ウォーキングの消費カロリー。効果的な距離や歩数！朝の10分〜20分でOK？

勘違いしていませんか？散歩とウォーキングは違う！

散歩とウォーキングを似たようなものと考えてしまう人は多いかもしれません。ただ歩いているだけでしょ…と思っていないでしょうか？でも、この2つは似ているようで実際は別物！ウォーキングの方はちゃんとスポーツの1種として認められているんですよ。

散歩は歩き方などに特に決まりはありませんが、ウォーキングは運動効果を出すためにいろんなコツがあります。きちんとした有酸素運動にすることで脂肪燃焼効果が期待できるんです♪　今回は私、スラリ編集長の細見すらりが、ウォーキングについて調査した結果を発表！消費カロリーや効果を高めるコツを教えちゃいます☆

消費カロリーの計算方法と体脂肪

ウォーキングの話に入る前に、カロリーや体脂肪についての知識をおさらいしておきましょう☆

そもそもカロリーとは何か？

「カロリー」はエネルギーの単位！よく聞く「1キロカロリー（1kcal）」とは、1リットルの水の温度を1℃上げるための熱量です。人間の体も、生きていくうえではエネルギーが必要ですよね。エネルギーを補給するのが食べ物・飲み物というわけです。

例えば200kcalを食べ物から摂取したとして、200kcalのエネルギーを使う運動をすると、エネルギーが消費されるので体内に残りません。しかし、エネルギーを消費できずに余ると体内に「脂肪」として残るという仕組みです。

1kgの体脂肪を落とすには？

体脂肪を落とすにはどれだけのカロリーを消費すればいいのか、計算してみましょう！脂肪1gは9kcalで、脂肪の2割は水分です。よく、水分だけ落として痩せたと勘違いする人がいるので要注意！よって、9kcal×1000g×0.8=7200kcalで、1kgの体脂肪を落とすには7,200kcalを消費する必要があるということに！10日で1kg脂肪を落とそうとしたら1日あたり720kcal、1ヶ月で落とすなら1日あたり240kcalを消費するペースになりますね。

720kcalの食べ物と言えば・・・

720kcal前後の食事メニューはどんなものがあるのでしょうか？和食なら天丼・カツ丼・うな重・鶏の唐揚げ定食、洋食ではスパゲティカルボナーラ・ビーフステーキ（セット）・イタリアンハンバーグステーキ（単品）、中華だと担々麺・中華丼・麻婆豆腐定食などなど！

どれもとっても美味しいメニューではありますが、いかにもカロリーが高そうなものばかり・・・ダイエットのためなら我慢はできそうですよね。他にもビールだと36杯、アイスは28カップ、ポテチなら14袋分！ビールを1日1杯我慢できれば1ヶ月で7200kcal以上を節約できます。しかし、たとえ断食しても3日ぐらいかかる量ではあるので、簡単と言えるほどではありませんね…。

1ヶ月で3kg痩せれば見た目はかなり変わる！

脂肪は重いうえに水よりも10%ぐらい体積が大きいのです。体積が大きいものが身体から減ると、すぐに見た目に変化が現れます。逆に筋肉は水よりも10%ほど体積が小さいんです。脂肪を筋肉に変えていくと見た目がどんどんスリムになっていくというわけですね☆

ということは、体脂肪をきちんと減らさないとダメだということ。筋肉や水分で3kg減っても見た目は変わりませんよ！

消費カロリー計算式とメッツ（METs）

メッツとは「Metabolic Equivalents」の略で、カロリー消費を表す表です。運動をしたときに、安静にしている場合に比べて何倍のカロリー消費をするのかを表しています。例えば散歩は「2.5メッツ」で、安静よりも2.5倍のカロリーを消費するということに。このメッツを使うと消費カロリーが簡単に計算できます。

消費カロリー（kcal）＝1.05×メッツ×時間×体重(kg)

20分間平地ウォーキング（時速3キロ）をしたら？

体重50kgの人の場合

ウォーキングは時速何キロで歩くかによって消費カロリーも変わります。普通の速度である時速3キロ消費カロリーは、1.05×2.8（メッツ）×1/3(時間)×50（kg）＝49kcalとなります。脂肪に換算すると49/9で約5.4gです。

