下半身太りの改善法決定版【脚やせエクササイズ・体操】効果的な方法を大公開！

脚やせしたいならここで紹介するエクササイズで完璧！

脚やせエクササイズや体操は脚やせに効果的ですが、「脚が細くなった！」という方がいる反面「せっかく頑張ったのにあまり効果がなかった」という方もよく見かけます。ではどうして人によって脚やせエクササイズの効果に差が出てくるのでしょうか？それは人によって脚が太い原因が違うのに、みんな同じような脚やせ対策をしてしまっているというのが大きな理由なんです。

そんな私のコンプレックスを裏付けるかのようなデータがあります。着圧ソックスの「スリムウォーク」を発売しているピップ株式会社のデータでは、日本人女性の約7割が自分の脚にコンプレックスを持っているということが分かっています。 実に多くの女性が自分の脚のことを気にしているんですね。「みんなも私と同じなんだ」とちょっと安心できるデータですが、そこから脚やせのために行動できるかどうかが、スラリとしたモテ脚になるための分かれ道。私、ほそみんがみんなに脚やせのアドバイスができるくらい脚が細くなったのは、自分に合った脚やせエクササイズに取り組んだ結果なんですよ！

実は脚やせするためには、まずは自分の脚がどうして太いのか原因を知ることが大切です。原因を知ることができれば、その原因に対して適切なケアをすることができますからね。正しい方法で脚を細くキレイにできれば、ほそみんのように今までの悩みは全て吹っ飛んでしまいますよ！

1. 自分の脚が太い原因を知る
2. 原因に合った脚やせエクササイズをする

この流れで解説していきたいと思います。さらにこのページの後半では「エクササイズの結果が出るまで待てない！」「今すぐ脚が細くなりたい！」というアナタのための秘策もご紹介しちゃうので、これで長年悩んでいた太い脚とは完全にオサラバですよ♡

それではさっそくアナタの脚が太くなる原因から解き明かしていきましょう！

アナタの脚が太くなってる原因はどれ？

脚が太くなる原因で代表的なものには、以下の4つがあります。

アナタはどのタイプでしょうか？2つ以上当てはまるという方も多いかもしれません。それでも必ず解消できますので、エクササイズに進む前にまずは自分に当てはまる原因を覚えておいてくださいね。次にこの4つの原因が起こるメカニズムついて詳しく見ていきますが、自分に当てはまらない項目については読むのを飛ばしてもOKですよ♪

原因その1：むくみ

むくみは脚が太く見える原因のナンバーワン。脚は、血液を送るポンプの役目を果たす心臓から最も遠い位置にあり、血液やリンパ（リンパ管の中を流れ、体内の老廃物を排出する働きを持つ液体）の流れが滞りやすいのです。

さらに重力の影響で下半身に水分が溜まりやすいという事実もあります。これらが原因で水分が脚に溜まりがちになり、むくんでしまうんですね。脚のむくみは「第二の心臓」とも呼ばれるふくらはぎを中心としたエクササイズで解消させる必要があります。

ちなみに水分や塩分の摂り過ぎ、冷えなどによっても脚のむくみは起こりますので要注意です。

むくみが気になる方は、この後ご紹介する「脚やせエクササイズ1」を実践すれば解決できるはず！

原因その2：余分な脂肪

女性は上半身よりも下半身に脂肪が付きやすい傾向があります。ちょっと専門的になりますが、脚に脂肪が付きやすいのは脂肪細胞の表面にあるレセプター（受容体。細胞への外からの刺激に反応して何らかのアクションを起こすタンパク質）が関係しています。

レセプターにはさまざまな種類がありますが、ここで注目したいのが脂肪の貯蓄に関わるレセプター（α2レセプター）と、脂肪の放出に関わるレセプター（βレセプター）。

これら2つのレセプターは脂肪を溜め込んだり放出したりするのをコントロールしていて、その貯蓄レセプターが女性の下半身の脂肪細胞にたくさん配置されているのです。

脂肪は大事な子宮を守るクッションの役目をしたり、子宮を冷やさないようにする役割も果たしますから、下半身はなかなか痩せられないというワケ。詳しいレセプターの数については下の表を見てください。

この表のように、下半身には脂肪を貯蓄するレセプターが上半身の6倍もあるのに対し、脂肪を放出するレセプターが6分の1しかありません。数字だけで見ても下半身がいかに太りやすいのか、お分かり頂けると思います。

ただし脚に脂肪が付いている人は、脚以外にも全身に脂肪が付いているはず。いくら下半身は脂肪がつきやすいと言っても、脚だけにどんどん脂肪が付いてくるということはまず無いので、やっぱり太りぎみというのが一番の原因です。

