2週間で脚やせするダイエットメニュー。基本事項を守れば絶対脚は細くなる！
脚やせできたらラッキーだけど、そんなの夢のまた夢よね、
だなんて思い込んで諦めていませんか？
3日で脚やせっていうとかなり無理なメニューになりそうだし、
1カ月、2カ月でって言われたらそれはそれで、モチベーションの維持が難しそう。
目次
2週間で脚やせしたいなら？
実は、きちんと計画をたてて実行に移せば、2週間で脚やせすることは可能なんです♪
今まで脚やせダイエットに失敗してきたアナタにこそ試してほしい、2週間脚やせダイエットの方法を、スラリ編集長の細見すらりが自信をもってお教えします！
【タイプ別】あなたは水太りor筋肉太り？
2週間脚やせダイエットに取り組む前に、まずは自分の脚が太い原因を知ることが大事です☆
脚が太いのは水太りと筋肉太りの2タイプ
脚が太い原因は大きく2つの原因に分けられます。
むくみによって脚が太くなっている「水太りタイプ」と、筋肉が原因で太くなっている「筋肉太りタイプ」です。
それぞれの特徴と解消法を簡単に説明しますね！
比率的に多い水太りタイプ
2つの脚太り原因の中でも比率が大きいのが水太りタイプ。水太りからほっそり脚になるためには、滞りを解消することが一番大事なんです。そのためにはどんなことに気を付ければいいのでしょうか？
アナタは水太りタイプ？
まずはアナタの脚がむくみによる水太りかどうかチェックしてみましょう！
むくみによる水太りチェック！
- 一日中立ちっぱなし、もしくは座りっぱなしでいることが多い
- 日常的に運動をする習慣がない
- 夕方になるとパンプスやブーツが窮屈になる
- すねを10秒押さえてから手を離すと、白く指の形にへこんだままなかなか元に戻らない
- 靴下の跡がくっきり残っている
- 特に運動をしたわけでもないのに、脚のダルさや痛さを感じる
- 脚のラインにメリハリがなく、肌がカサついている
むくみは代謝の悪さが原因
水太りタイプの脚は、脚がむくんでいる状態です。
原因は、代謝の悪さからくる、体の水分のめぐりの滞りです。特にリンパ管は血管に較べて流れが弱く、悪化しやすいのです。
水太りの解消法は滞りをなくすこと
水太りを解消するための方法を簡単に紹介します。
- 食生活を改善して体質改善する
- 運動をして脚の筋肉を動かす
- 血流やリンパの流れを良くするためのマッサージをする
一日中立ちっぱなし、座りっぱなしの人の脚がむくみやすいのは、筋肉が動かなくてポンプ機能を果たしてないからなんですよ。
霜降り状態の筋肉太りタイプ
一見筋肉質に見えるけど、その実脂肪…こんな悲しい状態の脚になっちゃってるのが霜降り状態の筋肉太りタイプ。筋肉と霜降り状態になってる脂肪を減らすことが大事なんです！
アナタは筋肉太りタイプ？
チェック項目から、アナタの脚が筋肉太りなのかどうかを調べてみましょう！
筋肉太りチェック
- 昔運動をしていて脚の筋肉を鍛えていたけど、今は運動をしていない
- 今は運動していないのに、運動していた時と同じくらい食べている
- 脚に筋肉があるように見える割には力が弱い
- 脚を押してみると、肉が硬い
- 脚に力を入れても、筋肉の盛り上がりが見られない
筋肉太りは筋肉の中の脂肪が原因
筋肉太りとは、昔できた筋肉のまわりに脂肪がガッツリついている状態のことを言います。
原因は、運動をやめる前と食事量が変えられてないことにあります。
筋肉太りの解消法は脂肪を燃焼させること
水太りでも紹介した3つの解消法。これは筋肉太り解消にも効果があるんです。
- 食生活を改善して体質改善する
- 運動をして脚の筋肉を動かす
- 血流やリンパの流れを良くするためのマッサージをする
以下の項目にも気を付けてみて！
- ウォーキングなどの有酸素運動を生活に取り入れること
- ストレッチで骨盤の歪みを矯正すること
- 姿勢を正しく保つこと
- 靴選びはかわいらしさより足に合うかどうかを重視すること
脚は脂肪の貯蔵庫だって知ってる？
筋肉太りタイプは脂肪が原因。脚って重力の関係でむくみやすく太りやすいんです( ﾉД`)
だからここで脂肪やセルライトについても勉強しておきましょ！原因がわかれば、おのずと解決策が見えてくるはずですよ☆
