【7日間vs1年間】スープダイエットの効果は？-5kgを達成する正しいやり方

スープダイエットは長期か短期かでやり方が違う！

ダイエットしなきゃ。でも、食べるのをひたすらガマンするなんてイヤだな……。なんて思っている人、多いはず。私も気持ちはおんなじです！

だったら野菜スープダイエットを試してみませんか♪   

低いカロリーで満腹感のある食事を続けて減量を狙うスープダイエット。長期的に続けるのもいいし、短期間にぐぐっと減量するスープダイエットの方法もありますよ。 空腹をガマンしなくても大丈夫な野菜スープダイエット、その効果と正しいやり方をスラリ編集長「細見すらり」が詳しく解説します！

1.長期的に続けたい！野菜スープダイエット

野菜スープダイエットは、野菜に含まれる豊富な食物繊維やビタミンを摂取して代謝をあげて痩せる方法です。次にご紹介する脂肪燃焼スープと違い、夕食だけ野菜スープに置き換えるなどして、長期的に続けることができるダイエット法です。

野菜スープダイエット、なんだか期待できそうですよね♪ではでは、野菜に含まれる豊富なビタミンや食物繊維は、なぜ代謝を高める効果があるのでしょうか。 

食物繊維は不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類。水溶性の食物繊維は調理の際の煮汁、ゆで汁などへの流失が大きいので、水に溶け込んだ食物繊維はスープで上手に摂取したいですね。

 2.短期で決める！脂肪燃焼スープダイエット

脂肪燃焼スープダイエットとは、全体的な摂取カロリーと糖質の摂取量をおさえ、体を一種の飢餓状態に陥らせて、脂肪燃焼を狙うダイエットだと言えます。

ダイエット的に言う脂肪燃焼とは、体脂肪に蓄えられたエネルギーを消費すること！ただし、カロリーが不足したまま過ごすことや、野菜中心のメニューでタンパク質が不足気味になりやすいので、短期に仕上げることがポイントです。

また、自炊派なら手間いらずな野菜スープを大量に作っておけて、料理の手抜きができる、というメリットも！？

スープで痩せるメカニズムをチェック

なぜ野菜スープが代謝をあげるのか、また、脂肪燃焼スープダイエットがなぜ脂肪燃焼につながるのか、そのメカニズムを詳しくチェックしておきましょう！ 

代謝って何？

野菜スープダイエットは、代謝をあげることもできるダイエットです。ダイエットというとついつい「食べないで痩せよう！」と考えがちですよね。食べないダイエットは確かに痩せるのですが、必要な栄養素を摂取することができないばかりか、代謝も悪くなる可能性が。代謝が悪くなると、逆に体脂肪を増やしてしまうなんてことになりかねません。ダイエットには切っても切り離せない代謝という存在。では、代謝とはそもそもどういうものなのでしょうか。 

代謝には同化作用と異化作用、2種類の作用があります。

同化作用

◎外から取り入れたエネルギーで身体を作る作用

同化作用は、食べたものを体内で分解して、体（内臓、血液、筋肉等）を作る作用のことです。新陳代謝も同化作用のひとつ。また、体脂肪の合成作用も同化作用のひとつなのです！ 

異化作用

◎外から取り入れたエネルギーを消費する作用

異化作用は、食べたものをエネルギーに変えて体温を保ったり、体（内臓、血液、筋肉等）を動かしたりする作用です。 

異化作用はさらに3種類に分けられます。

• 基礎代謝
• 生活活動代謝
• DIT（食事誘発性産熱）

 

ビタミンと代謝の関係って？ 

食べたものから得られるエネルギーより、異化作用で使うエネルギー（基礎代謝＋運動エネルギー＋食事誘発性産熱）の方が大きければ痩せます。

ダイエットの大鉄則です。逆だと、当然太ることに。でも、ただただ痩せるだけでなく、新陳代謝も活発にしてお肌も髪の毛もつるつるピカピカの状態にしたいですよね♪

だから、キレイに痩せるためには、代謝の観点から次のことを目指すことが大事！ 

• エネルギー消費を高める（異化作用）
• 新陳代謝を活発にする（同化作用）

代謝には酵素が欠かせません。でも、酵素は単体では働けないのです。そこで、ビタミンB群の登場です。ビタミンB群は補酵素として、酵素をフォローして分解するはたらきを助けます。

食物繊維で代謝アップするのはなぜ？

食物繊維を多く含む食事を積極的にとることにより、腸内では食物繊維をエサとする善玉菌が増えます。人間の消化酵素だけでは消化できない成分も、腸内細菌は分解できます。善玉菌と悪玉菌、それに日和見菌がバランスよく存在することで、腸が健康的でいられるのです。ぜひとも、普段から善玉菌優勢になるような状態に保っておきたいですよね。

善玉菌のはたらき

◎消化酵素のはたらきを助ける

◎ビタミンB群の合成を行う

善玉菌は消化酵素のはたらきを助けるだけでなく、ビタミンB群の合成もしてくれます。ビタミンB群は補酵素として、酵素のはたらきをフォローするとお勉強しましたよね。善玉菌は複数の角度から酵素を助けているのです♪

どうしたら脂肪が燃焼するの？

全体的な摂取カロリーと糖質をおさえて体を一種の飢餓状態に陥らせ、脂肪燃焼を狙う脂肪燃焼スープダイエット。では、体を一種の飢餓状態に陥らせることが、なぜ脂肪燃焼につながるのかその仕組みをチェックしましょう♪

