【美味しく簡単】ダイエットメニュー。1週間で10kg痩せるレシピ公開

まずはダイエットの基本をおさらい！

美しいスタイルには誰もが憧れますよね。気になる贅肉をなくしたいと、食事制限をしているのに思うように体重や贅肉が落ちてくれないということはない？それは、もしかしたらやり方が間違っているからかもしれませんよ！ダイエットの正しい知識を知れば、これまでよりもダイエット効果はアップするはず♪そこで、スラリ編集長「ほそみん」こと細見すらりがダイエットの基本と食事による効果的な方法を伝授しちゃいます☆

ダイエットに必要な３つのことって？

ダイエットに欠かせないもの、それは「食事管理」「運動」「休養」の3つなんです。ダイエットに適した食事内容と分量、脂肪を燃焼させたり筋肉を作るための運動、運動やストレスなどで疲れがたまった体を休めること、これらの3つをうまくコントロールすることが、ダイエットを成功させるコツとも言えます。

その中でも「食事管理」は超重要

ダイエットをしようかなって考えた時にまず思い浮かぶ方法として、食事制限がありますよね。みんな知ってる通り、摂取カロリーが消費カロリーを上回っちゃうと、余分なカロリーが脂肪となって蓄積されちゃうんです。あんまり食べていないつもりでも、余分にカロリーを摂取していることも…。わりと運動してるから大丈夫と思っているアナタ！運動による消費カロリーや、おやつや食事で摂取するカロリーってどのくらいだと思う？

運動による消費カロリー

体重50kgの人が1時間の運動で消費するカロリー

• ウォーキング・・・約260キロカロリー
• ジョギング・・・約350キロカロリー
• サイクリング・・・約400キロカロリー
• 水泳（クロール）・・・約1000キロカロリー

おやつや食事での摂取カロリー

• ミスタードーナッツ（オールドファッション・プレーン）・・・1個328キロカロリー
• あんまん・・・1個約340キロカロリー
• 豚骨ラーメン・・・約500キロカロリー
• 吉野家牛丼（並盛り）・・・666キロカロリー

1時間ジョギングしても、あんまん1個分の消費カロリーだなんて悲しくなっちゃいますね。とんこつラーメン1杯食べたかったら、ウォーキングを2時間もしないといけないなんて！だからこそ、摂取カロリーを抑える食事管理が大切になります。カロリーと栄養バランス、ダイエット向きな食品を考えた食事で、ダイエットを成功させましょう☆

とりあえずやってみよう１週間おすすめ献立

ダイエットを始めようと決意したなら、最初の1週間は徹底したダイエット生活をしてみませんか？そうすることで体も心もダイエットをしているんだと認識させることができるし、短期間でも効果が期待できますよ♪そこで、ほそみんオススメの美味しくて簡単にできる、挫折しないための1週間の食事メニューを大公開！参考にしてみてね。

【1日目】最初が肝心！

何事も初日が肝心ですよね！これからダイエットを始めるぞという決意表明を食事に込めておきましょう。

【朝】　ネバネバが美味しい！納豆オクラとろろ

材料

• 納豆　１パック
• 長芋100g
• オクラ2~3本
• だし
  • 麺つゆ　大さじ1
  • 水　大さじ3
  • わさび（チューブ）2cm

作り方

1. オクラは茹でてヘタを取り2~3mm幅に切る。長芋はすりおろす。
2. 麺つゆ・水・わさびを混ぜてだしを作る。
3. 納豆を器に入れて混ぜ、刻んだオクラとすりおろした長芋を加えて更に混ぜる。
4. だしを数回に分けて入れて混ぜればできあがり。（だしを入れるたびにかき混ぜると、長芋と馴染みやすくなります）

このレシピのポイント 納豆は「畑のお肉」とも呼ばれていて、栄養価も高く、ダイエットや美肌作りにとってもオススメの食品です。朝は忙しいという人なら、前日夜に作り置きをしておくこともできますよ！味噌汁やご飯と一緒にいただきましょう。

【昼】　ビタミン補給に！鶏レバーの甘辛煮

材料

• 鶏レバー400g
• ニンニク2片
• ニラ1/4束
• ごま油　大さじ1
• 合わせ調味料
  • 砂糖　大さじ2.5
  • しょうゆ　大さじ2
  • 酒またはミリン　大さじ2
  • 水70~100cc