セルライトは脂肪に老廃物が絡みついたもの
脚や腕をひねったときに脂肪がボコボコしてませんか？この脂肪のデコボコがセルライトなんです。
これは、脂肪細胞が肥大化したものに、老廃物や古くなったコラーゲンが絡みついて、ガッチガチに固まったものなんです。
セルライトができる原因は1つじゃない
1.むくみ＋冷え＋血行不良
セルライトができる原因の一つ目は、むくみ＋冷え＋血行不良です。というのも、この3つは老廃物の排出を妨げるもの。
むくみと冷え、血行不良を解消する方法はひとつ。「代謝をUPさせる」ことです。
2.ホルモンバランスの乱れは血流を悪くする
ホルモンバランスもセルライトと深い関係があります。例えば、生理前はむくみで脚がパンパンになる！という方も少なくないでしょう。
ホルモンバランスは、不規則な生活などが原因で乱れるから、規則正しい生活を心がけましょう！
3.不規則な生活・睡眠不足は脚を太くする！
睡眠不足だとホルモンバランスが乱れて食欲が増してしまうのです。
不規則な生活で慢性的な睡眠不足に陥ってる人は、こんな弊害もあるんです。規則正しい生活習慣にシフトしましょう。
4.運動不足もセルライトの原因に！
運動不足もセルライトの原因になるんです。適度な運動は血流やリンパの流れを改善してくれるので、そういった点でもセルライト予防や撃退に役立ちますよ。
5.煙草を吸うとセルライトができやすくなる
タバコは百害あって一利なし。タバコに含まれるニコチンは、血管を収縮させて血流を悪くする働きがあるんです。
6.実は加齢も原因だった！
最後の原因はズバリ加齢！年齢と共に筋肉が衰えることで、脂肪を支えることができません。
女性なら、大胸筋がバストを支えてるっていうのを想像するとわかりやすいかも（汗）
まずは体質と生活習慣の改善を！
アナタの生活習慣は大丈夫？脚やせできる生活習慣を確認しておきましょ☆
生活習慣で一番重要な食生活！
私たちがどんな食べ物を口にするかで、健康や美容、ダイエットに必要な栄養分が摂取できるのかどうかが決まってきます。ビタミンB群に注目！
ビタミンB群には「代謝ビタミン」の異名があり、代謝をアップさせる働きがあります。
※スマホでご覧の方は、下の表を左右にスクロールすることができます。
| ビタミンB群 | ダイエットに関する主な働き | 多く含まれる食品 |
|---|---|---|
| ビタミンB1 | ・糖質をエネルギーに変える ・アルコールの代謝促進 | ・豚肉（ヒレ肉・もも肉・ロース肉・ばら肉など） ・ハム類（生ハム・ボンレスハム） ・たらこ ・うなぎ ・すじこ …など |
| ビタミンB2 | ・脂肪をエネルギーに変える ・過酸化脂質（※）の分解促進 ※コレステロールや中性脂肪などの脂質が活性酸素によって酸化されたもの | ・レバー類（豚・牛・鶏） ・はつ・心臓（鶏・豚・牛） ・うなぎ ・ウズラの卵 ・魚肉ソーセージ …など |
| ナイアシン | ・脂質・糖質の分解促進 | ・たらこ ・まぐろ ・明太子 ・イワシ ・インスタントコーヒー（粉） |
| パントテン酸 | ・たんぱく質・脂質・糖質の代謝促進 | ・レバー類（鶏・豚・牛） ・卵黄 ・納豆 ・たらこ ・鶏ささみ |
| ビタミンB6 | ・脂質・タンパク質の代謝促進 ・体タンパク質の合成 ・女性ホルモンのバランスを整える | ・ニンニク ・まぐろ ・酒粕 ・かつお ・鶏肉 |
| ビタミンB12 | ・タンパク質の合成 ・DNAの合成の調節 ・赤血球を作る | ・しじみ ・すじこ ・牛レバー ・あさり ・いくら |
| 葉酸 | ・細胞再生を助ける ・赤血球の巨大化を防ぎ正常に保つ | ・レバー類（鶏・牛・豚） ・うなぎ ・うに ・枝豆 ・ほうれん草 |
| ビオチン | ・筋肉痛の緩和 ・皮膚の健康を保つ | ・レバー類（鶏・豚・牛） ・アーモンド ・ピーナッツ ・卵 ・納豆 |
◇ミネラルで水分調節
体内の水分調節に大きくかかわって、水太りや筋肉太り（脂肪の蓄積）の原因になるむくみを解消する効果があります。
※スマホでご覧の方は、下の表を左右にスクロールすることができます。
