簡単に太ももを細くする方法。短期間で結果が出る方法すべて公開！

 

太ももを細くしてモデルのような美脚へ

太ももが太いことがコンプレックスという女性は多いですよね。太ももが気になると、ボトム選びに本当に悩むんです(涙)ファッションでキメたいけど、夏場は短いスカートやショートパンツは履きたくないし。冬場も脚のラインがわかりやすいタイトなパンツは避けてしまったり……。私ほそみんも、学生時代はずっとそんな悩みを抱えていました。

太ももが太くなってしまったのには、ちゃんとした理由があるんです。その理由を知って正しいケアを続ければ、憧れのモデルさんのようなすらりとした美しい太ももに近づけちゃう！太ももを太くしてしまう5つの原因と、それを解消する方法を教えちゃいます。自分の太ももを太くしている原因が見つかったら、それを解消するトレーニングを続けてみて！思わず見せたくなっちゃうような引き締まった太もも目指して、私と一緒にがんばりましょ♪

1.太ももが太い原因×細くする方法【むくみ編】

太ももを太くしている原因のひとつは、むくみ。朝履いた時はなんともなかったブーツが、夕方にはパツパツになっていて脱いだらファスナーの跡がくっきり残っていたなんてことはありませんか？そんな経験があるアナタの太ももは、むくみのせいで太くなっているのかも！

むくみってなに？

私たちの体の約60%は水分だって知ってました？その水分が身体のどの部分にどれだけの量存在するかには、本来決まりがあるんです。けれど、何らかの理由で本来決められた以上の血液の中の​水分が、血管やリンパ管の外から染み出して溜まってしまうことがあります。これがむくみの正体。一言でいうと、「いらない水分まで体に残っている状態」ということですね。

（原因4）体の歪み

座っている時に脚を組んでしまったり、バッグをいつも同じ肩にかけていたりすると、少しずつ体が歪んでしまいます。骨盤が歪んでしまうと、脚へ流れる血液やそけい部にあるリンパ管を圧迫。リンパや血液の巡りが悪化してしまいます。骨盤の歪みはむくみだけでなくX脚やO脚の原因にもなる美脚の大敵です！

（原因5）乱れた食生活

私たちが毎日食べている食事も、むくみと密接な関係にあるんです。塩分、糖分、添加物には、体に水分を多く蓄える性質があります。これらがたっぷり含まれている食事を摂り続けていると、体に余分な水分が増えて血圧が上昇。血管から徐々に水分が染み出して、むくみになってしまいます。
人間の体の水分は、ナトリウムとカリウムのバランスによって保たれています。水分を体に蓄える性質があるナトリウムと、余分な水分を排出するカリウム。現代の食生活ではどうしてもナトリウム(塩分)を過剰に摂取して、カリウムが不足してしまいがちなんです。

（原因6）生理前や妊娠中

生理が近づいてくると、急に2kgくらい体重が増えることがありますね。それはホルモンバランスが変化して、体が妊娠に備えて栄養や水分を溜めこむ性質に変わるせいなんです。生理前はどうしても便秘やむくみに悩まされがちだけど、生理が終わると自然と体は元に戻るのであまり気にしなくて大丈夫。
妊娠中も多くの女性がむくみに悩まされるといいます。それは、おなかの中の赤ちゃんに栄養を届けるため、いつもよりもぐっと血液の量が増えるからなんです。血液の量が増えたせいで、体内の細胞組織の液体とのバランスが崩れて、むくみが起こりやすい状態になってしまっているのです。

むくみを解消して太ももを細くする方法

むくみが原因で脚が太くなってしまっているときは、運動やマッサージで血液とリンパの流れを促してあげるのが効果的♪なかなかセルフケアの時間が取れない人は、むくみ解消サプリメントも積極的に取り入れてみて！

（方法1）リンパマッサージ

リンパの流れを促すリンパマッサージには、血行促進と代謝アップという2つの効果があります。自分の手がリンパの流れを作り出すポンプになったようなイメージで、痛気持ちいいくらいの強さで行っていきましょ。

【1】 つまんで流す方法

1. ​まずは太ももの内側のお肉を両手でしっかりとつかみます。
   
2. お肉を両手でつまんだまま、太ももの付け根までぐぐっとスライドしていきます。
   
3. これを2回繰り返します。
   
4. 次は太ももの裏側。同じように太もものお肉を両手でつまんで、お尻までスライドさせます。
   
5. お尻にはリンパ節がないので、太ももの付け根に指を添わせてそけい部までリンパを流し込みましょう。これも2回繰り返します。
   
6. 最後は太ももの外側。お肉を挟んで太ももの付け根までスライドさせたら、太ももの付け根に添ってそけい部に流し込む。これも2回繰り返します。
   

ポイント

すべりやすい状態で行うのがベスト。お風呂上がりに、クリームやオイルを肌になじませてから行いましょう。

【2】絞って流す方法

1. 太ももの内側を両手の親指と人差し指でわしづかみにします。
2. ぞうきんをしぼるようなイメージで、両手で太ももを絞りながら付け根へ向かってスライドさせていきます。
3. これを3回繰り返しましょう。
4. 次は外側です。同じように太ももをわしづかみにしたら、ぎゅっぎゅと絞りあげながら太ももの付け根までスライドさせます。最後にそけい部へ流し込むのも忘れずに。
5. こちらも3回繰り返します。

ポイント

両手を大きく開いてしっかりと太もものお肉をつかんで、大きく動かしましょう。かなり強めの力で大丈夫！

【3】さすって流す方法

1. 両手でグーを作って折れた第二関節の部分を使ってリンパの流れを促します。
2. まずは太ももの前面を下から付け根まで4回さすりあげます。
3. 次に太ももの内側を4回さすりあげます。
4. 太ももの裏側はお尻からそけい部まで流し込むのを忘れずに！4回繰り返します。
5. 最後に太ももの外側を4回撫であげたら終了です。

