【2ヶ月ダイエット】確実に5キロ～8キロ痩せる
こんにちは！スラリ編集長のほそみんです☆
２ケ月で全身の減量を成功させるのは無理かも…と思っていませんか？
実は短期集中で成功する効果的なダイエットがあります！
アナタのダイエットはじっくり取り組む派？、それとも短時間集中派ですか？
「短期ならできそう」「頑張らなきゃ」と思う人は、２ケ月で効果的なダイエットの方法を見ていきましょう！
| ２ケ月ダイエットのシンドさ | ２ケ月ダイエットの成功確率 | サプリやアイテムは必要？ |
| ★★★☆☆ | ★★★★☆ | ＹＥＳ！！！ |
目次
2ヶ月で効果的なダイエットに挑戦
まず、２ケ月間ダイエットに必要なのはたった２つです。
- 短期集中すること！
- モチベーションを維持できること！
しっかり取り組めばリバウンドのリスクも少なく効果的にダイエットを成功させることができますよ♪
2ヶ月ダイエットをおすすめしたい人
- キツいダイエットは絶対に嫌な人
- 普段の生活にプラスアルファの工夫で痩せたい人
- 目標体重に達した後もリバウンドしたくない人
- 確実にダイエットを成功させたい人
- 連休中に食べ過ぎて太った分をリセットしたい人
もしアナタが3つ以上当てはまるなら、2ヶ月ダイエットにチャレンジすることをおすすめします♪
着たいあの服もきっと着られるようになりますし、美ボディになれば自信が持てますよ。
先ずは2ヶ月ダイエットを成功させる3つのポイントを押さえておきましょう☆
2ヶ月ダイエットのベストな目標設定は？
ダイエットを成功させる為に、一番大事なのが「目標」です。もし目標設定があいまいなら、その時点で失敗といっても過言ではありません。
ベストな減量ペースとは？
目標を設定する前に、是非知っておきたいのが、2ヶ月ダイエットに取り組む際、どの程度の減量ペースが可能なのか？という点。以下で詳しく見ていきましょう。
| 1週間目 | 1ヶ月目 | 2ヶ月目 |
| 0.5～1kg | ～4kg | 4～8㎏ |
減量ペースには個人差があり、基本的には体脂肪率の高い人ほど、減量ペースが速いです。
たとえば、体脂肪が20％以上の、肥満気味の方なら、週に1kg、1ヶ月に4kg程、減量することも十分可能です。
なお、体脂肪10％程度なら週に0.5kg程の減量ペースです。
無理は禁物！
上記はあくまで無理なく減量できるペース配分です。 これ以上の減量ペースも可能ですが、その場合、体調不良や、筋肉量が極端に減るなどの、副作用があります。
ちなみに、ダイエット中に望ましい消費カロリーは、一般的な女性で、一日平均1500calほどです。
逆に言えば、これ以上でも、これ以下でも、良くないということです。
目標は1ヶ月5kgの減量！
一般女性の、一日平均の消費カロリーは約2000calです。このカロリー内なら太ることも痩せることもない訳です。
ここから、いかにマイナスカロリーを作るかがダイエット成功の鍵です。
健康的に痩せる、という前提のもと、以下2点
- 消費カロリーを一日1500calに抑える
- 軽い有酸素運動や筋肉トレーニングをして代謝を上げる
これさえクリアすれば「2ヶ月で5kg減量」の目標は、無理なく達成可能です！
2ヶ月ダイエットを成功させる3つのポイント
2ヶ月間という期間は長いようで短いんだけど、本気でダイエットに取り組む意志がなければ絶対に成功しません！（←断言できます）
確実に痩せるためにも、3つのポイントをしっかり覚えてくださいね☆
『普段の生活の見直し』を行う！
▼現在、ダイエットとはかけ離れた生活習慣を続けていませんか？
- 食事のカロリーや栄養バランスは全く気にしていない
- 普段から運動をほとんどしていない
- 毎日遅い時間になってから寝ている
まずは生活習慣を改善することから始めるといいでしょう。
