玄米の驚くべき効果！玄米で効率よくダイエットする方法
はじめに
「玄米がダイエットにいいらしい…」
そんな話を聞いたことがある人もいるのではないでしょうか？ でも！
「本当に玄米ってダイエットに効果的なの？」「玄米っておいしいのかな？継続できるか心配…」「どうやったら玄米でダイエットに成功するの？」などなど…、不安もあることでしょう。
ほっそり美脚を手に入れるためにも、ムダなお肉はなくしておきたいですね。体脂肪率を下げるためにも、効率の良いダイエットは必須といえるでしょう。私、スラリ編集長細見すらりこと「ほそみん」も、昔は美脚にあこがれる一人の女性だったんですよ（苦笑）高校までバレー部であったこともあり、すっかり太い脚に…。でも！そんな私も今や自慢できる美脚に！
まずは玄米で効率よくダイエットしながら、一緒に美脚を目指しましょ☆
玄米と白米って何が違うの？
では、玄米と白米の違いについてみていきましょう。
値段
玄米5kg 1,500～2,000円程度
白米5kg 1,300～1,800円程度
玄米というと高いイメージがあるかもしれません。でも、実際にはそんな変わらないことがわかりますね☆続いてカロリーです。ヘルシーなイメージのある玄米ですが、その実態は…？
カロリー
白米100g…168kcal
玄米100g…165kcal
ご覧の通り、あまり白米と変わらないんですよ。ではなぜ玄米はダイエットに良いというイメージがあるのでしょう？実は栄養価にこそ真価があるんですよ☆
栄養価
| 3大栄養素 | 食物繊維 | ミネラル | ビタミンB群 | |||||||||||
| タンパク質 | 脂質 | 糖質 | カルシウム | ナトリウム | リン | 鉄 | ビタミンB1 | ビタミンB2 | ビタミンB6 | パントテン酸 | ビオチン | 葉酸 | ||
| 白米 | 5.7g | 0.8g | 75.5g | 0.3g | 6mg | 2mg | 150mg | 1mg | 0.09mg | 0.03mg | 62g | 0.75mg | 6mg | 3mg |
| 玄米 | 7.4g | 2.3g | 72.5g | 1.0g | 10mg | 3mg | 300mg | 2mg | 0.36mg | 0.1mg | 620g | 1.5mg | 12mg | 20mg |
いかがでしょう？
白米に比べて豊富な栄養を持っていることがわかりますね。しかも、ダイエットにうれしい食物繊維もビタミンB群もたっぷり！食物繊維が豊富ということは、少量でも満腹感を得やすいというメリットも☆だから、結果的に白米よりも低カロリーにしやすいんですね。 お値段はほんの少し玄米の方が高いように感じますが、少量で済むことを考えるとほぼ変わらないといってよいでしょう(^^)
玄米にダイエット効果がある理由とは？
では、具体的に玄米のどこにダイエット効果があるのか？順番に見ていきましょう♪
低GI値がヘルシーうれしい！
GI値という言葉を聞いたことがある人も多いのでは？GI値は血糖値が上昇する速さのことです。GI値が高ければ高いほど、血糖値の上昇速度は速く、低ければ低いほど遅くなります。
血糖値がなんでダイエットに関係があるのか？気になりますよね。私たちの体は、血糖値があがるとインスリンが分泌されるようになっているんです。インスリンは、私たちの体にとって大切な様々な働きをしてくれるホルモンです、脂肪合成の促進にもかかわっています。脂肪はダイエットの大敵☆もちろん、一定量の脂肪は私たちの体にとっては大切なもの。でも！量が多すぎると美脚も遠のいてしまいます♪
効率よくダイエットをするためには、低GI値の食品を摂取してインスリンの分泌を抑えることがポイント☆玄米は白米に比べてGI値が低いため、ダイエットにも効果的なんですよ♪
お腹スッキリ☆腸内環境改善
