太ももが太い原因4選！【原因別解消法】むくみやセルライトを無くすには……

太ももが太いのがコンプレックス

これは「太ももが太いのがコンプレックスなの」というアナタに、ぜひ読んで欲しい記事です。まず、自分の太ももが太い原因を知っていますか？ダイエットに限ったことではないんですが、原因を知らずして改善はありえません。太ももが太い！という今の“結果”には、そうなってしまった“原因”が必ずあるはず。その原因を見極めて、自分に合った解決法を見つけて実践することが太もも痩せへの近道です。 

そして、ほとんどの場合その“原因”は1つじゃないんです。考えられる原因をすべて網羅して、それぞれに簡単なセルフチェックを用意しました。もちろん、改善方法も紹介します。まずは原因究明！それから、一つひとつをほそみんと解決していきましょうね！

太ももが太い原因は4つ

では、さっそく原因の追及に入りましょう！大きくわけて4つの原因が考えられます。まずは自分がどのタイプに当てはまるか、見てみましょ。

【1】脚のむくみ

立ち仕事などをしている人に多い脚の「むくみ」。朝と夜で脚の太さが違ったり、朝履いてきたブーツが夕方にはパンパンでキツイ！という人は、このタイプです。

むくみとは？

そもそも、むくみって何でしょうか？医学的には「浮腫（ふしゅ）」と呼び、むくみを引き起こすメカニズムは次のとおりです。

私たちのカラダには心臓という“ポンプ”があって、動脈を通して血液や水分、栄養分を体中に送り出しています。そして、体内で不要になった水分は静脈やリンパ管を通して心臓に戻り再び体内を循環します。ところが、何らかの原因によって静脈やリンパ管がスムーズに流れずに、戻ってくるべき水分や老廃物が滞ってしまうことがあります。これが「むくみ」なんですね。

むくみが起きる原因

では、なぜ水分や老廃物が流れずに体内に留まってしまうんでしょうか？むくみを引き起こす原因について考えてみましょう。

（原因1）運動不足

心臓から体内に送り出される血液は「心臓」がポンプの役割をしてくれますが、老廃物や余分な水分を回収しながら静脈やリンパ管をとおって“戻ってくる”血液はどうでしょう？実は筋肉の伸び縮みがポンプの働きをするんですよ。つまり、運動不足で筋肉を使わないと、ポンプが作動せずに溜まってしまうわけです。とくに、脚は「下半身」でしょ？下に送り出された血液が重力に逆らって心臓まで戻るには、より力強いポンプが必要。脚がむくみやすいのは、そういう理由もあるんです。

（原因2）塩分の摂り過ぎ

えっ？水分じゃなくて塩分？と、意外に思いませんでした？もちろん、水分を摂り過ぎて排出が追いつかなくなって、むくみが生じることもあります。でも、もっと気にして欲しいのは塩分なんです。

塩分の摂り過ぎで体内のナトリウム濃度が高まると、カラダはナトリウム濃度を下げるために水分を溜めこもうとします。そして「むくみ」が生じるんですね。塩分摂り過ぎたかな？という「自覚」があるときは、カリウムを摂るように心がけて。カリウムは増えすぎたナトリウム（塩分）を尿と一緒に排出してくれる作用があるんです。効率の良いカリウム摂取方法については、後ほど「【むくみ改善】太もも痩せする方法」の項目で詳しく説明しますね！

アボカド、バナナ、リンゴ、キウイ、ほうれん草、カボチャ、ゴボウ、サツマイモ、ジャガイモなど、カリウムを多く含む食材は身近にたくさんあります。ただ、カリウムは熱に弱いので、生で食べられるバナナやリンゴなど、そのまま食べられるフルーツで摂取するのがおすすめです。

（原因3）冷え

原因1のところで、「筋肉が静脈やリンパ管を動かすポンプの役目をする」と書きましたね。特にふくらはぎの筋肉は「第二の心臓」と呼ばれるほど重要なもの。ココのポンプが動かないと、余分な水分と老廃物が下半身に留まってしまいますからね……。体、とくに脚が冷えていると血流が悪くなるだけでなく、大事なポンプ役でもある筋肉をこわばらせてしまいます。水分が滞るうえに脂肪も燃焼しにくくなるので、太りやすい体質になってしまうわけです。

むくみセルフチェック

ではここで、アナタの体に「むくみ」がないかどうか、チェックしてみましょう！気になる部分を親指でグッと2～3秒間圧迫します。

 

【2】カラダの歪み

脂肪が付きやすい・落ちにくい原因は、カラダの一番奥にあったりします。ズバリ、それは骨。土台となる骨が歪んでいると、健康上はもちろん見た目にも良くないんです。

原因1．骨盤の歪み

骨盤は、カラダの中心とも言える大切な骨。ココが歪んでいると全身が歪みます。そして骨を支える筋肉のバランスも悪くなり、血液やリンパ液のめぐりが悪くなり、代謝が悪くなるんです。そうなると、エネルギーの消費率が悪くなるから脂肪がたまりやすくなるんですね。また、骨盤は本来キレイなハートの形をしているんだけど、これが四角になってしまうのが骨盤が開いている状態。骨盤がハート形の人は、普通に歩いていれば脚全体の筋肉を使います。でも、骨盤が開いていると、下半身で最も大きな太ももの筋肉に集中的に力がかかります。その結果、太ももだけに筋肉が付いて太くなってしまうこともあります。

