下半身のダイエットの効果的な方法。筋トレやスクワットだけで本当に痩せられる？

更新日: 2017年06月08日 2017.06.08

下半身のダイエットって難しい……
下半身太りの原因って何？
下半身やせは「股関節」の運動が効果的
短期間痩せのための厳しめメニュー
筋トレするならジム利用も◎！上手なジムの選び方は？
おすすめの器具や合わせて揃えたい下半身やせグッズ
実際に20kg痩せた事例を紹介
女性と男性の下半身ダイエットの違い
まずは1週間継続してみましょう

下半身のダイエットって難しい……

「あぁ下半身が醜い……」

鏡を見る度に、そんなふうに肩を落としていたりしませんか？下半身痩せしたいとダイエットに取り組んでみても、なかなかうまくいかなくて、いつまでたってもつまめちゃう太もものお肉にため息ついちゃったり……。ほかにも、下半身ダイエットのつもりでがんばって運動に取り組んでみても、減るのはお腹ばかり……。むしろ、減らなくていい胸まで減っちゃったりして（泣）

そう、下半身ダイエットって難しい！きっとアナタもそう思っているはず。でもね、実は下半身太りの原因をきちんと知って、それに対応するダイエットをすれば、着実に下半身痩せはできるものなんです！

そんな下半身ダイエットの極意を知る前に、まずはアナタが下半身太りになりやすいカラダなのかを私、ほそみんと簡単にチェックしてみましょ♪

簡単にできる下半身太りチェック

チェック方法は至って簡単！足の親指を手を使って甲のほうに曲げてみてください。このときに親指が付け根よりも後ろまで反らせることができる人は、いわゆる「浮き指」という状態！

この状態にある人は、普段歩いているときも親指が地面から浮いてしまっていて、そのせいでお尻や太ももに大きな負担がかかってしまうんです。すると、お尻や太ももには筋肉がついて、その筋肉をサポートするために脂肪を蓄えてしまうという悪循環によって、醜い下半身を作ってしまうんですよ～！

下半身太りの原因って何？

↑の下半身太りチェックは本当にごくごく簡単なもの。浮き指になってしまっている人は、特に下半身太りになりやすいので注意が必要なんですが、ほかにも下半身太りになる原因はいろいろ！これから説明していく原因に心当たりがあるなら、アナタも下半身太りになりやすい体質かもしれませんよ！

一番の理由”セルライト”

全女性の敵！とも言えそうな「セルライト」。これに悩んでいる人は数多くいるはず。凸凹として硬くなってしまっている部分をこう言いますが、セルライトっていうのはそもそもどんなものなのか。これは一説として、皮下脂肪組織が余分な水分や老廃物を溜め込んで肥大化してしまったものだと言われています。

余分な水分や老廃物を溜め込んでしまうということは、単純に栄養の摂り過ぎ。もしくは代謝の低下が原因！代謝の低下は、筋肉量の低下や睡眠不足に栄養不足などさまざまな生活習慣が重なって起こるため、みんな知らず知らずの内に衰えてしまっていることが多いものです……。

（※今現在、セルライトが正式にどういうものなのかというのは、医学的根拠で証明されていません。）

気づきにくい”下半身のズレ”

パッと見た目では分からないのが、下半身のズレ。浮き指もこれに入りますし、骨盤のズレなども下半身太りになりやすい原因です。こういったズレがカラダにあると、カラダの重心もズレてしまうことに。すると、正常な重心のときよりも筋肉に負担がかかるため変に筋肉がついて、それを守るために脂肪も余分に蓄積。それから、ズレた骨格などによって内臓が圧迫されれば、代謝機能も下がって、太りやすいカラダを作り出してしまうんですよ！

加減が難しい”水分量の調整”

「むくみ」が気になる人ほどやってしまいがちなのが、水をなるべく飲まないようにするっていうこと。確かに余分な水分はむくみの原因になるものの、実は水分が少なすぎてもむくみの原因に繋がってしまうんです！

これは、カラダの水分量が足りないと脳が感じると、なるべく水分を排出しないように各器官に働きかけてしまうから。すると水分と一緒に老廃物も排出されにくくなってしまうので、代謝が落ちて、むくみやすく太りやすいカラダになってしまいます……。

何ソレ？ ”内転筋の衰え”

内転筋っていうのは、内ももの筋肉すべてを表したもの。内転筋は普段の生活じゃなかなか鍛えることができないので、どうしても日に日に衰えてしまう筋肉でもあります……。太ももを触ってみたときに、内側ばかりがぷよぷよとしてつまめてしまうっていうなら、おそらくアナタも内転筋が衰えているはず。

