スクワットで脚やせ成功！実際に痩せた6つのやり方＆驚きの効果を完全伝授♪
この記事のポイント3つ
- 時間が無い、でも下半身を細くしたい！1日たった数分で終了
- 美脚、小尻、すっきり太もも全てが「スクワット」だけで叶う！
- 効果をアップさせるには？使ってほしいサプリも網羅♪
目次
スクワットで簡単に脚やせできる！
こんにちは！スラリ編集長のほそみんです。突然ですが、「時間が無いけど、脚を細くしたい！」そんな悩み、ありませんか？OK、お任せください。そんな時には場所を選ばず、いつでもどこでも出来るスクワットがイチオシ！走らず、食事制限もせず、しっかり細い脚に変えることが期待できるのです。
「ちょっといいかも？」と感じたら、さぁ今日からでもレッツスクワット！1円もかからずアナタのやる気だけで始められる、スーパーお財布に優しい脚やせ法でもあるのです。
＼知名度と、試してほしい筋トレは違う！／
| アンケート項目 | 1位 | 2位 | 3位 |
|---|---|---|---|
| 良く知っている筋トレは？ | 腹筋（64％） | 腕立て伏せ（20％） | その他ダンベル、スクワットなど |
| 広い部位に効果的な筋トレ | スクワット（下半身） | 腕立て伏せ（上半身） | ダンベルなど（腕） |
スクワットの知名度もかなり上がってきましたが、やはり一般的な腹筋等に比べるとまだまだです。「スラリ」で50人にアンケートを取ったところ、一番知っているのは腹筋運動で64％（32人）もいたにもかかわらず、スクワットを挙げたのはわずか数パーセントに。
しかし、広い筋肉を効果的に鍛えられるのは何といってもスクワット。下半身には7割の筋肉があり、その筋肉を非常に効率よく鍛えられる方法なのです。まずやってみてほしい筋トレ1位と言っても過言ではありません。
今回はそんな魅力いっぱいのスクワットの利点を、余すところなく伝えていきたいと思います。さぁ、スッキリ脚は1日1セットのスクワットから！
効果半減！スクワットの間違ったやり方
「スクワット」の運動としての知名度はまだまだですが、スクワット自体がどんなものかご存じの方は多いでしょう。では、そんなスクワットを早速実践してみましょう。まずは鏡の横に立ってスクワットをしてみてください。アナタのやり方が間違っていないかどうか、チェックです。
こんな姿勢はダメ！NGスクワット
- 背中が丸まっている
- お尻を出さずに膝に負担がかかっている
- ひざがつま先より前に出ている
- 背筋が歪んでいる
- 前かがみになりすぎ
単純そうに見えるスクワットですが、間違ったやり方でやれば効果がでないばかりか、怪我をして運動できなくなってしまう可能性もあります。ゆっくり状態を下ろし、お尻を突き出すようにしてゆっくり重心を下げていきましょう。
間違ったやり方をしてしまうと筋肉のつき方のバランスが悪くなり、かえって脚が太く見えてしまうこともあります。
「じゃあ、どうしたら正しい方法なの？」そう思ったアナタ、お任せください、次からしっかり見ていきましょう。
スクワットの正しいやり方をマスターしよう
NGなスクワット方法をチェックしたところで、正しいスクワット方法を今一度おさらいしておきましょう。これで安心してスクワットに励めるはず！
基本的なやり方
まずは女性におすすめであり最も基本的な「ノーマル（ハーフ）スクワット」の基本的なやり方をマスターしていきましょう。簡単だけど、アナタが想像しているスクワットよりも、ちょっぴりキツく感じるかも！？
- まず、手はまっすぐに前に伸ばしましょう。
- 脚は肩幅と同じくらいに開いてください。
- 急がずに、ゆっくりと腰（お尻）を落としていきます。ゆっくりというのがポイントですよ♪
- 太ももと床が並行になるくらいまで腰を落とせたら最高！でも、初めから無理は禁物です。
- 腰を落としたら3秒間じっと我慢の子。その状態をキープしてください。
- 3秒間キープしたら元の状態に戻してね。……そして、また1から始めて繰り返します。
回数はどれくらいがイイ？
スクワットはどれだけやればいいの？という質問は結構多いのですが、コレの返答がなかなか難しい(笑)まさしく、人それぞれというのが最も適切な答えかもしれません。
まず、慣れていない人はスクワット5回～10回を1セットとして、3セットやるのが基本。
少し慣れてきたら、15回～20回を1セットとして、3セットくらいやるのがいいでしょう。