食べ物に例えると、チーズ15g、バナナ1/2本、リンゴ1/2個です。ちょっと少ないでしょうかね…。時速3キロでやるなら、30~40分など、もうちょっと長く続けたいところです。

体重60kgの人では？

1.05×2.8（メッツ）×1/3(時間)×60（kg）＝58.8kcalとなり、脂肪に換算すると58.8/9で約6.7gです。

食べ物に例えると里芋100g、無糖ヨーグルト100g、植物性の生クリーム大さじ1(15g)です。体重が増える分、消費カロリーも増えて、そこそこの量がある食べ物になりますね☆

10分上り坂ウォーキングをしたら？

体重50kgの人の場合

上り坂ウォーキングのメッツは6.0と、普通のウォーキングの2倍以上に！消費カロリーは、 1.05×6.0（メッツ）×1/6(時間)×50（kg）＝52.5kcalとなります。脂肪に換算すると52.5/9で約5.8gです。普通のウォーキングの20分間とほぼ同じカロリー消費になりますね。

体重60kgの人では？

1.05×2.8（メッツ）×1/6(時間)×60（kg）＝63kcalとなり、脂肪に換算すると63/9で7gです。平地を20分間ウォーキングした場合とほぼ同じ消費カロリーですね。

ウォーキングの効果はそれほど高くないの？

消費カロリーを見るとウォーキングはそれほど高いカロリーを消費できるわけではありませんね。しかし、カロリー計算は1つの目安であり、実際には以下の要因で消費カロリーには変化が生じます。

ストレッチ・筋トレ

ウォーキングを行う前にストレッチをすることで筋肉や関節をほぐすことができます♪　身体をほぐすと動く範囲が広がるので、より多くのカロリーを消費することになり、脂肪燃焼効果が高まります！また、筋トレも事前に行うと、無酸素運動→有酸素運動という順番でエクササイズをすることになるので、これも脂肪燃焼効果のUPにつながるんですよ。

基礎代謝

基礎代謝は個人差があり、代謝が高い人ほどエネルギーを多く消費できます。ウォーキングを続けていくうちに、徐々に基礎代謝が高くなっていくので、計算式以上の効果を出すことも可能なんです☆

また、ウォーキングはカロリー消費だけではなく、リラックス効果も生み出します！免疫機能を高め、体内時計や自律神経のはたらきも調整してくれるので、体調不良にならないための予防策として効果的です。普段からまったく運動しない人が日常的にできる運動を始めるのに、ウォーキングはまったく間違いではありません！

ウォーキングの効果を口コミからチェック！

これまでのカロリー消費計算からもわかるように、ウォーキングを10~20分やるぐらいでは大したカロリー消費にはなりません。しかしウォーキングで効果を感じたという声もたくさんあるんです。口コミを見てみましょう！

体重が減った！

 ウォーキングで体重・体脂肪が減ったという声は実際は多い！短時間・短距離では大きなカロリー消費にならなくても、回数を増やしたり長期間続けることで効果につながりやすくなります。楽しみながら続けるのが一番ですね☆

下半身が痩せた！

体重だけではなく、見た目のスタイルにも変化が出たという声も集まっています！下半身がスッキリすると、いつの間にか着られなくなっていた洋服もスッと入っちゃうかも♪　お気に入りのファッションをまた楽しめるようになりますね。

足が細くなった！

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 ウォーキングで脚のリンパが刺激されめぐりが良くなると、むくみも解消されるので徐々にほっそりした脚になります！脚が細くなると、着られる洋服のバリエーションが広がりますよね。生足をだすファッションもへっちゃら♪

ウォーキングの効果を高める方法

ウォーキングは何となく歩くだけでは効果が上がりません！正しい方法を身に着けて、バッチリ効果を出しましょう♪

正しい姿勢・歩き方

身体をピンとまっすぐにして重心を親指の付け根あたりに置くのが基本姿勢です。着地に向かう時の足は膝を伸ばし過ぎず、ある程度曲げた状態にします。着地するときは足のかかと・親指の付け根・つま先の3点で着地するのがポイント☆　腕は大きく振って、肩は上下に揺れないようにしましょう！