内転筋が衰えると、その周囲の筋肉とのバランスが取れなくなって、次第に股関節のゆるみにも繋がってしまいます。股関節がゆるんでいると、脚への負担が大きくなるので、太ももやふくらはぎに余分な筋肉や脂肪がつきやすくなっちゃいますよ！

現代人に多い”足の緊張”

足の緊張っていうのは、筋肉がずっと収縮状態にあるっていうこと。たとえば、接客業で1日ずっと立ちっぱなしの仕事をしていたり。逆に事務でずっと座りっぱなしだとか、同じ体勢をずっとしていると、どうしても足が緊張してしまうものなんです。

足の余分な水分や老廃物を排出するためには、足の筋肉がキュッと締まったり、ゆるまったりっていう収縮運動がくり返されることによるポンプ機能が大切。なので、足の緊張状態が続くと、むくみやすく太りやすい足になってしまうんです（泣）

日本人に多い”冷え性”

冷え性っていうことは、血行が悪く代謝も低下している状態なので、そもそも太りやすい体質っていうこと。その上、脂肪や老廃物は冷えると固まる性質を持っているので、カラダが冷えれば冷えるほど脂肪が燃焼しづらく、老廃物も排出されにくいカラダになってしまいます！

代謝を悪くする”リンパのつまり”

私たちのカラダには血管だけでなく、リンパ管というものもカラダ中を巡っています。そんなリンパがつまってしまうと、血行が悪くなるのと同様に代謝が悪くなって、むくみやすく太りやすいカラダに……。筋肉量が少ないと特にリンパはつまりやすくなるので、運動不足な人は注意です！

月経周期で起こる”骨盤の開閉”

女性の場合は月経周期によって、骨盤が開いたり閉じたりしているもの。でも、カラダの冷えや骨盤などの歪みによって、骨盤の開閉がスムーズにいかなくなってしまうことがあるんです。すると、開閉時に余計な負担が骨盤やその周囲にかかってしまうので、筋肉が緊張状態になりやすいんです。筋肉の緊張状態が続けば続くほど、代謝が落ちてしまうので、結果として下半身太りしやすいカラダをつくってしまうことに（泣）

”寒い地域”にいる人も太りやすい

寒い地域、そうでなくてもクーラーがガンガンに効いた部屋によくいるなど。カラダを冷やすと、その寒さから身を守るために、脳は脂肪を蓄えるように命令を出してしまうんです。真冬でも素足で出歩いたり、クーラーの効いた寒い部屋でもブランケットを使っていないなど何もケアしていないのなら注意です！

ほそみん

下半身太りの主な原因は以上の通りだって、考えられてます！アナタにも心当たりのあるところはあったかな？

なんとなくでも自分の下半身太りの原因に気づけてきたなら、ここからはいよいよ下半身ダイエットの具体的な方法に入っていきますよ～♪

下半身やせは「股関節」の運動が効果的

まず、みんなが知らず知らずの内にゆるんだり硬くなってしまっている「股関節」を鍛えるところから！実は、股関節筋トレって、下半身ダイエット成功のカギだったりするんです。っていうのも、股関節筋トレを試すだけでも、セルライト・下半身ずれ・骨盤の開閉・内転筋の衰えなど、ここまでで紹介してきた下半身太りの原因を解決できることが多いから！

ここで紹介していく下半身ダイエットは、まずこの股関節筋トレをメインに！それにプラスしてより効果を高められる簡単なマッサージや食事制限の方法まで紹介していきたいと思います♪

1.筋トレ・エクササイズでセルライト燃焼

それじゃあ早速、股関節に効果のある筋トレ＆エクササイズを紹介していきます！慣れないうちはちょっときついものもあるかもしれないけど、下半身ダイエットを成功させたいなら、なるべく毎日欠かさずに4つとも行ってみてね♪

ながらで簡単「足パタパタ」

カラダのどちらかを下にして、横向きに寝転がる。
下側の腕は肘をついて、下側の足を90度に曲げる。
上側の手は腰においたら、上側の足をまっすぐに伸ばし、浮いた状態で2秒キープ。
上側の足を伸ばしたまま、高く上に上げて2秒キープ。このとき、お尻の外側の筋肉に力が入っていることを意識する。
これを20回×2～3セット。片方の足が終わったら、もう片方の足でも同じようにくり返す。

たとえば、テレビを見ながらでもできるのが「足パタパタエクササイズ」！足をパタパタと開閉することで、股関節が鍛えられるだけじゃなくお尻の外側の筋肉も鍛えられるので、ヒップアップ効果も期待できちゃいます♪

