【簡単】脚がだるい…その疲れを取る方法!その原因も徹底紹介します

【簡単】脚がだるい…その疲れを取る方法!その原因も徹底紹介します

​脚がだるくて痛いんです……だれか助けて!!

脚のお悩みはさまざまですが、むくみやだるさなどのトラブルはいつも上位にランキングされています。朝と夕方では別人のような脚になっちゃう…ということもよくあるみたいですね。脚がむくんだりだるくて痛くなったりすると、1日の終わりなのに解放感よりもドッとブルーな気分に。この記事を読むアナタもこんな脚のだるさに悩んでいませんか?

  • 夕方になると脚がだるくて重い
  • 朝履いてきた靴なのに時間が経つと履きにくいし痛い
  • 脚が痛すぎて眠れないこともある
  • 生理前・生理中は脚がだるくなりやすい
  • 妊娠したら脚がだるくて重くてつらい
  • もしかしたら病気かもと不安になる

​当てはまるアナタはきっと、脚のだるさをなんとかしたいと思っていろいろ調べている最中ですよね?解決法を探してネットサーフィンしなくても、もう大丈夫!脚のだるさの原因から、アナタを悩ませているその症状を解決するお手伝いをさせてください。

ほそみん
こんにちは!私はスラリ編集長の「ほそみん」こと細見すらりです。私も脚にまつわる悩みをたくさん抱えていたのですが、いろんな情報を調べたり実践したりして、今ではちょっと自慢できる脚を手に入れました♪さて今回は、女性に多い脚のだるさについてお話ししましょう!

脚がだるい7つの原因

​脚がだるいといっても、人によって症状や原因はさまざまです。「なんとなくだるいな」というくらいから、「だるいし痛くてたまんない!!」というくらいまで。原因によっては解決法が全然違ってくるので、まずはどうして脚がだるいのかということから探ってみましょう。

  1. 病気の可能性
  2. 疲労からくるむくみ
  3. 筋肉のコリ
  4. 冷え
  5. 生理前・生理中
  6. 妊娠中
  7. 気象シンドローム

​脚がだるい主な原因は以上の7つです。心当たりがあるものはありますか?次からはそれぞれの原因について、詳しくまとめていきたいと思います!

(1)病気の可能性

いきなり”病気”なんてキーワードが出てきたらドキッとしちゃいますよね。でも大事な体のことだから、「脚のだるさくらい」で済ませてほしくないんです。もしかしたら…の可能性もちゃんとチェックしておきましょう!脚のだるさで考えられる病気は、次の2つです。

  • 下肢静脈瘤
  • 糖尿病腎症​

1.​下肢静脈瘤​とは?

下肢静脈瘤というのは、下半身にボコボコとしたコブができてしまう病気です。特にできやすいのが脚の付け根やヒザの裏など​、太い静脈が合流している場所。下半身の静脈の血管が壊れてしまうことによって起こるといわれています。

下肢静脈瘤のメカニズム

​血液は心臓を中心として、全身を巡って循環していますよね。この流れを「静脈還流」と呼ぶんですが、​心臓よりも離れた位置にあって、しかも重力に逆らって血液を押し上げなくてはいけない下肢はけっこう大変なんです。このときにカギとなるのは筋ポンプ作用。これは脚を動かすことにより筋肉を収縮させ、血管を圧迫することで血液を心臓へと押し戻す​という働きのこと。このときに心臓へ送る血液が逆流しないようにするため、静脈には静脈弁というものが備わっています。

ここまでが正常な流れなのですが、静脈弁がなんらかの原因で壊れてしまうことによって下肢静脈瘤ができてしまうのです。なんらかの原因といったのは、はっきりとした原因が実はわかっていないから。傾向として、立ち仕事の人がなりやすいといわれています。この静脈弁が壊れてしまうと「静脈に流れている血液が逆流して、静脈が大きく広がる→血管が壊れて、見た目にもコブのようにボコボコしてしまう​​」​ということが起こります。

下肢静脈瘤の症状​

  • ​脚にコブができてボコボコした見た目になる
  • 血管が網のように浮き上がる
  • 血管がくもの巣のように見える
  • ふくらはぎがだるい・むくむ
  • 脚がだるい・むくむ
  • こむら返りが起こりやすい
  • 脚がほてって熱く感じる
  • 不快感がある
  • かゆみがある
  • 湿疹がでる
  • 潰瘍(皮膚がただれて穴が開く)を起こす

​下肢静脈瘤はどんな人に起こりやすい?

