【原因別】ふくらはぎを細くする方法！あなたの脚は”霜降り状態”になってない？

今度こそ理想のふくらはぎを！

ふくらはぎのベストな大きさって？

実はふくらはぎのベストな大きさは身長×0.2。日本人の平均的な太さは28～33cmくらいなんですって！！まずは、どのくらいまで細くなればいいかを知り、ハッキリとした目標を立てて、ふくらはぎ痩せダイエットを頑張る事が大切ですね♪ベストな大きさを知らずに、細すぎて不健康に見えてしまうのも、せっかくの努力が水の泡です（涙）

ちなみに、ほそみんの憧れの芸能人のふくらはぎの大きさは・・・

• 桐谷美鈴さん　身長164cm/太もも36cm/ふくらはぎ28cm
• 米倉涼子さん　身長168cm/太もも46cm/ふくらはぎ31.5cm
• 芹那さん　　　身長160cm/太もも43cm/ふくらはぎ30cm

芸能人みたいに細いふくらはぎを手に入れる為に、ただただダイエットをしたり、ふくらはぎ痩せに効くというマッサージやストレッチを頑張っても、みんな必ず細いふくらはぎが手に入るとは限りません。

ふくらはぎが太くなってしまった原因は人それぞれ違います。実は、その原因によってふくらはぎを細くする方法も違うのです。太くなった原因をハッキリさせて、自分にあった方法で今度こそ細いふくらはぎを手に入れましょう！

ふくらはぎが太くなる原因を追究！

原因別のチェックリストで、まずは、自分のふくらはぎが太くなってしまった原因を探ってみて♪​

原因1.むくみが原因の場合

これらに当てはまる人は、「むくみ」が原因で脚が太くなっている可能性が！！

「むくみ」が起こる原因は、筋肉量の低下と骨盤の歪み。筋肉量が低下すると、脚の隅々まで血液を送る力が弱まって脚の循環機能が低下してしまい、脚の水分が溜まってしまうんです。そして、骨盤が歪むと、骨盤付近の筋肉があまり使われなくなって、血行が悪くなってしまいます。血行が悪くなってしまうと何が起こるかと言うと、骨盤の近くにはリンパ管が合流する場所がたくさんなるので、ここが詰まると脚がむくみやすくなってしまうんですね。

原因2.脂肪が原因の場合

 これらに当てはまる人は、「脂肪」が原因で脚が太くなっている可能性が高いです！スイーツ好き女子や、外食が多くて野菜が不足しがちな女性も要注意ですね。

「脂肪」が原因で脚が太くなってしまうのは、むくみの場合と同じで、筋肉量が低下していることが多いです。脚の筋肉量が減ると、脚の代謝が悪くなってしまって、脂肪が付きやすくなってしまうんです。運動不足だな～と感じる人は要注意ですね（汗）そして、むくみを放置してしまうと、脚の脂肪にコラーゲンや老廃物が結びついてセルライトになってしまうんです。こうなると、セルライトって運動だけではなかなか落ちない頑固者なので、エステなどに通って落とすのが一番です。とにかく、むくみ放置は厳禁！毎晩、疲れた脚をしっかりいたわってマッサージしてあげる事が美脚へ近づく♪という事を忘れずに！

原因3.筋肉が原因の場合

 これらに当てはまる人は、「筋肉」が原因でふくらはぎが太くなっていることが多いです。ほそみんも、実は高校までバレー部だった事もあり、筋肉が原因でふくらはぎが太くなっていました（汗）

短距離走や筋力トレーニングなどといった無酸素運動が、特に脚に大きい筋肉が付きやすくなってしまいます。ふくらはぎの主な筋肉は、ヒラメ筋と腓腹筋。この二つの筋肉は発達しやすいので、ふくらはぎを細くしたい人は、極力、無酸素運動は避けた方が良いですね。また、オシャレの為にハイヒールを愛用する女性も多いと思いますが、ハイヒールを長時間履いていると、浮き指になったりして、うまく体を支えられなくなり、変な筋肉を使って体を支えようとするので、脚に筋肉がついてしまうことも。

原因別！ふくらはぎを細くする方法！​

＜むくみが原因の人には・・・マッサージが有効！＞

脚のむくみを取るには、マッサージが効果的♪むくみが原因の方に効果的なマッサージ方法を教えちゃいます！

脚のむくみに効く１分マッサージのやり方

1. ​まずは足裏マッサージを10秒！親指で足裏全体をツボ押し。
   足裏は足だけじゃなく、身体の臓器にも働きかえられるツボがたくさんあります。痛くない程度、気持ち良いなと感じる強さで、足裏を押しましょう！
   
2. 続いて足の甲を10秒押す！
   足の甲には、実はむくみに効くツボがたくさん！足裏よりちょっと押しにくいけど、頑張って♪痛いと感じる部分は、ちょっと弱めに押して、何回も押しましょう！
   