作り方

1. 沸騰したお湯でバーを約5分煮たら、水でサッと流して臭みを取り、一口大にカットする。
2. カットしたレバーをごま油で炒め、ニンニクと調味料を入れる。
3. 焦げないように時々混ぜながら、弱火～中火で煮汁がほとんどなくなるまで煮詰める。
4. 仕上げに、5cmくらいにカットしたニラを入れて混ぜたら完成。

このレシピのポイント ダイエット中に不足しがちなビタミンが豊富に取れるのが魅力♪美味しくて食べごたえもありますよ。

【夜】　揚げずにヘルシー！簡単パプリカ酢豚

材料

• 豚ロースとんかつ用3枚
• ピーマン3個
• パプリカ赤・黄 各1個
• 塩コショウ 適量
• 小麦粉　大さじ3
• サラダ油　大さじ2
• 合わせ調味料
  • すし酢　大さじ3
  • ケチャップ　大さじ1
  • しょうゆ　大さじ1

作り方

1. 豚ロースとんかつ用を、肉叩きで1.5倍ほどになるまで叩いて柔らかくしたら、2cm幅に切る。
2. 塩コショウをして小麦粉でまぶし、油を引いたフライパンで焼き、一旦取り出す。
3. 肉を取り出したら、一口大の乱切りにしたピーマンとパプリカを炒める。
4. 取り出しておいた肉を戻し、合わせておいた調味料を回しかけてトロミがついたらできあがり。

このレシピのポイント 油で揚げてないのでヘルシー♪人参や玉ねぎを加えたりしても良いですね。野菜をたっぷり食べられます。ご飯は少なめに！

【2日目】慣れるまで我慢！

初日は気合も入りますが、ダイエットを成功させるためにはここからが肝心！飽きないようなメニュー選びをしましょう。

【朝】　忙しい朝は手軽に！手作りシリアルバー

材料

• ・お好みのドライフルーツとナッツ類 各90g
• ココナツプードル25g
• 全粒粉20g
• オートミール20g
• ココナツオイル　大さじ1
• デーツシロップ20g

 作り方

1. 材料を全てフードプロセッサーにかけて、粗めに混ぜ合わせる。
2. 混ぜ合わせたものを、バットに平たくのばして冷凍庫で固める。
3. 固まったら好みのサイズにカットして、150度に熱したオーブンで焼いて完成。

このレシピのポイント 作り置きしておけるので忙しい朝にピッタリ。ビタミン・ミネラル・食物繊維もたっぷりなのでオススメ♪

【昼】　糖質制限に！ダイエット用ハリハリ麺

材料

• 紀文糖質0麺 1袋
• 豚肉60g
• 水菜1束
• 玉ねぎ小1/4個
• 干し椎茸2枚
• 片栗粉 適量
• 麺つゆ50cc
• 干し椎茸の戻し汁300cc
• 温泉卵1個（お好みで）
• 合わせ調味料
  • しょうゆ　小さじ2
  • 砂糖　小さじ1/2
  • 料理酒　小さじ1
  • みりん　小さじ1
  • しょうが（チューブ）約2cm

作り方

1. 干し椎茸は水で戻してから薄切りにし、麺つゆと戻し汁300ccを器に入れて、電子レンジ（600w）で3分加熱する。
2. 玉ねぎは薄切りに、水菜は4cmくらい、豚肉は一口大にカットしておく。
3. 紀文糖質0麺をザルで水洗いしたら、温めたスープに入れ、電子レンジで（600w）で2分加熱する。
4. 片栗粉をまぶした豚肉と、玉ねぎを一緒に炒め、火が通ったら調味料を加えて味を染み込ませる。
5. 麺に4と水菜をトッピングして、お好みで温泉卵を入れたらできあがり。

このレシピのポイント 糖質0の麺を使っているのでヘルシー♪ダイエット中でも気軽に食べることができます。ゆっくり噛んで食べましょう！

【夜】　脂肪燃焼スープで代謝アップ！鶏肉入りトマトスープ

材料（6食分）

• 鶏肉200g
• キャベツ1/2玉
• 玉ねぎ2個
• セロリ1/2本
• パプリカ1個
• トマト2個
• トマトホール1缶
• 鶏がらスープの素 大さじ2~3
• きざみにんにく・きざみしょうが 各小さじ1
• オリーブオイル 適量
• ローリエ1枚

