ストレッチで効果的にダイエットする方法！お腹から下半身まで簡単スリム
目次
- ストレッチだけで部分痩せは難しい？
- ストレッチのダイエット効果3つ
- ストレッチをする時の注意事項
- お腹まわりをスッキリさせるストレッチ
- 骨盤矯正効果があるストレッチ
- 太ももを細くするストレッチ
- ふくらはぎのむくみ改善ストレッチ
- 【目的別】ダイエット以外のストレッチ
- 肩こりに効果的なストレッチ
- 腰痛に効果的なストレッチ
- ヒップアップに効果的なストレッチ
- ストレッチをダイエットに活用！
- 代謝アップでダイエットスタート
ストレッチだけで部分痩せは難しい？
ストレッチだけで部分痩せは厳しい！
いきなり夢を壊すようで申し訳ないけど、やっぱりストレッチだけで体の部分痩せを成功させるのは厳しいのが現実。脚を細くしたいとかウエストにくびれを作りたいとか、人それぞれ特に痩せたい部分は違ってきてると思うんだけど、それをストレッチだけでカバーするのは無理があるんです。
もし今までストレッチで部分痩せして細くなったことがあるって人は、その部分の水分が移動しただけだから痩せるのも一時的なものなんです。例えば一日中立ちっぱなし、もしくは座りっぱなしで夕方には脚がむくんでたとしますよね。ストレッチすることで脚に溜まってた水分が移動すれば、すっきりと痩せたように実感できるってワケなんです。
もし本当に部分痩せしたいなら、やっぱりエステやマッサージに行ってプロの手やマシンの力を借りるか、セルフマッサージを頑張るか、運動して脂肪燃焼が必要なんです。………こんな話をしちゃうと、なーんだ、やっぱりストレッチで痩せるなんて無理だったんだ！なんて思っちゃうかもしれないけれど、実はそうとも言い切れないんです。
ストレッチで部分痩せすることはむずかしいけど、ストレッチにも充分ダイエット効果は期待できるんです♪その効果や方法を、編集長ほそみんがアナタに伝授しちゃうから最後までしっかりチェックしてね☆
ストレッチのダイエット効果3つ
ストレッチをダイエットに役立てるためには、まずストレッチがどんなふうにダイエットに対して効果を持っているのかを知ることが大事☆効果がわかれば、生活の中でどんどんダイエットに役立てることができるんです。まずはストレッチがもつ3つのダイエット効果をチェックしましょ♪
1. 代謝アップで痩せやすい体に！
ストレッチのダイエット効果1つ目は、なんといっても代謝がアップして痩せやすい体になるってこと。直接部分痩せの効果を持ってなくても、痩せにくい体になるって重要なことなんです。
例えば1日中ゴロゴロ寝っ転がってテレビを見てても、代謝が高い方が消費カロリーは大きいんです。ってことは、同じ事をしてても、特に運動をしていなくても、体がカロリーを消費して太りにくいってことなんです！
ダイエットのために体を動かすのは大事なことだけど、毎日毎日そんなに長時間運動の時間をとるのは難しいですよね？結局、人は運動の時間より、普通の生活を送っている時間の方が長いんです。だったら、その時間を無駄にしちゃいけないんです！
普段の生活で消費するカロリーが多ければ多いほど、太りにくい・痩せやすい・痩せる体と言えるのです☆
ストレッチをすることで、凝り固まった筋肉や血管がほぐれて血流がアップ！血液は私たちの体の隅々まで、新鮮な酸素や栄養素を運んで、さらに老廃物を持ち去ってくれる重要な働きがあるんです。だから血行が良くなるってことは、代謝がアップすることに繋がるんですよ。
体に必要なものをしっかり届けて、不要な老廃物を排出する。この循環を手助けする役割を担っているのが、ストレッチなんです♪
2. 自律神経のバランスを整える
2つ目は自律神経のバランスを整える役割。自律神経って言葉は聞いたことがあると思うけど、実際どんなものか知ってます？知ってる人はおさらいで、知らない人はこの機会に覚えておいてね！簡単に説明しちゃいます♪
自律神経って文字通り、自律してる神経のこと。例えば私たちは普段から「息をしよう」、「心臓を動かそう」、「胃腸で消化吸収しよう」なんて考えて生活してないですよね。でも、これって一つでも動きが止まると命に係わる大変なこと！こういった生命線を維持してくれるのが自律神経なんです。