3. そして足指を10秒マッサージ！
   足指もツボがあるので、1本1本丁寧にマッサージする事が大切。指の付け根から、先に向かって、ちょっとだけ引っ張りながらマッサージしましょう！
   
4. 15秒間、ふくらはぎのリンパマッサージ！
   むくみやすいふくらはぎのマッサージはとっても肝心です！両手を交互に使って、足首から膝裏に向かってさすり上げてマッサージしましょう。手のひら全体でマッサージする事を意識して、特に指先が離れやすいから気を付けて。でも、あんまり指先に力が入らないようにしてくださいね。
   
5. 最後は、太もものリンパマッサージを15秒！
   両手を交互に使って、太ももの内側を、膝から足のつけ根に向かってさすりましょう。内側のあとは、外側も同様に。むくみ解消に効果的な鼠径リンパ節が太ももの付け根にあるので、特に念入りにマッサージしましょう！
   

＜ツボ押しでむくみ解消＞

足のツボには、血行をよくしてくれるツボがあり、それを押すことでむくみの原因となる血行不良も和らげてくれます。

ツボの押し方

「万能のツボ」とも言われる「湧泉（ゆうせん）」というツボ。足のむくみ以外にも、血流を良くしたり、冷えや、筋肉の疲労回復にも効果がある、絶対忘れてはいけないツボです。湧泉は足の裏にあって、足指を曲げた時にくぼむ所、土踏まずのちょっと上です。

ツボを発見したら・・・

1. 親指の腹で、湧泉を約3秒間押します。
2. ゆっくり親指の力を抜いていって、約3秒間待ちます。
3. 以上を、両足それぞれ5回やりましょう！

続いて、女性特有の悩みに効くという「三陰交（さんいんこう）」というツボを押しましょう。足のむくみ以外に、生理痛や月経不順、便秘などに効果がありますよ。三陰交は、内側のくるぶしから指4本分ほど上にあります。押すと、気持ちいいと感じるより、痛みを感じるツボでもあります。

ツボを発見したら・・・

1. 床に座って、親指の腹で押しましょう。
2. 約5秒間押します。強く押しすぎない様に気を付けて。
3. ゆっくり指を離します。
4. 以上を、両足それぞれ5回やりましょう！

＜骨盤矯正もむくみに効く！＞

骨盤の近くにはリンパが集中しているので、この地点が歪むとリンパが詰まり、脚がむくみやすくなってしまいます。

自宅でできる骨盤矯正

自宅で特別な物を使わなくてもできちゃう骨盤矯正をご紹介しますね♪

まずは、寝る前にベッドの上で気軽にできちゃう骨盤体操。

1. 仰向けに寝て、足を90度に曲げます。
2. 左右交互に、下半身だけ倒します。
3. だいたい1～3分位続けましょう。

そして、今度はくるっと寝返りして出来ちゃうフリフリ体操。

1. うつ伏せに寝ます。
2. お尻を左右にフリフリ、フリましょう。
3. だいたい1～3分位続けましょう。
4. お尻の全体をポンポンと1分程度叩きます。
5. 最後にもう一度お尻をフリフリします。

続いて、バスタオルを使った超簡単な骨盤矯正のやり方をご紹介しますね♪

まずは、バスタオルで骨盤枕を作ります。

1. バスタオルを2枚用意してください。
2. その2枚を硬くグルグル巻きます。
3. 巻き終わったらビニール紐などでタオルを固定します。

これだけで骨盤枕は完成です。その枕を使って・・・

1. 両足を伸ばして床に座ります。
2. その体勢のままお尻のつく位置に枕を置きます。
3. 背筋はまっすぐ伸ばして、枕がずれないように手で押さえながらゆっくり身体を後ろに倒しましょう。
4. おへその真下に枕の中心がくるよう調節します。
5. お腹を凹ませます。身体の力は抜きましょう。
6. 両足の親指をくっつけてハの字になるようにしてください。
7. 両腕は頭の上に伸ばします。手のひらは床に向け、両手とも小指と薬指はくっつけます。
8. 目線は天井で5分キープ！！
9. 起き上がる時は、まず身体を横に倒して、ゆっくり起き上がってくださいね。

骨盤枕で５分寝るだけで、すぐにウエストを図ってみるとサイズダウンしていることもありますよ！

＜むくみに効くサプリも！＞

サプリは、脚のむくみを取るのに有効な成分を効果的に摂ることができます。

サプリに含まれる、むくみを無くしてくれる成分は、メリロート、シトルリン、ポリフェノール、明日葉があります。これら4つの成分は、血行をよくしてくれたり、むくみの原因となる細胞と細胞の間の水分量を調整したりしてくれます。