作り方

1. ぶつ切りにした野菜類を鍋に入れ、鶏がらスープの素を振りかけたら蓋をして弱火で約20分コトコト煮る。
2. フライパンにオリーブオイル・ざみにんにく・きざみしょうがを入れて火にかけ、小さくカットした鶏肉を炒める。
3. 炒めた鶏肉の上に、トマトホールとローリエを入れて煮込み、その後1の鍋に加える。
4. そのまま蓋をして弱火で20分煮込んだら完成。

このレシピのポイント ダイエットメニューの定番！体が温まる栄養たっぷりのスープです。人参やブロッコリーを入れてもいいですね。鶏肉が入っているので満腹感もUP！このスープは、食事の最初に食べてくださいね。

【3日目】ここから本番！

ダイエットも3日目となると、だんだんきつくなってくる時期ですね。美味しい食事で乗り切りましょう。

【朝】　野菜もしっかり取れる！簡単ピザトースト

材料

• 食パン1枚
• ピザソースまたはケチャップ 大さじ1
• 具材
  • ベーコンまたはハム1/2枚
  • 玉ねぎ（みじん切り） 大さじ1/2
  • ピーマン1/4個
  • ブラックペッパー 少々
  • ピザ用カットチーズ ひとつかみ

作り方

1. ベーコンまたはハムは大きめのみじん切り、玉ねぎとピーマンは小さめのみじん切りにして、ブラックペッパーとチーズを加えて混ぜ合わせる。
2. 食パンにピザソースかケチャップを塗り、具材をたっぷりのせたら、トースターでチーズがとろけるまで焼いてできあがり。

このレシピのポイント 前日に具材を作っておけば、朝はのせて焼くだけ！効率よくエネルギーを吸収できるのでオススメ。

【昼】　お弁当にピッタリ！ツナマヨピーマン

材料

• ピーマン1個
• ツナ缶1/2缶
• マヨネーズ・クレイジーソルト適量
• とろけるチーズ1/2枚

作り方

1. ツナ缶・マヨネーズ・クレイジーソルトを混ぜ合わせておく。
2. ヘタを取って縦半分にカットしたピーマンに、1を詰めてチーズをのせる。
3. トースターで3~4分、焼き色がつくまで焼いて完成。

このレシピのポイント 脂肪の燃焼に効果のあるβカロチンや、ビタミンが豊富に摂取できる1品です。玉ねぎのみじん切りを入れても美味しい！

【夜】　低脂肪でカロリー控えめ！野菜と鶏肉入り豆腐ハンバーグ

材料

• 鶏胸ひき肉200g
• 絹ごし豆腐１丁
• レンコン（さいの目切り） 大さじ4
• インゲン（小口切り） 大さじ4
• すりおろししょうが 小さじ1
• 卵1個
• パン粉 大さじ4
• しょうゆ　小さじ1
• 鶏だしスープ　大さじ1
• コショウ少々
• おろしダレ
  • 大根おろし200g
  • 麺つゆ（3倍濃縮） 大さじ3
  • 砂糖　大さじ1

作り方

1. 鶏胸ひき肉・絹ごし豆腐・卵をボールに入れて粘り気が出るまでよくこねる。
2. さらに、レンコン・インゲン・しょうが・パン粉を加えて混ぜたら、3~4等分して適当な大きさに丸め、フライパンで焼く。
3. おろしダレの材料を混ぜ合わせ、焼きあがった豆腐ハンバーグにかける。

このレシピのポイント レンコンの歯ごたえもあるので、しっかりかんで食べることができ、満腹感も出ますよ。ゆっくり味わって食べてくださいね。

【4日目】そろそろ体調に変化が出てくる頃・・・

そろそろ体調にも変化を感じることができてきたはず！しっかりと栄養を取りながら、動ける体作りを継続していきましょう♪

【朝】　鉄分補給に！高野豆腐とピーマンの炒め物

材料

• ピーマン4個
• 豚ロース肉200g
• 高野豆腐（細ぎり）1/2カップ
• サラダ油 適量
• しょうゆ（お好みで）適量

作り方

1. ピーマンはヘタをとり、縦に2~4つに裂いてタネを取る。豚ロース肉は食べやすい大きさにカット。
2. フライパンにサラダ油をひいて、豚ロース肉・ピーマンの順で炒め、肉に火が通ったら細切りの高野豆腐を入れる。
3. 全体が炒められたら完成。お好みでしょうゆをかけて。