骨盤の歪みセルフチェック

それでは、アナタの骨盤に歪みはないか！？チェックしてみましょ。寝っ転がるスペースさえあれば、道具は必要ありません♪

1. かかとを少しだけ離した状態で、両足を伸ばして仰向けに寝転がります。ベッドなどの柔らかい所だと、腰や足が沈んでしまうことがあるので、床や畳などで行なうのがベストです。
2. 1の状態から、足の力を緩めましょう。自然と足先が開いていくはずです。

 原因2．O脚X脚

コレは“見た目”の問題なのですが……。骨盤が歪むと、坐骨と繋がっている股関節もズレてしまいます。そうすると、脚がきっちり閉じなくなり、O脚やX脚になります。立ち姿全体を一本の線だとしましょう。スラッと揃った脚に比べるとO脚やX脚は横に広く見えますね。結果、脚が太く見えるんです。

O脚X脚セルフチェック

次は、足の形をチェックしてみましょう。

1. 両足のかかとを、こぶしひとつ分ほど開けた状態でリラックスして立ちます。
2. 両足をそれぞれ15度ほど外側に開きます。
3. 背筋を伸ばし、正面を向いたままゆっくり膝を曲げて腰を落とします。この状態で膝がどうなっているかチェック。

原因3．猫背・反り腰

「姿勢の悪さも」カラダを太りやすい体にしてしまう大きな要因のひとつです。まず、猫背。これ、見た目が悪いだけでなく肩コリ、腰痛、肥満、内臓圧迫、冷え性、そして肥満！と、悪影響しか与えません。猫背の人は骨盤が後ろに傾いていることが多く、お尻がペタンと扁平になって垂れて、腰から下のむくみがひどくなります。

次に、反り腰。これは背骨が前に突き出された状態で、骨盤も前に傾いています。傾いた骨盤に押し出された内臓が垂れて、下腹がポコンと出てしまうんです。股関節にも負荷がかかり下半身の代謝が悪くなり、太ももの脂肪燃焼も促されなくなります。

骨盤の歪みが原因で猫背や反り腰になることもあるし、逆に背中を丸めてばかりだったり、下腹を突きだして歩く習慣が原因で骨盤が歪むということもあります。

猫背・反り腰セルフチェック

猫背・反り腰をチェックしてみましょう。

1. 壁から30㎝ぐらい離れて、壁に背を向けて立ちます。いつもどおり、リラックスした姿勢で。
2. そのままの姿勢で壁に付くまで下がります。このとき、壁とカラダの間にできたすき間をチェックします。

【3】筋肉太り

むくみ、ゆがみときたら、次は筋肉。ちょっと前にリンパや静脈の流れを促すためにはポンプ役でもある筋肉が必要と書きましたね。でも、筋肉がつき過ぎて「太い」というケースも少なからずあるんです。

運動部に多い！？

陸上の短距離走やウェイトリフティングなど、瞬間的に大きな力を使う競技の選手の足って、すっごい筋肉ですよね。筋肉には2種類あって、これらは速筋と呼ばれる筋肉で、持続性はないけれど大きな力を発揮するのでとても太いんです。もうひとつは遅筋と呼ばれる筋肉で、大きな力は出せないけれど持続性がある「細い」筋肉です。

「筋肉太り」という言葉をよく耳にしますが、速筋を使いまくるトップアスリートは決して太っているわけではなくて、筋肉が普通の人より発達している分、太いんですね。

本当に筋肉太り？

もしアナタが現役のスポーツ女子なら、できるだけ筋肉を付けすぎないように注意しましょ。乳酸が溜まって固くなった筋肉は、なかなかすんなりと落ちてくれません。スポーツをしてはいけない、ということではないんです。あくまでも、筋肉固くさせない、つまり使った筋肉は必ずほぐす・ゆるめることを心がけて。

一方、もう運動を辞めたのに筋肉が落ちない、という人は要注意です。ただの「筋肉太り」ではないかも……。昔鍛えあげた筋肉の間に細かい脂肪がついて、いわゆる霜降り肉状態になっている可能性大なんです！運動を辞めたら太ってしまったという人も、実は筋肉の霜降り肉化が原因なんですよ。

筋肉太りセルフチェック

それでは、筋肉太りかどうか調べてみましょう。下記の中で、あてはまる項目はありませんか？

 

【4】脂肪太り／セルライト

最後の原因は、「脂肪」です。運動不足や偏った食生活などで引き起こされる脂肪が付き過ぎた状態。「太り過ぎ」と言われる人の多くが、この脂肪太りです。

そのうち痩せればいいさ、と思っていると……

筋肉太りと違って、脂肪は燃焼させればわりとスピーディに落ちてくれます。ただ、それは脂肪がフニフニと柔らかいうち。「そのうち痩せるから」とダイエットを先送りしてばかりいると、大変なことになるんですよ。落ちやすいはずの脂肪が、除去するのにかなりの時間と労力がかかる、あの忌まわしいセルライトになってしまうんです！ダイエットしても太ももだけがなかなか痩せないという人は、このセルライトが原因かもしれません。

セルライトとは

それでは、知っているようで実は実態がよくワカラナイ「セルライト」について、いま一度おさらいしましょう。言葉そのものはよく耳にするけれど……いったい何モノなのでしょうか？皮膚をぎゅっとねじったりつかんだりすると、表面に凸凹ができたりしませんか？アレがセルライトなんですよ。見た目がミカンの皮に似ていることから、オレンジピールスキンとも呼ばれています。

