ふくらはぎを細くする方法6つ～男女ともに実践可能なやり方をすべて公開～

ふくらはぎが太い……そんな私のあだ名は「ボンレスハム」って！

「憧れるのはカモシカのような脚なのに、どうして子持ちししゃもになっちゃうの？私の脚！」「ちゃんと運動してスリムにしようとしているのに、太くなるのはなぜ？」昔の写真を見ると、そんな叫びが聞こえてきそうです。こんにちは、「スラリ」編集長、ほそみんこと細見すらりです。

ほそみんもホントにふくらはぎのサイズには泣かされました～。もう、網タイツなんて何があっても履けないものだと思っていましたね（遠い目）。

でもでも、ふくらはぎもちゃんと細くなるのです。運動しているのに！と言っているアナタ。それ、本当に正しい方法でできていますか？もしかしたら間違った方法で頑張っているかも。その場合、逆にふくらはぎは太くなっちゃうのですゾ。

本気でふくらはぎを細くしたいなら、ふくらはぎを細くする方法、ほそみんがすべて教えちゃいます！正しい方法でコツコツ頑張って、モデルさんのような美脚を手にいれましょ～(≧▽≦)

ふくらはぎが太い原因はこの3つ

ふくらはぎが太い、なかなか細くならない、とお悩みのアナタ。まずはその原因を知りましょう。ふくらはぎが太い原因は1つではなく、3つもあるんですよ～。

【1】霜降りちゃん？脂肪で太い

脂肪はつき過ぎるとセルライトになり自力では落とせなくなってしまいます。脂肪太りのふくらはぎを細くする方法としてお勧めなのは、有酸素運動をメインに筋トレと併用すること。そして空いた時間でエクササイズも行い、きれいに脂肪を落としていくのが理想。

【2】ガッチガチ、筋肉質で太い

ガッチガチの筋肉太りは男性に多いパターンです。実はふくらはぎって、ただただ運動するだけでは細くならないんですよ！運動後にはストレッチでしっかりと筋肉をほぐすことや、長時間の有酸素運動などが効果を発揮してくれます。

【3】ぷよぷよしてる？むくみで太い

太ももに多いむくみはふくらはぎにも大いに関わっているんですね。ぷよぷよむくみ太りのふくらはぎを細くするには、老廃物を流してくれるリンパマッサージはもちろんのこと、筋肉をしっかり動かすストレッチ、筋トレが効果的です☆

【ふくらはぎスリム大作戦その1】有酸素運動

ふくらはぎを細くする方法としてまずピックアップするのが有酸素運動です。比較的誰でもすぐに始められるのが魅力～♪

【方法1】正しいウォーキング

まずは有酸素運動の定番中の定番、ウォーキングです。これも正しく行うことにより、ふくらはぎが細くなります。

正しいウォーキングのやり方

1. まずは正しいフォームで立つ！両足をそろえ、手は身体の横、あごを引くという「気をつけ」の姿勢で立ちましょう。横から見て耳、肩、腰椎、膝、くるぶしが一本の線でつながるようになっていたら完璧。
2. 正しい脚運びをチェックする。着地する時はかかと、小指付け根、親指付け根の3点が同時に着くようにします。
3. いつも歩く歩幅よりも心持ち大きめで。膝は自然に曲げた状態になるようにし、リズミカルに脚を前に出します。この時膝をいつもより1、2cm引き上げるようにするといいですね！腕もしっかりと振りましょう。

≪どこに効いているの？≫

ウォーキングは全身のダイエットに最適です。このような有酸素運動は体内のブドウ糖が足りなくなると脂肪をエネルギーとして燃やす、と言われていますので、余っている脂肪がじわじわ燃えてくれるというのがその理由です。

≪気になる効果≫

体脂肪の燃焼

≪お勧めの回数や時間≫

ウォーキングは毎日続けてこそ！そして脂肪が効率よく燃え始めるまでに20分ほどかかりますので、少なくとも20分以上は歩くよう心がけましょう。

≪意識するポイント≫

◆有酸素運動は体内に多くの酸素を取り込むための運動です。人間、吸うことは自然にできるので息の吐き方を意識しましょう。吸う：吐くが1：2になるようにするといいですね！

◆初心者さんの場合は時速3キロから5キロを目安にしていくと無理がかかりません。いつもより少し早く歩くことを心がけると良いペースに。

【方法2】正しいランニング

ウォーキングよりももう少しハードなものがランニングです。カロリーの消費量もこちらの方が上がります。

正しいランニングのやり方

1. 背筋を伸ばし、肩の力を抜く。
2. あごを引き、目線は正面を向く。
3. 肘は90度に曲げ、しっかり引くようにして走る。
4. 着地はかかと→足先とアーチを描くように。

≪どこに効いているの？≫

しっかりフォームを守って走れば全身に効果があります！

≪気になる効果≫

もちろん全身やせ！

≪お勧めの回数や時間≫

20分以上続けることで脂肪の燃焼効率が上がるので、できれば20分以上を目安に行うようにしましょう。そして少なくとも週に3回から4回は行うことをお勧めします。

≪意識するポイントは？≫

◆おしゃべりできる程度のペースを保つようにしましょう。無理をすると続かなくなってしまいます！

◆呼吸は2歩で吐き、2歩で吸う、を意識しながら一定のペースで行いましょう。

【方法3】水の中で行う運動（水中ウォーキング・水泳）

プールの中で行う水泳やウォーキングもGOOD。水の抵抗を上手に使って運動効率を上げるのもいいですね。

（1）水中ウォーキング

正しい水中ウォーキングのやり方

1. 背筋を伸ばした状態から身体を少し前に傾けた状態からスタートします。顔は前を向き、腕を大きく振りながら。そしてかかとで着地することを意識しましょう。
2. 慣れてきたら歩幅を大きくしましょう。腰を落とし、できるだけ肩まで水につかるようにしていくと良い全身運動になります。
3. 身体がほぐれたら次は脚やせウォーク！基本の動きにアレンジを加えましょう。足を前に出す時にすねの部分で水をゆっくり蹴り上げるようにします。これを加えるだけで脚やせが加速！

