産後に太くなった脚を細くする秘訣。細かった頃の脚に戻す方法

出産後に脚やせすることはできるの？

出産は女性にとって人生の一大イベント！イベントと表現するのは軽々しいかもしれませんが…。赤ちゃんが10ヶ月もの間お腹の中にいるので体への負担も相当なものです。出産が終わって一安心、だけど今度は体重が大幅に増えてしまい元に戻らない！という経験をした人も多いと思います（汗）出産後も女性として美しくありたい、キレイなママになりたいというのが本音なのでは？産後ダイエットは出産後の女性にとって大切なテーマですよね♪

いざ産後ダイエットを始めようと思っても「出産が終わっても体重が落ちないのはナゼ？」、「どのタイミングで運動を始めればいの？」など疑問が沢山あると思います。そこで今回は私、スラリ編集長の細見すらりが産後太りを防ぐ方法を紹介していきます。出産後に脚やせすることも可能ですよ！これでもう産後太りは怖くない…！？

妊娠中&産後に太る原因とは？

妊娠中に体重が増えるのはごく当たり前のことです。お腹の中に赤ちゃんがいるので、その分の体重がプラスされるため！これ以外にも体重が増える原因いくつかあります。

皮下脂肪の増加

妊娠すると胎児のために皮下脂肪が付きます。皮下脂肪には、胎児を外部からの衝撃から守ってくれる働きがあるんです！クッション材のような役割ということですね☆ また胎児の主な栄養源は糖質なのですが、その糖質を蓄えるために皮下脂肪が必要となります。出産時の赤ちゃんの重さは3kg前後ですが、妊娠中は平均8～15kgほど体重が増加します。これは胎盤・羊水・血液・皮下脂肪といったものが加わるため。想像以上に妊娠・出産って大変なものですよね！

骨盤の歪み

妊娠・出産をきっかけに骨盤が歪み、それが原因で体重が増えやすくなってしまうことがあります。

骨盤が歪む原因はリラキシン

骨盤が歪む原因はリラキシンとう女性ホルモンが深く関係しています。リラキシンは妊娠3ヶ月から出産後まで出続けるホルモン！関節を緩める働きがあります。特に出産時に骨盤を開かせるため大量に分泌されます。このような仕組みで子どもを産むと骨盤が開き、しかも一度開いた骨盤は自然に戻すことは難しいんです。

骨盤が歪むことで起こる症状

◎便秘・下痢

骨盤が歪むと内臓が下腹部にまで下がって血液がうまく送れなくなることがあります。その結果、内臓機能が低下！腸の機能が上手く働かなくなり、便秘や下痢を引き起こします。

◎血行不良

骨盤が歪むと、その周辺の筋肉が固くなり血行不良が起こることがあります。特に下半身までうまく血液を送れず体の冷えを感じることが多いです。出産後、急に冷え性になった人もいるのではないでしょうか？また下半身に上手く血液が循環されないと生理不順になることもあります。これは血液が循環されず卵巣に十分な栄養が運ばれなくなったため。卵巣に栄養が足りなくなると、女性ホルモンの分泌が減って生理不順などの症状が現れることがあるんです。

基礎代謝の低下

妊娠中は約10ヶ月間ハードな運動ができません。何かと体を動かす機会が減ってしまうので、どうしても体の筋肉が減少してしまいます。そのため基礎代謝が低下！どうしても太りやすい体質になってしまうというわけ（汗）

基礎代謝量が多ければ多いほど1日の消費カロリーは増えます。ようするに基礎代謝量が多い人＝太りにくい、基礎代謝量が少ない人＝太りやすいというわけ。妊娠をきっかけに基礎代謝が減ってしまうと、今までと同じ食生活をしていても体脂肪が付きやすくなってしまいます。

体のむくみ

出産後は体がむくみやすい状態になったという人は多いのでは？脚が何となく重い感じがしてつらいですよね（涙）脚がむくむ主な原因は「水分」と「リンパの流れ」の2つ。

水分を溜め込む

出産が終わると、妊娠中に胎児に栄養を与えるために増えた血液や水分が大量に排出されます。いきなり体内の水分が減少すると、体が水分不足だと判断し体に水分を溜めこもうとします。授乳が始まるとさらに体は水分不足を感じ、むくみも悪化してしまいます。

