【ダイエットメニュー】簡単5分で出来るレシピや効果的な1週間分の献立まで一挙に紹介!

【ダイエットメニュー】簡単5分で出来るレシピや効果的な1週間分の献立まで一挙に紹介!

目次

  • ダイエット中でもOK!美味しい簡単レシピを教えて
  • 【初級編】脂肪燃焼スープダイエットレシピ
  • 【初級編】豆腐を使ったダイエットレシピ
  • ​【中級編】たんぱく質を摂るダイエットレシピ
  • 【上級編】炭水化物抜き!ダイエットレシピ
  • スラリ編集長おすすめ!1週間で-8kg痩せる献立
  • 【簡単】5分以内にできる楽チンレシピ
  • ダイエット中に摂るべき成分
  • ダイエット中にNGな食材とは?
  • 本気でダイエットしたいなら…

ダイエット中でもOK!美味しい簡単レシピを教えて


こんにちは(*´∀`*)ノ細身すらりことほそみんです。

突然ですが、ダイエット中のご飯って物足りないですよね…。頑張って痩せよう!と思ってヘルシーな食事を心がけていても、味気ないご飯は飽きるし美味しくないし、「また今日もダイエットご飯か…」と思うと憂鬱になってしまいます。ご飯が楽しめないと、なかなかダイエットも長続きしませんよね。

逆に言えば、ダイエット中でも美味しいものが食べられればストレスもたまりませんし、やる気が出てダイエットも頑張れるはず!そこで、美味しいうえにダイエットまでできちゃうレシピをご紹介します♪

【初級編】脂肪燃焼スープダイエットレシピ

ダイエットの基本料理は、「脂肪燃焼スープ」です。たくさん野菜が入った脂肪燃焼スープは、食物繊維がたっぷり摂れて腸内環境の改善につながる、血液循環がよくなって代謝がアップする、免疫力が上がって病気になりにくいなどの効果が期待できます。さらに、好きな野菜で色々とアレンジができるのも魅力。少しずつ具材を変えて作れば、飽きずに長く続けられますよ。

[ 材料 ]

  • 玉ねぎ・・・3個
  • ピーマン・・・1個
  • セロリの茎・・・1本
  • キャベツ(大)・・・半分
  • ウインナー・・・3本
  • ホールトマト・・・1缶
  • 固形コンソメ・・・2個
  • 塩・こしょう・・・適量

[ 作り方 ]

  1. 野菜を食べやすい大きさに切ります。ウインナーは輪切りにします。
  2. (1)とホールトマト、固形コンソメを大きめの鍋に入れて、具材がひたひたになるまで水を加えて10分煮込みます。
  3. 塩・こしょうで味をととのえたら出来上がりです。

野菜を変えたり、ウインナーをささみにしたり、具材はご自由に!塩・こしょうだけでなく、カレーパウダーを入れてカレー風味のスープ、酢とラー油を入れて酸辣湯風スープにするのもおすすめです。お医者さんが「体力を落とさないで短期間で減量できるメニュー」としておすすめしているレシピです♪

【初級編】豆腐を使ったダイエットレシピ

低カロリー&高たんぱく質の豆腐はダイエットの味方!そのままで食べても美味しいですし、アレンジもとても簡単。しかもイソフラボンまで入っているので、美容にもとってもいいんです(人´ω`*)

1. アボカドと茹で鶏のピリ辛豆腐

森のバターと言われる栄養素たっぷりのアボカドを使った豆腐和えは、食べ応えがあって脂質やたんぱく質もたくさん摂れるメニューです。作り置きもできるのがさらに◎!

[ 材料 ]

  • アボカド・・・1/2個
  • ゆで鶏・・・30g
  • 絹ごし豆腐・・・半丁
  • 醤油・・・少々
  • レモン・・・適量
  • 食べるラー油、マヨネーズ・・・お好み

[ 作り方 ]

  1. アボカドを食べやすい大きさに切り、絹ごし豆腐とゆで鶏のほぐし身と一緒にボウルに入れます。
  2. 軽くレモンを絞り、しょうゆを加えて豆腐が崩れすぎない程度に和えます。
  3. お皿に盛りつけてお好みで食べるラー油やマヨネーズをかけたら出来上がりです。

2. 小松菜入りヘルシー豆腐ハンバーグ

ダイエットメニューの王道である豆腐ハンバーグに、デトックス効果の高い小松菜と玉ねぎを入れたメニュー。具材を混ぜる前にしっかりと水気を切るのがポイントです!