「私、もっともっとスクワットできるんですけど！たくさんやっていい？」という人も時々いるのですが、やり過ぎは筋肉が太くなり過ぎてしまうので逆効果。最高でも15～20回を3セットに留めておくことで、美しいスタイルがキープできます。
呼吸の仕方を教えて！
スクワットの際に呼吸を止めると酸素欠乏症になってしまい、めまいや悪い時には気を失ってしまうこともあります。「吸って吐く」をきちんと意識することが重要です。
ぐいっと腰を落として脚に力を入れる時に吐き、脚を戻す時に息を吸うのがポイント！ふ～っ、す～っと大きくゆっくり呼吸してください。
やってみると分かるのですが、スクワットは見た目以上にハードな運動なので呼吸法が大切です。正しい呼吸法も一緒にマスターすると完璧ですよ♪
サプリを飲んで脚やせ効果倍増
「スクワットの正しいやり方はわかったけど、もうちょっとおいしい情報はないの？」そんなアナタには、サプリがとってもおすすめ。サプリなしで運動するよりも、さらに効率的にワークアップに励めるでしょう。そこで活用してほしいのが以下の2つのサプリなのです。
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さらにHMBは「筋トレ上級者」より、「筋トレ初心者」の方が実感を得やすいとされているため、まさに「明日からスクワットやってみようかな」と思っているアナタにこそ使ってほしい成分なのです。
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太もも後ろの引き締めには……ランジスクワット
ハムストリングスとは、太ももの後ろ側の筋肉のこと。なかなか通常の動作では鍛えられない場所なのでスクワットで引き締めていくと、今まではいらなかったジーンズがするりと履けるようになるかもしれません。「ランジスクワット」で、叶えましょう。
ランジスクワットのやり方
- まっすぐ立ち、足を後方に1歩出しましょう。
- 胸は張って背筋を伸ばし、両手は頭の後ろで組みましょう。バランスが大事です。
- 後方に出した足をゆっくりと下げ、ひざが床ギリギリになるまでしゃがみます。
- 膝がつま先より前に出ないように注意です。（膝を痛めてしまいます）
- ゆっくりと元の位置まで戻りましょう。
- 片足ずつ同回数行い、女性の場合は10回を3セット行うと効果的です！
どんなスゴイ効果がある？
ハムストリングスと太ももの前側をはじめ、お尻の筋肉、ウエストも鍛えられます。ぼてっとしがちな太ももの厚みや、ブツブツが気になるセルライト対策に持ってこい♪キュッと引き締まったハムストリングスは、後姿を美人にしてくれますよ。
セルライトは脂肪の塊ですから、しっかりと鍛えて筋肉をつけていくことで解消につなげられます。筋肉で脂肪の分解・燃焼を促し、自信をもって水着になれる脚を目指しましょう。
知っておきたい注意点
片足で行うスクワットなので、少し安定性に欠けるところがあります。ぐらつかないように注意しましょう。後ろに倒れてしまう心配がある人は、慣れるまでは手すりやテーブルなどにつかまりながら行ってもOKです。
もちろん手すりに体重をかけるとスクワットの意味がなくなってしまうので、あくまで転倒防止に「手を添えておくだけ」と思ってくださいね。あくまで体重をかけるのは体の「真下」です。前足や後ろ足ではなく、「真下」であることに注意しながら行いましょう☆
美脚と小尻を作るなら……ワイドスクワット
憧れの美脚と小尻を一気に叶えたい！そんな下半身痩せを目指すアナタには、「ワイドスクワット」が効果的です。特に太もも全体の筋肉を引き締めるのに効果的なので、「脚やせ第一！」のときに試してほしいスクワットです。
ワイドスクワットのやり方
- 脚は大きく広げ、つま先は外角に45°くらいになるように広げて立ちます。
- 胸は張って背筋を伸ばし、両手は頭の後ろで組んでくださいね～。これでセット完了です♪
- 床と太ももが並行になるくらいに、ゆっくりしゃがんで深く腰を落としましょう。
- 下ろしたら、またまたゆっくりと元の位置まで戻ります。
- 女性の場合は10回を3セット行うと効果的です！
基本のスクワット以上に脚を広げるので、バランスを保つのも難しくなります。でも、そのおかげで体幹も鍛えることができるのがワイドスクワットの特徴ですよ！
どんな効果がある？
