【お尻痩せダイエットの方法】小さく引き締める効果的なエクササイズやストレッチ

理想の”お尻”に近づくために

あなたの理想のお尻は？

人それぞれお尻にも理想的な大きさや形などがあるもの。セクシーに見せたいなら大きめのお尻の方が良いし、オシャレをする中で小さいお尻の方が良いと思う時もあるでしょう。ただ、多くの方の理想はきっと「きゅっと上がった」お尻の形をしているんじゃないでしょうか？

「ヒップラインは一度崩れてしまうと戻すのは大変。」「美しさはキープできない。」とあきらめてしまわないで、編集長ほそみんがおすすめする簡単な体操の積み重ねで美しいお尻を手に入れちゃいましょう♪

「理想的なお尻のサイズの定義」知ってる？

「理想的なお尻のサイズ」に定義があるってご存じでしたか？実は、理想的なお尻のサイズは身長（cm）×0.53で分かるんです。まずはこの式を計算してみましょう！ダイエットを頑張る上で「現状を知ること」と「目標を立てること」は大切。「何キロ痩せたい！」など明確な目標がある方が頑張れますよね。

今回参考にして欲しいのが上の計算式で出た理想のお尻のサイズ。この式で出る答えは、理想的なお尻と言われる「桃尻」のサイズ。まずはこのお尻のサイズを目指してみましょう。みなさんの答えと今のお尻のサイズはどれほど違いがありましたか？

”お尻”が垂れる・太る原因は？

骨盤が歪んでいる場合が多い

骨盤が歪むと、骨盤が開き「扁平」なお尻に･･･。つまり平べったいお尻になってしまうということ。でも、「骨盤が歪む」といわれても、実際に「骨盤が歪んでいる」という実感がある方は少ないんじゃないでしょうか？骨盤が歪んでいるかチェックする方法をご紹介するので実際にやってみてくださいね！

床に座り、足をまっすぐ前に伸ばします。この状態で足の力を抜いてみてください。そのときチェックして欲しいのがつま先！足の力を抜くと、つま先も右だったり左だったり倒れた状態になると思いますが、その開き幅が大きいほど、骨盤が大きく歪んでいるんです。皆さんはどうでしたか？

冷え性も原因の一つ

冷え性、辛いですよね。冷え性もまたお尻が垂れてしまう原因。そもそも冷え性というのは「ホルモンバランスの乱れ」「血行不良」「自律神経の乱れ」など様々な要因で引き起こされます。その冷え性が血行不良を悪化させ、脂肪がつきやすい＆代謝されにくい状態にしてしまうんです。そして、それがのちのち、多くの女性を悩ませる「セルライト」に･･･！

筋力が低下している

次に筋力の低下。元々お尻には大きな筋肉があります。ですがこの筋肉、筋力は弱いと言われています。普段から、デスクワーク中心の方は特に筋肉を使えていないので、筋力が低下しやすい状態。また、食事も関係していて、例えば炭水化物や糖質を多く摂っている方などは、脂肪が蓄積しやすいといわれていますよ。みなさんはどうですか？

さきほど、ご紹介した冷え性もあわさり、お尻、腰周り、太ももは脂肪がセルライトになりやすいといわれていますので、早めに対処しましょう！

脂肪が蓄積されやすい

「そんなのわかってる！」という声が聞こえてきそうですが、お尻は元々脂肪が蓄積されやすい場所。さらに年齢と共に、筋力も衰えていってしまうので、さらに脂肪がつきやすい状態に。ですが、日々の積み重ねで改善する事も出来ます。一緒に理想のお尻キープのために頑張りましょう！

シンプルに運動不足

またまた「そんなの分かってるよー！」と思われるかもしれませんが、運動不足はお尻が垂れてしまう要因として大きいので紹介しておきます。運動不足、実感している方も多いかもしれません。お尻の筋肉は先ほどもご紹介した様に「弱い」といわれていますので、毎日少しずつでも運動する事が大切。

