【糖質制限ダイエット】やり方や効果的な方法！おすすめの食事まで紹介

更新日: 2018年06月04日 2018.06.04

話題の糖質制限ダイエット、正しいやり方、知ってる？

こんにちは！今日も美脚のためにいろんな情報を集めている「スラリ」編集長のほそみんこと、細見すらりです！今ほそみんの周りで流行っているのが、雑誌などでもすっごい話題になっている糖質制限ダイエット。「え～、聞いたことないよ？」っていうアナタ。実はね、これ、すっごく色々な呼び方があるんです。

炭水化物抜きダイエット
アトキンスダイエット
ローカーボダイエット
ケトンダイエット

どうですか？どれかは耳にしたことがあるんじゃないかな？こんなにバラエティに富んだ呼び名だけれど、実は原理はすべて同じ。

糖質制限ダイエットとは、「糖質を制限することによって枯渇したエネルギーを脂肪などで埋めようとする、人間の自己防衛反応を利用したダイエット法」なのです。それによって脂肪を燃やそう、というワケ。

ただ糖質を抜くだけだと大変なことになっちゃう……

でもでも！「じゃ、糖質全抜きすればいいじゃ～ん」なんてカンタンに考えちゃうと大変なことに！どんなダイエットもそうだけど、何かを徹底して抜くと体に弊害が起こっちゃうこともあるし、逆に太るっていうこともあるんです。人の身体の仕組みって本当に複雑なんですね。

でも、ちゃんと分かっていればとても有効なダイエット、それが糖質制限ダイエットなんですよ。仕組みと方法をきちんと知って、自分に合った「糖質制限」をしていきましょう！

糖質制限でダイエットできる仕組みを理解しよう！

糖質制限ダイエットって、どうして痩せられるのでしょう。その細かい仕組みを知っておけばコツもつかみやすいですね♪

糖質は体のためのエネルギーです！

そもそも糖質とは、私たちが耳慣れた言葉で言うと「炭水化物」。だから糖質制限ダイエットって、「炭水化物抜きダイエット」と同じなんです。炭水化物って、実は糖質と食物繊維でできているもののコトなんですね。

糖質を詳しく知ろう

糖質はさらにその中が単糖類、小糖類、多糖類に分かれています。それぞれ説明していきますね。

≪単糖類≫

単糖類は「ブドウ糖」や「果糖」のこと。もうそれ以上小さくは分解されないよ、という糖類で、多糖を形成する上での構成要素になります。

≪小糖類（二糖類）≫

小糖類は「オリゴ糖」「乳糖」「砂糖」「麦芽糖」のこと。単糖がいくつか結合した構造を持つ物質になります。

≪多糖類≫

多糖類は「デンプン」「グリコーゲン」のこと。単糖分子がたくさん重合した物質の総称になります。

糖質の役割って何？

糖質は、私たちの体を動かすための大切なエネルギーなのです。

糖質がエネルギーに変わる流れを見てみよう

糖質がどんなふうに体内でエネルギーに変わるかを順を追って見ていきますね～。

体内で単糖類に分解される
小腸から体内に吸収される

とてもシンプルな流れなのですが、この小腸から体内に吸収される際、一部は肝臓で「グリコーゲン」になります。そして肝臓を通過したら血中に放出され、今度は「ブドウ糖」となって筋肉や脳を動かすエネルギーとして使われるようになります。

もう一部は筋肉の中で「グリコーゲン」になり、最後まで余った「ブドウ糖」は「中性脂肪」に変わり、肝臓に、そして脂肪細胞に蓄えられるのです。

平たく言えば、余った「糖質」はダイエットの大敵である脂肪になるってことなんです！

「新糖生」という働きはなぜ脂肪を燃焼するの？

では、糖質を摂取しないようにするとどうなるのでしょうか。今度はその流れを見ていきます。

血中のブドウ糖は、脳や筋肉を動かすエネルギーとして使われて徐々に減っていきます。

基本的に私たちの身体は、体内の「グリコーゲン」を血中に溶かしながら血糖値を維持するようになっています。でも、それでも足りなくなった時に「糖新生」が行われるのです。

