話題のスクワットダイエット!効率的な方法で美脚効果アップ

話題のスクワットダイエット!効率的な方法で美脚効果アップ

目次

  • アメリカで大流行!「30日スクワットチャレンジ」って知ってますか?
  • 騙されないで!スクワットの「本当の効果」って?
  • 正しい効果的な基本スクワットのやり方
  • 効果がさらにアップするスクワット5種プラス1!
  • スクワットダイエットを実践するときに注意したいこと
  • スクワット+栄養・休息でキレイに痩せよう

アメリカで大流行!「30日スクワットチャレンジ」って知ってますか?

今、ダイエットの先進国アメリカで大流行しているという「30日スクワットチャレンジ」。日本でもジワジワと話題になっているんですが、みなさん知っていますか?このダイエット法はとっても簡単で、ただ30日間スクワットを続けるというだけ!道具もウエアも揃える必要がないので誰でも気軽に始められるんです!細身すらりことほそみんもただいまチャレンジ中!


1日 50回2日 55回3日 60回4日 休み5日 80回6日 85回7日 90回
8日 休み9日 110回10日 115回11日 120回12日 休み13日 140回14日 145回
15日 150回16日 休み17日 170回18日 175回19日 180回20日 休み21日 190回
22日 195回23日 200回24日 休み25日 220回26日 225回27日 230回28日 休み
29日 240回30日 250回


30日スクワットチャレンジの基本的なスケジュールはこちら。

はじめは50回からスタートし、徐々に回数を増やしていきます。最後には250回となかなかの回数をこなさなければいけませんが、3日に1回はお休みしていい日がありますし、一気にこの回数をこなす必要はありません。たとえば、250回の日なら朝50回、昼50回、夜150回と分けてOK!50回ずつを5回にわけてもいいんです。これならなんとか頑張れそうですよね★

この30日スクワットチャレンジは、成功した人のブログなどをきっかけに瞬く間に広がり、なんと全世界で80万人が効果を実感したなんて声もあるんだとか!

スクワットにはどんな効果がある?

スクワットは、どこのフィットネスでも必ずエクササイズに取り入れられているメニューで、昔から「キングオブエクササイズ」と言われています。スクワットは、下半身を中心に全身の筋肉を鍛えるダイエット効果の高い運動。正しく行えば、以下のような効果が期待できます。

お尻の筋肉が鍛えられ、ヒップラインが綺麗になる!

お腹周りや腰回りの脂肪が落ちる!

脚全体が細くなる!

「いきなり50回は無理!」という人もいるかもしれませんが、回数は少なくても続ければきちんと効果は出ますよ♪30日スクワットチャレンジブームに乗っかって、今日から始めてみませんか?(^_^)

騙されないで!スクワットの「本当の効果」って?

メリットいっぱい!スクワットの魅力

ダイエットに効果的!といくら言われても、ほかの運動と比べてどんなメリットがあるかわからないとなかなか重い腰が上がりませんよね。そこで、スクワットのメリットをご紹介しましょう♪

  • いつでもどこでもできるから続けやすい!
  • テレビを見ながらでもOK!ながら運動だから気楽!
  • 必要なものはなし!お金がかからない!
  • 痩せにくいお尻や太ももに効く!効率的な脚やせ効果が期待できる!

こんなにメリットがあるなら、ちょっときついスクワットでもやってみよう!という気になりますよね。ただ、スクワットは炭水化物抜きダイエットやエステのように短期間ですぐに効果が出るものではありません。コツコツと毎日続けることが大切です。早く効果を出したい!という人は、スクワットにジョギングをプラスしたり、ダイエットサプリを併用したりするといいですよ!

ダイエット効果は高いけど…?

メリットがいっぱいのスクワットは、15回行うと腹筋500回に相当するなんて言われています。そのため「ダイエット効果が高い」運動として知られているんですが、実は脂肪燃焼においては効率が悪い運動法なんだそう。消費カロリーは、スクワットを100回したとしても、ジョギング5分程度にしかなりません。

スクワットは、体の中で一番筋肉が多いと言われる太ももに効果的な運動です。筋肉が一番多いところを鍛えることで、エネルギーの消費&筋肉量をアップして代謝を促すことができるようになります。つまり、スクワット15回=腹筋500回とは、「筋トレ効率」のことであって、消費カロリー自体は少ないんです。このことをまず頭に入れて、メディアの誇大表現には騙されないようにしてくださいね!(汗)

スクワットは筋肉を鍛えて体を引き締めるのが目的!