ポイント

老廃物をかきあつめて、そけい部にあるリンパ節のゴミ箱へ捨てるようなイメージで行いましょ。老廃物が溜まりやすいひざの裏側は特に念入りに♪

ほそみんのオススメはバンビウォータープラス

リンパマッサージの効果をより強力にしてくれるのが、超温感マッサージジェルバンビウォーターplas。植物由来の温感成分が、冷たい脚をぽかぽかに温めてくれるので血行促進効果アップ！

【4大引き締め成分】

• ​フォースコリンエキス：脂肪の代謝を活発にしてくれる
  
• スヴェルトニール：脂肪燃焼、老廃物排出効果がある
  
• スリムフィット：余分な脂肪に働きかける
  
• ユニスリム：脂肪を蓄えにくく、落としやすくしてくれる
  

さらに水溶性コラーゲン、ヒアルロン酸、シンエイクといった美容成分も含まれているので、美肌効果も抜群なんです☆楽天ランキングやドンキホーテのダイエット部門でも1位に輝いた実力派のスリミングジェルです。

バンビウォータープラス　200ml

1本　1,800円＋送料650円

2本セット送料無料3,600円(650円お得)

3本セット送料無料5,400円(974円お得)

バンビウォータープラス

（方法2）筋肉トレーニング

運動不足が続いているなっていう人は、ふくらはぎの筋肉を動かすトレーニングがオススメ。ふくらはぎや太ももをめいっぱい動かせば、筋ポンプ作用もパワーアップ！滞ったリンパや血液の流れを促して、むくみをすっきり解消できちゃいます。

【1】ワイドスタンススクワット

1. 足先を外側に向けて大きく脚を開いて立ちます。
2. 背筋をぴんと張ったまま、ひざが90°に曲がるまでゆっくり腰をおろしていきましょう。
3. ゆっくり腰を上げていきます。
4. 10回を1セットとして、1～3セットずつ行っていきましょう。

効果のある部位​→太もも全体(大腿四頭筋)、太ももの裏側(ハムストリングス)​​

意識するポイント

辛くてもささっと速く終わらせるのは効果半減。太ももと床が平行になるように、ゆっくり時間をかけて腰を下ろしていきましょう。ひざが内側に入ると怪我の原因になるので、足先と同じ外側へ向けて行ってください。

注意点
背中が丸まっていると、腰を痛めてしまうことがあります。しっかり背筋を伸ばして前を向いて行いましょう。

【2】サイドランジ

1. 肩幅程度に脚を開いて、背筋を伸ばして立ちます。
2. 右に大きく踏みこみ、左脚をぐっとを伸ばしながら体を落としてしゃがみます。
3. 立ちあがりながら中央位置に戻ります。
4. 今度は左に大きく踏みこみ、右脚を伸ばしながら体を落としてしゃがみます。
5. 立ちあがり中央位置に戻ります。左右交互に各10回を1セットとして、1～3セット行ってください。

効果のある部位→太ももの内側(内転筋)、太ももの裏側(ハムストリングス)、ヒップ(大臀筋)

意識するポイント

スクワットよりもしっかり腰を落として、深くしゃがむのががコツ。気になる太ももからヒップのラインを引き締める大きな効果があります。

注意点

ひざがつま先よりも前に出ると、関節を痛めてしまうことがあります。つま先とひざは同じ方向に向くようにして行いましょ。

【3】ヒップリフト

1. 床に仰向けに寝ます。手は体に自然に添わせ、ひざを45°に立てます。
2. お尻にぎゅっと力を入れながら、腰を持ち上げていきます。
3. 太ももと体がまっすぐ一本の線になったら、その位置で1秒間停止しましょう。
4. ゆっくりお尻を戻していき、お尻が床につく直前でもう一度ヒップを上げていきます。
5. 10回1セットとして、1～3セットを目標に続けていきましょう。

効果のある部位→ヒップ(大臀筋)

意識するポイント

お尻を集中的に鍛えて、太ももとお尻のラインを美しく整えるエクササイズです。腰を持ち上げる時に体の反動を使わず、お尻の筋肉をしっかり意識して！あまり早くやりすぎても効果が薄れてしまうので、腰を持ち上げるのに3秒、降ろす時にも3秒かけるようにゆっくり行いましょう。

（方法3）サプリを飲む

忙しかったり疲れていて、マッサージや筋トレを取る時間がない人は、むくみ解消効果が高いサプリメントを飲んでみて！朝1粒飲むだけで、気になるむくみがスッキリしちゃいます。

ほそみんのオススメはSuRaRi(※販売終了しました)

第一回国民的リラクゼーションセラピストコンテストで優勝した、加藤こずえさんが完全プロデュースしたサプリメントです。23種類の美容成分がぎゅっと配合されてるから、むくみ解消効果だけじゃなく美肌効果も得られちゃう♪

【SuRaRiの成分はこんなにすごい！】

• ​メリロート：血液の流れを促して、むくみを解消。セルライトの予防効果も。
  
• 明日葉エキス：ビタミンミネラルが豊富に詰まった野菜の王様！
  
• 赤ワインエキス：抗酸化作用が高いポリフェノールが、アンチエイジングに効果を発揮。
  
• グリセリン：お肌に弾力と潤いを与え、美肌に導いてくれます。
  

 

SuRaRi　ソフトカプセル90粒(約1ヶ月分)

1袋：通常価格6,800円

2個セット：10,880円（20%オフ）

3個セット：15,300円(25%オフ)

返金保証つき定期購入：4,980円

(※販売終了しました)

2.太ももが太い原因×細くする方法【脂肪編】

太ももを太くしている原因の2つめは、にっくき脂肪。時間をかけて蓄えてきた脂肪を落とすには、長期戦の覚悟が必要。でも諦めないで！こつこつ努力を続ければ、必ず美脚にたどり着けます。