意識しなくても、眠っていても、生きるために臓器を動かしてくれたり、血液を流してくれたりとありがたい存在ですよね…（しみじみ）。でも、その反面、自律してるからこそやっかい（？）なこともあるんです。
自律神経は脳の視床下部っていうところでコントロールされてるんだけど、とってもデリケート。だから緊張状態が続いたり、ショックなことが起こったり、ストレスを感じ続けると体にも症状が現れちゃうの。手に汗握る状態だったり、口の中がカラカラに乾いたり。これも全部自律神経の仕業なんです。
緊張してお腹を下したり（あら、失礼！）、手が震えたりするのって、嫌ですよね。だから止めたい。でも自律神経は心では制御できないんです。だから、「緊張止まれっ！」とか、もっとダイレクトに「汗止まって！」とか思ってもコントロールできないんです。
自律神経は2つの神経からなっていて、一つが興奮状態の時に優位になる交感神経。もう一つはリラックスモードの時に優位になる副交感神経。この2つは反比例してるから、同時に優位になることはないんですよ。交感神経が優位な時は心拍が早くなって、血管が縮小して血流が悪くなる。反対に副交感神経が優位な時はリラックス状態だから、心拍が穏やかになって血管が弛緩、血流が良くなるんです。
こんなふうに2つの神経が上手にバランスをとりながら、その時々で体にとって最適な環境を作ってくれてるんですね（●＾o＾●） でもさっきも言った通り、自律神経はデリケート。ストレス社会と言われる現代、外からの重圧（心も体も）がかかり過ぎると、常に交感神経が優位になってしまって、2つの自律神経のバランスが崩れちゃうんです。
このバランスを整える方法はいくつかあるんだけど、その1つにストレッチがあるんです！（あ、やっとストレッチが登場したとか思っちゃった？笑）ストレッチで体の緊張をほぐすことで、自律神経の緊張もほぐすことができるんです。
さっき言った通り、血流が良い方がダイエットには効果的。ストレッチで副交感神経を優位にもっていくことで、血流も良くなるしリラックスできるしで、自律神経を調節することができるんですよ。
さらに適度な運動と刺激を体に与えることで、神経そのものが活性化することも！これからは、緊張しちゃうシーンでは軽く伸びをしたり、体を伸ばしてみて！そして気合を入れたいときは体に刺激を与えると、自律神経の調節に役立つはずですよ☆
3. 疲労物質を排出してストレス改善
3つ目はストレッチで疲労物質を排出してストレスを改善するという効果です♪さっきの自律神経とも深い関わりがあるんだけど、ストレッチで心地よく体の筋肉を伸ばすことで副交感神経が優位になると、ストレスを改善する効果もあるんです。
さらに、ストレッチすることで血流が良くなるから、疲労物質も排出されやすくなるんです。体内の不要なものや疲労が流れ出ることで、ストレスを軽減できるんですよ。
さらにさらに、ストレッチで体に適度な運動効果が与えられると、夜ぐっすりと眠れるんです。ストレスがあると睡眠の質は落ちちゃうから、ストレス解消と運動効果で睡眠の質がアップ！良質な睡眠は痩せやすい体を作ってくれるからこういった点でもダイエット効果が期待できるんです♪
ストレッチをする時の注意事項
ストレッチのダイエット効果を知ったら、早速ストレッチをやってみたくなったのでは？でも具体的なストレッチ法を紹介する前に、知ってほしいことがあるんです。それがストレッチをするときの注意事項！せっかく綺麗になるために始めるんだから、きちんと効果を出したいですよね。注意点を知ってるのと知らないのとでは大違い！しっかり確認してからストレッチを始めてね☆
体が冷えた状態でやらないこと！
ストレッチってスペースさえあれば、比較的簡単にどこでもできちゃうもの。仕事中にリラックス目的でストレッチするのなら、トイレの個室で肩を回したり伸びをしてもいいですね！でも、どこでも簡単にできることだからこそ気を付けたいのが、体が冷え切った状態でストレッチをしないこと。
