脂肪燃焼に効く運動メニュー！室内で簡単に痩せよう！

効率よく脂肪を落としたい！

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みなさん、体の脂肪が気になって気になってしょうがないという経験、ありますよね。痩せたいからと言って食事制限ばかりしていても、落ちていくのは筋肉のみ…。でも運動するのは苦手…。そんなアナタのために、どうすれば効率よく脂肪が燃焼するのか、わざわざ外に出なくてもできる運動はあるのか、スラリ編集長のほそみんが完全伝授しちゃいます☆

脂肪の燃焼に最も効率的なのは運動

効率よく脂肪を落とすには運動がベスト！その運動の効率をさらにアップさせる方法を伝授します◎

大きく運動は2種類に分かれる

有酸素運動とは

有酸素運動とは、酸素によって脂肪や糖をエネルギーに変える運動です。十分な酸素を確保し、体全体に酸素を供給することで脂肪燃焼が行われ、エネルギーとなります。比較的負荷が軽く持続的な運動のことで、ウォーキングや自転車、水泳などがこれにあたります◎

無酸素運動とは

無酸素運動とは、脂肪や糖をエネルギーに変えるのではなく、筋グリコーゲンやアデノシン三リン酸（ATP）をすばやくエネルギーに変える運動のこと。酸素を体全体に供給する時間がないほど短時間にエネルギーを消費します。短時間に強い力が必要となる運動で、筋力トレーニングや短距離走などが例として挙げられます。

実はこれらの運動にはっきりした区別は無く、運動のやり方によってはどちらの運動にもなり得るんです！

無酸素運動が効果的だったことが明らかに！

今まで、脂肪燃焼には有酸素運動が有効であると言われてきました。運動を始めてから20分経たないと脂肪は燃焼しない…なんて聞いたことありますよね（汗）でも最近では20分以上運動しなくとも脂肪燃焼が行われることが明らかになってきました！

実は、無酸素運動こそが脂肪燃焼に効果的だったんです。短時間に全力で無酸素運動を行うことで、運動の後何もしていなくても48時間の間は脂肪燃焼が続いていることが明らかになりました。通常に生活していても、無酸素運動を行ったことで脂肪燃焼がされやすくなっているんです。これは筋力トレーニングで使われた筋肉をもとの状態に戻すために、成長ホルモンがたくさん分泌されるためなんだとか。無酸素運動によって脂肪燃焼のスイッチが入る、と考えるとわかりやすいですね♪

無酸素運動→有酸素運動が1番効果的

この体のメカニズムにより、無酸素運動をしてから有酸素運動で脂肪燃焼を促すのが1番効果的であるとされています。いろんなフィットネスジムでもこの手法が取り入れられ、筋力養成や体力維持のためのサーキットトレーニングでは2種類の運動を交互に取り入れています。ほそみんは学生のころ部活動で運動をしていたものの、足が太くなってしまいました…。それはこの効率的な方法をしていなかったからかもしれません(;´･ω･)　脂肪を燃焼させ、ほっそりした足を目指すならこの方法が1番！ただ有酸素運動をするよりはるかに効率的なんです。

脂肪が燃焼する体の仕組み

体脂肪は運動や食事制限でエネルギーに変わる

体脂肪は、運動する際のエネルギー源・食事制限で足りなくなったエネルギー源として使われます。

運動で体温が上昇すると血糖値が下がり、血糖値を安定させるためにグルカゴンというホルモンが分泌されます。グルカゴンの指令によって体脂肪を分解すると言われるリパーゼが分泌、体脂肪が分解され血液中に溶け出します。血液中に溶け出した脂肪は筋肉に運ばれ、エネルギー源として消費されるんです。ちょっと難しくなってきましたが、脂肪や糖は活動のためのガソリンのようなものと考えて良いでしょう♪

食事管理も脂肪燃焼には必要

食事をすると血糖値が急激に上昇します。この時、インシュリンというホルモンは血液中から糖を除く働きをしますが、食事によって吸収された炭水化物や糖を優先的にエネルギーにするため、体に蓄積されている脂肪は消費されません。それどころか余った糖を脂肪細胞に取り込もうとしてしまいます。恐ろしいですね…！脂肪燃焼効果を上げるには、軽い運動であれば食事を少なめに、激しい運動であればいつも通りの食事、など多少の食事管理も必要だということですね。

