スクワット1時間の消費カロリーって？ダイエットに不可欠な7つの理由を解説

スクワットの消費カロリーってどれくらい？

こんにちは！スラリ編集長のほそみんです。

ダイエットで筋トレするなら、スクワットがとても効果的！ちょっと地味な運動に思えるスクワットだけど、実はすごい効果があるんですよ。

• 調査したサイト⇒62件
• チェックした口コミ⇒1,000件以上
• アスリートへのリサーチ⇒8人、合計16時間

 ちょっとスクワットに興味が出てきたところで（笑）、ほそみんがスクワットでダイエットを成功させるための方法を伝授しちゃいます☆スクワットのカロリー消費量や効果的に痩せる方法、スクワットをするうえでの注意点など、知っておいてほしいことばかり！

もしアナタがダイエットに興味を持ってるなら、読まなきゃソンな内容ですよ♪さぁ、編集長ほそみんと一緒にスクワットの消費カロリーや魅力的な点をチェックしていきましょう！

スクワットの消費カロリーは少ない！

ダイエットのために運動を取り入れるなら、気になるのが消費カロリー。ダイエットのことを知れば知るほど、消費カロリーがすべてではないってことがわかるんだけど、それでもやっぱり気になりますよね？

まずはスクワットの消費カロリーをチェック！

計算すると1時間360kcalほど

運動による消費カロリーは、厳密に言うと性別、年齢、体重によっても変わってくることを知ってますか？ここでは、体重50kgの20代女性を例にお話を進めていきますね☆

スクワットの1分間あたりの消費カロリーは、ずばり5.58kcal。1時間やっても360カロリーしか消費できないんですね。ちなみに5.58kcalぐらいの食べ物をチェックしてみましょうか？

約6kcalの食べ物

• こんにゃく……75g
• レタス……50g
• しいたけ……36g
• 大根……33g
• 玉子……3.5g
• ソフトクリーム……3.5g
• 豚肉……1.5g

………。ちょっと気が遠くなりそうですね(;’∀’) ちなみに、何の気なしに口に放り込んでしまうキャンディーも、特にダイエットや低カロリーをうたってなければ一粒10kcalほどはあるんです。ダイエット用のキャンディーは6kcal程度のものがあるので、これ1粒とスクワット1分間で同じくらいってことですね…。

ちょっと切なくなったところで、他の運動による消費カロリーとの差をチェックしてみましょう！

運動による消費カロリー（1分間あたり）

• ウォーキング（6km/時）……5.02kcal
• ジョギング（12km/時）……7.25kcal
• サイクリング（20km/時）……7.44kcal
• クロール（25mを25秒で泳いだ場合）……13.95kcal

時速6キロのウォーキングよりはカロリー消費が多いけど、ほかの運動と比べてみると、カロリー消費量は突出して高いとは言えませんね。

ウォーキングやジョギング、サイクリングなら、ある程度の時間続けることができるけど、スクワットは長時間続けられる運動ではありません。ダイエットのためにカロリー消費だけに注目するならば、スクワットは適した運動とは言えそうにありませんね(´・ω・`)

でも、実はスクワットは消費カロリーは少ないものの、ダイエットに適してる効果がいっぱいあるんです☆だからこそ、編集長ほそみんはお伝えしたい！さっそくダイエットに適した理由を見てみましょう！

スクワットがダイエットに効果的な理由

消費カロリーだけで見てみると、それほどダイエット効果があるようには思えないスクワット。でもほそみんはダイエットをするのなら、スクワットも取り入れることをおすすめします！その理由は以下の通り☆

基礎代謝が上がって痩せ体質になる！

スクワットを取り入れることで、基礎代謝が向上して痩せやすい体になることができるんです。これが、消費カロリーは少ないのにダイエットに適している理由の一つなんですよ！

基礎代謝とは、何もしないでも消費されるカロリーのこと。スクワットで筋肉量を増やすことで、基礎代謝量も増えるんですよ。そのため、スクワットは消費カロリーが少なくてもダイエットに適してるんです！

スクワットで鍛えられる筋肉をチェックしていきましょう！

◇大腿四頭筋

大腿四頭筋（だいたいしとうきん）は、太ももの前面にある筋肉のこと。大腿直筋・中間広筋・外側広筋・内側広筋の4つの筋肉からなっていて、膝を伸ばしたり太ももを引き上げたりする働きがあります。