先ほども言った通り、スクワットは体の中で一番大きな太ももの筋肉を鍛えることができる運動です。太ももに筋肉がつくと基礎代謝がアップするので、食事制限や半身浴などのダイエット法ではなかなか痩せることができない下半身痩せも可能に!しかも、ただ見た目がスリムになるだけじゃなく、お尻をキュッと引き上げ、腰回りのお肉もすっきりとするので、女性らしい美しいボディラインを作ることができちゃうんです♪スクワットは、「痩せる」というより、「筋肉を鍛えて体を引き締める」ための運動だということですね(^_^)

正しい効果的な基本スクワットのやり方

スクワットは、正しい方法でやらないとせっかくやっても効果が半減してしまいます。そこで、きちんと効果を出すための基本的なスクワットのやり方をご紹介します♪

  1.  肩幅くらいに足を開いて、手をまっすぐ前に伸ばします。
  2.  太ももが床と水平になるまでゆっくりと腰を落とし、3秒キープします。
  3.  ゆっくりと元の姿勢に戻します。

15回を1セットとして、1日3セットやるようにするだけ!慣れてきたら徐々に回数を増やすようにしましょう。

注意するポイントは?

スクワットの効果をきちんと得るために、注意するポイントもおさえておきましょう♪

(1)膝がつま先より前に出ないように!

腰を落としたときに膝がつま先より前に出てしまうと、太ももの後ろ側の筋肉が使われないので効果が半減してしまううえに、膝を痛めてしまうおそれもあります。空気椅子をするイメージでやるといいですよ!

(2)つま先の向きと膝の向きは揃える!

つま先の向きと膝の向きがバラバラだと、骨盤の位置が左右均等にならないので膝に負荷がかかったり、筋肉がきれいについてくれなかったりします。

(3)前のめり&後ろに反るのはNG!

はじめのうちはつらいと思いますが、姿勢が崩れてしまうと効果は得られませんい、膝や腰を痛める原因になってしまいます。前のめりも後ろに反るのもダメ!下腹部に力を入れると、いい姿勢がキープできますよ♪

大きな鏡の前でフォームをチェックしつつ、頑張って正しい姿勢をキープしながら行ってくださいね!

どれくらいやるのがベスト?

スクワットは、1日50回を週3日~毎日続けるとダイエット効果が期待できると言われています。50回は何回かに分けてもいいですし、50回もできない!という人は無理をしなくても大丈夫。はじめのうちは5回でもいいんです。ただし、もう辛い!というMAXまでやるのがポイント!「もうだめだ」と思ってからの1回がとっても重要なんです。慣れてないうちは筋肉痛になると思いますが、筋肉痛が治ったタイミングは一番スクワットをするべきタイミングですからチャンスですよ!

一週間~二週間もすれば、体のラインに変化が出てくるはず。できる回数でいいので、できるだけ継続することを心がけてくださいね(o^∇^o)ノ

効果がさらにアップするスクワット5種プラス1!

次に、ダイエット効果をさらにアップするためにおすすめのスクワットもご紹介したいと思います。脚やせはもちろん、お腹周りや背面に効くスクワットもありますよ。

1.  下半身とお腹周りに効くスクワット

  1. 背筋をまっすぐ伸ばして足を広めに開き、つま先を45度外側に向けます。
  2. 姿勢をキープしたまま90度になるまで膝を曲げて一旦静止!このとき片足ずつつま先立ちにするとさらに効果がアップします。
  3.  ゆっくりと1.の体勢に戻ります。膝が伸びきらないところで止め、繰り返しましょう。

膝を曲げるときに息を吸い、元に戻るときに息をはくこと!太もも周りの筋肉が使われているか意識することもポイントです。このスクワットは、脚のシェイプアップに必要な太ももの内側(内転筋)と裏側の筋肉(ハムストリング)、お尻の筋肉(大殿筋)に効果的で、脚やせ効果が期待できます。膝への負担も少ないのでおすすめですよ!