 室内でできるオススメの無酸素運動

​簡単なものを紹介しますね。

腕立て伏せ

腕立て伏せには様々なやり方があって基本的には全身に効果がありますが、ここでは大胸筋を中心的に鍛える方法をご紹介します。大胸筋を鍛えると、バストの形が整うなど女性にとっても良いことがたくさんあるんです♪

やり方

1. うつぶせの状態で手とつま先を床につけ、肘を伸ばし腕で支えながら体を浮かせる
2. 肘を曲げ、下を向かないように注意しながら胸をおろしていく
3. 胸が床につかないぎりぎりの所まできたら、元に戻す
4. 繰返す

ポイント

体を上下させる際に、お尻が出っ張ったり引っ込んでしまったりしないようにお腹に力を入れておいてね。きつくなったら両膝を床につけてもOK！

また、手の置く位置はよく肩幅ほどなんて言いますよね。でも実際は、うつ伏せで腕を真横に広げた時の肘の位置がベストです。足は広げても閉じてもどちらでもいいですよ。開くとすれば肩幅程度がベスト◎

ハンドウォーク

ハンドウォークってアナタは聞いたことありますか？全身運動なんだけど、特にお腹周りに効果的なんです。

やり方

1. 足を肩幅に開いて立ち、そのまま前屈して手を床につける
2. 両足は動かさずに、手を前に歩かせて腕立て伏せの体勢のように体を一直線にさせる
3. 今度は両手を動かさず、両足を前に歩かせて、手の左右外側に持ってくる
4. 立ち上がり、繰り返す

ポイント

前屈するときは、少しくらい膝を曲げても大丈夫。無理はしないようにしてくださいね。また、2の時にしっかりと腕立て伏せの姿勢をとることで背中引き締め効果も期待できます☆

バービージャンプ

バービージャンプも初めて聞くという方多いのではないでしょうか？ジャンプ力や瞬発力、体幹を鍛えるにはもってこいの運動です。

やり方

1. 真っ直ぐに立っている状態から一気にしゃがみこみ、手を床につける
2. 手で全身を支えて両足を一気に後ろに引き、腕立て伏せの体勢になる
3. 2で引いた両足を前に戻し、しゃがんだ体勢になる
4. 体を伸ばしながら真上にジャンプする
5. 真っ直ぐに立ち直り、繰り替えす

ポイント

ひとつひとつの動きを大きくすることで効果はアップします。大きい動作を心がけると着地した時のバランスが崩れがちですよね（汗）でもそこでしっかりとバランスを保ち姿勢を整えることで体幹が鍛えられます。余裕がある人は1秒に1動作でカウントして行ってみて！

腹筋

無酸素運動と言えば腹筋！お腹周りだけでなく肩周りや太もも周りも鍛えられるんです。

やり方

1. 仰向けになって手を頭の後ろで組み、両ひざを立てる
2. 体を起こし、右肘と左膝・左肘と右膝を交互に合わせる
3. ゆっくりと頭を下ろし、繰り返す
4. きつくなって力が入ってきたら、組んだ手をほどいて頭の横で保つ

ポイント

体を起こす際はお腹を意識して、目線もおへそあたりを見るようにしてくださいね。腰や首を傷めないようにするためです。また、力が入ってくると息を止めがちだけど、息は流しておくように注意しましょう。

屈伸跳躍

屈伸跳躍は体全体に効きますが、特に足腰に効果的な運動です。この屈伸運動はなんと自衛隊の筋力トレーニングにも採用されています！

やり方

1. 立った状態から足を前後に開く
2. 膝が90度曲がるくらいまで腰を落としていく
3. そのままジャンプし、前後の足を入れ替える
4. 苦しくなったら屈む高さを浅くしながら繰り返す

