夜だけ炭水化物抜き！健康的にダイエット効果を倍増する方法

​そもそも炭水化物抜きダイエットとは？​

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​みなさんこんにちはー☆スラリ編集長のほそみんこと細見すらりです。今日は、私もかーなーり注目している、炭水化物抜きダイエットについてお話しますね。テレビや雑誌で話題になった、炭水化物抜きダイエット。実際にやったことはなくても、その言葉は聞いたことがありますよね。

また、ダイエットに注目しているみなさんは、次のような言葉を聞いたことはありませんか？例えば「低炭水化物ダイエット」「糖質制限ダイエット」「アトキンスダイエット」「ローカーボダイエット」「ケトン体ダイエット」などなど。ダイエットにはいろんな種類があるんだなぁ～って驚かされますが、実はいま挙げたダイエットは、炭水化物抜きダイエットと大きな原理は同じものなんです。

ですから今回は、炭水化物抜きダイエットだけではなく、上に挙げたダイエット方法について気になっていた人たちにとっても、ゼッタイ参考になるお話ですよ！これらのダイエットに共通する大きな原理というのはつまり……炭水化物を抜く、または減らすことによってダイエットを行うことです。

炭水化物は糖分と食物繊維でできています。糖分は体を動かすとき、頭を使うときなど、生きるためのエネルギーとして使われます。その糖分の代わりに、身体にたくわえられている脂肪が使われる状態にすることで、脂肪をエネルギーとして燃焼させることができるという仕組みなんです！

さて。ここで、炭水化物抜きダイエットのやり方で、私がいちばん大切なことだと思っているポイントを先にお話しますね。それは……炭水化物を完全に抜いてしまうのではなく、減らすのがおすすめだということ！

炭水化物はエネルギーです。太るのは、最近の食生活の中で炭水化物が含まれているものが多く、エネルギーとして使い切れないほどの量を摂取しちゃっているから。要は……食べすぎです！身体にとって必要なものであるのは間違いありません。だから、完全に抜いてしまうと、身体の調子が悪くなっちゃいますよ！最悪の場合、逆に太ったり、病気になったりしちゃうかも……。

炭水化物抜きダイエットは、うまくやればちゃんと痩せられるしおまけに健康的！だけど知識のないままテキトーにやってしまうと、とっても危ない……というものです。今回は正しい知識を教えますっ！炭水化物抜きダイエットで効率よく痩せるため、そして健康を損なわないようにするために、正しい方法で行うようにしてください！ではでは、炭水化物の役目やおすすめのダイエット方法など、もっと詳しく解説していきますね～♪

炭水化物抜きダイエットにはこんな効果がある！​

まずは皆さんがいちばん気になっているであろうこと……炭水化物抜きダイエットの効果についてお話ししますね。正しい炭水化物抜きダイエットは、ただ痩せられるというだけではなく、健康と美容にいろいろな効果をもたらしてくれるんです！

“糖新生”で身体の脂肪をエネルギーに！​

炭水化物抜きダイエットの仕組みを語るうえで、ゼッタイに解説しなくちゃならない言葉が糖新生（とうしんせい）というものです。糖新生は肝臓で行われます。身体の中に入った糖質は、グリコーゲンというエネルギー源のブドウ糖に分解され、肝臓にストックされています。糖新生は、肝臓のグリコーゲンが不足したときに、代わりに脂肪をエネルギーの材料にしてくれる仕組みです。脂肪をエネルギーに変換してくれる……このおかげで、炭水化物抜きダイエットが成立するというわけなんです！

生活習慣病の予防にも

糖質の摂取を抑え、脂肪をエネルギーとして消費していくことによって、身体には変化が起こります。その変化の代表が、痩せること！脂肪を使っているわけですから、当然痩せていきます。ただ単に痩せていくわけではなく、身体にどっぷりと溜まっちゃった体脂肪を減らして痩せていくことで、生活習慣病やメタボリック症候群を防ぐ効果も期待できます。

炭水化物抜きダイエットは美容にも効果的！​

​私が目指す「いいダイエット」は、美しく健康的に痩せること。痩せたとしても、肌がボロボロで不健康になっては、美しくないと思うんです！この炭水化物抜きダイエットの良いところは、美容効果も期待できるところです。なんといっても、肌の糖化を防ぐことができるのが大きいですね。

肌の糖化とは……身体の中のたんぱく質に、食事で摂取した糖質が結びついて起こります。すると、結びついたたんぱく質と糖質は「AGEs」という物質を生成します。「AGEs」は老化を促進させちゃうと言われている、とっても嫌な物質！シミ、しわ、たるみ、そしてくすみの原因になります。ニキビなどの吹き出物ができやすくなることも。

こんなのは、ゼッタイに避けたいですよね！炭水化物抜きダイエットは、たんぱく質と結びつく糖質を摂取しないようにするので、肌の老化を防ぐ効果も期待できるというわけです。ほかにも、糖質を摂取しすぎることで起こるデメリットがいくつかあります。詳しくは後半でたっぷり紹介したいと思います！

炭水化物はとっても大事な栄養素

ここまでのお話で、炭水化物は悪いものだと思ってしまってはいませんか？そんなことはありません！炭水化物も、身体にとって必要なものなんです。そこで、炭水化物って実際はナニモノなのか？ということについてしっかりと説明したいと思います！