リンパの流れが悪くなる

出産後の骨盤が歪み&水分過多が原因でリンパの流れが悪くなることがあります。

リンパの流れが滞ると、代謝が低下してむくみや肥満などに繋がります。特に下半身に脂肪を溜め込みやすい体に！太もものボコボコ（セルライト）の原因にもなるので要注意です。

キレイなママになろう♪ 産後太りを解消するには？

骨盤矯正をする

妊娠・出産で歪んでしまった骨盤を矯正しましょう！骨盤を矯正すると下半身の筋肉が固くなり、血液の循環も改善されてきます。そして以下のような症状の改善が期待できます♪

• 冷え性
• 生理不順
• 腸の不調（便秘・下痢）
• 腰痛

骨盤を矯正するだけで良いことが沢山ありそうですね☆ しかも基礎代謝を向上することも可能なので、自然と痩せやすい体になります。

骨盤矯正の方法1.骨盤ベルト

骨盤矯正をする方法は色々ありますが、手軽に矯正したいなら骨盤ベルトをおすすめします。骨盤に専用のベルトを付けているだけで自然と矯正ができてしまう便利なアイテムですよ！

◎骨盤ベルトの付け方

1. おへその下にある硬い骨（恥骨）、両左右にでっぱった骨（大転子）を探す
2. 恥骨と大転子を巻くように骨盤ベルトを付ける
3. ベルトが左右同じ高さになるように締める
4. 強く締めすぎないように注意する

骨盤矯正の方法2.骨盤矯正エクササイズ

骨盤矯正のための簡単エクササイズを4つ紹介します。是非お試しください☆

◎お尻を使った骨盤矯正

お尻だけで歩くエクササイズです。骨盤を引き締め、ぽっこりお腹や垂れたお尻を解消します。

1. 床に座って真っ直ぐ脚を伸ばす
2. 足を肩幅に開き、手は前習えか真っ直ぐ上に伸ばした上体でキープする
3. そのままお尻を前後に動かしながら歩く

◎赤ちゃんを抱いたスクワット

赤ちゃんを抱っこしながら行うスクワットです。タレントのMEGUMIさんがやったことでも話題に！

1. 壁に背中をつける
2. 赤ちゃんを抱っこ紐で固定した状態でスクワットを行う
3. 30回スクワットする（1日3セットが目標）

◎骨盤を引き締めるエクササイズ

寝たままできる簡単エクササイズです。

1. 床に仰向けに寝る
2. かかとをお尻にくっ付ける
3. つま先を外側に向け、脚はしっかり開いておく
4. 足を交互に下に下ろします（動かしながら骨盤が動いていることを意識する）
5. 4の動きを10～20回行う
6. 両脚を同時に下ろしたり上げたりを繰り返す（10～20回）

◎ふくらはぎを使ったエクササイズ

ふくらはぎ全体を動かしながら骨盤の歪みを解消します。

1. うつ伏せに寝る
2. 片方の膝を折り、床と直角になるように上げる足首を内側外側に動かす（動かしやすい方向を重点的に）
3. 両方の足首を上・下・右・左に動かす
4. 折り曲げたほうの脚足を膝を軸にして左右に動かす（10回ほど）
5. 反対側の脚も同様に行う

食生活の改善をする

産後太りも普通のダイエットと同じように、食生活が重要なカギを握っています！沢山食べて痩せようというのは無理な話…。でも授乳のためにも無理な食事制限はNGです。具体的にどんなことに気をつけたら良いのか解説していきますね☆

1.食べる順番に気をつける

食事量を大幅に減らさなくても痩せられる方法があります。それは食べる順番に気をつけること！いきなりご飯などの炭水化物を食べると、血糖値が急上昇してすい臓からインスリンという体内ホルモンが分泌されます。インスリンには使い切れなかった糖を脂肪に変える性質があるので、体脂肪を溜め込みやすくなってしまうんです。血糖値を急上昇させないためには野菜や汁物から食べるのがおすすめ！

◎太りにくい順番

汁物→野菜→肉や魚などのメイン→ご飯やパン

2.食事量を増やさない

出産後は代謝が低下しているので、沢山食べると脂肪が付きやすいんです。授乳期はお腹が空くと思いますが食べすぎはNG！よく噛んで食べると消化も良く、満腹感を感じやすいのでドカ食いを防げますよ♪