[ 材料 ]

●ハンバーグ

  • 木綿豆腐・・・300g
  • 鶏ひき肉・・・300g
  • 小松菜・・・1束
  • 玉ねぎ・・・1/2個
  • 片栗粉・・・大さじ2
  • ナツメグ、こしょう・・・少々
  • サラダ油・・・適量

●ソース

  • 玉ねぎ・・・1/2個
  • しいたけ・・・4個
  • 水・・・300ml
  • 醤油・・・大さじ1.5
  • 砂糖・・・大さじ2
  • 出汁の素・・・1袋
  • 生姜すりおろし、にんにく・・・少々

[ 作り方 ]

  1. ソース用の玉ねぎとしいたけはスライス、ハンバーグ用の玉ねぎはみじん切りにして耐熱皿に広げてラップをし、600Wの電子レンジで2分加熱して冷ましておきます。
  2. 小松菜は5mm程度の小口切りにし、600Wの電子レンジで3分加熱して冷ましたあと絞って水気を切ります。
  3. 豆腐をキッチンペーパーで包み、絞って水気を切ります。
  4. ボウルにハンバーグの材料をすべていれ、よくこねます。粘り気が出てるまでこねたら成形します。
  5. フライパンにサラダ油をひいて、ハンバーグを強火で焼きます。焼き目がついたらひっくり返し、両面に焼き目をつけます。両面に焼き目がついたらフタをして、弱火で15分ほど蒸し焼きにします。
  6. 小鍋にソースの材料をすべて入れて火にかけ、沸騰したら弱火にして5~10分煮ます。
  7. ハンバーグに火が通ったらお皿に盛りつけ、ソースをかけて出来上がりです。

3. 出汁醤油&豆腐のダイエットグラタン

ダイエット中だってクリーミーなグラタンが食べたいときもありますよね。このグラタンは豆腐がメインでカロリーが低いので、安心して食べられますよ。わさび菜をほうれん草や小松菜に替えてもOK!

[ 材料 ]

  • 絹ごし豆腐・・・1/2丁
  • わさび菜・・・20g
  • 卵・・・1個
  • 海老・・・3尾
  • ソーセージ・・・1.5本
  • 出汁醤油・・・大さじ2
  • マヨネーズ・・・大さじ3
  • 黒こしょう・・・​少々
  • チーズ・・・​25g

[ 作り方 ]​

  1. ​絹ごし豆腐をキッチンペーパーで包んで水切りし、洗ったわさび菜を2cm幅に切ってボウルに入れます。そこに出汁醤油とマヨネーズを加えてよく混ぜます。
  2. 背ワタを取った海老を湯がいて殻をむきます。ソーセージは半分に切っておきます。
  3. 小鍋に水と酢を少々入れ、卵を落としてポーチドエッグを作ります。
  4. グラタン皿に1を入れ、真ん中にくぼみを作ります。2を両サイドに乗せ、くぼみにポーチドエッグを乗せます。
  5. チーズをまんべんなく散らしたら、オーブントースターで10分程度焼いて出来上がりです。

4. 胸鶏肉と豆腐のヘルシー餃子

低カロリーで高たんぱくな胸鶏肉を使った豆腐餃子は、ダイエット中のおかずに♪お弁当に入れてもいいですね。餃子30個分のレシピです。

[ 材料 ]

  • 絹ごし豆腐・・・200g
  • 胸鶏肉​のひき肉・・・150g
  • 玉ねぎ・・・1個
  • ニラ・・・1/2束
  • しいたけ・・・2個
  • 醤油・・・大さじ1
  • こしょう・・・​少々
  • 餃子の皮・・・​30枚
  • 片栗粉・・・大さじ1、小さじ1