ただし、ダイエットを意識し過ぎてストレスを感じると逆効果なので、無理せず少しずつ普段の生活を変えてみましょう。
毎日目標を再確認する！
強い意志でダイエットをスタートさせても、モチベーションは日に日に下がっていくものです。
私がモチベーション持続のために実際に行った方法は、憧れのスタイルモデルや女優さんなどのインスタをたくさんフォローすることです！
ストーリーやタイムラインで何気なく毎日目に入ってきて自然にやる気が湧いてきます。
成功の鍵「停滞期の乗り越え方」
短期集中ダイエットでも、停滞期はほぼ間違いなく来ると、予め心に留めておきましょう。何故なら「体重が減らなくなった」時の絶望感で、挫折する人が少なくないのです。
停滞期は、体重が急に減りはじめた為に起こる、体の防御反応です。平均で2週間～1ヶ月目で停滞期も通り過ぎる筈です。
乗り越えるコツは、「気にしないこと」に尽きます。
2ケ月間のダイエットで5キロ痩せたダイエットメニュー
確実に痩せるためには目標を立てて、毎日継続することが大切です。太った原因は何かを考えて、自分に合った方法でダイエットを進めていきましょう！
太る根本原因を分析
ダイエット前の体重データ
- ダイエット前の体重 ⇒59.4㎏/160cm
- 標準体重の計算式 ⇒身長(m)×身長(m)×22
- 標準体重は56.3㎏ ⇒プラス3.1㎏です！
ダイエット計画で必要なチェック項目
- ダイエットに必要な消費カロリー
- 自分の平均消費カロリー
- ダイエット期間中に摂取できるカロリー
ダイエットの原則は「消費カロリー＜摂取カロリー」です。
一日分の摂取カロリーを試算し、消費カロリーが摂取カロリーを上回ると太り、下回れば痩せます。
2ヶ月間で目標体重になるまで、一日にどのくらい余分に消費カロリーを使えば良いのか？チェックしましょう。
1.【確認しよう！】一日の消費カロリー
消費カロリー（基礎代謝量）については個人差があるのですが、平均値を把握しておけば目安の消費カロリーがわかります。
| 生活活動強度 | 仕事の内容 | 体重１kgあたり 必要なエネルギー量 |
| レベル１：軽い | 事務職、デスクワーク一般、専業主婦 | 25～30cal |
| レベル２：中度 | 製造、販売員、サービス業、子育て中主婦 | 30～35cal |
| レベル３：重度 | 農業、漁業、建築、etc | 35～40cal |
| レベル３：最重度 | スポーツ選手、消防隊員、etc | 40cal以上 |
ダイエット中の1日の摂取エネルギー量は？
- 標準体重 ＝身長×身長×22
- 摂取エネルギー＝標準体重（BMIより試算）×必要エネルギー
⇒例：スラリ編集部員で試算すると、身長160cmで標準体重は56.3㎏、生活活動強度はレベル1なので
56.3×25～30=1400～1680cal、となります。
2.【計算しよう！】ダイエットに必要な消費カロリー
ダイエットに適切な消費カロリーの計算
例：スラリ編集部員の場合で試算してみましょう。
- 1日に摂ってよい摂取カロリーは1400～1680kcalまで
- 現在、1日の平均摂取カロリーは1800kcalほど
- 300kcalほど余分
⇒まずは、「一日1500kcal以内」を目安に、頑張りすぎずにダイエットをしましょう。
第一目標は、現在の体重59㎏より5%減量の56㎏（標準体重）です。
▼それでは、どのようにして余分カロリーを消費（代謝）していけば良いのでしょうか？
2ケ月間ダイエットの食事ケーススタディ
カロリー値の設定
１日の食事の摂取カロリーは1500kcalが目安です。始めからいきなり食事を減らすと、お腹が減って続きません。
なので、最初の1週間は1600kcalと設定！徐々に体を慣らして、空腹に慣れてきた後半は、1日1500kcalを目標にする設定にしました。