3.塩分を減らす

ダイエットというと、ついカロリーや脂質ばかり意識しがちですよね。でももう1つ、塩分量にも気をつけてほしいんです！！塩分を摂り過ぎると体は水分を溜めこもうとするのでむくみの原因となります。出産後の体はただでさえ水分を溜め込もうとしているので、なるべく塩分は摂らないようにしましょう。

では、具体的にどれくらいの塩分を摂取すればいいのでしょうか？厚生労働省が発表した塩分摂取量の目標量は、成人男性が1日あたり8g未満、成人女性が1日あたり7g未満となっています。でも現実は男女ともに10g前後という結果…。日本食は塩分が多く含まれているので、意識的に減らさないと7g未満にすることは難しいんです（汗）まずは目標値である7g未満を目指してみましょう！何度も言うように出産後は塩分を溜め込みやすいので、6gか5gくらいを最終目標にしてほしいです。

リンパマッサージを行う

出産後は骨盤の歪みなどからリンパの流れが悪くなる傾向にあります。滞ったリンパの流れを良くすることで足のむくみも劇的に改善します！おすすめの方法はリンパマッサージ。リンパマッサージとは、リンパの流れに沿ってハンドマッサージすることでリンパの流れを改善する方法です。自宅でもできるので是非挑戦してみましょう☆

リンパマッサージを効果的に行うコツ

◎マッサージ前に水を飲む

マッサージ前にコップ1杯の水を飲みます。水を飲むことでリンパ液の濃度が薄まるためリンパが流れやすくなります。ジュースやコーヒーなどはNG！

◎入浴後に行う

リンパマッサージは入浴後のタイミングに行うのがおすすめです。入浴後は血行が良くなっていてリンパも流れやすい状態なので効果が現れやすいんです♪

◎オイルやクリームを使う

マッサージの際はオイルやクリームを使いましょう。何も使わないと、肌に手が引っかかってしまいスムーズにマッサージができません。肌へのダメージも大きいので必ず使ってくださいね。

詳しくは・・・

具体的なリンパマッサージの方法を知りたい人は・・・

 

インナーマッスルを強化する

「ダイエット成功のために筋トレをしたい！」と思っている人も多いのでは？確かに筋肉を付けることは大事ですが、やみくもにハードな筋トレをすれば良いというわけではありません。産後太り解消のためにはインナーマッスルを鍛えることをおすすめします♪

インナーマッスルが産後ダイエットに良い理由

◎体型崩れを防止する

インナーマッスルは股関節や肩関節などの細かい筋肉で、体の骨格や内臓の位置をキープする働きがあります。そんなインナーマッスルを鍛えることで自然と美しい体型に近づいていくんです！また妊娠中に減った筋肉量を増やし体型崩れを防ぐことができます。

◎代謝が向上する

インナーマッスルを鍛えると基礎代謝がアップすることが分かっています。基礎代謝量が増えれば1日に消費する総カロリーも増えるということ！自然と痩せやすい体へと変わっていきます。

インナーマッスルの鍛え方

自宅で簡単にできるインナーマッスル強化エクササイズです☆

1. 仰向けに寝転がる
2. 頭を両手の平で支えて、両膝を合わせたまま片脚側に倒す
3. 腰をひねった状態をしばらくキープする
4. 3の状態から、腹筋を使うイメージで両脚を腰が上がるまで持ち上げる
5. 上げた両脚が地面に付かないよう注意しながら、脚を上にしたり下にしたりを繰り返す
6. 5の動きを3分間繰り返す
7. 6が終わったら、脚を肩幅まで開いて両手で膝を抱えて1分間キープする
8. 反対の脚も同様に行う

左右行って1セットが完了！1日に3セットを目標に行ってください。

本格的に脚を細くしたい人にはこれ！

「産後ダイエットを成功させたい！特に脚を重点的に細くしたい！！」という人も多いのでは？脚は体の中でも特に落としにくい部分…。自力で頑張ってもなかなか細くならないことが多いですよねー（涙）なので、今から2つの秘策を紹介したいと思います☆