[ 作り方 ]​​

  1. 玉ねぎとしいたけはみじん切り、ニラは1cmくらいに切っておきます。
  2. ​1に絹ごし豆腐と鶏むね肉のひき肉、醤油、こしょう、片栗粉小さじ1を入れ、よく混ぜます。
  3. 餃子の皮で2を包み、フライパンに並べて1~2分中火で焼きます。
  4. 焼き色がついたら餃子の下の部分が浸るくらいまで水を入れ、2分ほど蒸し焼きにします。
  5. 片栗粉大さじ1で作った水溶き片栗粉を入れ、あおぎながら蒸気を飛ばします。
  6. 水気が飛んだら出来上がりです。

5. 混ぜるだけ!納豆キムチ豆腐

​混ぜるだけの超簡単メニュー。栄養価が高く低カロリーだから、少し食べ過ぎても大丈夫!

[ 材料 ]

  • 絹ごし豆腐・・・150g​
  • 納豆・・・1パック
  • キムチ・・・お好みで

[ 作り方 ]​​​

  1. お皿に材料を入れ、混ぜるだけで出来上がりです。

​【中級編】たんぱく質を摂るダイエットレシピ

​1.高野豆腐ともも肉の高たんぱく煮

たんぱく質がたくさん摂れる上に、たった3つの材料でできる簡単料理をご紹介します♪腹持ちもいいのでおすすめです。野菜がたりないときはネギなど野菜をプラスしても!

[ 材料 ]

  • 鶏の骨付きもも肉ぶつ切り(または手羽元)・・・200g​
  • 高野豆腐・・・3枚
  • だしつゆ・・・大さじ3

[ 作り方 ]​​​

  1. 高野豆腐を3~5分ほど水に浸しておきます。
  2. 高野豆腐が柔らかくなったら軽く水気を絞り、一口大に切ります。
  3. 高野豆腐を浸していた水と高野豆腐、もも肉、だしつゆを鍋に入れ、鶏がぎりぎり隠れない程度まで水を入れます。
  4. 落し蓋をして吹きこぼれない程度の火力で煮ます。​
  5. 鶏に火が通って味が染みたら、鍋の煮汁がある程度残っている段階で火を止めて出来上がりです。

2. 低カロリー!牛すじ豆腐チゲ

​高たんぱくで低カロリーな牛すじを使った豆腐チゲは、脂肪燃焼効果が高いカプサイシン入り!ダイエットにぴったりの一品です。こちらは4人分のレシピです。

[ 材料 ]

  • 牛すじ肉・・・350g​
  • 絹ごし豆腐・・・2丁
  • あさりむき身(冷凍可)・・・大さじ3
  • ニラ・・・​1束
  • 醤油・・・​大さじ4
  • 粉唐辛子・・・​大さじ1~2
  • こしょうまたは花椒・・・​1つまみ
  • ごま油・・・​大さじ1
  • にんにく・・・​1かけ
  • 水・・・​400~500ml

[ 作り方 ]​​​

  1. 牛すじ肉を圧力鍋で40分水煮して柔らかくしておきます。ニラは食べやすい大きさに切り、にんにくは潰しておきます。
  2. 鍋にごま油とにんにくを入れて火にかけ、牛すじ肉と粉唐辛子、醤油を加えて軽く炒めます。
  3. 2に水を加えて沸騰したら、​あさりのむき身とニラ、こしょう(または花椒)を加えて煮込みます。
  4. ​醤油と粉唐辛子、水で味を整えたら食べやすいサイズに切った豆腐を加え、豆腐が煮えたら出来上がりです。

3. 鶏砂肝のねぎニンニクソース

低カロリーで低コストなおすすめメニュー!ねぎとニンニクは疲労回復や滋養強壮、冷え性、老化防止などにも効果的な万能食材です。

[ 材料 ]

  • 鶏砂肝・・・500g​
  • にんにく(すりおろし)・・・大さじ1
  • 長ねぎ・・・1本
  • 酒・・・​1/3カップ
  • ラー油、塩、こしょう・・・​お好みで

[ 作り方 ]​​​

  1. 砂肝の銀皮をとって軽く塩胡椒をしたら、フライパンでしっかりと焼きお皿に移しておきます。
  2. フライパンに​ねぎとにんにくを入れて炒めます。にんにくの香りが出てきたら酒を入れ、フライパンについた肉の焦げ目をヘラでとるように混ぜて塩胡椒で味付けをします。
  3. お皿に盛った砂肝に2をかけたら出来上がりです。

4. 満足感◎ささみのネギ塩チキン

​高たんぱく低カロリーのささみを使ったネギ塩チキンは、ダイエットメニューとは思えないほど美味♥レシピを知っておくと便利ですよ!