「糖新生」とは、肝臓で代わりの「ブドウ糖」を体内で作る働きのこと。ブドウ糖を作るのに使われるのは

アミノ酸
乳酸
脂肪

などです。そう、脂肪がどんどん減っていくってことにつながるんですね～♪

はい、おさらいしましょう。つ・ま・り！「糖質」を制限することで「糖新生」という働きが起こり、身体についている脂肪が代わりにエネルギーとして使われちゃう。だからダイエットできるんですっ！

糖質制限ダイエットのやり方の【基本】を学ぼう♪

糖質制限ダイエットがいかに私たちにとって理想的なのかが分かりましたね～。でもね、糖質制限にも様々な制限の仕方があるのです。せっかくなら一番効果が出て、自分がやりやすいものを行いたいもの。だから、自分の体格や体質に合わせて色々と変えてみるべきなのです。2タイプを挙げますね。

☆全日タイプの糖質制限ダイエット

（概要）

1日に摂取する糖質を20g〜50gに制限する、という方法です。もちろん、もっと制限することもありますが、ビギナーさんはまずこのくらいからスタートするのがオススメです。

（ダイエット方法）

1日3食、きちんと食べること
1日の糖質量を20g〜50gに制限すること
制限するのは糖質の！全体的なカロリーは制限しないこと

☆夕食のみの糖質制限ダイエット

（概要）

1日の食事のうち、夕食のみ一切の糖質を抜くという方法です。私たち現代人は、ついつい夕食が豪華になりがち。そのせいで夕食の糖質が過剰摂取にあるので、ここだけ制限しても、十分に効果は期待出来るんです。

（ダイエット方法）

1日3食、きちんと食べること
朝食、昼食は糖質も含め、体に必要な栄養をしっかり摂ること
夕食は一切の糖質をカットし、野菜中心にした消化の良いメニューにすること

☆適度な運動も欠かさない

どんなダイエットをしていても、運動はした方がよいのです。それにはもちろん理由があります。

食欲を減らす効果がある

運動をすることで、ストレスを緩和する「セロトニン」が分泌されます。ストレスは過食のもとになりますからね～……。また、同様に食欲を抑えるホルモンである「ペプチドYY」の増加、そして食欲を強めるホルモンである「グレリン」の減少と、ダイエットのためにいいことづくめなのです。

ストレス緩和効果がある

ストレス緩和ホルモン「セロトニン」は、日光に当たるだけでも分泌が促されます。ですから、日中に外で運動するとより効果的なんですよ。

基礎代謝アップの効果がある

適度な運動によって筋肉をつけることによって基礎代謝がアップします。その結果、より脂肪を燃焼することができるようになります！

【朝食〜夕食】安心して食べられる野菜とお勧めレシピ

糖質制限だから、炭水化物だけ避ければいい、と思ったら大間違い！アナタの目の前にあるその野菜にももしかしたら糖質が含まれているかもしれません。食べて大丈夫なお野菜、そしてそれを使った、ほそみんも大好きなお勧めレシピをご紹介しますね～。

糖質制限中に食べたい野菜

キャベツ・もやし

キャベツ・もやしは何と血糖値の上昇を抑える効果があります。豊富な食物繊維が糖の吸収と消化をゆっくりにしてくれるからです。また、ビタミンやミネラルなども豊富で、糖質制限ダイエットには理想的。

アボカド

アボカドは豊富な食物繊維が糖の吸収を穏やかにしてくれるし、森のバターと言われるほど栄養が豊富です。カロリーが高いのが気になりますが、糖質制限ダイエットはカロリー自体は極端に制限しないので大丈夫！