≪どこに効いているの？≫

水に浸かる面積が大きければ大きいほど全身に効きます。脚やせウォークはもちろん脚全体に効きます。

≪気になる効果≫

水の抵抗は空気の12倍もあります。当然消費されるカロリーも普通に歩くよりも増えますよね！加えて温水プールでやれば水温も高いので脂肪の燃焼効果もUPしちゃうのです♪むくみ解消効果も期待できますよ～(≧▽≦)

さらに、水圧のおかげで自然と腹式呼吸になるので酸素を身体にたっぷり取り込めて、通常の運動よりも脂肪燃焼率が高まります。

≪お勧めの回数や時間≫

ウォーキングやランニングと同じく20分以上を目安として行うといいですね！

≪意識するポイントは？≫

◆恥ずかしがらず、大きく動くことで消費カロリーがUPします！注意したいのは、頑張りすぎないこと。水中では通常よりも大きな負担がかかっています。プールから上がったらぐったり、な～んていうこともありますので、こまめに休憩を取るようにしましょう。

◆そして水中とはいえかなりしっかり運動をしているので、水分補給を忘れずに！

（2）平泳ぎ＆クロール

正しい平泳ぎ&クロールのやり方

1. 平泳ぎは手と足がバラバラに動くものなので、それぞれの動きをしっかりマスターしましょう。膝を曲げてから外側に蹴り出し、伸ばした足を戻す、という一連の動きを行います。
2. 手は思いっきり前に伸ばし、手のひらを外向きにして円を描くようにして胸元に戻します。
3. 手をまっすぐ伸ばした時は足もまっすぐになっているのが正しいフォームです。
4. クロールは、足はいわゆるバタ足でしっかり動かします。
5. 手は親指と人差し指をしっかりくっつけて、他はフリーに。肩を大きく回し、手のひらをしっかり使って水をかくようにします。
6. 水中で胸の辺りの水をかいている時に顔を上げて息継ぎをします。ただし、息継ぎは慣れるまではバランスを崩すのでお勧めしません。

≪どこに効いているの？≫

全身！クロールは意識して動かせば二の腕や脚やせが可能。

≪気になる効果≫

太ももやふくらはぎの脚やせ、筋力UP、全身やせ

≪お勧めの回数や時間≫

1回につき30分から60分泳ぐようにすると、ダイエットに大きな効果を発揮します。1度に長時間泳ぐよりも、毎日少しずつ続ける方が基礎代謝UPのための筋力トレーニングにもなりますよ。

≪意識するポイントは？≫

◆クロールは手や足を大きく使うことで部分やせしやすくなるので、気になる場合は意識して動かすようにしてください。

◆平泳ぎは息継ぎをしっかりしながら泳ぐこと。そうすることで長い時間続けることができます！

◆水泳は思いのほか体に負担がかかります。無理をしすぎないようにしましょう。

【方法4】縄跳び

ボクシングなどのウォーミングアップで使われる縄跳び、実は短時間でさっとできる有酸素運動なんですね～。

正しい縄跳びのやり方

1. まっすぐ立ち、軽く膝を緩めます。
2. 膝を自然に曲げた状態で、ひたすら縄を回しながら跳びます。

≪どこに効いているの？≫

全身の脂肪、特にふくらはぎ

≪気になる効果≫

身体全体の脂肪燃焼、ふくらはぎの筋肉量UP

≪お勧めの回数や時間≫

他の有酸素運動同様20分は続けたいところ。でも20分は飛び続けられないので、1分跳んで2分休む、のペースでやってみてくださいね～。

≪意識するポイントは？≫

◆有酸素運動なので呼吸が大事。息が切れない程度にとどめましょう。

◆脂肪の燃焼効率が良いので、食事前にやること。

◆意外にハードな運動なので、前後にしっかりストレッチをすること。

【方法5】サイクリング

自転車をガンガンこいで遠出するサイクリング。景色を見たり、通勤したりするのにぴったりですが、実は理想的な有酸素運動なんですよん。

正しいサイクリングのやり方

1. やや前傾姿勢で乗ることができるようにサドルは高く、そしてハンドルは低くなるように調整します。
2. 背筋が伸びるように乗り、お腹はぐっとひっこめ、ひざ下は力を抜きましょう。
3. かかとを使い、股関節を意識しながら大きく動かしてこぎます。
4. 有酸素運動としての効果を狙うため、ギアは軽くします（重いと筋トレになっちゃう）！

≪どこに効いているの？≫

お腹を引っ込めるようにすることで腹筋が引き締まります。

かかとでこぐことにより太ももの裏の筋肉やふくらはぎが引き締まります。

≪気になる効果≫

全身やせ、脚やせ、姿勢が良くなる、免疫機能UP！睡眠の質向上

≪お勧めの回数や時間≫

20分以上行っていくこと！

≪意識するポイントは？≫

◆ふくらはぎやせを狙うならつま先ではこがないようにしましょう。

◆サドルの高さとハンドルの高さを調整し、前傾姿勢になるようにすること。

◆両足は必ず平行になるように意識してね。がに股、内股にならないようにしましょう。

必見！ママチャリでも高い効果を得る方法！

「自転車って専用のじゃないとダメでしょ？」と思っているアナタ、ママチャリでも大丈夫！ハンドルの高さを下げ、サドルの高さをしっかり上げて、軽い前傾姿勢になることができれば同じ効果を得ることができるのです。

ポイントは

• ハンドルは一番下まで下げること
• サドルの高さは、座った時に足の前側がきちんと地面に届くように調整すること

です。

ここに気を付ければ、ママチャリがエクササイズマシンに変身！してくれます。通勤通学やお買い物の時間がカンタンにダイエットタイムになっちゃいま～す♪

脂肪燃焼効果をより高めるには？

せっかくやるなら、脂肪がガンガン燃える運動をしたいもの。より脂肪燃焼効果が高まるコツがあるので、ほそみんがお教えしますね～。

（1）準備体操はきちんと行うこと

準備体操は大切っていうのはよく言われますよね。それはなぜか、というと、身体はきちんと温まった状態がさいっこうに脂肪燃焼できるタイミングなのです。身体が冷えた状態というのは、血管が収縮してしまい、血行が悪くなっています。そのまま運動を始めても効率って悪いんですね。だからこそ、準備運動をして身体をきちんと温めることにより血行を促進させ、脂肪燃焼しやすい状態を作りだすのです。