炭水化物は三大栄養素のひとつ！

三大栄養素という言葉を知っていますか？身体を動かすエネルギーのもとになる「炭水化物、たんぱく質、脂肪」のことです。炭水化物もちゃんとメンバーですね。いずれの栄養素も、ダイエットのときは控えがちな栄養素なのですが、私たちが日々活動するためにゼッタイに必要なものなんです！だから、悪者ではないんですよ～！痩せるためには完全にカットしなきゃ！……なんて考えないでくださいね。

私たちが頑張れるのは炭水化物のおかげ

先ほどもお話しした通り炭水化物は、糖質と食物繊維でできています。その糖質には、ブドウ糖などが含まれます。摂取することで、脳や神経組織にエネルギーとして巡ります。グリコーゲンとして肝臓や筋肉にストックされ、運動をしたときや空腹のときに血糖値を調整する役目を担っているんです。身体や脳を動かすエネルギーは、炭水化物から得られているんですよ。

炭水化物って実は身近

大切なことなので繰り返しますが、炭水化物は健康的な生活を送る上でとっても大切なエネルギー源なんです！炭水化物はご飯やパンといった主食、ラーメンやパスタなどの麺類、そしてかぼちゃやさつまいもなどの根菜を中心とした野菜に含まれています。いつも口にする身近な食べ物に含まれていますよね。意識しなくても摂取してきているはずです。こうしてエネルギーを得て、私たちは動けているわけですね。

ダイエットをするには、炭水化物が含まれている食品を意識することが必要になります。しかし、完全カットではなく、必要な分は摂取しなければなりません。では、炭水化物抜きダイエットをするうえで気を付けてほしいことをまとめていきましょう！

炭水化物抜きダイエットで気を付けてほしいこと​

炭水化物抜きダイエットの痩せる仕組みと、炭水化物が悪者ではないということを知っていただきましたね。痩せる仕組みと、炭水化物が身体にとって必要な栄養素であること。このバランスを上手に取ることが、炭水化物抜きダイエットを成功させるためのカギになるんです！

そこで、炭水化物抜きダイエットで気を付けてほしいことを挙げていきます。健康的に美しく痩せるために、どうかここを読み飛ばさないでください！みなさんの身体を守るためになることを書きますね。

炭水化物は必要な分だけ摂取しよう​

炭水化物を完全にカットすることは、私は推奨しませんっ！必要な分は摂取し、摂りすぎを防ぐことでダイエットをしていきましょう。では、1日にどれくらいの炭水化物が必要なのでしょうか。下記のように、目安が明らかになっています！

厚生労働省が推奨する1日分の炭水化物（糖質）
男性の場合
30代 比較的運動をしない方の1日平均必要カロリー 2300Kcal
うち炭水化物は約6割 2300×0.6=1380kcal
糖質は1gあたり4kcalなので1380÷4＝345g

30代の比較的運動をしない男性の、1日あたりの炭水化物摂取目安は345g！

女性の場合
30代 比較的運動をしない方の1日平均必要カロリー 1750Kcal
うち炭水化物は約6割 1750×0.6＝1050kcal
糖質は１g＝４kcalなので 1050÷４＝262g

30代の比較的運動をしない女性の、1日あたりの炭水化物摂取目安は262g

※参考 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2015）策定検討会」報告書

上記が、厚生労働省が定めるデータに基づいて算出した、炭水化物の摂取目安です。では次に、摂取目安のうち、最低限これだけは必要だという量はどれくらいかを考えてみましょう。

最低限必要な炭水化物量の計算
脳は1時間あたり6gのブドウ糖を使います（糖分＝ブドウ糖）。
6g×24時間＝144g

身体は1時間あたり1.5gのブドウ糖を使います。
1,5g×24時間＝36g

144g+36g＝180g

そこに加えて……。
1日に必要な食物繊維は20gです。
※炭水化物は糖分と食物繊維！

180g+20g＝200g

単純に考えると、200gが摂取目安という計算結果になりました。これに、運動量などを加味したものが、厚生労働省のデータから算出された数値です。あまり運動をしないとはいえ動きますし、身体も働いていますからね。この必要量の一部を、先ほどお話しした脂肪を代わりに消費する格好にすることでダイエットしていきます。なので、30代女性目安量の262gよりも摂取量を少なくすればいいというわけです。

目安は1日あたり100g！

厚生労働省では、人にとって最低限必要な炭水化物量を約100gとしています。これは、本当にほんっとーに必要な最低限の量。ですから、もっと減らさなきゃ……というのは間違いです。100gは摂ってください。

ちなみに私は、炭水化物抜きダイエット中は1日100g～130gの炭水化物を摂取するのが良いと考えています。極端に減らさなくても、いつもより減らせばちゃんと効果が得られると思います。アメリカの糖質制限食（低糖質食）の先駆者であるリチャード・バーンスタイン博士は、1日の糖質量130g以下を推奨しています。また、一般的な炭水化物抜きダイエットも完全カットではなく、100g～150gは摂取するようにすすめていますね。

そもそも私たちは普通に食事をすると、炭水化物を過剰に摂取しすぎなんです！先ほど挙げたとおり主食など、日頃当たり前に口にしているものに炭水化物が含まれています。なので、摂りすぎないように意識するように気を付けるだけで、けっこう減りますよ～。