大根

大根は糖質が少な目な上、糖質を分解するジアスターゼが豊富なので、意識して取り入れたい野菜でもあります。食物繊維も豊富です。

にら

にらは利尿作用が高く、血液をきれいにしてくれる作用があります。また抵糖質、低カロリーなのでダイエットの友とも言うべきお野菜です。

たけのこ

たけのこはアミノ酸が豊富！その糖質については高い、低いと評価が両極端なのですが、食物繊維もビタミンやミネラルも豊富なので上手に食事に取り入れていきましょう。

ピーマン

ピーマンは好き嫌いが別れるけれど、ビタミンやミネラル、食物繊維も豊富。しかも唐辛子と同じカプサイシンが含まれているので、脂肪燃焼のお手伝いをしてくれるんです！

その他にも糖質制限ダイエットに向いているお野菜はたくさんありますので、まとめてみました。

糖質少な目・食物繊維が豊富なお野菜たち

レタス
ふき
チンゲンサイ
白菜
小松菜

ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富なお野菜たち

ほうれん草
きゅうり
ブロッコリー
モロヘイヤ
ナス
セロリ

ここからはほそみんのお勧めレシピです！早速作ってみてね。

朝食にぴったり！な3品

超お手軽に糖質制限！ツナとピーマンのぐるぐるチン♪

一時期SNSでも超・話題になったピーマンレシピ。すっごくカンタンで、作り置きもOK。低糖質な上、ピーマンに含まれるカプサイシンの脂肪燃焼効果も期待できちゃいます。

材料（2人分）

ピーマン　4個
ツナ缶　1缶
鶏ガラスープ（顆粒）　小さじ1.5
ごま油　大さじ1
塩コショウ　適量

作り方

ピーマンを半分に切ってから千切りに。この時、胎座と呼ばれる種のついた部分も一緒に。ここには脂肪燃焼効果があるんですって。
耐熱ボウルにピーマンを全部入れ、その上に油分を切ったツナと調味料を全部入れてぐるぐる。
ラップをかけたらレンジでチン！3分程度が目安です。
アツアツでも冷やしてもおいしいおかずの完成です！

忙しい朝でも簡単糖質制限！変わりハムエッグ

使うのはハム、卵、チーズ、そしてバター！定番食材だけど、実はかなりの低糖質。その割に高たんぱく質・脂質で朝から手軽にエネルギーチャージ可能！

材料（1人分）

卵　1個
ハム　1枚
ピザチーズ　好きなだけ
バター　小さじ1
塩コショウ　適量

作り方

フライパンにバターを熱します。
火を止めたら、そこに目玉焼きリングを乗せ、ハム、ピザチーズ、そして卵の順に入れます。
ふたをして蒸し焼き。
リングの周りにいい色がついたらお水を少しだけ入れ、蒸気を上がったらふたをし、再度蒸し焼き。
黄身がやや柔らかいかな、くらいでストップし、お好みで塩コショウをふる。
すぐにお皿に出して完成。余熱で火が通るので、食べごろ一歩手前で火を止めるのがポイント。

ビタミン・ミネラル豊富♪もりもり野菜のオムレツ・糖質制限バージョン

これ1品でたっぷりのお野菜とたんぱく質を取れる理想的メニュー。アレンジも無限大。

材料（2人分）

鶏ミンチ　25g
卵　1個
キャベツ　25g
もやし　25g
ニンジン　20g
小松菜 1/2株
マヨネーズ　大さじ1/2
粉チーズ　大さじ1/2

作り方

野菜はそれぞれ荒いみじん切りにしてから耐熱ボウルに入れ、ふんわりラップをかけて3分チン。
粗熱を取ったら、卵と調味料を入れます。
小ぶりのフライパンにオリーブオイルを熱し、全部流し込んだらふたをして弱火で7分ほど。
しっかり火が通れば完成です。お好みで塩コショウを。

昼食、お弁当にもばっちりな3品

朝よりもちょっとボリューミーなご飯はいかが？お弁当のおかずにしてもいいですね。

血糖値が上がらない！最強コンビとツナのコラボサラダ

すっごく簡単に出来るのに糖質制限ダイエットにぴったり！もっちろん作り置きもOK！

材料（2人分）

キャベツ　120g
もやし　1/2袋
きゅうり　1/2本
ツナ　1/2缶
和えタレ
- マヨネーズ　大さじ2
- 酢　小さじ1/2
- ケチャップ　小さじ1/2
- 砂糖　小さじ1/2
黒ゴマ　適量

