自転車ダイエットの具体的な効果とは？血流スピードをアップして代謝を上げる方法

​自転車に乗って脚痩せ！？効果あり？なし？

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​【自転車】で走れば【脚痩せ】できるという噂、アナタはどう思いますか？「毎日使ってるけど痩せないよ！」という人や「逆に脚が太くなったと思う」という人もいて、痩せ効果については半信半疑という人も多いかもしれませんね。でも、実はきちんとした方法でやれば、下半身痩せに絶大な効果を発揮します。有酸素運動なので血流も良くなるし、代謝も向上するので、太りにくく痩せやすい体質だって手に入れることができるのです♪

効果は下半身ほどないにせよ、二の腕や腹筋、背筋などの上半身痩せも可能。通勤や買い物などの隙間時間を使ってできるし、自転車さえあれば手間やお金がかからないのも嬉しいポイントですよね～。ただし、やり過ぎや正しくない方法でやると逆効果！脚が太くなりすぎることもあるので注意が必要です。だからこそ、美脚のプロであるスラリ編集長の私・ほそみんの指導の下、正しい自転車ダイエット方法をしっかりと覚えておかなくてはイケマセン♪

アナタもこれを読めば、「自転車ダイエットの素晴らしい効果」「脚を太くさせないための筋肉の知識」「正しい自転車ダイエットの方法」「外に出たくない人や自転車が無い人のためのやり方」が一目で分かっちゃいます！ママチャリだって大丈夫♪「カスタム方法」や「道端カレンさんのママチャリダイエット」まで、自転車ダイエットのコトならすべてがわかる情報が満載です！

自転車一台あれば（いや、無くても可能だけど☆）すぐにやれるお手軽なダイエットで、アナタも健康的な美脚を手に入れてみませんか？

脚を太くしないために必要な知識

自転車ダイエットで脚痩せをする上で、まず考えなければならないのが脚の筋肉のことです。効果を上げようと思えば筋肉の組織のことも、知識として知っておくことが大切！とりあえず、簡単に説明させていただきますね☆

筋肉は「筋束」が束になって構成されているのですが、筋束の中にはさらに「筋繊維」があり、この筋繊維を鍛えることで筋肉が強くなったり、大きくなります。私たちは普段『筋肉を鍛える』という言い方をしますが、実際には【筋繊維を鍛えている】ということになるんです。

さらに筋繊維には速筋と遅筋があり、それぞれの役割や特徴が大きく違います。ちょっと難しいですけど、速筋と遅筋について学んでいきましょう。

★速筋（そっきん）

白い筋繊維のことを速筋といい、瞬発的に大きな力を出せる筋肉（太く大きな筋肉）のことを示します。速筋はウェイトトレーニングのような重りを使うことで鍛えられるのが特徴ですね～。ちなみに速筋は無酸素運動によって鍛えられていきます。

★遅筋 （ちきん）

赤い筋繊維のことを遅筋といい、長い時間継続して運動を続けることができる筋肉（細くて引き締まった筋肉）のことをいいます。負荷などをあまりかけないで、長時間使うことで鍛えられるのが特徴！遅筋は有酸素運動によって作られていきますよ～。

 脚を細くするためには有酸素運動が必要！

筋肉を作る運動には無酸素運動と有酸素運動があることがこれで分かりました！勘のいいアナタなら、もうお分かりかと思いますが(笑)脚を細くするためには有酸素運動が必要です。細くしたいのに、大きな筋肉を作ってしまう速筋を鍛えるのは、どう考えてもNG。細く引き締まった筋肉を作る有酸素運動で無ければ、脚やせダイエットは叶わないのです……＞＜

有酸素運動をしても、ほぼ筋肉は肥大しないことが判明しています！そうそう、スポーツ選手を思い出してみてください。重量挙げの選手や外国の短距離選手などは、筋肉がムッキムキになってますよね～？一方、マラソン選手や水泳選手はしなやかな筋肉が引き締まりつつも、体型がスマートです♪ワタシ達が望む美脚は、有酸素運動で作られる……これを踏まえてダイエットしなければなりません☆