おすすめは少しずつ減らす方法！​

まったく炭水化物を摂らないようにするのは、とても辛いことです。ご飯やじゃがいもなどの炭水化物の食べ物は、私も大好きです！ダイエットにとっての大敵は、やっぱりストレスです。ストレスがたまりにたまって過食してしまいリバウンド……なんていう失敗パターンもありますよね。自分を追い込みすぎるのはNG！実際、炭水化物を完全カットするなどの厳しい制限のダイエットより、摂取量を減らした無理のないダイエットのほうが継続しやすいし、効果があったという口コミが多く見られます。

また、急激な制限にはたくさんのデメリットもあるんです！厚生労働省は、人々の健康を考えたたくさんのデータから、最低でも100gは必要であると算出しているんです。摂取量が100gを下回ると、身体への負担が大きすぎることになっちゃいます。

また、数値はあくまでも基準値であると考えてくださいね。みなさんの職業、生活スタイルはさまざま。人それぞれ違うはずです。また、現在の身長や体重も違いますよね。1日中激しく動く接客や現場作業のお仕事の人は、基準値よりも多めに摂取して良いはずです。具合が悪くなって仕事に支障が出たら大変ですからね！

炭水化物の制限をするときは、自分の状況や体調をよく考えて、少しずつ身体を慣らしていくようにしてください。一気に抜くと空腹感が大きくなっちゃいます。それはストレスに直結し、イライラします。きちんと継続させるためにも、ストレスになることはやめておきましょうね♪少しずつ制限する量を変える、もしくは1食のみ頑張ってみる……といったかたちで、自分にとっていちばんストレスの少ない方法で始めてください。 

炭水化物ダイエットで気を付けること5つ

これだけはゼッタイに忘れないでほしい！炭水化物ダイエットで気を付けることを5つ挙げます。健康と美容を守りながらダイエットをするために、必ず5つとも心がけてくださいね。​ 

①いきなりガッツリカットをしない！ 

これはもう何度も説明していますが、カットしすぎはNGです！また、いきなりスタート日から目安量まで減らすと、急に疲れてしまったり、ストレスになってしまったりと、身体と心がついていかない可能性があります。まずはご飯をお茶碗半分にするとか、付け合わせのじゃがいもをやめるとか……少しずつ身体を慣らしていくようにしましょうね。 

②よく噛んで食べる​ 

まずは、よく噛んで食べることが大切です。よく噛むということは、顎を使いますよね。顎の筋肉を使うと、満腹中枢を刺激するヒスタミンが分泌されるんです。満腹中枢が刺激されると、食べている量が少なくても、脳は満腹だと思い込みます。「あ、これだけ時間をかけて、いっぱい噛んでいるんだから、そろそろお腹いっぱいだよね」という感じ。 

③野菜を先に食べる​ 

お肉や魚といったメイン、汁物、野菜サラダ、ご飯……というお食事のラインナップで、皆さんは何から先に手を伸ばしますか？おすすめは、野菜から先に食べることです！真っ先にメインを味わいたいところではありますが、ぐっとガマンしてください。野菜を先に食べることで、食物繊維を真っ先に身体に入れることができます。食物繊維には、炭水化物の吸収率を下げる効果があります。

炭水化物は糖質と食物繊維でできていますよね。野菜で食物繊維を先に摂ることで、後からご飯などを食べるときには吸収量が必然的に減るというわけです。 

④夜20時以降はものを食べない！ 

お仕事の都合によっては難しい人もいるかもしれませんが、できるだけ夜遅い時間にはものを食べないようにしてみてください。夜遅い食事は、内臓に負担をかけることになってしまいます。夜は、多くの人にとっては休息の時間。あとは明日の支度をして眠るくらいですよね。

寝る時間近くにものを食べてしまうと、内臓が消化のために働いている状態になりますので、眠りが浅くなります。できるだけ、就寝の3時間前までに食事を済ませてくださいね♪ 

⑤1日3食しっかり食べる！ 

炭水化物の量を減らすとはいえ、食事は3回摂ってくださいね。まるっと食事をナシにするのは手っ取り早いようで、実はダイエットとしては遠回り。身体にも負担になります。

朝食を抜く人が多くなっていますが、朝こそしっかり食べるべきなんです。朝は、これから活動が始まります。1日を頑張るためのエネルギーを摂らなければなりません。逆に、朝ならば少ししっかりめに食べたとしても、エネルギーとして消費できちゃいます。しっかり食べられるチャンスの朝食を抜くのはもったいないですよ。炭水化物は控えめにするとしても、ほかのものはしっかりと食べましょう。

食事時間の間隔が開きすぎると、エネルギー不足が続いた身体は蓄えようとするモードに入ります。つまり、糖質などの吸収率がアップしてしまっているんです。胃腸などの内臓にも負担になります。炭水化物は少なくしても、野菜を中心としたおかずなどはしっかり食べてOKです。3食しっかりと食べてくださいね。

炭水化物を控えたらこんなおかずを食べよう！​

炭水化物を減らす代わりに、こだわりたいのがおかず類です。ダイエットの効率をよりいっそうアップさせるために、サポートになる食材を意識するとなおGOOD！特にダイエット中にほしい栄養素は、ビタミンB1とB2です。これらは、糖質がエネルギーに変わる作用をサポートしてくれる働きがあります。食事と一緒にビタミンB1やB2が含まれる食品を摂ることによって、炭水化物を効率よくエネルギーに替えることができるのです！