適度な量以上の脂肪が体に付いてしまうと、脚やせだけでなく血管が詰まったり健康面も心配になってきます。ですから適度な食事制限をしたり、このページでご紹介する脚やせエクササイズを続けて、少しづつ体脂肪を減らしていきましょう。

脂肪が気になる方は後述の「脚やせエクササイズ2」を参考にしてみてね。

原因その3：筋肉太り

脚に付いている筋肉が原因で、脚が太く見えてしまうこともあります。ただしハードな運動や筋力トレーニングをしているアスリートような女性でなければ、筋肉で太く見えるということはごくまれ。自分では筋肉質だと思っていた脚が、実は脂肪やむくみで太く見えていただけ、という方も多いのです。

昔スポーツをやっていたという方でも、スポーツを止めてしばらく経つと脂肪が蓄積していきます。筋肉の固さが残っているというだけで、筋肉と筋肉の間には脂肪が溜まっているというのは良くあること。

霜降り肉を想像してもらえればご理解いただけるかしら？「私の脚が太いのは筋肉のせい！」と思っているアナタも、まずは「実は脂肪やむくみが原因かも？」と疑ってみましょう。

ちなみに脚に付いている筋肉の種類によっても脚が太く見えることがあります。

筋肉には「速筋（そっきん）」と「遅筋（ちきん）」の2種類があって、この2つの筋肉が付いている割合によっても足の細さが変わってきます。速筋は太い見た目が特徴で、瞬発的な力を発揮し、無酸素運動と言われている短距離走やバーベルを上げている人などに見られる筋肉です。

短距離走のアスリートやボディビルダーなんかは見るからに筋肉ムキムキですよね。

一方、遅筋は細いのが特徴。遅筋はマラソン選手などに顕著な筋肉で、瞬発的な力はありませんが長時間力を発揮することができます。マラソン選手の足は短距離走の選手と比べてスラリと引き締まっていますよね。

ということで、スラリとした遅筋を手に入れるにはジョギングやウォーキング、それとこのページでご紹介しているエクササイズなど、遅筋を鍛える有酸素運動をやるのが効果的。

「いくら遅筋でもエクササイズで太くなりすぎない？」と心配の方もいるかもしれませんが、ジムでハードなウェイトトレーニングなどをしない限りは、筋肉で太くなるということはまず無いです。

ちなみにある程度筋肉が付いている方は代謝量も多く、標準的な体型の人よりも痩せやすいので、筋肉太りの方は思ったよりも早く結果が出る傾向があるので期待大。

筋肉太りの方は、脂肪太りの方と同じ「脚やせエクササイズ2」へGO！

原因その4：（日本人女性に多い）O脚

O脚とは立った状態でかかとをくっつけた時、ヒザとヒザとの間にスキマが空いている状態のことを言いますが、実は日本人女性の8割以上がO脚だと言われています。でも「じゃあ仕方ないか」と諦めるのはまだ早い！

O脚だって脚やせエクササイズで矯正することができますよ。O脚が改善されれば見た目もシュッとしますし、O脚を改善することで疲れにくい体になったり、腰など体への負担も減らすことができるのです。

O脚は骨盤の歪みが原因で起こる人が多いです。しかもO脚はヒザの間が空くだけでなく筋肉の付き方も悪くなるので、余計に脚が太く見えてしまうことに…

日常的な動作の習慣やクセが原因で引き起こされることがほとんどなので、「生まれつきだから」と諦める必要は一切ありません！

O脚が気になる方は「脚やせエクササイズ3」がおすすめですよ♪

まずは準備体操。股関節ストレッチ！

脚やせエクササイズに入る前に、股関節（こかんせつ）ストレッチをやっていきましょう。…とその前に、股関節とは具体的にどの部分のことを言うのでしょうか？

股関節は体の中心にある骨盤と脚とをつなぐ唯一の関節です。脚の付け根の出っ張った骨で、太ももを通る一本の太い大腿骨（だいたいこつ）の大転子（だいてんし）と呼ばれる部分。この大転子のすぐ内側に股関節があります。大転子は脚の付け根の側面にある出っ張った骨ですので手で触ってみれば分かるハズ。ちなみに骨盤の腰部分の骨は腸骨（ちょうこつ）とよび、ここも出っ張っている（いわゆる腰の骨）ので手で触って確認してみると分かりやすいですよ。

でもどうして脚やせに股関節が重要なのでしょうか？自信や確信を持ってエクササイズするためには、その理由についても知っておくことが大切です。

股関節周りには23もの筋肉が密集していて、体の中心にある股関節周りが硬くなるというのは、全身が硬くなったも同じ。たかが股関節、されど股関節。脚やせを目指している方は股関節を柔らかくすることは超大事なんです。

