カチカチ筋肉太りの脚やせ方！男も女も勘違い？原因は…

ガチガチの脚！もしかしてこれ、筋肉太り？

「私の太ももって結構固いよね・・・もしかして筋肉だったりとか？」自分の痩せない足に触りながらそう思ったこと、ありませんか？ダイエットしたいのになぜかちっとも脚がスリムにならないのは、もしかして「筋肉太り」が原因なのかも！

実はね、筋肉太りって、フツーに脂肪で太っているよりも落とすのが難しい、と言われているのです。下手に痩せようと運動するとさらに太くなったりね（汗）。これはほそみんも本気で悩んであれこれ試行錯誤したので身に染みています・・・。

おっと、自己紹介が遅れました！私、「スラリ」編集長のほそみんこと細見すらりです。美脚になりたいアナタのために、今回はどうして筋肉太りになってしまうのか、という基礎知識から解決方法までしっかりとご紹介していきます。 基礎知識をゲットすることで悩みもちゃんと解決できるし、知らないうちに筋肉太り予備軍になってしまわないよう、その予防法も伝授していきますね。

アナタはどうかな？筋肉太りセルフチェック

もしかして、と思ったら今すぐ右手を出して！脚の状態を確認してみましょう。

1.  座った状態で、気になる部分をむにっ！とつまんでみましょう 
2. そのままゆっくりと立ち上がって、状態を見ます。

もしも「指の中に少し肉が残る、もしくは残らないで抜けてしまう」という状態であれば、ズバリ、ガチガチの筋肉太りタイプです！

ちなみに、お肉がた～っぷりと指の間に残ったら、それは「脂肪＆むくみ太り」タイプです。頑張って脚やせしましょ！

自分が筋肉太りだと分かったら、まずは脚やせの敵となる筋肉太りについてしっかり知ることからスタート。敵を知れば、その対策もちゃんと分かってきます。ではでは、ほそみんと一緒に「筋肉太り」を知る旅にレッツゴー！

 基礎の基礎を知ろう！筋肉太りとは？

ウソ！？「筋肉太り」なんて存在しない

これいきなり衝撃ですよね～・・・。本気で筋肉を発達させて太くなるためには、あのガチガチムキムキのボディビルダーほどのトレーニングをしないといけないんですよね。

その正体は「霜降り状態の筋肉と脂肪」

アナタが今見つめているその脚をつまんでみでください。つまむことができる人はもちろん「脂肪」で脚が太くなっています。でもね、脚をつまんでみて、「固いな」って思ってもそれ、筋肉ではないんです。その正体は、「霜降り状態の筋肉と脂肪の混合物」。

赤身の間に白い脂身がまるで網目のように入り込んだ霜降り肉。牛さんなら超高級品だけど、私たちの脚は霜降りになったってダメ。痩せにくくなるだけなんです。

どうしてこうなる？筋肉太りの大きな原因

太くなる「速筋」が鍛えられてしまっているから

≪速筋って何？≫

私たちの身体を作っている筋肉には2種類あります。1つは速筋（白筋）と呼ばれるものです。この特徴としては

• 筋肥大を起こしやすいので太く見える
• 短距離走やウェイトトレーニング等の瞬発力や重い負荷を要する運動で鍛えられる
• ウェイトトレーニング等のいわゆる無酸素運動によって発達するもの
• 糖をエネルギーとして使う

というものが挙げられます。

そしてもう1つの筋肉である遅筋（赤筋）。この特徴は

• ジョギングや水泳等の持久力や軽い負荷を要する運動で鍛えられる
• エアロビ等のいわゆる有酸素運動によって発達するもの
• 脂肪を燃焼させてエネルギーとして使う

というものが挙げられます。

基本は速筋と遅筋の量は半々ですが、やっぱりこれ、遺伝による個人差も出てしまいます。でも遺伝だからと諦めることはありません。これはトレーニング内容によって変えていくことも可能なんです。

速筋が鍛えられてしまう原因って何？

速筋が鍛えられる原因は複数あります。きっとあなたにも当てはまるものがあるはず。

☆過去にハードな運動をしていた

昔やっていたハードな運動により速筋が鍛えられてしまっているのです。

☆歩き方にクセがある

正しい歩き方をしていないと体がアンバランスになり、変に脚に負荷がかかります。その結果として速筋が鍛えられてしまうのです。

☆ヒールの高い靴を履いている

ヒップアップにいい、なんて言われるヒール靴ですが、これをはくとふくらはぎが鍛えられることが多いのです。つまり、脚のふくらはぎ部分に負荷がかかることによって速筋が鍛えられちゃうんですね。