誰でも実感したことがあると思うけど、体が冷えた状態って固くなってません？例えば冬、ずっと外出して冷え切った状態だと、椅子に座るときも体がスムーズに動かないですよね。ここまで冷え切ってなくても、冷えてるってことは体が固くなってるんです。
その状態でストレッチすると、筋肉を傷つけちゃって怪我したり、筋を傷める可能性も…。体が冷えた状態でストレッチを始めるなら、まずは体をさすったり、かるーく伸ばすところから始めて、徐々に体を温めて！いきなりグイーーンと伸ばそうとすると怪我をするから注意してね。
ちなみにストレッチのベストタイミングは、お風呂上がりの体が温まってるとき☆「お風呂上りはストレッチ」をキレイの習慣にしちゃいましょ☆
反動で曲げ伸ばししないこと！
少しでも伸ばそうとすると、自分の力だけでは足りないことも。だからと言って、体の反動を使うのは良くないストレッチ法なんです。例えば立った状態で前屈する時に、じんわりと前屈しただけでは手が床につかなくて、思いっきり反動をつけると一瞬でも手が床についたりしますよね。でもそれって体に大きな負担がかかってるんです。
反動をつけて体を曲げ伸ばしするストレッチは怪我の原因に。それどころかそんな方法では期待するダイエット効果が得られません。体が固いなら固いなりに、無理せず毎日コツコツ続けましょう。そのうち自然と可動域が広がるはずですよ☆
呼吸は止めずにゆったりと！
最後の注意点は呼吸について。ストレッチをするときは、呼吸は止めずにゆっくり呼吸を続けることが大事なんです。知っていても気づけば息が止まってた！なんてこともよくあるから、ストレッチ中に3回はこの注意点を思い出して！（笑）
呼吸を止めることで、体がより固くなっちゃうからストレッチの効果が半減するんです。反対に、これ以上曲がらない…という時でも、ゆっくりと息を吐き出しながらだともう少し曲がるもの。無理は禁物だけど、筋を伸ばす＝息を吐くということを意識しながらやってみてね♪
お腹まわりをスッキリさせるストレッチ
ストレッチのダイエット効果と注意点がわかったところで、いよいよ具体的なストレッチ法を紹介しちゃいます☆ストレッチでの部分痩せは難しいって言ったけど、それぞれの場所をスッキリさせるストレッチ法がいくつかあるんです。まずは、お腹まわりをスッキリさせるストレッチから♪
お腹まわりを強化することで、骨盤矯正も期待できちゃうんですよ。普段の生活だけでは、まったく伸ばしてない筋肉もあるんです。お腹まわりのストレッチは重要だから積極的に取り入れてね！
1. 椅子でもOK！ダブルツイストストレッチ
ウエストをひねってギュッと絞ることで、脂肪燃焼効果も期待できるストレッチ☆腰痛の予防にも効果的です。床に座った状態と椅子に座った状態のどちらでもできるから、仕事の合間にもいいですね！
◇ストレッチ方法◇
- 床でやる場合は足を伸ばして床に座る。椅子に座った状態でもOK。
- 右足だけ三角座りの要領で膝を立て、左足をまたぎ左足の膝の外側に足を置く。椅子の場合は足を組む。
- 左の肘を右膝の外側に持ってくるようにして体をひねる。
- 反対側も同様に行う
さっき紹介した注意点に加え、背筋を曲げないことも意識して！1日左右3回ずつが目安です☆
2. 寝る前の1分でOK！ニューツイストストレッチ
これもメジャーなストレッチ法。ウエスト部分だけじゃなく、体の側面全体がしっかり伸びて気持ちいいから病みつきになっちゃうウエストのストレッチです♪寝転がってやるから、寝る前の1分間の習慣にしちゃいましょう！
◇ストレッチ方法◇
- 仰向けに寝転がる。
- 右膝を立て、体の左側に倒していく。
- 手は肩から真っすぐ横に伸ばしておく。できるだけ肩が床から浮かないようにする。
- 反対側も同様にする。
できるようなら、顔の向きは足を倒した側と反対側に向けてみて！1日1回、寝る前だけでもいいから習慣にしちゃいましょ！
3. ぽっこりお腹解消！お尻歩き
腸腰筋などのお腹まわり、腰まわりの筋肉やインナーマッスルを鍛える効果があると言われているお尻歩き！あの道端カレンさんもおすすめのダイエット法なんですよ。お尻で歩くことで骨盤矯正の効果も期待できるので、さっそく取り入れたいですね☆