１日の配分は朝300kcal、昼は700kcalにし、夕食や間食でカロリー調整を行いました。
働いているので昼間は多めの設定です。普通量の食事が食べられるので、ストレスもなかったですよ。
ベストな食事メニューは
メニューは糖質に気を付けて、ストレスが溜まらないようにするのがポイントです！
ある日の食事メニューを紹介します。朝はヨーグルトや果物などをふんだんに摂ります。水分補給もたっぷりすることが必要です。
1食300kcalを目安ですが、ドリンク類もとるので、かなり満足感がありますよ☆忙しい時はスムージーや青汁なども利用しました。
コンビニでのサンドイッチなどもマヨネーズなどが少ないサンドイッチなら200kcalほどです☆
昼食は800kcalを基準にしていたので、外食もできます！
同僚との食事も楽しめるし、好きなものもある程度食べて発散できるので、ランチが楽しみになりました。
メニューにカロリーが表示されている場合は、必ずチェックをして選びます。
野菜たっぷりのパイはチーズ、生クリームが控えめだとカロリーは低く満足感もあります。
夕食は豆腐や魚、卵、鶏の胸肉やササミなどでタンパク質を積極的に摂ります。
ダイエット最初の週は、500kcalを目安にしていたので、結構いろいろなメニューが可能でした。
食べ応えがあって、野菜やタンパク質を多く摂れるのは、蒸し料理や油分、塩分に気を付けたスープ類です。
と野菜のスープは体が温まるし、満腹感も高いので心も満たされます☆
運動も必要です
運動することはカロリー消費につながります。カロリーを多く使えば、サイズダウンも早いですね。
ジムなどに通う時間がなくても大丈夫です！通勤にウオーキングを入れるだけでも運動になりますよ。
運動の種類による消費カロリーを紹介します。200kcalを消費するための運動はどの位なのかを参考にしてくださいね！
| 運動の種類 | 200kcalを消費するおおまかな運動時間（女性） |
| 自転車（時速/約20キロ） | 32分 |
| 縄跳び | 31分 |
| テニス | 37分 |
| ウオーキング | 42分 |
| 卓球 | 73分 |
| 水泳 | 36分 |
結果は
2ケ月のダイエットで
| 測定 | サイズ |
| 体重 | 59.4㎏⇒54㎏ |
| ウエスト | 67㎝⇒62㎝ |
| 太もも | 52㎝⇒49㎝ |
食事制限と運動でダイエットが成功して本当にうれしいです！ウエストのサイズダウンで、きつかったスカートもラクラク履けるようになりました☆途中でめげそうになったことも、カロリーオーバーして焦ったこともありましたが、次の日に取り返すぞ！と努力したのもよかったのかもしれません。頑張って良かったです☆
2ヶ月ダイエットを加速させる！摂取カロリーを減らす方法
2ヶ月で目標の体重になるためには、今までよりも余計にカロリーを消費しなければダメだってことがわかりましたね♪
でも運動が苦手、めんどくさいという人は食事から摂取するカロリーを減らすようにしてみましょう。
実は食事制限が一番ダイエットに効果的な方法なんだそうですよ☆
でも、辛い食事制限はイヤ…という人におすすめの無理をしなくても高い効果が期待できる方法を教えます♪
意外と簡単！1食置き換えスムージーダイエット
毎日の食事で1食だけをカロリーが低いスムージーに置き換える方法です。置き換え用のダイエット食品も色々市販されているのでチャレンジしている人も多いです。
【いつもの食事を変えるだけ！おすすめポイント】
- 栄養価が高いのでしっかり栄養補給できる
- 胃腸などの消化器系を休ませることができる
- 消化器系が休まれば免疫力もアップ！
- 慣れればそんなに辛くない
＼７つの赤いフルーツと野菜でおいしく中からスッキリ／