きついけど効果的「空中自転車ポーズキープ」

かかとをお尻になるべく近づけるようにして、体育座りをする。
「1」の状態から上半身は仰向けに寝転がる。
片足のかかとは床につけた状態で、つま先だけを軽く床から離す。
反対側の足は、90度に曲げて浮かして、つま先は天井に真っ直ぐ向ける。
「4」の状態のまま、お尻を空中に持ち上げて、5秒間キープ。このとき、お尻の重心が横にズレないこと、腰を反らさないそうにすることを意識する。
5秒間キープしたら、ゆっくりとお尻を下ろしていって、「3」の状態に戻す。
これを20回×2～3セット。片方の足が終わったら、もう片方の足でも同じようにくり返す。

お尻のほとんどの筋肉にあたる大殿筋を鍛えることのできる「空中自転車ポーズキープ」！お尻の筋肉を鍛えれば、骨盤を支える力が強くなるのでズレにくいどころか、天然のコルセットとなってズレを整えてくれるなんていう効果も期待できそう♪

お尻・太ももに効く「立ち脚開き」

椅子、もしくは壁につかまった状態で立つ。
お尻を中心に寄せるようなイメージでお尻に力を入れて引き締める。
片足の足の裏がもう片方の足につくようにして、足を外側に曲げていき、太ももがなるべく水平にまでなるように上げていく。
太ももの内側をこするようにして、上げた足を左斜め後ろへと勢いをつけて下ろす。このとき、アキレス腱が伸びるよう意識する。
これを20回。片方の足が終わったら、もう片方の足でも同じようにくり返す。

股関節のゆるみや緊張、骨盤の歪みを整えてくれるという「立ち脚開き」！椅子に自然に腰掛けたときに、膝の位置が同じじゃない人は歪みのせいで脚の長さが変わってしまっている証拠。「立ち脚開き」をして、整えていきましょう！

彼を思いながら「乙女エクササイズ」

うつ伏せで寝転がり、両腕で頬杖をつく。
視線はまっすぐ前にして、膝を90度に曲げる。
両足のかかとを交互にお尻にぶつけるように当てる。
これを30～100回くり返す。

まるで大好きなあの人のことを考えているようなポーズで行う「乙女エクササイズ」！簡単なエクササイズだけど、骨盤の周囲の筋肉が緊張しているのをほぐしてくれるので、代謝が良くなって下半身太り解消効果が期待できちゃいます！これもテレビを見ながらできそう♪

2.食事に気をつけて下半身太り脱却

1の筋トレやエクササイズをがんばったとき、「今日はいっぱいがんばったから、ちょっと自分にご褒美♪」なんて、うっかり食べ過ぎちゃダメ！プラマイゼロどころか、脂肪の減りづらい停滞期になると、むしろ太ってしまうこともあるので、ダイエット中はこれから説明することには特に気をつけて、グッとガマンの子になってください！

塩分の多い食べ物はNG

たとえば、スナック菓子はダイエット中には大敵なのは当たり前！だけど、ほかにもお漬物やチーズにハムやソーセージっていった食べ物には注意が必要です。これは体内の塩分濃度が高くなると、それを薄めるために脳が水分を溜め込むように命令を出してしまうから。すると、むくみやすくなったり、水分も老廃物も排出できずに代謝が悪く太りやすいカラダになってしまいます！

カリウムを多くとりましょう！

塩分の摂り過ぎは下半身太り脱却にNGとさっき言いましたが、そんな塩分の排出を促進してくれるのがこの「カリウム」なんです！カリウムは塩分と水分とを一緒にして尿に変え、カラダの外に押し出してくれるという働きがあると言われているんです。

そんなカリウムが多く含まれている食品は以下の通り！こちらを参考にして、意識して毎日の食事に組み込んでみてください♪（すべて100gあたりのカリウム含有量を記載しています）

バナナ（360mg）

手頃にカリウムを摂取するなら、バナナが便利！デザートやおやつ代わりにパクッと頬張りたいですね♪食物繊維も多く含まれているので、便秘解消効果も期待できます！

ほうれん草（690mg）

カリウムは水に溶け出してしまう性質を持っているので、生食やスープにするのがオススメ！ほうれん草には、カリウムのほかにも、βカロテンやビタミンCに鉄分など美容効果の高い成分もたっぷり含まれています。

アボカド（720mg）

美容に良いことで知られているアボカドは、カリウムのほかに抗酸化作用があってアンチエイジングに効果的と言われるビタミンEをたっぷりと含んでます♪ちょっとカロリーが高いので食べ過ぎはダイエット中NGだけど、サラダに混ぜたりして積極的に摂取したいところ！

納豆（660mg）

納豆はカリウムはもちろん、植物性たんぱく質や食物繊維にイソフラボンなどとても栄養豊富な食品！特に筋肉をつけようと思ったときには、筋肉をつくる材料になるたんぱく質はしっかりと摂取する必要があります。そんな中で、納豆は発酵していることで消化吸収の効率がとてもアップしている優れもの♪ご飯のお供にぜひ！