☆骨盤のゆがみ

骨盤がゆがんでいることによって、片方の脚、または内側のみ、外側のみに偏って負荷がかかり、速筋が鍛えられてしまう可能性があるんです。

鍛えられた速筋に「脂肪」がついちゃう

えっえっ、何で？でしょ。せっかくの筋肉に脂肪がついちゃうなんて・・・。

筋肉の中に脂肪がついちゃう要因は？

どうして筋肉の中に脂肪が入り込んじゃうの？なぜ霜降りになっちゃうの？アナタが知りたいその疑問の答えはコチラ！

☆タンパク質不足

タンパク質は筋肉を作る働きのある成分です。これが不足すると当然のことながら筋肉量が減ります。筋肉が減ると基礎代謝も低くなり、脂肪が燃焼しにくくなってお肉が付きやすい体になってしまうのです。

さらに、タンパク質が不足すると、身体は何と大事な筋肉を分解してエネルギーに変換しようとするんですね。そうして筋肉が目減りして隙間ができたそこに脂肪が目をつけ、入り込んでしまうのです！そうして霜降りの脚は出来上がってしまうのですね・・・。

ここ重要！脂肪がつく原因

☆食生活の乱れ

おいしいものの食べ過ぎや、ジャンクフードばかりを食べるなど偏った食生活により、どうしても摂取カロリーが高めになってしまうこと、ありませんか？当たり前なのだけれど、カロリーが消費されないのでその分脂肪が増えてしまうんです。「ダイエットは明日からだもん」なんてやっているうちについちゃった脂肪・・・いや～ん！

☆体の冷え

体が冷えていると代謝が低下し、脂肪を燃焼する力が低下してしまいます。また、筋肉も冷えて固くなるので、筋量が低下してしまう原因にもなります。そうなるとさらに代謝が落ちて悪循環に・・・。

さらに冷えによって血行が悪くなって脚がむくんでしまい、 老廃物や疲労物質が排出されなくなってしまう危険も。その結果、脂肪がたっぷりと脚についてしまうんですね～。冷えって結構コワイんです。

☆運動不足

筋肉は運動によって鍛えられるもの。運動不足になって筋量が低下することにより、基礎代謝が低下してしまいます。基礎代謝が落ちれば当然のごとく、カロリーが消費されないので太りやすい体になってしまいます。

これ、よくスポーツをやめた人にありがちなのですが、運動量は減ったのに食事量が変わらないんですね。カロリー過多と運動不足が重なってしまうととんでもないことになっちゃいます。

困った筋肉太りの改善方法【外から編】

脂肪を燃やしてくれる遅筋を鍛える

エアロビやジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動で鍛えられる遅筋は脂肪をエネルギーとして使い、燃焼させる働きを持っています。この遅筋を鍛えることにより、速筋についてしまった脂肪を燃焼させ、引き締めさせちゃいましょう。

「脚やせ」にオススメの有酸素運動

☆手軽に始められるウォーキング

≪正しいウォーキングのポイント≫

1. ウォーキングと言っても、ただ歩くだけではダメ。あくまでも運動なので、そこを意識して行いましょう。
2. まず最初は軽くストレッチを行います。身体を慣らしてからスタート。
3. 肩を上下させないように、腰の高さをキープしながら歩きましょう。
4. 腕は肘を90度に曲げ、しっかりと前後に振りながら歩きましょう。
5. 脚を運ぶ時はもも上げまではいかなくても、しっかり膝を90度に！前に出す時はしっかり伸ばす、のメリハリが大事。

◎効果を高めるには？

• 有酸素運動なので、20分以上行うようにしましょう。脂肪は20分以上経たないと燃えだしてくれません！
• 手足を意識して動かしましょう。大きく動かすことがとっても大切。
• 呼吸をしっかり行うこと。身体に酸素をたっぷり取り入れましょう。
• 朝に行うと、空腹時のため優先的に脂肪を燃焼しやすくなります。

