太ももの筋肉を落とす方法。モデルの細くて長いつやつや脚になりたい♪

太ももの筋肉を落とす方法。モデルの細くて長いつやつや脚になりたい♪

目次

  • 太ももの筋肉太りをなんとかしたい!​
  • 【基礎知識編】太ももの筋肉の種類と役割
  • 【基礎知識編】あなたの脚が太いのは本当に筋肉?
  • 【方法1】内転筋​をほぐすストレッチ
  • ​【方法2】ジムでできるしっかり筋トレ
  • 【方法3】自宅でできる簡単筋トレ
  • 【方法4】運動後はしっかりマッサージ
  • ​【方法5】筋トレと併用は脂肪燃焼サプリ
  • 【番外編】モデルが脚長・脚細を実現した方法
  • 太ももの筋肉は内転筋を鍛えるのがベスト!

太ももの筋肉太りをなんとかしたい!​

​太ももの筋肉は1cmでも減量するだけでもスラ〜っとした脚になります。私、ほそみんもうっかりしているとぽこっと太ももが丸くなってジーンズを履くのもキツキツになることもあるんだ(泣)いわゆるカモシカのような細脚になるためにはエクササイズでピシッと引き締めるのが効果的です。リンパマッサージならむくみも取れて全体のシルエットが綺麗になるから毎日の習慣にしたいものですね。

「太ももの筋肉とは一体何なの!?」ムチムチにさせるその筋肉の種類をちょっと知っておきたいですよね。そうか〜、フムフムと太ももの筋肉を知ることができればエクササイズもさらにはかどります。そこで太ももの筋肉の種類はどんなものがあるのか押さえながら、オススメのエクササイズでモデルのような美脚をみなさんと一緒に目指したいと思います。自宅でもジムでもできる簡単なシェイプアップ法は試す価値ありですよ♪

【基礎知識編】太ももの筋肉の種類と役割

太ももの筋肉は前側の「大腿四頭筋」​と後ろ側の「大腿二頭筋」(ハムストリングス)​そして内側にある「内転筋」の3つの筋肉からなっています。太ももが太い、マッチョなイメージに見せてしまうのは「大腿四頭筋​」で、太もものシェイプアップには「大腿二頭筋」(ハムストリングス)​と「内転筋」​の筋肉を鍛えるのが効果的です。それぞれの太ももの筋肉の特徴を詳しく見てみると「ここの筋肉なんだな」とダイエットも効率よくできます♪

脚を太く見せてしまう「大腿四頭筋」

​ダイエットをしているのにどうして太ももが太くなってしまうのかな?と感じることはよくありますよね。太ももをムッチリと見せてしまう筋肉は主に「大腿四頭筋」と呼ばれる太ももの前側にある筋肉です。「大腿四頭筋​」はスクワットやジョギングなどでシェイプアップをするとき、脂肪燃焼はできるけれど太ももにたくましい筋肉をつけてしまうの。上半身はスリムでも下半身がグロテスクだとアンバランスに見えるから「大腿四頭筋」​はつけないようにするのが一番ですね♪

モデルの長脚がゲットできる「内転筋」

​「内転筋」は「恥骨筋」を始めとする6つの太ももの筋肉が大腿骨の内側に収まっている筋肉で、まとめて「股関節内転筋群」と呼ばれています。「内転筋」は骨盤と繋がっているので、鍛えることで太ももを引き締めるだけでなく骨盤矯正やO脚の補正、そして内臓を引き上げてお腹の出っ張りを解消できるなどメリットがいっぱいです。さらにリンパの流れが良くなり、セルライトなど老廃物の排出ができるのも嬉しいですね♪

ヒップアップもできる「大腿二頭筋」(ハムストリングス)​

​「大腿二頭筋」(ハムストリングス)​は太ももの後ろ側にある筋肉です。ここの筋肉を鍛えると脚がスラッとなりモデルさんのような脚に近づけるのです。同時にヒップアップもキープできるので一石二鳥な太ももの筋肉としてぜひ鍛えるべし!

【基礎知識編】あなたの脚が太いのは本当に筋肉?

​太ももがパンパンになってる!なんて不快はほそみんも経験しています。顔とかお腹は特に太っていないのに太ももだけがもっこりとしてしまうと可愛い服も着れなくてがっかりですよね。太ももが太いと「脂肪がついてる!」と思ってしまいますが、太ももの筋肉が増量する原因は「脂肪太り」「水太り」「筋肉太り」の3つのタイプがあります。早速アナタはどのタイプかチェックすればシェイプアップも効率よくできますよ!3つのタイプを詳しく見てみましょう!