だから、大腿四頭筋の筋力がなくなると、立ち上がることや歩くことが困難になる大事な筋肉なんです。

範囲の広さから見て取れるように、体の中でも大きな筋肉♪ここを鍛えることで、効率よく基礎代謝をアップできるんですよ！

◇ハムストリングス

ちょっとおいしそうなネーミングのハムストリングスは、太ももの後面にある筋肉。大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋の3つの筋肉の総称です。膝の曲げ伸ばしや、股関節を動かすために必要な筋肉で、大腿四頭筋同様に大きな筋肉なんですよ！

◇大殿筋

大殿筋は文字通りお尻にある筋肉のこと。ここが縮むことで、太ももを後方に引き上げることができるんです。立ち上がったり、蹴りだしたり、ジャンプするには欠かせない筋肉。これを鍛えることで、キュッと引き締まった愛され美尻になることができちゃいます♪

筋力アップ＝基礎代謝量のアップってことは、筋肉を効率よく鍛えることで痩せやすい体になるってこと。実は筋肉って、全身に満遍なくあるものではなく、下半身の筋肉が全体の7割を占めてるんです。

スクワットは上半身の筋肉も使うけど、下半身をしっかり鍛えることができる運動だから基礎代謝を上げやすいんですね。しかも、下半身の主な筋肉をバランスよく鍛えてくれるから、スタイルアップにもおすすめです☆

ちなみにさっきのスクワットでの消費カロリー同様、基礎代謝量は性別、年齢、体重などによって個人差があるんです。しかもこれ以外にも、個人の筋肉量なども基礎代謝量に関わってくるんですよ。
おおよそにはなるけれど、成長期が終わって代謝が安定した社会人の1日の平均代謝量は以下の通り。
女性……1,200kcal
男性……1,500kcal

もうお気づきだと思うけど、じっとしてても消費するカロリーが多ければ多いほど、痩せやすいってことなんです。あえて運動をしなくても消費するカロリーが多いから、基礎代謝量の少ない人が運動をするのと、基礎代謝量が多い人がじっとしてるのでは、基礎代謝量の多い人のカロリー消費量が勝るってことも考えられるんですよ。

基礎代謝量は年齢によっても変化するって言った通り、10代をピークにだんだん減ってくるものなんです( ﾉД`) 今この記事を読んでる人の多くは、もう下降線をたどってるのでは？！

でもそれは、あくまでも何もしない場合の話。基礎代謝量は筋肉量をアップすることで増やすことができるから、スクワットはダイエットに効果的なんです☆この仕組みが分かったところで、気になる基礎代謝量をチェックしちゃいましょう☆

基礎代謝量をチェック

このチェック項目で、当てはまるものが多ければ多いほど基礎代謝低下の疑いアリ！ハッキリ言うと、痩せにくく太りやすい体ってこと。女性の約8割が冷えを感じているなんて言われてるから、多くの人がドキッとした結果になったのでは？

脚が引き締まる

スクワットは下半身の筋肉を鍛えるので、普通のダイエットでは難しい脚やせ効果が抜群です。体重は二の次で、ともかく脚を細くしたい！っていう人は、迷わずスクワットを行いましょう。

筋肉がついて基礎代謝を高めながらホッソリ美脚になれる、1度で何度もおいしいダイエット方法と言えるんですよ☆

ヒップアップにもなる

スクワットは脚に負荷がかかるので、痩せるのは脚だけと思いがち。ところが、正しいやり方をすれば、脚だけでなく背中、お腹、お尻など全身の筋肉を使うことになって、これらの部位もしっかり引き締まるんです☆

特にお尻にはすごく効いて、高いヒップアップ効果が期待できるんですよ。お尻の位置が高くなることで、脚長効果も。ほっそりと長い美脚という、憧れのスタイルが実現しちゃいます♪

リバウンドしにくい

ダイエットに失敗する人の多くが経験するリバウンド。食事制限だけのダイエットにありがちです。食事制限は筋肉ばかり痩せて、どんどん太りやすい体質になることに。食事を元に戻せば皮下脂肪ばかり増えて、以前よりも太ってしまったりします。

ダイエットにスクワットを取り入れれば、効率よく筋肉がついて基礎代謝アップ。消費カロリーが上がるので、ダイエットをやめたあともリバウンドがしにくくなります。しかも太りにくい体質になって、2度とダイエットしなくて良くなるかもしれません♪