このレシピのポイント ピーマンはダイエットの優秀素材でもあります。いつもの炒め物に高野豆腐を加えることで栄養価UP！ご飯や味噌汁と一緒にバランスのよい朝食に！

【昼】　電子レンジで簡単に！鶏むね肉とレモンのさっぱり蒸し

材料

• 鶏むね肉2枚
• レモン（国産）1/2個
• 合わせ調味料
  • 酒　大さじ3
  • ごま油　大さじ1と1/2
  • 塩　小さじ1
  • 片栗粉　大さじ1
  • 粗挽き黒こしょう 少々

作り方

1. 鶏むね肉は1.5cm幅の棒状にカット。レモンはよく洗って表面の黄色い皮部分を薄くむき、千切りにする。
2. 大きめの耐熱皿に鶏むね肉をのせて、カットしたレモンの皮、合わせ調味料を加えてよくもみ込む。
3. ラップをふんわりとかけて、電子レンジ（600w）で7分加熱したら、一度取り出して全体をかき混ぜ、更に3分加熱する。
4. ラップをはずし、絞ったレモン果汁を混ぜ合わせて完成。

このレシピのポイント ごま油と片栗粉をまぶすので、パサつきも感じません。レモン味でさっぱり食べられます。ビタミンCの補給にも！

【夜】　お刺身も野菜と一緒に！白身魚のサラダ

材料

• 白身魚の刺し身1パック
• 玉ねぎ1/2個
• レタス1/4玉
• スプラウト1パック
• 乾燥わかめ適量
• ドレッシング
  • 深煎りごまドレッシング　大さじ3
  • コチュジャン 大さじ1

作り方

1. 玉ねぎはスライスして水にさらし、レタスは太めの千切りにする。
2. わかめは水に戻し、スプラウトは根をカットして半分にカットしておく。
3. 白身魚の刺し身をドレッシングで和える。
4. お皿にレタス・玉ねぎ・わかめ・タレで和えた刺し身・スプラウトの順に盛ったら、残ったドレッシングをかけてできあがり。

このレシピのポイント 低脂肪で高タンパクな白身魚はダイエットの味方。お刺身も、これなら豪華になりますね。野菜もたくさん食べられますよ♪

【5日目】慣れた時こそ気を抜かないで！

ダイエットに慣れてきた頃が一番危険な時！誘惑に負けない工夫することが大切に。

【朝】　高野豆腐がパンの代わり！ヘルシーフレンチトースト

材料

• 高野豆腐1個
• お湯 適量
• サラダ油またはバター 適量
• 卵液
  • 卵1個
  • コーヒー用ミルク2つ
  • 砂糖 5g
  • 塩 ひとつまみ
  • バニラオイル適量

作り方

1. まずは60度のお湯に高野豆腐を入れて5分ほど戻したら、粗熱をとって手のひらに挟んで軽く絞る。
2. 次に熱湯にひたひたに浸け、5分ほどしたらお湯を捨てて、粗熱をとり、食べやすい大きさに切る。
3. 卵液を作ったら、丁寧に絞った高野豆腐を浸し、フライパンで両面を焼けば完成。

このレシピのポイント 味に物足りなさを感じる場合は、バターやジャム・メープルシロップなどを少しかけても！サラダなどと一緒に食べましょう。

【昼】　体にもお財布にも優しい！鶏むね肉の生姜焼き

材料

• 鶏むね肉1枚
• 玉ねぎ1/2個
• もやし1/2袋
• サラダ油 適量
• 酒　大さじ1
• 塩コショウ 少々
• タレ
  • 麺つゆ　大さじ2
  • しょうが（チューブ）小さじ1

作り方

1. 鶏むね肉は両面にフォークで穴を開けて、一口大に切ったら酒に漬け込んでおく。
2. 玉ねぎは細めのくし切りにカット。
3. 熱したフライパンにサラダ油をしき、鶏むね肉を入れたら塩コショウをして、火を通す。
4. 肉に火が通ったら玉ねぎともやしを入れて軽く炒め、タレを加えて絡めたらできあがり。

このレシピのポイント 鶏むね肉ともやしを使っているので、ヘルシーなだけでなく、節約にもなるメニューです。お弁当のおかずにもピッタリ！

【夜】　野菜がたっぷり取れる！サーモンのダイエットサラダ

材料

• サーモン1枚
• 好きな野菜（大根・ニンジン・豆苗・レタスなど）
• ドレッシング
  • レモン汁1個分
  • マスタード　大さじ1
  • 塩コショウ 少々
  • オリーブオイル 少々

作り方

1. サーモンと好きな野菜を食べやすい大きさにカットしておく。
2. お皿にカットした野菜をのせ、その上にサーモンをのせる。
3. ドレッシングの材料を混ぜたら、サラダにかけて完成。