それではさっそく準備運動として、2種類の股関節ストレッチご紹介していきますよ！

準備運動その1：股開きストレッチ

スポーツ選手でもこのストレッチをやっている人を見かけます。やり方はとってもシンプル。

1. 立ったままで両脚を開き、膝を曲げてつま先を外側に向ける　※お相撲さんがしこを踏むときのような姿勢です！
2. 両手を膝の上に乗せ、肘はしっかりと伸ばす
3. そのままの状態で肩を内側に入れて、太ももが内側に閉じないように後ろに押す
4. お尻を上下に軽くリズミカルに揺らす

準備運動その2：あぐらストレッチ

お次は床に座って行う定番の股関節ストレッチです。超カンタンで体育の授業でやったことがある方も多いと思いますが、意外と正しいやり方ができている人は少なかったりします。ここで基本をマスターしちゃいましょう。

1. 床に座った状態で両足の裏を合わせ、できるだけ自分のほうに寄せる
2. ヒザをできるだけ床に付けるように開く（反動はつけない）
3. その状態を30秒キープ

ここで紹介した2つのストレッチは両方やっても良いですし、自分が気に入ったほうだけやるのもOK。思い立ったらすぐにできるストレッチなので、ちょっとしたスキマ時間におこなうのがオススメ。

さてさて準備運動はこのくらいにして、いよいよ症状別の脚やせエクササイズ&脚やせ体操を実践していきましょう！

脚やせエクササイズ1：むくみ対策。むくみ知らずの脚を作る！

エクササイズ1は、脚のむくみでお悩みの方向けエクササイズ。ふくらはぎを筋肉を意識して動かすことによって、むくみにくい脚を作ることができます。ふくらはぎを中心とした下半身の筋肉を刺激することにより、心臓から遠い末端にある足先で滞っている血液や水分、老廃物を上半身に送り返すことができるのです。自宅でやるエクササイズから仕事中でもできるエクササイズまで、3種類ご紹介していきます！

むくみ対策　オフィス編

机の下でこっそりできちゃう！足首運動

まずは授業中やオフィスでも簡単にできちゃうむくみ改善法をご紹介。やり方はとっても簡単です♪

1. イスに座った状態でヒザを軽く伸ばして、両脚を少し浮いた状態に
2. 足首を支点に、つま先を手前にゆっくり引いて、ふくらはぎがグーッと伸びた状態を3秒キープ。　※このとき、特に「ふくらはぎ、ふくらはぎ！」と意識するといいですよ～
3. 今度はつま先を奥側へ倒して、脛から足の甲を伸ばした状態で3秒キープ
4. 2と3を1セットとして、10セット行う

上司や先生にも気づかれない！かかと上げ下げ運動 

お次は、お手軽すぎてエクササイズしてるのも気づかれないようなむくみ対策運動。

1. イスに座る（ヒザの角度は90度）
2. つま先を地面に付けたまま、かかとを上げて3秒キープ　※足の甲をギューッと伸ばすイメージです！
3. かかとを下げる

もはや完全犯罪！？つま先上げ下げ運動 

かかと上げ下げ運動のつま先版。ほそみんはオフィスでこのエクササイズを良くやるのですが、いっさい他人に気づかれたことはありません。

1. イスに座る（ヒザの角度は90度）
2. かかとを地面に付けたまま、つま先を上げで3秒キープ　※ふくらはぎをグーッと伸ばすイメージで！
3. つま先を下げる

ここでご紹介した3つのむくみ対策運動を継続して行えば徐々にむくみが改善されます。ふくらはぎの筋肉も適度に鍛えられ、パンパンだった脚もむくみにくくなってきますよ。1日に何度でも、気がついた時に実践してみてくださいね。ちなみに座りっぱなしの状態が続くことで血管がとどこおり詰まってしまうエコノミークラス症候群を予防する効果もあるので一石二鳥です！

むくみ対策　自宅編

名前はビミョーでも効果抜群！ゴキブリ体操

ゴキ◯リ…。あまり言いたくない（笑）でもむくみ改善にはかなり効果的なエクササイズなので、ぜひアナタにも挑戦してみて欲しい！

「カブトムシ体操とか色々あったでしょ！」とツッコミたくなるネーミングではありますが、タレントの優木まおみさんやバドミントン元日本代表の陣内貴美子さんも実践しています。やり方はとっても簡単。