ポイント

屈むときもジャンプのときも背中はまっすぐ伸ばし、前に倒れないようにするのが大切。腰に負担がかかるのを防いでくれます♪また、最初に足を開きすぎないようにしましょう。膝が少し曲がっているくらいがちょうど良いです。膝の負担を減らすためのサポーターを装着するのをおすすめします。手は腰に置き、さらに負荷をかけるなら頭の後ろで組むと良いでしょう。ジャンプするのが苦しい人は、飛ばずに足を交互に変えるだけでも十分に効果がありますよ◎

 【室内外別】オススメの有酸素運動

有酸素運動の効果を最大限に引き出すには、その人の心拍数が大きく関わってきます。一番脂肪が燃焼されるのは最大心拍数の約70％の時だそうです。年齢別の最大心拍数の平均値や運動を行ったときの心拍数の値はネットで簡単に調べられるけど、手元に心拍数測定器があればなお良いですね♪

室外で行う有酸素運動

まずは外でもできる有酸素運動をおさらいしておきましょう♪

ジョギング

有酸素運動と言えばジョギング。ハイペースで走ってしまうと続かないので、おしゃべりができるくらいの速さで走りましょう！

水泳

脂肪燃焼にはクロールが1番効果的ですが、無酸素運動の後は呼吸をゆっくり整えられる水中ウォーキング・平泳ぎ・背泳ぎがおすすめです。

水中ウォーキングは、水圧を感じながら大股でしっかりと足を前に踏み出して進みましょう。腕を振るのも忘れずに。ウォーキングなら顔を水につける必要がないから、泳ぐのが苦手な人でも簡単にできますね。

サイクリング

サイクリングといってもあまり専門的にとらえる必要はありません！ロードバイクやマウンテンバイクはもちろん、ママチャリでもOKですよ♪普段のお買い物を少し遠くのお店にしてみたり、天気の良い日に外に出て景色を楽しみながら自転車をこいだり、気分転換にもなりますよね。自転車をこぐという行為は太ももの筋肉を刺激するため、脂肪燃焼効果が期待できます。他の運動に比べて関節に負担がかかりにくいので肥満体型の方でも無理なく始められますね◎

室内でできる有酸素運動

続いては部屋でできる有酸素運動です。飽きの来ない運動でどんどん脂肪を燃焼しましょう！

ステッパー

ステッパーとは、その場で足踏みができるエクササイズ機器のこと。ツイストしながらできるものも発売されていて、くびれを作るにはぴったりですね♪家の中で、しかもどこでもできるため、テレビを見ながらでもできちゃうんです！お腹周りや太ももに効果的ですが、両手に軽い重りを持って腕を振ると全身効果がアップします。姿勢を正して、筋肉を意識しながらやってみてね◎

時間は1日30分ほど行うのがベスト。準備運動も忘れずにしてくださいね。踏み出す重さを選べる機能がついているものもありますが、最初から重くし過ぎないように、無理せずやってみましょう♪

エアロバイク

エアロバイクは室内で行うサイクリングのようなものですね。心拍計がついているため、自分の心拍数に合わせた速度でできます。エアロバイクもテレビを見ながらや音楽を聴きながらできるので、飽きがこない運動です。足の付け根から動かすこと、お尻の筋肉を意識することでお尻や腰回りにも効果が期待できます。サイクリングと効果は変わりませんが、テレビを見ながらでもできるというのは魅力的(笑)

ただ、夢中になって水分補給や休憩を取らずに続けるのは危険です。外でのサイクリングとは違って止まったりすることがないから、ちょっと疲れてきたら少し休んで…休憩したらまた続けて…という風にしてみてね◎

家のどこかにエアロバイクが眠っているという方も多いんじゃないでしょうか？これを機にまた始めてみるのも良いですね♪

フラフープ

子どものころに誰が長く回せるかなんて遊び、しませんでしたか？♪フラフープも立派な有酸素運動です。インナーマッスルを鍛えるのに効果的で、様々なバリエーションがあるため狙った部位を引き締める事もできます。通常の腰で回すフラフープはお腹やヒップに効果的ですが、他にも足で回す方法や腕で回す方法があり、それぞれの部分に効果が発揮されます。重さを変えることで負荷が変わるため、効果は無限大！？無理にすると腰を痛める危険があるから、常に腹筋に力を入れておくようにしましょうね◎また、腰を回す動きは粘るようにじわじわとするのがポイント。筋肉に効いてきますよ～！