| ミネラル | ダイエットに関する主な働き | 多く含まれる食品 |
|---|---|---|
| カリウム | ・体内の水分量を調節して むくみの解消＆予防 ・筋肉の働きを良くする | ・こんぶのつくだ煮 ・アボカド ・納豆 ・ほうれん草 ・バナナ |
| マグネシウム | ・タンパク質の合成 ・エネルギー代謝 ・筋肉の収縮をサポート ・エネルギーの代謝を助ける ビタミンB1を保持する | ・しらす ・油揚げ ・粒入りマスタード ・納豆 ・がんもどき |
| カルシウム | ・脂肪の吸収を防ぐ ・体温を上昇させ代謝を上げる ・腸内の脂肪を吸着し便として排出 | ・桜エビ ・チーズ ・しらす干し ・いわし ・油揚げ |
毎日適量の水を飲むこと
1日に必要な量の水分を摂取しなければ、水太りしちゃうんです！
1日に摂取したい水の量を知ってますか？
1.水分摂取の必要量は1.5～2L
実際に水分補給として摂取する量は1.5～2LぐらいでOKです。
2.1度にまとめずこまめに飲んで！
1日1.5～2L飲むんだけど、飲み方も大切なポイント！
1.5Lをガブガブと一気に飲んでも健康効果は期待できません。1日を通して複数回に分けてこまめに少しずつ水分補給をしましょう。
3.ダイエットなら軟水より硬水がおすすめ
硬水にはカルシウムやマグネシウムなどのミネラル分がたっぷり含まれてるんです。
これらの成分はさっき脚やせのために積極的に摂りたい栄養素にも合致します。
4.注意！飲み過ぎはむくみの原因
水分補給は大切だから…とは言うものの飲みすぎも良くありません。
適量なら血流やリンパの流れをスムーズにする水分ですが、量が多すぎるとかえって流れを阻害してしまいます。
姿勢を正しくすること
姿勢や骨盤の歪みも。脚太りの原因になっちゃうんです。
骨盤の歪みは循環を悪くする
骨盤が歪むことでそこを通る血管が圧迫されて、血流が悪化します。
姿勢・骨盤の歪みチェック
姿勢の悪さ、骨盤の歪みは自分では気づきにくいもの。アナタは大丈夫？
骨盤・姿勢の歪みチェックリスト
- 他人から姿勢が悪いと指摘されたことがある
- 椅子に座るとき、脚を組む
- 横座り、女の子座り（正座の状態で脚を左右に広げてお尻を床につける座り方）をする
- 靴の裏がアンバランスにすり減っている
- いつも同じ方の手、肩で荷物を持つ
2週間で脚やせできるエクササイズ
2週間脚やせダイエットを成功させるなら、やっぱり運動メニューも必要。
とはいっても、息を切らすような激しい運動じゃないから、普段運動しない人でも安心してね☆
筋トレの王様スクワットで脚やせ！
スクワットの脚やせ効果は？
そもそも下半身は全体の約70%もの筋肉が集まる場所。
太ももはその中でも大きな筋肉なんです。だから太ももの筋肉を鍛えることで、効率よく筋トレ効果が実感できるってワケなんです。
正しいスクワットのやり方
- 肩幅程度～肩幅よりやや広めに足を広げ、つま先はやや外側を向くように立つ
- 手を頭の後で組む
- 背中が丸まらないように背筋をまっすぐに伸ばしておく
- 息を吸いながらお尻を突き出すようにゆっくりと膝を曲げる
- 太ももと床が平行になるまでしゃがむ
- 背筋を伸ばしたまま、息を吐きながらゆっくりと膝を伸ばす
- 膝が伸びきる前に4～6を繰り返す
- 体力に合わせて5～10回を1セットとして、3セット繰り返す
さらに、膝をまっすぐ伸ばしきらないことで、膝の怪我を予防します。
2週間で脂肪を燃やすマッサージ
今回は、
- 太もものセルライト撃退効果があるマッサージ
- リンパの流れを良くしてむくみを解消するマッサージ
の2種類のマッサージ法を伝授しちゃいます☆
セルライト撃退太ももマッサージ
- 太もも全体を左右1分ずつ、手をグーにして軽く叩いてほぐしておく
- 床に座り、マッサージする方の足は胡坐をかくように膝を曲げる
- 膝上から鼠径リンパ節（太ももの付け根）に向かって左右の手のひらでゆっくりと3～4回さすり上げる
- 反対側の足も同様に行う
- セルライトを撃退するイメージで、太ももの内側と外側の脂肪を手で掴み、ぞうきんを絞るようにマッサージする
- 片足に付き1分、反対側の足も同様に行う