◇ストレッチ方法◇
- 足を伸ばして床に座る
- お尻で足踏みするように、左右交互に動かしながら10歩前に進む
- 同じようにして後ろ向きに10歩進み、元の位置に戻る
慣れてきたら、お尻と同じ方の腕を前に出すことを意識すると、よりひねる力が加わって効果的♪ぽっこりお腹だけじゃなくって、ヒップアップにもいいですよ☆
骨盤矯正効果があるストレッチ
次は骨盤矯正効果があるストレッチを紹介します。骨盤が歪んでいるとむくみの原因になったり、血流が悪くなることもあるんですよ。これはどちらもダイエットの大敵！骨盤を正しい位置に矯正することが痩せやすい体作りにもなるんです。
骨盤矯正ストレッチでXO脚も解消♪
骨盤矯正ストレッチは、骨盤矯正だけじゃなくってXO脚にも効果があるんです♪一昔前ならX脚、O脚だったのに、実は現代女性に一番多い脚の形って言われてるんです。
XO脚は膝が内寄りなのに閉じない脚
XO脚とは、膝は内向きになってるのに膝同士が引っ付かず閉じない形の脚のこと。X脚なら膝は閉じて、O脚なら膝は閉じないけど脚そのものは股関節から広がってないですよね。
そのどちらも兼ね備えちゃった脚がXO脚なんです。これの原因は、外に広がった股関節をカバーするために、内側重心になっちゃってること。だから膝頭自体は内向きなのに、股関節が開いているから膝が閉じないんです。
これは股関節が開いていることが原因なので、骨盤矯正することで解消する可能性があるんですよ♪
1. 寝ながら簡単！股関節ストレッチ
これも寝転がって簡単にできちゃうストレッチです。お風呂上がりや寝る前の習慣にしちゃいましょう！布団の中でもOKですよ♪
◇ストレッチ方法◇
- 仰向けに寝転び、右足の股関節と膝を90度曲げて膝から下が床と平行になるように上げる。
- その状態で股関節で大きな円を描くように、外回り・内回り3回ずつ回す。
- 左足も同様に行う。
- 左右とも回し終わったら、両足の膝を付けた状態で1と同じ体勢をとる
- 膝の角度（90度）をキープしながら、肩を床につけたまま、左右の膝が離れないように下半身を左右10回ずつ倒す。
膝を倒す時は肩が床から浮かないように注意してね！寝る前にリラックスした状態でチャレンジしてみましょう☆
2. テレビを見ながらあぐらをかいてストレッチ（1）
あぐらをかく体勢だから、テレビを見ながらでも簡単にできちゃうストレッチ法。テレビって毎日見るものだから、テレビ鑑賞とあぐらストレッチをワンセットにして毎日の習慣にしちゃいましょう！
◇ストレッチ方法◇
- あぐらをかくように座って、両方の足裏を合わせ背筋を伸ばす。
- かかとはできるだけ自分側に引き寄せる。
- 膝が浮いた状態になっているので、筋肉を緩めるように膝を上下に20回程度動かす。
- 膝に手を乗せて、息を吐きながら10秒かけてゆっくりと床につくように力を加えていく。
- 1～4までを1セットとして5セット繰り返す。
3. あぐらをかいてストレッチ（2）
あぐらをかきながらできるストレッチ法をもう一つご紹介！
◇ストレッチ方法◇
- あぐらをかくように座って、両方の足裏を合わせ背筋を伸ばす。
- 骨盤から体を倒すように前屈する。
- 頭はできるだけ体から離れた位置に届くように心がける。
- 1～3を1セットとして10回繰り返す。10回目は倒した状態で10秒間キープする。
この他にも座った状態で開脚しながら前屈したり、壁に背中を押し当てて空気椅子をしたりといった、隙間時間でできるストレッチでも骨盤や関節を柔らかくすることができるんですよ！
これからは、「テレビを見るならあぐらストレッチ」を合言葉に、痩せやすい体作りを心がけましょ☆
4. ひねってほぐす！骨盤ほぐしストレッチ
ウエストをひねることで筋肉をほぐし、歪んだ骨盤を戻すストレッチです♪
◇ストレッチ方法◇
- 仰向けに寝転がって両膝を立てる。手は頭の後で組んでおく。
- 右足が上にくるように足を組む。