1. 床に仰向けになって寝そべる
2. 両手足をまっすぐ上げる（腰は浮かさないように）
3. 両手足の力を抜き、両手足を小刻みにブルブルさせる

でもこの体操をやってるところは絶対に彼氏には見せたくない（笑）

旦那さんや彼氏に「何やってんの？」的な目で見られても負けてはいけません＼(^o^)／この精神的なハードル（？）を乗り越えればあなたもむくみ知らずの美脚美人になれますよ！ちなみにゴキブリ体操は寝ながらおこなうことができるので、血圧の変動も少なく、体にも優しいむくみ改善法として注目されています。朝起きた時にベッドの上でおこなうこともできますので、ぜひお試しあれ！ 

脚やせエクササイズ2：下半身太り対策。脂肪を燃やす！

今度は下半身の脂肪が原因で脚が太くなっている方のためのエクササイズをご紹介していきましょう。スクワットや脚パカエクササイズなど、3種類のエクササイズを見ていきます。

キング・オブ・エクササイズ。スクワットで下半身痩せ！

みなさん1度はスクワットをやったことがあると思います。スクワットは体の中で一番大きい太もも周辺の筋肉を鍛えられるので、ダイエットにも効果的。太ももの筋肉は大きい分だけ脂肪燃焼効果が高いのです。ということで、次のような公式が成り立ちます。

スクワット15回=腹筋500回

数字だけでみると「ウソでしょ！？」と半信半疑になりそうですが、ウソのようでホントの話。

スクワットで使う筋肉に比べると腹筋はかなり小さい筋肉なので、腹筋を頑張って500回やっても実はダイエット効果は少ないのです。代謝を増やして脚の脂肪を燃焼させたいなら圧倒的にスクワットがおすすめです！

そしてスクワットで鍛えられるのは太ももだけと思いきや、実はお尻や背中の筋肉にまで効いてきます。スクワットで鍛えられる部位は「大殿筋」「ハムストリングス」「脊柱起立筋」「大腿四頭筋」の4カ所。

・大殿筋

大殿筋（だいでんきん）はお尻の表面にある一番大きな筋肉です。大殿筋を鍛えることでヒップの位置が上がり、美しい姿勢を維持するためにも役立ってくれます。

・ハムストリングス

ハムストリングスは太ももの裏側の筋肉の総称で、「大腿二頭筋（だいたいにとうきん）」「半膜様筋（はんまくようきん）」「半腱様筋（はんけんようきん）」といった3つの筋肉から構成されています。ハムストリングスさえ鍛えることができれば太もものウラ側は完璧！

・脊柱起立筋

脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）は「棘筋（きょくきん）」「最長筋（さいちょうきん）」「腸肋筋（ちょうろくきん）」の3つの筋肉の総称で、腰から首まで、背骨に沿って付いている筋肉です。脊柱起立筋を鍛えることで背中の真ん中に1本のセクシーな筋が浮かび上がります。また美しい姿勢をキープてくれるのもこの筋肉。

・大腿四頭筋

大腿四頭筋（だいたいしとうきん）は主に太ももの前の部分に付いている筋肉で、「大腿直筋（だいたいちょっきん）」「内側広筋（ないそくこうきん）」「外側広筋（がいそくこうきん）」「中間広筋（ちゅうかんこうきん）」の4つの筋肉で構成されています。太ももの前側は自分の目にも付きやすいですからね。脚やせ効果が目に見えて分かる部分でもあります。

スクワットをするだけで、これだけたくさんの筋肉が鍛えられて引き締まるなんて素晴らしいですね♡それではさっそく正しいスクワットのやり方を見ていきましょう！

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スクワットのやり方

1. 立った状態で脚を肩幅に開く（つま先はまっすぐ前を向くように）
2. 両手をまっすぐ前に、肩と同じ位置まで上げる
3. お尻を後ろに出すように、膝と一緒に曲げていく（背筋は伸ばしたまま）
4. 膝が90度になるまで曲げたら、また1の状態へ戻る

キャメロンで脚全体が引き締まる！

キャメロンは、ハリウッド女優キャメロン・ディアスのパーソナルトレーナーが考案したエクササイズです。「とりあえず1つのエクササイズだけで脚やせしたい！」という方はキャメロンがおすすめ。キャメロンはふくらはぎや太ももの前（大腿四頭筋）、太ももの裏（ハムストリングス）をまんべんなく鍛えることができるのです。脚の側面も引き締めたい方は他のエクササイズと組み合わせてみましょうね。やり方は以下のとおり。

1. 立った状態で、足を肩幅よりも少し狭い位置に置く（基本姿勢）
2. 軸足を動かさず、反対側の脚を外側に開きながら曲げる
3. 基本姿勢に戻る
4. 軸足を曲げながら反対側の脚を後ろに引く。両手は真上に伸ばす
5. 基本姿勢に戻る