先ほどの表を思い出してください。玄米には食物繊維がたっぷり含まれていましたよね。食物繊維は、美容とダイエットのつよーい味方！
いらない脂肪を便と一緒に出してしまいたくても、便秘でお腹の中に便がたまっている状態が続くと、体外へ出ていくはずだった脂肪が再吸収されてしまうんです！これじゃあダイエットしたくても、難しくなってしまうでしょ？だから食物繊維で腸内環境を改善してダイエットの効率をアップさせましょ♪
玄米には2種類の食物繊維が含まれているので、もう少し詳しくご紹介しますね♪
不溶性食物繊維
不溶性食物繊維とは、その名のとおり水に溶けない食物繊維です。
- 水分保持
- 便のかさ増し
- 有害物質の排出促進
などに役立ちます。
水溶性食物繊維
文字通り水に溶けやすい食物繊維です。海藻などのぬるぬるした食品にも多く含まれていますよ♪
- 糖や脂肪の吸収抑制
- 血中コレステロール値減少
- 善玉菌の活性化
などに役立ちます。
食物繊維は割合が大切☆
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の理想的な割合は2：1
玄米は不溶性食物繊維の割合が多めのため、水溶性食物繊維を多く含む食品も積極的にとるのがオススメです☆
【水溶性食物繊維を多く含む食品】
- 果物
- カボチャ
- キャベツ
- 大根
- こんにゃく
- 海藻類
脂っこい食事とサヨナラできる！？γ-オリザノールのパワー
最近話題のγ-オリザノール☆TVなどで聞いたことのある人もいるかもしれませんね☆玄米にたっぷり含まれているγ-オリザノールには、コレステロールの吸収、脂っこいものへの食欲が抑えられる効果が (^^)
某CMではありませんが、「おいしい♪」と感じるものって本当に脂質と糖質が高いものが多いですよね…。でも！玄米を食べ続けるだけで、コレステロールの吸収を抑えつつ、食生活も自然に改善されていくんです。がんばらなくても自然に食生活が健康的になれるなんて、玄米ってすごいですよね♪
食べすぎ予防に効果的☆玄米で咀嚼回数アップ
玄米の特徴の1つは歯ごたえ☆白米よりも固めだから、胃腸のためにはしっかり噛む必要がありますよね。しっかり噛むことで満腹中枢も刺激しやすくなるため、玄米をしっかり噛んで食べるだけで自然と食事の量も減らせます♪
また、しっかり噛むことはストレス軽減やエイジングケアにも効果的☆玄米食はダイエット中のストレスを緩和しつつ、美容にもうれしい効果をもたらしてくれるんです♪
玄米ダイエットって結局何？どうやればいいの
玄米ダイエットには大きく2つのやり方があります。それぞれについてご紹介しますね♪
1.白米→玄米に置き換える
最も手軽な方法は、毎日食べる白米を玄米に置き換える方法。理想的なのは、1日3食すべてを玄米にすることです。でも！それってなかなか大変ですよね。だから、まずは1日1食、または、白米に玄米を混ぜたご飯にすることから始めましょ♪白米と玄米の割合は7：3や5：5くらいから始めるのがオススメ☆
2.七号食ダイエット
もっと気合を入れてがんばりたい！そんなアナタには七号食ダイエットがオススメ。
七号食とは？
七号食とは、玄米のみを食べることです。七号食ダイエットとは、10日間七号食のみで過ごすこと。飲み物はノンカフェイン・ノンカテキン・ノンアルコールのみです。10日間七号食のみにすることで、大きなデトックス効果が得られるんですよ(^^)
「”七号”とつくからには、六号や五号もあるのでは？」
と思いましたか？そうなんです。一号食から七号食まで、どんな食事内容になるのかを簡単にご紹介しますね。
- 七号食…玄米のみ
- 六号食…七号食＋具沢山の味噌汁＋漬物少々
- 五号食…六号食＋旬の野菜を使った副菜が1品
- 四号食…五号食＋野菜の副菜をもう1品
- 三号食…一汁三菜（ごはん、味噌汁、おかず3品）
- 二号食…三号食＋おかず1品
- 一号食…好きなものを好きなだけ
アナタの普段の食事はどれでしたか？