それともう1つ、けがを防ぐ意味もあるのです。運動をしよう！と張り切ったのはいいものの、すぐにけがをしては意味がありません。なぜならば、続けることこそが太ももやふくらはぎを細くするコツだからなのです。けがをしたら当然のごとく、運動はできなくなりますよね？運動できなければこれまた当然、ますます太ってしまうというオソロシイ悪循環に陥るワケですよ。そうならないためにも、準備運動は必須！なのです。

（2）脂肪燃焼サプリを飲む

これはもうある意味離れ業ですよね。「そんなの反則！」なんて怒らない！だって、使えるものはどんどん使わなきゃですよ！あるのとないのとでは脂肪の燃焼率も大違いなんだから、ねっ♪

ほそみんがここでご紹介したいのは「コレスリム」です。コレスリムはもっちろん脂肪燃焼効果がある成分がぎっしり詰まっているのだけれど、それだけじゃない！まさにキャッチフレーズの「燃えるだけでは終わらない。」サプリなのですゾ。

コレスリムの効果

• 脂肪燃焼
• ダイエット中の効率的な栄養「成分」補給
• ダイエット中に不足しがちな美容成分のサポート

コレスリムの配合成分&効果

コレスリムには本当にたくさんの成分がぎゅっと凝縮されています。これは大事、というものをその効果も併せてご紹介していきますねっ。

燃焼サポート成分・L-カルニチン

L-カルニチンは特殊なアミノ酸の一種で、脂肪を燃焼してエネルギーに変えてくれる栄養素です。これが脂肪と結合し、「脂肪の焼却炉」と呼ばれるミトコンドリアまで連れていってくれるため、脂肪がギュンギュン燃えてくれる、というワケ。これは他の栄養素にはない素晴らしい効果なんですね。でもこれは年齢とともに体内に不足しがちになるため、補給することで脂肪燃焼効果が高まることになるんです。

L-カルニチンはさらに疲労回復効果もあるので、運動を続けやすい状態になるのです。疲れていると何もする気になりませんが、疲労感が和らげばテンションもアゲアゲになってきて、「ダイエットのために運動も頑張ろう！」っていう気になりやすくなりますね♪

ダイエット成分・高濃度コーヒークロロゲン酸

クロロゲン酸は抗酸化作用のあるポリフェノールの一種で、コーヒークロロゲン酸はコーヒーポリフェノールとも呼ばれるものです。特に生の豆に多く含まれています。

クロロゲン酸は脂肪の焼却炉であるミトコンドリアの働きを促進させるため、脂肪を燃やしやすい状態へと導いてくれます。さらに糖を分解する酵素の働きを阻害することで糖の吸収を抑え、余分な脂肪の溜め込みを予防してくれるんですね。このW効果により、ダイエットが促進されるというワケなのです。

ポリフェノールですから、当然その抗酸化作用によるアンチエイジング効果も期待できちゃいます。細胞の老化を防ぎ、シミやシワ、体内の老化を予防してくれます。

コレスリムに配合されている高濃度コーヒークロロゲン酸は気になるカフェインも入っていないし、無農薬なのでそこが気になるアナタにもOKなんですよ。

酵素エキス（植物発酵エキス・野草発酵エキス）

これはいわゆる植物酵素、と呼ばれるものです。2種類の酵素を簡単に説明していくと

植物発酵エキス・・・フルーツや海藻、キノコなど100種類の植物を1年間一次発酵、さらに1年以上かけて二次発酵させた熟成酵素。

野草発酵エキス・・・高麗人参や桃の葉等、厳選した64種類の野草をブレンドし、陶製のかめで遠赤外線効果を受けて発酵させたもの。

酵素は野菜や果物など私たちが普段当たり前に口にするものに含まれているのですが、意外に上手に摂取できず、常に酵素不足の状態になりがちなのです。その酵素を補うことで美容健康だけでなく、ダイエット効果も高めてしまおう、ということで酵素を摂取するんですね。

酵素には本当にいろいろなうれしい効果があるのですが、中でもダイエットに関する効果で注目したいのは便秘解消効果です。便秘解消には食物繊維が大事、と言われますが、これをしっかり吸収するためには腸内環境が良くないといけません。その環境を整えてくれるのが酵素なんですね。しかも酵素自体にも食物繊維が含まれていることから、酵素を摂取することにより溜め込まない身体を作り上げることができるのです。

老廃物を溜め込まなくなるためダイエット効果はもちろんのこと、便秘によってよく起こるお肌のトラブルなども見事に解消。美容効果もばっちりゲットすることができちゃうのですっ。

カツオ煎じパウダー

テレビでも有名になった、アミノ酸の塊と言われるカツオ煎じ。これにさらにカツオ粉を組み合わせて凍結乾燥させて作り上げたのが「カツオ煎じパウダー」です。この中には美容と健康には欠かすことのできない18種類のアミノ酸、DHA・EPA、アンセリン、そしてヒスチジンが配合されています。

【ヒスチジン】

ヒスチジンは食欲を抑制する効果があるヒスタミンのもととなるアミノ酸の一種です。ヒスタミンにはさらに脂肪の燃焼を促してくれる効果もあるので、そのもとになるヒスチジンはダイエットの強い味方なのです。

亜麻仁油

亜麻仁油は、バターやラードと違う不飽和脂肪酸と呼ばれるもの。不飽和脂肪酸は体内に取り込まれても固まりにくいため、血行が促進されるのです。また亜麻仁油にはリノレン酸が含まれています。これは体内でDHAやEPAに変換され、血行促進効果、中性脂肪の合成の阻害、代謝の促進などの効果があります。

コレスリムは初購入の方限定で、2個特別定期便が通常価格1万円のところ、30%オフの7,000円で購入できちゃいます。そして2回目以降も15%オフの8,500円で続けることができちゃうんだにゃ～。代引き手数料も無料、回数の縛りもナシですよん。しかも、10日間商品代金返金保証もついているので気軽に試すことができちゃいますね♪

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【ふくらはぎスリム大作戦その2】筋トレ

ダイエットといえばやっぱり筋トレも欠かせません。筋トレは筋肉をつけ、代謝を高めてくれるのでとっても効率的なんです。気を付けてやれば、ふくらはぎだって子持ちししゃもにならず足首がきゅっと引き締まったきれいな状態にすることもできちゃうのです。