私たちの肌は、一番外側が「表皮」、次が「真皮」、そしてその下が「脂肪細胞」です。脂肪細胞は、カラダから熱が放散するのを防いでくれるので、決して悪者ではありません。ただ、食べ過ぎや運動不足などが原因で脂肪細胞が増えすぎてしまうと、血管が圧迫されて血流やリンパの流れが悪くなり代謝が下がります。脂肪細胞そのものに酸素や栄養分がうまく行きわたらなくなるから、硬くなりはじめるんです。

そのうえ、脂肪細胞は血管やリンパ管からあふれ出した余分な水分や老廃物を引き寄せてしまうから、さらに肥大化するんです。そして、肥大化して硬くなった脂肪細胞のかたまりが、真皮や表皮を押し上げて肌表面に現れるんです。凸凹のセルライトとしてね。

このセルライトができやすい部分が、ぜい肉がつきやすいお尻や太ももなどの「下半身」で、一度できてしまうと撃退するのは難しいと言われています。

セルライトセルフチェック

それでは、アナタの太ももにセルライトがあるかどうか、あるとしたらそれはどの程度か、調べてみましょう。太ももの、脂肪が多い部分を両手でつまみます。そのときの状態をチェックしてね。

【むくみ改善】太もも痩せする方法

原因がわかったところで、いよいよ解決策に入ります。ここからが本題ですよ！まずは「むくみ」に悩むアナタへ。

【1】筋肉トレーニング

余分な水分や老廃物を回収するリンパ管や静脈には、心臓のようなポンプがありません。そのポンプの代わりとなるのが筋肉の動きだ、ということは前に書きましたね。筋力の衰えは巡りの悪さを引き起こしむくみを加速させます。ムキムキになる必要はありませんが、適度な筋肉トレーニングは継続的にやっていたほうがいいんです。

スクワット

いつでもどこでもすぐにできて、脚痩せに絶対的な効果があると言われるウエイトトレーニング「スクワット」。実は脚だけじゃなく、全身の筋肉に効く効率のいいダイエット法なんですよ！

《方法》

1. イスの前に立ち、つま先が左右平行になるように意識し肩幅ぐらいに足を開きましょう。
2. 腰を引き入れ、腰が反ったり丸まったりしないように意識しましょう。
3. 両手を肩の高さで前に伸ばします。
4. ゆっくりと膝を曲げます。この時、脚の付け根を踵の方に押し出すイメージで動作しましょう。
5. そのままゆっくりと膝を深く曲げます。この時、尾てい骨を下に向けるように意識し腰が反らないように注意しましょう。
6. 太ももの裏が床と平行になるように、膝が前に出すぎないように深く膝を曲げイスギリギリまで腰を下ろします。
7. ゆっくりと元の位置に戻ります。この一連の動きを10～15回繰り返します。

慣れてくれば、イスが無い所でもOKです。

《１日何回やればいい？》

今まで全く運動をしていなかった、という場合には、まずは10回からスタートしましょう。やってみて「ぜんぜん平気！」と思ったら、10回を1セットとして2～3セットやってみて。その後、ひどい筋肉痛が出なければ徐々に回数を増やしていきましょうね。

《効果は？》

スクワットは下半身だけ鍛えているように見えて、実はカラダ全体の筋肉を一度に動かすことができる万能エクササイズなんですよ。正しいフォームで適切な回数をこなしていけば、遅くても一週間ほどで足や腰の締まりが実感できて、徐々にお尻やお腹も引き締まってきます。

《どの筋肉に効く？》

まず、腰の骨と股関節をお腹側で結んでいる腸腰筋が鍛えられます。この筋肉が刺激されると、脂肪の燃焼が促されて美しい腹筋とくびれたウエストという、女性なら誰でも憧れるボディラインに近づけるのです。そして、最も見た目に効果が現れるのが脚です。膝を曲げる時の2倍くらいの時間をかけて、ゆっくり膝を伸ばすようにすると大腿四頭筋（太ももの前側の筋肉）だけでなくハムストリングス（太ももの裏側の筋肉）にも効くため、バランス良く脚の筋力アップができます。

《注意すること》

スクワットで気を付けて欲しいのは、正しいフォームでやることと、やり過ぎないこと。可能な限り上半身を起こした状態で、膝を曲げるときに膝がつま先の位置より前に出ないのが正しいフォームです。上半身が前に曲がり、お辞儀をしたようなフォームになってしまうと腰がやられてしまいます。また、膝を曲げる際に、膝の位置がつま先よりも前に出てしまうと膝を傷めてしまいます。

《呼吸法》

筋トレの最中は、とにかく呼吸を止めないこと。酸素を全身の筋肉に送り届けながら実施しないと、効果は半減してしまいます。膝を曲げて沈む際に鼻から大きく息を吸い込み、膝を伸ばす時に口から息をゆっくり吐く、ということを意識してください。

ランジ

スクワットと並んで、下半身痩せ効果が期待できる筋トレが、「ランジ」です。ダンベルやバーベルを使うこともありますが、自重（自分の体重）だけでもじゅうぶんなトレーニングになります。

《方法》

1. 背筋を伸ばして、両足を肩幅に開いて立ちます。膝は軽く曲げておきましょう。
2. 腰を落としながら、片足を1.5歩分前へ出します。この状態でゆっくりと体を沈めます。
3. 前に出した足のかかとに力を入れながら体を起こしていき、元のポジションに戻ります。
4. これを10回程度繰り返し、その後もう一方のほうの足も同様に。