私たちは生命を維持するために、食べたものをエネルギー源とし余ったエネルギーは体内に脂肪として蓄えます。余ったエネルギーを蓄えるシステム、ダイエッターには迷惑なものですが、太古の昔から人間が生き残ることができたのはこの仕組みのおかげ。そして、蓄えた脂肪はどうするのかというと、飢餓状態のときに使うわけです。

私たちは普段、炭水化物・脂肪・たんぱく質、これらを食べエネルギーとし、生命を維持しています。 

【三大栄養素のはたらき】

• 炭水化物（糖質）：エネルギー源
• たんぱく質：体を作る
• 脂質：エネルギー源、内臓を保護する、体温を保つ、ホルモンのはたらきを保つなど

余ったエネルギーは脂肪として蓄積されます。そのとき、脂肪はグリセロールと脂肪酸が結合した中性脂肪として肝臓や体内の脂肪組織などに貯蔵されます。ダイエットで減らしたいのは、お腹や二の腕をぷよぷよさせる脂肪組織にある脂肪ですよね。 

でも、脂肪組織に溜めこまれた脂肪はいわば定期預金でしばったお金のようなもの。肝臓や筋肉に貯蔵されているエネルギーと違い、すぐには使えません。脂肪燃焼スープダイエットは、この定期預金（中性脂肪）解約の手続きだと言えます。 

脂肪燃焼するならまずは脂肪分解！

中性脂肪をエネルギーとして使用するには、まず中性脂肪を分解するという作業が必要になります。 

（中性脂肪の分解）

私たちのエネルギー源のメインは糖質で、ふだんは食べ物から糖質をまかなっています。では、飢餓状態になって糖質をゲットできなくなったら、私たちはすぐにエネルギー不足となり活動が停止してしまうのでしょうか？実は、私たちの体には、糖質を摂取できなくても糖質以外からエネルギーを得るしくみがあります。

 

食べ物の糖を使いきる

↓

肝臓に貯蔵された糖を使う

↓

筋肉に貯蔵された糖を使う

↓

筋肉のタンパク質から糖を作り出して使う（糖新生）

↓

脂肪からケトン体を合成して糖質の代わりに使う

飢餓時には、筋肉は遊離脂肪酸を優先的に使用しエネルギー源とします。また、脳のエネルギー源は原則として糖質のみです。ですが、飢餓状態となり糖質の不足が続くと、筋肉などに蓄えたタンパク質から糖質を作り出し、それでも足りなければ遊離脂肪酸から肝臓が「ケトン体」を合成し、糖の代わりのエネルギー源として使用するのです。

 

痩せるスープの作り方

それでは、野菜スープの作り方をご紹介します♪紹介するのは、長期の野菜スープにも短期の脂肪燃焼スープにも共通する作り方です。

野菜スープは簡単にできちゃう！作り方の手順

 【作り方】 

1. 野菜を食べやすい適当な大きさに切る。 
2. 大きめのナベに材料とスープだしの元などと水を入れる。
3. 野菜が柔らかくなるまで中火で10～20分ほど煮る。
4. 最後に塩コショウなどで味を調える。

作ったスープは冷蔵庫で保存し3日ほどで飲みきりましょう。たくさん作って最初から冷凍保存しておいても♪ただし、 冷凍保存をすると野菜の歯ごたえは悪くなります。でも、材料は細かく切っておくと気になりませんよ！トマトの皮が気になるなら、湯むきしておきましょう。トマト缶を使うのもラクチンです。

どのくらいの分量で作ればいい？

野菜スープの各材料の分量は次を目安にしてください。一日一食スープを食べたとしての1週間分です。

材料と各分量（一週間分）

• 玉ねぎ：大3個
• セロリ：1本
• キャベツ：大1/2個
• トマト：大3個(400gのホールトマト缶詰でも！)
• にんじん：1本　
• ピーマン：1個　
• まいたけ：2本　
• ショウガ：少々
• 水：2～3リットル

お好みで唐辛子を加えても♪ちなみに、タレントのスザンヌさんも脂肪燃焼スープダイエットに挑戦されていたみたい☆スザンヌさんのレシピはこちらです。

玉ねぎ3個
セロリ1本
キャベツ半玉
鳥のささみ3切れ
しょうが1片
ホールトマト1缶
チキンスープの素1個

Source: スザンヌオフィシャルブログ

味付けはどんな感じにしたらいい？

野菜スープのだしは野菜から出るうまみと塩の味で……と言いたいところなのですが、ふだん、ファストフードやジャンクフードなどで濃い味付けに慣れている私たちの舌にはなじまないかもしれません。だから、だしについては、市販のコンソメや鶏がらスープの素などを使ってもOK。もちろん、昆布やカツオ節から自然なだしをとってみても。