脂肪がつき過ぎている

女性の体は、男性よりも脂肪が多く付いているものって知ってました？成人男性の体脂肪率の平均は、17～21%。これに対して成人女性の体脂肪率の平均は、28%～34%と男性よりも10%ほど脂肪が多いのです。これは女性が赤ちゃんを産み育てる役割のため。女性の体は、妊娠・出産に大切なお腹周りをあたためるためにお腹、お尻、太もも周辺には特に脂肪が付きやすいようにできているのです。

脂肪燃焼させて太ももを細くする方法

太ももを太くしている脂肪は、燃やして退治しましょ！定番の有酸素運動や代謝を上げる体幹トレーニングに燃焼系サプリメントを加えれば、溜まった脂肪もメラメラ燃えちゃう。なかなか思うように痩せない人は、エステでプロのテクニックを実感するのも◎

（方法1）有酸素運動

一番のお勧めは、脂肪燃焼効果が高くって運動が苦手な人でも続けやすい水泳！泳げない人は水の中で歩く水中ウォーキングだけでも大きな効果が期待できちゃうよ。フィットネスジムが高いと思う人は、お近くの公共のプールを探してみてね！​

【1】水中ウォーキング

期待できる効果

太ももの筋力アップ、カロリー消費、むくみ改善

効果的な理由

水の中にいるだけで、水圧や水の温度に抵抗するために大きなエネルギーを消費します。特に水圧が大きいのはプールの底の方なので、それに逆らって歩くということは脚に大きな負荷をかけるよいトレーニングになるのです。

期待できる効果

太ももの前面と裏面にほどよく引き締まった筋肉をつけることができる

効果的な理由

股関節を開いて水を蹴りだす平泳ぎは、太ももにバランスよく軽い負荷を与えてくれる動き。なので筋肉が発達しすぎて太くなってしまうこともなく、ほどよく引き締まった美しい太もも作りに最適です。

エクササイズ

​プールに通うヒマがない人や、近くにプールがない人は自宅でできるこんなエクササイズがおすすめ。寝ころんでするエクササイズはベッドの上でもできるので、寝る前の習慣にするのもいいですね♪

【1】脚パカエクササイズ

1. 仰向けに寝転がり、手を後頭部に添えて組みます。
2. 足を天井に向けて持ち上げ、ぱかっと大きく開きます。
3. ゆっくり5秒かけて、脚を閉じていきます。
4. 今度はゆっくり5秒かけて、また脚を大きく開いていきます。
5. 開いて閉じるを10回で1セットとして、1日2～3セット行っていきましょう。

効果的な部位→内もも(内転筋)

【2】内もも締めエクササイズ

1. 仰向けに寝転んでひざを立て、両ひざでクッションを挟みます。
2. クッションをひざでぎゅっと抑えたまま、腰を浮かせお尻を持ち上げます。
3. 腰が反らないように注意しながら、できるだけ高い位置までお尻を持ち上げたらストップ。
4. その位置のまま10秒間キープします。
5. ゆっくりと腰を下ろします。10回1セットを、2～3セット行いましょう。

効果のある部位→お腹周り(腹筋)、ヒップ(大臀筋)、内もも(内転筋)

有酸素運動での脂肪燃焼効果を高める方法

有酸素運動を20分続けるのはなかなか辛いもの。どうせがんばるなら、できるだけ効率良く脂肪を燃焼したいですよね。いつもの有酸素運動の前にほんのひと手間加えれば、脂肪燃焼効果がぐぐっとアップするからぜひ試してみて！

【1】準備運動をきちんとしよう

スポーツの前にする準備運動には、大切な役割がたくさんあります。体を温めてほぐしておくことによって、ケガの防止や代謝アップ効果があるんです。体が冷えて凝り固まった状態で運動しても、血管が委縮していてしばらくは思うような効果が得られません。運動直後からカロリーを消費できるように、有酸素運動の前にはきちんと準備運動をしましょ。

【2】脂肪燃焼サプリで効果大

運動をする前に、脂肪を燃焼しやすくする栄養素を含んだサプリメントを飲むのもオススメ。脂肪の燃焼を助けてくれるカルニチンは、飲むだけで脂肪を燃やしやすくしてくれる上に、運動後の疲労回復効果もバッチリ！

ほそみんオススメの燃焼系サプリメントはコレスリム★

カルニチンは牛肉やラム肉にも含まれてるけど、毎日食べ続けるのは難しいですよね。だから、手軽に毎日カルニチンが摂れるコレスリムが便利だよ♪カルニチンが入ったサプリメントはたくさんあるけど、コレスリムは燃焼成分だけじゃなく美容健康成分もぎゅっと詰まった「燃えるだけでは終わらない」よくばりサプリなの。ダイエットも美容もこれひとつでOK♪

【だから痩せる！コレスリムの成分】

• ​L-カルニチン：脂肪の代謝に必要なアミノ酸の一種。運動時の脂肪燃焼をサポート。
  
• グリーンコーヒー豆：焙煎前のコーヒー。脂肪を燃焼して蓄積を防ぐ効果がある。
  
• カツオ煎じパウダー：脂肪分解する酵素の働きを高めるアミノ酸がたっぷり！
  
• 亜麻仁油：血液の流れを改善して、代謝を向上させてくれる。
  
• 植物発酵エキス＆野草発酵エキス：164種類の野菜や果物の栄養素がぎゅっと濃縮。
  

コレスリム 90粒(約半月分)

通常価格　5,000円

1本定期コース　4,500円(10%オフ)

2本定期コース　初回限定7,000円(30%オフ)　2回目以降は8,500円(15%オフ)

コレスリム

（方法2）体幹トレーニング

体幹とは、腕や足以外の肩、お腹、背中、腰、太ももといった胴体の部分を指します。体の中心部の筋肉を鍛えることによって、基礎代謝がアップして痩せやすく太りにくい体質になれちゃいます。体幹を鍛えれば骨盤も安定するので、脚の歪みやむくみ解消効果もあるよ！