では、ほそみん一押しの筋トレ方法について詳しく述べていきますね♪丁寧にやると効果ばっつぐ～ん(≧▽≦)

【1】スクワット

スクワットの正しいやり方

1. 足を肩幅よりやや広めに開きます。つま先はまっすぐ前！
2. 両手を顔の横に置き、視線はまっすぐ前を向いたまま腰を落とします。
3. 膝がつま先よりも前に出ないように心がけながら落としたら、落とした時の2倍の時間をかけるようにしてゆっくり元に戻します。
4. 有酸素運動の効果もしっかり得るため、呼吸は止めずに行いましょう。

≪どこに効いているの？≫

全身だけど、特に下半身（太もも、ふくらはぎ、お尻、お腹）

≪気になる効果≫

脚やせ、ヒップアップ、腹筋・背筋強化、姿勢改善、基礎代謝UP！

≪お勧めの回数や時間≫

最初はゆっくり丁寧に10回を目指します。慣れてきたら10回を2～3セット行うようにするとGOOD。

≪意識するポイントは？≫

◆筋トレなのでゆっくり時間をかけて行うこと。

◆正しいフォームを保つことが大事。つま先と視線はまっすぐ前、をキープしましょう。

◆膝を曲げて腰を落とす時に鼻からしっかり息を吸い込み、伸ばす時に吐くようにしましょう。

◆ふくらはぎを徹底して鍛えたい場合はかかとを上げて行うと効果倍増です。

【2】カーフレイズ

カーフレイズの正しいやり方

1. 壁に向かい合って両手をつき、背筋をしっかり伸ばして立ちます。
2. ゆっくりかかとをあげてつま先立ちになりましょう。
3. しっかり上がり切ったら、今度はかかとを下げます。これを繰り返します。
4. 慣れてきたら本などを置いてかかとが浮いた状態になるようにして行いましょう。

≪どこに効いているの？≫

ふくらはぎ

≪気になる効果≫

血行促進（ふくらはぎは第二の心臓！）

≪お勧めの回数や時間≫

15回から20回を1セットとして2～3セット。

≪意識するポイントは？≫

◆壁に寄りかからないようにする

◆かかとは完全に下につけてしまわないこと

◆ウォーミングアップしてからやること

◆膝を曲げないように！

【3】ドンキーカーフレイズ

ドンキーカーフレイズの正しいやり方

1. イスなどの台を準備。それに両手を肩幅ぐらいに開いてつきます。
2. 肩幅より少し足を広めに開いて立ちます。
3. お尻を上に上げるようなつもりでかかとの上げ下ろしをします。ゆっくり、がコツです。

≪どこに効いているの？≫

ふくらはぎの筋肉

≪気になる効果≫

ふくらはぎの大きな筋肉が鍛えられる、基礎代謝アップ

≪お勧めの回数や時間≫

15回から20回を1セットとして2～3セット。

≪意識するポイントは？≫

◆お尻は真上に上げるようにする

◆手に体重をかけすぎない

◆動作はゆっくりと

【4】シットカーフレイズ

シットカーフレイズの正しいやり方

1. イスなどに背筋をしっかり伸ばした姿勢で座ります。
2. ダンベルなどの重りを手で軽く支えつつ膝に乗せ、足はつま先立ちの姿勢になります。
3. その状態からかかとをゆっくり上げ下げしていきます。

≪どこに効いているの？≫

ふくらはぎ

≪気になる効果≫

ふくらはぎの筋トレ

≪お勧めの回数や時間≫

15回から20回を1セットとして2～3セット。

≪意識するポイントは？≫

◆必ず体調を見ながら行うこと

◆ふくらはぎが疲れすぎないように休憩をはさんでやる

◆ダンベルを落としてケガをしないように！

◆かかとは完全に下ろしてしまわないこと

【5】シングルレッグホッピング

シングルレッグホッピングの正しいやり方

1. 両手は下におろしたままで片足立ちをします。
2. 腕の反動は使わずに片足でその場ジャンプ。
3. 着地の際には負荷がかかりすぎないよう、膝と腰をやや曲げるようにして衝撃吸収を。
4. この動きを繰り返しましょう。

≪どこに効いているの？≫

ふくらはぎ

≪気になる効果≫

ふくらはぎの筋トレ

≪お勧めの回数や時間≫

10回ぐらいからスタートし、最後は15～20回を1セットで2～3セット。

≪意識するポイントは？≫

◆腕で反動をつけない

◆膝に負担がかからないよう軽く曲げておく

◆こけないように気をつけよう

【ふくらはぎスリム大作戦その3】エクササイズ

ふくらはぎを細くする方法をお探しならエクササイズも外せませんねっ。特に鍛えすぎたくない女のコにはエクササイズは人気が高いのです。

【1】踏み台昇降運動

踏み台昇降運動の正しいやり方

1. まずはストレッチから！身体を軽く動かすことで脂肪燃焼効果がUPします。
2. しっかり背筋を伸ばした態勢で立ち、膝をすり合わせるようにして踏み台昇降をする。
3. 左右どちらかの足を踏み台の上に乗せ、残りの足も乗せる。
4. きちんと膝を伸ばしたら、乗った足から下ろす。
5. この時腕はしっかりと振りましょう。

≪どこに効いているの？≫

全身、特に下半身

≪気になる効果≫

代謝促進、脂肪燃焼、自律神経の調整などなど

≪お勧めの回数や時間≫

脂肪の燃焼効率をUPするために20分は行いましょう。

≪意識するポイントは？≫

◆事前にけが予防＆脂肪燃焼率UPのためにストレッチを欠かさないこと

◆呼吸を止めないこと。

◆ゆっくり長時間続けること。

◆お腹に力を入れながら行うこと。

【2】つま先立ち運動

つま先立ち運動の正しいやり方

1. 脚ではなくへその下にある丹田に力を入れ、お尻をきゅっと絞めるようにします。
2. 足は親指で床をつかむようにしてつま先立ちしましょう。
3. 最初は足がつるのを防ぐため、5センチ以下くらいの高さまでかかとを上げます。慣れたら限界まで上げるようにしましょう。