[ 材料 ]

  • ささみ・・・200~250g
  • ネギ・・・1本​
  • ☆酒・・・大さじ3
  • ☆醤油・・・大さじ1
  • ★鶏ガラ・・・小さじ1
  • ​★​塩・・・小さじ1​/3
  • ★​ごま油・・・小さじ2
  • ★​レモン汁・・・​大さじ2
  • ★​みりん・・・​小さじ1
  • ★ブラックペッパー・・・​適量
  • 片栗粉・・・​適量

[ 作り方 ]​​​​

  1. ササミを一口サイズに切ってビニール袋に入れ、☆を入れて揉み込んで10〜15分おいておきます。
  2. ​ネギを半月切り​にします。下味をつけたささみに片栗粉を全体にまぶします。
  3. ささみを中火で両面焼き色がつくまで火を通し、蒸し焼きにしたらフライパンから取り出しお皿に盛りつけます。
  4. フライパンでネギを炒め、しんなりしたら3を入れて★を加えてからめて出来上がりです。

​5. マヨネーズもOK! おからのサラダ

​おからは食物繊維たっぷりですから、便秘気味の人に特におすすめです。もちろん低カロリー!マヨネーズはカロリーハーフのものを選びましょう。

[ 材料 ]

  • おから・・・150g
  • 玉ねぎ・・・1/2個​
  • きゅうり・・・1本
  • かにかま・・・6本
  • ヨーグルト(無糖)・・・150g
  • ​マヨネーズ・・・大さじ3
  • 塩・こしょう・・・少々

[ 作り方 ]​​​​​

  1. おからをフライパンで焦がさないように乾煎り​し、よく冷ましておきます。
  2. 玉ねぎときゅうりを薄切りにし、塩もみして水気を切ります。かにかまは半分に切ってから荒くほぐしておきましょう。
  3. ボウルに1と2、ヨーグルト、マヨネーズを入れてよく混ぜます。
  4. ​塩・こしょうで味を調えたら出来上がりです。

【上級編】炭水化物抜き!ダイエットレシピ

1. さばのみそ煮缶で作るヘルシー鍋

​栄養バランス満点!さばのみそ煮缶を使った美味しいお鍋です。寒い冬はもちろん、野菜をたっぷり食べたいときにもおすすめです。

[ 材料 ]​

  • サバのみそ煮缶詰・・・1個
  • ほうれん草・・・​2~3枚
  • しめじ・・・​1/2株
  • もめん豆腐・・・​1/4丁
  • ミニトマト・・・​5個
  • しょうが・・・​少々

[ 作り方 ]​​​​​​

  1. しょうが以外の材料を全てフライパンに入れ、フタをして中火で沸騰するまで煮込みます。
  2. 沸騰したら弱火で5分蒸らします。
  3. 火が通ったら刻んだしょうがを乗せて出来上がりです。​

2. 炭水化物不使用!チキン南蛮

​炭水化物抜きダイエット中でも、衣にひと工夫すればチキン南蛮が食べられます♪2人分のレシピをご紹介しますね。

[ 材料 ]​

  • 鶏むね肉・・・​200g
  • 塩麹・・・​大さじ2
  • 醤油・・・​小さじ2​
  • ☆大豆粉・・・​大さじ2​
  • ☆​高野豆腐・・・​大さじ2​
  • ★醤油・・・​大さじ3
  • ★​酢・・・​大さじ2
  • ★​液状ラカント・・・​大さじ1
  • □カロリーハーフマヨネーズ・・・​大さじ3
  • □​ハウス食品 まぜてマジック・・・​大さじ3
  • 新玉ねぎ(中)・・・​1/2個
  • セロリの葉(レタスとかでも◎)・・・​適宜