《１日何回やればいい？》

左右それぞれ10回×3セットぐらいが、ムリなく続けられて効果も出ます。

《効果は？》

太ももの引き締め、ヒップアップ効果があり、体幹も鍛えられます。また、スクワットと同じように、下半身の筋肉を鍛えることで代謝がアップします。

《どの筋肉に効く？》

大臀筋（お尻の筋肉）、大腿四頭筋（太ももの前側の筋肉）、ハムストリングス（太ももの裏側の筋肉）、股関節外旋筋を鍛えます。

《注意すること》

体を沈めていく際には、胴体が床と垂直になるようにしっかりしゃがみ、立ちあがるときは膝を完全に伸ばしきらないこと。伸ばしきってしまうと膝と関節に大きな負担がかかります。また、しゃがんでいくときに、前方に出した脚の膝がつま先よりも前に出ないように気をつけましょう。前に出てしまうと、膝へ負担がかかります。

《呼吸法》

呼吸は止めないこと。しゃがんでいくときは息を吸いながら、体を起こすときは吐きながら行ないましょう。

アダクション

これは、内もも（内転筋）強化にポイントを絞ったトレーニング方法です。内ももって、気になるけれど鍛え方がわからない部分なんですよね。ジムに行けば専用のトレーニングマシンもありますが、ここでは自分の体重をウエイトとして行なう「ライイングアダクション」を紹介します。

《やり方》

1. 左脚を上にした状態で、床に横向きに寝ます。
2. 左脚の膝を立てて（4の字に曲げる）、右手は頭の下に。左手は身体がグラグラしないように支えます。
3. 右脚を伸ばしたままで上にあげ、上がるところまで上げ切ったらゆっくりと元に戻します。
4. これを15～20回繰り返したら、反対側の脚も同様に。

《１日何回やればいい？》

左右それぞれ15～20回×3セットを目安に行ないます。

《効果は？》

アダクションは内ももを鍛える筋トレなので、まず太ももが引き締まります。そして、O脚の改善、下腹のぽっこり解消にも効果を発揮します！

《どの筋肉に効く？》

内ももの内転筋を集中して鍛えます。内転筋を鍛えると骨盤が安定するので、姿勢も良くなるんですよ。

《注意すること》

内転筋は、普段の生活ではあまり使うことがない筋肉です。急に筋トレを行なうと筋肉がつってしまうことも。トレーニングをやる前にしっかりストレッチを行なって、太ももの筋肉を温めておきましょう。

【2】西内まりや式リンパマッサージ

血流とリンパの流れが悪くなり、老廃物や余分な水分が溜まってしまうことから心臓よりも下にある脚のめぐりが悪くなることは先ほど述べたとおりです。リンパや静脈の流れが悪くなり、運びきれなかった老廃物や余分な水分が溜まってしまいます。それが脂肪細胞に引き寄せられて脂肪細胞がどんどん大きく・硬くなって「セルライト」に進化するわけです。だから、リンパの流れを促進させるリンパマッサージは、脚痩せには不可欠なんです！

西内まりや式リンパマッサージとは？

美脚の持ち主として有名なモデルの西内まりやさんが毎日欠かさずに行なっているという、話題の脚痩せマッサージです。

《方法》

1. 滑りやすくするために、ボディオイルなどを用意します。
2. 足首のあたりから膝、太ももにかけてまんべんなくオイルを塗りしっかり馴染ませます。
3. 手をグーの形にして第2関節を使い、足首のほうから膝にかけて、すねの上をぐっとおさえながら上に滑らせます。
4. ふくらはぎの外側・内側ともに、同じように下から上に力を入れてマッサージ。
5. 次は膝から上に太ももを全体的に刺激します。特に落ちにくい内ももは力をいれて。
6. 両足で5分程度、お風呂上がりなどの身体が温まっているときに行ないましょう。

《１日何回やればいい？》

何回やってもOKです。寝る前や入浴中等やる時間を決めて、歯磨きや洗顔みたいに習慣にしてしまえばムリなく続けられますよ。

《効果は？》

長時間のデスクワークなどで、リンパの流れが滞ってむくみがちな脚にバツグンの効果があります。また、むくみがとれるだけでなく健康状態も良くなります。リンパの流れと血流が良くなると、内臓の働きも良くなるからです。

《どの部分に効く？》

リンパマッサージは、滞ってしまった老廃物と水分を取り込んで肥大化し硬くなったセルライトを、柔らかくして体外に排出してくれます。特に脚は、身体の他の部位よりもセルライトがつきやすい部分。セルライトの撃退こそが脚痩せへの近道なんです。

《注意すること》

リンパマッサージを行なう際には、必ず下から上に行なうこと。特に太ももの内側はゴリゴリと力を入れてやりましょう。

ボディオイルで効果を高める！

マッサージを行なう際には、必ずボディオイルを使うようにしましょう。すべりを良くし肌を傷つけないため、という理由もあるけど、オイルによっては効果をグンと高めてくれるからです。

美脚のたしなみ
ほそみんイチオシのボディオイルを紹介しますね。その名も【美脚のたしなみ】。脚のマッサージ専用のオイルなんです。コレ、本当にスゴイんですよ。何がスゴイかって、ひとことでは説明できないのでひとつずつ解説しますね(笑)

●成分がスゴイ

使用している原料はスリランカの一部地域で収穫される、天然のゴマだけ。これらのゴマから抽出されるゴマリグナンという成分が、むくみ解消と美脚づくりに効果を発揮してくれます。防腐剤などの化学成分は一切含まれていない、100％オーガニックです。

●製法がスゴイ

ゴマのオイルは、少量しか抽出されない希少なもの。また、高温で変質してしまう成分です。だから、美脚のたしなみの天然ゴマオイルは、石うすを手作業で回して抽出しているんです。これなら、発生する摩擦熱は15℃くらいの低温。天然成分のパワーが劣化することもありません。びっくりですよね、マッサージオイルが手づくりなんて。