七号食ダイエット☆10日間チャレンジの詳細
続いて、七号食ダイエットの詳細についてご紹介しますね(^^)
七号食ダイエットは、朝・昼・晩の3食を玄米のみで過ごすダイエットです。この間飲んでも良いものは、ノンカフェイン・ノンカテキン・ノンアルコールのドリンクのみ！玄米だけではつらいという場合には、ゴマ塩や昔ながらの無添加梅干し、たくあんなら食べてもOKです♪
＋4日間の回復食が大事☆
10日間頑張った後は、いきなり普通食に戻してはいけません。玄米によってデトックスされた体に、いつも通りの食事は負担が大きいんです。
【回復食の流れ】
11日目…玄米ご飯＋具ナシ味噌汁
12日目…玄米ご飯＋野菜入り味噌汁＋野菜の副菜1品（動物性たんぱくはNG）
13日目…玄米ご飯＋野菜入り味噌汁＋野菜の副菜2品（動物性たんぱくはNG）
14日目…玄米ご飯＋野菜入り味噌汁＋野菜の副菜2品（動物性たんぱく解禁）
七号食ダイエット成功＆継続のコツ
七号食ダイエットを成功＆継続させるためのコツは全部で5つあります。しっかり覚えて美脚に近づきましょ♪
1.空腹を我慢する必要ナシ！
ダイエット＝空腹がつらい…の図式は忘れてしまいましょ☆七号食ダイエットの場合、玄米ならいくら食べてもいいんです♪
2.ごま塩・梅干しはOK
いくら空腹を我慢する必要がないからといって、10日間毎日3食玄米だけでは飽きてしまいそう…。でも！大丈夫なんです♪
- ゴマ塩
- 無添加の梅干し
なら食べてもOKなんですよ。適宜風味を変えて楽しみながら続けることができます♪
3.飲み物は3つの「ノン」飲料
七号食ダイエット実践中は
- ノンカフェイン
- ノンカテキン
- ノンアルコール
のドリンクだけ。ただし、麹から作られた無添加の玄米甘酒はOKです。どうしても甘いものが恋しくなったら、無添加の玄米甘酒で補給しましょ♪
4.よく噛む習慣をつける
健康とダイエットのために玄米を食べても、しっかりかまないと消化によくありません。七号食ダイエットをきっかけによく噛む習慣をつければ、七号食ダイエットが終わった後もしっかり噛んで食べるようになり、よりヘルシー！
5.夕食は寝る四時間前までに！
いくら空腹を我慢しなくてよい七号食ダイエットといえど、寝る前だけは別です。寝る4時間前は、食べたものが脂肪に代わりやすい危険な時間帯…。寝る4時間前は食べないようにしましょ♪
玄米のおいしい炊き方
玄米ダイエットをより楽しく続けるためにも、玄米をおいしく炊くコツを覚えましょ♪
玄米は「研ぐ」というより「洗う」
玄米は白米と同じように研げばOK！…というのは間違いです☆玄米は「研ぐ」というよりも「洗う」という感覚が正しいでしょう♪ボウルに玄米を入れ、たっぷりの水を注いでください。ボウルの底から救い上げるようにざっと混ぜて、小さなホコリなどを浮き上がらせて捨てていきます。水を替え2～3回繰り返すころには玄米にツヤが出てきますよ♪水は、ミネラルウォーターか、浄水器を通したものが理想的☆
吸水時間は？
夏は2時間、冬は6時間が目安です。よりふっくら炊き上げるならひとつまみ塩を入れて吸水させるのがポイント！続いて、器具別の炊き方をみていきましょう♪
オーソドックスに炊飯器
たいていのご家庭にある炊飯器でも玄米は炊けます☆
≪材料≫
- 玄米…2合
- 水…600ml※
- 自然塩…小さじ1/2
※炊飯器の内釜に玄米用のメモリがあればそこに合わせればOK！
≪作り方≫
玄米モードで炊くだけ☆玄米モードがない場合には、普通に炊きましょう。
≪よりおいしく炊き上げるポイント≫
なお、炊飯器の機種によって多少の癖がありますので、玄米生活を楽しみながら好みの水加減を見つけるのもオススメ。
圧力鍋ならふっくらモチモチ
圧力鍋で玄米を炊くと、ふっくらモチモチ☆まるでおこわのようなご飯になります♪作り方もとても簡単☆
≪材料≫
- 玄米…2合
- 水…400ml
- 自然塩…小さじ1/2