- 床から肩が浮かないように気を付けながら、右に倒して5秒間キープ。
- 足を元の位置に戻して、今度は左側に倒して5秒間キープ。
- 足を組み変えて同様に行う。
毎日の習慣にすることで歪んだ骨盤が本来の形に戻ります。ぽっこりお腹にも効果的ですよ☆
太ももを細くするストレッチ
体の中でも大きな筋肉といえば太もも。最も強い筋肉だともいわれてるんです。この太ももの筋肉が固くなったまま放っておくと、体が歪んだり怪我をしやすくなったりする原因に。大きくて強い筋肉だからこそ、体への影響は想像以上なんですよ。ストレッチでこまめにほぐすことが大切です☆
1. 太ももの前！大腿四頭筋を伸ばすストレッチ
太ももの前にあるのが大腿四頭筋。学生時代の部活やスポーツなんかで、太ももの前が太くなっちゃったって人も多いかもしれませんね。何を隠そう、編集長ほそみんもその一人。大腿四頭筋の役割は、ひざ関節の屈伸です。歩くためにも立ち上がるためにも欠かせない筋肉だから、きちんとケアしましょ☆
◇ストレッチ方法◇
- 床に左膝をつき、右膝は立てる。左足のつま先は指の裏が床につくようにする。
- 立てた右膝の上に両手を置く。
- 左足は膝を浮かせて後ろに伸ばしながら、右膝で体を支えるように前に体重をかけ10秒間キープ。
- 左足の太もも前面（大腿四頭筋）が伸びていることをしっかり意識する。
- 反対側も同様に行う。両足を1セットとして3セット行う。
太ももの前面がしっかり伸びていることを感じながら左右とも行いましょう！
2. 太ももの裏！ハムストリングを伸ばすストレッチ
ハムストリングって聞いたことある？太ももの裏側にある筋肉で大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋の3つの総称です。ちょっとおいしそうな名前（笑）。歩いたり走ったりするために欠かせない筋肉なんですよ。それでいて、鍛えにくくて故障しやすく、傷めると癖になりやすいって言われてるんです。日ごろからストレッチでしっかりケアしておきましょう！
◇ストレッチ方法◇
- 床に足を伸ばして座って、両足を開く。
- 右足の膝を曲げ、かかとを太ももの付け根に近づける。
- その状態で、左足のつま先に向かって上体を倒し10秒間キープ。
- 反対側も同様に行う。両足を1セットとして3セット行う。
3. 太ももの内側！内転筋を伸ばすストレッチ
太ももの内側の筋肉は、血液やリンパの流れに関わる大切なもの。しかも、内転筋が弱いと、女子の大敵セルライトになりやすいって言われてるんです！これだけは絶対避けたいですよね。血流とリンパの流れを良くして、きちんと老廃物を排出するためにも、内転筋のストレッチは欠かせません！
◇ストレッチ方法◇
- 体が横を向くように床に寝転がる。
- 下の手で頭を支えて、上の手は体の前方に伸ばす。
- 上の膝を曲げ、下の膝の前におろす。
- その状態をキープしながら、下の足をゆっくり床から浮かせ10秒間キープ。
- 体の向きを変えて、反対側も同様に行う。
- 両方を1セットとして3セット行う。
内腿を鍛える方法はこのほかにも、座っている時に両方の太ももをぴったり合わせるように力をいれるだけでもOK。毎日の積み重ねで、セルライト予防をしましょ！
ふくらはぎのむくみ改善ストレッチ
ふくらはぎは第二の心臓という言葉もあるぐらい、私たちにとって大切な筋肉なんです。ふくらはぎの筋肉はリンパの流れにも大きく関わってるんです。というのも、血液には心臓というポンプがあるけど、リンパにはポンプがないんです。そしてリンパのポンプ替わりをするのがふくらはぎの筋肉なんです。
だから、むくみを解消するためには、ふくらはぎの筋肉を鍛えたり、固くならないようにストレッチすることはとっても重要なんです。まずはふくらはぎにある2つの筋肉を覚えておきましょう！
◎ヒラメ筋……ふくらはぎから足首に繋がる筋肉。つま先（足首）を伸ばしたり曲げたりする働き
◎腓腹筋……膝裏からかかとにかけて存在し、ヒラメ筋に覆いかぶさるようにある筋肉。ふくらはぎの厚みの部分を形成する筋肉