作り方

お湯を沸かし、沸騰したら塩ひとつまみ（分量外）とキャベツ、もやしを入れ、さっとゆでます。
ざるにあけて冷やしている間にきゅうりを千切りに。
和えタレの材料を全部ボウルに入れてしっかり混ぜます。
そこにギュッと絞ったゆで野菜、きゅうり、油を切ったツナ缶を入れ、ぐるぐる混ぜます。
最後に黒ごまをつぶしながら振りかけて完成！

おっ、意外！塩麹でおいしいたけのこと豚、ピーマンの中華炒め

たけのこたっぷりの中華炒め。アミノ酸もたんぱく質もたっぷりでエネルギー満点！

材料（1人分）

たけのこの水煮　1/4本分
牛肉　150g
ピーマン　2個
バター　小さじ1
塩麹　小さじ1/8
醤油　大さじ1
水溶きカタクリ粉
- カタクリ粉　大さじ1/2
- 水　大さじ1

作り方

たけのこ、ピーマン、牛肉は細切り。牛肉だけは塩麹をまぶします。
フライパンにバターを溶かしたら、たけのこ、牛肉の順に炒めます。
火が通ったらピーマンを入れ、ざっと混ぜ合わせます。
醤油、水溶きカタクリ粉を絡めて完成。

ヘルシーおいしー！お魚とブロッコリーのこんがりチーズ

たっぷりのサバ缶と食べごたえのあるブロッコリーのコラボ。低糖質で主食抜きでもお腹いっぱい、栄養たっぷり。

材料（1皿分）

サバの水煮缶　1缶
ブロッコリー　1/4株
ピザチーズ　好きなだけ
マヨネーズ　適量

作り方

ブロッコリーは小房に分け、グラタン皿に敷き詰めるようにします。
サバの水煮缶の水分をしっかり切ってから、その上に乗せます。
マヨネーズをざざっとかけ、その上からピザチーズを振りかけます。
500wのレンジで2分半チンしてからトースターで6～7分ほど焼きます。

解決しよう！糖質制限ダイエットの疑問

糖質制限ダイエットがすごいのと、そのやり方も分かったけど、まだまだ知りたいこといっぱい！アナタがきっと聞きたいだろう質問に、たっぷりリサーチしたほそみんがお答え！

危険性はないの？

しっかり管理しておけば大丈夫です！

糖質制限ダイエットはあくまでも糖質を減らすだけであって、全体のカロリーを減らすわけではありません。糖質を減らした分、たんぱく質・脂質は積極的に摂るようにします。日中の活動に必要なエネルギーはこれらで補うようにします。

でも、集中力が落ちたりイライラはすることがあります

それは脳や神経系へのエネルギーが足りなくなるためなんですね。この部分は糖質をエネルギーとしているためです。「新糖生」に切り替わったばかりだと体が慣れていないため、起こると言われます。でも、これも１ヶ月かからないうちに収まるとされているので大丈夫です。

停滞期はどう乗り切る？

運動などをプラスして、基礎代謝を上げることが重要になります

食事制限だけでは必ず停滞期が来ます。これは糖質制限ダイエットに限りません。体がその状態に慣れてしまうのと、代謝能力の限界を迎えてしまうからです。
そこをうまく乗り切るためには、運動などで消費する脂肪を増やすことが大事になります。脂肪を燃やすにはジョギングなどの有酸素運動がお勧め。特に全く運動したなかった人は週２回ほど実施すると効果がぐん、と高まります。

すでに運動をしているアナタは、ちょっときついかもしれませんが、運動の強度を上げる必要もあります。ウォーキングだったらジョギングや水泳に変えてみる、少しだけ時間を伸ばしてみるなどにトライしましょう。また、たんぱく質を積極的に取り入れ、筋肉を増やして代謝を上げるようにするのも有効です。

やめたらリバウンドはする？その時はどうすればいい？

高確率でリバウンドします！でも、リバウンドを阻止するための方法もあります！

糖質制限ダイエットは止めるとかなりの確率でリバウンドしてしまうようです。でも、もちろん阻止することも可能！そのためには2つ、とっても重要なことがあります。ここではリバウンドの原因、そしてその対処方法についてもちゃんとご説明しますね！