• カツオ節：10g 
• 昆布：5ｇ
• 鶏がらスープの素：小さじ1
• コンソメ：1個

複数種のだしを使うと深みのある味になります。また、だしとしても使えるトマトやきのこなどの具を上手に使っても♪

 野菜スープを食べる時間帯は？

ダイエット中お腹が減って夜眠れないなんてことよくありますよね～。野菜スープダイエットの場合はどうなんでしょうか。

野菜スープはいつ飲んでもOK。夜だってOKです！

野菜スープダイエットでは、スープはどんな時間帯に食べてもOKです。カロリーが低いので、夜食べても脂肪になりにくいのがうれしいポイント。

野菜スープのカロリーはどれくらい？

エネルギー所要量（食事摂取基準）を活動の量や強さによって区分したものを、生活活動強度といいます。まずは、成人女性のエネルギー所要量の目安をチェックしましょう。 

生活活動強度Ⅰ

• 通学、通勤、買い物など1時間程度の歩行と軽い手作業や家事などをする。
• 事務、勉強、談話等、座って過ごすことが多い。

該当者例：デスクワークメインのOL、幼児のいない主婦、運動習慣のほとんどない人など

 （1日のエネルギー所要量）

• 20～29歳女性：1800kcal
• 30～39歳女性：1750kcal 

生活活動強度Ⅱ

• 通学、通勤、買い物などで2時間程度の歩行をする。
• 接客、家事などで立って過ごすことが多い。

該当者例：営業職OL、店員、幼児を育てている主婦など

（1日のエネルギー所要量）

• 20～29歳女性：2000kcal
• 30～39歳女性：2000kcal

つまり、20～30代女性で生活活動強度Ⅱ・Ⅲに該当する人は、だいたい1日に1800～2000kcalを必要とするということ。では、野菜スープのカロリーは……

【1週間分の野菜スープのカロリー総計】

• 玉ねぎ：大3個分→87.5kcal　　　
• セロリ(茎)　1本分→19.5kcal 
• キャベツ大1/2個分→ 9kcal 
• トマト大3個分→48kcal 
• にんじん1本分→64kcal
• ピーマン1個分→6.3kcal
• まいたけ2本分→–-kcal（不明）

総計：321.3kcal    （まいたけ分除く）

つまり、野菜スープ1食分のカロリーはだいたい50kcalくらい。ダイエットの鉄則は「消費カロリー＞摂取カロリー」でしたよね。生活活動強度Ⅱ・Ⅲで過ごす20～30代女性の必要消費カロリーは、だいたい1日に1800～2000kcal。ふだん、朝昼晩の食事のカロリーを600 kcalずつくらいとっていたとして、1食だけ野菜スープにおきかえるだけでも、断然、摂取カロリーが消費カロリーを下回ることになりますよね♪ 

ところで、脂肪燃焼スープダイエットは生活活動強度Ⅲ以上に該当する人にはおすすめできませんのでご注意ください。 

生活活動強度Ⅲ

• 肉体労働をしており、1時間程度の重い筋作業をする。
• 負荷の多い運動を日常的に行っている。

該当者例：看護師、漁師、アスリートなど

野菜スープに入れるべき材料って？ 

それでは、野菜スープダイエットに入れるべき各材料についてご紹介します♪

にんじん

 【主な栄養素】

• βカロテン
• ビタミンC
• カリウム
• カルシウム
• マグネシウム

にんじんといえばβカロテン！水煮だと100ｇあたり8300ugです。

緑黄色野菜に多く含まれるβカロテンは、体内でビタミンAに変化し強力な抗酸化作用を発揮します。βカロテンは皮にも豊富に含まれているので、調理の際は皮も使うようにしましょう♪

まいたけ 

【主な栄養素】

• βグルカン
• ナイアシン
• ビタミンD
• カリウム
• 亜鉛

まいたけに含まれる特徴的な栄養素はβグルカン！βグルカンはグルコースがβ1-3型の結合で連なった多糖です。

ピーマンもしくはパプリカ 

【主な栄養素】

• ビタミン：βカロテン・ビタミンB1・B2・C・D・P
• ミネラル：鉄・カルシウム
• カプサイシン
• カルニチン

ビタミンPのおかげで、加熱しても壊れにくいピーマン・パプリカのビタミンC。ビタミンPはビタミンCの吸収を助けくれます。 

ダイエット中に不足しがちな鉄分の吸収も助けてくれるビタミンCは、美容にも必須な栄養素ですね！  

 セロリ 

【主な栄養素 】

• ビタミン：βカロテン・ビタミンB1・C・E
• カリウム
• アピイン

アピインはポリフェノールの一種。イライラを緩和させる・精神を安定させるなどの効果が。また、セロリの葉には茎の2倍のβカロテンが含まれるとされているので、スープには葉も利用しましょう。 

玉ねぎ 

【主な栄養素】

• アリシン
• ケルセチン
• カルシウム
• リン

生の玉ねぎを切ったりして細胞が破壊されるとアリイン（無臭）がアリシンに変換されます。アリシン自体も安定的ではなく、放置しておいても徐々に失われ、調理すると速やかに分解される化合物です。

アリシンはビタミンB1と結合してアリチアミンに。アリチアミンはビタミンB1の濃度を高め、ビタミンB1よりも吸収率がよいとされています。

キャベツ 

【主な栄養素】

• ビタミン：βカロテン・ビタミンC・K・U（S-メチルメチオニン）
• ミネラル：カリウム・カルシウム

キャベツはビタミンCを多く含み（100g中に44mg）抗酸化作用を発揮。カリウムも多いので塩分にかたよりがちな野菜スープダイエットには、ありがたい存在なのです（100g中210mg）。