このレシピのポイント 好きな野菜をたっぷり入れて食べましょう。サーモンはカロリーも低く、欲しい栄養も詰まっているのでダイエットにオススメです。

【6日目】食事が楽しみになってくる！

そろそろ胃が小さくなって、少量の食事でも満足してくる頃ですね。少ない量でも栄養のある食事メニューを心がけましょう。

【朝】　美味しくアレンジ！塩昆布と鮭フレーク入り納豆

材料

• 納豆1パック
• 塩昆布　ひとつまみ
• 鮭フレーク　小さじ2
• 刻んだネギ　ひとつまみ

作り方

1. 納豆にネギ・塩昆布・鮭フレーク 小さじ1をのせて混ぜます。
2. 残りの鮭フレーク 小さじ1を加えて更にかき混ぜたらできあがり。

このレシピのポイント 納豆も、一手間加えたアレンジでいつもと違う美味しさに！ご飯にもあうお手軽な1品です。

【昼】　鯖缶で簡単ヘルシー！おろし蕎麦

材料

• 生蕎麦1人前
• 大根100g
• 麺つゆ　大さじ1
• 水100cc
• ネギ 適量
• トッピング
  • 鯖缶（水煮）1/2缶
  • かつお節　適量
  • 刻み海苔　適量
  • わさび　適量

作り方

1. 蕎麦を商品の指示通りに茹でる。
2. 大根をたわしなどでよく洗い、皮ごとすりおろす。
3. 水に麺つゆとネギを入れてひと煮立ちさせる。
4. 茹でた蕎麦を器に盛り、麺つゆをかけ、大根おろしと鯖缶（汁ごと）などトッピングをのせて完成。

このレシピのポイント 大根の皮も使うので、食物繊維も豊富♪ビタミンやミネラルも補給できる蕎麦です。

【夜】　ボリューム満点！野菜とカツオの塩トマト炒め

材料

• ピーマン3個
• 長なす1本
• カツオ1/2柵
• 塩トマト 大さじ2
• コショウ 少々
• 刻みネギ 適量

作り方

1. ピーマン・長なす・カツオは食べやすい大きさにカット。フライパンに油を熱し、中火で1~2分ほど炒める。
2. 具材の色が変わったら、塩トマトとコショウを加えて強火にして絡め、グツグツ煮えたら火を止める。
3. お皿に盛って、刻みネギを散らせばできあがり。

このレシピのポイント トマトとカツオは相性も抜群！低カロリーで栄養もしっかり。消化も良いので夜におすすめのメニューです。

【7日目】成果が目に見える

食事によるダイエットの他にも、運動をしていれば成果もそれなりに出ているはず！継続できるように料理も楽しんで。

【朝】　ご飯にのせるだけの簡単レシピ！鮭フレーク豆腐丼

材料

• ご飯1人前
• しそひじき 適量
• 豆腐1/3丁
• 鮭フレーク 適量
• ゴマ 少々
• しょうゆ 少々

作り方

1. ご飯を器に入れて、しそひじきを混ぜ合わせる。
2. 豆腐をスプーンで一口大にすくいながらのせ、しょうゆをかける。
3. 最後に鮭フレークとゴマをのせれば完成。

このレシピのポイント 丼物だけど、とっても簡単に作れてヘルシー。栄養も揃っているので、忙しい朝にはピッタリですね。

【昼】　彩りがステキ♪野菜とささみのオーロラソースソテー

材料

• ささみ2本
• 塩コショウ 適量
• 酒 大さじ2
• ピーマン2個
• パプリカ赤・黄 各1/2個
• 玉ねぎ1/2個
• サラダ油　大さじ3
• ハーブソルト 少々
• 片栗粉 適量
• オーロラソース
  • ケチャップ　大さじ2
  • マヨネーズ　大さじ2
  • しょうゆ　小さじ1
  • 砂糖　小さじ1

作り方

1. ささみは6~7mmの厚さにそぎ切りして、塩コショウと酒で下味をつけておく。ピーマン・パプリカ・玉ねぎはくし切りにする。
2. ビニール袋に下味をつけておいたささみを入れて片栗粉をまぶす。
3. フライパンに油を入れて温め、ささみを中火で焼く。
4. ささみの片面が焼けたら裏返して端に寄せ、野菜を加えてハーブソルトを振りかける。軽く炒めたら、蓋をして弱火で蒸し焼きにする。
5. 野菜がしんなりし、ささみにも火が通ったら、合わせておいたオーロラソースを入れて更に軽く炒めてできあがり。