脚パカエクササイズ

脂肪太りのラストは脚パカエクササイズをご紹介しましょう。脚パカエクササイズは脚の内側（内転筋）やウエスト周りを鍛えるエクササイズ。継続させることで太ももに適度な筋肉が付き、スラッと引き締まった脚になりますよ。

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脚パカエクササイズのやり方（仰向けスタイル）

仰向けになって脚を横に開く脚パカエクササイズは、脚の内側（内転筋）とウエストに効きます。

1. 仰向けに寝て、膝を曲げた状態から両脚を天井に向かってまっすぐ上げる
2. 脚を左右にゆっくり広げて（できるとこまで）ゆっくり閉じるを繰り返す

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縦パカエクササイズのやり方

脚パカエクササイズには「縦スタイル」もあります。縦に開く脚パカエクササイズは、脚の内側（内転筋）や脚の裏側（ハムストリングス）、腹筋に効いてくれますよ。やり方は以下のとおり。

1. 仰向けに寝て、片足を30度ほど持ち上げる
2. あげた脚を5秒間キープし、下ろす
3. 反対の脚も同じように行う

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横パカエクササイズ

脚パカエクササイズの最後は「横スタイル」。この横パカエクササイズをおこなうことで腹筋やウエスト、お尻の筋肉（大殿筋）を鍛えて引き締めることができます。

1. 床に寝転がって体を横に傾け、右ヒジで体を支えて安定させる
2. 左脚を30度ほど上げて10秒間キープ

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さて、下半身太りを解消する「スクワット」「キャメロン」「脚パカ」の3つを見てきました。全てやらなくても、お気に入りを1つ見つけて実践するだけで徐々に脚やせ効果が現れてくるはず。

大切なのは継続させること。でももし「昨日はサボっちゃったなぁ…」と落ち込みそうになっても大丈夫。また今日から始めれば良いだけですよ♪

脚やせエクササイズ3：O脚、X脚対策。骨盤から矯正する！

実はO脚やX脚は骨盤の歪みが原因で起こるというのはご存知？現代人は骨盤の位置がズレがち。それは子供の頃から運動不足の人が多いため、骨盤の定位置を筋肉で支えきれなくなっているからです。日本人は世界から黒髪や肌のキレイさで注目されていますが、体型が台無しだとガッカリですよね。

さらに生活習慣でも骨盤が歪むことも多々あります。原因はザッと挙げて以下の通り。

• 猫背
• 片側でカバンを持つ
• 普段から正座をする
• ソファで寝る

昔のアタシなら全て当てはまっていました（笑）片側でカバンを持つのは時々左右を入れ替えるのを意識すれば一発解決ですが、長年の生活習慣による骨盤の歪みはどうしたら解消できるの！？という疑問が湧き出てきます。

とまあ考えていても仕方ないので、ここでご紹介する4つの体操で骨盤を正しい位置にしっかり戻して、サクッとO脚やX脚を改善させちゃいましょう！脚やせは考える前に行動しちゃうのが成功のヒケツですよ♡

歪みを改善！骨盤体操

1. 仰向けに寝て、ヒザを90度に曲げて立てる
2. 左右交互に倒す

下半身太りの味方！フリフリ体操

1. うつ伏せになり、腰を左右にフリフリする

…とここで終わらないのがスラリ編集長。フリフリ体操は知っている方も多いようですが、さらにほそみんが新たなエクササイズを提案！その名も「フリフリ乙女」。

世の男どもをイチコロに！？フリフリ乙女

「フリフリ乙女」は、フリフリ体操と乙女エクササイズを合わせた新エクササイズ！2つのエクササイズを組み合わせることによって、おとぎの国に迷い込んだかのようなカオスな体験ができちゃいます（笑）

フリフリ体操と乙女エクササイズは両方ともうつ伏せのままで行うエクササイズで、組み合わせればエクササイズごとに体勢を変える手間も省けますし、脚やせ効果もアップして一石二鳥…いや、一石三鳥のエクササイズなんですよ。やり方は以下のとおり。

1. 左右に腰をフリフリ
2. 頬杖をつき、左右のかかとで交互にお尻を叩く

必殺！ゴムチューブ体操

骨盤矯正の最後はゴムチューブを使ったエクササイズをご紹介しちゃいましょう。ゴムチューブはスポーツ用品店や100円ショップでも買えますよ♪

まずはゴムチューブの巻きつけ方から。

1. ゴムチューブの中間あたりを両手で持つ
2. ゴムチューブを前から両足の外側、付根にある骨（大転子）の下に引っ掛ける
3. お尻の後ろで交差させて再び前の方へ持ってくる
4. 腰の両側の骨（腸骨）の上に引っ掛かるようにして結ぶ。これで準備完了！