玉露（340mg）

飲み物でもカリウムを摂取するなら、玉露がオススメ！ちなみに同じお茶でも煎茶になると、カリウム量がガクッと減ってしまうので気をつけて。これは、栽培方法の違いからきているもので、玉露は煎茶と違って日光に当てずに育てるため、栄養素がぎゅっと凝縮されているためです。

豆乳（190mg）

玉露には劣ってしまうものの、豆乳もカリウムが多めの飲み物です。ほかにも、大豆イソフラボンやビタミンEなど美容効果の高い栄養素がたっぷりと入っているのも魅力的♪ただ、調整豆乳になると、糖分と塩分が使われていることも多いので、無調整豆乳がダイエット中にはオススメです。

菓子パンなどの糖分が多いものもNG

これは当然といえば当然だけど、糖分の摂り過ぎもダイエット中はNG！糖分を摂取すると、血糖値が上がるもの。そして、血糖値がずっと高い状態を脳はキケンだと判断するので、血管の外に糖質を排出して、血糖値を正常値に戻そうとするんです。こうして押し出された糖質は、運動などでしっかりと消費されれば問題ないんですが、消費されなければ、血管に戻って排出されるワケではなく、中性脂肪になってしまいます……。

そのため、ダイエット中は菓子パンやスイーツなどの糖分が多いものは避けること。それから、ご飯など糖質に変わる炭水化物食品は、控えめにするのがオススメです。

カフェインの過剰摂取もNG

カフェインには利尿作用があるのであまり多く摂りすぎてしまうと、体内の水分量が少なくなって、カラダが水分を溜め込むモードに。すると、代謝が悪くなってむくみを引き起こしてしまう原因にも繋がってしまいます。日頃、水分補給といえばコーヒーなどカフェインを摂取することが多く、むくみやすい実感のある人は意識して減らしてみましょう！

3.簡単マッサージでむくみをとる

運動と食事に気をつければ、むくみにくいカラダになっていくもの！ただ、それは一朝一夕でなるものではないので、マッサージでむくみを解消して、スッキリとした脚を目指しましょ♪ちなみにマッサージをするタイミングは、お風呂の中やお風呂上がりの血行が良くなっているときがオススメ！より血行が促進されて、マッサージ効果がアップしますよ♪

セルライトもやわらかくするリンパマッサージ

皮膚の摩擦ダメージを減らすために、ボディオイルやクリームを足裏から太ももの付け根まで、すべてに塗布する。
リンパの巡りのはじまりにあたる足裏からじっくりと指でマッサージする。
足首から膝裏まで、両手を使ってさすり上げるようにマッサージする。
膝裏に親指で軽く圧をかける。
太ももの内側を膝裏から付け根にかけて、両手を使ってさすり上げるようにマッサージする。
太ももの付け根を内側から外側にむかって、さすり上げるようにマッサージする。

にっくきセルライトをなくそうと思うと、ついつい強めにマッサージをしてしまいがちですよね！でも、リンパ管っていうのは皮膚のすぐ下に流れているものなので、軽い力でもマッサージ効果を与えることができるものなんです。むしろ、あまり強い力で押すとリンパ管を傷つけてしまって、かえって巡りを悪くしてしまう可能性もあるので注意してくださいね。

4.普段の生活から気を使う

普段の生活にも下半身太りになる原因が潜んでいるもの！特に姿勢や歩き方の癖は、骨盤など骨格の歪みを生んでしまいやすいので注意が必要です！

こんな人は要注意！

下っ腹がだらしなくぽっこりと出ている。
太ももの中でも、裏ももが特にぷよぷよと柔らかい。
お尻の形がきれいじゃない（垂れている・出っ張っている・四角く見える）。
前ももを触ると硬く張っていて、見た目も太い。
横ももの幅がある。
腰痛持ち。もしくは、背中が突っ張っているような感覚がある。
気づくと内股になっている。

まずは正しい歩き方から

チェックが半数以上ついてしまったなら、アナタの骨盤は高確率で歪んでいるかも……。骨盤の歪みをきちんと治そうと思ったら、やっぱり整骨院などに通うのがベスト。だけど、まず自分で心がけたいのは正しい歩き方。

正しい歩き方は、まず、ひざを上げて歩くことと、ひざをまっすぐに伸ばしきらないように意識することが大切！ひざをきちんと上げて歩かないと、どうしてもひざがまっすぐになりがちなんですが、この状態だと、足の指・付け根・かかとの3点が地面に同時に着地しないんです。すると、着地時の衝撃が大きくなってしまって、カラダのどこかに負担をかけ、骨盤などの歪みを生んでしまいます。