☆ちょっとだけ頑張る？スロージョギング

≪正しいスロージョギングのポイント≫

1. 最初の姿勢が大事。骨盤をしっかり立てて背筋をピン。そうしたら肩の力をふっと抜き、肘を軽く曲げてスタンバイ。
2. スロージョギングは、ジョギングとは少し違います。笑顔で息が切れない程度のスピードで行うのがコツ。
3. 歩幅は10cm程度、着物を着て小走りしているぐらいの幅にするとGOOD。
4. 着地は足の指の付け根部分。つま先立ちに近い感じです。
5. 坂道を降りる時に、少し前のめりになって足が勝手に前に行く感じを思い出して走る。重心移動がポイント。

◎効果を高めるには？

• 有酸素運動なので、これも20分以上続けること。
• 頑張りすぎず、笑顔で会話できるペースを守ることが続けるコツ。
• 人と一緒にやるとペースが乱れないので、お友達も巻き込んで一緒にやりましょ！

正しい位置に戻そう！骨盤矯正

骨盤を正しい位置に戻すと、お肉の付き方も正常に。たくましい脚がほっそり、お尻もきゅっと小さくなるかも！とても手軽にできるので、今すぐ挑戦してみてくださいね。

骨盤ストレッチ

≪正しいストレッチ方法≫

☆足ひねりストレッチ

1. あおむけ寝をし、足の裏を床から離さずに膝を曲げます。 
2. 両膝はくっつけたまま、足をゆっくりとどちらかに倒します。この時、しっかり息を吐きながらすることと、肩を床にくっつけることを意識してください。
3. 息を吸いこみながらゆっくりと元の位置に足を戻したら、今度は反対側に。1分から2分程度するようにします。

骨盤体操

≪正しい体操方法≫

☆お尻フリフリ体操 

1. うつぶせ寝をしてスタンバイ。 
2. 3分くらい、お尻を左右に振るようにします。 
3. 終わったら、手だけを後ろに回し、お尻を軽く全体的に叩くようにします。1分続けて。 
4. またお尻を振って、叩いて、というのを数回繰り返しましょう。

最後に骨盤チェック！鏡の前でかかとを合わせて立ってみて。「くるぶし・ふくらはぎ、膝上部分、太もも」この4ヶ所がきちんとついていれば大丈夫です。

柔らかくしてあげて～・・・筋肉をほぐす

固いままじゃ脚も痩せにくい！まずはほぐしてあげることも大事なんですよ～。とっても簡単ですぐできる方法をいくつかお伝えします。

ほぐすストレッチ

1. まずあおむけ寝の姿勢になったら、膝をしっかり両手で胸にくっつけるようにして抱えます。これを5から10秒キープ。しっかり裏ももを伸ばしましょう。
2. 次は両手を両膝に置き、足をぐるぐる回します。股関節からしっかりと回すために、脚の力は抜きましょう。
3. 今度は座った姿勢で足を前に伸ばします。かかとを床にくっつけたまま、脚の裏側を床に軽く打ち付けるように動かし、筋肉をほぐします。

ツボ押し

脚の裏側にはツボがいっぱいあります。その中でも膝裏から足首をまっすぐ結んだ線上にある4つのツボを刺激すると、脂肪やむくみが取り除かれスッキリ脚を手にすることができちゃうのです。

• 委中（膝裏のくぼみの部分にあるツボ）
• 承山（委中から足首までの長さのど真ん中の位置にあるツボ）
• 承筋（承山と委中の真ん中、ふくらはぎが一番盛り上がっている位置にあるツボ）
• 承間（承筋と承山のど真ん中にあるツボ）

1. イスなどに座り、ふくらはぎを両手で包むようにスタンバイ。
2. 膝裏の委中に中指を重ねて当て、上から下のツボに向けて順番に押し揉みをします。この時、つま先の曲げ伸ばしをすると効果UP！両足2分ずつくらい行います。

リンパマッサージ

1. 床に座って行いましょう。まずは足の裏全体を、両手の親指を使って痛くない程度に押していきます。10秒が目安です。
2. 次は足の甲を同じようにして10秒間、まんべんなく押していきます。
3. 足の指のマッサージ。付け根から指先に向かい、少し引っ張るようにしながら一本ずつ、丁寧につまんでほぐします。これも片足10秒程度で！
4. 膝裏のリンパに流していきます。足首から膝裏に向けてふくらはぎをさすりあげます。両手を使って丁寧に、各脚15秒ずつ。
5. 今度は太もも。太ももの内側を、膝から脚の付け根のそけい部に向けてさすります。これも両手を使って丁寧に、15秒ずつ。