ビタミンKのうちビタミンK2は骨粗鬆症の治療薬として利用されています。ビタミンUはキャベジンとも呼ばれ、胃腸薬の成分となっています。

トマト

【主な栄養素】

• リコピン
• ビタミン：ビタミンA・B群・C・E
• ミネラル：カリウム・鉄分・カルシウム・マグネシウム
• 13-oxo-ODA
• カルニチン

トマトと言えばリコピン！リコピンはβカロテンとよく似た構造のカロテノイドのひとつ。優れた抗酸化作用を持っています。

ショウガ

【主な栄養素】

• ジンゲロール
• ジンゲロン
• ショウガオール

ショウガはお好みで多めに加えてスパイシーなスープにしてみても☆

他にもおすすめの材料ってある？

以上、野菜スープに入れる基本の材料についてご紹介しました。その他おすすめの材料を、「食物繊維」「ビタミンB」「低カロリー高タンパク」の3つの観点からチョイスしてみます☆

3つのおすすめ材料！

ニンニク

【主な栄養素】

• ビタミンB群
• アリシン
• スコルジニン

ビタミンB群が豊富なニンニク。ビタミンB群は、次の8種類のビタミンBの総称です。

• ビタミンB1（チアミン）
• ビタミンB2（リボフラビン）
• ビタミンB3（ナイアシン）
• ビタミンB6（ピリドキシン）
• ビタミンB7（ビオチン） 
• ビタミンB12（シアノコバラミン）
• 葉酸
• パントテン酸

ビタミンB1（チアミン）	・糖質の代謝
ビタミンB2（リボフラビン）	・アミノ酸、脂質、炭水化物の代謝 ・発育促進
ビタミンB3（ナイアシン）	・糖質、脂質、タンパク質の代謝 ・胃腸のはたらきを正常に保つ
ビタミンB6（ピリドキシン）	・アミノ酸、炭水化物、脂質の代謝 ・皮膚を健康に保つ
ビタミンB7（ビオチン）	・糖質、脂質、タンパク質の代謝 ※通常の食生活では欠乏症は発生しない
ビタミンB12（シアノコバラミン）	・抗貧血作用 ・成長促進 ・タンパク質、核酸の合成
葉酸（プチロイルグルタミン酸）	・造血作用に必要
パントテン酸	・CoA（補酵素A）の成分 ・脂肪、糖質、タンパク質の代謝

海藻

食物繊維やミネラルが豊富で糖質・カロリーが少ない海藻類はダイエットの味方です。

【主な栄養素】

• フコキサンチン
• βカロテン
• ミネラル：カルシウム、ヨード、リン、亜鉛、鉄分、マグネシウム、カリウム

大豆

【主な栄養素】

• 大豆タンパク質
• 大豆サポニン
• イソフラボン
• 大豆レシチン
• ミネラル：カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛
• ビタミン：ビタミンB群、ビタミンE
• オリゴ糖
• リノール酸

アディポネクチンは脂肪細胞から分泌されるタンパク。脂肪酸燃、抗肥満作用があります。低カロリー高タンパクな大豆。また、カルシウムも多いすぐれた食品！さまざまな形に加工され利用されているので、上手に利用してくださいね♪

食物に含まれる消化酵素を味方につけよう！

野菜スープの基本材料やおすすめ材料には消化酵素を豊富に含むものがいくつかあります。消化酵素を含むお腹にやさしい食材も積極的に取り入れて行きたいですよね♪

【3種類の消化酵素】

• アミラーゼ（炭水化物分解酵素）
• プロテアーゼ（タンパク質分解酵素）
• リパーゼ（脂肪分解酵素）

だしと調味料

「痩せるスープの作り方」の項目でもお伝えしましたが、スープの味付けはシンプルがおすすめです。

具にもなるし、だしにもなる食材を上手に使って！

野菜スープの材料には、具材にもなり、かつ、うまみ成分を含み“だし”になるものがいくつかあります！

【うまみ成分の種類】

• アミノ酸系：グルタミン酸、アスパラギン酸
• 核酸系：イノシン酸、グアニル酸、キサンチル酸
• その他有機酸：コハク酸

うまみ成分は複数種使用することで、味にコクや深みが出てうまみが増します（うまみの相乗効果）。野菜スープに使用する食材では、次のものが“うまみ”をよく含んでいます。

• トマト・セロリ→グルタミン酸・アスパラギン酸
• 海藻・タマネギ・キャベツ→グルタミン酸
• まいたけ→グアニル酸とグルタミン酸

おすすめ調味料でアレンジ！

基本、シンプルに味付けしたい野菜スープ。おすすめ調味料で飽きないようにアレンジして☆糖質の少ない醤油や味噌を使ったり、お酢で酸味を加えたりしてみるのもおすすめ！

お酢の酸味の正体は酢酸です。酢酸は体内に入るとクエン酸に変換されます。クエン酸などの果実酸類にはうまみを高める作用がありますので、上手に使ってくださいね♪

7日間！脂肪燃焼スープダイエットのメニュー 

基本の食事メニューは“野菜スープ”の脂肪燃焼スープダイエット。組み合わせる追加メニューを変化させ、ダイエット中の食事に飽きさせない工夫があるのも特徴です。スープは1日に何杯飲んでもOKです。しっかり水分補給をしながらチャレンジしてください。

脂肪燃焼スープダイエットの1週間の食事プログラム

1日目は“スープ＋フルーツ”からスタート！

野菜スープとフルーツを食べる1日目。天然に存在する糖の中では最も甘いフルクトース（果糖の一種）の甘みを楽しみましょう♪バナナは4日目に食べられますので今日は我慢です！フルクトースを含む果物は冷やすと甘味が強くなりますよ。