2. 太もも裏とお尻に効くスクワット

  1. 基本のスクワットと同様に腰を落とします。
  2. 元の姿勢に戻るときに片方の足を後方に振り上げます。これを左右交互に繰り返します。

このスクワットの注意点は、足を振り上げるときに膝を曲げないこと。片足に負荷がかかるので、無理をせずできる回数だけちょっとずつやってみてください。太もも裏やお尻の筋肉に集中的に負荷をかけることができるスクワットです。

3. 背面やふくらはぎに効くスクワット

  1. ドアの取っ手やテーブルなど、身体を支えられるものを片手で掴みます。
  2. 膝を少し曲げて、身体を後ろに若干反らします。
  3. 背筋を伸ばして膝を曲げながら身体を後ろに倒していきます。45度くらいが目安です。
  4. ゆっくりと元に戻します。

このスクワットは、背筋を集中的に鍛えられるほか、体全体のインナーマッスルを鍛えるのにも効果的です。常に背中を意識して行いましょう。

4. お腹や背中、肩まわりに効くスクワット

  1. 基本のスクワットと同じ姿勢をとります。
  2. 腰を落とすとき、前に伸ばした両腕を水平に後方に引きます。
  3. ゆっくり元の体勢に戻ります。

背中の筋肉(脊柱起立筋)を鍛えることができ、肩甲骨周りの脂肪も燃焼させる効果が期待できます。ポイントは、身体を前後に倒さず胸を突き出してアーチになっているかどうか意識することと、肩甲骨が動いているか意識すること!見た目以上にハードなので、できる回数から徐々にトライしてみて下さいね。

5. 体全体に効くスクワット

  1.  両足を前後に開きます。つま先と膝の方向は合わせましょう。
  2.  胸を張って背筋を伸ばし、前に出した足の膝を曲げていきます。後ろ足のかかとは浮かせたままでOK。
  3.  太ももが床と平行になったら、膝を伸ばしながらゆっくりと元に戻していきます。
  4.  両足ともバランスよく同じ回数行います。両手を耳の位置に固定して行うと、さらに全身への効果がアップします。

基本のスクワットに慣れてしまった人におすすめのスクワットです。片足に大きな負荷がかかるので、無理はしないでくださいね!

6. 【番外編】 腰痛が不安な人でもできる!簡単スクワット

  1. 壁にもたれるように立ちます。かかとは壁から20cmほど離しておいてください。
  2. 背骨を壁にくっつけたまま腰を落としていきます。
  3. 膝が90度に曲がったら止めます。
  4. 背骨が壁から離れないようにくっつけたまま立ち上がります。

このスクワットは、運動強度はやや落ちますが、腰への負担が少ないので腰痛が不安な人でも安心してできます。腰を痛めないように壁には十分もたれかかっていいですし、きつければ手も壁に添えておいてOK。無理せず少しずつやってみてくださいね!


スクワットダイエットを実践するときに注意したいこと

脚やせのためにスクワットをしようと思っている人は、いくつかの点に注意しながらやってください。まずは、絶対に無理をしないこと!脚やせ効果が高いスクワットは、膝や腰に負担がかかりやすい運動でもあります。スクワットの前後にはしっかりとストレッチを。元々膝や腰に不安がある人は、膝にサポーターをしたり、腰にコルセットを巻いて補強してからスクワットを行ってください。筋肉を休めるために、お休みの日も作ってくださいね。

それから、スクワット自体は消費カロリーは少ないので、ダイエット目的なら食事管理はある程度必要になります。サプリメントでサポートしてあげてもいいかもしれませんね(^_^)


スクワット+栄養・休息でキレイに痩せよう

特に下半身に効果的なスクワットは、脚やせを目指すダイエッターなら絶対に試したい運動です。ただし、最も痩せにくいと言われる脚がスリムになるまでには、コツコツと継続しなくてはいけません。ちょっとハードルが高いかもしれませんが、思い切って30日スクワットチャレンジをやってみるのもいいのでは?スクワットで体を動かしているから大丈夫!と安心しないで、運動・栄養・休息をバランスよく行ってくださいね!

では、ほそみんも今からスクワット50回やってきま~す(;´▽`A“




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