時間帯は朝食か夕食の後に

ウォーキングに適した時間は朝食後または夕食後です。朝食後は自律神経のはたらきが活発になり、脂肪をさらに効率的に燃焼することができます。夕食後のタイミングでは、血流の改善やストレス発散の効果が期待できます。ただしあまり激しい運動は睡眠を妨害するので、ゆっくりと適度に行うことがポイント！

20分以上継続しよう

ウォーキングは有酸素運動にすることで初めて脂肪を燃焼する効果が生まれます。有酸素運動は20分以上続けることが必要です。短い時間でやめてしまうと有酸素運動にならないので注意してくださいね。

カロリーになる食べ物をお腹に入れてから

空腹状態はエネルギー不足なのでおすすめできません。軽いものでいいので何かエネルギーになるものを口にしてから行ってくださいね。バナナ・おにぎり・ゼリー飲料などが手軽に食べられるのでいいですよ☆

適度に飲み物を取ろう

ウォーキング中は水やスポーツドリンクなどで水分補給をしましょう。コーヒー・紅茶などに含まれるカフェインは脂肪分解作用があるので、ウォーキングの30分前に飲むと良いです。ただし利尿作用もあるので、あまり大量に飲まないでください。また、ウォーキングが終わった後は牛乳やプロテインを飲むと筋肉を増やしやすくなります。

最初は平らな場所で

ウォーキングは基本的に場所を選びませんが、初心者の人は厳しい坂道や足場が安定しない場所は避けてください。町中でのウォーキングでは、途中で止まることをできるだけ避けたいので、信号が少ないルートを通ることがおすすめです。

歩く前にストレッチヨガや筋トレも効果的

ウォーキングを始める前に、ストレッチや筋トレを行うと効果的です。ストレッチをして身体をほぐし、筋トレで筋肉に刺激を与えてからウォーキングに入ると良いです。筋トレは無酸素運動でウォーキングは有酸素運動ですが、無酸素→有酸素の順番に行うことで脂肪燃焼が効率的になるんです。無酸素運動で「遊離脂肪酸」が増え、それを有酸素運動で燃やすというサイクルが理想的です。

脚におすすめの筋トレ

ゆっくり自分のペースで行えるスクワット！太ももに効きますよ♪

1. 脚を大きく開いて立ち、つま先は外側へ向けます。
2. ゆっくりとお尻を落としていき、下げられるところまで下げます。
3. 落とした姿勢で8~10秒ぐらいキープします。裏のモモとお腹で姿勢をキープするように意識しましょう。
4. お尻をゆっくりと元の位置へ戻していき、また8~10秒キープ。
5. 2~4を10回繰り返します。

ウエストに効く筋トレ

お腹回りにはドローインが効果的！とっても簡単にできる基本的な体幹エクササイズですが、お腹の引き締めや腰痛の改善にもつながります☆多くの女性から支持を集めていますよ。

1. へその下に両手を当てて、ゆっくり息を吐きながら下腹をソフトに押します。
2. 今度はゆっくりと息を吸いながらお腹を膨らませます。
3. 1~2を1分間で2回繰り返します。これを5セット行いましょう。

ウォーキングは続けることで効果が出てくる！

ウォーキングの消費カロリーは他の運動に比べてそれほど高いとは言えませんが、回数や継続時間を増やすことで運動効果が高まります！ウォーキングで効果が出たという口コミのほとんどは、1か月~数カ月継続している人なんです！音楽を聴いたりして楽しみながら続けることが重要ですね♪

また、時間帯や飲み物などを工夫することでウォーキングの効果を高めることもできちゃいます。続けていくうちにリンパや血のめぐりがよくなり、基礎代謝もUPするので、さらにウォーキングの効果もUP♪　簡単にできるウォーキングを日常生活に取り入れて、ダイエット・ほっそり脚を目指しましょう☆