有酸素運動部分のQ＆Aをご覧ください！サイクリングは有酸素運動に入ります♪……ということは、アナタがこれから始めようとしている自転車ダイエットは、美しく痩せるために有効な運動だということが証明されたワケです(笑)どうぞ、安心して始めてくださいねッ。

自転車でダイエットって……どんな効果があるの？

「自転車ダイエット」……とヒトコトで言っても、いったいどんな効果があるのか分からなければ、ダイエットする方もテンションが上がりませんよね？(笑)ここでは、自転車ダイエットでアナタが得られる効果について考えていきましょう！

自転車ダイエットとは？

自転車ダイエットとは、文字通り自転車だけを使い、乗り方を意識して痩せる簡単なダイエットのことです。通勤や通学、買い物などの隙間時間を使ってできるため、わざわざ『ダイエットのための時間』を設けなくても出来るのが大きな特徴ですね☆「今までジムに行ってたけど続かなかった」という人や「金銭的にダイエットにはお金をかけられない」という人も、自転車ダイエットは向いています。

効果について

今までな～んにも考えず自転車に乗っていたというアナタも、自転車ダイエットにどんな効果があるのかを知れば、ちょっと見方が変化するかもしれません。正しい乗り方で自転車に乗った場合、どんな素晴らしい効果があるのかをきちんとチェックしておいてね！

★有酸素運動で全身の脂肪燃焼ができる

前述しましたが、自転車（サイクリング）は有酸素運動になります。有酸素運動とは体内に呼吸で得た酸素を取り込んで、脂肪や糖質を燃焼させること。正しい自転車の乗り方をすれば、アナタの体にある脂肪や糖質が燃焼してエネルギーになり、細くて引き締まった筋肉が作られる・・というコトになりますね♪脚はおろか全身くまなく【脂肪燃焼】できれば、体重減にもつながります。

ただし、「痩せるために……」と、やみくもに運動しても、それが無酸素運動だった場合、逆に大きな筋肉が作られて太くなってしまうことに……。酸素をシッカリ取り入れて有酸素運動することを、まずは念頭においてダイエットしていきましょう。

★痩せやすいカラダになる

太ももはヒトの体の中で、一番大きな筋肉です。脂肪だらけの太ももが自転車ダイエットでしなやかな筋肉が作られたら、どうなると思いますか？筋肉が増えると基礎代謝が上がり、より多くの脂肪燃焼効果がUPし、下半身や上半身の脂肪も燃えやすくなり【痩せ体質】に。脂肪を減らし、筋肉を作る、するとより脂肪が燃焼しやすくなる……という素敵な連鎖をアナタ自身、体感してくださいね。

★血流が良くなる

有酸素運動は【血流が良くなる】というのは、よく聞く話ですよね。なんと、自転車に乗ればウォーキングの約10倍も血流速度が上がるとも言われていまです。10倍ってナカナカのモノですよね！？この理由として考えられるのは、やはりウォーキングよりは自転車をこぐ方がハードな全身運動だということ。全身をくまなく使う有酸素運動なので、肺からしっかりと呼吸し、より多くの酸素を体内に取り込むことが可能になります。その効果のおかげで心臓から大量の血液が体中に循環し、血行が良くなる・・というのが恐るべし血流速度10倍の理由と考えられます。

血流が良くなれば、冷え症やむくみの改善、便秘解消、おまけにお肌の調子も良くなるという、女性にとっては嬉しい効果ばかり♪しっかり自転車をこいで、アナタも血流をガンガン良くしちゃってくださいね。

★認知症の予防になる

今すぐアナタに必要な話ではありませんが、自転車に乗るだけで【認知症予防】にも効果があるということが分かっています。自転車に乗って風（スピード）を感じることで脳からドーパミンが分泌され、その結果意欲的になり、ヤル気が生まれるのが理由とされていますが、なんとなく分かるような気もしますね。