ふくらはぎからむくみを撃退してスッキリさせるためには、これらの筋肉をストレッチでほぐすことが大事なんです☆ふくらはぎのむくみ改善ストレッチを2種類伝授しますね！
1. ふくらはぎのむくみ改善ストレッチ（1）
まずは立位で両足のかかとを床につけたまま行う方法です！
◇ストレッチ方法◇
- 両手を伸ばして壁に手をつく。
- 上体を軽く前に倒しながら、両足はかかとを床につけたまま前後に開く。
- 後ろに伸ばした足は、体の真後ろに来るように位置を調整する。
- この状態でもふくらはぎの筋肉が伸びているのを実感できるはず！
- ゆとりがあれば前の足の膝を曲げる。
- 足を変えて同様に行う。
2. ふくらはぎのむくみ改善ストレッチ（2）
今度は座った状態でできるふくらはぎのストレッチです。
◇ストレッチ方法◇
- 床に座り、両足を伸ばす。
- 背筋を伸ばした状態で、両手でつま先をつかみ体の方に引き寄せる。
ストレッチは続けることで筋肉や筋が柔らかくなって、徐々に可動域が広がるから、最初は無理せず自分のペースで行いましょう☆
【目的別】ダイエット以外のストレッチ
ダイエット目的以外にも知っておくと便利なストレッチはたくさんあります♪もちろん、これらもストレッチして体を良い状態に整えるっていう意味では、ダイエット効果が無いワケじゃないんですよ。美容も健康も、体を良い状態に整えることが大事なんです( *´艸｀)
眼精疲労に効果的なストレッチ
現代社会では眼精疲労と無縁の人なんていないのでは？スマホにPC、テレビ、読書、編み物やこまごまとした作業。すべて眼精疲労の原因になるものです。疲れ目の改善やリフレッシュには、目の周りの筋肉をほぐすストレッチが効果的です♪
◇ウォーミングアップ◇
- 左右交互に各10～20回ウインクをする。
- 1よりスピードアップして10～20回ウインクをする。
- 今度はゆっくり、力を抜いて10～20回ウインクをする。
- 最後は力強く、ギュッギュッと10～20回ウインクをする。
- ウインクが終わったら両目を閉じてから開くのを3回繰り返す
◇上下左右に動かす◇
眼球を上下左右に動かす運動です。両方の目で決められた位置を順番に見ていくことで、目の周りの筋肉のストレッチになります。位置と順番は以下の通り。各パーツで3秒間キープしてくださいね。また、パーツからパーツの間には、一旦元の位置に視線を戻してから次に移ります。顔を動かさず、眼球を動かすのがポイントですよ！
- 右まゆ
- 左まゆ
- 右頬
- 左頬
- 右耳
- 左耳
- おでこの髪の生え際
- あご
- 鼻
◇ぐるぐる動かす◇
- 眼球をゆっくり右回りにぐるぐる3周動かす。
- 同じく左回りで3周動かす。
- 左右終わったら、寄り目にして5秒間キープ。
- 元の位置に眼球を戻してリラックスする。
デスクワークで1日中PCを見ているって人は、トイレに行くたびに目のストレッチをする習慣をつけてみて！またこの運動以外にも、たまには遠くの景色を見るように心がけてね！
肩こりに効果的なストレッチ
何をしても改善されない辛い肩こりに悩んでる人も多いですよね。肩こりの原因の一つに血行不良があるんです。肩こりによって筋肉が緊張、収縮すると、毛細血管を圧迫して血行が悪くなっちゃうんですよ。肩こりを解消するためには、血行を良くすることが大事なんです。特に同じ姿勢で長時間作業する人は、少なくとも2～3時間おきに肩まわりのストレッチをしてくださいね！
1. 肩＆腕後方のストレッチ！バックアーム
座ったままできるストレッチだから、仕事の合間にもやってみて！肩まわりから肩・腕・背中にかけて、上半身全体を刺激して血行を良くする効果があるんですよ♪
◇ストレッチ方法◇
- 椅子に浅く腰かけて、体の後ろで両手の指と指を絡ませて組む。
- 鼻から息を大きく吸って、吐き出しながら胸を張るようにして伸ばす。このとき左右の肩甲骨は寄せる。
- 後ろで組んだ手をゆっくりと10～20cm上げる。
2. 緊張を和らげ可動域を広げる！肩回しストレッチ
肩甲骨を意識して動かすことで、肩や肩まわり全体の緊張を和らげます。筋肉の緊張がほぐれたら血行も良くなり、可動域が広がって肩こりが楽になります☆
