30代からの逆転ダイエット方法。内臓脂肪をきちんと代謝させよう

30代からの逆転ダイエット方法。内臓脂肪をきちんと代謝させよう

目次

  • 30代からダイエットを成功させるヒミツとは?
  • 30代のダイエットは痩せにくい!
  • 痩せにくくなる1番の理由は基礎代謝の低下!
  •  【優先度1】基礎代謝を上げるために筋肉をつけよう!
  • 【優先度2】栄養とタイミングに気をつけて食事する
  • 【優先度3】うまくいかない人はサプリメントを摂ろう!
  • 【優先度4】マッサージやエステがおすすめ!
  • 筋肉量を増やして栄養を摂るのが成功への近道!

30代からダイエットを成功させるヒミツとは?

30代に入ると急に肌の調子が悪くなったり、今までは少しくらい寝不足でも、翌日は元気に起きて仕事にも行けたのに、疲れやすくなって無理がきかなくなったりしてきますよね。このように、20代と30代では身体そのものが変化してくるので、ダイエットの方法も20代と同じではダメなんです。そこで私ほそみんが30代のダイエットを成功させるための方法を伝授しちゃいます♪

30代のダイエットは痩せにくい!

30代になると痩せにくくなるのはどうしてだと思います?1つずつ原因を探っていきましょう!

運動することが減ってお腹周りに肉がついてきた

これ、思い当たる人結構多いのではないでしょうか?20代の頃は休日になると海へ行ったり、山へ行ったりと友達と出かけることも多かったのに、30代に入ると家庭を持ったり仕事が忙しくてあまり休みがなく、出かける機会やスポーツをする回数が減っていることもあると思います。また、普段の疲れをとるために休日は家でゆっくりしたい~!という人も多いのでは?昔筋肉だったところが、運動をしなくなったことによってたるんだり、ゆるむとそこに脂肪がつきやすくなるんだそう(>_<)

ほそみん
運動って「今日は運動するぞ~」という気にならないとなかなかできないですよね。

デスクワークが多くなってきている

今や世の中はパソコンで仕事の時代。ほとんどの人がパソコンで仕事をしていると思います。ずっと座りっぱなしだと運動不足になりますよね~!それに、ずっとパソコンの画面を見つめていると猫背になったり、首が前に出るような格好になって姿勢が悪くなりがち。意識的に身体を動かすようにしないと、一日イスに座りっぱなしになってしまうことも。

ほそみん
立ち仕事は座り仕事の1.5倍カロリーを消費するというデータもあるんですよ!

 夜遅くにしか夕食時間を摂れない

30代になると責任ある仕事を任されることが増えてくると思います。仕事量が増えて帰宅する時間も遅くなりがち。特に結うご飯の時間は自然と遅くなってしまいますよね。疲れている時ってカロリーが高めの食べ物を選んでしまいがちなんです。また、コンビニでお弁当を買って済ませてしまい、栄養が偏ったり、付き合いで飲み会へ行かなくてはならずストレスがたまったりと食生活が不安定に。

ほそみん
寝る直前に食事をとると、血糖値が上がったままになるのでインスリンが発生し、脂肪をため込んでしまうんですよ。

 単純にカロリーや食べる量だけを減らしても30代のダイエットは長く続かない

20代の頃のように単に食べる量を減らしたり、置き換えダイエットなどのカロリーを減らすだけのダイエットをしても、代謝が悪くなっているので思うように体重は減らず、飽きてしまって長続きしません。それどころか、逆にストレスになってバカ食いに走り、余計太ってしまうということも良く耳にします。

ほそみん
自分に合ったダイエット方法を見つけて、長く続けるのがダイエット成功の秘訣ですね♪

つまり、理由は忙しいから。そして年齢の問題…

まとめてみると、やっぱり忙しくて運動する時間がとれない、というのが原因のようですね。仕事が忙しくなってくる。付き合いも増えて自分の時間がとれない。結婚して家事に追われたり、小さいお子さんのお世話をしたり…。その上、忙しいのが理由で食事の時間が遅くなり、消化しきれていないまま寝てしまって太りやすくなる。また、代謝が悪くなっているので単純にカロリーを減らしただけでは体重は減らず、ストレスになってしまって逆に太るという悪循環を引き起こしている可能性も。

痩せにくくなる1番の理由は基礎代謝の低下!