今回推奨している炭水化物抜きダイエットは、完全カットではなく少量の炭水化物は摂って欲しいんです。その少量の炭水化物を効率よくエネルギーにするためにも、ビタミンB1やB2が有効です☆それでは、ビタミンB1とB2が多めに含まれている、ダイエット中にもおすすめの食品をいくつかピックアップしますね☆

ビタミンB1が豊富な食品

• ​ニラ
  
• にんにく
  
• 長ネギ
  

ビタミンB2が豊富な食品

• ​レバー
  
• 豚肉
  
• 納豆

初心者向け！夜だけ炭水化物抜きダイエットのススメ​

炭水化物抜きダイエットは、本来であればしっかり計量して1日の食生活を管理する、少々ハードなものです。いきなり本格的に始めるのは厳しいかもしれません……。そこで！夜だけ炭水化物抜きダイエットをオススメしたいと思います～！

やり方はカンタン。その名の通り「夜だけ」炭水化物を抜くダイエットです。朝とお昼の食事は、これまで通り普通に摂ってかまいません。あんまりにもカンタンだから、効果が薄いんじゃないかと不安になっちゃいませんか？心配ご無用！夜だけ炭水化物抜きダイエットも、ちゃーんと効果が期待できます！では、そのメリットをご説明します。

①エネルギーが不足しても影響が少ない

先ほどもお話しした通り、私たちは普段から炭水化物を取り過ぎなんです。特に、1日頑張って仕事をしたあと、夕食をちょっと豪華にガッツリ食べちゃおう！……なんて食生活に覚えはありませんか？一般的に現代人は夜の食事ほど、炭水化物を多く摂っている傾向にあるんです。でも、日中の仕事をしている人であれば、夜はたくさんのエネルギーはもう必要ありませんよね。

夜に炭水化物をカットして身体のエネルギーが少なくなり、脳の集中力が多少低下したとしても、あとは寝るだけですから学業や仕事への影響が少ないはずです。

②面倒な計算がいらない！

糖質制限をする場合は、摂取する糖質の量を管理することがもっとも重要です。キッチンスケールを使ってグラムを計り、カロリー表と照らし合わせて……と、かなり厳しい管理を必要とします。

夜だけ炭水化物抜きダイエットであれば、単純に1食抜くだけ。とってもわかりやすくてカンタンですよね！面倒が少ないということは、ストレスにもなりにくいんです。さらに、朝と夜は普通に食事してOKだというところも、ストレスを抑えるポイント。もちろんどか食いはいけませんが、普段通りの食事を適量食べていいんです。

炭水化物の入っていない食材で料理をしなくちゃ……といったことを考えるのは、仕事を終えたあとの夜だけ。負担が比較的少ないので、継続しやすいダイエットです！

③リバウンドする確率を減らせる​

ダイエットの天敵ともいえる言葉が、リバウンド。せっかくダイエットで体重を減らしても、ダイエット中のストレスなどで反動が起こり、ダイエット実施前よりも食欲が増して痩せる前どころかそれ以上の体重に戻ってしまうことをいいます。また、極端な食事制限をしたあと、いきなり通常の食事に戻すと、それだけでもリバウンドが起こります。厳しい食事制限をするダイエットは、終わるときも難しいんです。

夜だけ炭水化物抜きダイエットであれば、そんな恐ろしいリバウンドが起こる確率を減らすことができます。朝と昼は通常の食事を摂っていますからストレスが少なく、どか食いしちゃうこともありません。

このように、夜だけ炭水化物抜きダイエットは、今日にでも始めることができるお手軽さでありながら、ちゃんと効果も望めるダイエット方法です！しっかりと糖質制限をしたい人も、まずは手始めに夜だけカットから始めてみてはいかがでしょうか。

おすすめ食材＆レシピでダイエット中の食事を楽しんじゃおう！​

ダイエット中の食事は質素なものだというイメージはありませんか？特に、炭水化物抜きダイエットは食事制限が前提のダイエット方法なので、楽しい食事は諦めなくちゃ……と思っちゃってる人もいますよね。

食事は人生の楽しみ！ダイエット中とはいえ、諦めたくないですよね♪そこで、炭水化物抜きダイエット中でも楽しい食事をするために、NG食材とOK食材、そしてオススメレシピを紹介します！楽しく食事ができれば、ダイエット中のストレスとは無縁でいられます。そのためにもぜひ、これから説明することをよく覚えておいてくださいね！

危険！炭水化物が多く含まれている食材

まずは、炭水化物抜きダイエットをしている間は控えたい食材を紹介します。これらの食材には、炭水化物（糖質）が比較的多めに含まれちゃっています。中には、好物だから少しだけでも食べたい……というものもあるかもしれません。そんなときは、含まれている炭水化物の量をチェックしてみてください。今回のダイエットは完全カットではなく摂取量を減らすことが目的です。ダイエット中でも少量であれば、これから紹介する食材を口にしてもOKなんです。

ただし、量には気を付けてくださいね。食材100g中にどれくらいの炭水化物が含まれているのかを書いておきますので、それをもとに食べる量を計算してください。調味料の炭水化物含有量も記載しておきましたので、参考にしてください。調味料はドカドカ大量に入れるわけではないので、挙げたものを使ってはいけないということではないですよ。ただし砂糖、かたくり粉あたりは使いすぎに注意してくださいね！

炭水化物（糖質）が比較的多い食材の炭水化物含有量（100g別）

穀類

芋類

キノコ類

野菜

飲み物

果物

各種調味料

 