◇ストレッチ方法◇
- 右手で右肩を、左手で左肩を掴む
- その状態で肘で大きな円を描くように肩を回す。
- 内回り、外回り各2～5回程度行う。
- 1～3を1セットとし3セット行う。
意識的に肩を大きく回すことで、筋肉をほぐしていきましょう！どのストレッチもそうだけど、呼吸をとめずに行うのがポイントですよ☆
腰痛に効果的なストレッチ
ヘルニアなどの直接的な原因を除くと、腰痛は体の歪みが原因になってることが多いんです（汗）。腰は体の要って書くぐらいだから、とっても大事な場所。腰痛だと、立ってることも座ってることも辛いですよね。体の歪みを取り除いて血行を改善しながら、腰への負担も減らしましょう！
1. 歪みを正す背中のストレッチ
背筋を伸ばして、体全体の歪みを矯正するストレッチ法です☆
◇ストレッチ方法◇
- 両足を肩幅に広げてまっすぐ立つ。
- 両手を頭の上に伸ばし、手のひらを合わせる。
- 体が歪んでいると、手の長さが違うのでチェックする。
- 頭の上で両手を組んで、先ほどのチェックで短かった手の方に体を倒し40秒間キープ。
- 体を元の位置に戻し、一旦全身の力を抜いてリラックスする。
- 1～5までをもう1度繰り返す。このときも、先ほどと同じ方向に体を倒す。
- 最後の1回は、反対側に体を倒す。
2. リラックスして骨盤矯正するストレッチ
体が歪むほとんどの原因が骨盤のズレ。骨盤をリラックスさせることで、そのズレを土台から矯正するストレッチ法を紹介します。ただし、腰痛が酷い時は無理をしないこと！
◇ストレッチ方法◇
- 仰向けに寝る。
- 片方の膝を胸に抱えるようにして10秒間キープ。お尻の筋肉が伸びていることを意識する。
- 反対側の足も同様に、両足各3回ずつ行う。
- 最後は両膝を同時に抱えて30秒間キープ。
3. タオルを使って腰まわりの筋肉をストレッチ！
タオルを使って腰まわりの筋肉を刺激しましょう！太ももを刺激することで、太ももから腰までつながる腸腰筋をストレッチできます。固くなりやすい筋肉を、タオルを使うことでより効果的に刺激しましょう！
◇ストレッチ方法◇
- 仰向けに寝る。
- タオルの両端を持ち輪を作って、右足の裏にタオルをかける。
- 膝を曲げないように注意しながら、タオルを引っ張って足を床から持ち上げる。
- 床から90度を目安に、上がるところまで足を上げ30秒間キープ。
- 反対の足も同様に行う。
最初のストレッチは手の長さをチェックしてみて。体に歪みが生じていると左右の長さが違うんです。体が歪んでいると、筋肉が正常な働きをしていないから、体のどこかに負担がかかってるんですよ。
2つ目のストレッチは、思わず息を止めちゃう人もいるかもしれないけど、呼吸を忘れないでくださいね！ストレッチの時の呼吸は、吸うことより吐くことを意識して。息は吐ききれば、意識しなくても自然に吸えるものなんです。
3つ目のストレッチは、床から上半身が浮かないように注意しましょう。ストレッチはあくまでも心地よく感じる範囲で行うことがポイントです♪
ヒップアップに効果的なストレッチ
一口にヒップアップって言っても、お尻の形は人それぞれ！個人個人で効果的な方法が変わるから、アナタのお尻に合ったストレッチを実践することが大事です♪2つのストレッチを紹介するから、まずはどっちもやってみて自分に合うのものを見つけてね☆
1. たるみ撃退！ヒップアップストレッチ
お尻に脂肪が多くついて、たるんだヒップに効果的なストレッチ法です。ヒップにハリを持たせて、プリンとしたキュートなヒップを目指しましょ☆
◇ストレッチ方法◇
- 床に寝転がり、両足を揃えて両膝を立てる。
- 太ももの内側の筋肉をしっかり意識する。
- 膝を閉じたままお尻の筋肉を中央に寄せるように力を入れて、腰を床から浮かせる。
- 両肩と両手、足の裏を床にしっかり付けて体を支えながら、腰を高く持ち上げる。
- 腰の位置を保ちながら15秒間キープ。
2. 扁平尻撲滅！メリハリヒップにするストレッチ