このレシピのポイント ダイエットの定番素材とも言えるささみをアレンジしたメニュー。彩りもきれいで、見た目もお腹も満足♪

【夜】　胃にも優しい！トマトとオクラの豆腐のサラダ

材料

• 木綿豆腐1丁
• トマト1個
• オクラ1袋
• ドレッシング
  • しょうゆ　大さじ1
  • オリーブオイル　大さじ1
  • レモン汁　大さじ1/2
  • しょうが汁　大さじ1/2
  • 刻みネギ 適量

作り方

1. 豆腐はよく水切りをする。オクラは茹でておく。
2. 水切りした豆腐・オクラ・トマトを食べやすい大きさに切って、豆腐を潰さないように軽く混ぜ合わせる。
3. お皿に盛って、ドレッシングをかけたら完成。

このレシピのポイント 食べごたえのある野菜たっぷりの、栄養満点サラダ。消化にも良いので胃に優しいのが嬉しい！

低カロリーだけじゃない！健康でいることがダイエットの近道

偏った食事は栄養障害を引き起こす

摂取カロリーを抑えれば痩せるからと言っても、栄養不足になってしまっては健康を損ないます。下痢や貧血、低血圧、免疫力の低下、疲労感や無気力感などの障害や、体の機能低下が起こることも。「痩せたけど病気になっちゃった・・・（泣）」なんてことにならないよう、体に必要な栄養素をしっかり摂取することも、ダイエットにはとても大切なのです。

体の機能を保つために必要な5大栄養素って？

たんぱく質　筋肉・皮膚・髪の毛・爪・脳など、全ての体の材料となる栄養素です。 【不足すると起こりやすい症状】

• 筋肉が減り、代謝が下がる
• 肌が荒れる
• 免疫力が下がる
• 思考力が下がる
• 髪の毛が傷んだり抜ける

【含まれている代表的な食材】

• 「肉」　「魚」　「卵」　「牛乳や乳製品」　「大豆や大豆製品」　など

脂質　少量でもたくさんのエネルギーに変わる、効率の良い栄養素。体温を保つ働きも。 【不足すると起こりやすい症状】

• 生理不順
• 脳機能の低下
• 肌荒れ

【含まれている代表的な食材】

• 「肉」　「魚」　「卵」　「牛乳や乳製品」　「食物油」　「バター」　「マヨネーズ」　など

炭水化物　体を動かす栄養素。脳を動かすことのできる唯一の栄養素で、1日のエネルギーの約60％は炭水化物。炭水化物は、糖質と食物繊維に分かれます。 【不足すると起こりやすい症状】

• 便秘
• イライラ
• 眠気
• 口臭

【含まれている代表的な食材】

• 「米」　「パン」　「麺類」　「じゃがいも」　「砂糖」　など

無機質　体の中で作ることができない栄養素で、食事から摂取する必要があります。体を整える役割があり、必要なのは16種類で、代表的なのはカルシウム。その他、カリウム・リン・ナトリウム・鉄分などになります。 【カルシウムが不足すると起こりやすい症状】

• 成長が止まる
• 免疫力の低下
• 筋肉などのしびれや痙攣
• 精神的な脳の病気

【カルシウムが含まれている代表的な食材】

• 「牛乳や乳製品」　「大豆や大豆製品」　「小魚」　「海藻」　「小松菜」　など

ビタミン　他の栄養素をサポートする役割を持つ栄養素。体では少ししか作られないため、食事で摂取する必要があります。代表的なのは、ビタミンA。その他、ビタミンB・C・D・Eも大切な栄養素です。 【ビタミンAが不足すると起こりやすい症状】

• 夜盲症
• 皮膚の角質化

【ビタミンAが含まれている代表的な食材】

• 「トマト」　「ニンジン」　「かぼちゃ」　「レバー」　「うなぎ」　など

栄養素の相互関係で健康な体が作られる！

たんぱく質や脂質は、体を動かしたり体温を保つのに重要なエネルギー源。たんぱく質・脂質・無機質は、筋肉や骨格などの体の組織作りに、無機質とビタミンは体の調子を整えるために重要な栄養素です。これらの栄養素が相互効果を発揮することで健康な体にしてくれるというわけ。カロリーを気にするだけでなく、バランスの良い食事をすることが大切というのは納得ですね！