20代の頃と同じ食事をしているのに痩せない。むしろ太ってきている!そんな心当たりありませんか?1日に消費するカロリー以上のカロリーを摂取するとその分太ってしまうということは当たり前のことですね。その1日に消費するカロリー(基礎代謝)は年代や身体の大きさにより異なっています。自分の1日の消費カロリーがどのくらいなのか、それを知るだけで意識が変わってくるのでチェックしてみてくださいね♪

年齢(女性の場合)
基準体重(kg)基準体重での基礎代謝量(kcal/日)
15~1750.6
1,280
18~2950.61,120
30~4953.01,150

※厚生労働省:日本人の食事摂取基準(2010年版)より

基礎代謝は1日の消費カロリーの7割を占める!

そもそも基礎代謝ってなあに?

基礎代謝とは、人が生命活動を維持するために必要なカロリーのこと。人は寝ているとき、呼吸をするだけでもカロリーを消費しています。

私たちの1日の消費カロリーのおよそ70%は基礎代謝によるものといわれています。この基礎代謝は年々下がっていくのは上の表でもわかりますよね。なので、この基礎代謝のベースをアップしていくのがダイエットの近道なのです!

男性のピークは18才、女性のピークは15才

この数字を見て愕然としました…。10代でピークを迎えてしまうとは!男性は18才、女性は15才で大体の成長が完了し、細胞の生まれ変わりのサイクルも遅くなって徐々に老化が始まっていくんですって。16才から老化が始まっていると聞くとショック(>_<)

ほそみん
基礎代謝が下がっていくのは仕方の無いことだと諦めていませんか?実はそんなことはないんですよ♪努力次第であげることもできるんです!

 【優先度1】基礎代謝を上げるために筋肉をつけよう!

さっき説明したように、基礎代謝をあげるのがダイエットの近道!基礎代謝のうちのおよそ60%は、脳や消化器、循環器が動くために使われているので、ここのベースアップは難しい…。では残りの40%はどこで消費しているのでしょうか?答えは筋肉。筋肉をつけることで基礎代謝のベースアップをはかりましょう!

ほそみん
しかも、女性に限って言えば、脂肪を溜め込みやすい女性ホルモンの分泌が20代よりも30代のほうが少ないので、痩せやすく筋肉がつきやすいんだって!これはチャンスですね♪

ほそみんおすすめの筋力トレーニング

ここではどんな筋力トレーニングをするのが良いか、やり方を伝授します☆みなさん忙しいと思うので、家で簡単に続けられるものを中心に紹介していきますっ!中でも体幹を鍛えられる「プランク」「股割り」「スクワット」がおすすめ。筋肉をつけるには続けることが大切だから、無理せず、やりすぎず、ほどほどに力を抜いてやるのがコツですよ♪

1、簡単だけど結構キツイ!「プランク」

“30日プランクチャレンジ”という言葉があるほど、今流行っている筋力トレーニング。携帯のアプリもあるくらいなんですよ!プランクとは「板」という意味で、「板」になったつもりで、横から見て頭からつま先までの身体の軸が一直線になるように、腹筋や背筋にしっかり力を入れて体幹を鍛えます。自分ではしっかりできているのが分かりにくいので、最初は誰かに見てもらうか、鏡で見て確認しながらやってみましょう。

【プランクのやり方】

  1. 腕立てふせをするように、うつぶせになります。腕は伸ばさず、ひじを曲げてひじで上半身を支えます。
  2. 足は揃えて伸ばし、つま先で下半身を支えます。このとき、背中が丸まったり、反ってしまわないように気をつけます。
  3. どうしても腰が反ってしまったり、かなりキツイと感じる方は、下半身をつま先で支えるのではなく、ひざを曲げて支えるのもOKです。
  4. 最初はこの状態を20秒キープします。キープする秒数を毎日少しずつ増やして行きます。回数は1日1回でOK!
ほそみん
30日チャレンジアプリでは、1日20秒から始まり、3日目、4日目は30秒、5日目に40秒に増えて6日目は休む。というような流れのものが多いみたい。最後の30日目はなんと5分!ですがとにかく無理のない範囲で、自分のペースで続けられることが大切ですよね★ネット検索すると、ビフォーアフターの写真がたくさん載っています。これを見ると「自分もがんばろう!」という気持ちになれますよ♪