【1】バックキック

1. 床に手とひざをついて、四つん這いになります。
2. ひざを伸ばしながら、右足を後ろに蹴りあげます。足の裏で天井を蹴るような感じで。
3. 右足をゆっくりと床に下ろします。
4. 次は左足。足裏を天井に向けてゆっくり蹴り上げていきましょう。
5. 左足を下ろします。左右交互に各10回を1セットにして、1～3セット行っていきます。

効果のある部位→お腹周り(腹筋)、ヒップ(大臀筋)

効果がアップするポイント

シンプルなトレーニングですが、太ももやおしり、おなか、背中など複数の筋肉を鍛えられるトレーニングです。体全体が鍛えられるように、足を上げている間は腹筋に力を入れバランスを保つようにしましょう。

【2】サイドレッグレイズ

1. 左脇が下になるように横向きに寝そべります。肩の真下にひじを置いて、上半身を起こします。
2. 右腕を腰にあて、腰を持ち上げます。左腕と足だけで全身を支えて。
3. その体勢のまま、右足を持ち上げて脚を大きく開きます。
4. 脚をゆっくり閉じていきます。
5. 開いて閉じてを10回で1セット。1～2セットを目標に続けましょう。
6. 今度は右脇を下にして、左脚を持ち上げていきます。
7. 左脚も10回×1～2セット行います。

効果がある部位→ヒップ(中臀筋)、わき腹(腹斜筋)

効果がアップするポイント

負荷の大きなトレーニングなので、最初はきつく感じるかもしれません。まずは10回を目指してがんばりましょ。脚をゆっくり上げ下げすると、しっかり効きます。

【3】レッグエクステンション

1. 床に座ります。両手は体の横に置いて上半身を支え、軽くひざを立てます。
2. 両ひざを、胸にくっつけるようにしてぐっと足を持ち上げます。
3. ゆっくりと脚を前に伸ばしていきましょう。ひざがまっすぐに伸びたら、もう一度ひざを胸に近づけるように持ち上げます。
4. 10回を1セットにして、1～2セット行いましょう。

効果がある部位→太ももの前側(大腿四頭筋)

効果がアップするポイント

こちらも急がずゆっくりと行うのがコツ。脚をまっすぐ伸ばし切ったときに、3秒ほど停止するとさらに効果がアップします♪

（方法3）エステなら最短最速！セルライト除去

運動が苦手で長続きしない人や仕事が忙しくて運動する時間が作れない人には、短時間でハッキリとした効果を出してくれるエステがオススメ。プロのマシンと技術で、気になるセルライトを解消しちゃお♪

ほそみんオススメの痩身エステはBTB

BTBは独自開発のスリミングマシンと、熟練のハンドテクニックで気になるセルライトを徹底的にケアしてくれる痩身専門のエステ。関東、関西を中心に、北は仙台から南は沖縄まで全国に店舗を展開中。人気モデルも通うというBTBの人気の秘密は、セルライトを除去するために開発されたセルファイアというマシン。吸引、ローラーでの揉みほぐし、ラジオ波、EMS(電気的筋刺激)の4つの効果が1つになったこのマシンなら、食事制限や運動ではなかなか落ちないセルライトにも効果バツグン！

4ヶ月通ったモニターさんは、体重－12kg、太もも－11.5kgのダイエットに成功。中にはたった1ヶ月で－10kg、太もも－10cmを達成した人も！絶対痩せたい人に一押しのエステです♪

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3.太ももが太い原因×細くする方法【筋肉編】

太ももが太い理由の3つめは、なんと筋肉。今まで太ももを太くしていたむくみや脂肪は、筋肉不足が原因でした。でも筋肉がつき過ぎても、太ももは太くなっちゃうんです……(泣)

筋肉がつき過ぎている

学生時代に運動部に所属していたり、普段から筋トレをしている人は、太ももが短距離陸上選手のようにがっちり太くなってしまうことがあります。ほそみんもずっと筋肉でがっちりした太ももに悩まされてきました。

筋肉には、速筋と遅筋の2種類があります。速筋とは、持続力はないけれど瞬間的に大きな力を発揮する筋肉。短距離の陸上選手の太ももによく見られるような、がっちり太い筋肉です。太ももが太くなっちゃっている体育会系女子は、この速筋が発達しているせいなんです！

短距離陸上選手に比べて、マラソンランナーはあまり太ももが太くないイメージですよね。それは、遅筋という瞬発力はないけれど持続力が高い細い筋肉がついているから。筋肉で太くなってしまった太ももを細くするには、速筋を遅筋に変える必要があります！太い速筋をしなやかな遅筋に変えるには、40分以上の有酸素運動が効果的。有酸素運動は、20分までは食事で摂ったエネルギーを消費し、20分後からは脂肪を燃焼しはじめます。そして、40分後からは脂肪のエネルギーも枯れてしまい、筋肉をエネルギーに変えて細くしてくれるんです！

筋肉をほぐして太ももを細くする方法

筋肉で太くなってしまった太ももを細くするのには、ハードなトレーニングは×！気持ちよく脚を伸ばすストレッチや負荷の軽い有酸素運動、美脚グッズを使って、筋肉と脂肪が入り混ざった霜降り肉を退治しましょ♪

（ステップ1） 太ももストレッチ

脚を気持ちよく伸ばすストレッチで、凝り固まった筋肉を柔らかくほぐしていきましょ。ストレッチにはリラクゼーション効果やストレス解消効果もあるので、毎日の習慣に取り入れてみて！

【1】効果のある部位→太もも前側(大腿四頭筋)

1. 壁の前に立って、右脚をお尻につけるように後ろに折り曲げます。
2. 左手を壁について上半身を支えながら、右手で右足首を持って右太ももの筋を気持ちよく伸ばします。
3. 同じ要領で左太ももも気持ちよく伸ばしていきます。
4. 左右交互に3セットを目安に行います。

【2】効果のある部位→太もも裏側(大腿二頭筋/ハムストリングス)

1. イスの前に立ち、右足だけをイスの上に乗せます。
2. 胸を太ももにつけるようなイメージで体を倒して、右太ももの裏側を気持ちよく伸ばします。
3. 今度は左足をイスに乗せ、左太ももの裏側も伸ばします。
4. 左右交互に3セットを目安に行います。