​[ 作り方 ]​​​​​​​

  1. 鶏むね肉を一口大に切り、塩麹と醤油と一緒にビニールに入れて揉み込み、10分くらい置いておきます。
  2. ​ビニール袋に高野豆腐​を入れてめん棒などで叩いてくだくかすりおろします。そこに大豆粉を入れて混ぜたら、1を入れて肉に衣をまぶします。
  3. オーブンの天板にアルミホイルを敷いてオリーブオイルを薄く塗り、2を並べます。180度で10分ほど焼いたら、裏返してさらに5分焼きます。
  4. 新​玉ねぎを薄くスライス​し、セロリの葉を食べやすい大きさに切り、お
  5. 皿に盛り付けておきます。□を混ぜタルタルソースを作っておきます。​
  6. ★の材料をフライパンに入れて中火で軽く煮詰めます。沸々と泡が出てきたら3を入れて絡めます。
  7. 4のお皿に盛り付け、タルタルソースをかけたら出来上がりです。

3. 簡単レシピ♪ナスピザ

​ダイエット中にどうしてもピザが食べたくなったらコレ!ナスとケチャップで簡単ピザ味に♪カロリー控えめで、もちろん炭水化物抜きです。お好みで好きな野菜のみじん切りを乗せてもいいですね。

[ 材料 ]​​

  • ナス・・・​2個
  • ケチャップ・・・​適量
  • とろけるチーズ・・・適量​​
  • オリーブオイル・・・​適量​

​[ 作り方 ]​​​​​​​​

  1. ​ナスを縦に4枚に切ります。
  2. フライパンにオリーブオイルをひいて、ナスを両面焼きます。
  3. 焼いたナスにケチャップを塗り、とろけるチーズをのせたら火を止めてフライパンにフタをします。
  4. チーズがとろけたら出来上がりです。

4. 豆腐とベーコンのさっぱりトマセロスープ

​トマトとセロリが入って栄養満点!ボリュームたっぷりのベーコンが満足度をアップさせてくれます。

[ 材料 ]​​​

  • トマト缶(カット)・・・​400g
  • セロリ・・・​1本
  • 玉ねぎ・・・​2個
  • にんじん・・・​1/2本
  • ピーマン・・・​3個
  • にんにく・・・​1片
  • 木綿豆腐・・・​1丁
  • コンソメキューブ・・・​2個
  • ベーコン(ブロック)・・・​150g
  • オリーブオイル・・・​大さじ2
  • 日本酒・・・​50cc
  • 醤油・・・​大さじ​2
  • 塩・こしょう・・・​小さじ​1/2

​[ 作り方 ]​​​​​​​​​

  1. 大き目のフライパンでオリーブオイルを熱し、ニンニクを香りが出るまで軽く炒めます。そこに大きめに切ったベーコンを入れて炒めます。
  2. 1に食べやすい大きさに切った野菜を加えて炒めます。
  3. 全体に火が通ったら豆腐を入れてひと混ぜし、コンソメキューブと日本酒、水を入れて煮込みます。
  4. 塩とこしょう、醤油で味を調えたら出来上がりです。

5. 残りもので作るシーフード炒め

前の日に余ったお刺身などを使って作るシーフード炒め。もちろん、冷凍のイカや海老などを使っても美味しくできます。

[ 材料 ]​​​

  • タコ、イカ、タイなど(前日の刺身の余りなど)​・・・​120g
  • ナス・・・2本
  • ほうれん草・・・​1束
  • ネギ(白い部分)・・・​1本
  • みょうが・・・​2個
  • オリーブオイル・・・​適量
  • 塩・こしょう・・・少々​

​[ 作り方 ]​​​​​​​​​​

  1. タコ、イカ、タイなどシーフードを細かく刻んでオリーブオイルで炒めます。
  2. 1に細かく切ったナスとざく切りにしたほうれん草を加えてさらに炒めます。
  3. 千切りにした​​ネギとみょうがを入れ、塩・こしょうで味を調えたら出来上がりです。​