◎一気に生活を戻さないようにする
糖質制限ダイエットをしている間に新糖生が起こるようになっているので、身体が少ない糖質に慣れてしまっています。いわば糖質以外でエネルギーを作る省エネモードに突入しているので、今までやっていたごく普通の生活に戻すだけで過剰摂取になっちゃうのです。そして、余った糖質は脂肪へと変化するため、リバウンドしちゃうんですね～。

その対策としては、少しずつ摂取する糖質を増やして身体を慣らしていくことがとっても大切。体質にもよりますが、基本的には１週間程度かけて普通に戻していくようにするとリバウンドしにくくなります。

◎基礎代謝を上げておきましょう
リバウンドするのは、省エネモードに入っている状態で普通に糖質を摂取したことにより、過剰に余ってしまった分が脂肪に変わるからです。リバウンドしやすい、ということを頭に置いておき、ダイエット中から運動をして筋肉をつけ、基礎代謝を上げておくことをお勧めします。

リバウンド対策としては、体がもともとの体質に戻るまでは意識して運動を増やすようにすることです。過剰になっている分の糖質を運動で消費するようにしておきましょう。

ダイエット中もアルコールは摂ってもいい？

糖質の少ないものならば多少はOK、でも……。

糖質制限なので、糖質さえ制限すればいいのですが、アルコールの飲み過ぎはダイエット効果を低下させてしまいます。身体はどうしてもアルコールの分解を優先させますし、その分、脂肪の代謝能力が下がってしまうんです。たしなむ程度が◎。

糖質ゼロのアルコール
・ウィスキー（プリン体もゼロ！）
・ジン（トニックウォーターで割ってジントニックに）
・ウォッカ（糖質ゼロのジンジャーエールでモスコに）
・焼酎（糖質ゼロソーダでハイボールがお勧め）

糖質少な目のアルコール類
・赤ワイン（グラス1杯なら1.5g程度と低糖質で安心）

糖質の多いアルコール
・発泡酒（ビールより多い！中ジョッキで12.6g！）
・ビール（中ジョッキで10.9g、避けた方が無難）
・梅酒（グラス1杯中10.4gも。甘くておいしいけど、ガマン！）

コンビニで簡単に購入できるお勧め品はある？

意外にいろいろありますよ

忙しい時に無理をして挫折してしまうよりは、コンビニなどをうまく使ってダイエットを継続させる方がいいに決まってます！大丈夫、コンビニでもちゃんと低糖質のものが購入できます。

◎サラダチキン（胸肉を使っていて高たんぱく、低カロリー）
◎海藻系サラダ（海藻は糖質ゼロ、低カロリー。ミネラルが豊富なのでお勧め）
◎サラダ系サンドイッチ（野菜がたっぷり摂れるものをチョイス）
◎おでん
　こんにゃく（言わずと知れた低カロリー食材）
　大根（糖を分解するジアスターゼ豊富）
　昆布（低カロリーでミネラル豊富）
　牛すじ（意外に低脂肪、コラーゲン豊富で美肌のためにもOK）
◎唐揚げ（高たんぱくで、糖質制限ダイエットにはもってこい！）

極端な炭水化物制限って大丈夫なの？

日本糖尿病学会は、「極端な炭水化物制限は効果に疑問」と言っていますが……。

要は、炭水化物（＝糖質）を制限しても大丈夫、という安全性などを担保する証拠が不足しているのではないか、ということなのですが、これはあくまでも「極端な糖質制限」に対してのことですし、それに対する反論も多く出ています。

☆ただ、私たちが確実に分かっているのは「体重は間違いなく減る」ということ
ご飯、パン、穀類、芋類、そして甘い物・・・現代人は基本的に糖質を過剰摂取していると言われます。その過剰摂取分を減らすだけでも効果がある、というのはごく当たり前のことですよね。

☆極端な糖質制限は期間を決めて実施するべき
どんなダイエットもそうですが、無理をすると体に支障をきたす恐れがあります。もしも長い期間継続したいのであれば１食だけ糖質を抜く、というやり方や、糖質の制限をもう少し緩和するという方法を取り入れましょう。そして、完全に糖質を抜くのは長くても１ヶ月程度にするか、目標体重を設定して達成したらそこでストップするようにしましょう。