ひざの使い方を意識できたら、今度は背筋を伸ばすことと。視線はまっすぐ前に向けることを意識して、ダラダラとした歩き方にならないよう、お腹とお尻にも軽く力を入れましょう。また、両足を揃えて立ったときに、耳たぶから肩の付け根・腰・ひざ・くるぶしまでが一本のラインできれいに真っ直ぐになるように、猫背や反り腰にならないように気をつけてくださいね。

短期間痩せのための厳しめメニュー

「ここまでに紹介した方法じゃ簡単すぎる！短期間で痩せるためにもっと激しいのがイイ！」

という人のために、ここからはもっと厳しめの下半身ダイエットメニューを紹介していきたいと思います！ただ、あまりにも激しいと長続きせずに終わってしまうので、比較的厳しい中でも簡単なものを。っていう、絶妙なラインを攻めていきますよ～！！

実は優秀なフラフープ

知ってはいるけど、実際にちゃんと回したことはないって人も多そうなフラフープ。確かにホームセンターだとかにいくと、ダイエットや筋トレ用品に混ざって売られていたりもするんですが、これが実はダイエットに優秀！それも腰を使って回すことからくびれができるだけじゃなく、骨盤の矯正もできちゃうって言われているんです！

それに、フラフープは有酸素運動なのでとってもダイエット向き！慣れてくればテレビを見ながらすることもできちゃうので、そこそこキツイけどとても気軽なダイエットに取り組めちゃいます♪

フラフープの回し方

まずは右回しで4分回す。
2分間の休憩を取ってから、左回しで4分回す。
このときにどちらか回しにくいほうがあれば、そちらを多めにすると、より骨盤矯正効果アップを狙うことができる。

※慣れてきてあまり負荷を感じなくなってきたら、回す分数を伸ばしていきましょう！

上手なフラフープの選び方

フラフープを選ぶとき、まずサイズは80～95cmぐらいがオススメ。ただ、ウエストがかなり太めの場合にはもう少し大きめじゃないと回しにくく感じる場合もあるので注意してくださいね。それから、フラフープには重さもあります。軽いものだと500g以下のものもありますが、これだと慣れてくると少し負荷が弱すぎるかも。初心者は1kg。慣れてきたら1.5kg……と少しずつ増やしていきましょう！

あとは、ツボ押しでよりダイエット効果を高めるといったものも販売されてますね。ただ、これは肌が弱かったり、薄着で使うとアザになってしまうこともあるみたい（汗）なので、心配な人は口コミなどをよく確認してから購入してくださいね！

立ちながら踊る超優秀骨盤矯正法

これは日本テレビ系「メレンゲの気持ち」で紹介されて、大反響を呼んだ下半身ダイエット法！音楽に合わせて踊りながら、楽しく骨盤矯正ができちゃうっていうものです♪

▼まずは準備運動！

骨盤に手をかけて、しごくようにマッサージする。
骨盤の中心から頭の中心まで、真っ直ぐになるように意識する。
腰幅に足を開き、骨盤を動かすよう意識しながら腰を左右にゆらゆらと30秒間ほど揺らす。このとき、腕も下ろして力を抜くことと、顔は動かさないように気をつける。
また骨盤に手をかけて、骨盤の右と左を交互に上に持ち上げるように左右に腰をスムーズに振れるようになるまで振る。
骨盤で円を描くように腰を回す。右に20回回したら、左も20回。このときどちらかだけ回しにくいほうがあった場合には、その方向だけを追加で20回回す。

▼ここからが本番！

足を閉じて、膝を少し緩め、軽く腰を落とす。
音楽に合わせて腰を左右に振り、骨盤を揺さぶる。このとき、頭の位置はなるべく高くする。
「2」をしながら、右足を前に出して戻すのをくり返す。くり返したら今度は左足も同じようにくり返す。このとき、骨盤から足を前に出しているのを意識する。
足を肩幅よりやや広めに開いていき、腰に手を当てたら、右2回左2回のリズムで交互に持ち上げるように振る。
今度は右4回左4回で交互に腰を振る。
両手を上にあげて、骨盤で円を描くように腰を回す。

骨盤の歪みがあったり骨盤周りが硬くなっていると、なかなか上手に腰を動かせないかもしれません！でも、続けていく内に次第にスムーズに腰を振ったり回したりができるようになって、段々と楽しくなってくるはずですよ♪

ほそみん

ちなみにするときにはアップテンポの音楽をかけて、そのリズムに合わせてやるのがオススメ！腰を振る回数とかはそこまで決めてしまわずに、BGMに乗ってノリノリで楽しくやれば、きっと続けられますよ～！！

【単純明解】スクワットだけでもOK

ここまでいくつもの下半身ダイエットのための筋トレ方法を紹介してきたのに、ここにきて「スクワットだけでもOK」なんて「えええええ！？」と驚かれちゃうかもしれませんね。でも、実はスクワットこそ究極の下半身ダイエットと言っても過言じゃないほどの優秀な筋トレなんです！