●​女性や経産婦に多い

​下肢静脈瘤は男性よりも女性のほうがなりやすく、なんと6割以上が女性なのだそうです。妊娠や出産を経験した女性に多いことから、これらが影響を与えていると考えられます。出産回数が2回を超えると割合が高くなるとも。

●普段から立ちっぱなし

​接客業や工場のライン作業など、仕事中ずっと立ちっぱなしの仕事をしている人は下肢静脈瘤になりやすいといわれています。特に歩き回る時間がほぼなく、同じ姿勢で同じ場所に立ちっぱなしの人は要注意。

●遺伝による

​下肢静脈瘤は遺伝する病気とは断定されていませんが、ご両親がこの病気の場合は発症するケースが多い傾向にあります。

●加齢による

​40歳以上の女性に特に多い病気であり、加齢とともにさらに増加します。

下肢静脈瘤の解消法

​意外となりやすい病気の下肢静脈瘤ですが、良性の病気なので急に悪化することはないので心配いりませんよ。命の危険もほとんどないと言えるでしょう。ただ下肢静脈瘤は自然に治ることはない病気で、年齢を重ねるとどんどん悪化していきます。下肢静脈瘤かな、と思ったら早めに受診して治療をしましょう。ボコボコがたくさんの脚じゃ、おしゃれだって楽しめませんよね!

2.糖尿病腎症とは?

​糖尿病腎症とは糖尿病の合併症の一種で、長年糖尿病を患っている人に起こる病気です。

糖尿病腎症のメカニズム

​長年糖尿病を患っている人は、血糖値が高い状態が続いています。これによって全身の動脈が硬化しはじめて、腎臓の働きが低下していってしまいます。すると、腎臓のろ過作用も低下することになり、体内の水分量が正常に保たれなくなります。このため不要な水分が排出されないまま溜まってしまい、脚のむくみやだるさを感じやすくなるんです。

糖尿病腎症の症状

  • ​むくみ
  • 息切れ
  • 食欲がなくなる
  • 満腹感
  • 胸部が苦しい

※​これらが主な症状ですが、初期段階ではほとんど自覚症状がありません

糖尿病腎症の解消法

下肢静脈瘤とは違い、糖尿病の合併症なので早期の治療が必要です。「おかしいな……」と思ったら、かかりつけ医に相談をしましょう。

​(2)疲労からくるむくみ

​脚のだるさで1番多い原因といえば、疲労からくるむくみです。ほとんどの人が経験したことがあるんじゃないかな?

むくみの原因

​脚の筋肉を使いすぎると、筋肉がカチカチに固まってしまいます。長時間歩いた日や高いヒールを履いた日など、いつもよりむくみを感じますよね。筋肉が固まると筋ポンプ作用が低下して、脚の血液を循環する働きが弱まってしまいます。これによって血液中に疲労物質や老廃物が溜まりやすくなるのです。しかも下肢は押し上げるようにして血液を心臓へと送らなくてはいけないので、筋ポンプ作用がちゃんと働かないと、疲労物質も老廃物もどんどん溜まっていってしまいます。結果として、脚がむくんだりだるさを引き起こしたりするんです。