運動不足によって筋力が低下するとお尻の脂肪を支える事が出来なくなり、その結果垂れ尻に。普段の生活では中々、お尻の筋肉を意識して使う事ありませんよね。なので、理想のお尻を手に入れるためには意識的にトレーニングする必要があるんです。

高いヒールを履いている

ヒール毎日はいていませんか？特に高いヒールの靴を毎日はいていると、お尻が垂れやすくなってしまいます。高いヒールを履くことで、バランスが悪くなりますよね。体重が前にかかり、膝が曲がってしまったり、身体を支えようとして腰が曲がったり。

そういった姿勢で歩いていると、お尻の筋肉をバランスよく使う事が出来なくなります。お尻の内側の筋肉だけ酷使され硬くなり、外側の筋肉は使われずにどんどん筋力が衰えていってしまいます。その結果、垂れることに･･･！

さらに怖いのは、毎日高いヒールを履くことでこの歩き方が癖になってしまい、ヒールを履いていなくても、この姿勢で歩くようになってしまう事。背が低い方は特に高いヒールじゃないと服のバランスが悪い！と高いヒールを履く方も多いかもしれません。ちょっとしたときに自分の立ち姿を気にしてみてくださいね。

座りっぱなしの仕事をしている

座りっぱなしの仕事をしていることでお尻が垂れてしまうというのは、運動不足・筋力低下という点もありますが、姿勢が崩れていると言うのもポイント。デスクワーク中心というみなさん。自分の普段の姿勢はどうですか？背中は曲がっていませんか？足組んじゃったりしてません？

長時間、同じ姿勢でいるとどうしても姿勢はくずれてしまいがち。姿勢が悪くなると骨盤が歪む原因になってしまいます。美尻を手に入れるためにも普段から姿勢には気をつけたいですね。

お尻痩せしたい方のための簡単チェックリスト

続いては、お尻痩せしたいみなさんのためのチェックリスト！当てはまる項目が多いほどお尻が大きくなってしまったり、垂れてしまっているかも？！チェックしてみてくださいね。

 内股で立つクセがある

内股で立つのも「骨盤が歪む」要因です。そして、「冷え性」や、筋肉を正しく使えずに「筋力低下」などの要因に。

ついついやっちゃう【片足重心】で立つ

片足に重心を乗っけてしまう立ち方や、足をクロスさせて立つ立ち方も「骨盤の歪み」を引き起こします。

歩くとき歩幅が小さい

歩幅が小さいとお尻の筋肉をあまり使わないので「筋力低下」によりお尻が垂れてきてしまいます。

椅子に座るとき無意識に足を組む

足を組んじゃう人多いです。でも足を組む事で「骨盤が歪む」のはもちろん。お尻にある筋肉が伸びてしまい、お尻の筋肉を上手く使えない状態に。

ソファに浅く座ってしまう

「浅く座る」ことが問題。立ち上がるときにもお尻の筋肉がきちんと使われず「筋力低下」を招きます。

猫背も注意が必要

猫背ってそれだけでスタイルが悪く見えちゃいますが、お尻の筋肉を上手に使えません。そして、お腹が出てしまう原因でもあります。

かなり寒がり！全身が冷えている

指先足先が冷えている状態はもちろん、逆に「指先が熱い」と感じる冷え性の方もいます。血行をよくする事が大切です！

座っている事が多い

座っている状態が多いとどうしても「運動不足」に。筋力も衰えてしまいますし、身体も冷えてしまいます。

 

効果的なお尻のエクササイズを紹介

効果絶大「お尻マッサージ」

お尻マッサージでは血行をよくする事がポイント！なので、入浴後など血行が良くなっているときにすればさらに高い効果が得られますよ♪オイルやクリームを手のひらでしっかり温めてからマッサージを行いましょう。

1. まず足を肩幅に開いたら、片足だけ後ろに引きます。前にある方の太ももの付け根から腰までを両手でぐーっとさすり上げましょう。
2. そして、お尻の横のお肉をもみほぐしていきます。この動きを片足5回ほど行います。
3. 次はリンパの流れを腰の中心に向かって流していきます。
4. 両手をグーにして、腰の中心に向かって流していけばおしまい！