スクワットの下半身への効果

スクワットは正しいやり方でキッチリと行えば、ふくらはぎや太ももにかなりの負荷をかけることができます！その負荷は「スクワット1回＝腹筋約30回分」と言われることもあるほど。なので、短時間で筋肉を鍛えることができるというワケです♪

それほど負荷が強いというと、女性の中には「筋肉質な脚にならないか」心配になってしまう人もいるかも。でも、女性のカラダはもともと筋肉質になりにくく、それこそアスリートばりに筋トレをしない限りは、早々ガチムチになったりしないので安心してくださいね。

正しいスクワットのやり方

足を肩幅かそれよりやや広めに開き、つま先は少し外側に向ける。
手は胸の前でクロスさせるようにする。
目線は常に前を見るように意識して、息を吐きながらゆっくりと腰を落としていく。
腰を落としていき、太ももと床とが平行になったら、今度は息を吸いながらゆっくりと腰を上げていく。このとき、膝は伸ばしきらないようにする。
「3」と「4」をくり返し、1セットにつき15回。1日に3セット行う。

スクワットの基本はこのやり方！このやり方でやってみて、あまり太ももなどがきつく感じられないようなら、手を頭の後ろで組んでやってみたり、回数を増やすなど調整してみてくださいね♪

スクワットの種類

スクワットにはいくつも種類があるんだけど、ここではダイエット向きのスクワットだけを紹介していきます！

▼ワイドスタンス・スクワット

足を基本のスクワットよりも広めに開き、つま先も45度ぐらい外側に向ける。
手は胸の前でクロスさせるようにする。
目線は常に前を見るように意識して、息を吐きながらゆっくりと腰を落としていく。
腰を落としていき、太ももと床とが平行になったら、今度は息を吸いながらゆっくりと腰を上げていく。このとき、膝は伸ばしきらないようにする。
「3」と「4」をくり返し、1セットにつき15回。1日に3セット行う。

「ワイドスタンス・スクワット」は基本のスクワットよりも足の広げる幅がワイドになったタイプのもの。こうすることで、基本のスクワットよりも負荷が大きくなるほか、バランス感覚が必要になるので体幹もより鍛えられちゃいます♪

▼スプリット・スクワット

目線は常に前を見るように意識して、背筋をピンと伸ばす。
片方の足を前に出して、重心をズラさないように意識しながら、後ろ足の膝を床につけるように曲げて腰を落としていく。
前足の太ももと床とが平行になったら、腰を上げていき、最終的に「1」の状態に戻す。
片足ずつ1セットにつき15回。1日に3セット行う。

「スプリットスクワット」は、太もものほか、お尻も鍛えることのできるタイプのもの。慣れるまではバランスが取りにくくフラつくこともあるので、なるべく周りにもののないところで行うようにしてくださいね。

筋トレするならジム利用も◎！上手なジムの選び方は？

「家で毎日やるってなると、どうしてもサボっちゃいそう」とか、「どうせやるなら本格的にやりたい！」って人にはジムもオススメです♪ただ、これまでにジムを使ったことのない人だと、どこのジムを使ったものか悩んじゃいますよね……。そこで、上手なジムの選び方についても、少しお届けしていきますね♪

料金はピンキリ

どうせならなるべく安く、それでいてイイところを選びたいもの。実際、ジムによって料金はピンキリ。それこそ、市などが運営している公営のジムがあれば、1回数百円で通うことだってできちゃいます！ただ、その分、導入されているマシンなどの設備も最新のものでないことがほとんど。

とは言っても、女性がダイエットのために通うんなら、よほどボロボロでない限りは公営のジムでも十分かも。ひとつだけ注意したいのが、公営のジムなど安いところだとトレーナーさんやスタッフさんがほとんどいなかったり、知識が少なかったりすること。正しい知識を持たずにジムでトレーニングをしてしまうと、カラダを痛めてしまう可能性もあるので気をつけてくださいね。

「少しカロリーを消費したい」ぐらいでなく、「しっかりと筋肉をつけたい」と思うのであれば、きちんとしたトレーナーさんのいる会員制のジムや個人指導してもらえるジムを選ぶのがオススメです！

そもそもジムの種類って？

ジムには大きく分けて、「公営ジム」「会員制ジム」「プライベートジム」の3種類があります。それぞれのメリットやデメリットは↓の通り！

公営ジム

市や区の運営しているジムなので、料金がとても安く1回500円前後で利用できちゃうのが嬉しい！ただ、ジムによってかなり設備やスタッフさんの質に差アリ。「筋トレマシンもそこそこ揃ってて、プールやシャワーまで使えてこの値段！？」というような破格のところもあれば、「マシンが少ないせいでろくに使う番が回ってこないし、スタッフさんは学生バイト……」なんていうところもあったりします。