年齢を重ねると代謝が落ちてしまいますが、自転車で基礎代謝が上がればダイエットにもなるし、血流が良くなれば高血圧の改善にも期待できます。もし、アナタのご両親やおじいちゃん、おばあちゃんが自転車に乗ることが出来るなら、時間をみつけてサイクリングに誘ってあげるのも楽しいですね♪

★ふくらはぎや太もものダイエット、ヒップアップや上半身痩せが出来る

お次はいよいよ、アナタが最も知りたい【脚痩せ】や【ダイエット】効果についてお話ししましょう！自転車ダイエットは有酸素運動なので、もちろん痩せることができます。しかも、しなやかで細い筋肉がつくので、ただ棒のように細いだけの脚ではなく、引き締まった美脚が期待できるというのが嬉しいところですよね♪臀部（お尻）や上半身の筋肉も使うのでヒップアップや背筋や腹筋、二の腕などの筋肉も引き締まり、全身のダイエットも可能になります。ただし、どちらかといえば自転車ダイエットは下半身を主に動かすため、太ももやふくらはぎのシェイプアップに大きな効果を発揮するということを、覚えておいてくださいね～。

ウォーキングとどっちが効果的？

有酸素運動の両雄ともいえる自転車ダイエットとウォーキングですが、ぶっちゃけ、どっちの方がダイエットに効果的なのかアナタは分かりますか？自転車の方が長い時間運動することが出来そうだけど、自分の脚でシッカリ歩くウォーキングもカロリー消費は高そう……など、いろいろ考えても想像の域を超えないのがツライところ(笑)果たして、どっちがダイエットに効果的なのでしょうか。

 

​	​消費カロリー	​走行速度	​走行距離	走行時間​
​自転車ダイエット	​156Kcal	​約15Km/h	​7.5Km	​約30分
​ウォーキング	​156Kcal	​約5Km/h	​4Km	​約50分

 同じ156Kcalを消費するために、自転車なら約30分、ウォーキングであれば50分程度かかることが分かりました。どちらの方が早くカロリーを消費できるかを考えた場合、自転車の方が早いのは見ての通り。効率よく体脂肪を減らすのであれば、自転車の方がいいといえるでしょう☆

ほそみんはウォーキングもジョギングも好きですが、独特の流れる風景とダイレクトな風を楽しめる自転車が大好き♪ダイエット効果的にもウォーキングよりも自転車に軍配が上がりますが、心地よくストレス発散になる自転車は「ダイエット向き」のアイテムなのは間違いありません！気持ちよく痩せられるって、とてもステキなこと☆アナタにも、ぜひこの気持ちを味わってほしいな～と思っています。

​気になる！自転車ダイエットで成功した人の口コミ

さぁ、アナタもどんどん自転車ダイエットに興味がわいてきたのではないでしょうか(笑)ここで、一足お先に自転車ダイエットをし、脚やせや体重減に成功した先輩たちの口コミを確認しておきましょう！どんな効果があったのかは、誰しも気になるところ。アナタが望む希望をかなえた人はいるのでしょうか！？

 

 

皆さん、通学や通勤、お子さんの幼稚園の送迎などで自転車を使って、ダイエットに成功しているようですね♪隙間時間にできるのが自転車ダイエットの素晴らしいところ。わざわざ「ダイエットのための時間」を作らなくても、脚やせや体重減につながるのですから、凄すぎませんか？(笑)自転車ダイエット・・恐るべしです！！

自転車ダイエットのやり方・注意点

では、いよいよ本題に入らせていただきます！自転車ダイエットのやり方や注意点について説明しますので、しっかりと覚えて実践するようにしてくださいね♪

★自転車に乗る姿勢

1. 背筋を伸ばしてやや前傾で乗りましょう！ハンドルやサドルは調整してくださいね☆
2. 顎はひいて正面を向きます。
3. 腕は軽く曲げて自重を少し感じる程度の位置にしてください。

★漕ぎ方 

1. かかとでペダルを漕ぐようにします。
2. ギアはなるべく軽くし、回転数を多くしましょう！
3. ふくらはぎや太ももに効いていることを、意識しながらするようにすると◎イイですね！
4. 膝は伸ばしきらないようにし、少し余裕がある状態をキープしましょう♪