長時間デスクワークをすることで、お尻の筋肉が固まってませんか？お尻の筋肉がないと、お尻が扁平尻になっちゃうんです。キュッと上がったメリハリのあるヒップを手に入れるためにも、ストレッチを継続的におこないましょう！
◇ストレッチ方法◇
- 壁の前に立ち、左手は壁につき右手は腰に添える。
- 右足を足の付け根から後ろに伸ばしていき、左足だけで立てるバランスを見つける。
- 息を吐きながら、右足を後ろ側にさらに高く持ち上げる。
- 息を吸いながら元の位置に戻す。
- 10回繰り返して、反対の足も同様に行う。
ストレッチをダイエットに活用！
最初に紹介した通り、ストレッチ【だけ】で劇的に痩せるのは無理なんです。でも、ストレッチをすることで、ダイエット効果があることはわかってもらえましたよね。最後におさらいの意味を込めてもう一度確認しておきましょう☆
ストレッチは痩せるための土台作り
ストレッチだけでは痩せられないけど、ストレッチは痩せるための土台作りになるんです。さらにストレッチは1回で効果が出るってものでもありません。根気よく続けることが必要。その理由は以下の通りです！
運動強度が低い！
体が固い人は、ストレッチをして苦しさを感じることがあるかもしれません。でもそれはあくまでも体か固いからであって、息切れするような苦しさではないですよね。どちらかというと、普段使ってない筋肉を伸ばすことで心地よく感じる運動なんです。
中にはお尻歩きのようなアクティブなものもあるけれど、たいていはゆったり行うことができるもの。ストレッチだけで脂肪がもりもり燃焼できるって運動ではありません。
普段全く運動をしていなかった人は、始めてしばらくは筋肉痛を感じたりするから「運動した～！」って気持ちになるかもしれないけど、比較的早い段階で体が慣れて楽に感じるはず。
でも、運動強度は強くなくても、筋肉を伸ばすことで得られる効果はたくさんありましたよね。ダイエットのサポート効果以外にも、腰痛の改善や肩こり解消、眼精疲労の解消などなど。体への負荷が弱く感じても、ストレッチをすることで得られる効果はちゃんとあるので安心して継続してくださいね！
効果が現れるまで時間がかかる！
さっきも言った通り、ストレッチは1回やったからすぐに効果が現れるってものじゃないんです。もし現れたとしても、その効果は一時的なものだから、効果を継続するには、ストレッチもある程度の期間継続しなきゃいけません。
効果が現れないからって言って、途中でくじける人もいるかもしれないけど、効果が出るまでに時間がかかるってことを覚えておけば頑張れそうじゃないですか？続けることで体が徐々に柔軟性を高め、パフォーマンスの向上、新陳代謝の活性化、代謝アップで痩せやすい体作りができるんです☆
継続することが大事☆
ストレッチには直接脂肪をもりもり燃やす効果はないけど、ここまで紹介したような色んな嬉しい効果があるから継続することが大事なんです！それによく考えてみたら、続けるのが辛いほどの運動じゃないでしょう（笑）？日常にストレッチを上手に取り入れることが、痩せるための秘訣になるんです♪
代謝が上がればダイエット効果が上がる
ストレッチを続けて代謝を上げてこそ、ダイエットはここからが本番って言えるのかもしれません。安静時でも消費される基礎代謝が上がれば、同じようなダイエットをしても効果の出方が違います♪
基礎代謝を上げて、痩せやすい体作りをしたうえで色んなダイエットに挑戦してみましょう☆ダイエットの基本は、消費カロリー＞摂取カロリーだから、食事制限を取り入れてもいいですね。基礎代謝が上がっていると、消費カロリーが多いから少しの食事制限でも効果がアップするはずですよ。
代謝アップでダイエットスタート
ここまで見てもらった通り、ストレッチだけで痩せるのは難しいんです（泣）。でも代謝を上げることは、ダイエットの効果を格段にアップする方法なんですよ。もし、今までどんなダイエット法を試しても効果が実感できなかったって人は、もしかしたら代謝が低いのかもしれません。まずはストレッチを継続して基礎代謝をアップ。極端な話、じっとしていても痩せやすい体にしてから、もう一度ダイエットに挑戦してみてもいいですね！