スラリ編集長おすすめ!1週間で-8kg痩せる献立

それでは、ここでスラリ編集長のほそみんがおすすめする「脂肪燃焼スープを食べて一週間で-8kgを目指す週間メニュー」をご紹介します♪元々は、心臓外科手術の前に行っていた安全かつ急速な減量方法なので、安心して試してみてくださいね(^_^)​

基本的なルール

​この週間メニューを実行する前に、基本的なルールをおさえておきましょう。まず、お酒と甘味料は禁止です。それから、夕食時に必ず脂肪燃焼スープを必ず一杯以上、一週間欠かさずに食べること。それから、スープをお腹いっぱい食べること。スープはいつでも、何杯食べてもOKです。

脂肪燃焼スープの基本レシピ

[ 材料 ]​​

  • 玉ねぎ・・・​3個
  • セロリ・・・​1本
  • キャベツ・・・​1/2
  • トマト・・・​3個
  • にんじん・・・​1本
  • ピーマン・・・​1個
  • 水・・・​2~3ℓ
  • ☆かつお節・・・​10g
  • ☆鶏ガラスープの素・・・​小さじ1
  • ☆昆布・・・​5g
  • ★しょうが・・・​1片
  • ★塩・・・​少々

[ 作り方 ]​​​​​

  1. ​野菜を好みの食べやすい大きさに切ります。
  2. ​大きめの鍋に☆と1、水1ℓを入れて中火で20分ほど煮ます。スープのかさが減ってきたら水を追加してください。
  3. ​野菜がやわらかくなってきたら塩で味を調えて火から下ろします。食べる直前にショウガをすりおろして加えてください。

さあはじめよう!一週間のメニュー

​​準備日​夕食は軽めにして、消化の良いものにしておきましょう。
特に制限はありませんが、夜遅くに食べることは避け、水分はできるだけ多くとっておいてくだ
さい。​
​1日目​​1日目は、スープ・フルーツのみの日です。フルーツはバナナ以外なら何を食べてもOK。
水分は水か100%の果汁ジュースなら可です。​
​2日目​​2日目​は、スープと野菜のみの日。調理するときに油を使わなければ、どんな方法で野菜を食べ
ても大丈夫です。ただし、豆類とスイートコーンは禁止ですよ!​
​3日目​​​3日目は、スープと野菜とフルーツの日。お腹いっぱいになるまで好きなだけ食べてOKです。​
​4日目​​4日目は、スープとバナナ、スキムミルクの日です。バナナは必ず3本以上、スキムミルクは水に溶
かして500ml飲んでください。水分はできるだけ多く摂取するといいでしょう。​
​5日目​​5日目は、スープ・肉・トマトの日。肉は300~700​g程度の赤身なら牛でも鶏でも構いません。
魚でも可。トマトは最大6個まで、スープは最低一杯は食べてください。
​6日目6日目は、スープと牛肉、野菜の日です。牛肉の量に制限はありません。スープは最低一杯は食べましょう。​
​7日目​7日目は、玄米・野菜・フルーツジュースの日です。一通りすべて食べましょう。
また、スープは最低一杯は食べてください。​

7日間スープ生活をしたら、1日~数日かけて回復期を設けます。胃が小さくなっているので脂質の多いものは避け、おかゆなど胃に優しいものを摂取するようにしてください。極端に食事を戻さないようにするのがポイントですよ。


【簡単】5分以内にできる楽チンレシピ

​では次に、ダイエット週間中に食べられるヘルシーなレシピをご紹介します。誰でも簡単に作れて、しかも美味しいのでダイエット中でもストレスがたまりませんよ。

1. カツオと野菜の簡単塩トマト炒め

​低カロリーで安心の美味しさ!脂肪燃焼効果も期待できる簡単レシピです。カツオの旬である夏にさっぱり食べられますよ。

[ 材料 (7皿分)]​

  • カツオ・・・1/2冊​
  • ピーマン・・・3個
  • ナス・・・1本
  • 塩トマト・・・大さじ2​
  • こしょう・・・​少々

 (塩トマト)

