”ランニングで足が太くなる”は嘘！みるみる脚やせする走り方
最近、ランニングがブームですよね！
わたし、ほそみんのまわりでも脚やせのためにランニングをする女の子が増えてきました。
ただ「ランニングをがんばっていたら、余計に脚が太くなった」なんて話もちらほら…。
実はランニングは、走り方によって効果に差が出たり、むしろ逆効果になることもあるんです。
でも、ランニング自体はダイエットにも健康的にも良いこと♪
本記事では、正しい走り方のポイントやランニングで脚やせするコツを伝授します！
目次
脚やせには有酸素運動が効果的！
効率よく脚やせしたいなら、やみくもに運動してもダメ。
まずは脚やせにどんな運動が効果的なのか、知っておきましょう。
運動には、おもに有酸素運動・無酸素運動と2つの種類があります。
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| 有酸素運動 | 無酸素運動 | |
|---|---|---|
特徴 |
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|
脂肪燃焼のメカニズム | 運動で取り入れた酸素を使って、体内の体脂肪を少しずつ燃焼させる | 筋肉中の糖質（グリコーゲン）を燃焼させる |
| 運動の例 |
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有酸素運動も無酸素運動もダイエットに効果があるけど、効率よく脂肪を燃焼するためには、有酸素運動をメインにするのがおすすめです♪
では、なぜ「ランニングをして脚が太くなってしまった」という方が続出しているのでしょうか？
ランニングをすると脚が太くなる！？
ランニングをすると、普段あまり使用しない筋肉を使用します。
そのため一時的に筋肉が増え、脚が太くなってしまうのです。
でも、安心してください。
筋肉が増えることで脂肪燃焼の効率がアップ！
最初は太くなってしまいますが、徐々に引き締まっていきますよ☆
次は、嬉しいランニングの脚やせ効果についてチェックしていきましょう。
ランニングで足痩せできる理由
さまざま運動があるなかで「ランニングが脚やせに効果的」といわれているのには、いくつかの理由があります。
詳しくチェックしていきましょう。
脂肪燃焼
あなたは1回のランニングにどれくらい時間をかけますか？
ランニングをしている間って、一定の時間、連続して腕や脚が動いていますよね。
実は持続的な運動こそ、体脂肪の燃焼につながるんです。
継続して酸素を取り込みながら運動することで、効率良く脂肪を燃焼できますよ！
血行・リンパのめぐりを改善
思い切り走ったり運動すると、息が上がって呼吸が苦しくなりますよね。
あれは、運動にともなって体が酸素をたくさん取り込もうとするため起こる現象です。
心拍数が上がると呼吸が早くなり、血行も促進！
血液やリンパのめぐりが改善することで、むくみをすっきり解消できますよ☆
筋肉増強による基礎代謝アップ
筋肉量が少ないと、運動をしても脂肪が燃える量は少なくなります。
しかし、ランニングを続けることで少しずつ筋力がアップ！
脂肪の燃焼効率を高めることが可能です。
また、なにもせずとも消費されるカロリーである基礎代謝のうち、2割は筋肉による消費。
筋肉が増えることで基礎代謝がアップし、1日の消費カロリーを増やすことができます。
次は、ランニングで脚やせするコツをチェックしていきましょう。
ランニングで足痩せするコツ
ランニングは普通に走るだけだと、なかなか効果を実感できないことがあります。
特に、日常生活で姿勢が悪い人は運動のパフォーマンスに大きな影響を及ぼしてしまうんです…。
今からお伝えすることはちょっとした心がけで改善できることなので、ぜひ実践してみてくださいね！
背すじを伸ばす
ランニングはフォームが命。
背中を丸めて走っていると脚全体を使うことができないので、特定の筋肉だけを使って走ることになります。
すると脚全体の筋肉を鍛えられないため、いくらがんばって走っても脚やせできません。
まんべんなく筋肉を鍛えるためにも、ランニング中はできるだけ背筋を伸ばすこと意識しましょう。
腕を大きく振る
走るときに腕をしっかり振るとランニング自体がスムーズになり、フォームが整ってきます。
腕を前に出そうとせずに、肘を後ろに大きく引くイメージがポイント！
引いた腕が、自然に前に戻っていく感じがベストですよ。
また、腕を動かすときは肩甲骨から大きく動かすことも意識してくださいね。
大きく腕を動かすことで背すじが伸び、自然と胸を張ったような正しい姿勢になりますよ。
骨盤を意識する
Source: ダヴィンチニュース
ランニング中の骨盤は、やや前傾のポジションが理想。左右均等に動かすことを心がけることが大切です。
イメージとしては、まず右の肩甲骨を後ろに引いてみましょう。すると、左の骨盤が自然と前に出るのがわわかるはずです。
腕を振るときの肩甲骨の動きと連動させると、骨盤の正しい動きがイメージしやすいですよ。
また、女性は骨盤が歪んでいる方も多いです。
骨盤の歪みは、以下のエクササイズで改善してくださいね。
骨盤の歪みを取るエクササイズ
- 両足を肩幅くらいに開いて、腰に両手をあてて立ちます
- 腰を右まわりに20回、左まわりに20回まわします
丹田を鍛えて体幹も鍛える
丹田とは、おへその下あたりにあるツボのこと。