≪作り方≫
- 材料を入れて軽くまぜ、ふたをして強火にかける
- 錘が回りはじめたら弱火で18分
- 最後に30秒ほど強火にして水分を飛す
- 余熱で30分ほど蒸らす
≪よりおいしく炊き上げるポイント≫
材料にだし昆布をプラス。これだけでうまみが増してよりおいしい玄米ご飯に！
土鍋はより消化に良い☆
圧力鍋よりも、さらに消化に良い玄米が炊けるといわれる土鍋。土鍋での炊き方も簡単ですよ♪
≪材料≫
- 玄米…2合
- 水…500ml
- 自然塩…小さじ1/2
≪作り方≫
- 土鍋に材料を入れかるくかき混ぜる
- ふたをして中火にかける
- 沸騰したら弱火で30分前後炊く
- 土鍋のふたの穴から出る蒸気が弱くなり、鍋肌から泡が出なくなったらふたをあけて水分を確認
- 水分が飛んでいれば強火で30秒
- 火を切りふたをしたまま10分蒸らす
≪よりおいしく炊き上げるポイント≫
土鍋は最後の蒸らしが大切なポイント☆忘れずに行ってくださいね。
【番外編】電子レンジでも炊けちゃう
炊飯器、圧力鍋、土鍋のいずれも持っていない…という場合でも大丈夫！電子レンジがあれば簡単に玄米を炊けるんです☆電子レンジなら、1人前分から炊くこともできるから、都度炊き立てを食べられるというメリットも♪
≪材料≫
- 玄米…1/4カップ
- 熱湯…150ml
- スチーマー…1個
≪作り方≫
- 玄米を洗い、熱湯と一緒にスチーマーへ入れる
- 200Wで30分。ふたはすこしずらした状態でしておく
- しっかりふたをして10分ほど蒸らす
≪よりおいしく炊き上げるポイント≫
電子レンジのW数や強さによっては水っぽくなってしまう場合も…。そんな時は再度電子レンジにかければOK！なお、鶏ガラスープの素などを一緒に入れてもおいしく炊きあがります。
手軽においしく玄米ダイエットを続けるには？
玄米ダイエットを続けたくても、手間がかかるとなかなか続けられませんよね。そこで、手軽においしく続ける3つのコツをご紹介します♪
1.冷凍保存でいつでも炊き立て
都度玄米を炊くのは大変…。そこで、役立つのが冷凍庫と電子レンジです♪玄米はまとめて炊いて、食べる分だけレンチン解凍☆これでいつも炊き立てが食べられますね。
2.おにぎりの形になるだけで食べやすさアップ
炊き方によっては、パラパラしてしまう玄米。でも！おにぎりにしてぎゅっとかためてあげれば、食べやすさがアップします☆お弁当にも便利ですね♪
3.白米・雑穀ブレンドでよりおいしくヘルシーに
玄米の風味がどうしても苦手…という場合は、無理をせずに白米を混ぜましょう。また、雑穀を混ぜると香ばしさがアップ☆しかも、ミネラルなどの栄養価もアップするから、おいしくってヘルシーに。
オススメ玄米メニュー
簡単にできて玄米がおいしく食べられるオススメメニュー3つをご紹介します♪
1.超簡単！カルシウムたっぷり混ぜご飯
≪材料（1人分）≫
- 玄米…1人前（茶碗に軽く1杯）
- ちりめんじゃこ…適量（お好みで）
- 大葉…1枚
≪作り方≫
大葉を千切りにし、ちりめんじゃこと一緒に玄米にまぜるだけ！
≪メモ≫
お好みでゴマをふったり、紅ショウガを追加してもおいしくいただけます♪
2.中華風玄米おこげスープ
≪材料（1人分）≫
- 玄米…1人前（茶碗に軽く1杯）
- しょうが…スライス1枚
- ネギ…1/6本
- ゴマ油…小さじ1
- 鶏ガラスープの素…小さじ1.5
- 塩・コショウ…適量
- 水…1カップ
≪作り方≫
- 玄米はおにぎりにし、フライパンやオーブンでおこげがつくように焼く
- しょうがとネギは千切りにする
- フライパンにゴマ油を熱し、しょうがとネギを炒める
- 香りが出たら水と鶏ガラスープの素を入れる
- 沸騰したら塩・コショウで味を調える
- 器に焼きおにぎりとスープを入れたら完成
≪メモ≫
お好みでシイタケなどのキノコを追加しても、風味がアップしておいしくいただけます♪