ワイドスタンススクワットは前述したとおり、太もも痩せに最適な方法です。さらにお尻にも効果的。臀部（お尻）にある大臀筋は3層に分かれているのですが、最も深い場所に位置し、普段ほとんど使われない【小殿筋】まできちんと刺激が届くところが最高にイイ！のです。
普段は鍛えることができない部位を鍛えられるからこそ、小尻になりやすいとされてます。基本のワイドスクワットに慣れたら、今度はつま先を上げてスクワットしてみてください。
そうすることで、ふくらはぎから太ももの付け根まで、しっかりと鍛え上げることが出来ます！ちょっと（かなりの人もいるかな？）ハードですが、下半身の筋肉には絶大な効果を発揮するので、オススメですよ♪
知っておきたい注意点
ワイドスクワットの注意点は、脚を大きく広げるので筋がとても伸びやすいことです。筋が伸びやすい=怪我もしやすいので、始める前は必ずストレッチをしてから実施するようにしてくださいね。それから、出産直後の人も骨盤が不安定なため、脚を大きく広げるのは避けた方が良さそう。
妊婦さんや出産直後の方はワイドスクワットではなく、基本のスクワットをするように心がけてくださいね。
ヒップアップしたいなら……ブルガリアンスクワット
「お尻、お尻にもっと効かせたいわ！」そんな、今までのトレーニング法ではヒップアップに物足りないと言うアナタ。ならば「ブルガリアンスクワット」がおすすめ。強度はかなり高く、他のスクワットをこなして慣れてきた人向け、と言えるでしょう。
スクワットをしたことが無い人がやってしまうと「きゃ～～！」と声が出てしまうほど、脚の筋肉がプルプルして厳しいかも……？ブルガリアのオリンピック体操チーム開発のスクワットと言われ、その強度と効果にはかなり期待が持てますね。
ブルガリアンスクワットのやり方
- 膝より少し低い台に、つま先や足の甲を乗せます。ジムで行うならベンチがいいでしょう。
- もう片方の足は前方に出し、セット完了です。腕は腰に置いておくとバランスがとりやすくなります。
- 前方に出した足の膝の角度が90度になるまで、ゆっくり腰を落としていきましょう。
- 曲げた膝をゆっくり伸ばし、元の位置に戻していきます。
- 片足ずつ行い、10回を1セットとして1日1セットから始めていきましょう。
どんなスゴイ効果がある？
「ランジスクワット強化版」と思えば、わかりやすいかもしれません。ランジスクワットで鍛えられるハムストリングス、太ももの前側、お尻、ウエストを「もっと絞りたい！引き締めたい！」と思っている人向け。
さらにウエイト（バーベルなど）を持って行うことで安定性と強度アップができる便利な方法なので、ぜひランジスクワットで物足りなければ、ブルガリアンスクワットを実践しましょう。片足に体重がかかるので、非常に高いヒップアップ効果が見込めます。キュッとお尻が上がれば、脚長効果もバッチリ♪
知っておきたい注意点
片足をベンチや台に預けた形で行うので、前に出ている方の足への負荷が非常に高いです。そのため、膝に負担がかかる可能性があり、運動に慣れていない人やぽっちゃり体形の人は避けた方がいいでしょう。まずは基本のスクワットから慣れていくようにしてください。
ダンベル20kgをいきなり持ち上げようとする人がいないように、慣れていないうちは徐々に筋肉を作っていくことが大切でしょう。自分の体重を使ったスクワットでもそれは同じです。
負荷をもっとかけて筋力UPなら……フルスクワット
下半身を鍛えるとされるスクワットの中でも、最もハードなのがフルスクワットです。アスリート達も筋トレに取り入れることが多いフルスクワットとは、いったいどんな方法で行うのでしょうか？
最初にチェックした「ハーフスクワット」に対し、「フル」である分キツそうな気がしますが、その予感、当たっています。
フルスクワットのやり方
- 足の開きは肩幅程度、つま先はやや外側に向けて開いて立ってくださいね。
- 背筋をピン！と伸ばし、肩甲骨を内側に寄せるのを意識して胸も張ってください。
- 膝をゆっくり曲げて、太ももが床と平行になるよりも深めに下げていきます。
- 1～2秒でいいので、キープするように心がけましょう。
- 立つ時は脚に負担をかけないように、膝を伸ばしすぎないで立つようにしてくださいね。
- 10回を1セットとしてまずは1セット、慣れたら2セットと増やしていきましょう。
どんなスゴイ効果がある？