少しやっただけでもぽかぽかしませんか？血行が良くなっているのをすぐに実感出来ますよ。

幅を狭めるための小尻エクササイズ

お尻の幅が大きくなったと感じる方には、このエクササイズがオススメ♪

1. まず両手、両膝をつき四つん這いの状態に。次に、左足をまっすぐ伸ばし身体の横で引き上げます。
2. そして、元の位置に戻し反対の足も同じようにおこないましょう。

左右で10回ずつ、5セットを目安に行いましょう。

骨盤を引き締めるエクササイズ

キングオブエクササイズといえば「スクワット」。正しい方法で行えば、太ももからお尻にかけて広い範囲で筋肉を鍛える事が出来ます。骨盤を引き締める効果もあるんですよ。

1. まず、足を肩幅位の広さで開きます。この時つま先を外へ向ける事を意識して。
2. そしてゆっくりと腰を落としていきましょう。可能であれば腰をしっかり下まで落としきるところまで頑張って！
3. ゆっくり（先ほどの半分の時間でOK）元の姿勢へ戻ります。
4. 同じ動きをもう一度繰り返したら､今度は上体を前に倒します。
5. 15秒ほどそのままキープしたら元の姿勢に戻ってOK。

ウォーキングは歩幅を意識して

ウォーキングしてお尻痩せしたいなら、気をつけたいのはやっぱり「歩幅」。大股で少し早いくらいの速度で歩く事を意識してみて。

歩き方も重要！

踵から着地し､つま先をしっかり意識して蹴り出すようにして歩きましょう。足を意識しすぎて視線が下に向かないように！視線はまっすぐ前を見て歩いてくださいね。

お尻だけではなく下半身全体の引き締めには”ランジ”

お尻をっきゅっと引き上げたい場合にオススメなのが「ランジ」と呼ばれるエクササイズ。

1. まず立った状態で片足を後ろに引きます。後ろに引いた足はつま先立ちに。
2. そして、腰を落としていきます。前の足は膝の向きがまっすぐ前を向くように意識し、後ろに引いた方の足の膝が床につくぎりぎりのところまで曲げましょう。

ゆっくり腰を上げて、また下ろすという動きを１０回。足を入れ替えてさらに10回行います。一日にこの動きを３セット行う様にすると綺麗なお尻のラインを手に入れる事が出来ます。

また、似た様なエクササイズで「ブリガリアンスクワット」という方法があります。これは後ろに引いた足を椅子や台の上に載せて、腰を落としていくという方法。このエクササイズはお尻だけではなく、太ももの内側にも効果あり♪ブリガリアンスクワットの方が負荷が高いので、ランジで負荷が足りないと感じる方にオススメ♪

ストレッチで血行改善も

ストレッチをするだけでも、お尻の筋肉が衰えていくのをとめることができます。血行も良くなり、脂肪も燃えやすくなりますよ。

1. まず、足を肩幅にひらいたら、右足を後ろに引きます。このとき、後ろに引いた右足はつま先で立ちます。
2. 右足を反時計回りに10秒間回します。
3. 10秒回したら次は時計回りに10秒回し、反対の足も同様に行います。

このストレッチは空いた時間にどこでもできるのでオススメ♪

朝夕の歯磨き中にオススメの体操は

初めは一生懸命やっていても､中々続けられない！という方もいるはず。そんな方におすすめなのは、朝と夜2回行うエクササイズ。

1. まっすぐ壁に向かって立ったら､壁に手をつきます。
2. 足を後ろに引き上げるだけ！

左右10回ずつ行うようにしてくださいね。歯磨き中に行う事を習慣化すればやり忘れた！なんてこともありませんよ。

寝ながらできるお尻痩せ方法を紹介

次に座りながらや寝ながら出来る方法をご紹介します！

拳を膝で挟むだけ

まず、オフィスワークなどで座っていることが多い方にオススメなのがこの方法。

1. まず、椅子に浅く座った状態でグーの形にした手を両手で挟みます。
2. お尻に力を入れつつ、5秒ほど膝を押し合いましょう。

このエクササイズはお尻はもちろんですが内股やお腹にも効果が期待出来る方法です♪

姿勢を正しくするだけでもOK

姿勢が悪くなることで、お尻が垂れてしまうとさきほどもお話しましたが、姿勢をまっすぐにと意識するだけでもお尻にキュッと力が入ります。普段から、「姿勢」を意識しておけば痩せやすい体質になります。猫背の方は、姿勢を正しくするだけでも普段使っていない筋肉を使う事になり結構辛く感じるはずですよ。