 2、身体をやわらかくする目的にも。「股割り」

股割りとは、お相撲さんが稽古の一環としてよくやっているもの。分かりやすく言うと、「開脚」というもので、バレリーナが足を前後に180度開いてペタン、と床につけますよね。股関節運動のことなんだけど、なぜお相撲さんがやるのかというと、スポーツをやる人は体が柔らかくないと怪我をしやすくなるんです。柔軟性が無いと筋肉への伝達が遅れて反応が遅くなったりするんですよ。

身体が硬いから、開脚なんて絶対無理!という人でも大丈夫。少しずつやっていけばだんだん開くようになります。だけど急にやったり、無理をするのは禁物!

【股割りのやり方】

  1. まずはストレッチから。床に体育座りをし、そのままひざを左右外側に開きます。両足裏を合わせ、かかとはなるべく体に引き寄せます。
  2. その状態で息をゆっくり吐きながら体を前に倒します。その状態で20秒キープしてください。 
  3. ゆっくり体を起こします。これを3セットやってください。
  4. プールに入る前などに良く行う、伸脚を行います。足を肩幅よりも大きく広げ、まずは左足に体重をかけ、ひざを曲げて腰を落とします。右足はしっかりと足を伸ばします。このとき、つま先は空に向かって上に向けて。背中が丸まらないように注意しましょう。
  5. 10数えたら次は左右反対に行います。これを3セットやってください。
  6. 先ほどの伸脚と同じ状態から、今度は上半身を左に向けて足を前後に開く体勢をとります。後ろの右足はひざを床につけます。そのまま前に体重をかけ、無理の無い範囲内で足が開くのを待ち、開ききったところで20秒キープしてください。
  7. 足を入れ替えて、6をもう一度行います。
ほそみん
この股割りが完全にできるようになるまでに、大体1年くらいはかかるみたい。とにかくコツコツ毎日やり続けることが大切です♪だんだん足の開く角度が変わってきたり、手をつく位置が変わってきたりするはずなので楽しみながらやってみてね。O脚の改善や骨格のゆがみも良くなってくるといわれています。血流も良くなるそうなので期待大ですね★

 3、どこでもできる「スクワット」

スクワットダイエットも最近人気ですよね!プランクと同じように、30日スクワットチャレンジといったアプリがあります。スクワットは主に下半身を鍛えるのが目的なので、下半身太りやむくみが気になる人に特におすすめ!スクワット1回分は腹筋100回分に相当するといわれているのでかなり効率よく筋肉がつけられそう♪

【スクワットの注意事項】

まずはスクワットを行う前にチェック!気をつけなければいけない注意事項についてよく読んでね!

  1. スクワットをする際、つま先がひざよりも前に出ないようにする。
  2. 前かがみになり過ぎないようにする。また、背中は丸まらないようにピンとのばす。
  3. ひざとつま先を同じ方向に合わせる。

【スクワットのやり方】

  1. 肩幅よりやや広めに足を広げます。
  2. そのままひざを曲げて腰を下ろします。元の状態に戻ります。
  3. これを1セットとしてまずは1日30セットから始めましょう。
ほそみん
アプリを見ると1日目は30回、2日目は50回、3日目は75回と増えていきます。決まった回数はないから、自分のできる範囲内で回数を増やしてみて。

意識次第で変わる!日常生活でトレーニングをしてみよう!

先ほど紹介したような筋肉トレーニングはもちろんのこと、日常生活でも意識を変えるだけで筋肉を鍛える方法はたくさんあります!毎日ちょっと気をつけるだけで全然違ってきますよ。どんなものがあるか紹介しますね♪

正しい姿勢をキープしよう

背筋をピンとのばし、胸をはります。左右の肩甲骨をくっつけるくらいのイメージで。腹筋に力を入れてお腹を引っ込めます。きちんとした姿勢で過ごすだけで筋肉がついたりダイエット効果もあるんですよ♪それに綺麗な姿勢だと魅力的に見えますよね!一石二鳥のこの方法、ぜひ今日から実践してみて!