負荷をかけずに回転数を上げれば、その分有酸素運動が促進されるので脂肪燃焼につながります。また、膝を伸ばしきって漕ぐと膝の故障にもつながるので注意してくださいね♪

 

 ★どれくらいすればいいの？

有酸素運動は20分経過時から燃焼が始まります。ですから、最低でも20分以上、できれば1日30～40分程度継続すると効果がでやすいですね。

 

自転車で脚やせ効果を高めるコツを大公開！

せっかく自転車ダイエットをを始めるのなら、より効率よく脚やせしたいと思いませんか？今回、ほそみんはアナタのために「効果を高めるための秘策」をご用意いたしました！(笑)

併用して行うと一層高い効果を得ることができるので、ぜひ実践していきましょう♪

（1）ストレッチ

ストレッチには2つの大きな効果があります。

まずひとつ目は血行促進し燃焼効果を高めるというもの。もうひとつは使った筋肉をほぐし、柔らかい筋肉を維持させる効果です。自転車を漕いでパンパンになった筋肉をほぐしてあげないと、硬くて太い筋肉になってしまいます。なので、乗った後は軽くストレッチして、筋肉をほぐすことが大切です。

（2）正しい呼吸をする

キチンと呼吸して体内に酸素を送り込まないと、無酸素運動になってしまい太い筋肉が形成されてしまうので注意してください！特にギアを重くしたり、速いスピードを意識すると呼吸を止めてしまいがち（力が入っちゃうと、どうしてもそうなるんですよね・・）。しっかり正しい呼吸をすれば筋肉に酸素が行きわたって脂肪燃焼効果もUPします。「有酸素運動になるように、体に酸素を送り込むんだ！」というコトを意識しつつ自転車に乗りましょう☆

（3）こまめな水分補給

水分補給をすると、汗をたくさんかくので老廃物を排出しやすくなります。また、運動中に水分をとると血液がサラサラになり代謝もUP！おまけに脂肪燃焼も促進するので痩せやすくなります。しっかりと水分をとって、より効果の高い自転車ダイエットに臨んでくださいね！

【番外編】絶対にやっちゃダメ！NG行為

きつい登り坂にさしかかると、ついやってしまいたくなるのが「立ち漕ぎ」ですよね～。気持ちはすごーく分かるのですが、自転車ダイエットにおいては立ち漕ぎは完全にNG行為！！絶対にやらないでくださいね。

立ち漕ぎをすると無酸素運動になりがちなので、絶対に避けたい太くて硬い筋肉が作られてしまいます。特に登り坂で立ち漕ぎをすると脚に大きな負荷がかかり、より太い筋肉が作られてしまう可能性も・・。平坦な道での立ち漕ぎはNG、上り坂の立ち漕ぎはもっとNGだということを覚えておいてくださいね。

ママチャリや電動自転車でも脚やせできる？ 

主婦の方はお子さんを後ろに乗せたり、お買いものしやすいように【ママチャリ】や【電動自転車】に乗っていることも多いですよね。よくある質問に「ママチャリや電動自転車だとダイエットにならないよね？」というものが多いのですが、そんなことはありません！やり方によってはちゃんとダイエット効果を得ることだってできます。ママチャリでも効果の出るカスタム方法を教えますので、ぜひ実践してみましょう♪

★ママチャリをカスタムしてみよう

やり方は超簡単！ハンドルを下げて、サドルを上げるだけ！カスタムというほどの技ではありませんね（笑）あとは、同じように前傾姿勢をつくって漕ぐだけ♪とにかく前傾姿勢を維持できるカタチに持っていくのがポイントです。

ハンドルはママチャリにありがちな下がったタイプのモノよりも、まっすぐなタイプの方が腹筋や背筋を意識しやすいのでオススメです。もし、新たに自転車を購入しようと思っている人は、ハンドルがまっすぐなタイプを選ぶようにするといいかも！（ママチャリでもまっすぐタイプはありますよ）