骨盤の歪みを正す方法

1. まず仰向けに寝転がりましょう。次に膝を曲げ、足を外側に開きます。（Wの形のイメージ）
2. そのまま20～30秒キープします。そして、ゆっくりと最初の体制に戻ります。
3. そしてまた膝を曲げ、今度はかかと同士を合わせます。膝、そして、背中が浮かないように20～30秒キープしてください。
4. そしてゆっくり最初の体制に戻っておしまい♪

どうでしたか？呼吸を意識しながらゆっくりと、毎日行ってくださいね。

骨盤引き締めエクササイズ

次にご紹介する方法は綺麗なヒップラインを作るのにモデルさんなども実践している方法。

1. まず、仰向けに寝転がりティッシュ箱やクッションなどを膝の間に挟みましょう。
2. 次にゆっくりと息を吐きながらお尻をぐーっと持ち上げていきます。ポイントは足の付け根のあたりが伸び手いると感じる位置まで持ち上げる事。
3. 持ち上げたら､今度はゆっくりと息を吸いながら腰を落として元の位置に戻ります。
4. この動きを10回ほど繰り返したら最後の1回は､お尻をぐーっと持ち上げた位置で10秒間ほどキープしましょう。
5. ゆっくり腰を落としたらおしまい♪

よく耳にする「お尻歩き運動」は効く？

お尻歩きって良く耳にしますよね。このお尻歩きも美尻を手に入れるために効果的なんです。

参考　解説動画はこちら↓

お尻歩きのやり方

1. まず両足を伸ばした状態で床に座ります。このとき足首の角度は90度。足の指先が天井をを向いているように意識しましょう。
2. 早速お尻歩きをしてみます。このとき、床に手をついて、右足と右手、左足と左手が同時に前に出るようにしましょう。10歩進んだら10歩下がります！

この動きを繰り返すだけですが、初めのうちは結構きついもの。それだけお尻の筋力が衰えてしまっているということです。テレビを見ているときなどに積極的に行ってみましょう！

実際にお尻が痩せた体験談【EICO式メソッド】

テレビでも取り上げられ、話題になったのが【EICO式メソッド】。この方法は、手軽に、そして簡単に行えますし、インナーマッスルと呼ばれる身体の体幹の筋肉を鍛えることで脂肪燃焼効率を高める効果があるんだそうです。今回はその方法をいくつかご紹介しましょう！

足の間にタオルを挟んで家事をする

この方法は太ももの間に丸めたタオルを挟みながら、落とさないように家事をするという物。お尻をキュッと締め足に力を入れたまま過ごすことによって自然と姿勢も良くなり、下半身にセルライトがつきにくくなるんです。

食卓の上に鏡を置く

この方法は、食べ過ぎへの罪悪感をかき立てる方法。食事中も食べている自分の姿が見えるので、ついついどか食いしてしまう方には有効な方法です。

我慢出来ない！そんな夜食は野菜スティック

夕食後、どうしてもお腹がすいて我慢できない！そんなときもありますよね。無理に我慢するとストレスになり爆発してしまうので、どうしても食べたいときは野菜スティックや野菜スープなどを食べるようにしましょう。というもの。

 

お金がある人はエステで一気にお尻痩せ

KIREISALONE

芸能人も多く通うKIREISALONEは、「全体的にサイズダウンしたい！」「セルライトをなくしたい！」などのお悩みに寄り添い最適なプランを提案してくれます。サイズダウンコースにはゲルママットやスーパーラジオ波吸引、骨盤＆インナーケアなどあり、身体を温め痩せやすい状態にしてから、セルライトを撃退。さらに骨盤周りの筋肉を強化し、ゆがみまで改善してくれます。