 お次はいよいよ実践。

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腰回し

1. 腰を回す

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前後運動

1. 少しだけ弾みをつけながら両手を床に付ける（前屈）
2. 状態を後ろに反らす

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左右運動

1. 両手を大転子に当てる
2. 左の大転子を押して腰を右側に動かす
3. 今度は右の大転子を押して腰を左側に

ですから動かしにくい片側の動作だけを重点的に行うようにすると効果的ですよ！

脚やせエクササイズが終わったあとは？

脚やせエクササイズや体操が終わったあとは、基本的にストレッチなどは必要ありません。ただ激しい運動をした時やいつもよりトレーニングを頑張った時には、運動後に静的ストレッチを取り入れることで疲労回復が早まり、筋膜（筋肉や内臓などを包んでいる膜）の癒着を予防して体が硬くなるのを防ぐことができます。

また静的ストレッチは運動後の体にたっぷりと酸素を送り込む役割もあり、体の力が抜けリラックス効果もあります。

運動が終わったら「静的ストレッチ」

静的ストレッチ（スタティック・ストレッチ）とは、反動をつけないで筋肉を伸ばすストレッチ法です。※ちなみに「動的ストレッチ」という方法もあって、これは運動前に体を動かしながら可動域を広げていくストレッチ方法です。静的ストレッチには実にさまざまな方法がありますが、今回は脚周辺の静的ストレッチご紹介します。

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ひざ抱えストレッチ

腰周りの筋肉やハムストリングスを伸ばすストレッチです。

1. 仰向けに寝て（ヒザは立てた状態）、両ヒザを抱える
2. そのまま両ヒザをゆっくりと胸の方へ引き寄せる　
3. 引き寄せた状態を30秒間キープ
4. 仰向けに寝た状態へ戻る

運動後は冷やす？温める？

これは迷うかたも多いのでは？実は筋肉の状態によって冷やすのと温めるのを使い分けるのが正解なんです。ではどう使い分けるのか、チェックしていきましょう。

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冷やしたほうが良い場合

• ケガをした時
• 筋肉痛ある時
• 炎症がある時

冷やすと血管が収縮して、腫れや炎症、痛みを押さえてくれるんです。また「明日は筋肉痛かな～」というくらい激しい運動をしたあとも冷やすのがベスト。

ちなみに冷やすのはあくまでも短時間にするのが原則で、運動後すぐに冷やして、炎症などが治まってきたかな？と思ったらその後は温め、血行を促進することで疲労回復も早まります。

ところで今回ご紹介した脚やせエクササイズや体操はそこまで激しい運動じゃないので、冷やす機会は少ないかも。でも普段運動していない方は筋肉痛になることもあるので、「筋肉痛になりそう」という方は運動後24時間以内に、冷やしたい場所を10分～15分ほど冷やしましょう。

氷やアイスバッグなどで冷やしたい部分の感覚が麻痺するくらい冷やすのが丁度良いです。ただし30分以上冷やし続けるのは凍傷になる可能性もあるので絶対に止めましょう。

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温めたほうが良い場合

• 運動でこわばった筋肉をほぐしたい時
• 血行を促進したい時
• 疲労物質の停滞を防ぎたい時

同じ筋肉ばかりを使っていると徐々にその部分がこわばっていきますから、温めるのが有効。また温めると血行が良くなり、血行が良くなると筋肉に酸素が豊富に供給されて筋疲労が回復していきます。温めるのに最適なのがやっぱりお風呂！シャワーでも少しは温まりますが、運動やエクササイズの後はお風呂に浸かるのが一番です。

ゆったりとお風呂で温まるのは至福の時ですよね♡

疲労回復には早めの睡眠が一番！

運動後のケアとしては睡眠で回復させるのが一番強力かも。睡眠中に体内に分泌される成長ホルモンには、筋肉疲労や運動で傷んだ組織を修復してくれる働きがあるのです。ですから一番成長ホルモンが分泌される22時～午前2時のゴールデンタイム（特に午前2時が一番大事！）に熟睡状態でいることが大切なのです。そのためには22時頃に寝ること！寝始めてすぐに深い睡眠状態に入るわけではないですから、徐々に成長ホルモンが分泌され始める23時よりも前に眠りについておく必要があるのです。もちろん22時までに寝るのは難しいという方はもいますよね。そんな方はせめて24時よりも前に寝ることをおすすめします。

食事でも疲労回復！

疲労回復など運動後のケアとしては食事も大切。なかでも筋肉疲労を回復させるためにはタンパク質が超重要！タンパク質は筋肉の材料になりますので、タンパク質をたっぷり摂っておくことで運動で疲労したり傷んだ筋肉を修復することができます。タンパク質が豊富に含まれている代表的な食材は、