むくみの解消法

​疲労からくるだるさなので、まずは原因となっている疲労物質をなんとかしなきゃいけませんね。血液循環をスムーズにすることが大切です。

【簡単】職場でできる解消法その1.「脚ぶるぶるストレッチ」

  • ​座った状態なら→貧乏ゆすりのように、思いっきり脚をぶるぶるさせます
  • 立った状態なら→片足ずつ、脚をぶるぶると思いっきりゆらします

【簡単】職場でできる解消法その2.「ふくらはぎのツボ押し」

ふくらはぎの筋肉が盛り上がっているあたりにある承筋は、脚のむくみやだるさに効くツボです。​

  1. ​床などに片ヒザを立てて座ったまま、両手でふくらはぎを包みます(※親指はすね、その他の指はふくらはぎにくるように)。
  2. 両手の中指を重ねるようにして、「委中→承筋→承間→承山」の順番に1~2分押しながら揉んでいきます。
  3. 反対側のふくらはぎも同じように押しながら揉みます。

​家でしっかり解消法「リンパマッサージ」

リンパは体の老廃物を外へ出す働きをしています。ところがリンパは、血液のように自ら流れていくことがないんです。筋肉やその周辺の組織が動くことによって、やっと循環できるように。脚全体をマッサージすることで、リンパの流れをスムーズにしてむくみの原因となる老廃物を排出できるように促す効果があります。

  1. まずは座って、両手の親指で足裏全体を押していきます。
  2. 足の甲も、両手の親指で​全体的に押していきます。
  3. 足指の付け根から爪先にかけて、1本ずつ軽くひっぱるように揉んでいきます。
  4. 足首からヒザの裏まで、左右の手で交互にふくらはぎをさすっていきます。
  5. ヒザから足の付け根にかけて、太ももの内側を左右の手で交互にさすります。
  6. 太ももの外側も、同じように左右の手で交互にさすります。

​すべて10~15秒ほどのマッサージでOKです!効果を出そうとついつい力が入ってしまうかもしれませんが、痛みを感じず、気持ちいいくらいの強さで押すように気を付けてくださいね。

(3)​筋肉のコリ

​筋肉のコリによるだるさは、長時間同じ姿勢で作業をする人に多く当てはまる原因です。

筋肉のコリの原因

​仕事柄立ちっぱなしや座りっぱなしが多い人は、同じ姿勢を長時間取り続けることで筋肉が固まってしまいます。つまりこれが、筋肉にコリができてしまう状態。こうなると脚の血液を心臓へと押し戻すための筋ポンプ作用があまり働かなくなり、老廃物が溜まっていってしまいます。これが脚のだるさを引き起こしてしまうのです。

​筋肉のコリの解消法

​筋肉を使わないことがコリにつながるので、まずは筋肉をほどよく動かして血液循環を高めましょう。これにはヒラメ筋ストレッチがおすすめですよ。

壁や柱があればOK!「ヒラメ筋ストレッチ」

​「ヒラメ筋ってどこにあるの?」という声が聞こえてきそうですね。あまりなじみのないこの筋肉ですが、かかとからヒザ下まで覆っている大きな筋肉なんです。でもふくらはぎの奥のほう、骨のすぐそばにある筋肉なのであまり意識する場所ではありません。実は立っているときの姿勢や足を上に引き上げる動きに関わる大事な筋肉なんですけどね。このヒラメ筋をストレッチするには、ヒザ下全体を伸ばすのがポイントです。

  1. まずは壁ドンの姿勢になります(もちろん、壁ドンするほうの姿勢ですよ)。
  2. 右足を​うしろに、左足を前に出します。
  3. 右足をグッグッと下に踏み込むようなイメージで、ヒザを曲げていきます(かかとが離れないように注意!)
  4. ゆっくりと呼吸をしながら20~30秒キープ。
  5. 今度は左足をうしろに、右足を前に出して同じようにストレッチします。

​かかとからヒザ下にかけて、しっかり筋肉が伸びているのを意識しながらストレッチしましょう!