●効果がスゴイ

そして、他の商品との一番大きな違いは、その効果！まず、むくみがとれてむくみにくくなります。それだけじゃなく、角質層への浸透がとても速いため、毛穴の黒ずみ、くすんだ膝、古い角質で硬くなったかかとも、シルクのようになめらかになるんです。

●オイルがマッサージに効果的な理由

ジェルやクリームなどはベタつきが気になるので、オイルの方が使い勝手がいいんですね。むくみケアと美肌ケアが同時にできるのが、【美脚のたしなみ】の最大のポイント。たとえばムダ毛処理の後に保湿をしながら、ついでにむくみ取りもできちゃいますから。

48％割引きの3本セットは、全額返金保証付き。安心して3カ月じっくり試せます。

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【3】食事で改善

筋トレ、マッサージの次は……身体の内側からむくみを改善する方法を考えてみましょ。内側からのケアといえば、食事ですね。毎日のことだから、うまく改善できれば確実な効果が期待できるはずです。

むくみを改善する成分とは

まずは、どんな成分がむくみを解消してくれるかを知っておきましょう。

●カリウム

【効果】利尿効果・・・カリウムは、摂り過ぎた塩分（ナトリウム）を、体内の余分な水分と一緒に体外へ排出する機能があります。

【カリウムが多く含まれている主な食べ物】

水分が40％以上の食品と、40％未満の食品、それぞれ100gあたりのカリウム含有量を見てみると、トップ3は次のようになります。

 ●クエン酸

【効果】代謝の改善・・・クエン酸といえば「疲労回復」というイメージがありますが、実はむくみの解消にも効果があるんです。というのも、クエン酸は新陳代謝を活発にして、血行を良くする作用があるんですよ。また、クエン酸は身体の中にある糖質をエネルギーに変換してくれます。糖質って、1g摂るだけで3gの水分を溜めこんでしまうって、知ってました？水分の排出と同時に、水分を溜めこまない環境を作るということ。だから、むくみ改善に効果があるんですね。

【クエン酸が多く含まれている主な食べ物】

100gあたりのクエン酸含有量が多いもの順にトップ3を紹介します。

 

●ビタミンE

【効果】血管の強化・・・ビタミンE には抗酸化作用があり、健康にも美容にもにさまざまな悪影響を及ぼす活性酸素から身体をガードしてくれます。また、血管の老化も防止してくれるので動脈硬化などの生活習慣病の予防にも役だってくれます。血管が若々しくなると、血行も促進されますね。身体のめぐりが良くなり、むくみ改善に繋がるんです。

【ビタミンEが多く含まれている主な食べ物】

水分が40％以上の食品と、40％未満の食品から、それぞれ100gあたりのビタミンE含有量が多いものトップ3を紹介します。

むくみ改善メニュー

むくみを改善してくれる成分が判ったところで……次はそれらの栄養素が簡単に摂れるサイドメニューを紹介します。

（1）エリンギとわかめのスープ

材料

• ワカメスープの素 1袋
• エリンギ 小2本

作り方

1. お鍋に180ml位のお湯を沸かします。
2. エリンギをちぎって1のお湯に入れ、柔らかくなるまで煮ます。
3. ワカメスープの素を入れて完成。

 （2）超簡単サラダ

材料

• ナス 1本
• きゅうり 1本
• トマト 大1個
• オクラ 4本

作り方

1. ナスとオクラを、好みの大きさで角切りにします。
2. きゅうりは食べやすい大きさで乱切りにします。
3. トマトも好きな大きさで、好きな形に切りましょう。
4. 1～3をすべて混ぜ合わせたらできあがり！

（3）キュウリとわかめの酢の物

材料（2人分）

• キュウリ 1本
• 乾燥わかめ 適宜
• カンタン酢 1/2カップ

作り方

1. .乾燥わかめを水で戻し、ザルなどにあげて水を切っておきます。
2. キュウリは薄切りに（スライサーを使うと簡単です）。
3. 1・2をジップロックに入れてカンタン酢を加え、つけたらできあがりです。

【カラダの歪み改善】太もも痩せする方法 

身体の歪みとは、つまり骨の歪みですね。骨が歪んでしまうとその上についている筋肉、骨に守られている内臓にも不具合が生じます。セルフチェックで歪みを自覚した人は、しっかり矯正していきましょう。

【1】骨盤矯正

骨盤の広がりや傾きが脚の形や脂肪のつき方に大きく影響を及ぼす、ということは前に述べました。自覚症状がある人は、さっそくトライして！

（1）座ってお尻歩き

1. 両足をそろえて伸ばして座ります。両腕は胸の前で交差し、背筋は伸ばしましょう。
2. その姿勢のまま、左右の脚を交互に前に出して進んで行きます。
3. 6歩進んで、6歩下がります。

上記の動きを3～5分程度続けてください。注意点は、前進するときにお尻を床から浮かせないようにすること。

骨盤矯正に効くポイント

立った状態よりも座った姿勢で行なうことで上半身の全体重が骨盤にかかるので、矯正力がアップします。骨盤の歪みを正しい位置に戻すと内臓も正しい位置に戻るので、ぽっこりお腹が解消。また、インナーマッスルが鍛えられるので血行が良くなり体温も上がり、カロリーが消費しやすくなります。