姿勢がよくなる

筋肉がないと体を支える力が弱く、猫背になりがちです。姿勢が悪いと、痩せてもキレイなスタイルに見えませんよね。

スクワットは正しいやり方で行うことで、脚だけでなく全身の筋肉を使うことに。背筋や腹筋などもしっかり鍛えられることで、姿勢が良くなるという効果も期待できるんです。

姿勢が良くなることでスタイルの良さがより際立ち、人目を引くことでしょう☆

便秘の改善

スクワットは体系など外見だけでなく、内側の変化も期待できることができます。特に効果的なのが便秘解消。便秘になる原因のひとつが、筋力の低下です。

スクワットは、インナーマッスルを鍛えて腸の動きを活発化。さらに恥骨直腸筋や腹筋を鍛えてることで便を押し出す力が付き、自然な排便を促すことができるんです。

冷え性の改善

スクワットに限らず、運動することで血流が良くなりますよね。そのため、冷え性の改善にはとても有効。その中でも特にスクワットは冷え症改善効果が高いんです。

冷え性は筋力不足で体のすみずみまで血液が行き届かず、手足や下半身が冷えてしまうもの。スクワットは骨盤など下半身の血流を良くするので、冷えやすい下半身の血液循環を集中的にアップ。効率よく冷え症を改善してくれるんです。

サプリを加えて効果アップ！

スクワットをただ行うだけよりも、筋肉を効率よく増やす成分を摂り入れることで、早い筋力アップを目指すことができるんですよ。筋肉増強サプリというと男性が筋肉ムキムキになるものって印象があるけど、最近は女性にとても人気。

女性の場合、それらのサプリを摂ってもホルモンの関係でムキムキにはなりません。かえって適度に筋肉がつくことで引き締まった体になると、とても評判なんです☆

おすすめのサプリを2点ご紹介しましょう♪

 メタルマッスルHMB

＼あのGACKTも使ってる？／

メタルマッスルHMB

• 編集部評価：★★★★☆総合89点
• 定期初回価格：500円
• 1回あたりの値段(2回目以降）：216円／約30日分／180粒
• 保証・特典：30日間全額返金保証
• メーカー：株式会社ART OF LIFE

2017年モンドセレクション金賞受賞の筋肉増強サプリです。

プロティンに代わる注目の筋力アップ成分・HMBを1,600mgと高配合。HMBはプロティンの20杯分に相当するのだとか。さらにBCAAやクレアチン、グルタミンというおなじみの筋力増強成分を10種類も配合しています。

初心者でも、少ない運動量で効率よく筋力アップできると評判！スクワットとの組み合わせもバッチリです♪

もっと詳しく知りたい人は、こちらの記事も合わせて読んでみて！

→メタルマッスルHMB口コミ評価まとめ

詳細をもっと見る

ビルドマッスルHMB

＼筋肉と脂肪の両方に働きかけ！／

ビルドマッスルHMB

• 編集部評価：★★★★☆総合85点
• 定期初回価格：500円
• 1回あたりの値段(2回目以降）：197円／約30日分／120粒
• 保証・特典：90日間返金保証付き
• メーカー：株式会社モイスト

89.5%の人が効果を実感しているという、最近特に女性に人気の出てきたサプリです。

注目成分のHMBが1,500mgと高配合なのが、人気の秘密。同じく筋肉に働きかけるBCAAやグルタミンとの相乗効果で、筋肉増強作用を高めます。さらに、脂肪燃焼効果を高めるフェヌグリーク、トンカットアリ、バイオペリン、シニュリンなど7種類のダイエット成分まで配合されているので、脂肪燃焼効果も期待できちゃうんです☆

ビルドマッスルHMBの効果＆口コミを検証で、もっと詳しい効果や口コミの評判もチェックできますよ！

詳細をもっと見る

必見！スクワットの正しいやり方

スクワットって、ただしゃがめばいいだけじゃないんです。きちんと筋肉に負荷をかけて、筋肉を刺激するためにも正しいやり方を知っておきましょう。

超重要！スクワットの基本姿勢

スクワットは姿勢を保って腰を落とすという単純な運動。だからこそ、姿勢がとっても大事なんです。姿勢を間違ってると、筋肉が刺激できなかったり、最悪の場合膝や腰を傷めてしまう原因にもなりかねません。そうならないためにも、正しい基本姿勢は確実に覚えておいて！