≪どこに効いているの？≫

ふくらはぎ、体幹（お腹にしっかり力を込めればOK）

≪気になる効果≫

血行促進、むくみ改善、冷え性改善

≪お勧めの回数や時間≫

少なくとも1日10回から20回行うようにしましょう。

≪意識するポイントは？≫

◆脚に力を入れると逆に脚が太くなっちゃう！丹田とお尻に力を入れましょう。

◆思いついた時にちょこちょこやるようにしましょう。立っている時、イスに座っている時、階段を上る時、いつでも意識して！

【3】ツイストジャンピング

ツイストジャンピングの正しいやり方

1. 腕は肘を軽く曲げた状態で身体の横に置きます。
2. 膝は軽く曲げておきましょう。
3. 胸から上はあまり動かないようにしながら左右交互にツイストしながら跳びます。
4. 慣れたら腕を床と平行にすると腕も鍛えられますね♪

≪どこに効いているの？≫

ふくらはぎ、体幹

≪気になる効果≫

血行促進、基礎代謝UP、ウエストシェイプ

≪お勧めの回数や時間≫

15分ほど続けましょう。できれば休憩しながらでも20分以上やると脂肪燃焼率がUPします。

≪意識するポイントは？≫

◆膝や腰に負担をかけないように緩めておくこと

◆つま先と膝の向きはきちんとそろえること

【ふくらはぎスリム大作戦その4】ストレッチ

鍛えるだけがダイエットじゃない！きちんとストレッチを行うことで血液の流れやリンパの流れが改善し、しっかりふくらはぎやせが可能になるのですよん。

【1】ヒラメ筋ストレッチ

ヒラメ筋ストレッチの正しいやり方

1. 床に正座をし、片足を立てます。
2. 立てた方の太ももを胸にしっかりとつけたら、体重をかけていきます。手は床につけてこけないように支えます。
3. かかとはできるだけ床につけたままで5秒間ほど、しっかりふくらはぎを伸ばしましょう。
4. 足をかえて反対側も行います。

≪どこに効いているの？≫

ふくらはぎ

≪気になる効果≫

むくみ改善、血行促進

≪お勧めの回数や時間≫

1回につき5秒を数回繰り返しましょう。運動後などにやるのもオススメ。

≪意識するポイントは？≫

◆痛気持ちいい程度の負荷をかけるようにしましょう。

◆呼吸は止めずに自然に行いましょう。

◆ゆっくり時間をかけて伸ばしましょう。

【2】腓腹筋ストレッチ

腓腹筋ストレッチの正しいやり方その1

1. 背筋を伸ばしてまっすぐ立ちます。
2. 片方の足を後ろに一歩下げ、膝はしっかり伸ばします。
3. かかとを床につけながら腓腹筋をストレッチしていきましょう。5秒ぐらいかけてやります。
4. 反対側も同様に行います。

腓腹筋ストレッチの正しいやり方その2

1. 床に座り、片足を前に伸ばします。反対側の足は内側に折り曲げます。
2. 伸ばした足のかかとを前にぐっと出しながら、足の先は身体側に向くように力を入れます。
3. しっかり腓腹筋を伸ばしましょう。5秒。
4. 反対側も同様に行います。

≪どこに効いているの？≫

ふくらはぎ

≪気になる効果≫

むくみ改善、血行促進

≪お勧めの回数や時間≫

1回につき5秒を数回繰り返すようにしましょう。

≪意識するポイントは？≫

◆痛気持ちいいくらいの負荷をかけること。

◆無理をしないこと（足がつる可能性アリ）

【3】下腿三頭筋ストレッチ

下腿三頭筋ストレッチの正しいやり方

1. 高さが10センチくらいある本、または台を準備し、つま先を乗せます。かかとは床につけたままで！
2. つま先部分に体重をかけるようにしてふくらはぎをしっかり伸ばしましょう。

≪どこに効いているの？≫

ふくらはぎ、足首

≪気になる効果≫

足首を柔らかくし、アキレス腱のストレッチにも

≪お勧めの回数や時間≫

1回につき10秒くらいかけて行う。それを1日3～5回ほど行う。

≪意識するポイントは？≫

◆膝はしっかり伸ばすようにすること

◆安定性が悪いなら手すりなどにつかまってやること

◆ゆっくり時間をかけてストレッチすること

【4】すねを伸ばすストレッチ

すねを伸ばすストレッチの正しいやり方

1. 床に足を伸ばして座りましょう。
2. 片側の足を曲げ、お尻の横にかかとが来るようにします。
3. かかとを手を使ってぐっと押さえましょう。20秒ぐらいしっかり伸ばしましょう。
4. 今度は足をお尻の下に敷き、体重をかけてストレッチします。これも20秒で！
5. 足を換え、反対側も行います。

≪どこに効いているの？≫

すねの骨の両側の筋肉

≪気になる効果≫

筋肉を和らげてつまずきにくくする

≪お勧めの回数や時間≫

1回20秒を2～3回行います。

≪意識するポイントは？≫

◆両方を組み合わせること！まんべんなく伸ばすことができちゃいます。

◆無理に伸ばしすぎないこと

ストレッチはいつ行うべき？

どんな動きにもベストタイミングっていうのがあるんですね。では、ストレッチはどうでしょうか……。

ストレッチをすべきタイミング

その1・運動前

運動前のストレッチは、筋肉をほぐして温めるため、けがの予防になります。また、その結果体温も上昇し、血行が促進されるので脂肪燃焼効果が高くなるのです。

その2・運動後

しっかり運動した後にストレッチを行うことで筋肉がほぐれます。運動後にほぐしてやる習慣をつけると、ストレッチ性のあるしなやかな筋肉をつけることができるんですね。さらに乳酸などの疲労物質が溜まりにくくなるのでお勧めなのです(≧▽≦)

その3・お風呂あがり

お風呂でしっかり温まると身体ポカポカ。血行も良くなっていますよね。その状態でストレッチを行うことで、硬い筋肉がよりほぐれるのです。ストレッチでふくらはぎを細くしたい場合は一番効果的なタイミングなんですよ～。

もっちろん、そこには理由があります。お風呂あがり血管が拡張していて血流がいいので、老廃物を流しやすいんですね。だからこそ、むくみが気になるアナタには特に効果アリ、なのです。