（2）寝ながら簡単体操

1. 仰向けで寝ます。
2. 両足の膝を90度に曲げて立てます。
3. そのまま上半身を動かさないように下半身だけを左右、交互に倒します。

1～3分くらい続けると効果的です。

骨盤矯正に効くポイント

硬くなった股関節のまわりの筋肉がゆるみ、股関節が正しい位置に戻ります。最初はどちらかが倒しにくかったりしますが、続けるうちに倒しやすくなり骨盤のゆがみも調整されていきます。

（3）骨盤グルグル体操

1. 両足を肩幅程度に開いて立ちます。
2. 左右の足先の向きをまっすぐにします。
3. 両手を腰に当てて、フラフープの要領で水平にゆっくりと腰を回します。
4. 左右、30回程度行ないます。

注意する点は、腰を回すときに上半身を動かさないこと。上半身まで一緒に回してしまうと、骨盤はちゃんと回りません。また、速く効果を出したいからといって勢いよく回しすぎないこと。勢いをつけて大きく回していると腰を痛めてしまいます！正しい姿勢でゆっくりと回し、腰をあまり反らせないようにするといいでしょう。

骨盤矯正に効くポイント

骨盤を回すことで、骨盤まわりの筋肉が鍛えられ、歪んだ骨盤もあるべき形に戻ります。

【2】O脚/X脚を改善

見た目に横に太く見えてしまうO脚やX脚。歩き方、座り方、姿勢など、日頃の生活に原因があることが多いとされています。日常的な習慣やクセをすぐに直すのは難しいので、ここではちょっとしたスキマ時間にできる、簡単なスクワットやストレッチによる改善法を紹介しますね。

（1）O脚改善屈伸運動

1. 両足をそろえて真っ直ぐに立ちます。
2. 両足の膝がぴったりつく位置まで、膝を曲げていきます。このとき、上半身は真っ直ぐに起こしたままで、お尻は突き出さないように。
3. 両膝が離れないように、脚の内側をしめた状態でゆっくり膝を伸ばします。

テレビを見ているとき、歯を磨いているときなど時間があるときに、毎日行ないましょう。ポイントは、膝を曲げて腰を落としていくときの姿勢。前かがみになったりお尻が出たりしないように気をつけましょう。

O脚改善に効くポイント

開いてしまった膝を締めるために、脚の内側の筋肉を鍛えます。

（2）X脚改善ストレッチ

1. 椅子に浅く腰かけて、両足を前に投げ出します。
2. 右足首を左脚の膝の上に乗せます。
3. 右足の膝をゆっくりと床に向かって押します。
4. そのままの状態で5秒キープ。
5. 3回繰り返し、逆の足も同じように行ないます。

乗せた方の足を下に押すときは、少し痛いくらいの力をかけてください。伸ばした方の足は内向きにならないように真っ直ぐに。

X脚改善に効くポイント

X脚の原因は股関節と膝関節の歪みです。このストレッチでは、片方ずつムリなく股関節をゆるめることができます。

【3】反り腰を改善

一見、姿勢が良いように見えて実はバランスが悪い「反り腰」は、筋力の無い女性に多く見られる症状。腰を反らせてお尻を持ち上げている＝骨盤が前傾している状態は、お尻が大きく見えます。骨盤周りの筋肉が硬くなり血行が悪くなることで、むくみ・セルライトもできやすいのです。すぐに改善しましょう！

（1）キャットバック（猫のポーズ）

1. 手のひらと膝を床に垂直になるようについて、四つん這いになります。
2. 両手・両膝はそれぞれ肩幅ぐらいに開き、ゆるく下を向いてマットを見ます。
3. 息を吐きながら、背中を丸めるように天井へ向かって引き上げます。この時、視線は自分のおへそを覗きこむように。
4. おへそを引っ張り上げられているようなイメージでお腹に力を入れて、お腹が薄い状態で深呼吸しながら30秒キープします。
5. 息を吸いながら、天井を見るように目線をあげてゆっくり背中を反らし、深呼吸しながら30秒キープします。

この動きを1セットとして、目安は、1日5セット～10セットを目安に行ないます。気をつけることは呼吸を止めないこと。

反り腰改善のポイント

前傾したままで固くなってしまった骨盤と骨盤まわりの筋肉、背骨と背中の筋肉を柔らかくし、稼働域を広げて身体の「自然なS字カーブ」を取り戻します。

（2）ヒップリフト

1. 膝を90度に曲げて仰向けに寝ます。
2. ゆっくりおしりを床から持ち上げ、鎖骨から膝までがまっすぐになるところでストップ。
3. 右足の膝を伸ばします。このとき、足はももの付け根からまっすぐになるように。
4. おしりを持ち上げた状態のまま、足を入れ替えます。

左右10回ずつ3～5セットを目標に、まずは左右10回ずつ3セットやってみましょう。

注意点は、おしりを上げていくときに肩と足の裏を床から離さないこと。また、おしりを上げたときに背中が反りかえってしまわないように気をつけましょう。腰を痛めてしまいます。肩、おしり、背中、膝が一直線になることが大切です。

反り腰改善のポイント

骨盤から頸椎（首の骨）までの背骨の横にある筋肉を「脊柱起立筋」といい、姿勢を維持するためには欠かせない大切な筋肉です。傾いた骨盤を真っ直ぐに矯正しながらこの脊柱起立筋と大殿筋（お尻の筋肉）を鍛えられるエクササイズなんですよ。地道に続けていけば、反り腰が治り、かつヒップアップもできます。