正しいスクワットの姿勢

• 顔……正面を向いて、うつむかないように気を付ける。
• 足……肩幅くらいに開き、つま先もやや開き気味にする。
• 両手……頭の上に組み、手の反動を使わず自分の体重だけで身体を動かすことを意識する。
• 背中・胸……背中はピンと伸ばし胸を張るようにする。猫背や反り腰にならないように注意する。
• 膝・つま先……膝を曲げた時、膝とつま先は同じ方向を向くようにし、膝がつま先より前に出ないようにする。

スクワットの動き方

1. 背中を伸ばしたまま、膝を90度に曲げる
2. 息を吸いながらしゃがみ、息を吐きながら元の状態に戻る

回数よりも正しい姿勢！

スクワットの回数の目安は、スクワットの内容によって変わってきます。でも気を付けたいのは、回数をこなすことより、呼吸に合わせて正しい姿勢で行うこと！筋肉がキツいからって早く回数をこなすよりも、1回1回の動きを正しく行う方が効果的です！

他にもある！おすすめのスクワット

一口にスクワットって言っても、やり方によって体にかかる負荷が変わってくるんです。スクワットは比較的体に負担が少ない運動だけど、いきなり飛ばし過ぎるのはおすすめしません。そこで、初心者から上級者まで、それぞれにおすすめの4種類のスクワットを紹介しますね☆

【1】初心者におすすめ！壁スクワット

今まであまり運動をしたことがない人、運動に自信がない人、膝が弱い人におすすめの方法です！

◇やり方

1. 壁に背中とお尻を付けてもたれるように立つ。足は壁につけず、少し前に出しておく。
2. 背中と腰を壁につけたまま、スライドさせるようにして無理のない範囲で膝を曲げる。
3. 3～5秒かけながら膝を曲げ、同じ時間かけて元の体勢に戻る。
4. 10回を1セットとし、余裕があれば2～3セット行う。

腰痛や膝の痛みを抱えている人もできるスクワットです。でも、痛みがある場合は、始める前にお医者様に相談してくださいね！

壁に上半身をスライドさせるので、着ている服によってはかなりの摩擦が生じます。滑りが良い壁や服を選んでください。また、部屋の隅（角）を利用して、両肩・両腕を壁に当てるようにすれば摩擦の負担が軽減されますよ！

【2】中級者におすすめ！ハーフスクワット

通常のスクワットは膝を90度まで曲げるのですが、ハーフスクワットは文字通りその半分の120度くらいしか膝を曲げないスクワットのことです。分かりやすく言うと、あまりしゃがまないスクワットってことですね。当然ながら、膝や筋肉への負荷が減るので、基本のスクワットで辛いと感じる人はこちらからスタートしましょう！

スクワットの注意点や姿勢は、さっき紹介した「必見！スクワットの正しいやり方」と同じです☆筋肉に効いていることを意識しながら、呼吸を止めないように注意してやってみてくださいね！

【3】内転筋を鍛えて美脚に！ワイドスクワット

スクワットは太ももの筋肉を鍛えられるから美脚にも効果的なんです。これから紹介するワイドスクワットは、より内転筋を鍛えることでO脚やX脚、がに股の改善にも役立つスクワット方法です。

◇やり方

1. 足幅とつま先の形以外の姿勢は、基本のスクワットのやり方と同じ。
2. 足幅は肩幅より大きく広げ、つま先は45度になるように開く。
3. 3～5秒かけながら太ももと床が平行になる位置まで膝を曲げ、同じ時間かけて元の体勢に戻る。
4. 10回を1セットとし、余裕があれば2～3セット行う。

膝を曲げた時の形のイメージとしては、お相撲さんの四股のような形になります。足幅やつま先の角度を大きく広げることで、ふつうのスクワットより内転筋を鍛えることができるんですよ！

内転筋が弱いと、O脚やX脚、がに股の原因になるんです。ワイドスクワットで内転筋を鍛えて、すらっとした美脚を手に入れちゃいましょう☆

がに股の原因と正しい矯正方法！筋トレ方法から病院の選び方まで全て教えます！

【4】上級者さんはフルスクワット

普通のスクワットじゃ物足りないって人におすすめなのが、より負荷を高めたフルスクワット！しゃがむときの膝の角度を90度以上に曲げることで、下半身の筋肉をより鍛えることができるんですよ。

姿勢やしゃがみ方は、基本のスクワットと同じ。ただ、フルスクワットはしゃがみ込みが大きいから、お腹まわりが窮屈になって膝が前に出やすいので注意して。また、運動がキツくなると呼吸が止まりがちになるから、ゆっくり呼吸することも忘れないでくださいね。