やり方を見てお分かりのように、フルスクワットはスクワットの中でも、最も負荷と効果の高い方法とされています。通常のスクワットが床と太ももが平行になるまでなのに対し、さらに下げていくことで強い負荷がかかります。
その分短期間での筋力アップに向いており、「水着を着る前に太ももをもっと絞りたい！」とか、「スカートをもっとスッキリ履きたい！」という人向け。しっかり太ももの筋肉強化に役立つスクワットなのです。
「ええ～やだー太ももが筋肉で太くなっちゃう！」と思ったアナタ、その心配はいりません。自分の体重のみで行うスクワット（自重トレーニング）では、目に見えて筋肉が太くなる心配はほぼありません。その前に脂肪を落とすことが大切です。
逆にしっかりと太いパワフルな太ももにしたい男性なら、フルスクワットでバーベルを持って行うことでその変化が可能になります。
知っておきたい注意点
かなり強い負荷がかかるスクワットなので、怪我や筋肉痛の起こる割合も高くなります。トレーニング前はしっかりストレッチをして、稼働部位を温めておきましょう。しっかりと重心を下げるので膝や腰の負担も気になります。腰、膝に不安のある人はノーマル（ハーフ）スクワットでとどめておきましょう。
アメリカで大流行！30日間スクワットチャレンジって？
アメリカをはじめとする、海外で一大ムーブメントになっている「30日間スクワットチャレンジ」をご存知でしょうか？名前そのもの、ただ30日間スクワットを続けるだけなのですが、効果がスゴイ！と超話題になっているんです。
「スクワットだけで、こんなに変わる！？」というとなんだか「嘘くさい」と感じてしまうかもしれませんが、やってみればわかります。そんな甘い話ではありません。でもやりはじめがとても易しいので始めやすいですし、「スクワットだけで変わった」に嘘偽りはないのです♪
30日間スクワットチャレンジのやり方
30日間スクワットチャレンジには、特殊なルールがあります。少しずつ回数をプラスして、3日に1回は休む。これだけです。スクワットしはじめはついつい頑張りすぎてしまったり、休みの日を取らずに続けてしまいがちですが、それでは断念もしやすくなりがちに。
今回おすすめする30日間スクワットチャレンジは、10つのメニューを順にこなしていく方法です。メニューが豊富なので飽きにくく、さまざまな箇所のボディメイクが実現できるでしょう。
それでは早速、動画を参考に10のメニューを確認しておきましょう。
| 番号 | スクワット名 | 方法 |
|---|---|---|
| 1 | クォータースクワット | ノーマルスクワットのさらに半分だけ下げるスクワット 準備運動的なメニュー |
| 2 | パラレルスクワット | ノーマルスクワットの別名 ここから運動量を徐々に上げていきましょう |
| 3 | ワイドスクワット | 先ほどもチェックした脚を広げるスクワット 太もも全体の引き締めに |
| 4 | ナロ―スクワット | 膝とくるぶしをつけ、足を閉じて行うスクワット 太ももの外側に効いてきます |
| 5 | スプリットスクワット | 別名レンジスクワット ハムストリングスの強化に |
| 6 | サイドキックスクワット | ノーマルスクワットで腰を落とし、元に戻る時に 横にキックを入れるスクワット 太もも横の筋肉強化と、有酸素運動の働き |
| 7 | フロントキックスクワット | ノーマルスクワットで腰を落とし、元に戻る時に 前方にキックを入れるスクワット 太もも前部の筋肉強化と、有酸素運動の働き |
| 8 | バックキックスクワット | ノーマルスクワットで腰を落とし、元に戻る時に 後方にキックを入れるスクワット 太もも後部の筋肉強化と、有酸素運動の働き |
| 9 | ジャンピングスクワット | ジャンプして、着地と同時に腰を落とすスクワット 太もも全体と腹筋の強化と、有酸素運動の働き |
| 10 | スプリングスクワット | 上方に伸び上がるようにして行うスクワット バネのようにリズムよく行う 負荷の高いスクワットと、有酸素運動の働き |
この1～10のスクワットメニューを、初日は合計して80回から、徐々に回数を上げていきます。30日間、3日間スクワットを続けて1日休養日を挟む……というのを、継続していくのがポイントです。あとは諦めない根性だけ！
2回休養日を挟んだら、40回スクワット数を増やし合計120回行いましょう。このように、回数が増えるのは徐々になので意外と頑張れますよ(笑)最終日の30日目にはなんと200回以上もスクワットすることになります。もし、連続して100回、200回するのが難しければ、朝昼晩の3回に分けても大丈夫です♪