• 肉、魚
• 乳製品
• 大豆

それでもタンパク質は他の栄養素と比べて消化されるまでの時間が長く、最低でも3～4時間はかかるので、寝る前にタンパク質を摂ると消化活動にエネルギーが向けられてしまい、睡眠が浅くなってしまうのです。ですから夜ご飯でタンパク質を摂った後は翌日までタンパク質を摂らないように心がけましょう。

ただしすでに粉状になっているプロテインや牛乳、豆乳などは比較的早い2時間程度で消化されるので、夜にエクササイズをした後にタンパク質を摂りたいという方は、カロリーの低いプロテインや低脂肪乳、豆乳などがオススメですよ。

すぐにでも痩せたいなら、やっぱり「エステ」！

エクササイズで脚やせする場合、脚が太い原因を根本から改善することはできても、短期間ではなかなか結果が出ないのが難点。でも「今すぐスリムになりたい！」という方もいるはず。そんなあなたのワガママを叶えてくれるのがエステです。

まだまだメリットはありそう。でもやっぱりメリットがあればデメリットもあります。エステに通うデメリットとは「費用がかかる」ということ。リーズナブルなエステも増えてきてはいますが、お財布と相談して自分に合ったエステを探すことが大切です。また昔はしつこい勧誘をするエステサロンもありましたが、最近は良心的でサービスも良いエステサロンが多く、アルバイト同然のスタッフが施術するようなお店でなければ安心して通うことができますよ。

普段は脚やせエクササイズや体操をおこなって、コンパやデート、同窓会の前など「ここぞ！」という時はエステがおすすめ。もちろん定期的に通って美しさを維持するのもアリ。それでは、ほそみんがオススメするエステサロンをご紹介していきますよ！

KIREISALONE（キレイサローネ）

モデルのくみっきーや美オネエのGENKING（ゲンキング）、「ミキティー」こと藤本美貴も通っているキレイサローネ。月々定額15,800円の低価格で通えるのも人気のヒミツです。またカウンセリングで自分の遺伝子タイプを知ることで、1人1人に合った効率的な美容法が実現されています。

気になる施術内容は？

キレイサローネは頭から足先までケアしてくれる「全身美容アプローチ」が特徴のエステサロンです。全身美容アプローチには以下のような5つの施術があります。もちろんどれも自宅ではとても体感できないもの。ワクワクしてくるのはアタシだけ？

• ヘッドスパ

セラピストが体液循環理論に基いてマッサージしてくれます。ヘッドスパだけでも今すぐやりたい（笑）

• ドームサウナ

ゲルマニウムのマットで全身を温め代謝を促進。痩せやすい状態に。ちなみにサウナに入ると体内で「ヒートショックプロテイン」という物質が発生して、お肌がツルツルになるのです。

• RF吸引

「セルライトや脂肪の燃焼」「老廃物の分解」「深層部のコラーゲン生成」といった3つの施術を同時におこなってくれる美容複合機がウリ。まさに至れり尽くせりですな。

• キャビテーション

キャビテーションは超音波の力で脂肪に働きかける施術方法です。エステではもはや定番。ぜひ1回体験してみて。

• 骨盤ケア

EMS（筋肉に電気刺激を与える機器）で骨盤周りの筋肉を鍛え、なんと骨盤の歪みまで改善してくれちゃいます。アタシも昔、通販で家庭用の腹筋のEMSを買ったけど、自分でやるのってなかなか続かないんだよね（笑）お姫様気分でプロにやってもらいましょう。これら5つの施術で綺麗になりつつ痩せることができますよ！ほそみんも脚やせエクササイズとエステの合わせ技で「脚キレイだね」と良く言われます。自分で言うのもアレだけど（笑）

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キレイサローネの場所は？

キレイサローネのある場所は東京が中心（2016年時点）なので地方の方は通いにくいかもしれませんが、値段も質もほそみんオススメのサロンですよ。店舗がある場所はこちら。

• 新宿店
• 新宿南口店
• 銀座3丁目
• 池袋東口
• 横浜
• 大阪梅田

キレイサローネでは無料カウンセリングもおこなっているので、東京や横浜、大阪にお住まいの方はぜひ挑戦してみてくださいね！

キレイサローネ 無料カウンセリングはコチラ

La　PARLER（ラ・パルレ）

ラ・パルレの美脚メニューは、骨盤モデル美脚コースと熱汗セルライト撃退コースの2コースから選べます。

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骨盤モデル美脚コース

このコースは骨盤周りの歪みやズレを矯正して美脚を目指せます。また電気刺激（EMS）で骨盤周辺の筋肉を鍛えることで引き締まった美脚をキープできます。そのほかにもローラートリートメント機器を使ってセルライトを除去したり、体内の老廃物をスッキリ排出させてくれる施術などが盛り沢山！そしてなんと…初回体験が70分で2,000円という破格の安さ！