このちょっとキツめのフルスクワットは、今までのスクワットで物足りなさを感じてる人や、アスリート、スポーツを行う人、体を鍛えたい人におすすめです☆

効果的に行うコツ

スクワットって消費カロリーだけを見てみると、それほど高くない運動でしたよね。でも、筋肉を効率的に鍛える効果があるから、ダイエットやスタイルアップには効果があるってことでした。

だからそのままやるだけでも充分にダイエット効果は得られるんだけど…どうせやるならちょっとでも消費カロリーも増やしたいっていうわがまま（笑）なアナタに、スクワットでのカロリー消費量を増やすコツを伝授します！

ダンベルを持って負荷を増やす

スクワットをする際にダンベルを持ってみましょう！自分の体重以上に負荷がかかるから、より効果を高めることができるんです！ダンベルを持った手は、いつも通り胸の前でクロスしましょう。無理しすぎないように注意して！

鏡の前で姿勢を確認しながらすること

スクワットの最重要ポイントは姿勢でしたよね。最初はきちんと意識してやっているつもりでも、慣れが生じるといつしか姿勢が変わっちゃってるなんてことも。鏡の前にスペースがあるなら鏡の前で、移動できる姿見があるのなら移動させて、鏡の前で姿勢チェックをしながらやることをおすすめします！

有酸素運動をプラスする

スクワットなどの無酸素運動（筋トレ）を行うと、成長ホルモンが分泌されるんです。この成長ホルモンは別名脂肪分解ホルモン！脂肪を分解し、燃焼しやすいカタチにしてくれるんです。

脂肪燃焼効果がある運動といえば、ウォーキングやランニング、サイクリングなどの有酸素運動。だから、スクワットの後に有酸素運動をすると、より効率よくダイエットをすることができるんです。

有酸素運動する時間がとれないとしても、通勤のために駅まで歩いたり、自転車に乗る人は、朝のうちにスクワットしておくと、その後のちょっとした動作で脂肪が燃えやすくなるんですよ！時間があればスクワット後にウォーキングやランニング、サイクリングなどの有酸素運動をしてみてくださいね。

スクワットでの注意事項

今すぐ始めることができる手軽なスクワット。でも注意してほしいことがいくつかあります。最後に、スクワットをするうえでの注意事項をお伝えしますね☆

膝・腰の負傷に注意！

普段全く運動していない人が、いきなりフルスクワットを始めると膝や腰を痛める可能性があります。何事も徐々に慣らすのは大事なこと。運動不足の自覚がある人はもちろん、初めてスクワットにチャレンジする人は、まずは壁スクワットやハーフスクワットなど、「物足りないかな？」と思う程度のやり方で膝や腰に不調がでないかどうかチェックしてみて！

タンパク質を意識した食事

スクワットは筋肉を鍛える運動です。筋肉を作るためには、タンパク質は欠かせない栄養分。ダイエットしたいから、早く痩せたいからって無理な食事制限はせず、きちんとバランスのとれた食生活を送るように心がけて！

タンパク質は筋肉だけじゃなく、お肌や内臓、髪、爪などの材料になるもの。特に肉・魚・大豆製品に多く含まれてるんですよ。カロリーが高いから…なんて敬遠せずに、痩せやすい体作りのためにもバランスの良い食事を摂りましょう。

負荷をかけすぎないこと！

少しでも早く痩せたいからって、負荷をかけすぎてはいけません！負荷が大きいスクワットは、筋肉が鍛えられ過ぎて足を太くする可能性もあるんです。比較的軽めの負荷で長期間やり続けることが、すらっとした美脚の秘訣。

呼吸をするのもしんどいくらいの強い負荷だと、スクワットのダイエット効果が減少するので注意して！

ダイエットにスクワットは不可欠！

スクワットはカロリー消費量が少ない割に、ダイエットに効果があるってことが分かったと思います。オーバーな話、筋肉を鍛えて基礎代謝が上がれば、寝転がってゴロゴロしてる時間すら、ダイエット効果があるってことですもんね☆

姿勢・呼吸・スピード・筋肉に効いてることをしっかりと意識しながら、効果的なスクワットにチャレンジしてみてください！そのうえで規則正しい食生活を送れば、数か月後にはスッキリとしたボディを手に入れることができるはずですよ！