エステサロンに通う

1つ目はエステサロンに通う方法です。エステサロンなら、エステティシャンがマッサージしてくれるのでより効果が出やすいんです！もちろん紹介してきたように自分でリンパマッサージなどを行ってもそれなりの効果はあります。でもより安全に、確実に効果を出したいならプロにお任せするのも賢い方法だと思います♪ エステには脚を細くするマシンも揃っているので、部分的に高い効果を出すことが可能。

とはいえ、出産後のママがエステに通うのは簡単なことではありませんよね（涙）ママだってリフレッシュが必要です！パパや周りの人に赤ちゃんのお世話をお願いして、たまにはエステサロンで自分の体をケアしてみては？

エステで行うマッサージの種類

◎リンパドレナージュ

リンパの詰まっている所を集中的に流し、体内にある老廃物を排出させるマッサージです。ドレナージュは「排泄」という意味を持つフランス語だそうです。では、リンパマッサージとの違いは何なのでしょう？どちらもリンパの流れを良くするという目的は同じです。リンパマッサージは「リンパの流れに沿ってマッサージする」のに対して、リンパドレナージュは「リンパの流れが悪くなっている原因を取り除きながらマッサージする」という違いがあります。

◎インドエステ

独自のアロマオイルなどを使用するインド風エステ。ハンドマッサージが基本となっています。リンパを流すことで体内の老廃物を排出し、代謝をアップすることで自然と痩せやすい体へと変わっていきます♪ 体質から変えていくのでリバウンドしにくいのが特徴です。

詳しくは・・・

 

サプリメントを使う

脚のむくみが酷い場合はサプリメントに頼るのも1つの手！むくみ解消サプリは様々な商品が販売されているので、どれにしようか悩んでしまうかもしれませんね（汗）むくみ解消サプリには以下のような成分が含まれていることが多いです。参考にしてみてください♪

むくみを無くしてくれる成分

◎メリロート

マメ科シナガワハギ属のハーブ。効能は血流改善、むくみ解消、頭痛や消化不良の改善など。

◎シトルリン

アミノ酸の一種。効能は血流改善、むくみ解消など。

◎ポリフェノール

ワインやカカオに多く含まれている成分。強力な抗酸化作用を持ち、血流改善、むくみ解消、コレストロールの低下など。

◎明日葉

セリ科シシウド属の植物。効能は血流改善、むくみ解消、アンチエイジングなど。

これら4つの成分には、血流改善や体内の水分量を調整する作用があります。産後のむくみに効果的なので是非お試しください☆

詳しくは・・・

 

ここだけは必ず守って！産後ダイエットの注意事項

妊娠・出産は女性の体に大きな負担を与えます。早く元の体型に戻りたい気持ちもあると思いますが、無理をせずゆっくり行うようにしましょう！では、出産後どれくらいから運動して良いのでしょうか…？

出産後2ヶ月は安静に

芸能人のブログなどを見ていると産後1ヶ月、もしくは1ヵ月半くらいからダイエットを開始している人もいます。でもこれはちょっと早すぎます（汗）芸能人の場合はなるべく早く体型を戻して仕事復帰したい人も多いので仕方ないのかもしれませんが…。出産後2ヶ月くらいは体が回復しきっていないので、一般の女性は絶対に安静にすべきです。無理をすると体調を崩すことがあるので要注意！

回復後～6ヶ月

出産後2ヶ月くらい経つと体はだいぶ回復してきます。ここから産後6ヶ月くらいが一番脂肪が燃えやすい時期！この期間に集中して骨盤矯正やエクササイズを行いましょう♪ 2年以内に骨盤矯正を行わないと元に戻りづらくなるのでお早めに。

産後ダイエットでキレイなママを目指そう

妊娠・出産で太るメカニズムと産後ダイエットの方法を紹介してきました。妊娠・出産は女性にとって大きな出来事ですよね！体にも大きな変化があり、初めての妊娠・出産の際は戸惑うことが多いと思います。いざ産後ダイエットを始めようとしても、普通のダイエットのようにうまくいかないことも…（涙）

でも今回紹介した方法を実践すれば、産後ダイエットの成功率はグッと上がります。難しい脚やせも夢ではありませんよ♪ 産後の体型の変化にに悩んでいるママ、これから出産を迎える女性は必見です。アナタも産後ダイエットでキレイなママを目指しましょう…！