おすすめ！炭水化物が少ない食材と調理法​

 

ここからは、炭水化物抜きダイエット中におすすめな、炭水化物の量が少ない食材を紹介します。これらの食材を食事に取り入れれば、ダイエット中でも充実したおかずが用意できるはずです！一緒に、調理方法のポイントも教えちゃいます♪​

炭水化物（糖質）が比較的少ない食材

• ​肉類
  
• 牛肉
  
• 豚肉
  
• 鶏肉
  
• 魚介類全般
  

総菜・調理方法

• ​唐揚げ
  
• 油炒め（野菜炒めなど）
  

上に挙げた通り、お肉や魚は基本的にはほぼすべてOKなのですが、加工食品についてはちょっと注意が必要です。お肉の加工食品の中でもウィンナーやビーフジャーキーは炭水化物含有量が高めなので、避けてください。魚も加工食品にご注意ください。魚の佃煮、ちくわやさつま揚げなどの練り物、そして魚肉ソーセージは炭水化物が比較的含まれていますので、避けておくのがよいでしょう。

唐揚げは、一見NG食材のように思えますが、衣に使われている小麦粉が少量なのでOK。ですが、パン粉を使ったエビフライなどの揚げ物はNGです。パン粉は、原材料はパンですからね。意外と思われるかもしれませんが、炭水化物抜きダイエットでは脂質の摂取はOKなんです。なので、これも見た目はNGそうな油炒めもOKになります！

意外としっかりしたものが食べられますし、油類もOKであれば調理方法の幅も広がりますよね。NG食材を避けても、食卓を充実させることは可能なんですよ☆

炭水化物抜きダイエット中にオススメの料理レシピ​

それでは！さっき紹介した「炭水化物が少ない食材」を中心にした料理のレシピを大公開！お肉やご飯の代用品など、ダイエット中のストレスをなるべくためないような食べ応えのある料理をチョイスしました！ 

ダイエット仕様♪レバニラ炒め​ 

＜材料（1人分）＞

• ​ニラ 1/4束
  
• 鶏レバー 50g
  
• しょうゆ 小さじ1
  
• みりん 小さじ1/2
  
• ショウガ（チューブ） 少々
  

ビタミンB1が豊富なニラ、ビタミンB2が豊富なレバーを使った、ダイエットに最適なレシピです！

＜作り方＞

1. ​ニラを5㎝幅にざくざく切ります。
   
2. 鍋に湯を沸かし、切ったニラをさっと茹でます。約20秒ほどでOK！
   
3. レバーを水洗いします。
   
4. 鍋に湯を沸かし、ショウガ少々を入れます。
   
5. ④の鍋にレバーを入れ、7～8分茹でます。
   
6. レバーが茹で上がったらざるに取り、そのまま冷ましておきます。
   
7. 冷めたレバーを食べやすい大きさに切ります。
   
8. しょうゆ、みりん、ショウガを混ぜ合わせます。この調味液にニラとレバーをあえればできあがり！ 

鶏胸肉とナスの低糖質炒め​ 

時間があるときにつけ汁にお肉をつける仕込みさえしておけば、あとはカンタンに作れるお手軽たんぱく質摂取レシピです。​

＜材料（1人分）＞

• ​鶏胸肉 100g
  
• ナス 中サイズ1本
  
• しょうゆ 大さじ2
  
• 酒 大さじ1
  
• 酢 大さじ2
  
• ショウガ（チューブ） 少々
  
• 炒め用油 適量
  

＜作り方＞

1. ​鶏胸肉を食べやすい大きさに切ります。
   
2. ビニール袋にしょうゆ、酒、酢、ショウガを入れて混ぜ合わせます。
   
3. ②のビニール袋に鶏胸肉を入れて、少なくとも1時間以上つけ込みます。可能なら一晩つけておきましょう。
   
4. ナスは乱切りにして、水にさらしておきます。
   
5. フライパンに油を熱し、つけ込んでおいた鶏胸肉を焼きます。ビニール袋のつけ汁は捨てないで！
   
6. 鶏胸肉に火が通ってきたら、よく水気を切ったナスも入れて炒めます。
   
7. ビニール袋に残っていた鶏胸肉のつけ汁をフライパンに入れて絡めます。水気が飛んだらできあがり！ 

ご飯の代わりに！こんにゃく米の炊き方​ 

どうしてもご飯が食べたくなったら！カロリーカットのためにお米に混ぜて炊くタイプのこんにゃく米を、お米に混ぜずにオンリーで炊くための方法を紹介します。こんにゃく米は、ドラッグストアやスーパーのお米コーナーによく売っていますよ。普段からカロリーカットに使えるので、見かけたら買い置きしておくのがオススメ！

＜材料（茶碗1膳）＞
こんにゃく米 75～80g

＜作り方＞

1. ​小さめサイズの鍋かフライパンにこんにゃく米を入れます。
   
2. こんにゃく米の上にかぶるくらいまで水を入れましょう。
   
3. 蓋をして、中火～強火で加熱してください。中の様子が見られるガラス蓋が便利！
   
4. 水分が飛んでなくなったら火を止めます。そのまま3分ほど蒸らしてできあがり！ 

しめじとアスパラガスのガーリック炒め​ 

きのこは糖質が少ないので、ダイエット中にもOKな食材です。また、アスパラガスも緑、白ともにOK。ガーリックの風味をつけることで、食べ応えのある一皿になります！マヨネーズも、意外かもしれませんが糖質は少なめなんですよ。​