- 編集部評価：★★★★ 総合93点
- 初回価格：980円
- 1杯あたりの値段：33円／30日分
- 保証・特典：定期コース初回も１ケ月分30包をお届け
- メーカー：株式会社メディアハーツ
250種類の酵素、乳酸菌、食物繊維と、７つのレッドポリフェノールで野菜やフルーツの栄養が摂れるのがすっきりレッドスムージーです。7つのレッドは、赤ブドウ、ビルベリー、イチゴ、リンゴ、サクランボ、トマト、レッドジンジャーです。「スイーツみたいにおいしい」と満足度は92％！SNSでも話題になっていますよ。お腹の中で膨らむグルコマンナン、30倍に膨らむバジルシードも含まれているので、腹持ちも抜群にいいですよ☆
1食置き換えダイエットはどんな効果があるの？
普段の食事を低カロリーの豆乳ヨーグルトに置き換えるから簡単にカロリーダウンができます。例えば夕食で800kcal摂取していたなら、豆乳ヨーグルトにするだけで200kcalに抑えられるのでこの時点で600kcalのカロリー制限に成功しますよね。
また、良質な乳酸菌が含まれているから腸環境が良くなって便秘の解消にもなるので、お通じの悩みを抱えている人にもうってつけです♪
女性に嬉しい豆乳には大豆イソフラボンが含まれていて、女性ホルモンに似た働きでバストアップや脂肪の吸収を抑えるという嬉しい効果も期待できそうです。
楽しみながら実践できる有酸素運動
有酸素運動は酸素をしっかり体に酸素を取り込める運動です。有酸素運動で酸素を補給しながら効率良く脂肪を燃やす環境を整えましょう♪
代表的な有酸素運動を挙げてみると…
- ウォーキング
- エアロビクス
- 水泳
- 自転車
エクササイズDVDを使ったダイエット方法
エクササイズDVDにはノリの良い音楽が使われています。ノリの良いリズムに合わせて体を動かせば良いから、過酷な運動だと感じないでしょう。
DVDに登場するインストラクターの指示に合わせながら体を動かすだけでOKです。特に痩せたい部分をしっかり意識しながらやってみてね。できるだけ広い場所を確保して、ヨガマットなどを敷いておくのも忘れずに☆
有酸素運動と組み合わせたい無酸素運動
ダイエットで運動をするなら、余分な脂肪を燃やす有酸素運動だけでなく筋肉を鍛える無酸素運動も必要です。
短時間でも効果的なのがおすすめ！トレーニングを紹介
短時間でも効果大！ドローインスクワットのやり方
立ったままの姿勢で、どんな場所でも行える筋トレです。5分くらいあれば十分な運動量を確保できます。
- 足を肩幅くらいに開いて準備
- 腰に両手を当てた状態でゆっくりと腰を落とす
- 膝を曲げていく時につま先の位置から出ないように注意！
- 腰を落としたらゆっくり膝を戻す
- 早くなりすぎないように注意しながら15回1セット
- 1分間休憩
- 同様に2セット繰り返し、合計3セット行なう
ドローインスクワットはインナーマッスルという体の奥にある筋肉を鍛えるために役立ちます。インナーマッスルを鍛えるほど基礎代謝がアップしてダイエット効果がもっと高まりますよ☆
モチベを下げない！ダイエット停滞期の過ごし方
2ヶ月ダイエットの正しいやり方をしていると、順調に体重が落ちて目標体重になる！…というのが理想的だけど、なかなかそううまくいかないのが難しいところ。どんなダイエットでも停滞期が訪れるものなので、ここをうまく乗り切ってがんばり続ければ目標を達成できるでしょう☆停滞期についてよく聞く質問についてほそみんが答えます！
ダイエットの停滞期って何？
停滞期という言葉通り、今まで順調に体重が落ちていたのに急に体重が落ちなくなった時のことです。停滞期のままダラダラ過ごしているとリバウンドの原因にもなって、今までの努力が全て無駄になります。
停滞期はいつから始まるの？