そして、重要なのがシッカリと決められた休養日（REST DAY）には体を休めてスクワットはしないこと！筋肉は、しっかり休ませることで回復し、成長するのです。ルール通りに実施すれば、必ず変化は見えてきます！ぜひ、あなたも30日間スクワットチャレンジに挑戦して、美しいボディをGETしてくださいね！
どんなスゴイ効果がある？
徐々に回数を増やすので怪我の可能性が低く、計画に無理がありません。また強度の弱いスクワットから行い準備運動的な意味合いがあったり、有酸素運動の要素があるので効率的に脂肪燃焼にも働きかけるでしょう。
つまり、下半身全体の筋肉強化に加え、有酸素運動で脂肪燃焼！という、とてもおいしいプログラムなのです。休養日もしっかり設けられているので「辛い」と思っても「明日は休養日だから今日は頑張ろう」とやる気をキープしやすいですね。
知っておきたい注意点
メニューだけを見ると色んなスクワット法があってとても楽しそうですが、やってみるととてもハードです。思わぬ怪我やひざを痛めたりしないよう、トレーニング前後にしっかりストレッチをしておきましょう。
また、アメリカの30日間スクワットチャレンジビフォーアフター写真を見ると素晴らしいヒップの上がり方ですが、日本人ではあのお尻は難しいです。筋肉や骨格、お尻の肉のつき方が違うので、あんなプリッとしたお尻になるには「お尻が筋肉です」と言うくらい鍛え上げる必要があるのです。
30日間終わった後「あんなお尻にならない！」とがっかりしないでください。日本人らしい着物が似合うような、キュッと小さな「小尻」になれれば大成功と言えるでしょう。
また、30日でしっかり変化は出るはずですが、30日で終わらせないようできるだけ継続してください。筋肉は使わなければ衰えます。短期間で付けた筋肉は短期間で衰えやすいので、せめて週2は維持のためにスクワットを行いましょう。
スクワットの驚くべき6つの効果
下半身は7割の筋肉がある反面、重力によって血流が滞り「めぐり」が悪くなりやすい場所でもあります。つまり「痩せにくい」わけですね。スクワットは「痩せにくい脚」を「痩せさせる」大きな効果が期待できる運動です。
ここでは、その理由やどんな効果があるのかについて知っておきましょう！
【効果1】スクワット1回は腹筋100回に相当する
腹筋運動（ここでは、寝そべって膝を曲げて行う「シットアップ」という基本的な腹筋運動を指します）はメジャーな筋トレ方法ですが、きついことでも有名。また、背中を丸めてお腹に力をかけるので腰を痛めやすく、腹筋をしたら背筋も鍛えた方がいい……と、やや難しい筋トレです。また、腹筋は小さな筋肉なのでしっかり鍛えていかないと変化が見えにくい部位でもあります。
そこで活用したいのがスクワットです。
スクワットは「たった1回だけ」で、なんと「腹筋100回に相当する大きな効果」があると言われるのです。実際に鍛えられるのはスクワットは下半身（太ももとお尻）、腹筋運動は腹筋という全く違う部位の筋肉なので比べるのも変ですが、それだけ少しの回数で大きな部位の筋肉を鍛えられる、ということなのですね♪
スクワットはカラダの中でも最も大きい筋肉群である太ももの筋肉（大腿部）にガツン！と作用するので、ダイエット効果が高いとされています。もちろん、太ももばかりではなく腹筋にも強い負荷がかかるため、お腹痩せしやすいのもスクワットダイエットの特徴ですね。
【効果2】基礎代謝UP
筋肉は、基礎代謝による消費カロリーのなんと7割を担っているって知ってますか？筋肉量が増えれば代謝も上がり、脂肪燃焼しやすくなるというのが今ではダイエット業界での定説です。
スポーツ選手にはたくさん食べても全く太らない人が多いように、筋肉は「大飯喰らい」なのです。
健康的で美しいカラダというのは、適度な筋肉が必要！ダイエットしても痩せない、すぐにリバウンドしちゃう人は筋肉量が少なくて代謝が落ちているコトが多いもの。スクワットで身体を鍛えると筋肉が増えて基礎代謝がUPします。痩せやすく、太りにくいカラダ作りに最適なのがスクワットと言えるでしょう。
【効果3】全身が痩せてくる
下半身の筋肉を鍛えるのに特に効果的であるスクワットですが、実は全身運動でもあります。立ったままの状態で下半身だけではなく、上半身の大きな筋肉（脊柱起立筋）をフルに動かしているので、全身に大きな負荷がかかっています。