フラフープ選びのポイントは、体型に合わせる事。大人の場合は直径90センチほどのフラフープが回しやすいですが、ウエストが大きめの方はそれに合わせて大きめのサイズを選びましょう！ウエストプラス25センチほどが良いですね◎

シャドーボクシング

シャドーボクシングは一時期大流行したエクササイズですね。シャドーボクシングは実は無酸素運動と有酸素運動の複合運動。短い時間で多くのカロリーを消費できます。主にパンチを繰り出すの動きでエネルギーを消費させます。左右偏りのないようにやってくださいね。シャドーボクシングで重要となる基本フォームを確認しましょう。

• 足を肩幅に開く
• 左足を前に出しつま先をななめ右に
• 右かかとは常に浮かせる
• 顎を引き、右こぶしはあごの横につけて守る姿勢を作る
• 左こぶしは目の高さで顔の前に

パンチを出す前、出した後は常にこのフォームに戻るようにしましょう。ワキをしめることもポイントですよ♪  しっかりと呼吸をしながら、自分のペースで行いましょう。ゆっくりでもいいですよ◎

ダンス

市販のエクササイズDVDを使用したダンスも効果的ですが、自分の好きな音楽でリラックスしながら行うのも良いですね。激しいダンスやゆったりとしたフラダンスなど、ダンスには様々な種類があります。自分に合うもので無理なくやってみてください。好きなグループのダンスをまねるのも楽しいかも☆

ダンスをする時のポイントはしっかりと深い呼吸をすること。あまりにも息が上がってしまうダンスではなく、呼吸を保てるほどのダンスがおすすめです。女性がウォーキングで1時間に消費するカロリーは160kcalほど。でも軽いダンスだと女性は1時間で200kcalほど消費します。意外と多い！軽めの動きに慣れてきたら動きを増やしていきましょう！

運動後のケアで効果アップ

たくさん運動したら筋肉をいたわってあげましょう♪アナタが思っている以上に筋肉は疲れています…（汗）

ストレッチでけがを防ぐ

運動後は筋肉が酷使された状態。身体の疲労回復や筋肉のリカバリー、クールダウンを目的にストレッチをしてください。具体的には筋肉の緊張を緩める動きが必要なので、使った筋肉をほぐし、ゆっくりと伸ばしてあげましょう。運動が終わったら10分以内にストレッチを始め、強度を高いものから低いものへ落としていきます。ストレッチをすることで筋肉痛もやわらぎ、けがの防止にもつながります◎

栄養補給

運動後は筋肉の回復を早めるため、筋肉の生成をサポートするためにプロテインの摂取がおすすめです。運動後30分から1時間以内に摂取することでその効果が高まるそうです。最近ではココア味やミルク味など飲みやすいものが増えているから、女性でも抵抗なく飲めますね♪

お風呂で疲労回復

運動後は身体もつかれていますが、精神的にも疲れますよね(;´･ω･)　運動後に入浴すると、身体の疲れが回復すると共にリラックス効果も期待できます。お風呂の水圧により血の流れが促進され、疲労物質の代謝が上がります。また、浮力によって筋肉がゆるんでいくので、全身の疲れが取れるんですね♪　運動後の汗を流し、湯船でリラックスしましょう！水分補給はしっかりしてくださいね◎

脂肪燃焼の効果を上げよう

ダイエット＝食事制限と考える人は少なくないけど、脂肪燃焼をするには運動が必要不可欠です。これまで紹介した運動と食事管理を組み合わせて効率よく脂肪燃焼しましょう♪もっと早く効果を出したいならサプリメントの摂取もおすすめです！

脂肪燃焼のための運動は、継続することが重要です。はりきっていきなりキツイ運動をすると、次に運動するときのモチベーションが上がりにくいですよね。身体が運動を習慣化できるまではだんだんと慣らしていきましょう。まずは軽い運動から初め、無酸素運動と有酸素運動で効率よく脂肪燃焼を行いましょう！