オイルなどを使ってやると摩擦を防ぎ、お肌のダメージを予防することができます。また、触れる部分を冷やさないように手のひらは温めてからリンパマッサージを。お風呂上りにトライするのもお勧めです。

困った筋肉太りを改善する食生活【内から編】

外からのケアだけじゃダメダメ！ちゃんと内側からのケアも平行して行っていきましょう。食事は大事ですよ～。

筋肉を柔らかくしよう

必須栄養素・クエン酸

☆クエン酸の気になる効果

クエン酸は血液の循環を高めてくれるので代謝がUPします。その結果、身体や筋肉が温まって柔らかくなり、代謝UPと相まって痩せやすい体になるんですね～。当然、ガチガチの脚も柔らかく♪

◎クエン酸は何に含まれているの？

クエン酸は基本的に酸っぱいもの、例えば梅干し、レモン・みかんなどのかんきつ類、酢などのようなものに多く含まれています。フルーツ類はビタミンもたっぷりだからお勧めだけど、果糖も多いので食べ過ぎには気を付けて。

また、クエン酸は薬局でも売っていますので、それを購入して常備しておくのもいいですね。

◎クエン酸の食材を使ったおいしいレシピのご紹介

とっても簡単！時間がなくてもささっとできる一品だから、あっという間にクエン酸補給できるものができちゃいます。

～手軽にクエン酸！きゅうりとわかめのうめぇ～昆布和え～

材料（2人分）

• きゅうり　小さめ1本
• わかめ　小さじ2
• 梅干し　2個
• 塩昆布　大さじ1

作り方

1. わかめは水戻しし、きゅうりは塩（分量外）で板ずりしておきます。
2. 梅干しの種を取り除き、包丁でたたいて潰します。
3. きゅうりの塩を洗い流し、乱切りにしたらビニール袋にポイ。
4. 梅、塩昆布も全部入れてモミモミし、冷蔵庫で1時間ほど冷やしたら完成です！

もう1品、手軽に取り入れられるドリンクをご紹介しますね。朝ごはんにもぴったりです。

～飲むヨーグルトみたい♪クエン酸牛乳～

材料（1人分）

• 牛乳　150cc
• クエン酸　小さじ1
• はちみつ　小さじ1

作り方

1. 牛乳半量とはちみつをしっかり混ぜ合わせます。
2. そこにクエン酸をプラスして混ぜます。
3. とろみがついたら残りの牛乳を足します。

筋肉太りを防ごう

大事なタンパク質

☆タンパク質の気になる効果

タンパク質は筋肉量を維持してくれ、低下を防いでくれる大事な栄養素。しっかり摂ることで、代謝が上がり、脂肪が燃えやすくなります。当然、筋肉太りも解消されていく、というワケ。

◎タンパク質は何に含まれているの？

タンパク質には動物性と植物性があります。動物性は言わずと知れたお肉やお魚、植物性は大豆製品（豆腐、豆乳、納豆）などに多く含まれています。だから大豆は「畑の肉」って言われるんですね～。ただ、お肉類は脂肪も多いのであまり摂りすぎるとカロリーが多すぎることもあります。低カロリーの鶏肉やお魚などを上手に取り入れてくださいね。

◎タンパク質の食材を使ったおいしいレシピのご紹介

植物性タンパク質の塊であるお豆腐、そして低カロリーで高タンパクと言われる鶏肉を使ったお手軽つくねバーグはいかが？お弁当のおかずにもばっちり♪

～タンパク質モリモリ！豆腐と鶏ひき肉のつくねバーグ～

材料（4人分）

• 鶏ひき肉　400g
• 豆腐　1丁
• 片栗粉　大さじ4
• 塩コショウ　適量

作り方

1. お豆腐はキッチンペーパーに乗せレンジで2分加熱して水切り。
2. 他の材料と混ぜて一口大にする。
3. フライパンで焼いて出来上がり。
4. お好みで照り焼きのタレ、大根おろしとしょうゆなどで召し上がれ。