【ふくらはぎスリム大作戦その5】リンパマッサージ

スリムにしたい部位がある場合にはやっぱり老廃物をガンガン流すことが大事。リンパマッサージもふくらはぎを細くする方法の1つなのですよん。

足

（1）揉みほぐし方

1. 床に座り、片方の足を両手で包むようにし、親指で足の裏をしっかり押しましょう。1回につき3秒が目安です。
2. 同じようにしてつま先、足の甲、足首を押すようにします。

（2）老廃物の流し方

1. 手をグーの形にし、関節を足の甲の骨の間に入れるようにしてぐいぐいと足首に向けて押し上げます。
2. 場所をずらして全体的に行います。1カ所につき2回ずつぐらい行いましょう。
3. くるぶしの下のくぼみ部分を親指と人差し指で挟むようにし、アキレス腱に沿って上に流していきます。5回行います。
4. 足を変えて同様に行いましょう。

≪どこに効いているの？≫

足の甲から足首まで

≪気になる効果≫

老廃物を流してのむくみ解消、血行促進

≪お勧めの回数や時間≫

それぞれの回数を守って、少しずつでも毎日！

≪意識するポイントは？≫

◆全体をまんべんなく揉みほぐし、老廃物を流すようにする

◆痛気持ちいいくらいを目安にする

ふくらはぎ

（1）揉みほぐし方

1. 両手でふくらはぎをつかむようにし、ぞうきん絞りの要領で足首から膝に向けて、左右の手をスライドさせながら揉みほぐしていきます。
2. 足を変えて同様に行います。

（2）老廃物の流し方

1. 足首から膝までをグーにした手で全体的にしごきあげます。5回！
2. 足を変えて同様に行います。

≪どこに効いているの？≫

ふくらはぎ全体

≪気になる効果≫

むくみ解消、脂肪燃焼効果、血行促進

≪お勧めの回数や時間≫

5回をワンセット。

≪意識するポイントは？≫

◆必ず下から上に絞りあげていくこと

◆痛いと思う手前ぐらいの力加減で行うこと

◆摩擦を防ぐため、クリーム等を使うこと

膝裏

（1）揉みほぐし方＆老廃物の流し方

1. 膝裏のくぼみの部分を両手の親指を使って押します。
2. 1回あたり3秒かけて、膝裏をまんべんなくほぐしましょう。
3. 足を変えて同様に行います。

≪どこに効いているの？≫

ふくらはぎ全体（膝裏はリンパが集まるから）

≪気になる効果≫

むくみ解消

≪お勧めの回数や時間≫

1回につき30秒はかけるようにしましょう

≪意識するポイントは？≫

◆やや上に向けて押すようにすること

◆足首→ふくらはぎの最後に行うこと

マッサージ効果を高めるには

マッサージの効果を最大限に発揮させるコツはこちら！ほそみんも意識してやってますよ～。

（1）お風呂あがりに行う

湯船でしっかり温まった身体は体温が上昇し血管が拡張しています。そのことによって血流が良くなっているので老廃物も流れやすい状態になっているんですよ。

（2）マッサージ後に身体を冷やさない

マッサージ中はカラダが温かく血管が拡張していたとしても、その後に身体が冷えちゃうとあっという間に血管は収縮しちゃうのです。そうなれば当然、マッサージの効果が得られないんですね。

というより、勢いよく流れていくはずだった老廃物がそこに滞ってしまうため、むくみがひどくなったりして、マッサージがむしろ無駄になってしまうんです。時間を無駄にしないためにも、ここは重要！

（3）マッサージ専用のクリームを使う

これは結構重要なことなのですが、マッサージをする時はやっぱり専用のクリームを使った方が相乗効果が得られるんですよね。ほそみんイチオシはバンビウォータープラス！

バンビウォータープラスは、いろんなコスメ＆美容系ランキングで1位を取ったバンビシリーズの1つです。シリーズで85万本も売りあげちゃってるすごいヤツ。

バンビウォータープラスで得られる効果

血行促進効果、美肌、むくみ解消

このクリームの特徴

バンビウォータープラスにはたっくさんの注目成分が配合されているんです。中でもチェックを入れたいのはバニリルブチル。

【バニリルブチル】

甘い香りでおなじみのバニラの種子から抽出された成分で、高い温感効果を発揮します。唐辛子よりも長時間ホカホカが続くので、血行促進パワーがすごいんですね～。

そしてさらに引き締め効果の高い4大成分、6つのスリミングサポート成分、美容成分が配合されたとっても贅沢な作りになっています。

血行が促進されるので、お肌からスリミング成分や美容成分がぐんぐん吸収されて体をめぐります。その結果としてむくみの解消、老廃物の代謝促進はもちろん、美肌にもしっかり効果を発揮してくれる、というワケです。

バンビウォータープラスは1本200ml入りで3,000円ですが、2本セットなら送料無料に加えもう1本プレゼントで3,600円、3本セットなら送料無料に加えもう1本プレゼントで5,400円となっています。

バンビウォータープラス　200ml　公式ページ　1,800円（税抜）　送料無料

バンビウォータープラス

【短期間】すぐにふくらはぎを細くするならエステ

じっくり時間をかければちゃ～んと期待に応えてくれるふくらはぎ。でもでもっ、できるだけ早く細くしたいっていう時、ありますよね。そんな時にはやっぱりプロの手を借りたいもの。ほそみんオススメエステをご紹介しますね～。

KIREI SALONE -キレイサローネ

カワイイからKIREIへ、がコンセプトのキレイサローネは定額制のエステサロン。サイズダウンコースは老廃物をデトックスできる「ゲルママット」、脳内の体液をスムーズに流してスリムを促進する「循環ヘッドスパ」、背中＆デコルテのリンパを流して全身のケアをしていく「RFバキューム」、脂肪を分解・液状化してサイズダウンさせる「メソキャピテーション」、骨盤を引き締め、筋肉に刺激を与えて痩せやすい身体に導く「骨盤引き締め＆インナーEMS」を全部受けて月々15,980円という画期的なお値段できれいを目指します。当然ふくらはぎだって簡単にスリムに！

キレイサローネ　サイズダウンコース　1カ月あたり15,980円　公式ページ

キレイサローネ

ラ・パルレ

30年あまりもの経験がある老舗エステ、ラ・パルレ。2つの痩身＆美脚コースが選べちゃいます。1つは身体を温めて発汗を促し、脂肪をほぐれやすくする「赤ラップヒートマット」、脂肪をローラーマシンでほぐしていく「セルライトバスター」、プロのハンドテクニックで筋肉を刺激してくれる「JuJu」がセットになった「メソセルライト撃退コース」。初回限定、70分で何と衝撃価格の500円！