むくみ解消リンパマッサージ
- 手の親指を使って足の裏全体を押して刺激する
- 手をグーにして、足の指の付け根からかかとに向かってこするように流していく
- 手の人差し指と中指を鍵型に曲げて、アキレス腱を挟み下から上に流すように刺激する
- 手をグーにして、ふくらはぎ全体を少し痛みを感じるくらいの力で数回さすり上げる
- 手のひらで、足首から膝裏に向かって上に流すイメージで数回さする
- 膝裏の膝窩リンパ節を親指で押して刺激する
- 内ももや気になる太ももの脂肪をつぶすようなイメージで、つまみながら老廃物を流す
- 手をグーにして膝上から鼠径リンパ節に向かって、リンパを流すように太もも全体をさすり上げる
- 鼠径リンパ節を指で押さえて刺激する
マッサージクリームで相乗効果！
素肌に何もつけずにマッサージすると肌荒れになっちゃいますよ。
マッサージクリームやジェル、オイルを使って滑りを良くすることが大切です。
温感成分で脚やせ！バンビミルク
編集長ほそみんがおすすめする脚やせクリームは、シリーズ累計85万本突破のバンビミルク。
超温感成分がむくみをすっきり解消して、ほっそり脚にしてくれるんです。
※スマホでご覧の方は、下の表を左右にスクロールすることができます。
| バンビミルク | 内 容 | おすすめポイント☆ |
|---|---|---|
| 温感成分 | ・バニリルブチル | ・バニラ種子から抽出された温感成分 ・強い刺激を感じる唐辛子成分はごく少量に抑えている |
| チョコレート成分 | ・カカオエキス ・カカオ脂 ・カカオ水 | ・ダイエット界でも注目のチョコレート成分 ・カカオに含まれるポリフェノールには以下の効果がある →血流改善 →冷え性改善 →代謝アップ効果 |
| 引き締め成分 | ・シルシン ・アフィネス ・ボディフィット ・コアアクセル ・天然植物由来酵素 ・天然植物由来酵母 | ・脚や二の腕、お腹などの気になる部分を引き締める |
| 美肌成分 | ・シアバター ・水溶性コラーゲン ・ヒアルロン酸 ・シンエイク | ・シアバターの高保湿成分でしっとり肌に ・水溶性コラーゲン、ヒアルロン酸で肌にうるおいを与える ・シンエイクでハリ、弾力のある肌に |
| 香 り | ホワイトブーケ | ほのかに香る甘い香りでリラックス効果増大！ |
| 内容量 | 200ml | 約1カ月分 |
| 価 格 | 1,944円（税込） | 1日あたり約65円 2個以上購入でプラス1本プレゼント まとめ買いで使用できるクーポンあり |
マッサージが面倒なら…脂肪溶解注射がおすすめ！
脂肪溶解注射とは、簡単に説明すると、気になる部分に液体を注入して脂肪を溶かしちゃうという画期的なダイエット方法！マッサージが続けられなかったり、面倒くさがりなタイプの人にはもってこい♪
編集部からおすすめしたいのは、東京美容外科・美容皮膚科の脂肪溶解注射！おすすめポイントは、脂肪溶解作用があると認められた「デオキシコール酸」が配合されていて、これまで美容外科で登用されてきた脂肪溶解注射よりも痩身効果が高い♪という嬉しすぎるポイントがあるからなんです！
米国FDA（アメリカ食品医薬品局）で脂肪溶解作用があると認められた「デオキシコール酸」を新たに配合し、従来のBNSLより高い痩身効果を実現しました。複数の有効成分による相乗効果により、短期間で効果的なダイエットができます。
従来の脂肪溶解注射では、痩身効果が出るまでに1ヶ月ほどの時間を要することが一般的でした。BNLS neoには脂肪溶解作用だけでなく、溶解した脂肪や老廃物の排出を促進させる作用もあるため、2～3日という短い期間で効果を実感していただくことができます。
Source: 美容整形･医療脱毛なら東京中央美容外科･美容皮膚科【TCB公式】
従来のBNLSの効果である肌の引き締め作用・リンパ促進作用はもちろん、血液やリンパの流れを改善し、溶解した脂肪と身体にたまった老廃物を同時に流し出すので、肌のたるみを取り除くスキン・タイトニング効果を実感することができます。
Source: https://aoki-tsuyoshi.com/opinfo/diet/reduction-1986