フルーツは何を食べてもよいのですが、おすすめはカロリーも糖質も少ないフルーツ。イチゴ、スイカ、なつみかん、ラズベリーなどは100ｇあたり糖質10ｇ未満でおすすめです。

【100ｇあたりのカロリー】

• ラズベリー：約40kcal
• イチゴ・なつみかん・スイカ：約30kcal

各フルーツ100gの目安としては、ラズベリーは約30粒。イチゴは大5個、なつみかんは1/4個ほどです。試しに1日分のカロリーを計算してみましょう。

（1日分の総摂取カロリーの例）
スープ×3食分：計150kcal
いちご大25個：計150kcal
総計：300 kcal

2日目は“スープ＋イモ＋お好みの野菜”！

2日目はスープだけでなくお好みの野菜を食べましょう。さらに、夕食にはベイクドポテトを！

【ベイクドポテトのカロリーと糖質】

• ジャガイモ1個（130～150ｇ）→100～115kcalカロリー、糖質：22～25g
• バター大さじ1杯→90kcalカロリー

ベイクドポテトはバターと塩で味付けを。バターは少なめにしてベイクドポテトを楽しんでください♪

【ベイクドポテトの調理例】

• レンジでチンする。
• 蒸し器で蒸す。
• オーブントースターで焼く。
• レンジでチンしたあと少量の油で焼きつける。

3日目は“スープ＋フルーツ＋野菜”！

3日目は、1日目と2日目の追加メニューとの組み合わせ（ただし、ベイクドポテトはなし）。スープと野菜と果物をお好みで食べましょう。

 

4日目は“スープ＋バナナ＋スキムミルク”！

4日目はスープとバナナとスキムミルクの日。脂肪燃焼スープダイエットのメニューで一番甘い食べ物「バナナ」の登場です。そろそろ甘みが恋しくなってきているころではないでしょうか♪

スキムミルクは500mlほどを。スキムミルクとは脱脂粉乳のことで、牛乳の乳脂肪分と水分を除き粉末状にしたものです。タンパク質、カルシウム、ビタミンB2を多く含み、牛乳と比べてカロリーや脂質が少なめな、ダイエットにおすすめな食材です！

※スキムミルクは、通常10倍に薄めるので、水100mlに対してスキムミルクを10g使ったとして計算します。バナナは3本を目安に食べます。バナナは、1本（100～150ｇ）で87～130kcal。糖質は22.6～34ｇほどです。

【バナナの主な栄養素】

• ビタミン：ビタミンB群・E
• カリウム
• 必須アミノ酸：メチオニン・リジン
• フラクトオリゴ糖

糖に比べてカロリーが低く、血糖値も上がりにくいフラクトオリゴ糖。他の糖類に比べて消化されにくい構造なのでそのまま腸まで届き、善玉菌のエサとなります。バナナ自体、水溶性と不溶性両方の食物繊維をバランスよく含んでいますし、炭水化物消化酵素アミラーゼも含んでいますので、お腹にやさしい食品だと言えますね！

また、バナナはブドウ糖、果糖、ショ糖など複数種の糖質を含んでいます。だから、糖の種類によってエネルギーに変わる速さが違うため腹持ちがいい食品なのです。甘みに飢えているところに登場するバナナ。そのまま食べるのもうれしいものですが、いろいろアレンジしてみても♪

• バナナシェイク：スキムミルクを使って。
• スムージー：小松菜やホウレン草などとスムージーに。
• 焼きバナナ：オーブンやフライパンで焼き目をつけて。シナモンパウダーをふっても♪

5日目は“スープ＋肉＋トマト”！

5日目はお肉をガッツリ食べる日です！牛肉以外のお肉を500gほど。多めに食べてもOK。また、トマトを最大6個、食べます。

6日目は“スープ＋牛肉＋野菜”！

6日目は牛肉解禁！量にも制限はありませんが、なるべくヒレ肉、モモ肉やランプ肉など赤身の多い部分を。ローストビーフにしたり、そのままグリルで焼いたりするなど、できれば油を使わない調理法を採用しましょう♪醤油や塩こしょうなどシンプルな味付けにして楽しんでください。

必須アミノ酸の1つであるトリプトファンは、俗に幸せホルモンとも呼ばれるセロトニンや体内時計を調節するメラトニンに代謝されます。また、L-カルニチンは脂肪酸をエネルギー変換の場であるミトコンドリア内部に運搬してくれます♪

7日目は“スープ＋玄米”

最終日はやっとお米が解禁に（といっても玄米ですが）。いきなり普通に炊いた玄米を食べるよりは、消化のよいおかゆやリゾット、雑炊にしてみてください。白米に比べて、ビタミンB群やミネラル、食物繊維が豊富な玄米。ダイエットが終わってからも食べ続けたいですね。

2日目で頭痛が起こる理由って？

脂肪燃焼スープは1日の摂取カロリー・糖質をかなり押さえることのできるダイエット法です。でも、効果が見込めるがゆえに体もびっくりしてしまうということもあるんですよね……（汗）

低血糖で頭痛になる理由

糖質の摂取を控えていると低血糖による体調変化が起こる可能性があります。自覚症状として、ふらつき、めまい、だるさ、頭痛などを感じることが。低血糖とは、血糖値が60～70mg/dL未満である状態を指します（ただし、60mg/dL以上でも低血糖症状が生じることも）。健康な状態では、空腹時の血糖値の正常値は80～100mg/dL程度。食後は少し高くなります。