＜材料（1人分）＞

• ​アスパラガス 大サイズ3本
  
• しめじ 1/2株
  
• にんにく（チューブ） 少々
  
• しょうゆ 小さじ1
  
• 塩こしょう 少々
  
• マヨネーズ 適量
  

＜作り方＞

1. ​アスパラを食べやすい大きさにカットします。火の通りが早い斜め切りがオススメ！
   
2. しめじの石づきを切り落として、手でほぐしておきます。
   
3. フライパンを熱し、マヨネーズ少々を溶かし広げます。にんにくチューブを少々入れ、軽く火を通します。
   
4. フライパンにしめじを入れ、炒めます。
   
5. アスパラを加えて軽く炒め合わせ、蓋をして1分ほど蒸してください。
   
6. しょうゆと塩こしょうで味を調えたら完成！ 

糖質制限アイスクリーム☆​ 

ダイエット中に、どうしても甘いものが欲しくなったら……ガマンするのはストレスですよね。そこで、食べてもOKなスイーツを自分で作っちゃいましょう。生クリームはダイエットの敵というイメージがありますが、それは脂質が多いから。今回は糖質を制限しているので、摂っても問題ありません。ですがもちろん、大量に食べすぎずに適量にとどめてくださいね。

＜材料（2人分）＞

• ​生クリーム 150g
  
• プレーンヨーグルト 330g
  
• 豆腐 100g
  
• ゼロカロリー甘味料 10g
  
• 抹茶 少々
  

＜作り方＞

1. ​水切りヨーグルトを作ります。ざるにキッチンペーパーを敷き、その上にヨーグルトを乗せます。
   
2. 上からキッチンペーパーをかけて包み、ラップをして700～800gの重しを乗せましょう。このまま冷蔵庫で3時間ほど寝かすと、水切りヨーグルトになります。
   
3. 豆腐も水切りをします。キッチンペーパーで豆腐を包みます。その上からお皿などで重しをして、30分ほど待てば水切り豆腐の完成です。
   
4. 生クリームとゼロカロリー甘味料を混ぜ合わせます。ツノがたつくらいまで生クリームを攪拌しましょう。
   
5. 生クリームのツノがたったら、水切り豆腐とお好みで抹茶を加え、混ぜ合わせます。
   
6. タッパーやジップ袋に移し、冷凍庫に入れます。しっかりと冷え固まったらできあがり！
   

炭水化物抜きでもごちそうができちゃう！​

ご飯の代用からしっかりとしたおかず、そして甘いものまで。炭水化物抜きでも、これだけのラインナップができてしまうんです！炭水化物を抜いているということを、うっかり忘れてしまいそうですよね☆もちろん、紹介したレシピはほんの一部ですから、慣れてきたらアレンジしたり、ほかのレシピを探して挑戦するのもOKです！

食卓に彩りがあると、ダイエット中のストレスとは無縁でいられます。食事という楽しみを持つことで、活力になりますもんね♪ダイエットを楽しくするためにも、ぜひいろいろな料理に挑戦してみてください！

 

外食の炭水化物ってどれくらいなの？​

 毎日、家で糖質制限ごはんを作ることができれば問題ないのですが、どうしても外で食事をしなければならないときってありますよね～。炭水化物がどれだけ含まれているか分からないから、いっそご飯を抜こう……というのはいけません！仕事や勉強の途中でしょうから影響が出ますし、何より先ほど説明した通り、1日3食しっかり食べて欲しいんです。

そこで、有名ファーストフードや定食屋さんなどの炭水化物量や注文のポイントを、下記に挙げてみました！選ぶメニューや注文のしかたを工夫すれば、外食でもちゃんと糖質制限を続けることができるんですよ。ぜひ参考にしてくださいね♪

ケンタッキーフライドチキン​

• ​オリジナルチキン １ピースあたり８g
  
• クリスピー 1ピースあたり７g
  

ケンタッキーフライドチキンは、炭水化物に関しては意外と少ないんです。脂質を制限するダイエットですと大敵になりますが、炭水化物を制限する今回のダイエットであればOKになります！

モスバーガー​

• ​モスの菜摘照り焼きチキン 15.1g
  
• モスの菜摘フィッシュ 11.7g
  

パンはがっつり炭水化物。そこで……パンのかわりにレタスで包む「菜摘」を注文しましょう！見た目も鮮やかで、シャキシャキとしていておいしいですよ～。出先で急いで食事をしなければならないとき、付近にファーストフード店しかないとき……。困ったら、菜摘でパンをカットできるモスバーガーを選んでくださいね。

定食屋​

定食屋さんはさまざまなスタイルがあるので、メニューの炭水化物量を挙げることができませんが、注文方法のコツをお教えしますね。実は、ほとんどの定食屋さんでは「ご飯抜き」で注文することができます！別に嫌な顔をされたことはありませんし、ご飯抜きが禁止っていうお店も私は見たことがありませんから安心してください。

だったら単品料理でいいじゃない……と思うかもしれませんが、定食についてくるスープやサラダは欲しいんです。焼き魚のみ、唐揚げのみといった定食のメイン料理単品だけですと、どうしても栄養が偏ります。本当に大丈夫ですから、勇気を出して一度ご飯抜き定食をお願いしてみてくださいね。