【重要】ダイエット中に特に摂取したい栄養素はこの3つ！

ビタミンB群（B2）

ビタミンB群の中でも、重要な役割を持つビタミンB2。体内で脂肪を燃焼する「酸素」を補助する働きがあり、「補酵素」と呼ばれています。主な役割として、動脈硬化の予防、有酸素運動で分解された遊離脂肪酸の代謝などがあります。遊離脂肪酸は、中性脂肪の元となるもので、代謝が行われないと皮下脂肪や内臓脂肪になってしまうんですって！ ビタミンB2は、他のビタミン群と相互連携を行って、お互いの効果がアップします。抗酸化作用・糖質の代謝・たんぱく質が筋肉を作るときの合成作用などにも不可欠な栄養素なんです。

鉄分

鉄分は、体に取り入れた酸素を全身の細胞に届ける働きがあります。不足してしまうと貧血の原因にも。また、脂肪は酸素と反応して燃焼するので、鉄分不足で酸素が行き届かないと、燃焼されにくくなっちゃうんです。鉄分は、体内で生成されないため、食事で摂取することになります。レバー・ひじき・ほうれん草・ゴマ・アーモンドに多く含まれているので、食事に上手く取り入れましょう。

食物繊維

食物繊維には、有害物質の排出、腸内の環境を整える、消化酵素による代謝アップといった効果があります。その他にも、栄養素の吸収を緩やかにする働きがあり、血糖値の急激な上昇を抑えてくれるので、腸の疾患や生活習慣病予防に、とっても大切な栄養素なんですよ。

ダイエットメニューを実践する上でのルール

食事は血糖値が急に上がらないように注意！

血糖値という言葉を聞いたことがあると思いますが、この血糖値がダイエットに大きく関係があるんです。詳しく見てみましょう♪ 血糖値って？ 血糖値とは、血液中のブドウ糖濃度のことです。ブドウ糖は、摂取した食べ物を消化酵素で分解する時に作られ、エネルギーになります。 血糖値が空腹を感じるバロメーター どうしてお腹がすいたと感じるか知ってる？血糖値が低いと空腹感を、高いと満腹感を感じるんですよ。だから、胃が空っぽとかは関係ないんですって！ 血糖値とインシュリンの関係 食事をして血糖値が上がると、今度は膵臓からインシュリンと呼ばれるホルモンが分泌されるの。インシュリンは、血糖値を下げようとする働きがあります。でも、このインシュリン、実は「肥満ホルモン」とも呼ばれていて、太る原因にもなるんです。インシュリンは体内に残った糖分を体脂肪にする働きがあって、インシュリンの分泌量が増加すると、体脂肪が蓄えられやすくなるというわけ。 インシュリンの分泌量を増加させないことが大切 インシュリンは、血糖値の上昇スピードに関係していて、血糖値が急激に上がると、インシュリンの分泌量も増加します。インシュリンが大量に分泌されると、今度は急激に血糖値が下がり、満腹感が感じられなくなってしまうんです。そうなると、お腹がすくから食べてしまうの繰り返しで食べ過ぎに・・・。食べたらインシュリンが分泌されるから体脂肪もまた増加・・・の悪循環。インシュリンを急激に増加させないことが、ダイエットには大切なんですね。 血糖値を上手にコントロールするためのポイント！ 【食べる時間】 6~7時・10~11時・16~17時 血糖値は1日の中でも、低い時間帯があります。できれば、この時間帯に食事をするのが理想的。 【食べる順番】 野菜→おかず→主食の順に。 野菜に含まれている食物繊維が、血糖値の急激な上昇を予防してくれ、膨張することで満腹感を得ることができます。余分なコレステロールも吸収して、排出する働きも。更に、よく噛むことによって、満腹中枢も刺激されるので、まずは野菜から食べるようにしましょう。

食事内容は時間帯によって変えよう

全体的に低カロリーを心がけることはもちろんなんだけど、その他にも食べる時間帯によって内容を考える必要があります。 朝食　すぐエネルギーになる食事 1日の始まりは、しっかり動ける体にするために、すぐにエネルギーになる食事を。何も食べないのはNG！エネルギーが足りないと、体が非常事態を感じて、省エネモードになっちゃうんです。脂肪燃焼効率が悪くなるので、痩せにくくなります。 昼食　栄養をしっかり補給 昼食では、栄養をしっかり補給することが大切。バランスを考えて食べましょう。消化器官の働きが活発になっているので、脂質やたんぱく質が積極的に消費されます。食べ過ぎには注意して、おかずを多めにしてね。 夜食　ヘルシーで消化の良いもの 夜はたくさんのエネルギーを必要としないので、炭水化物を減らし、カロリーをできるだけ抑えたヘルシーなものに。また、寝ているときに体に負担をかけないよう、消化の良いものを食べましょう。