実は停滞期は誰にでも訪れると言われていて、ダイエットをした時の体重から5%落ちた頃に停滞期がやって来るそうです。2ヶ月ダイエットで設定した目標体重によっては停滞期が訪れることなく終わってしまうかもしれないけど、多くの人が停滞期を体験しているみたいですね。
どうして停滞期になるの？
ダイエットの天敵になる停滞期がどうして訪れるのかという理由を調べてみると、「ホメオスタシス機能」が作用するからだそうです。これは私達に備わっている機能の一つで、体の健康状態を記憶しているそうです。体重が少しずつ落ちてくると、ホメオスタシス機能が働いて、元通りの体重に戻そうと、エネルギーを溜め込もうとするので体重が減らないのです。最悪の場合はリバウンドする悪循環にもなります。ホメオスタシス機能は病気になった体を回復させる大切な機能だけど、ダイエットに関しては厄介ですよね。
どのくらいの期間停滞期が続くの？
停滞期がどこまで続くのかと不安を感じるのも当然ですよね。一般的には停滞期はダイエットをして、痩せはじめてから1ヶ月くらいと言われているようです（もちろん個人差はあります。）
体重が減った状態の体が正常なのだと脳がしっかり認識するまでは停滞期が続くと考えられます。その期間中はせっかく痩せた体が元通りにならないように気をつけながらキープしないとダメですね。
どうやって停滞期を乗り越えたら良い？
ダイエットではいつか停滞期が訪れるものだと考えながら上手に向き合う覚悟が大切ですね。そのためにもダイエットに対する考え方をしっかり固めた方が良いと思います。
体重が減ったことだけに喜びを感じるのではなく、自分の見た目がどれだけ変わったのかという現実に喜びを求めた方が良いでしょう。気分転換を兼ねて、気になる場所を集中的に部分やせに取り組んでみるのもおすすめですよ☆
結論としては、ダイエットで停滞期を乗り越える魔法のような特別な方法があるわけじゃなく、目標に辿り着くまでダイエットを続ける！という意欲を持って継続するに尽きます。ダイエットを止めた時点で太るのはあきらかな結果だとわかっているので、自信を持ってがんばってくださいね♪
切り口を変えてダイエットプログラムにチャレンジしてみるのもおすすめ
エステサロンでは脂肪の破壊ができないため、確実な効果を得ることが難しいと言われています。
「Dr.sダイエット」は医療機関の知識と技術を駆使した、効果的で持続性があるダイエットプログラムです。脂肪溶解注射とダイエット内服薬、ドクターによる食事指導を組み合わせ、効果的で安全なダイエットを成功させます。
脂肪は皮下脂肪と内臓脂肪のふたつに分けられますが、健康的なダイエットを成功させるにはこの２つの脂肪それぞれに有効な対策を取る必要があります。
Source: 東京中央美容外科･美容皮膚科【TCB公式】
自力で減らすのに時間がかかる皮下脂肪に対しては、脂肪溶解注射を。増えると健康を害してしまう内臓脂肪には、ドクターの指導によるGIプログラム（食事療法）を。脂肪の吸収を抑制し、血糖値の上昇を緩やかにする内服薬で、ダイエット全体をサポートします。
Source: 東京中央美容外科･美容皮膚科【TCB公式】
プロの力を借りて、効率的に停滞期から抜け出すのも一つの作戦♪
気になる方はこちらをチェック♪
2ヶ月ダイエットで痩せるのはアナタ次第です！
2ヶ月間ダイエットで確実に痩せる！という意気込みでがんばって取り組んで目標を達成したのに、たったの1週間でリバウンドしてしまった…という残念な結果はあまりにも悲しいので、避けたいものですよね。
急激なスピードで痩せると脳が体の変化についていけず停滞期が訪れることもあるので、緩やかに痩せるのが理想的です。
停滞期に入らないように5キロから8キロ減を目標にゆっくり痩せるのが、本当の意味で痩せた体になれるのかもしれませんね。