プールで歩くだけのダイエットとかは簡単な割にカロリー消費が大きいので、なるべく安く済ませたいならこれはアリかも！

会員制ジム

有名なところだと、「コナミ」や「ゴールドジム」といったところは会員制ジムです。一般的には入会費のほかに月額数万円で通い放題といったシステムを採用しているところが多いはず。ほかにも、月4回いくらなど、料金システムが色々選べることも多いので、どんな人でも自分に合わせて使いやすいのは大きなメリット！

設備やトレーナーさんのレベルに関しては、店舗ごとにバラつきがあるのでなんともですが、公営ジムに比べるとしっかりしています。

プライベートジム

元々は会員制ジムなどで働いていたトレーナーさんが独立してお店を持つなどといった経緯が多いのがプライベートジム。基本的には1対1など多くても数人のところが多いので、トレーニングを丁寧にサポートしてくれることが多いはず！

これも設備やトレーナーさんのレベルにはバラつきがあることと、トレーナーさんとの相性も大事になってくるかもしれません。

設備やサービスはしっかりしてる？

最近だとほとんどのジムは体験レッスンを受け付けていることが多いので、まずは体験から試してみましょ！そこで、設備がきちんと整っているか（清潔さなど）やスタッフさんのサービスが良いかなどをチェックしてから、そこに通うかを決めるのがイイと思います。

自分の目指すところはどこかを明確にしてから選ぼう！

結局のところ、「ここがイイ！」っていうジムは人それぞれ。だからこそ一番大切なのは、「自分がジムに通ってどうなりたいのか」を明確にすること！それが明確になっていない状態でジムを選んでしまうと、「ココは設備も最新のものばかりみたいだし、スタッフさんも一流トレーナーとか、なんかスゴそう！効果出そう！」なんてノリで身の丈に合わないところを選んでしまう可能性が高いですよ！

ほかにも、場所的な通いやすさなどトータルで見て、「ココなら自分にぴったり」と思えるようなジムを探してみてくださいね♪

実際に20kg痩せた事例を紹介

ここまでいろんな下半身ダイエット方法を紹介してきたけど、いまいちヤル気になれないなんていう人はいたりしませんか？そんなアナタのヤル気にきっと繋がるはずの「元々は超下半身デブ！だけど、1年間ダイエットの結果、準ミス日本に選ばれるほどの美貌を手に入れた女性」の話を紹介していきたいと思います♪

まずは劇的ビフォーアフターから

宮下英子さん（身長172cm）・1年の下半身ダイエット成果	Before	After
体重	72kg	52kg（-20kg）
ウエスト	112cm	58cm（-54cm）
ヒップ	110cm	86cm（-24cm）
太もも	61cm	45cm（-16cm）

2005年の準ミス日本に選ばれた「宮下英子」さんは、身長172cmと女性にしてはかなり高め。なので、元々の体重でもそこそこ太いけど、デブってほどでもないかなと思います。でも、体重以上にウエストやヒップのサイズにはギョッとしてしまうレベル！太ももなんて、細い人のウエストぐらいありますね……。

実際、宮下英子さんは、昔から下半身ばかり異様に太っていて、「ゾウ」なんて不名誉なあだ名をつけられていたこともあったそう……。でも、そんな彼女が胃を決して下半身ダイエットに挑んだところ、なんと1年間でこの減量に成功！！その記念にって出たミス日本グランプリで準ミスになるほどまで上り詰めたんです！

宮下英子さんほど痩せて美しく見えるっていうのは、元々身長が高めということもあるのは確か。でも、体型に悩む女性ならやっぱりこんなちょっとしたシンデレラストーリーみたいな話には憧れちゃいますよね♪でも、それを憧れで止めていちゃダメ！彼女みたいに美しく輝くためにも、宮下英子さんが実際にしていたという、今ではEICO式として有名になったダイエット方法もチェックしていきましょ！

EICO式・下半身ダイエット方法

有名になった方法はこちら。がんばって実践してみましょ。

1.食卓に鏡を設置する！

このとき置く鏡は、全身鏡。食事中の自分の姿を客観的に見ることで、「太ってるのに、痩せたいと思ってるのに、こんなにたくさん食べてていいの！？」という気持ちが生まれてくることが狙いです。こうすることで、無理なく食欲が落ちるんだとか！

2.間食は野菜にする！

お昼ごはんと夜ごはんの間や、深夜にお腹が空いて、ついつい食べ物やお菓子に手を出してしまう……。そんなのはダイエットの大敵だっていうのは分かっていても、癖がついているとなかなか止められないんですよね。そこで宮下さんは全く食べないんじゃなく、お菓子の代わりに間食を野菜に置き替えたんだそう。