時間がない時に便利！コンビニにもあるヘルシー食品

時間がない時や疲れているときなどは、コンビニにも頼っちゃいましょう♪コンビニで買えるオススメ商品をピックアップ！ サラダチキン カロリーは100gあたり105kcalと低め。チキンはタンパク質が豊富、糖質や脂質も低いので、ダイエット向きの1品ですよ。そのまま食べてもよし、適当にちぎって、野菜の上にのせてサラダと一緒に食べても美味しい！ サラダサンドイッチ 低カロリーでバランスもよく、栄養もしっかり補給できます。色々なバリエーションがあるので、その日の気分に合わせて選んでね。 おでん コンビニでは定番のおでん。おすすめはコンニャク・昆布・大根ですよ。ビタミンやたんぱく質、食物繊維の他、カリウム・マグネシウム・カルシウムなどのミネラルも摂取できます。

食事だけでは難しい・・・そんな時はサプリも活用！

食事だけで痩せるのは難しいという人に！足りない栄養素の補給や、ダイエットのお助けにもなるサプリを活用してみてはいかがでしょう。おすすめのサプリを紹介しちゃいます♪

不足しがちな栄養素を補給！ネイチャーメイドシリーズ（大塚製薬）

各種栄養素別に、たくさんの種類のサプリが販売されています。含有栄養分はどれも十分にあるので、自分に不足している栄養素や、必要な栄養素を確認して選んでみて。 詳しく見てみる！

脂肪を燃焼させたい！コレスリム（亀山堂）

• 90粒入り（15日分）5,000円
• 2個特別定期便　初回7,000円・2回目以降8,500円

運動が苦手な人や、体を動かすことが少ない人には、脂肪燃焼系サプリがおすすめ。「コレスリム」には、164種類もの野菜や果物、薬草などの熟成酵素、Lカルニチンやヒスチジンといった燃焼系成分、コレステロールを低下させる成分、便秘解消成分などが入っているサプリです。栄養素もしっかり補給でき、脂肪燃焼効果で、ダイエットの強い味方になってくれるはず♪ 詳しく見てみる！

カロリーをカットする！カロリナ酵素プラス（ECスタジオ）

• 120粒入り（14日分）4,500円
• 定期購入便　初回990円・2回目以降3,600円

「カロリナ」には、脂肪の蓄積を予防してくれる「ガーシトリン」、胃腸の中で脂肪と結合して包み込み、体外に排出してくれる「リポサンウルトラ」、食欲を抑制したり、代謝アップの働きのある「レプチコア」が配合されています。食欲を抑えて、過剰な脂肪を排出する効果のあるサプリ。カロリナ1粒あたり、約56kcalをカットしてくれるんです。食事で栄養をしっかり取りながらも、カロリーを抑えたい時に活用してみると良いでしょう。 詳しく見てみる！

消化を助けて代謝をアップ！スルスル酵素（ジョイフルライフ）

• 62粒入り（1ヶ月分）4,125円
• 定期購入　1袋3,300円　2袋6,200円　3袋8,670円

「スルスル酵素」は、消化を良くして代謝をアップさせるサプリです。食べたものを消化して代謝し、排泄するには酵素が不可欠。けれども、酵素が不足していると、優先的に消化に使われるから、代謝に必要な酵素が足りなくなっちゃうの。そこで、消化に使われる酵素の代わりを担うがこのサプリ。これまで消化用に使われていた酵素が、代謝用に振り分けられるから、代謝もアップするというわけ！小麦発酵エキスや、80種類もの野草発酵エキスを配合。体内環境を整えてくれる菌乳酸菌が入っているのも嬉しいですね。 詳しく見てみる！

「食事・運動・睡眠」で楽しくダイエット！

効率よくダイエットを行うなら、しっかりとした食事管理が大切。バランスを考えたり、飽きない工夫をするなどして、続けられるといいですね。でも、健康的に美しく痩せるためには、食事だけでなく、運動も行ったり、睡眠を取ることも忘れないで♪サプリも自分の生活に合わせて上手に取り入れて、楽しくダイエットしましょう。