KIREI SALONE

たかの友梨ビューティークリニック

たかの友梨ビューティークリニックでは「バランスのいい体」こそが理想的なボディとの考えから、自己流では中々難しい集中ケアを施術してくれます。下半身コース（初回おためし価格3,000円）では腰周り、ヒップ太もも、ふくらはぎなど広範囲にわたりバランスのいい体にするため丁寧にトリートメントしてくれますよ。

たかの友梨

エルセーヌ

エルセーヌでは新・美脚時代コースというコースがあり、ヒップアップやスティックトリートメント、イオンパックなど、カウンセリングをして最適なスペシャルケアを組み合わせて施術してもらうことが出来ます。WEB申し込み限定で５００円で体験してみることも出来ますので、一度試してみてもいいかもしれません♪

エルセーヌ

 

ジムを利用すれば短期間でお尻痩せ

アブダクターでヒップアップ！

アブダクターとはヒップアブダクトマシーンの事。お尻の横の筋肉などを鍛える事が出来、ヒップアップを目指す人にはお勧めのマシーンですよ。

グルートプレスやグルートマシーンもおすすめ

グルートプレスやグルートマシーンはお尻にある大きい筋肉で大臀筋と呼ばれる筋肉を鍛える事が出来るマシーン。グルートプレスはフロアに対して平行にプレートを後ろに押していくタイプ、グルートマシーンはプレートを斜め上に押し上げるタイプです。

トレーナーさんにも相談してみよう

実際ジムに通って機具を使用するととても効果的に、そして集中的に鍛える事が可能♪初めは分からない事もあるかもしれませんが、トレーナーさんに訪ねればどの機具がどの部位に効くのかということをきちんと教えてくれますよ♪自宅でもできるストレッチ法やエクササイズなども教えてもらえます。

どこの筋肉を鍛えたいかで、どのくらいの周期でトレーニングを行えばいいかも変わってきます。そういうことも訪ねることが出来るのでジムに行くのもオススメ。プロに任せておけば短期間で理想のお尻を手に入れる事も可能かも♪

男だってお尻痩せしたい！

男性にも女性と同じように「理想的なお尻」像がある方もいらっしゃいますよね。特に最近は女性以上に美意識の高い男性も増えてきています。男性の場合は、女性よりももう少し負荷を強めたエクササイズやトレーニングをを実戦してみてもOK。ブルガリアンスクワットを行うときはダンベルを持ちながら、などでも負荷を強くすることが出来るそうですよ。

お尻の近く”太もも”も一緒に痩せたい人は？

太ももが大きいのは冷え性が原因かも

お尻に悩みがある人は同じように「太もも」にも悩みを抱えている物。それは、原因が同じだからかも。冷え性だという人は、まずは体を温める事を意識的に行いましょう。注意したいのが食べ物や飲み物。体を温める物と冷やす物があります。例えばコーヒーはホットで飲んでも実は体を冷やしてしまう飲み物。ココアや生姜茶などは体を温めるといわれていますよ。

電話帳挟んで簡単ダイエット

お尻痩せエクササイズでも似た様な物をご紹介しましたが、椅子に座っているときなどに、膝の間に電話帳やペットボトルなどを挟んでおくというのは太もも痩せにはとても効果的♪特に内ももにお悩みのある方におすすめの方法です！

大股歩きも簡単で効果的

普段から意識的に大股で歩くのも、太ももからお尻を引き締めたいときにはとても有効です。さっき紹介したように、踵から着地しつま先で蹴り出すというのを意識して歩きましょう。

お尻が痩せないなんてことはない！

いかがでしたか？お尻やせのためのエクササイズやマッサージ法などをご紹介しましたが、どれも簡単なものばかりでしたよね。お尻は痩せにくいと思われがちですが、毎日ほんの数分でも意識して行う事で、理想のお尻を手に入れる事は出来ますよ。早速今日から実践してみてくださいね！