一度やってみると分かりますが、腹筋にも相当な力が入るため、お腹周りの脂肪が落ちやすくなるばかりか適度な筋肉もつきます。下半身だけではなく上半身にも筋肉が増えることで、代謝は一層UP！
スクワットひとつで「太りにくく痩せやすい体」が自然に作られていくのですから、こんな素敵なハナシはありません。
「一度ダイエットしても、すぐに体重が戻っちゃう」という人は、全身の筋肉量が少ないせいかもしれません。リバウンドしやすい方はスクワットで全身を鍛えて、太りにくく痩せやすい体作りをしていくのがオススメです♪
【効果4】美脚になれる
スクワットをやれば下半身全体に筋肉がつき、その結果、引き締まって見事な美脚が形成されていきます。ほそみんが思う美脚というのは、棒のようにただ細い脚ではありません。
モデルさんの脚を思いうかべてみると分かりますが、モデルさん達は美しい筋肉の筋が太ももやふくらはぎに入っていますよね？
【効果5】小尻になる
スクワットは腹筋や太ももの筋肉を鍛えますが、それ以上に臀部（お尻）の筋肉を使う運動としても知られます。そのため、小尻を目指したい人にも効果的な運動としても有名ですね。
普段の私たちの生活では、主に太ももの前の筋肉（大腿四頭筋）ばかり使っていますが、スクワットをすることでお尻の筋肉にも刺激を与えることが出来ます。お尻を鍛えるって、普段の生活では出来ないコトですから、コレってとっても重要なのです。
食事制限だけのダイエットでは、たとえお尻が痩せたとしても横に広がってしまうので決して小尻とはいえません。ですが、スクワットでお尻の筋肉をつければキュっと引き締まった小尻を目指すことができます。
脚もお尻も、単に痩せるだけでは美しくありません！重力に負けたピーマンのような四角いお尻になってはいませんか？筋肉をつけ引き締めて、きゅっと持ち上がった小尻計画を成功させましょう！
【効果6】便秘＆冷え症の改善
下半身は心臓から遠いため、血液の循環やリンパの流れが滞りがちです。その結果、真夏でも足腰だけが冷えてオフィスでも膝掛けが欠かせない・・という冷え症に悩む方も多くいますよね。
身体が冷え、体温が下がれば、痩せにくく、身体がむくみやすくなります。この状態を解決するためには、スクワットで血流やリンパ液を心臓に押し戻して血行を良くするのがグッドアイデアでしょう。
リンパの流れが良くなれば、脚のむくみも多少は改善します。夕方になると脚がパンパンになる！！というアナタは、スクワットで血行を良くし、リンパの停滞を防ぐことで解決の道筋が見えてくるはずです。
同時に、下半身に停滞していた血流やリンパ液の「めぐり」が良くなることで、冷え性が改善され便秘の解消も期待できます。ダイエットには老廃物を排出することもとっても大切。便秘でいつまでもいらないものを体に残しておくのは、もう終わりにしましょう。
スクワットは男性や妊婦さんにもオススメ！
スクワットはダイエットしたい、脚やせしたい女性ばかりではなく、男性や妊婦さんにもオススメのトレーニングです。なぜ男性や妊婦さんにも効果的なのか、その理由を紐解いていきましょう！
★男性にオススメの理由が知りたい
どうして男性にもスクワットが必要なの？
普段のお仕事もハードで、常に立っていたり、動いたり、休みの日は子供の相手をしたりと、男性も女性が思う以上に大変な毎日を過ごしています。
でも忙しくて運動する暇もなければ、どんどん筋力が衰えてしまいます。
場所や時間を選ばずにできるスクワットは、忙しい男性にうってつけのトレーニングといえます！
男性がスクワットをしたら、どんな効果が期待できる？
スクワットをすれば、最も大きな筋肉である太もも（大腿部）を鍛えることができます。筋肉がついて足腰も鍛えられれば、怪我の予防にもなりますね。
もちろん、筋肉がつけば男らしくてたくましく見えますし、何と言っても血行が良くなれば疲労も溜まりにくくなるので、忙しい男性にこそ実感して欲しい効果ばかりといえます。
勤務時間が不規則だったり、残業が多い男性は、ワタシ達女性以上に自由になる時間が少ないこともあります。スクワットは時間も場所も選ばずにできるトレーニングなので、忙しい男性にもオススメ ！単純にメタボ対策にもなります。
筋肉がついた男性って素敵だし、カッコよくなったご主人や彼を見たら惚れ直してしまうかも……♪
★妊婦さんにオススメの理由が知りたい