骨盤モデル美脚コースの詳細はこちら

熱汗セルライト撃退コース

このコースは「セルライトバスター」というローラマシンを使ってガチガチになった脂肪をもみほぐして老廃物を排出します。他にも赤ラップ・ヒートマット・RFサーモ・LuLu(EMS)がコースには含まれていて徹底的にセルライトを撃退します。こちらは初回体験が70分で2,000円。

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施術時間はどちらのコースとも70分ですが、基本の施術内容は同じで、骨盤モデル美脚コースは骨格の矯正があり、熱汗セルライト撃退コースはRFサーモがあるという点が異なります。「O脚で悩んでいる…」といった方は骨盤モデル美脚コース、「とにかく脂肪をどうにかしたい」という方は、熱汗セルライト撃退コースがおすすめですよ♪そして、今なら速攻！セルキャビ美脚コースが破格の4,000円でお試しできますよ♪ラ・パルレは店舗数は少なめですが、北海道から九州まで展開されていますので、お近くにお店があるかたは挑戦してみてくださいね。

熱汗セルライト撃退コースのお試しはこちら

SOCIE（ソシエ）

ソシエは全国に60店舗以上を構える日本エステティックサロン機構が認定するお店。お店の数が多いので、地方にお住いの方でも無理なく通えますね。ソシエの脚やせコースは通常40分で17,000円ほどの値段がしますが、初回体験は40分6,000円でかなりお得です♪

脚やせコースの内容はこちら。

1. ピーリングで膝の角質を除去。膝って意外と角質が溜まっています。
2. 軽く押したり叩いたり、脚をしっかりとほぐす。いわゆるマッサージですな。
3. 脚全体をリンパドレナージュ＆トリートメントを施し老廃物も除去。この時点で気持ちよくて熟睡は確実（笑）
4. ソシエオリジナルのボディーバー（酸化チタンが埋め込まれた木の棒）を使って、しっかりと血行促進。これにて終了。

施術は3年以上修行したスペシャリストがおこなうので安心ですよ。高い技術力を持ったソシエのスタッフは、美容系の専門学校で講師をすることもあるのだとか。ソシエには脚やせコースだけでなく全身を総合的にキレイにしてくれるコースなどもあるので、脚やせコースを体験した後はぜひ試してしてみてね。

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さてさて、「キレイサローネ」「ラ・パルレ」「ソシエ」の3つのエステサロンを見てきましたが、あなたが気に入ったのはどれかしら？実はほそみん、一番最初にエステに行くとき、なかなか決心がつかなかったんです。何ヶ月もエステに行こうか迷っていたんだけれど、思い切って行ってみたら世界が変わりました。「なんでもっと早く行かなかったんだ！！」と（笑）もちろん1度だけ行ってみて止めるというのもアリだから、スラリとキレイな脚を手に入れたい方はぜひエステにチャレンジしてみてね！

脚やせエクササイズは継続させることが成功のカギ！

脚やせするには、脚が太くなる原因をしっかりと把握し、その原因を解決できるエクササイズや体操をおこなうことが大切です。エクササイズをする時は注意点をしっかり守って、無理をしてケガしないようにしましょう。いくら頑張り屋のアナタでも、頑張りすぎは禁物ですからね。

また脚やせエクササイズや脚やせ体操を成功させるためには、継続することも大切ですよ♪筋肉はエクササイズを継続することで徐々に鍛えられていくものなので、「今すぐ結果を出したい！」という方はムリをせずにエステサロンに通うことも考えてみてください。もちろんエクササイズとエステを組み合わせれば最強なのは言うまでもありません。

今回は脚やせエクササイズをたくさんご紹介してきましたが、「続けられるか心配…」という方は、まずはどれか1つだけおこなうのがおすすめ。そのエクササイズが習慣になり、さらに脚やせしたくなった時にもう1つエクササイズを増やします。複数のエクササイズを行うのはもちろん効果的ですが、1つのことを続けるだけでも、思いもしなかった効果が出ているものですよ(^ ^)エクササイズやエステを継続すれば、私のように昔の自分を笑い飛ばせる日がきっと来る。みなさんにもそうなって欲しいんです。

脚やせエクササイズのやり方を確認したくなったら、いつでもこのサイトに遊びにきてくださいね！さらにほかの記事もチェックすれば、脚やせで悩んでいる人にアドバイスができる「脚やせマスター」が目指せるかも♡