基本的には徒歩、階段を使おう!

歩くことは立派なトレーニングです。通勤時はなるべく歩くコースにしたり、1駅手前で降りて歩く。エスカレーターやエレベーターを使わずに基本的には階段を使うように日頃から心がけましょう♪1時間階段を往復するのは1時間ジョギングしたのと同じトレーニング量になるんですって!

また、自転車は徒歩よりは筋肉を使わないのですが、自転車でお買い物に行く主婦の人は、いつもより遠いスーパーに行くようにするなど、普段の生活で少し気をつければ良いトレーニングになりますよね!あと、余談ですが買い物するときにカートを使わずにかごを手に持つとカロリーの消費量が高くなって、筋肉トレーニングにもなりますよ(^^)

【優先度2】栄養とタイミングに気をつけて食事する

ダイエットをする上で、重要なのは食事。食事の内容はもちろん、食べるタイミングもとっても大切なんです。夜遅くなっちゃったから、軽く済ませようと思って栄養素が低いものを食べていませんか?いくらカロリーを気にしてのことだとしても、栄養が無い食事で済ませてしまうと逆に太ってしまう危険性があるんですよ!中でも朝ごはんは抜いたほうがいいのか?食べたほうがいいのか?そんな話も良く聞きますよね。さて朝ごはんはどうするのが良いでしょうか?

朝食はかなり重要!しっかり食べよう

時間が無いから朝ごはんは食べない。「朝ごはん抜きダイエット」なんていう言葉もありましたがこれは絶対NG!朝こそしっかり食べましょう。寝ている間に脳は動いていて、糖分を使っているのです。なので朝しっかりごはんを食べてブドウ糖を摂らなければ、脳がしっかり働かずボーっとしてしまったり、体が「栄養が入ってこない!緊急事態だ!」と判断して脂肪を蓄えようとしてしまうんですよ(>_<)朝はとにかくブドウ糖(特にお米が一番良いです)とたんぱく質(たまごやチキンなど)を摂って基礎代謝が下がらないような食事をしましょう!

摂取するタイミングも重要

血糖値が急激に上がると良くない、太りやすくなるという話、聞いたことがあると思います。血糖値を上げるホルモンは5つあるのに対して、血糖値を下げるホルモンは1つしかありません。この血糖値を下げるホルモンは「インスリン」というのだけど、急に血糖値が増えるとインスリンが糖を分解する作業が間に合わず体に蓄積されていってしまって、糖尿病になってしまうのです。また、インスリンは脂肪を蓄えるので、インスリンが増えると太りやすくなるということになるんですよ。

あまり知られていないのですが、血糖値は食事をしたときだけ上がるわけでは無いんです。血糖値は上がりやすい時間帯と下がりやすい時間帯があります。ブドウ糖の代謝は昼型で、特に夜21時~夜中の1時は血糖値が下がりにくく、脂肪になりやすい時間なんだとか。原因は体内時計にあるそうです。規則正しい生活をして、21時以降に食べないようにしましょう。

【優先度3】うまくいかない人はサプリメントを摂ろう!

運動をして、食べるものも気をつけているのになかなか効果が出ない、という人もいるかもしれません。30代になると運動の効率も落ちているので、サプリメントを併用するのがおすすめ!私のオススメは、運動をするときに効率を上げられるような燃焼系のサプリメントや、足りない栄養素を補えるもの。具体的にどれが良いか紹介しますね♪

おすすめその1、スッキリ排出!「ノンメタファイバー」

ノンメタファイバー」は、サプリメントのOEM製造などを行っている株式会社コアライブのサプリメント。最近、トクホと呼ばれる特定保健用食品のお茶などに良く入っている「難消化デキストリン」のサプリメントなのですが、ただの難消化デキストリンではなく”難消化シクロデキストリン”という新型のもの!