(4)冷え

女性に多い冷え性が、脚のだるさを引き起こすことも。

冷えの原因

寒い冬はもちろんですが、夏場も冷房で意外と体が冷えやすいんです。暑いからといって冷たいものを食べたり飲んだりしていると、気付かないうちに冷えは体の中に蓄積されていってしまいます。そんな人は特に、上半身は火照っているのに、下半身は冷えているというちぐはぐな状態。脚の冷えは普段なかなか意識しないので、自分が冷えていると自覚していない人も多いんですって。こんなふうに脚が冷えてしまうと、当然血行が悪くなります。

そうすると血液が循環しにくくなって、老廃物が溜まってだるさを感じるように。

冷えの解消法

冷えによるだるさですから、なによりも体を冷やさないようにすることが大切です。

生活習慣の見直し

●湯船にしっかりつかる

忙しいから、夏場はお風呂に入ると暑いから…などの理由から入浴をシャワーだけで済ませていませんか?シャワーで汚れは落ちても、体の芯まで温めることはできません。体を温めるだけでなく、1日の疲れを癒すためにも湯船につかる習慣をつけましょう。

ほそみん
編集長ほそみんのおすすめ入浴法
39~40℃のぬるま湯で、かけ湯をしながらゆっくり首までつかりましょ。目安は15分くらいです。余裕があれば、全身浴5分&半身浴10分をするとベスト♪

 ●冷たい飲み物を控える

特に夏場は、暑いからといって氷を入れた冷たい飲み物ばかり飲んでいたらどんどん冷えていってしまいます。水分補給は常温か温かい飲み物にチェンジしましょう。

●体の中心部であるお腹を冷やさないようにする

お腹には、健康の要である内臓がたくさん詰まっています。この内臓が冷えることで、血流が悪くなったり内臓機能が低下したりといったいろんなトラブルが起こりやすくなってしまいます。特に女性は子宮や卵巣があるため、下腹部がうっ血しやすいんだそう。だから男性に比べて内臓が冷えやすく、知らないうちに「内蔵型冷え性」になっている人も。

●適度な運動をする

体を動かして基礎代謝を高めることで、冷えにくい体作りをしましょう。運動といっても散歩やストレッチなど、ごく軽いものでもOK。無理して続けられないよりは、毎日コツコツ継続することが大事。日光を浴びることも冷えには効果的なので、天気のいい日はお日様の下で伸びでもしてみましょう。

●体を温める食べ物を食べる

毎日の食事からも、冷えを解消する方法があるんです。それは、血行を促進する作用がある食べ物を意識的に摂ること。

  • にんじん
  • ごぼう
  • かぼちゃ
  • たまねぎ

これらの野菜は体を温める食べ物だと言われています。土の下で育つ野菜や、寒い場所で採れる野菜なども血行促進作用のある食べ物です。火を通して温かいうちに食べると、より効果的です。

●冷えを引き起こす食べ物を控える

今度は反対に、体を冷やしてしまう食べ物についてです。

  • トマト
  • バナナ
  • 白砂糖
  • コーヒー

よく食卓に並ぶ食材ですが、これらはすべて冷えを引き起こす食べ物。温かい場所​の食べ物が当てはまることが多いので、目安にするといいと思います。ただし絶対に食べてはダメ、というわけではなく食べ過ぎないように気を付けるというくらいでOKです。栄養価が高い食べ物も多いので、過敏にならないようにしましょう。

体を温めるレシピ

​簡単!あったか!みんな大好きけんちん汁

【材料】2人分

  • 大根…1/8本       
  • にんじん…1/4本
  • ごぼう…1/2本
  • れんこん…小さめ
  • しいたけ…1枚
  • 白ねぎ…半分
  • 鶏モモ肉…1/2枚
  • 油揚げ…1枚
  • 水…350cc
  • だしの素…大さじ1
  • 合わせ味噌…適量

​【作り方】

  1. 大根・にんじん・ごぼう・れんこんなどの根菜類としいたけを食べやすいように切って、水350㏄を入れた鍋に投入して火にかけます。
  2. 根菜類を茹でている間に、残りの材料白ねぎ・鶏モモ肉・油揚げを切っておきます。
  3. 大根が少し透き通ってきたくらいのタイミングで、(2)の材料を鍋に入れます。
  4. 鶏モモ肉に火が通ったら、だしの素を振り入れてから、合わせ味噌を溶かします。
  5. 完成です♪​
ほそみん
味噌汁なので分量はあくまでも目安。あとはお好みでそれぞれの量を調整してみてくださいね。ポイントは根菜類を水から茹でること。こうすることで表面が崩れることなく、中までしっかり火が通るんですよ。