3.グレインズサラダ
≪材料（1人分）≫
- 冷や玄米…0.5人前（茶碗1/2杯）
- パプリカ、キュウリ、トマトなどサラダ用の野菜…お好みで適量
- ドレッシング…適量
≪作り方≫
- サラダ用の野菜を小さめのダイス切りにする
- 冷えた玄米と和えてドレッシングをかける
≪メモ≫
ゆでた鶏肉やサラダビーンズとの相性も抜群。
キヌアなどお好みの雑穀を追加して香ばしさや食感を楽しんで♪
摂り過ぎ危険！？玄米ダイエットの3つのデメリットとは？
ここまで玄米の素晴らしさをお伝えしてきました。しかし、玄米ダイエットにも残念ながらデメリットが存在するんです。ここでは3つのデメリットをご紹介していきますね♪
デメリット1：具合が悪くなる
玄米は健康に良いものというイメージがありますよね。でも実は食べすぎることで副作用として、具合が悪くなってしまうことも…。よくある副作用は、貧血と下痢です。いったいなぜ貧血や下痢が起きてしまうのでしょうか？
貧血
玄米で貧血になってしまうことは、決して珍しいことではありません。その原因は、フィチン酸と呼ばれる物質にあるんです☆フィチン酸は、鉄分などのミネラルと相性がいいんです♪だから、腸から吸収されるより早くミネラルと結合し、体外へ排出してしまうんですね。その結果ミネラルが不足して貧血などの症状が出やすくなってしまうんですよ☆
下痢
玄米は、とっても食物繊維が豊富。だからこそダイエットにも美容にも効果的なのですが、どんなに体に良いものでも過剰となれば害を引き起こすことがあります。特に玄米の場合、しっかり噛んで食べないと胃腸にも負担が大きいため注意が必要なんですね。
デメリット2：炊飯器で炊けないことも
最近の炊飯器って本当にすごいですよね！いろんなものがおいしくできちゃいます。でも！中には玄米が炊けない炊飯器もあるんですよ。玄米ダイエットのためだけに炊飯器を買い替えるのもちょっと大変ですよね。玄米が炊けない炊飯器でも、無理やり玄米を炊くことはできるんです。ただし、炊きあがりが固めだったり、ぱさついてしまったりと、あまりおいしくないんですよ…。玄米に対応していない炊飯器の場合は、せめて土鍋を購入しましょ♪
デメリット3：即効性はない
七号食ダイエットでは、比較的即効性を感じられる人も多いんです。でも！白米を玄米に置き換えるだけでは、ダイエットとしての即効性はあまり感じられないんですね。最初のほうでもご紹介しましたが、玄米と白米ってカロリー面ではさほど大きな違いがないんです。だから、白米を玄米に置き換えただけの場合だと、効果が感じられるまでに半年～1年ほどかかってしまうかも☆
【おまけ】玄米の種類
玄米って、そのまま炊くだけじゃないんですよ。ここでは発芽玄米と酵素玄米についてご紹介しますね♪
発芽玄米
文字通り発芽した玄米です。とはいっても、発芽させるのは0.5～1㎜程度と、ほんのわずか。普通の玄米よりも柔らかく、また発芽した分栄養も豊富なんです♪「発芽玄米」として購入することもできますが、普通の玄米より価格は高く、約2倍することも☆自分自身で発芽玄米を作ることもできますが、発芽させるというひと手間が必要です♪
酵素玄米
酵素玄米は、玄米に小豆と塩を入れて炊いた後、3日ほどねかせたものです。普通に炊くよりも柔らかく栄養も豊富♪ただし、きちんとした温度管理ができないと雑菌が繁殖してしまい、危険なことも…。また、酵素が増え始めるのが3日目からなので、作ってすぐに食べられないのもちょっと面倒なポイント☆ もし酵素玄米を食べ続けるのであれば、炊く専用のお釜と保温専用のお釜が必要になるでしょう♪
玄米を上手に取り入れてダイエット効率UP
玄米は、上手に取り入れればダイエット効果をUPさせてくれるヘルシーでうれしい食材です♪玄米だけでダイエットをして美脚を手に入れる！というよりも、玄米もダイエットの一環として取り入れて、美脚を目指しつつ健康的に美しくなっていきましょう♪