【3】効果のある部位→太もも内側(内転筋)

1. ひざを折って、両足の裏をぺったりとくっつけた状態で床に座ります。
2. そのまま前方へゆっくりと体を伸ばして、背中と太ももの内側の筋肉を伸ばしていきます。伸ばしきったら10秒間キープ。
3. これを3回繰り返しましょう。

【4】効果のある部位→太もも外側(外側広筋)

1. 壁に右手をついて横向きに立ちます。足は肩幅程度に開いてください。
2. 右太ももの外側を伸ばすことを意識しながら、お尻だけをぐっと壁によせます。
3. 次は左側。左手をついて、お尻を壁によせ左太ももの外側を伸ばします。
4. 左右交互に3回繰り返します。

（ステップ2）有酸素運動で細くしなやかな遅筋に

ムキムキ太ももを太く見せてしまう速筋を、有酸素運動ですらりとしなやかな遅筋に変えていきましょ。ぜぇぜぇ息が上がるようなハードな動きはNG！コツは、呼吸をしながらゆっくり行うこと♪

【1】 ウォーキングのコツ

1. かかとからの着地は骨盤を歪ませるのでNG。ひざを持ち上げて足裏全体で着地。
2. 遠くを見るようにして背筋を伸ばし、姿勢よく歩く。
3. 大股で早歩きをしよう。1kmあたり10～15分のスピードであるけば、40分で320kcal消費。
4. こまめに水分補給を行って。水筒やペットボトルを持参するのが◎
5. ショーウィンドウやミラーがあったら、自分の歩き姿をチェックしてみて。

【2】ランニング

1. 運動前は必ず準備運動を！ふくらはぎやアキレス腱をストレッチでよく伸ばして。
2. 息がきれるほどのペースは酸素が取り込めなくなるので×息がきれないペースを守ろう。
3. フォームの崩れは足を太くしてしまう！背筋を伸ばして、しっかり腕を振って走ろう。
4. 右の肩甲骨を引くと、右の骨盤が前へ出る。骨盤を左右均等に動かして走ろう。
5. ランニングが終わった後にリンパマッサージで老廃物を流すと、脚痩せ効果がさらにアップ！

（ステップ3）セルフエステマシンで太ももをより細くする

筋肉と脂肪が入り混じったこのタイプの太ももは、細くするのが一番難しいといわれています(泣)セルフケアだけで思うように痩せない場合は、プロのエステティシャンが監修したセルフエステマシンのケアを加えてみて！

ほそみんオススメのセルフエステマシン

超音波やEMS(電気筋刺激)で脂肪やセルライトに働きかける脚痩せエステは効果絶大！でも、継続しようとすると費用面が辛いんですよね……(涙)そんなプロの技術で作られたマシンでのケアを、自宅で手頃なカンタンで受けられちゃうのがこのボニックPro。

使い方は3ステップでとってもカンタン。

1. 太ももやヒップの気になるところに美容成分たっぷりのジェルを馴染ませる。
2. 冷えた脂肪を温めます。RF(Radio Frequency)が体の奥まで温めてトリートメント効果アップ！
3. 最後はシェイプモード。筋肉を刺激するEMSと皮膚の奥まで振動を与えるキャビテーションのW効果で、脂肪やセルライトに積極的に働きかけます。

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4.太ももが太い原因×細くする方法【骨格の歪み編】

太ももを太くしている原因の4つめは、骨盤の歪み。歩き方や荷物の持ち方といった小さなクセが、体の歪みをつくる原因になっていたんです。O脚やX脚気味のアナタの太ももは、この歪みを解消すればスッキリ細くなります♪

骨格の歪みが原因

体が歪むと、なぜ太ももが太くなるのでしょうか。それには大きな3つの理由があるんです。体が歪むと、太ももが太くなるだけじゃなく、太りやすくなったり脚が短く見える原因にもなるから気をつけて！

（原因1）骨盤の歪み

むくみの部分でも少し触れたように、骨盤の歪みは血管やそけい部のリンパ管を圧迫してしまいます。こうして血流が悪くなると、むくみが起こりやすくなったり、代謝が下がって痩せにくく太りやすい体に。むくみが悪化すると体が冷えて、さらに代謝が下がるという悪循環に陥ってしまうことも。

（原因2）O脚X脚

細く美しい脚はすらりとまっすぐ一本の線のように伸びているもの。骨盤が歪んで脚のラインが崩れてしまうと、脚が横に広がって実際以上に太く短く見えてしまいます。O脚の原因は間違った歩き方や座り方が原因。歩くときにつま先が外へ向いているねじれ方向や、正座のときにおしりを床にぺたんとつけるぺたんこ座りは、ひざ下の骨をゆがませてO脚の原因になります。X脚の原因は、遺伝が原因の先天性の場合と、歩き方や座り方が原因の後天性の場合があります。

（原因3）猫背・反り腰

太ももとは一見関係なさそうな上半身の歪みですが、これも実は太ももを太くする原因になるんです。体の歪みは血液の流れを滞らせるので、代謝を下がって脂肪が燃えにくい体になってしまいます。姿勢が悪い人は普通の人よりも太りやすいから、脂肪がつきやすい太ももやお腹周りにたっぷりお肉がついてしまいがち。

また、比較的血液の巡りがいい上半身の血液の流れが悪くなるということは、心臓から遠く血流が悪くなりやすい下半身はもっと大きな悪影響を受けてしまうことに。猫背が実は太もものむくみの原因だったというのもよくある話なんですよ。

下半身の歪みは骨盤矯正でケア

毎日の生活でちょっとずつ歪んでしまった体は、整体やカイロプラクティックに通わなくても自分でケアできちゃいます。ストレッチや体操を毎日の習慣に取り入れて、すらりと伸びたまっすぐ足を目指しましょ。