2週間で脚やせダイエットできる食事
2週間脚やせダイエット中にぜひ取り入れてほしい、ほそみんおすすめのレシピも紹介しておきましょう！
めずらしい材料じゃなく、お料理が苦手な人でも簡単、手軽に作れるものだからチャレンジしてみてね☆
ビタミン＆ミネラルを摂ろう！
2週間脚やせダイエットのために欠かせない栄養分は、はじめに紹介した通りビタミンB群とミネラルです。
おすすめ食材一覧
- 干し柿
- ひじき
- いも類（じゃがいも、サツマイモ）
- 春菊
- ブロッコリー
- カリフラワー
- パプリカ（赤・黄）
- ピーマン
- ゴーヤ
- さやえんどう
- キャベツ
- きのこ類
- 海藻類
- キウイ …など
朝食にもおすすめ！最強デトックスジュース
忙しかったり朝は食欲がなくて朝食抜きになっちゃう人にもおすすめ。これなら手軽に朝食が摂れますよ！
～材料（1人分）～
- アボカド…1個
- バナナ…1/2本
- アーモンド…5粒
- 牛乳…150ml
- ヨーグルト…50g
- レモン汁…小さじ1
- ハチミツ…お好みで
～作り方～
- アーモンドはビニール袋などに入れて麺棒で叩くなどして砕いておく（包丁で刻んでもOK）
- アボカド・バナナは適当な大きさに切る
- すべての材料をミキサーにかけて出来上がり！
カリウムの水分調節作用でむくみを解消、ビオチンの美肌効果はもちろん、森のバターともいわれるアボカドの美容効果も期待できる、一石二鳥ならぬ一石三鳥にも四鳥にもなっちゃいそうなお手軽ジュースです♪
簡単！脚やせ納豆トースト！
Source: インスタグラム
～材料（1人分）～
- 食パン…1枚（ライ麦食パンがおすすめ）
- 納豆…1パック
- ハム…1枚
- チーズ…スライスチーズ1枚もしくはピザ用チーズ適量
～作り方～
- 食パンにハムを乗せ、軽くトーストする
- 1によくかき混ぜた納豆を乗せ、さらにチーズを乗せる
- チーズがトロッとするまでトースターで焼いて出来上がり♪
手軽に効率よく摂取するならスムージー！
混ぜて飲むだけでミネラルやビタミンがバランスよく摂取できるから、脚やせダイエットを強力サポート！
200種類の栄養素が摂れる！ナチュラルヘルシースタンダード
健康や美容に敏感なモデル、芸能人にも愛用されてるナチュラルヘルシースタンダード。
シェイカーで10秒混ぜるだけで出来上がるから手間いらず！置き換えダイエットにも使えるんですよ。
※スマホでご覧の方は、下の表を左右にスクロールすることができます。
| ナチュラルヘルシースタンダード | 内 容 | おすすめポイント☆ |
|---|---|---|
| 配合成分 | 約200種類のミネラル＆酵素 | ミネラルは体内で作れないので食品から摂取する必要あり 酵素は生きるために欠かせない栄養素です！ ・野草系…90種 ・野菜系…33種 ・果実系…33種 ・穀類…19種 ・海藻系…4種類 |
| 飲み方 | 1.スプーン2杯分の粉末をシェーカー に入れる2．水200mlを加える 3．シェイクして出来上がり | 水を牛乳や豆乳にしてもOK ヨーグルトと混ぜてもOK |
| フレーバー | ・マンゴー味 ・はちみつレモン味 ・豆乳抹茶味 ・アセロラ味 ・ピーチ味 ・アサイーバナナ味 ・アサイーベリー味 | 一番人気は発売当初からあるマンゴー味♪ |
| 内容量 | 200g | 33日分、約1カ月分 |
| 価 格 | 2,458円 | お得なまとめ買い定期コースあり ・ ・3袋定期コース…5,161円 ・2袋定期コース…3,687円 |
2週間続ければ脚やせは余裕！
脚が太くなる原因やセルライトについて知ることがダイエットの第一歩♪
なぜなら原因がわかれば対策できるからです。その点でアナタはすでに一歩進みました。
あとは、今回紹介した食事内容やスクワット、マッサージに取り組んでみてくださいね。
生活習慣の改善も必須ですよ！きちんと実行に移すことができれば脚やせは2週間あれば余裕です☆
もし2週間は長いっていう人は、3日間や1週間でできるダイエット法もあるから自分に合うものを見つけて美脚を目指してね！