脂肪を燃焼させるおすすめレシピ

シンプルな野菜スープに飽きてきたら、スパイスを加えて味にパンチをつけてみましょう。おすすめスパイスのひとつはピリっとした辛味のブラックペッパー！

【ブラックペッパーの主な栄養素】

• ピペリン
• ビタミンB1・B2
• ミネラル：カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄分、マンガン

また、多数のスパイスが配合されたカレーパウダーを使って、カレースープ風にしてみても♪

（カレーパウダーに含まれるスパイス例）
カイエンペッパー・クミン・コリアンダー・クローブ・シナモン・カルダモン・ナツメグ・キャラウェイ・フェンネル・フェヌグリーク・ターメリック・サフラン・パプリカetc.

【おすすめレシピその1】キムチを使って“スンドゥブ・チゲ風”

白菜などの野菜と唐辛子、ニンニク、魚介塩辛などを使う発酵食品のキムチは、ダイエットの味方につけたい存在。善玉菌の仲間、乳酸菌の恩恵にあずかりたいなら、和風のさっぱりキムチではなく本場韓国式の酸味のあるキムチをチョイスしましょう♪乳酸菌を活かしたいなら、キムチを煮立て過ぎずに。

＜材料（2人分）＞

• お好みのお野菜スープの材料：100ｇ
• 絹ごし豆腐：1丁
• キムチ：50ｇ
• あさりorしじみ：10個（あさり）くらい
• 豚肉：100g
• ネギ：1/2本
• 鶏がらスープの素：小さじ1
• ゴマ油またはラー油：適宜
• 水：500cc

＜作り方＞

1. 調味料を混ぜる。
2. 豆腐の水を切っておく。
3. ナベに具と合わせ調味料を入れて煮る。豆腐は崩しながら入れる。

納豆を加えたり、最後に生卵を落としたりしても♪

【おすすめレシピその2】豆乳ポタージュで脂肪燃焼！

＜材料（2人分）＞

• 野菜スープの材料：200ｇほど（お好みで）
• タマネギ：1/2個
• 豆乳：300cc
• コンソメ：1/2個
• 塩こしょう：少々

＜作り方＞

1. 野菜を少量の水で煮こむかレンジで蒸す。
2. ミキサーにかける。
3. ナベに入れ、豆乳を加えて温める。

通常のポタージュスープは材料を炒めてからミキサーにかけて作りますが、煮込むかレンジでチンしてヘルシーに仕立てます。お好みでパセリを散らしてください。豆乳は無調整豆乳がおすすめです。

長期間！野菜スープダイエットのメニュー

次は、長期にわたってダイエットを続けるための“野菜スープダイエット”メニューをご紹介します。ちょっと厳しい脂肪燃焼スープダイエットと比べれば、長期的に続けるためは多少のゆるさも必要です♪

ルールは簡単☆

とはいえ、長期的にダイエットを続けるとなると、どうしても油断や甘えが出てしまうもの。簡単なルールを設けておきましょう！

しっかりスープを飲み続けること！

メニューがきっちり決まっている脂肪燃焼スープダイエットと比べ、野菜スープダイエットは、それぞれの生活スタイルなどにあわせて臨機応変にアレンジすることが可能です。

（例）

• 一日のうち一食だけ野菜スープに置き換える
• 一日のうち一食を野菜スープに置き換える＋いつもの食事に野菜スープをプラス
• 週末の食事を野菜スープに切り替えてプチ断食

基本的なルールはしっかりスープを飲み続けるということ！いつもの食事に野菜スープを加えるときは、かならずスープから飲むようにしましょう。食物繊維の豊富な野菜スープを先に食べることで、血糖値の上昇をゆるやかにすることができます。

甘味料はとらない

はちみつ、メープルシロップなど甘味料もNGにしておきましょう。間食のおやつなども控えるように。お腹が減った時は、間食がわりに野菜スープを飲んでしのいで！

飲みもの糖分もとらない（もちらん甘味料NG）

飲み物にもルールがあります。以下の無糖の飲み物を意識してとるようにしてください。

• 水
• お茶
• ブラックコーヒー
• 無糖の炭酸水
• 100％フルーツジュース

炭水化物はなるべく避ける！

長期的に続ける野菜スープダイエットでは、短期間で結果を出すための脂肪燃焼スープダイエットのように糖質やカロリーを厳しくおさえることはおすすめしません。とはいえ、なるべくなら避けるようにしたいもの。ちょっとした工夫で糖質を控えるようにしてみてください。

• お肉を食べる時も揚げ物ではなく、ステーキにする。
• ドーナツやケーキなどの炭水化物たっぷりのお菓子ではなく、フルーツやナッツに。
• 白米ではなく玄米に。豆腐にチェンジしても。
• 麺の代わりに糸こんにゃく・しらたきを使う。

お酒は飲まない

ダイエット中はお酒禁止です！そもそも、なぜお酒を飲まないというルールを設定しているのかと言うと……

お酒を飲むと楽しい気分になる、という人も多いのではないでしょうか。でも、気が大きくなって、日頃我慢している高カロリーの食べ物もついつい「まっいっか」と手を出しちゃったり……。