中華料理屋​

• ​レバニラ炒め 約3.7g
  
• バンバンジー 約7g
  
• 肉野菜炒め 約7.1g
  

※お店ごとに使っている材料によって異なります。

​中華料理は、全体的に炭水化物が少なめの料理が多いのでおすすめです。選べるメニューも豊富なので、楽しい外食ができますね。レバーなど、ダイエット中のオススメ食材も選べますし、野菜も多く、健康的です！油はしっかり使っていますが、今回のダイエットではOK。あっ。だけど、チャーハンやラーメンはNGですからね！

居酒屋​

• ​ねぎま 1本あたり 約1g
  
• もも １本あたり 約0.3g
  
• 豚バラ １本あたり 約0.1g
  
• マグロ刺身 100gあたり 約0.2g
  
• サーモン刺身 100gあたり 約0.1g
  

※お店ごとに切り身の大きさなどにより異なります。

お付き合いでどうしても行く機会がある居酒屋。ダイエット中だからといって断り続けてしまうと、仕事に影響が出ちゃうかもしれませんよね。メニュー選びに気を付けつつ、しっかり楽しんできましょう！

焼き鳥は低糖質のものが多いのでおすすめです。ただし、すべて「塩」で注文してください。タレに使われている調味料に、炭水化物が意外と含まれているんです。同じ理由で、ソースを使っている料理も避けるようにしてくださいね。また、定番の煮付けは炭水化物多めなので控えてください。お寿司も、お米を使っていますから避けて。ただし、シャリだけ残す食べ方はもったいないので、最初からお刺身で注文するようにして欲しいです！

また……居酒屋では、腹を割れるお友だちならともかく、仕事の付き合いで行っている場合「ダイエット中だから」と言うのはやめておいた方がいいかもしれません。相手に気を遣わせてしまいます。「今日はこれが食べたい気分だから」「これ好きなんです」という理由で、さりげなく低糖質メニューを注文するのがいいですよ。同席した人には、気を遣わずお酒を楽しんでもらってくださいね♪

 

炭水化物抜きダイエットのデメリット​

 どんなダイエットにも、メリットばかりではなくデメリットがあります。炭水化物抜きダイエットも例外じゃありません。安全にダイエットをするためにも、どんなデメリットがあるのかをあらかじめ知っておくことが大切です！気が進まなくても、とっても大事なことなので開始前に必ず知っておいてください！知っておくことで対策ができますよ☆

デメリット①疲れやすくなる​

炭水化物抜きダイエット中は、どうしても普段の食生活をしているときよりも疲れやすくなってしまいます。とくに最初は、だるさを強く感じるかもしれません。このダイエットは、運動によるものではありません。とはいえ肩こり防止など健康面においては、まったく体を動かさないというのも良くないんです。

ダイエット実行中は脂質とともにたんぱく質も分解されますので、基礎代謝が下がります。基礎代謝とは、内臓や血液の循環など、特別な運動をしなくても常に行っている代謝のことです。このため、なるべく身体を冷やさないように気を付けてください。冷えると、基礎代謝はよりいっそう下がります。冷たい飲み物はやめておいてくださいね！

また、脂質とともに筋肉もエネルギーとして消費することでも、基礎代謝が下がります。たんぱく質源であるお肉を食事に取り入れたり、軽い運動をするなどして、筋肉の落ちすぎを防ぐのがいいですよ！疲れやすいけど身体は動かしたい……難しいですよね。ダイエット中の身体はデリケートなので、大切に扱わなければならないんですよ。自分を大切に！​

炭水化物抜きダイエットをしている間は、あんまりにも激しい運動は控えましょう。ですが、軽いウォーキングやストレッチは、やり過ぎないように気を付けつつ続けてください！疲れやすくなっているという自覚を持ちつつ、無理のない運動をすることが大切なんです！

デメリット②集中力の低下​

炭水化物は身体と脳のエネルギー源です。代わりに脂質を使うとはいえ、どうしても普段よりもエネルギー量が少なくなってしまいます。その影響を受けるのが、集中力。糖質は頭を働かせます。デスクワークでも、脳がカロリーを使っているんですよ。ですんで、ちょっと勉強や仕事に集中しにくい状況になるかもしれません。

学校や資格の試験前は、炭水化物抜きダイエットをやめておきましょう。繁忙期が過ぎたあとの息抜きの期間や長期休みをうまく利用してください！在宅する時間が長い休暇期間なら、外食に悩まされることも少なくなるのでオススメです♪

デメリット③体臭・口臭がきつくなる​

糖質の代わりに体内脂肪を燃焼させるときに、体脂肪は「ケトン体」という物質になります。このケトン体が、体臭や口臭の原因になっちゃうんです！ケトン体は別名「ケトン臭」ともいわれる、ダイエット中独特の匂いを発します。

これを防ぐには、軽い運動が効果的と言われています。エネルギーが枯渇しているところに激しい運動をするのは危ないですが、気分良くこなせる程度の軽い運動はオススメ！また、ミントタブレットを食べたり、うすーく香水をつけてみたりするなど、香りのアイテムの力も借りてみてください。

デメリット④便秘になりやすい

 炭水化物は糖質と食物繊維でできていますよね。炭水化物をカットするということは、食物繊維も一緒にカットしちゃっているということなんです！つまり……普段よりも便秘になりやすいということ。ですので、炭水化物以外のおかずで食物繊維の摂取を心がけてください。また、炭水化物と一緒に脂質をカットし過ぎるのはやめましょう。腸内にたまったものをなめらかに動かす働きをする油は、便秘解消に一役買ってくれます♪