どうして妊婦さんにもスクワットが必要なの？
ジョギングなどの激しい運動が制限される妊婦さんは運動不足になりがちですが、スクワットは適度な運動なので、妊婦さんにも奨励されているんです。
妊婦さんがスクワットしたら、どんな効果が期待できる？
妊婦さんがスクワットをすることで、骨盤底筋が鍛えられ、安産につながります。適度に身体を動かすことでストレス発散にもなりますね。
妊娠中のスクワット、注意点は？
臨月になり、医師の許可がある場合に出産へ向けての体力作りとして行いましょう。バランスを取りにくくなっているので、いすなどにつかまりながら行います。安定期より前にダイエット目的で自己判断によりスクワットをしてしまうのはやめてください。
メニューによってはハード過ぎない適度な運動で、時間や場所を選ばずにできる全身運動であるスクワットは、筋力や代謝UP、体力増進などに大きな効果が期待されています。……が、まさか、安産にまでつながる運動だとは思わなかった人も多いのでは？ほそみんのように「いつか妊婦さんになりたい人」も、 正しい方法でスクワットをして一緒に身体を鍛えていきましょうね♪
ダイエット成功者の口コミが知りたい♪
アナタが今、本当に知りたいのは「実際にスクワットをして効果があったのか」「ダイエットや脚やせに成功したのか」という口コミなのではないでしょうか。これから始めたいけど、どんな効果があったのか知りたいと思うのは当然のことです。
ではでは、実際にスクワットダイエットにチャレンジしてみた方の口コミを紹介していきましょう。
悪い結果になったという口コミ
- 20日目です正直お尻には全く効果が出てません。。 （中略） スクワットチャレンジですが、 忙しい日は分けてやれないので一気に休み休みやりますがそれが辛いです。 でもまだ20日めなので回数もそこまでですし、何とかやれてます。 体重も生理前と後だと3キロほど変わるのでよくわからない… 生理後ホットヨガやった次の日は大体体重減ってるし。。
「お尻に全く効果が出ていない」という口コミですが、もしかすると冒頭でチェックした「間違ったやり方」になっている可能性があります。お尻の筋肉に効かせるためには、スクワット中に「お尻の筋肉がきつい」という実感が無ければいけません。脚も（太もも）同じです。
楽々できてしまうスクワットでは筋肉もだらけてしまうのです。筋肉をしっかりたたき起こすためにも、 しっかりとお尻や太ももに負荷がかかっていることを意識しましょう。
また、体重に関しては、生理後に有酸素運動をすると水分代謝がよくなり一気に落ちるというのはよくあることです。しかしこれはあくまで生理前に溜め込んだ水分が排出されただけなので、長期的に見ると本来の体重とはあまり関係がありません。
正しいスクワットを継続していくことで、キレイな筋肉作りを目指していきましょう。
良い結果になったという口コミ
- 毎日回数を少しずつ増やしていくスクワットチャレンジをやっています。 まだ初めて10日(115回)ですが、両太ももの隙間が広くなりました！ お尻は長年階段の歩き方を気をつけている習慣からか？元から少しキュッとなっていたのですが、形が綺麗になってきました。 終わった後の達成感と効果が早く出るので、回数多いのは辛いですが楽しいです！
- 自分では気が付かなかったけど周囲から変化したとの声が・・スクワットを毎日30回欠かさずしてたら 徐々に周りから痩せたって言われるようになった。 前に履いてたズボンが緩くなった
- スゴイ！2か月で10ｋｇ痩せに成功！20代 女性スクワットを１０回１セットで １日６セットくらいやっていました。 朝起きたら１回、歯磨き中に１回などと 時間があるときに手軽にやれるので気が楽です。 ２ヶ月でヒップが７ｃｍ近く痩せ、サイズが１１号→７～９号に変わりました☆ 他にも食事制限や違うストレッチなどもやっていたので２ヶ月で１０ｋｇ痩せに成功しました！！ やっぱり努力はいるんだなぁと実感です 一番効いたと思うのはやはり「スクワット」だったと思います
自分では特に痩せた実感はなくても、周囲に指摘されたり、ズボンが緩くなったことでダイエット成功に気が付く人もいれば、2か月間で10kgもの減量に成功した人もいて、まさしく人それぞれの効果を実感されているようです。
たとえ目に見えて体重が落ちなかったり、痩せている効果に気が付かなくても、太ももに隙間ができたなど普段着ている洋服で気が付くのも、意外と嬉しかったりするものです。特に大きく体重を落としたい人は、他のダイエットと組み合わせることで高い効果に期待できるといえそうですねっ♪