こうすることで無理なく、ストレスも少なくダイエットを続けられそうですね♪ちなみに野菜を食べるときは基本的にシンプルに。めんつゆや塩コショウなどの調味料で少し味を変えていくぐらいにしてくださいね。油などを使って炒めたりしたら、意味がないですよ！

3.太ももでタオルを挟む！

これは、ハンドタオルをぐるぐると丸めたものを太ももに挟んで、そのまま日常生活を送るといったもの。何をするときでもハンドタオルを落とさないように足やお尻に力が入ること。お尻（肛門括約筋）に力が入ると、腹筋にも力が入る仕組みに私たちのカラダはなっているので、脚やせやヒップアップだけじゃなく、お腹やせにも効果が出そうです。

それから、落ちないようにすると自然と姿勢が猫背になりにくくなるので、姿勢も整う可能性が高いんだとか！

4.空いた時間を有効活用！

料理を作っているときだったり、テレビを見ているときだったり。そんなちょっとした余裕のある時間を上手に活用していくのもEICO式ダイエットのポイント！

まず、立っているときは足を軽く開いて、片足のつま先を上向きに曲げます。それから、その足を前に出して次に後ろに引きます。そして、後ろに引いたときに、もう片方の足の後ろにつま先を持っていくように斜めにひねるように引いてください。この単純な動きを両足とも10回ずつ、1日に3セットを目安にしてみましょ！ただ足を前後にブラブラするだけじゃなく、途中でひねりの運動が入っていることで、お尻や太ももにふくらはぎなど下半身全体が鍛えられると言われています♪

それから、座っているときは5cmくらいの厚さのある雑誌をひざとひざの間に挟みましょう！電話帳あたりがちょうど良いかも。このとき、かかとやふくらはぎなどはぴったりとくっつけるのでなく、少しだけ離して。その上で太ももの筋肉を使って電話帳を挟むよう意識することが下半身を鍛えるためのポイントです。

女性と男性の下半身ダイエットの違い

最後に、そもそもの女性と男性のカラダの違いや目指すところの違いによる的確な下半身ダイエット方法について見ていきたいと思います！

女性は「美脚」になることを意識しよう

女性の場合は一般的に筋肉太りした脚は求めていないはず。でも、女性の場合はよほどハードに筋トレをしない限りは、筋肉太りすることはまずないので安心してくださいね。ただ、知っておきたいのはキレイに引き締まった脚をつくってくれる「遅筋」と、見た目的に太く見えてしまう「速筋」の2種類が筋肉にはあるってこと！

たとえば、軽いジョギングやウォーキングなど軽めの運動を長時間行うことでつくのは遅筋です。逆に全力で短い距離を走るなど、瞬発的な運動でつくのは速筋。これを理解した上で、軽い食事制限もしながら筋トレや運動を中心に下半身ダイエットに取り組めば、スラリとした脚を手に入れられるはずですよ！

※筋トレも負荷を重たくしすぎるのは速筋を鍛えることに繋がるのでNG。それでもよほどハードに筋トレをしない限りはガチムチなカラダになることは早々ありませんが、負荷軽めで続ける時間を長くするのがオススメです。

男性は短期間でがっつり痩せもおすすめ

男性の場合はカラダが女性よりも丈夫であることと、女性よりも筋肉がつきやすい傾向にあることを活かすのがオススメ！中には「細身のファッションが好きだから、筋肉があんまりついて着られなくなるのも困る」という男性もいるかもしれませんが、男性でもよほど高負荷で筋トレをしない限りは、ボディビルダーのようなカラダにはならないので安心してくださいね。

筋トレをしているときに、少し続けるのがキツくなってきたというぐらいからが本番だと思って、そこから少なくともプラス10回。できればプラス50回ぐらいして、しなやかな脚にしていきましょ！

ちなみに男性の場合は、下半身にあまり脂肪がつかない傾向にあるので、食事制限で脂肪を落とすというよりもスクワットなど筋トレを中心にして、筋肉をつけるのが下半身やせの近道です。

まずは1週間継続してみましょう

下半身ダイエットにぴったりのエクササイズや筋トレにマッサージや食事制限。さらには短期間で効果を出すためにオススメの下半身やせグッズまで紹介してきた今回。もちろん全部にチャレンジしたほうが、効果は出やすくなります。でも、ダイエットに何よりも大切なのは続けること！

まずはできそうなことから、1週間の継続を目指してはじめてみましょ！そして、もっと続けることができれば……理想の下半身を手に入れられて、オシャレも恋も今よりずっと楽しい日々が待っているはずです♪

​下半身のダイエットって難しい……