（方法1）だだこね体操

1. 床にあおむけに寝て、両ひざを立てます。
2. 腰をひねって両ひざを右に倒します。
3. ひざを中央に戻したら、今度は左に倒します。
4. 3分間、左右交互に気持ちよく下半身だけを動かします。

上半身はまっすぐ動かずに、気持ちよく腰から下だけを動かしていきます。腰痛にも効果的！

（方法2）ふりふり体操

1. 床にうつぶせに寝ます。
2. 3分間、お尻だけを左右にふりふりと動かしましょう。
3. 1分ほど、両手でお尻全体をぽんぽん軽く叩きます。
   
4. 最後にもう一度軽くお尻をふりふりしたら終了です。

お尻を叩くときは、手をグーにして骨盤を整えるよう気持ちでぽんぽんと叩いてみてください。妊婦さんが行うと、安産になるともいわれているんですよ♪

（方法3）お尻歩き体操

1. 床に座り、両脚をまっすぐ伸ばします。
2. 両手を胸の前でクロスさせます。
3. そのままお尻を左右に動かしながら、お尻だけで前に10歩進んでください。
4. 今度はお尻だけで後ろに10歩下がります。
5. これを5分間続けましょう。
6. 次は両手をまっすぐ上にあげた状態で、5分間お尻歩きを続けます。

このお尻歩き体操だけで、1ヶ月で3kg痩せた人や、ウエストが5cmも細くなった人もいるんです！効果絶大なので、毎日続けてみてね。

脚の歪みを治すO脚・X脚矯正​

脚を太く短く見せてしまうO脚やX脚も、簡単な体操やストレッチを毎日続けるだけで矯正することができるんです。体操で脚の歪みを矯正しながら、普段の歩き方や座り方も気をつけてみて。

（方法1）O脚矯正体操​

1. 両脚を伸ばして床に座ります。
2. 脚を床につけたまま右ひざを折り曲げて、右手で右の足首を握ります。
3. 右足首を地面から離すように、ゆっくり持ち上げていきましょう。
   
4. 痛くて限界だと思う地点まで持ち上げたら、ぱっと手を離して足首をどすんと落とします。
5. これを右側だけ5回ほど続けましょう。

効果がアップするポイント​

この体操は左右交互に行わないことがコツです。一週間右側だけ体操を続けたら、次の一週間で左側だけ行っていきましょう。交互に体操を続けていけば、徐々に左右のバランスが整っていきます。

（方法2）O脚矯正ストレッチ​

1. イスに浅く腰かけて、軽く脚を開きます。
2. 右のひざ下を伸ばして、かかとを床につけて足首を立てます。
3. 脚の裏を伸ばすように、ゆっくりと右のつま先を地面の向かって倒していきます。
4. つま先が床についたら、上半身も軽く前に倒して5秒間キープします。
5. これを左右交互に3回繰り返しましょう。

座ったままできるストレッチなので、会社や学校の休憩時間にもできちゃいます。脚がぐっと伸びて気持ちいいので、気がついたときにやってみて！

（方法3）X脚矯正体操​

1. 脚を揃えてまっすぐに立ちます。
2. 上半身を軽く前に倒して、前かがみになります。
3. 両脚にぐっと力をいれて、ひざとひざをぴったりとくっつけましょう。
4. そのまま上半身を起こして、15秒間その体勢をキープします。
5. これを3回繰り返しましょう。

痛くて15秒キープするのが辛いと感じたら、最初は10秒くらいでもOKです。前かがみになってもひざとひざがうまくくっつかない時は、軽くひざを曲げてみてください。

（方法4）X脚矯正ストレッチ​

1. ​脚を肩幅くらいの広さに開いてまっすぐ立ちます。
   
2. かかととひざをぴったりとくっつけ、ゆっくりつま先を外側へ向けて開いていきます。
   
3. 辛いなと思ったところで10秒間キープ。これを5回繰り返します。
   

つま先の開き具合によって、難易度が大きく変わります。痛いと感じるくらいでないと効果が薄いので、少し辛いなと思うところまでがんばってつま先を開きましょう。

上半身の歪みを治す猫背・反り腰矯正

代謝を悪くする猫背や反り腰を治して、血行がいい痩せやすい体を目指しましょ♪姿勢がよくなるだけで、体重は変わらなくてもぐっとスタイルよく痩せてみえるようになりますよ。

（方法1）猫背矯正ストレッチ

1. 床に正座をしたあと、おでこを床につけるように体を丸めます。
2. そのまま両腕を前方へぐーっと伸ばしながら、背中を伸ばします。ネコが伸びをするようなポーズです。
3. これを2度繰り返します。

背中がすっきりするはずですよ。

（方法2）反り腰矯正ストレッチ

1. 床の上に四つん這いになります。両腕は肩幅の広さで開いて。
2. 息を細く吐きながら、背中を丸めながら天井に向かって引きあげます。顔はおへその方へ向けましょう。
3. 次は息を吸いながら、背中をぐっと反らして胸を伸ばします。顔は天井に向けて、首は前に伸ばしましょう。
4. 背中を丸める、反らすを交互に10回で1セット。1日3セットを目安に続けてください。
   

おなかが前に出てしまう反り腰はそんなにおなかが出ていなくてもぽっこりおなかに見えるので注意してね。

5.太ももが太い原因×細くする方法【生活習慣編】

太ももを太くしている5つめの原因は、毎日の生活習慣。疲れてるからってずるずるぺたぺた歩いたり、外食が続いて塩分を摂りすぎたりしていませんか？

生活習慣が原因で太くなる

仕事に疲れてだらだら引きずるように歩いてしまったり、イライラしてついついお酒を飲み過ぎてしまったり……。そんな気のゆるみの積み重ねが、アナタの太ももを太くしている犯人なのです！

（原因1）歩き方

ずるずると引きずるようなだらしない歩き方は、見た目にもカッコ悪いだけじゃなく、骨盤を歪ませてO脚やX脚の引き金になってしまいます。変な歩き方がクセになっていると、本来つくべきでないところに筋肉がついて脚の形が悪くなってしまうことも。