 かぼちゃと鶏ひき肉のとろとろ煮物

​【材料】2人前

  • ​かぼちゃ…1/4個
  • 鶏ひき肉…100g
  • しょうが…1/2片(チューブでも)
  • 水200cc
  • 黒砂糖…大さじ2
  • 酒…大さじ2
  • みりん…大さじ2
  • 醤油…大さじ2
  • 水溶き片栗粉…適量

​【作り方】

  1. かぼちゃは1口よりも少し大きめに切ります。しょうがはすりおろしておきます。
  2. 鍋に水200ccと、かぼちゃを入れて火にかけます。
  3. 沸騰してきたら鶏ひき肉としょうがを入れて、黒砂糖・酒・みりんを加えます。
  4. だいたい5分くらい煮たら、醤油も加えて煮汁が半分になるくらいまで煮ます。
  5. 最後に水溶き片栗粉を回し入れて、軽くかき混ぜます。
  6. 完成です♪​
ほそみん
かぼちゃとしょうがの組み合わせで、体がポカポカになるおかずです。砂糖は黒砂糖に変えることで、体の冷えを予防+コクが出るのでおすすめ。とろみがあるので、かぼちゃの煮物が苦手な人でも食べやすいはず!

​(5)生理前・生理中

​女性にとって体や心の変化が大きい生理前や生理中は、ホルモンバランスの乱れによって脚のだるさも引き起こされてしまいます。

生理によるだるさの原因

生理前や生理中は、ホルモンバランスが乱れやすいというのはアナタもよく知っていると思います。ホルモンバランスの乱れは自律神経の乱れも引き起こすのですが、これはどちらも脳の視床下部でコントロールされているので、お互いに影響が大きいのです。自律神経が乱れるとどうなるかというと、まず、水分調整をしている腎臓の働きが低下します。これによって体の水分量を調整するサポートが弱まるため、余分な老廃物や疲労物質が溜まっていってしまいます。結果として、むくみが引き起こされて脚のだるさにつながっていくのです。

生理によるだるさの解消法

​きっかけになるのはホルモンバランスの乱れなので、まずはこれを整えるところから始めましょう!

心と体をリラックスさせる

​ストレスは万病の元というように、ストレスを溜めこまないことが大切です。半身浴やアロマ、マッサージ、ヨガなど、自分が1番リラックスできる方法で体を休ませてあげましょう。

睡眠をしっかりとる

​ホルモンの分泌には睡眠が大きく関係しています。ホルモンは睡眠中にもっとも多く分泌されているので、質の高い睡眠をとることがなによりの解消法かもしれません。ゴールデンタイムと呼ばれる22~26時の間は、夢の中で楽しんでいるのが理想です。トータルの睡眠時間のめやすは、だいたい7時間くらいですよ。あまり寝すぎてしまうとかえって疲れてしまうので、気を付けてくださいね。

​(6)妊娠中

​体の変化がとりわけ激しい妊娠中には、いろいろなトラブルがつきものです。中でも脚のだるさに悩む女性はかなり多いようです。妊娠中の脚のだるさには、2つの原因が考えられます。

  • ホルモンバランスの乱れ
  • 陰部静脈瘤

ホルモンバランスの乱れについては、生理前・生理中で説明したので割愛しますね。ここでは陰部静脈瘤についてお話したいと思います。

陰部静脈瘤とは?