※冷凍できるので、いっぱい作って保存しておくと便利です。

ダイエット中でもデザートも食べたい！というアナタのためにデザートもご紹介。

～低カロリーで高たんぱく、バナナと豆腐のパウンドケーキ～

材料（パウンド型1個分）

• 豆腐　1/2丁
• 卵　1個
• バナナ　1本
• 牛乳　1/2カップ
• 薄力粉　大さじ4

作り方

1. 全部の材料をボウルに入れ、ハンドミキサーでガーッとやります。
2. ミキサーがない場合はバナナと豆腐をフォークでつぶし、そこに卵と牛乳を混ぜます。最後に粉を加えてよく混ぜます。
3. それをパウンド型に入れ、180度に温めたオーブンで35分から40分焼きます。
4. 粗熱を取ったら冷蔵庫に入れてしっかり冷やして召し上がれ。

ほんのり甘い、でも低カロリー高たんぱくのデザートが出来上がります。朝のパンの代わりにもいいですね。

筋肉太り改善をしっかりサポート！ほそみんおすすめサプリ

効率的に筋肉太りを解消して脚やせをしたいなら、ぜひぜひ、サプリの力も借りてみて！美脚への道のりがぐん、と縮まりますよ。

脂肪燃焼を促進

「デュアスラリア」

「脂肪がバンバン燃えていく！霜降りになった筋肉太りの脚だってほら、スリム！」

デュアスラリアは、昼と夜の生活に合わせた2部構成。効果的に脂肪燃焼を促進させ、スリムボディを作るお手伝いをしてくれるのです。

昼間は脂肪燃焼のためのL-カルニチンやカプサイシン、ヒハツエキスなど体がしっかり温まる成分を詰め込んだ「Burn」で、ちょっとした運動でも脂肪の分解&燃焼が出来るようになっています。いつもの運動の効果がぐ～んとUPします。

そして動かない夜は余分なカロリー&脂肪を溜め込まず、筋肉の間に脂肪が入り込むのを予防。ダイエット成分であるガルシニアやギムネマ、白インゲン豆などが配合された「Block」が活躍。栄養バランスを整え、効果的にカロリーカットが可能なんですよ。

さらに美をサポートするためのコラーゲン、身体を整えるためのビタミンやミネラルなどの身体に必要な成分もいっぱいだから、筋肉太りを解消しながらキレイも目指せちゃいます。まずは15日分のお試しで挑戦してみては？

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これって脂肪がちゃ～んと落ちてくれてる、ってことですよね。ちゃんと美脚もキープできちゃう！ 

デュアスラリア　各60粒　公式ページ　15日分お試し980円　送料無

STOP！筋肉太り！普段の生活から気を付けよう

筋肉太りを防ぐためには、やっぱり普段からの心がけが大事。ほんのちょっと気を付けるようにして、脚やせしちゃいましょ。

姿勢に気を付ける

今から挙げることをしていると筋肉が偏ってついたり、骨盤がゆがんだりしてしまいます。NG項目として覚えておいてね！

歩き方に気を付ける

通勤、通学で。ショッピングで。そして家の中で・・・考えて見ると、毎日たくさん歩いていると思うんです。長時間だからこそ、ほんのちょっと気を付けるだけで筋肉太りを防ぐことが可能になります！歩く時に気を付けることはたった1つ！

がに股や内股にならないよう気を付けましょう！

筋肉太りから脱却！次に脚やせするのはアナタ！

筋肉太りの脚が痩せにくいのは、脂肪とお肉が層になってしまっているから。痩せにくいと言われるこの状態を解消するためにはちょっとだけ頑張りが必要になります。でも、原因が分かれば絶対にどんな筋肉太りの脚でもスリムにすることができます。そして、細くなった脚がまた筋肉太りにならないように予防することだってできちゃいます！

毎日の生活をほんのちょっと見直して、生活の中にマッサージタイムをやエクササイズタイム、ストレッチタイムを入れ込んでみてください。それに加えて日々の食生活や歩き方などの改善、美脚への近道切符であるサプリも取り入れれば、最短距離で理想の美脚を手に入れることができちゃいます。同じ筋肉太りに悩んだ経験があるほそみんだからこそ、アナタを全力で応援しちゃいます！さあ、ついにアナタの番が来ました。筋肉太りを脱却して、バッチリ脚やせしちゃいましょ！