この”難消化シクロデキストリン”は、水溶性と不溶性食物繊維の2つの機能を持っていて、不溶性食物繊維が脂を包み込んで不溶性へ変化し、悪玉の脂肪を排出してくれるんです!ちょっと分かりにくいかもしれませんが(^^;)つまり、DHAやEPA、オレイン酸などの良質な必須脂肪酸はそのまま体内の残して、トランス脂肪酸などの悪玉の過酸化脂質のみを排除してくれるのです♪さらに、シクロデキストリンは「環状オリゴ糖」とも呼ばれていて、オリゴ糖本来の機能性をアップ!便秘改善整腸作用美肌健康維持などもサポートしてくれるといわれているんですよ♪

ほそみん
効果に自信のある商品なので「30日間全額返金保証」がついているのも安心できますよね!

●ノンメタファイバー(3袋)

  • 通常購入価格:3,888円(税込)→キャンペーン価格:3,300円(税込)
  • 送料:無料
  • 内容量:5g×10包入り(50g)

定期便購入の場合は

  • 通常購入価格:3,888円(税込)→定期便特別価格:2,840円(税込)
  • 送料:無料
  • 内容量:5g×10包入り(50g)

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おすすめその2、体脂肪をエネルギーへ変換!「EXAコンプリートSPX」

EXAコンプリートSPX」は運動をするときに摂りたいサプリメント。筋肉トレーニングの際はもちろんのこと、ウォーキングや普段の買い物、通勤時など動いているとき全てにおいて、体脂肪をエネルギーへと変換してくれるという、ダイエットサポートサプリメントです。通常、運動を始めてから20分後から体脂肪が使われ始めるといわれていますが、これを飲めば最初から体脂肪が使われるというんです!

脂肪を分解してくれるといわれている「マテエキス」「ヒハツエキス」「ガラナ」などが配合されており、それらを燃焼するために筋肉へ運ぶ「黒コショウ」「L-カルニチン」「αリポ酸」、筋肉でエネルギーとして燃焼するために必要な「ビターオレンジ」「高麗人参」「グリーンコーヒー豆」などが配合されています。

●EXAコンプリートSPX

  • 通常購入価格:9,450円(税込)→キャンペーン価格:7,980円(税込)
  • 送料:無料
  • 内容量:60包入り(約30日分)

WEB限定トライアルセット7回分

  • 特別価格:1,000円(税込み)
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  • 特典:EXAコンプリートSPX1,000円引きクーポン、ボディチェックシート、無料電話ダイエットレポート

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おすすめその3、燃やして補う!欲張りサプリの「コレスリム」

コレスリム」は、カメヤマ酵母でおなじみ亀山堂が作ったサプリメント。「L-カルニチン」で燃焼をサポートしながら、「グリーンコーヒー豆」で脂肪を排出するのを助け、不足しがちな栄養素を「植物発酵エキス」「野草発酵エキス」で補い、糖分の吸収を阻害するといわれている「ギムネマ」、血流の改善やコレステロールの上昇を防ぐといわれている「アマニ油」など、これ1つにこんなにもいろんな役割をもつ成分がギュっと凝縮された、いわばオールインワン欲張りサプリメント!きちんと運動もしながらダイエットをしようとしている人にはもってこいのサプリメントです♪

●コレスリム

  • 通常購入価格:5,400円(税込)
  • 送料:540円
  • 内容量:90粒入り(約15日分)

定期コース価格:4,860円(税込)

  • 送料:540円
  • 内容量:90粒入り(約15日分)

2個特別定期便価格:7,560円(税込)

  • 送料:540円
  • 内容量:90粒入り×2個(約30日分)

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ほそみん
サプリメントはあくまで「補助的」なもの。だから基本的には基礎代謝を上げるために運動をして筋肉をつけることが大切だよ!

【優先度4】マッサージやエステがおすすめ!

血行が悪くなると筋肉に酸素や栄養分が届かず、成長してくれません。また、セルライトになってしまっている部分はなかなか素人では落とせないもの。そんなときはプロの力を借りるのもまた1つの方法です♪セルフでできるマッサージやオススメのエステサロンを紹介しますね!