血中のアルコール濃度が高くなると体に酔いがまわります。酔いがまわると理性や判断をつかさどる脳の中枢が抑制されるように。すると、だんだん気が大きくなったり、自制心を喪失してしまったりするようになるのです。

アルコールの分解過程では、人体に有毒なアセトアルデヒドが発生します。食べ物の分解や合成をしてくれている肝臓ですが、体に有害な物質の解毒もしてくれます。肝臓はアセトアルデヒドの解毒を優先して行うのです。

さらに、アルコールを大量かつ持続的に飲用するとアルコール分解が追いつかず、代謝・合成された脂肪が肝臓に蓄積されてしまいます。

野菜スープのアレンジレシピ☆

長期的にお世話になる野菜スープ。ですが、飽きてしまったらアウトですよね。飽きないようできるだけアレンジしてのりきりましょう！

（アレンジ例）

• わざと野菜を大きめに切って食べごたえをねらう！
• スープと別にお皿に移した野菜を、蒸し野菜サラダ風に食べる！

【アレンジレシピその1】ガスパッチョ

＜材料（2食分）＞

• トマト：2個
• パプリカ：1/2個
• 玉ねぎ：1/2個
• にんにく：2かけ
• きゅうり：1本
• 塩コショウ：少々

＜作り方＞

1. トマトを湯むきする。
2. トマトと他の野菜をざく切りにする。
3. ざく切りした野菜をミキサーにかける。
4. ザルでこす。
5. 冷やす。

ワインビネガー、バルサミコ酢、レモン汁、オリーブオイル、タバスコ、ブラックペッパーなどをお好みで加えてください♪

（ガスパッチョのアレンジ）

• 普段の野菜スープにトマトを加えてミキサーにかけて冷やす。
• スープを除いた野菜スープの具とトマトジュースをあわせてミキサーにかけて冷やす。

【アレンジレシピその2】玉ねぎのスープグラタン 

＜材料（2食分）＞

• お好みの野菜スープの材料：100ｇほど
• 玉ねぎ：1個
• にんにく：1かけ
• コンソメ：1個
• 水：1.5カップ
• 溶けるチーズ：20ｇ
• 塩コショウ、オリーブオイル：少々

＜作り方＞

1. 玉ねぎを薄切りにする。他の野菜は細かく刻む。
2. 玉ねぎを電子レンジで5分。他の野菜はレンジで10分。
3. レンジでチンした玉ねぎを、にんにくと一緒に中火であめ色になるまで炒める。
4. 炒めた玉ねぎとレンジでチンした野菜にコンソメと水を加え、沸騰したらそのまま5分煮る。
5. 塩コショウして味をととのえる。
6. 味をととのえたスープにチーズをのせて、オーブンで焼くかレンジでチンする。

チーズは必要な栄養素がバランスよく含まれている発酵食品。野菜スープダイエット中に不足しがちなタンパク質もチーズで手軽に補給しましょう♪

スープダイエットのリスクと副作用

誰にでも挑戦しやすいスープダイエット。“健康的に痩せる”が大前提ですから、リスクや副作用がないかチェックしておきましょう。

• 筋肉量の低下
• リバウンド
• 口臭・体臭
• ケトアシドーシス
• むくみ

また、「2日目で頭痛が起こる理由って？」の項目でもふれましたが、低血糖による体調悪化にも注意してください！

タンパク質が不足するとどうなる？

野菜中心のスープダイエットを長期間続けるなら、ぜひともタンパク質を積極的にとっておきたいもの。タンパク質は脂肪燃焼効果のあるアミノ酸の元。そして、筋肉はタンパク質からしか作り出せません。タンパク質が不足すると筋肉量の低下につながりリバウンドしやすくなってしまいます。

1日の成人の必要なタンパク質量は次のとおりです。

タンパク質所要量（g）＝1.08×体重（kg）

（例）
体重が50kgの人の必要なタンパク質量：1.08×50→54g

長期的にスープダイエットを続ける場合は、複数の種類の食べ物からタンパク質をとるようにしましょう♪牛肉（モモ・脂身なし）100g中のタンパク質は約20ｇ。普通牛乳100g中タンパク質は2.9g、卵1個中のタンパク質は5gほどです。

“糖新生”で筋肉を落とさないために

エネルギー源である糖質が不足したときの流れをおさらいしましょう。

食べ物の糖を使いきる
↓
肝臓に貯蔵された糖を使う
↓
筋肉に貯蔵された糖を使う
↓
筋肉のタンパク質から糖を作り出して使う（糖新生）
↓
脂肪からケトン体を合成して糖質の代わりに使う

飢餓状態に陥った動物が、糖質以外の物質から糖を生産する経路や手段を、糖新生と言います。糖新生により、次のようにタンパク質を分解して糖質を作ることができます。

タンパク質→アミノ酸→糖原生アミノ酸→糖質

代謝には同化作用と異化作用、2種類の作用がありましたよね？異化作用は、外から取り入れたエネルギーを消費する作用です。筋肉を分解してエネルギーを取り出し消費する代謝を「筋異化」と言います。

あまりにも厳しい絶食というわけでもなければ、筋異化による命の危険があるわけではないのですが、それでも筋肉量を落としたくないですよね。長期にダイエットを続けるなら必ず糖質をとりましょう。1日の糖質の必要最低量の摂取量目安は約100gです。