【筋肉太り改善】太もも痩せする方法

以前運動部で鍛えていたという人に多い、筋肉太り。脂肪太りよりもいいじゃん！なんて言ってられませんよ。なぜって、筋肉の間に脂肪が入り込んだ筋肉太りは落ちにくい太り方なんですから。筋肉太りさんには、ガチガチに育って（？）しまった筋肉を緩めるストレッチとエクササイズが有効です。

【1】ストレッチ

太ももにはいくつかの大きな筋肉があります。鍛えすぎると足が太くなってしまうこれらの筋肉、ストレッチで適度にほぐしてあげましょう。ほぐしながら運動すると、筋肉太りのリスクは大幅に軽減されます。

（1）大腿四頭筋

1. 壁のそばに立って、左手を壁について身体を支え、右手で右足を持ち上げます。
2. 膝をしっかり曲げて、太ももの前側をしっかり伸ばします。
3. 反対側の足も同じ要領で行ないます。

注意点は、足を上げたときに腰を反らせすぎないこと。1日1～2回でもかまいませんが、長時間歩いた時やジョギングの後などは必ず行なうように習慣づけましょう。

筋肉太り解消のポイント

骨盤から始まる大腿直筋、大腿骨から始まる中間広筋、外側広筋、内側広筋の4つの筋肉から成る大腿四頭筋は、膝の曲げ伸ばしの際によく働く筋肉です。しっかり伸ばしてゆるめてあげましょう。

（2）大腿二頭筋/ハムストリングス

1. 床に座り、片方の膝を曲げて横に開きます。そして、伸ばしたい方の足をまっすぐ前に伸ばします。
2. 上体を前に倒し、太ももの後ろ側を伸ばします。

注意することは、身体を前に倒すときに背中を丸めてしまわないこと。背筋を伸ばして股関節から折りたたむようにしましょう。

筋肉太り解消のポイント

大腿二頭筋とは、太ももの裏側にある筋肉で、太ももを後ろに振る運動、膝を後方に折り曲げる動作に役立つ筋肉です。ボクシングやバトミントンなどの前後左右に細かいステップが必要なスポーツで鍛えられる筋肉です。マッサージでスリミングを行なう際にも、前もって筋肉をほぐし緩めてあげると効果がアップします。

（3）内転筋

1. 仰向けで床に寝て、膝を立てます。
2. 左膝を90度に曲げて、右足は伸ばしておきます。
3. 左膝を股関節の位置まで持ち上げて、左膝から足先までが床と平行になるように。
4. 左手で、左の膝を左側に倒します。倒れるところまで倒したら10秒間キープ。
5. 4の形から、さらに左膝を頭の方向に持ち上げて10秒間キープします。
6. 右の膝も同様に行ないます。

膝を床の方に倒すときに、反対側の腰が床から離れないように注意しましょう。股関節が固い人は、膝を倒したときに痛みを感じると思います。無理をせず、ゆっくり伸ばしてくださいね。

筋肉太り解消のポイント

内転筋とは、簡単に言えば内ももの筋肉。この筋肉が固くなってしまい、その上脂肪がついてしまったらなかなかとれません。ストレッチで刺激して柔らかくしてあげることが大切です。

【2】エクササイズ

太ももにはいくつかの大きな筋肉があります。鍛えすぎると足が太くなってしまうこれらの筋肉、ストレッチで適度にほぐしてあげましょう。ほぐしながら運動すると、筋肉太りのリスクは大幅に軽減されます。

（1）デスクワーク中にできる「膝締めエクササイズ」

〈方法〉
椅子に座っているときに、膝をつけることを意識しましょう。つい膝が開いてしまう、という人は、まずは10分間キープできるようにしてみましょう。膝をつけて座ることに慣れた頃には、内転筋が鍛えられていますよ！膝をつけて座っても疲れなくなったら、次は膝の間にクッションや本などを挟んでみて。ただ膝をつけるだけのときよりも、より内転筋を使うのでダイエット効果もアップします。

〈注意すること〉

膝だけではなく、膝とふくらはぎとくるぶしの3点をつけるのが美しい座り方です。座るときには椅子に浅く腰かけて足を閉じる。これをしっかり続けていくだけで、内ももに隙間ができるんですよ。

（2）足パカエクササイズ

〈やり方〉

1. 仰向けに寝る。手は頭の横に添えて、両足を伸ばして上に上げます。
2. そのまま脚をパカッと開きます。このとき内ももの筋肉がピンと伸びていることを確認してください。
3. 5秒数えながら、ゆっくりと脚をまっすぐに閉じます。
4. 次は閉じた脚を、また5秒ゆっくり数えながら、内ももの筋肉がピンっと張る感じがするまで開きます。
5. 「閉じて開く」動作を1回として、合計10回行ないます。

〈注意すること〉

動作はゆっくり行なうこと。ゆっくり行なうことで、内ももの筋肉をしなやかに鍛えることができます。反動をつけたり速く動かすと、筋肉がついてさらにムキムキ度が増してしまいます。

 【脂肪太り/セルライト改善】太もも痩せする方法

太ももは、身体の中でもセルライトができやすい部位です。一度できてしまうと、なかなか落ちないと言われています。でも、何もしなければ変化もナシ。がんばって撃退しましょう！自分でできる対策とプロの手を借りる方法を紹介します。

【1】有酸素運動

自分でできる脂肪燃焼法といえば、やっぱり有酸素運動ですね。有酸素運動とは何か、そしてなぜ脂肪燃焼につながるのかを簡単に説明します。

有酸素運動とは？

有酸素運動とは、たとえばジョギングやウォーキング、サイクリング、水泳などの長時間にわたって行なう運動です。体内に酸素を取り入れながら筋肉に継続的で比較的弱い力をかけ続けて、体内にエネルギー源として蓄えられている体脂肪を燃焼します。何かを燃焼させるためには、酸素が必要ですよね。それは人の身体でも同じなんですね。