そしてもう1つは脂肪を温めてしっかりほぐす「ヒートマット」、ローラーマシンで脂肪をほぐす「セルライトバスター」、筋肉を刺激して痩せやすい身体に導く「JuJu」に加え、セルライトや老廃物、脂肪に刺激を与える「ショックウェーブ」、美容成分でお肌のケアをしつつ脂肪を一定温度に保つことでサイズダウンを図る「クライオ（脂肪冷却）」がセットになった「衝撃冷却プレミアコース」です。初回体験限定価格80分で19,800円！

どちらも魅力的で困っちゃいますね～(≧▽≦)

ラ・パルレ　メソセルライト撃退コース　初回70分　500円　公式ページ

ラ・パルレ

ソシエ「ユーガ インナースリミング」

50年以上の歴史を誇るエステサロン、ソシエ。オリジナルマシン等が充実しています。

そんなソシエの「ユーガ インナースリミング」はハンドテクニックとマシンテクニックを組み合わせたWトリートメントコース。最初にハンドテクニックでしっかりと脂肪をほぐし、ソシエが独自に開発した先端に球体導子がついた低周波マシンで筋肉にダイレクトアタック。それをオリジナルコスメ「ユーガ」を使ってやっていきます。ウエストからヒップ、脚にかけて徹底ケアしてくれるのでふくらはぎ痩せもバッチリ。初回体験価格、60分6,000円となっていま～す。

ソシエ　ユーガインナースリミング　60分　初回限定6,000円　公式ページ

ユーガインナースリミング

【番外編】ながらでふくらはぎを細くする方法

徹底ケアばかりではありません。ちょっとしたスキにも、ふくらはぎを細くするチャンスがあります！ながら運動でふくらはぎやせにトライしてみて！

（1）学生必見！通勤通学しながらストレッチ

立ったまま吊革につかまって通勤通学、ってありますよね。そんな時にふくらはぎ痩せ！足を軽く交差させたら、つま先立ちをします。そのままゆっくりとかかとを下ろす、また上げる、下ろす、を10回ほど繰り返しましょう。

たったこれだけの運動でもむくみが解消されちゃいます。吊革につかまっているので安定感も抜群よ♪

（2）学生必見！授業を受けながら細くする

座って授業を受けているとねむ～くなりますよね。ほそみんも経験アリアリです。そんな時にはエクササイズで眠気覚まし＆脚やせを！

1. イスに浅めに座ります。
2. 足の指をめいっぱい広げてから足を交差させましょう。
3. 息を吸いながら上の足は下に、下の足は上にという具合にぐ～っと押し合います。
4. 息を吐きながら足を戻します。
5. 足の上下を入れ替え、同様に行いましょう。
6. 次はさらに負荷をかけちゃいます！足を最初の状態に戻し、上下はもちろん、左右に押し合う力も加えてみましょう。
7. 足を反対にして同様に行います。
8. この流れを3回、繰り返します。

もっと頑張りたかったら上下左右に押し合う時に足を少し上げてみて！

（3）寝ながらエア自転車漕ぎエクササイズ

何となく横になっているなんてもったいない。寝ながらだって、脚やせエクササイズができちゃいますよ～。

1. 仰向けに足を伸ばして寝ましょう。
2. その足を、腰に寄せてくるような気持ちで揚げていきます。
3. 腰を横から手で押さえ、足がふらつかないようにします。
4. 足がしっかり上がったら下腹に少し力を入れて頭も上げ、自転車こぎ運動を！ペダルがあるつもりで足をぐるぐる回しましょう。2分から5分、ゆっくりと続けます。
5. 腰が痛い場合は腰を床につけたままでもOK。

慣れたら腹筋に力を入れてやるとお腹やせもできちゃいますよん。

知っとこ！ふくらはぎを細くするための基礎知識

ふくらはぎを細くしたい、と言っても、何も知らなければかえって太くしちゃうことも。まずはふくらはぎやせの基礎知識を身につけましょう☆彡

男性必見！細身の筋肉をつけるには

「細マッチョはかっこいい、でもゴリゴリの筋肉はちょっと・・・」と筋肉太りで悩んでいる男性諸君！まずは筋肉の関係を知っておかなければいけませんよ！

筋肉には遅筋と速筋の2種類があります。

遅筋とは・・・瞬間的な大きな力はないけれど、持続力のある細身の筋肉。

例を挙げれば、長距離陸上選手のような脚。細身だけれどしっかりした脚を作り上げる筋肉のことです。

速筋とは・・・持続性はないけれど、大きな力を瞬間的に発揮できる太くなる筋肉。

こちらも例を挙げるとボディビルダーや短距離陸上選手のような脚。ムッキムキの太くたくましいアレを作る筋肉のことです。

細身の筋肉にする方法とは？

ムキムキにする方法って結構知られているのですが、細身の筋肉をつけるための方法って意外に情報がないんですよね。一番効率的な方法はコレなんだよ～ん。

長時間の有酸素運動

細身の筋肉のためには、長時間の有酸素運動がベストなのです。脂肪が燃焼し始めるのは運動開始から20分後と言われています。20分以内は食事などから得たエネルギーで動いています。しかし、20分を超えるころからは身体についている脂肪を主に燃やし始めるのです。つまり、20分以上しないと脂肪燃焼効果っていうのは薄いんですね。

今まで思ったような結果が出なかったのはこれを知らなかったからではないですか？運動はしていたとしても、その時間が短時間過ぎたのかもしれませんね。思い当たるのでは？

負荷が低い有酸素運動は、可能であれば40分以上続けるのがベスト！長距離陸上選手で脚が太い人はいないですよね。つまり、マラソンのような有酸素運動を長時間行うことで細身の筋肉「遅筋」が手に入り、スリムだけれど筋肉質なかっこいい脚を手に入れることができるのです。