走るときも歩くときも、丹田を意識すると正しいフォームにつながりやすいです。
ランニング自体もスムーズにできるため、脚全体のスリムアップ効果に期待できます♪
丹田の鍛え方
- 背もたれのない椅子、もしくは背もたれに頼らないように、背筋をまっすぐにして座ります
- 丹田を意識して力を入れ、息をゆっくり吐きながら、両足を揃えて腰よりやや高い位置に持ち上げます
- 2.の状態から上半身を後方へ倒し、20秒間キープします
最低20分は走る
脂肪は、体内のグリコーゲン（糖）が消費されてから燃焼されはじめます。
グリコーゲンを消費しきるまでにはある程度時間がかかるので、最低20分以上継続して走ることをおすすめします
「20分も走れない…」という場合は、途中でウォーキングに切り替えてもOKですよ！
継続する
脚やせ・脂肪燃焼は1日にしてならず！
しっかり効果を実感するためには、継続してランニングすることが大切です。
残念ながら、1～2ヵ月では効果を実感できないことが多いので、3ヶ月を第一の目標としましょう。
次は、ランニングの注意点をチェックしていきましょう。
ランニング中に注意すべきこと
正しいフォームで行う
ランニングは、正しいフォームで行うことが何より重要！
フォームが乱れていると、余計なところに筋肉がつくことも…。
不安な場合は家族や友人に、腕はきちんと触れているか・背筋は伸びているかチェックしてもらうことも一つの手段です。
ランニング前に必ずストレッチを行う
怪我なく安全にランニングをするためにも、運動前にはしっかりとストレッチをしましょう。
筋肉をほぐすために、以下のストレッチを行ってくださいね。
太もも
- まっすぐに立ち、右足の甲を右手で持ちます
- 太ももが伸びていることを意識しながらお尻の方まで引き上げます
ふくらはぎ
- まっすぐに立ち、右足を後ろへ伸ばします
- かかとを地面につけてふくらはぎを伸ばします
背中とお腹
- まっすぐに立ち、両手を胸の前でクロスさせます
- 肩に軽く手を置き、ゆっくりと上体を回します
次は、ランニングの効果を高めるための方法をチェックしていきましょう。
ランニングの効果をより高めるには
ここでは、ランニングの効果をさらに高める4つの方法をご紹介します☆
リンパマッサージ
ランニングの後は血行が良くなっており、体内の老廃物を排出しやすい状態！
このタイミングでリンパマッサージをおこなえば、むくみ解消・脚やせの効果がさらにアップします。
とくにふくらはぎや太ももは、脂肪がたまりやすくセルライトができやすい部分なので、重点的にマッサージしましょう。
足裏・足の甲
- 足裏を両手で包み込み、親指を使って足裏全体を押し、まんべんなくほぐします。
- 同様に足の甲も、気持ちよく感じる強さで全体を押します。
足指
- 足の指を1本ずつ根元から引っ張るようにほぐします
ふくらはぎ
- 足首からひざ裏のリンパ節にかけて、両手を交互に使ってさすり上げます。
太もも
太ももの内側を、膝から脚のつけ根にかけて、両手を交互に使ってさすり上げます。
- 太ももの外側も、同様にマッサージします
急に運動をやめてしまうと、筋肉中に乳酸が留まり、疲れが残りやすいといわれているんです。
疲れを残さないように、ランニングを終えたら必ずストレッチをしてくださいね。
また、マッサージの際にはクリームを使用するのがおすすめ！
引き締め成分が入っているクリームなら、脚やせ効果もアップしますよ☆
おすすめのクリームを知りたい方は、以下の記事をチェックしましょう。
おすすめマッサージクリームTOP5！足痩せ効果抜群＆市販の人気4選
食生活の改善
脚やせには、運動と食事の両面からアプローチするのがマスト！
栄養が偏ってしまうと、代謝が低下する原因になります。
タンパク質・脂質・炭水化物をバランス良く摂りましょう。
良質な睡眠
夜の10時から2時くらいまでの時間帯はゴールデンタイムと呼ばれていて、成長ホルモンが多く分泌されます。
成長ホルモンは、ランニングでダメージを受けた筋肉の回復に欠かせない成分。
不足すると筋肉の疲れがとれず、代謝が悪くなってしまいますよ！
夜はリラックスを心がけ、早めに寝るようにしましょう。
着圧ソックスを履く
さらなる脚やせを目指すために、着圧ソックスを履くことも一つの手段！
より血行を促進できるため、すっきり脚を目指すことができますよ。
スラリ編集部のおすすめは「エクスレッグスリマー」です☆
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ダイエットサプリを飲む
体の内側から痩せやすい体をつくるためには、サプリの摂取が効果的！
脂肪を燃焼する力をサポートしてくれる成分を補給することで、脚やせ効率がぐんとアップするんです。
スラリ編集部おすすめのサプリをチェックしたい方は、以下の記事をご覧ください。
【2018年】ダイエットサプリランキング！口コミ・評判で分かった本当に効果の高いおすすめ商品
ランニングでバランスよく筋肉をつければ、脚はどんどん細くなる！
ランニングは「脚が太くなる」って思われがちだけど、実はそうじゃないってこと、伝わりましたか？
もし「太くなった」と感じたとしても、必要な筋肉がつくことで、太くなったように見えるだけなんですよね。
脚やせを目指すなら、筋肉を増やして脂肪をつきにくくすることが重要！
ぜひこの機会に、あなたもランニングにチャレンジしてみてくださいね☆