える味噌汁はダイエット効果も美容効果も実は優れているシロモノということ♪それに、味噌汁を飲むことで体を温めれば代謝アップにも繋がります！
ただし、あまり高カロリーな素材を使った味噌汁ではダイエットに不向きになってしまうので、ファミリーマートの「とうふとわかめの味噌汁」のような低カロリーなものが朝ごはんダイエットにはぴったりですよ☆
ローソンのオススメ朝ごはん
その1｜最強の低カロリー「大根ミックスサラダ」‐27kcal
ローソンの「大根ミックスサラダ」はなんと27kcalという驚きの低カロリー！なので、前日に食べすぎてしまったので、今日は摂取カロリーを減らしたいというときほどオススメ♪ちなみに大根にはむくみ解消効果もあるので、飲みすぎた翌日にも効果的です♪
その2｜朝こそ食べたい「オクラのネバネバサラダ」-47kcal
オクラといえば、ペクチンによる血糖値の上昇を緩やかにしてくれる効果や血中コレステロールを抑える効果。更には中性脂肪をつくるアミラーゼの働きを抑える効果もあるという話をしてきましたよね。そんなオクラに加えて、低カロリーな春雨や山芋が使われているローソンの「オクラのネバネバサラダ」は、血糖値が急激に上がりやすい朝ごはんにこそ食べたい商品です♪
朝ごはんに「パン」を食べるのはイイ？悪い？
どうしても食べたいなら「ブランパン」がオススメ！
朝ごはんにパンを食べるという人は年々増えているようですが、パンは腹持ちが良くないし、白米に比べるとカロリーが高いから、朝ごはんダイエットには不向きな食材なんです（汗）でも、「どうしても朝ごはんはパンがイイ！」のなら、「ブランパン」がオススメ！
ブランパンとは、小麦の皮「ふすま」を使って作ったパンのことで、低糖質＆低カロリーなのが特徴！なので、朝から食べても血糖値が急激に上がりにくいんです♪その上、普通のパンと比べると、たんぱく質は3倍。ビタミンとミネラルは2～6倍。食物繊維に至っては10倍とのこと！
ちなみに、ブランパンはパン屋さんで売られていることもあるんだけど、ローソンでも実は取り扱っていて、数年前からダイエット女子に大人気なんですよ♪シンプルなブランパンなら1コあたり68kcalだし、「ブランのパンケーキ」や「ブランのほろにがショコラ＆ホイップパン」といった菓子パンも要チェック！どれも普通のパンに比べるととてもカロリーが控えめなので、ダイエット中にちょっと甘いものが食べたくなったときの候補にしてみてもいいかも☆
朝ごはん改革をして、痩せやすいカラダにしちゃお♪
朝ごはんダイエットは、これをしただけで大幅に痩せることができるようなものではありません！あくまで健康的な朝ごはんを摂ることで痩せやすいカラダを作り、ダイエットをサポートするものなんです。でも、だからといって朝ごはんを軽く見ていたら、せっかく運動をしたり、エステに通ったりでダイエットを試みても、いまいち結果に結びつかない可能性も……。
だから、ダイエットを始めるならまずは朝ごはん改革から！そして、痩せやすいカラダにした上で、いろんなダイエット法にチャレンジしてみませんか？
いろんなダイエット法に興味のある人は、下記の記事もぜひチェックしてみてね♪
//記事URL準備中// ※「ダイエット 運動」記事にリンクする
//記事URL準備中// ※「ダイエット サプリ」記事にリンクする
//記事URL準備中// ※「ダイエット 食事」記事にリンクする
//記事URL準備中// ※「痩身エステ ランキング」記事にリンクする