おすすめマッサージその1、簡単にできる♪「リンパマッサージ」

リンパ液は体中に流れていて、老廃物を取り込んで排出するというとても大切な役割をしています。そのリンパの流れが滞ると、身体に老廃物や疲労物質が溜まり疲れやすくなったり新陳代謝が悪くなったりするといわれているんです(>_<)リンパマッサージは、リンパの流れが良くなるように足湯をするか、お風呂上りにするのが効果的!モデル、女優、歌手として活躍している西内まりやさんが動画で紹介して話題にもなりましたよね♪

【リンパマッサージのやり方】

  1. すべりを良くするためにオイルを脚に塗ります。足の裏を両手の親指をつかって優しく揉みほぐします。
  2. 足首からひざに向かって、手の平で包み込みながら左右交互に、下から上へさするようにマッサージします。このとき必ず方向は「下から上へ」を守りましょう。交互に10回がおよその目安です。力を入れすぎないように気をつけて。
  3. ひざの裏はリンパのゴミ箱があります。ここを両手の親指で優しくほぐしましょう。
  4. ひざから足の付け根に向かって、手の平で包み込みながら左右交互に下から上へさするようにマッサージします。ここも交互に10回がおよその目安です。
  5. 足の付け根にもリンパのゴミ箱があります。ここを両手の親指で優しくほぐしましょう。

おすすめマッサージその2、道具を使ったマッサージ

手でやることだけがマッサージではありません。最近話題のリファカラットを使ったマッサージもおすすめ♪リファカラットは360度のマルチアングル構造のローラーで、プロの手技を再現したマッサージャー。深くつまみ、流すことによってお肌を引き締めてくれるというもの。ハンドルにはソーラーパネルがついていて、微粒電流を発生させるんです。顔から首、二の腕やバスト、ウエストと主に上半身をケアするのにピッタリなアイテムです。他にもボディ用、フェイス用など用途に応じていろいろあるんですよ♪

詳細&購入はこちら

おすすめマッサージその3、身体を温める経絡マッサージ

冷えは万病の元。もちろんダイエットにも大敵!身体を温めるマッサージ方法を紹介しましょう♪

【身体を温めるマッサージのやり方】

  1. 仰向けに寝ます。へその下3cmほどのところに両手を重ね、手の平を使ってゆっくりと押します。これを5セットやります。
  2. 左右の手の平を使い、あばらから足の付け根まで優しくさすります。これを10セット。
  3. 手の親指と人差し指を使い、足の指を親指から順番に、指先から付け根に向かってさすります。これを5セット。
  4. 手の平を使って、足の裏をつつみ、指からかかとに向かってさすります。これを10セットやります。
ほそみん
体がポカポカしてくるのがわかるかな?

エステのオススメは「キレイサローネ」

キレイサローネ」とは、東京、横浜、大阪にあるエステサロン。月額15,980円(税抜)で全身トリートメントできるという痩身エステサロンです。サイズダウンだけでなく、頭から足先までケアしてくれるので、芸能人やモデルの間でも人気なんですって!月額制だから思った以上にお金がかかっちゃった!という心配がないので安心して通うことができます♪

【施術の流れ】

  1. 一人一人しっかりカウンセリングをして最適のプランを立ててくれます。
  2. セラピストによるハンドヘッドスパ
  3. 全身を温めるゲルママット
  4. スーパーラジオ波吸引で、背中のリンパやコリをほぐします。
  5. 最新テクノロジーを使い、部分脂肪やセルライトを対策。
  6. スーパーラジオ波吸引で、セルライトを撃退!
  7. EMSで骨盤&インナーケア

これで月額15,980円だったらオトクですよね~♪金額が最初から分かっているから通いやすいのもポイント!しかも初月はなんと500円で受けられちゃうんですよ~!さらに、万が一痩せなかった場合は全額返金保証つき

サロンの詳細はこちらから

筋肉量を増やして栄養を摂るのが成功への近道!

30代からのダイエットはコツさえつかめば成功すること間違いなし!ということが分かりましたね♪

  • まずは筋肉量を増やす、筋肉トレーニング。時間が取れない人は普段からなるべく歩くことを心がけてみて。
  • 効率を上げるためにサプリメントを併用するのがオススメ。
  • 食事は朝からしっかりとること。ご飯と卵は最強の組み合わせです♪
  • 栄養素もサプリメントで補うのがオススメ!
  • リンパマッサージやエステで外側からのケアも大切。

ポイントをまとめるとこんな感じです。意識を変えるだけでどれも今日から実施できそうなものばかりです。無理せず長く続けるのがダイエット成功への近道ですよ♪

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