デメリット⑤リバウンドの恐れ​

なるべくストレスのない炭水化物抜きダイエットを紹介していますが、それでも普段と一緒の食生活ができない以上、ノーストレスというわけにはなかなかいきません。目標期間を終えた瞬間に気持ちが開放的になり、ごはんをたくさん食べてしまってリバウンド……ということも起こりえることです。せっかくの努力が水泡に帰してしまうのは悲しすぎます……。

ダイエットが終わったあとも、どか食いをしないよう心がけてください。そのためにも、ゼッタイに無理はしないこと！早く痩せたいからといって、炭水化物をごっそりカットするのは、リバウンドの面からも危険なことなんですよ。

デメリットともうまく付き合おう​

いくつかのデメリットを挙げました。でも、炭水化物抜きダイエットを怖がらないでくださいね。正しく行えば健康を損なうことはありませんし、デメリットもある程度は対策ができます！さっきもお話ししましたけど、どんなダイエットもデメリットが必ずつきまといます。炭水化物抜きダイエットのデメリットは、対策したり乗り越えたりできることなんです。デメリットがあることを理解して、ちゃんと気を付けていれば大丈夫。うまくデメリットをコントロールしちゃいましょう！ 

不足した栄養はサプリで補える！おすすめサプリ紹介​

 先ほど炭水化物抜きダイエット中も食べてOKな食材を紹介しましたが、すべての食材についてぜーんぶ挙げたわけではありません。世の中の食材はあんまりにも多すぎます……。だから、慣れないうちはなにを食べていいのか不安で食事量そのものが減り、栄養が偏ってしまいがちですね。慣れてきても、いつもと同じ食生活ではありませんから、栄養のことは常に考えておく必要があります。

そこで、偏った栄養を手軽に補えるのはやっぱりサプリメント！ダイエット中にオススメのサプリで栄養を摂取し、お肌を美しく保ちながら効果的にダイエットを続けていきましょう。下記に、いくつかのオススメサプリを紹介します。今回は炭水化物の消化を助ける「酵素」と、不足しがちな「栄養補給」のふたつをテーマに選びました。ぜひぜひ参考にしてください☆

栄養満点の酵素ドリンク「毎日酵素」​

置き換えダイエットにも使える、たーっぷりの栄養が入った酵素ドリンクの「毎日酵素」。天然ココナッツ酵素を中心に、無添加・無農薬の野菜やフルーツを使って作られています。

炭水化物は100mlあたり13.3g。少なく抑えられていますし、なにより炭水化物量がハッキリしていますから、計算もしやすいですよね。置き換えダイエットとしてはもちろんですが、栄養補給にも活用できます！

毎日酵素
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美容も意識した「フレッシュフルーツ青汁」

青汁といえばケールや大麦若葉を使ったザ・栄養ドリンクというイメージがありますよね。この「フレッシュフルーツ青汁」は、112種類もの素材の酵素が詰まっているんです！さらに、ダイエット中は便秘になりがちですが、このフレッシュフルーツ青汁には乳酸菌とオリゴ糖が含まれています。便秘対策にもなりますね！

そして……私が目指したいダイエット、美しく痩せるための成分も含まれています！それがコラーゲンやセラミド、プラセンタ。ダイエット中の栄養不足でお肌が痩せてボロボロになっていくことを防ぎます。パウダー状になっていますので、水に溶かせばできあがり。料理が面倒なほど疲れてしまった日に、手軽に栄養を補給できるのはありがたいですよね～。

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飲む青汁が苦手な方に！2粒でOK「酵素青汁111選セサミンプラス」​

青汁は、ひと昔前に比べてずいぶんと飲みやすくなりました。「まずい！」でおなじみのCMが有名になったこともありますけど、最近のものは素直に「おいしい！」と言えるものが多いですよね。それでも……どうしてもドリンクタイプの青汁は苦手だという人がいるもの事実。確かに、いくらおいしくなったとはいえやはりクセのある飲み物ですから、苦手な人はトコトン苦手なものだと思います！

苦手なものを「栄養のためだから……」と無理に飲んでも、具合悪くなっちゃうだけです。やめときましょ。そういう人は、粒状のサプリメントを飲めばいいんですから！「酵素青汁111選セサミンプラス」は、ケールや明日葉など青汁の材料にプラスして、たくさんの野菜などの栄養素を濃縮した粒状のサプリメントです。もちろん、ごくんと飲んだらそれで完了！

粒状サプリメントがいくら飲みやすいからといって、あれもこれもどっさり飲むのは負担です。「酵素青汁111選セサミンプラス」なら小さめの粒を1日2粒でいいので、とっても楽ですよね。栄養が詰まりまくっていますから、あれこれいろいろと飲むよりもまんべんなくしっかりと栄養補給ができます！

酵素青汁111選セサミンプラス
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炭水化物抜きダイエットは夜だけから始めよう！

 炭水化物抜きダイエットの正しい知識は、覚えてもらえましたか？全部抜くわけではない、無理をすると生活に支障が出る……という大切なポイントを必ずおさえてから実行してくださいね！忙しい人は、サプリメントの力も借りてください。栄養を補給して体調不良を防ぎ、さらにダイエットの効率をアップさせる成分も摂取することができます。併用がとにかくおすすめ！美しく健康的に痩せていきましょうね。