  • トマト・・・​5~6個
  • 塩・・・​トマトの20%
  • はちみつ・・・​トマトの20%
  • にんにく・・・​1片

[ 作り方 ]​​​​

  1. へたをとったトマトとみじん切りにしたにんにくをフードプロセッサーに入れ、粗めに混ぜて塩トマトを作っておきます。
  2. カツオ、ピーマン、ナスを食べやすい大きさにカットします。
  3. フライパンに油をひき、2を色が変わるくらいまで中火で炒めます。
  4. 3に塩トマトとこしょうを加えて強火で炒め、グツグツしてきたら火を止めて盛りつけたら出来上がりです。

2. ビタミンCたっぷり!ブロッコリーのかにあんかけ

ビタミンCやカリウムなど栄養満点のブロッコリーを使った簡単に作れる一品。小腹が空いたときにおつまみにもどうぞ♪

[ 材料 ]​​

  • ブロッコリー・・・​1株
  • サラダ油・・・​小さじ1
  • ネギ・・・​15cm
  • しょうが・・・​ひとかけ
  • カニ缶・・・​40g(1/3缶)
  • 酒・・・​小さじ3
  • ☆水・・・​100cc
  • ☆牛乳・・・​100cc
  • ☆鶏がらスープの素・・・​小さじ1
  • ☆砂糖・・・​小さじ1/3
  • ☆塩・・・​小さじ1/4
  • ★片栗粉・・・​小さじ2
  • ★水・・・​小さじ4
  • 卵白・・・​1個分
  • ごま油・・・​小さじ1/3
  • クコの実・・・​3粒

[ 作り方 ]​​​​​

  1. ブロッコリーは一口大​にして塩味がつくくらいにゆで、お皿に盛っておきます。卵白はよく混ぜ、​★で水溶き片栗粉を作っておきます。
  2. みじん切りにしたネギとしょうがを炒め、香りが出てきたらカニ缶を加えて炒めます。
  3. 酒を入れてアルコールを飛ばしてから☆の材料を入れてひと煮立ちさせます。
  4. 水溶き片栗粉でとろみをつけながら卵白を少しずつ入れ、最後にごま油を入れて仕上げます。
  5. 4をブロッコリーにかけ、水で戻したクコの実を散らしたら出来上がりです。

3. あと1品!キャベツの海苔和え

食卓に1品増やしたいときにおすすめの簡単料理!キャベツはもちろん好きな野菜で色々アレンジしてみてください(^_^)​

[ 材料 ]​​​

  • キャベツ・・・​1/8個
  • 味付け海苔・・・​1パック
  • 醤油・・・小さじ​1/2
  • みりん・・・​小さじ​1/2​
  • ごま油・・・​小さじ​1/2​

[ 作り方 ]​​​​​​

  1. キャベツの芯を取り除いてよく洗い、濡れたままラップで包んで500Wの電子レンジで2分加熱します。
  2. 1を水を張ったボウルに入れて手でちぎり、水をよく切ります。
  3. 味付け海苔をちぎりながらボウルに入れ、キャベツと混ぜ合わせます。
  4. 醤油、みりん、ごま油を加えて混ぜたら出来上がりです。

ダイエット中に摂るべき成分

​ダイエット中は、カロリーばかりを気にしがちですが、栄養素も意識して献立を考えましょう。ダイエット中に積極的に摂るべき成分はコチラ!!

大豆サポニン

高野豆腐や大豆、がんもどき、油揚げ、おから、豆腐など大豆が原料になっている食材には、大豆サポニンが豊富に含まれています。大豆サポニンは、抗酸化作用(脂質の過酸化を改善し代謝を促進する、過酸化脂質の生成を抑制し傷ついた肝細胞を修復する)や象徴での脂肪・糖の吸収を抑制する作用などがあります。また、抗変異原性という、細胞の突然変異を抑制する作用もあり、がんやエイズに効果的だと注目されています。

共役リノール酸

​ゴーヤに含まれている共役リノール酸は、脂肪の吸収を抑制する作用があります。脂肪細胞を蓄えようとする働きを低下させ、脂肪を分解するホルモン感受性リパーゼを活性化する働きをしてくれる成分です。

カロニチン

​ラム肉や牛肉に含まれているカロニチンは、脂肪そのものと結合し、脂肪燃焼をサポートする成分です。脂肪を燃焼してくれる細胞ミトコンドリアに運んでくれる効果があるんです。