（原因2）脚を組む

脚が楽だからと座った時に脚を組んでしまう人は要注意！脚を組むと、骨盤が歪んで下半身の血流を悪くしてしまいます。足を組むクセがある人は今すぐにやめて、骨盤矯正ケアで歪んだ骨盤を治しましょ。

（原因3）食生活

成人女性の1日の摂取カロリーの目安は、1,800kcalだといわれています。一食当たり600kcalですが、外食やコンビニのお弁当はこれを超えるようなハイカロリーのものがたくさん！気がつかないうちにカロリーを摂りすぎてしまえば、体にどんどん脂肪がついてしまいます。ついつい食べ過ぎてしまうということは、塩分も摂りすぎているということ。水分を蓄える性質のナトリウムを摂りすぎると、むくみが慢性化してセルライトができやすくなってしまいます。

正しい歩き方で太もも痩せ

体を歪ませない正しい歩き方って、意外と知らないものですよね。これを機に見た目にも美しい正しい歩き方をマスターして、まっすぐ伸びたほっそり脚を目指しましょ。

まずは正しい姿勢を知ろう

1. 下腹にぐっと力を入れて、骨盤をまっすぐ立てます。肩が内側に入らないように、肩甲骨を背中の中央に引き寄せて胸を張ります。
2. 背中が丸まらないように、肩甲骨を体の中央にギュッと引き寄せるように胸を張ります。

胸を張りすぎて、腰が反ってしまったりお腹が出てしまうのはNG。横から見た時に体が一本の線になるように、まっすぐ立つことを意識しましょ。

正しい歩き方

1. かかとから着地するのではなく、足の指、付け根、かかとの3点で同時に着地します。
2. 自分に合った歩幅で体が左右に揺れないようにバランスよく歩きます。
3. ひざは伸ばしきらず、反らしきらず、軽く曲げて足の裏で地面をつかむように歩きましょう。

歩くときは、お腹・お尻・太ももの裏側の3か所に力をぐっと入れてみて。自然な体重移動ができるようになります。

食生活改善

油断するとついつい摂りすぎてしまう、カロリーと塩分。ほそみんオススメの低カロリーでも満腹になれるレシピと、むくみ改善に効果大のカリウムたっぷりレシピをご紹介します。どれもカンタンに作れるから、料理が苦手な人でも大丈夫♪

【1】ボリュームある低カロリーな食事メニュー

（1）もやしとんぺい焼き

【材料】

• 豚肉　50g
• もやし　1袋
• 卵　2個
• 塩こしょう　少々
• 塩　少々　＊
• 砂糖　小さじ1杯　＊
• 白だし　小さじ1杯　＊
  

【作り方】

1. 油を落とすために豚肉をさっとお湯にくぐらせて下茹でします。
   
2. ボールに卵を溶いて、＊印の調味料と混ぜ合わせておく。
3. テフロン加工のフライパンで、豚肉ともやしを炒めて塩こしょうを軽く振っておく。
4. 豚ともやしを一度お皿に取り出し、卵を流しいれてうす焼きにします。
5. もやしと豚肉をうす焼き卵の端に乗せて、オムレツのようにくるんだら完成です。

（2）ささみピッツァ

【材料】

• 鶏ささみ　2本
• ミックスベジタブル　大さじ2杯
• ピザソース(ケチャップでもOK)　大さじ2杯
• ピザ用とろけるチーズ　大さじ2杯
  

【作り方】

1. ミックスベジタブルをレンジで加熱して解凍します。キッチンペーパーで余分な水気を取っておきましょう。
2. 鶏ささみにピザソースを塗って、その上にミックスベジタブルとチーズを乗せます。
3. オーブントースターで6分ほど焼いて、チーズがとろけてささみに火が通れば完成です。

 

（3）あんかけ豆腐ハンバーグ

【材料(4人分)】

• 豚ひき肉　200g
• 豆腐　1丁
• 玉ねぎ　1/2個
• エリンギ　2本
• 芽ひじき　適量
• 卵　1個
• パン粉　大さじ3杯
• 塩こしょう　少々
• ナツメグ　少々
• 水　150cc　＊
• しょうゆ　大さじ2杯　＊
• みりん　大さじ2杯　＊
• 砂糖　大さじ2杯　＊
• 顆粒だし　小さじ1/2杯　＊
• チューブ生姜　1cm　＊
• 水溶き片栗粉　大さじ1杯ずつを合わせておく　

【作り方】

1. エリンギと玉ねぎをみじん切りにしておきます。
2. ボールにひき肉、みじん切りにした野菜、豆腐、芽ひじきを入れて、軽く混ぜ合わせます。ひじきは豆腐の水分を吸って柔らかくなるから、戻さないでそのまま入れてOK！
3. 卵、パン粉、ナツメグ、塩こしょうも加えてしっかり練っていきましょう。
4. ハンバーグを4等分にして形を作り、テフロン加工のフライパンで焼いていきます。ふたをして中火で2分蒸し焼きにします。
5. ひっくり返して、裏面も2分蒸し焼きにします。
6. 焼けたハンバーグをお皿に盛って、＊印のついた材料を空いたフライパンにいれてさっと煮立てます。
7. 火をとめて水溶き片栗粉を入れたら、あんかけソースのできあがり。ハンバーグにかけて召し上がれ。

 【2】むくみを改善してくれる食事メニュー

（1）冬瓜スイーツ

​【材料】

• 冬瓜　好きなだけ
• はちみつ　適量
• ゆであずき　適量

【作り方】

1. 冬瓜は皮をむいて、種を取り除き、食べやすいサイズに切り分けておきます。
2. お湯を沸かして、冬瓜を5分茹でます。
3. 茹でた冬瓜」にはちみつをまぶして、ひと晩置いたら完成です。あずきを添えていただきましょう。