スクワットに関するギモン
「スクワット始めたいけど、あれってどうなの！？」そんなちょっとした疑問を、ここでスッキリ解決していきましょう。
脚やせ効果はどれくらいであらわれる？
30日間スクワットチャレンジを実践した場合、多くの人ではこの30日間で実感できるでしょう。
30日間スクワットチャレンジで効果を実感しやすいのは、「ほとんど運動してません」という人たちです。「営業の仕事で1日2時間歩く」という人は基本的な筋肉がすでについており、それ以上の筋肉に育てていく時間が必要なので、30日では思ったような効果は見えにくいかもしれません。
ただしどちらの場合でも間違いなく筋肉はついており、30日前のアナタの脚とは「中身が違う」のです。30日間スクワットチャレンジをせず「1日50回のスクワットから始めてみよう」という人でも、まずは30日を目安に続けてみてください。必ずアナタは変われます。
タイミングはいつがベスト？
筋肉を作るのに「たんぱく質」が必要です。サプリで補っている場合は別として、食事の後2時間ほどしてから行うのが理想でしょう。
筋肉はトレーニングによって一度壊され、その修復の過程で大きく強くなっていきます。スクワットは強い負荷を筋肉にかけ、わざと筋肉を壊す行為なのです。とは言えもちろんすっごく小さい傷がつく程度ですが、この傷によってできた炎症がいわゆる「筋肉痛」ですね。
そして筋肉は修復されていきます。この修復にたんぱく質が分解されてできたアミノ酸が必要なのです。たんぱく質は食べてもすぐに分解されないので、食後2時間ほどしてからトレーニングを行いましょう。
前の項目でチェックしたHMBサプリ（DCH）などを活用する場合、すでにアミノ酸の形に分解されているので飲んだ後30分ほどでトレーニングに入れます。時間の調整がしやすいのでサプリは本当に便利なのです。
食事制限しなくても脚やせできる？
通常のカロリー摂取ならば脚痩せ効果は期待できます。むしろ筋肉をしっかり作るなら、カロリーを制限しすぎるのは間違いです。
「ダイエット中だから1日1,200kcalにしよう」というのは、実は筋トレには適していません。そのため、大幅な食事制限の必要はありません。ただし暴飲暴食はNGですし、お菓子の食べすぎももちろんいけませんよ。
アナタが口にしたものがアナタの筋肉になるということを念頭に、バランスのいい食事を心がけましょう。体重1kgに対して1g、50kgの女性なら50gのたんぱく質を3食に分けて食べられるのが理想です。
さらに、筋肉の消費カロリーは多いのですが、すでについている脂肪を燃やす力はあまり期待できません。今ついている脂肪を燃やすにはやはり有酸素運動が大切。上手に組み合わせていくことで、脚やせ効果のアップをしましょう♪
スクワットを辞めたら脚が太くなる？
「太くなる」というより、「元に戻る」が正しいでしょう。
しっかりスクワットを続けて美脚を手に入れても、スパッとやめてしまえば筋肉は衰える一方に。そうなればもちろんアナタの足は元通り。美脚ともさよならです。
ハッキリ言って、何もせずに体型を維持しているモデルさんは誰1人もいないでしょう。何もしていないような涼しげな顔をしていても、あの美しい脚を保つための努力をしているのです。
アナタもせっかく手に入れた美脚を維持していくなら、週に2回はスクワットを続けて、せっかく作った筋肉を無くしてしまわないようにしてください。
スクワットで脚やせ！ダイエット成功を体感してみて♪
時間を気にせず、いつでもどこでも実践できるスクワットは、まさに「下半身ダイエット」の王者といえます。適度な筋肉をつけ、代謝の向上や脂肪燃焼、冷え症改善まで網羅するスクワットは、健康的で美しい脚やせを成功させます。
筋肉量が増えるため脂肪も燃焼しやすくなり、脚やせやダイエットにも効果的ですが、強くダイエット効果を実感したいなら、ジョギングなどの有酸素運動を取り入れるといいでしょう。相乗効果で体重も一層落ちやすくなる上に、スピーディーな脚痩せも期待できます。
なんといっても、スクワットは継続することで得られる効果も多くなります。1～2週間で「効果がでない！」と中断してしまうのはもったいない！しなやかに筋肉がついた美脚を永遠にキープするためにも、スクワットで得られる素晴らしい効果をぜひ一緒に体感しましょう♪