もっと詳しくサプリについて知りたい方はコチラ↓

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＜脂肪が原因の人は・・・エクササイズで脂肪燃焼＞

身体の脂肪が落ちる順番は、手首・足首→ふくらはぎ→腕→太もも→顔→胸→お尻→お腹。この順番で脂肪は燃えていきます。比較的ふくらはぎは燃えやすいので、体質改善するよりも、運動して脂肪を落とした方がふくらはぎは細くなります。

脂肪が原因で脚がむくんでいる人は、有酸素運動を行って脂肪を落とすのが効果的です。

有酸素運動とは？

・特徴　　取り込んだ酸素を使い、脂肪を燃焼させることでエネルギーを生み出す運動です。身体に溜まった脂肪を燃焼させたい時は、この運動をするのが一番効果的です。

・種類　　ウォーキング、水泳、エアロバイクなど

・注意事項　　負担をかけすぎないこと！有酸素運動と呼ばれる種類の運動でも、息が切れるほどハードに行うと無酸素運動になってしまいます。無酸素運動になってしまうと、あまり脂肪が燃焼されないから注意してくださいね。また20分以上は継続すること！最低20分は行わないと、中々脂肪が燃焼されないので、20分以上は続けるように頑張りましょう。

＜エステで脂肪とお別れ！＞

ふくらはぎが太くなりすぎて、セルライトになってしまった人は、エステに行って「セルライト除去」するのが良いですよ。エステには、セルライトを除去するマシンがたくさんあります。例えば・・・

・キャビテーション　超音波によって気泡を起こし、脂肪を直接溶かすことができるマシン

・エンダモロジー　セルライトの固まったコラーゲン繊維をコリほぐして除去することができるマシン

などがあります。

＜筋肉が原因の人は・・・身体の重心を治そう＞

過去にスポーツをしていたわけでもないのに、脚に筋肉がついてしまっている人は、脚にかける重心がおかしい場合が多いんです。

重心のバランスは、親指の付け根17％、薬指・小指の付け根13％、かかと20％。左右の足でバランスよく負荷をかけて立つことを意識することが大切です。

＜歩き方矯正で筋肉を減らす！＞

ふくらはぎに筋肉がついてしまっている人は、ふくらはぎに負担をかけない歩き方をマスターすると、筋肉が使われなくなって細くしやすくなります。

ふくらはぎを細くする歩き方

1. ​前にきた足は、かかとから着地して、つま先に体重移動。足首を使って踏み出します。着地時は、つま先を空に向けるイメージを持って、ふくらはぎを伸ばすように心がけましょう。
2. 後ろの地面を蹴る足は、かかとを高く上げて、お尻の位置が上がるように意識して、しっかりと地面を押すようにして膝を伸ばしてください。
3. 脚の付け根を動かして後ろ足を前に踏み出すのではなく、骨盤を使うように意識しましょう。

地面から足を離す時は強く押し、その足が軸足にきたら骨盤の外側を後ろに引きましょう。そして、反対の足が着地したら骨盤を正面に戻す。着地した足は、内側に重心をかけるように意識して歩きましょう。

重要ポイントは、骨盤を使って歩くこと、重心に気を付けること、この2つです！

＜ふくらはぎの筋肉を落とすストレッチ・マッサージ＞

ストレッチのやり方

1. ​足をまっすぐ前に伸ばして座ります。
2. 息をゆっくり吐きながら、つま先を倒して、足の甲をゆっくり伸ばします。
3. 今度は息を吸いながら、つま先を真上に戻します。
4. このストレッチを10回くらい繰り返しましょう。

マッサージのやり方

1. ​床に座り、片足は、足の親指が上に向くように曲げます。
2. 曲げた足のふくらはぎの内側の筋肉を、くるぶしから膝へ向かって、骨に沿って押します。
3. 今度は膝からくるぶしに向かって押します。
4. このマッサージを両足各5回くらい繰り返しましょう。

原因に合った方法で確実な効果を

ふくらはぎが太くなる原因は、むくみ・脂肪・筋肉の3つ。原因は発見できましたか？

運動不足や冷え性の人は、筋肉量が低下して、脚に水分が溜まりやすくなるので「むくみ」が原因です。毎晩寝る前のマッサージを日課にして、むくみがひどい時はサプリに頼るのも良いですね。

ハイカロリーな食生活を送っている人や脚にセルライトが見られる人は「脂肪」が原因！食生活を見直すと共に、効果的な有酸素運動を頑張りましょう！セルライト除去はエステに行くのが最も効果的です。

そして「筋肉」が原因の人は、昔スポーツをしていた人だけでなく、ハイヒールをよく履く人や、歩き方に問題がある人も。正しいウォーキングを身に付け、ストレッチやマッサージも試してみてください。

ふくらはぎが太くなってしまった原因さえつかめば、今度こそ、ふくらはぎダイエットは成功します！ほっそりふくらはぎを手に入れて、オシャレも恋も楽しみましょうね！

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