静脈瘤というと、1番初めに説明した下肢静脈瘤が思い浮かびますよね。症状としては、「脚にこぶのようなものができる」「静脈が浮き出て青く見える」などとてもよく似ています。ただ、下肢静脈瘤とは違って、卵巣や子宮などの女性特有の場所から発生する病気なんです。ホルモンの働きによって静脈の動きが低下する妊娠中になりやすい病気だといわれています。妊娠中は大きくなる子宮によって圧迫され、全身の血の巡りが悪くなる時期です。これが静脈瘤になりやすい環境なんだとか。

陰部静脈瘤の予防法

​陰部静脈瘤にならないために、血の巡りをよくする生活習慣を意識しましょう。

  • 座りっぱなしや立ちっぱなしなどの同じ姿勢を続けない
  • 脚を組まない
  • 散歩やウォーキングなどの無理のない運動をする
  • 締め付けのきつくない服を着る
  • マッサージをする(疲労の解消法でご紹介したリンパマッサージなど)​

​(7)気象シンドローム

​なんだか聞きなれない名前かもしれませんが、見たままの通りの症状です。気温や湿度など、季節や気象の変化によって起こる体調不良のこと。雨の日に頭が痛くなったり、イライラしたり、肌荒れをしたり。偏頭痛持ちの人は、気象の変化によって体調が左右されやすかったりしますよね。気象シンドロームは、これが特に脚に起こりやすい症状なんです。

気象シンドロームの原因

​天気が悪くなると気圧が下がるのですが、これによって脚に対しての圧力も低下してしまい、筋肉がゆるみやすくなります。すると筋ポンプ機能がうまく働かなくなり、脚の血液循環が悪くなって老廃物や疲労物質がスムーズに流れなくなってしまいます。また、気圧が下がると反対に湿度や温度は上がりやすくなります。湿度が高いと皮膚から水分が蒸発しにくくなって、汗が出にくい状態に。余分な水分が排出できなくなり、より血液循環もうまくいかなくなるので気象シンドロームが引き起こされてしまうんです。

気象シンドロームの解消法​

​気象シンドロームも、マッサージで解消できます。

シャワーで水圧マッサージ

  1. シャワーの温度は40℃で設定しましょう​。
  2. 鼠径部から足先へと、肌が少しへこむくらいの水圧でマッサージしていきます。
  3. 「鼠径部→太もも(前)→太もも(横)→すね→足の甲→足の指」の順です。
  4. 次に、足裏から体幹に向かってマッサージしていきます。
  5. 「足裏→ふくらはぎ→ヒザ裏→太もも(後)」の順です。
  6. 2~3回くらいマッサージすればOKです。​

【番外編】編集長ほそみんがアナタの疑問にお答えします!

夏や朝になると脚がだるくなるのはなぜ?

大きな原因は、脚が冷えているからです。


脚の冷えは「血行不良」「筋肉のコリによる筋ポンプ機能の低下」を招いてしまいますよね。暑いから大丈夫だと思われがちな夏は、冷房によって自分が思っているよりも体は冷えてしまっています。また、朝は寝ている間に体温が低下するため冷えているんです。

脚がだるくて眠れないときの解消法はある?

どうしても眠れない…というときには「脚を高く」して寝ましょう。

基本的には寝る前にマッサージやストレッチを行ったほうがいいですが、どうしても脚のだるさがとれなくて眠れない夜にはこんな解消法を試してみてください。脚の下にクッションを置いて高さを出すことで、脚の血液を心臓に押し戻す働きをサポートできます。滞っていた血流がスムーズになることで、脚のだるさが改善されます。ただし、あまり脚の位置を高くすると、今度はリラックスできなくなっちゃうのでご注意を。 

脚のだるさを回避する予防法

​「脚がだるい~」とげんなりする前に、そろそろ予防をしてみませんか?普段からケアすることによって、脚のだるさを回避できますよ。気になるアナタはこちらの記事もチェックしてみてくださいね。

//記事URL準備中// ※「ふくらはぎ マッサージ」記事にリンクする​

​脚のだるさにもう悩まない!

脚がだるい原因を7つにまとめてご紹介しましたが、アナタに当てはまるものはありましたか?太ってるわけじゃないのに脚が太く見えるなんて損!原因が分かったらちゃんと解消して、夕方のもっさり脚も、痛くて寝られないなんてこととも、バイバイしちゃいましょう!「やっぱり病気かも?」というアナタは、まずは病院の受診を。根本的に解決して、健康できれいな脚を取り戻すのです!脚のだるさを撃退して、スラリ脚を見せつけちゃいましょう♪​

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