遅筋（ちきん）と速筋（そっきん）

筋肉を構成する筋繊維には、速筋と遅筋という2種類があります。簡単に説明すると、太くてたくましい筋肉が「速筋」、細く引き締まった筋肉が「遅筋」です。速筋は瞬間的に大きな力を発揮する運動に使われる筋肉で、鍛えることで太くなります。一方遅筋は大きな力は発揮できませんが、長い時間運動を続けるときに活躍する筋肉です。主に有酸素運動のときに使う筋肉なんですよ。有酸素運動を続けると脂肪が燃えて、遅筋も鍛えられるんです。

20分続ける理由

では、長い時間の運動といっても、具体的にどれくらいの時間続ければいいのでしょうか？「20分以上必要」というのが定説ですが、最近は「20分必要説」を否定する人も多いようです……実際のところどうでしょう？

健康維持なら20分未満でもOKですが、ダイエットが目的ならやっぱり20分以上続けることをおススメします！なぜかというと、有酸素運動を始めると、まずエネルギーに変わりやすり糖質が使われます。脂肪は、脂肪分解酵素リパーゼに分解されて初めて燃焼されるのです。このリパーゼが活性化しはじめるのが運動開始後約20分後、というわけ。ただし、ムリのない範囲で行なってください。きつすぎて呼吸が浅くなってしまうと、無酸素運動になってしまい脂肪は燃えません。

【2】セルライト除去はエステに！

有酸素運動はたしかに脂肪燃焼には有効だけれど、セルライトになってしまった脂肪は、もみほぐしなどを組み合わせないとなかなか手ごわいんですよね……。自己流だと、かなりの時間と労力がかかります。短期間で効果を出したいときには、エステを利用するという手もあります。

結果にこだわる痩身専門エステ【バイオエステBTB】

エステティックサロンといえば、フェイシャルや脱毛、まつ毛エクステ、そして痩身と、多種多様なメニューを用意しているところがほとんどですね。そんな中で、BTBはなんと痩身専門。6種類の痩身コースの他にメニューはありません。

機材に注目

もうひとつ、他のエステサロンと大きく違う点が使用している機材のスゴさです。『セルファイアEX』という最新の機材は、吸引×ローリング×ラジオ波×EMSを1台で同時に行うというもの。4つの機能を一台に搭載したことで、今まで3時間かかっていた施術が1時間で終わるというのは、速く結果を出したい人にとっては大きなメリットです。4つの機能を、簡単に説明すると以下のとおりです。

最初にしっかりボディチェックを行ない、一人ひとりの体質、脂肪のつき方、生活習慣などに応じて改善方法をアドバイスしてくれるのも嬉しいですね。

通常は1回あたり52,000円のバイオセルフィアEXを、5,000円で受けられる体験メニューがあります。頑固なセルライトを短期間で徹底的に除去したい人は、一度試してみては？

バイオエステBTB

BTB Le-pon Mally東京本店(銀座)

〒104-0061 東京都中央区銀座5-6-12 みゆきビル5F

0120-3436-61

他、全国に21店舗を展開

【男性必見】太ももが太くても似合うトップス＆パンツコーデ

最後に番外編。太ももが太くて悩んでいるのは、女性だけではないはず。太ももが太いがために、似合うファッションがなかなか見つからないという男性に、アドバイスしちゃいます！

【1】トップスにボリュームを持たせて

トップスに少しボリュームを持たせるのも、脚の太さを目立たせないテクニック。秋・冬はお尻の下までのジャケットやコート、夏はシャツを重ね着するなどしてゆったり感を出しましょう。

【2】裾が細めのパンツで

パンツはピッチリ感の無いタイプでかつ裾が細めのものを選ぶといいでしょう。足首が締まっていると、太もももスッキリ見えますよ。カーゴパンツも、最近は裾が細身なのが主流。しかもちょうど太ももの横にポケットがあるから、そちらに目が行ってより太ももが目立たなくなります！

【3】ふくらはぎ太りさんにはブーツがおススメ

ついでに、太ももだけでなく「ふくらはぎ」が太くて困っているという人にもアドバイス。ふくらはぎがたくましい人は、ブーツコーディネートがおススメです。ブーツにパンツの裾が乗って自然なシワができ、ふくらはぎの太さを隠してくれますよ。

脚を細くするのには時間がかかる

太ももが太くなってしまった原因を知れば、それぞれに合った方法や効果がある、ということがわかりましたね。ただ、確かに効果はあるけれど「時間がかかる」ということを覚えておいてください。継続してやらなければ、せっかく現れた効果も長続きしません。時間と決意と忍耐が必要なんですね。自分でやる方法には限界があるな……と思ったアナタは、一度エステに行き専門家のアドバイスを直に受けてみることをおススメします。また、1人でやるのは難しい、という場合は家族や近所のお友達も巻き込んでやってみるといいかも。同じ志の人が一緒なら、励みになるはずです。

むくみに効く筋トレは脂肪燃焼にも効果があり、脂肪燃焼のための有酸素運動は肥大した筋肉を落とすのにも効果的、など、どの運動・エクササイズもどこかで「脚痩せ」に繋がっているんです。あれもこれも、とがんばりすぎず自分に合ったものを厳選して、とにかく続けること。これが成功のカギです。さあ、さっそく今日から実行です！憧れの太もものすき間、手に入れましょうね。