ポリフェノール

赤ワインや烏龍茶、りんご、納豆などに多く含まれるポリフェノールは、中性脂肪を分解する酵素をサポートし、酵素の働きを活発にしてくれます。また、脂肪分が胃や腸から吸収されるまえに吸着して体外に排泄する、脂肪吸収抑制の効果があります。

カプサイシン

​唐辛子・キムチ・タバスコ・コチュジャンなど辛いものに多く含まれるカプサイシンは、脂肪の分解を促し、新陳代謝の活性化に効果的な成分。なんと、代謝を25%も上げたというデータもあります。また、アドレナリンが分泌して血行を良くし、血糖値を下げる働きも!

ビタミンB群

ビタミンBには酵素の働きを助け、代謝をサポートする働きがあり、それぞれの役割を保管して効果を上げる役割があります。まんべんなく摂取するとそれぞれの効果をよりアップさせるという特徴があります。中でも納豆や卵に多く含まれるビタミンB2には、脂肪を燃焼させてエネルギー代謝や細胞の新陳代謝を促進する働きがあります。特に、脂質の代謝には不可欠な栄養素です。

食物繊維

わかめ・ひじき・キャベツ・レタス・ゴボウなどに多く含まれる食物繊維は、​腸での脂肪吸収を抑える働き(小腸で糖・脂肪の吸収を抑制、血糖値の急激な上昇を防いで脂肪との合成を抑制)と、糖より体脂肪を燃焼させる働き(糖分より体脂肪を燃焼させようとする短鎖脂肪酸を腸内で活性化させる)があります。

ダイエット中にNGな食材とは?

​ダイエット中は、栄養が偏らないようできるだけ多くの食材を取り入れたメニューを作るといいのですが、これはNG!という食材もあります。特に避けたほうがいい食材がコチラ!

パン・パスタ類​

パンは女子に人気ですが、実はバターや砂糖、ミルクを大量に使っているため必然的に糖質や脂質まで高くなります。また、パンやパスタなどの小麦製品はお腹の中での消化吸収が早く、満腹感を感じにくい、腹持ちが悪いなどの特徴があります。

バター・チーズ・ラード

​バターやチーズ、ラードなど動物性脂肪を含んだ食品は、食べ過ぎると体に脂肪がつきやすくなります。絶対にNGとは言いませんが、できるだけ少量にしましょう。

マーガリン・コーヒークリームなどの油脂類

​マーガリンやコーヒークリームなどの油脂類は、製造過程で水素が加えられているため、体内で分解されにくい食品です。また、燃費されにくいのでダイエット中は避けてください。​

本気でダイエットしたいなら…

ダイエットを始める前に、まずは基本的な生活習慣を見直しましょう。肥満の理由のほとんどが、生活習慣を改めるだけで無理なダイエットをしなくても改善されるはずなんです。​本気でダイエットを考えているなら、​最低限これだけのことはやっていきましょう。

  • 食生活

  →過剰な摂取カロリーを避け、しっかりと栄養を摂ること。食べるタイミングを考え、偏った食生活を見直す。

  • 運動

  →1週間に2回程度の有酸素運動を行うこと。日常生活の中では階段を上るようにする、できるだけ歩くようにするなど少しでも体を動かすように気を使う。

  • 休養

  →しっかりと質のいい睡眠をとり、ゆっくりとお風呂に浸かってリフレッシュする。

生活習慣を見直しながら、さらに効果を上げるためにエステやサプリを併用するのもおすすめです。てっとり早く痩せたいなら絶対的に効果的ならやっぱりエステ。自力ではなかなか難しい部分痩せをサポートしてくれたり、ダイエットのためのトータルアドバイスをしてくれるエステもあります。

​また、サプリはてっとり早く必要な栄養を補給するために必要です。ダイエット中は特に栄養が偏りがち。健康的に、キレイに痩せるために必要な栄養をサプリで補いましょう!ほそみんも、本気で痩せるために大事なことをメモしながらダイエットを続けていますよ♪一緒に頑張りましょうね(^_^)​

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