（2）とうもろこし丸かじり
【材料】

• とうもろこし　1/2本

【作り方】

1. とうもろこしの皮をむいて水洗いしたら、1/2にカットします。
2. 蒸し器にお湯を沸かし、4分間蒸します。
3. とうもろこしにまんべんなく火が通るように向きを変えて、もう4分間蒸したらできあがり。

（3）はと麦シチュー

【材料】

• 玉ねぎ　小1個
• セロリ、大根、ごぼう　各1カップ
• にんじん　1/2カップ
• はと麦　1カップ(ひと晩水煮浸けておく)
• 昆布　2cm角程度(水で戻しておく)
• 水　800cc
  
• 塩　小さじ1/4杯
• 梅干し　1個
• しょうゆ　小さじ1杯
• トッピング用のきざみのり、パセリ　適量

【作り方】

1. 鍋の底に昆布を置いて、玉ねぎ、セロリ、大根、にんじん、ごぼうの順番に野菜を重ねます。
   
2. 野菜をお鍋に敷き詰めたら、その上に水に浸したはとむぎを広げます。
3. 具が浮かないように、鍋肌からそっと水を注ぎいれます。
4. 塩をひとつまみ(分量外)鍋に入れたら、蓋をしてはとむぎが柔らかくなるまで20分ほど煮ます。水が減ってきたなと思ったら、少量ずつ足してください。
5. はとむぎが柔らかく煮えたら、塩、梅干し、しょうゆで味を調えます。お皿に盛ってトッピングののりとパセリを振ったらできあがり。
   

太ももを今すぐ細くしたい方へ！

アナタの太ももを太くしている原因はわかりましたか？心当たりがありすぎて、どこからケアしたらいいのかわからなくなっちゃってる人もいるかもしれませんね。そんな人には、効率よく全ての原因にアタックするこんなトレーニングがおすすめですよ♪

3日サイクルトレーニング

運動経験が少ない人には、今回ご紹介したようなトレーニングを毎日続けるのは辛く感じるかもしれません。3日のサイクルで運動の強度を調整する3日サイクルトレーニングなら、辛い日だけじゃなくラクな日もあるので無理なく続けられますよ♪大切なのは、有酸素運動だけは毎日必ず行うこと。会社や学校帰りにいつもより遠回りして歩く習慣をつけるようにすれば、わざわざ運動する時間をとらなくても毎日有酸素運動をこなせちゃいます。

トレーニング→休息→準備の3サイクル

1日目

負荷の高いトレーニングで、筋肉をしっかり鍛えます。この日だけは辛くてもがんばりましょう！

2日目

ハードなトレーニングで疲れた筋肉を休める日です。筋肉が修復するエネルギーで脂肪が燃焼するので、この日は無理せずゆっくり休んで疲れた体をゆっくり休めましょう。

3日目

たっぷり休息をとって修復された筋肉の調子を整えて、明日のトレーニングに備えて準備する日です。この日にリンパマッサージやストレッチで脚のお手入れをすると、老廃物がしっかり排出されるので効率よく脚痩せできます。

→また1日目に戻り、このサイクルを繰り返す。

3日サイクルトレーニングの実践例

3日サイクルトレーニングのメカニズムがわかったら、実際にエクササイズを組み込んだ実践例をご紹介します。運動経験がない人だと少しハードに感じるメニューかもしれないけど、がんばればがんばっただけ結果はついてきます！

1日目

1. 準備運動のストレッチ10分
2. ウォーミングのジョギング10分
3. 太ももを鍛える筋トレ(ワイドスタンススクワット30回×3、サイドランジ20回×3)
4. 代謝を上げる体幹トレーニング(バックキック30回×2、サイドレッグレイズ×3）
5. 有酸素運動のランニング40分
6. アフターストレッチ15分

1日目からかなりハードなメニューなので、見ただけでげんなりしちゃう人もいるかも……。筋肉の修復には48時間かかるのですが、この48時間の間ずっとエネルギーは消費され続けているのです。つまりこのメニューは1日分じゃなくて2日分！明日は少し楽ができるので、時間を分けながらなんとかこれだけのメニューを1日でこなせるようにがんばりましょ♪

2日目

1. 準備運動のストレッチ10分
2. 有酸素運動のジョギング20分＋ランニング40分
3. アフターストレッチ15分

昨日鍛えた筋肉が修復中でエネルギーを消費してくれるので、この日は有酸素運動だけでOK♪有酸素運動を終えたらゆっくりお風呂に浸かって、早めに寝てゆっくり体を休めてね。

3日目

1. 準備運動のストレッチ10分
2. ウォーミングアップのウォーキング10分
3. 軽めのトレーニング(サイドランジ30回×3、レッグエクステンション30回×3)
4. 有酸素運動のランニング20分
5. アフターストレッチ30分

この日は明日のトレーニングへの準備。軽めのトレーニングと、丁寧なストレッチで体をウォーミングアップしましょ。ストレッチのあとに、リンパマッサージをするのもおすすめです♪

太ももを細くするのは簡単ではない！

赤ちゃんを産み育てるために作られた女性の体は、脂肪がつきやすいもの。毎日の歩く姿勢や食生活の乱れが続くと、あっという間に腰回りや太ももにはたっぷり脂肪がついてしまいます。

太ももが太くなってしまったからといって、諦めてはだめ！今回ご紹介したトレーニングやマッサージを地道に続けていけば、パンツやスカートをはきこなせるきれいな太ももは必ず手に入ります。その道のりは、時に苦しくて辛いもの。一人で乗り切れそうにないときは、家族や友達と一緒に脚痩せにトライしましょ♪励まし合いながら楽しくトレーニングすれば、ダイエット成功の確率が大きくアップします。
がんばっても結果がなかなか見えてこないときもありますが、落ち込んでる暇はありません！いろいろ試しているうちに、自分の体にあったサプリメントやトレーニングがきっと見つかります。キレイになるのは辛いことではなく、楽しいこと。私と一緒に、モデルのようなすらりと美しい脚を目指してがんばりましょ。