ダイエット中は低カロリー高タンパクの食材をとるよう心がけましょう。

また、適度な運動をして筋肉に負荷をかける運動をするようにしましょう。おすすめはレジスタンス運動。筋肉に抵抗（レジスタンス）をかける動作を繰り返し行う運動です。 

• スクワットや腕立て伏せ
• ダンベル体操など

10～15回程度の反復運動を1～3セット。無理のない範囲で行います。
※激しい運動は、筋異化を招くのでほどほどに！

リバウンドに気をつけて！

脂肪燃焼スープダイエットに取り組んだ場合は特に、リバウンドに注意します。一種の飢餓状態にすることで脂肪燃焼を狙うダイエットは、体にとっては緊急事態。緊急事態に耐えるため人体は代謝を落とします。少ないエネルギーでも生命を維持できるように適応するのです。それはまるで、少ないガソリンでもたくさん走れるエコカー仕様になるということ。

それってダイエットをしている身にはうれしくないことですよね！例えば、1日のエネルギー所要量が1500kcalだった人が過激なカロリー制限ダイエットをして、1400kcalに代謝が落ちたとします。

以前なら、1日に1500kcalカロリーの食事をしても太らなかった。でも、1日のエネルギー所要量1400 kcalの燃費のよい体になったので、1500 kcalカロリーの食事をとると100 kcalオーバーに。ダイエットに成功したからと、以前と同じように、または以前以上に食べるとリバウンドしてしまうのです！

また、飢餓状態を経験した体は、栄養を摂取すると次の飢餓に備えようとし、どしどし脂肪をためこんでしまう。それはまるで貧乏生活に慣れた主婦が、「なにかあったときのために」と臨時収入を即、銀行に預けてしまうようなものかもしれませんね……。

炭水化物（糖質）が取れないと、口臭・体臭の原因に！？

糖質の不足が続くと糖新生で糖質を作りますが、それでも足りなければ遊離脂肪酸が肝臓で「ケトン体」に合成され、ケトン体がエネルギー源として使用できるようになります。脳のエネルギー源は原則として糖質のみですが、ケトン体は糖質の代わりとして脳でエネルギー源として使えるのです。

糖質の不足が続く
↓
肝臓が遊離脂肪酸から「ケトン体」を合成
↓
血中のケトン体濃度が上昇
↓
ケトン体が余る
↓
余ったケトン体は体外に排出される

ケトン体がどんどん合成されると、余った分は体外に排出されます。ケトン体は次の物質の総称です。

• アセト酢酸
• β-ヒドロキシ酪酸
• アセトン

このうち、アセトンは甘酸っぱい臭いのする揮発性の強い物質。このアセトンがケトン体として呼気や汗・尿に含まれ体外に排出されることで、臭いの原因となります。

ケトアシドーシスの危険性

血液中のケトン体が増加し標準値を超えた状態をケトーシスと言います。ケトン体のうち、アセト酢酸とβヒドロキシ酪酸は酸性です。正常な状態では血液のpH値はpH7.35～7.45で維持されていますが、正常値から少し、はずれただけでも深刻な体調悪化を招きます。

ところで、ケトン体が血中に多くなると血液が酸性に傾くのかと言えばそうではなくて、次のような血液pHの調節機能がはたらき、正常値を維持します。

• ケトン体を体外に排出する。
• 血液中の炭酸バッファーがはたらき、酸を中和する。

人の血液中には緩衝系という血液のpHを正常値に保つはたらきがあり、そのひとつが炭酸バッファー（炭酸・重炭酸緩衝系）です。健康な人のケトーシスはそれほど気にする必要はないのですが、腎臓機能が低下した人や糖尿病などの問題を抱えた人がケトーシスとなると血液のpHの調節機能がはたらかず、「ケトアシドーシス」を引き起こし、命に関わる危険性があります。

塩分をとりすぎてむくむかも？

甘い物の摂取を控えてスープダイエットをしていると、ついつい刺激を求めて（？）塩分をとりすぎてしまいがち……。でも、脚やせ希望女子には塩分とりすぎによる“むくみ”は厳禁ですよね！厚生労働省が発表した「日本人の食事摂取基準策定検討会（2015年版）」では、18～49歳の女性の食塩摂取量は1日あたり7.0g未満を目標としています。

野菜スープに自然なだしを使うなら塩分はそれほど気にする必要はありませんが、市販のコンソメや鶏がらスープの素を使うなら、少なめにおさえておきましょう。

【食塩相当量】

• コンソメキューブ1個（5.3g）：2.5g
• 鶏がらスープの素小さじ1杯（約2.5g）：1.2g

薄味がものたりないなら、野菜だけお皿に移して塩を振って食べるなどして、くれぐれもスープごと塩からくしないようにしましょう！また、カリウムが豊富な食材を積極的にとったり、マッサージをしたりするなどしてむくみは防ぎたいものですね。

コツを押さえてスープダイエットを成功させよう！

スープダイエットは、生活スタイルや目的に合わせて短期・長期をチョイスできるダイエットです。 

【長期のポイント】

• 野菜スープに含まれる食物繊維やビタミンで代謝UPを狙う。
• 飽きないようにアレンジしてスープを飲み続けられる工夫を。
• 糖質も適正量、タンパク質もしっかりとり運動も併用する。 

【短期のポイント】

• 摂取カロリーと糖質をおさえることで脂肪燃焼を狙う。
• 必ず短期で終わらせる。
• 体調悪化したらすぐに中止する。

キレイに痩せるためにも、コツを押さえて効果的にダイエットをしましょう！