★電動自転車は負荷が少ないけど・・

電動自転車はその特徴上、漕ぐのがラクで負荷はとても少ないですよね。なので、効果は普通の自転車ダイエットよりは薄いですが、全く恩恵を受けられないワケではありません。しっかりと呼吸し、有酸素運動を心がければ脂肪燃焼につながります。

ママチャリと同じように前傾姿勢になるようにハンドルとサドルをカスタムして、同じようにやればOKです☆

【道端カレン】ママチャリダイエットの本も参考に！

あの有名なモデル三姉妹の長女・道端カレンさんもママチャリダイエット本を出しています。二児の母であるカレンさんもやはり、ママチャリを愛用しているもよう・・（なんだか親近感がわきますね・笑）ママチャリのカスタム方法も詳しく記載されているので、ママチャリでダイエットをしたい人は必見です。

他にもモデルが実践しているストレッチなどワンポイントアドバイスもたくさん掲載されています。興味のある方は、チェックしておくといいですね♪

外に出たくない人必見！【エア自転車漕ぎ】ダイエット

自転車ダイエットで脚痩せしたいけど、「外に出るのがイヤ！」「花粉症で外に出られない！」「そもそも自転車なんか持ってないんだけど！」・・・というアナタには、【エア自転車漕ぎ】ダイエットがオススメです。なんだか謎が深まるネーミングのエア自転車漕ぎダイエットとはどんなモノなのか、説明して参りましょう☆

エア自転車漕ぎダイエットとは？

道具（自転車）もいらず、手間いらずの隙間時間にはもってこいのダイエット・・それがエア自転車漕ぎダイエットです。自転車ダイエット同様、太ももやふくらはぎ痩せにはとっても効果的♪自転車に乗れない雨の日にやるのもオススメですよ～。

効果的なやり方

1. ではまず、仰向けに寝て下さいね（背中が痛くなると困るので、マットレスなどを敷くといいでしょう）
2. 両足をそろえて下腹部や腰に近づける気持ちでエイッと上げます！
3. 脚がふらつくと危険なので、手は腰に添えて体を支えてください。
4. お腹に力をいれ、頭を持ち上げます。
5. 自転車を空中で漕ぐように脚を回転させてね♪

 エア自転車漕ぎでGETできる「スッキリ効果」とは？

エア自転車漕ぎをするとどんな効果があるのか、知っておくと気持ちも盛り上がるし、続けることができますよね。どんなスッキリ効果があるのか確認しておきましょう。

★下半身がスッキリする

エア自転車漕ぎをすると、血行が促進されるので「むくみ予防」や「冷え症改善」が期待できます。むくみが取れれば、脚もスッキリ引き締まりますよ！

★お腹まわりがスッキリする

普段使わない筋肉を使うので、インナーマッスル（深層部にある筋肉）が鍛えられます。その結果、腹筋が引き締まり見事なクビレが誕生します。しっかり呼吸しながら・・を意識すると脂肪燃焼効果や代謝もUPします。代謝が上がれば便秘もスッキリ解消するので、ポッコリお腹の改善にもつながりますね。

 

隙間時間に脚やせできる自転車ダイエット！健康的な美脚は日々の努力で作られる♪

通学や通勤、買い物などの隙間時間を有効に使える【自転車ダイエット】は【脚やせ】にも効果的だということがわかりましたね！有酸素運動なので、脂肪も燃焼しやすく、しなやかな細い筋肉がつくので健康的な美脚をアナタも手に入れることができるでしょう。また、基礎代謝も上がるので血行促進や冷え症改善、むくみ予防にも効果があり、女性には嬉しいことばかり♪負荷が少なく継続しやすいのも、素敵なポイントです。

ただし、負荷が少ない分、急激な体重減などを目指すのは厳しいかも。「今すぐ痩せたい！」という希望がある人は、他のダイエットも同時に行うのがいいでしょう。「美しい脚やせ」と「大幅な体重減」を狙うためには+アルファの相乗効果が必要ですね。

とにかく健康的な体作りにも利用できる自転車ダイエットは、長く継続することが成功するコツです！アナタもさっそく今日から始めて、しなやかに引き締まった美脚を手に入れてみませんか？