ダイエット効果をも～っと高めるサプリ

どんなダイエットもやっぱり早く効果がでるとさらにやる気になるものです。そこでお勧めなのが、効果を高めるお手伝いをしてくれるサプリ！ほそみんチョイスでご紹介します！

スルスルこうそ

消化酵素をたっぷり含むスルスルこうそは、体内に不足している酵素を補うことにより代謝をUPして脂肪が燃えやすく、痩せやすい体に導いてくれるサプリです。身体のめぐりをスムーズにしてくれる「小麦発酵エキス」、80種類の素材から抽出した「野草発酵エキス」、そして腸をキレイにする乳酸菌もたっぷり！

続けたら効果がどんどん出てきた！

5/5
40代　女性
初めの１ヶ月は飲む意味あるのかな？と思うくらい何もなかったです。長く続けたくて１ヶ月で１袋飲み終わる量でしか飲んでなかったので、効果が現れにくかったのかと今になって思います。解約しようか悩みましたがまずは３ヶ月と思い、ちゃんと続けて、２ヶ月過ぎたあたりから、ちょっとずつ痩せ始めてきました。お通じはほぼ毎日です。溜まることがなくなりお腹周りもお腹の中もスッキリ！
口コミカフェ

やっぱり継続は力なり～、ですね。

スルスルこうそ　62粒　公式ページ　3,300円（税抜）　送料無料

公式サイトを見る

ラクトフェリン

ラクトフェリンは、内臓脂肪を減らすのに効果的！糖質制限ダイエットも内蔵脂肪を徐々に燃やしていくものなのですが、ラクトフェリンが脂肪を分解する酵素「リパーゼ」の働きを活性化して、拍車をかけてくれます。しかも脂肪の合成も防いでくれるから、リバウンドしにくくなるんですね。特にお腹周りを減らしたならコレ！

お通じも脂肪もスッキリ！

5/5
30代　女性
飲み始めて3週間目です。もともと便秘ではありませんでしたが体内にこんなにも溜まっていたのですか！！？？っというくらい出て正直ひきました　笑 3週間目にして横腹がスッキリしてきて体重も1キロ減りました。あと、肌にハリが出て化粧のりも最高です！フェイシャルのエステティシャンの方にも肌にハリが出て良い感じになってる！何したの？？と聞かれるくらい。美肌はまず、体内から。っということで継続してみる価値は十分にあるかな。っと思っています。
@コスメ

体内からキレイになれるって嬉しいですね。いらないものはどんどん出してスリムに！

ラクトフェリン　93粒　公式ページ　6,030円（税抜）　送料無料

ラクトフェリン

デュアスラリア

デュアスラリアは昼と夜の生活の違いを考慮し、効果的にダイエットできるように2タイプに分けられています。昼間はちょっとした運動でも脂肪が燃えやすいようにしてくれる成分満載の「BURN」、夜はカロリーカットと栄養バランスを重視した「BLOCK」で効果的にダイエットが可能です。

お試しだけでも結構な効果！

3.3/5
40代　女性
デュアスラリアのお試しをしたことをきっかけに定期購入しています。最初から定期購入も考えたのですが、1回4粒も飲むサプリは飲んだことがなく、続けられるかが不安だったので、まずはお試しを注文しました。 1回4粒と言っても、お勧めされている食前に飲む方法をとっているので、デュアスラリアでお腹が結構いっぱいになります。さらにお腹を満たすために、白湯をもう1杯飲んでいます。よく噛むことを意識して食べると満腹になるのも早くなり、半分くらい食べる量が減りました。お試しが終わる頃には、お腹まわりのお肉も徐々にへこんできました。朝用と夜用のパッケージが黄色とピンクなので、どっちだったけ？？とつい間違えそうになります。老眼で文字も見えないので正直わかりにくいです。朝が黄色なのは良いですが、夜は紺色とかにしてもらえると、もっとわかりやすいのになと思います。
ランクルー

さすが、生活を考慮されているだけあって効き目も早いみたいですね！

デュアスラリア　各60粒　公式ページ　15日分お試し980円

公式サイトを見る

★特徴や値段、口コミなど紹介