何をやっても細くならない……その原因はむくみかも！

あれこれ頑張ってもちっともふくらはぎが細くならない！ど～して～？とお手上げになっているアナタ、もしかしてそのふくらはぎ太りの原因は「むくみ」かも～！

むくみとは何ぞや？

むくみは何らかの原因により血流が滞り、水分がその部位に溜まっている状態のことを言います。中でもふくらはぎがむくむ原因として考えられるのは4つ！

1．筋力不足

心臓がポンプ機能で血液循環をさせているように、筋肉は下半身に回った血液を送り返す機能があるんですね。この機能を筋ポンプ、と言います。実はね、むくみの原因の水分（リンパ液など）の循環も筋肉が担っているんです。だから筋肉が不足するとこの循環がなされず、あちこちに滞りが起きてむくみが出てしまう、というワケなのです。これが足を太くする原因にもなるのですよ。

2．冷え

人間の身体は冷えると生命維持のため、体温・血液などを身体の主要部分に集める習性を持っています。そのため、雪山などで遭難すると末端に血液が届かなくて機能が失われてしまう凍傷という状態になりやすくなるんですね。しもやけやあかぎれもこの仲間です。

ふくらはぎはどうしても心臓などの中心から遠いため、血行が悪くなりやすいのです。冷えて血行が阻害され、滞りが起きた結果、むくみになってしまうんですね。

3．筋肉が硬い

筋肉が硬く伸縮性がないと血液循環が悪くなってしまいます。血液やリンパの循環を促す作用、筋ポンプは筋肉の伸縮により作用するため、筋肉にしなやかさがないとうまく働いてくれず、むくみが引き起こされるのです。

4．食生活の乱れ

塩分の摂り過ぎはむくみを引き起こす要因なのはアナタも知ってますよね？塩分は体内に入るとナトリウムとなります。そのナトリウムは水分を貯めこむ作用がありますから、その結果体内の水分量が上昇してしまいます。そうなると身体の外にうまく排泄することができなくなり、むくみとなるのです。きっと経験、あるはず！

1～4までの原因があるけれど、この1つしか当てはまらない人って多分少ないんですよね。ほとんどの人が複数の原因に当てはまってむくみになる場合が多いんです。

今すぐ挑戦！改善方法

むくみは原因別の対処法が必要です。アナタのむくみの原因をしっかり見極め、自分に合った対処法を行いましょう。

筋肉不足

筋肉が足りなくて筋ポンプがうまく働かないあなたは筋トレしましょう。筋肉をつけていくことでむくみが解消されるようになっていきます。

冷え

冷えが原因でむくみが起きているアナタは、ストレッチやマッサージで身体を温め、老廃物を除去しやすい状態に持っていきましょう～！

筋肉が硬い

筋肉が硬くて筋ポンプがうまく働かないアナタは、ストレッチで十分に筋肉をほぐしてあげることを心がけていきましょう。

食生活の乱れ

食生活が乱れて塩分がたっぷりのアナタは、塩分を摂らないようにして利尿作用のあるカリウムを多く含む食べ物を摂るようにしましょう。カリウムを多く含む食材はコチラ。

サプリを飲む

むくみが原因の人はすっごく損をしている!?

むくみが原因で脚が太い人は、普通の運動をしても細くなりにくいのです。これって悲しい……。でも、むくみは滞りが起きているから起こるので、その本質を改善することで他の運動による効果も上がり、ますますふくらはぎを細くできるのです！そのためにはサプリがお勧め！むくみ解消と言えばやっぱりコレ、「SuRaRi」です。

SuRaRiの成分＆効果

明日葉エキス、メリロート、赤ワインエキス、オルニチン、グリセリン、シトルリンにヒハツとたくさんの成分が含まれているSuRaRiですが、その中でもむくみに高い効果を発揮する成分＆その効果をピックアップしてお伝え！

【明日葉エキス】

ビタミン＆ミネラルが豊富で身体の調子を整えてくれる上、便秘解消効果が！お腹の中をすっきりさせてくれます。

【メリロート】

メリロートに含まれる「クマリン」が血液の凝固を防ぐため、血液がサラサラになり血行が促進されます。また、血管を緩める作用もあるため、さらに血行が促進されるんですね。同じく血行促進作用のある「サポニン」も、血液サラサラ効果の高い「ケルセチン」も含まれています！

【ヒハツ】

ヒハツに含まれる「ピペリン」は唐辛子にも含まれる成分。身体をポカポカにしてくれる作用があります。また、血行促進作用もあることから冷えの改善がなされ、その結果むくみも解消されやすくなるのです。

むくみ解消＆美容のための成分がぎゅっと詰まったこちらは、第1回国民的リラクゼーションセラピストコンテストでグランプリに選ばれたプロ中のプロ、加藤梢さんによる全面監修がなされています。だからこそ、女性の悩みを解消するエッセンスがぎっしりなんですね！

SuRaRiは90粒入り1ヶ月分で6,800円ですが、返金保証つき定期購入であれば4,980円で購入することができちゃいます。

SuRaRi　90粒入り　4,980円　公式ページ　送料無料

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こんな感じでいろいろな方法があるのですが、やっぱりむくみを短期間でとる最も簡単な方法はエステだなとほそみんは思います。プロの技はやっぱりスゴイのです。

結論！「ふくらはぎを細くする方法は全身に効果がある！」

いかがでしたか？こうやって見ると、紹介した上記のふくらはぎを細くする方法は有酸素運動など全身が痩せられる運動が多くなっていますよね。適度な筋肉をつけるって痩せるためにはすごく大事なんです。

そもそも筋肉には基礎代謝を上げる役割があります。基礎代謝とは呼吸や心臓の拍動、筋肉の回復など、何もしなくとも消費される生命活動に必要なエネルギーのこと。これを高めれば何もしなくともカロリーを消費してくれるようになる、という嬉しい副賞がついてくるようになるんですね！ということは、何はともあれ正しい筋肉をつけてふくらはぎを細くする方が絶対トク、なんです。

カンタンにふくらはぎが細くなる方法を必死になってあれこれ探して回るより、これと決めた方法を継続して実践することが成功の近道です。正しい方法で頑張れば筋肉も付きすぎることはありません。継続はまさに力なり！魔法のようにスリムになる方法を探しまわるよりも、毎日コツコツふくらはぎを細くする方法を積み上げていく方が確実。さあさあ、今からほそみんと一緒に始めましょ！まずはふくらはぎが太い原因を探ってみてね！