①「脂肪太り」タイプ

  • ムニュッと指で太ももの肉をつまめる
  • 太ももの裏側に肉がたくさんついて硬い状態になっている
  • 脚全体がダラっとした状態で膝にも贅肉がついている
  • 太ももをひねるとオレンジの皮のようなボコボコの肌が浮き上がる

②「水太り」タイプ

  • 肌が乾燥気味で脚にハリがない
  • 靴下のゴムの跡がつく
  • 脚が重く感じ行動がスローになる
  • 睡眠をしっかり取っても翌日も脚がむくんでいる

③「筋肉太り」タイプ

  • マッチョな太ももをしている
  • 筋肉がある割に力がそれほどない
  • 過去にスポーツで太ももの筋肉を鍛えていた
  • 常に脚が硬い状態である

「筋肉太り」は落としにくい”霜降り肉状態”

​上記3つの太もも太りタイプの中でも「筋肉太り」は比較的太ももの筋肉が落としづらいと言われています。この「筋肉太り」は筋肉と脂肪が混ざってしまった硬い”霜降り肉”状態になってしまっています。脂肪だけでもボテっと見えてしまう太ももなのに、筋肉がプラスされてはさらに硬く、落ちづらくなってしまいますよね。

「筋肉太り」になってしまう人は過去にスポーツ活動を行なっていた人やハイヒールをよく履く人、姿勢が悪い人に起こりやすいものです。「筋肉太り」の人はヨガやティラピスなどのインナーマッスルで姿勢を矯正したり、マッサージをして筋肉をほぐしてあげると良いですよ☆

【方法1】内転筋​をほぐすストレッチ

太もものシェイプアップには何と言っても​内転筋​を鍛えることです。太ももの内側にある内転筋​は骨盤と繋がっていることから、美脚だけでなく姿勢矯正にも役立ちますよ。体の歪みをまっすぐにすることでO脚や内臓を持ち上げてくれるので肥満とは別にポッコリしていたお腹もすっきりなるとは嬉しいですよね♪さらに内転筋​をストレッチで鍛えることで血行促進もされ余分な水分や脂肪分などの老廃物も効果的に排出してくれるので美脚になるのが実感!冷え性で悩んでいた人にもオススメの内転筋​ストレッチはいいことだらけですね☆

モデルのように脚長を目指すことができる内転筋ストレッチ

脚を無理なく開脚してできる簡単​内転筋ストレッチです。数分でできるので気軽に試してみると良いですよ♪最初はゆっくりと脚が開く範囲で行えば足の開脚も徐々に広がります。

  1. つま先を真横に開く
  2. 腰を落とし両腕を伸ばして手で膝を通りながら腰を上下に動かす​
  3. フロアに両手をつき、腰を上下に動かす
  4. 手のヒラを後ろに向けて、両腕を伸ばして腕で膝を抑えつけたまま1分間静止する


​【方法2】ジムでできるしっかり筋トレ

​自宅ではイマイチ長続きしない、効果がないなんてほそみんもよくあったけど、そんな時にはジムで太ももの筋肉を鍛えるのもオススメですよ。無酸素運動の筋トレをすると脂肪を分解するアドレナリンが放出され、ジョギングやスクワットのように「大腿四頭筋」をつけることなく理想的な脚やせができます。さらにジムではプライベートでは揃えられないマシンが揃っているから自分の太ももの筋肉シェイプアップにぴったりのエクササイズができるのもメリットです。

トレーニングジムではあれもこれもと試してみたくなるマシンが色々ありますが、ジムといってもトレーニング前にはしっかりウォーミングアップをして筋肉をほぐすのは欠かせません。血行を良くなった時に筋トレを行うことでさらに効果アップできますよ☆ジムで太ももを細くするにはこちらのマシンがオススメです♪

太ももの筋肉を鍛えるのにオススメ!「ヒップアダクション」の使い方

​ヒップアダクションは内転筋を鍛えることができるエクササイズマシンです。年齢とともに運動不足になっては太ももの内側のあたるみが気になるという人にオススメ。太ももでマシンのモットを両太ももで引き寄せる効果的なエクササイズができますよ。できるまでやり続けるのが美脚への早道ですね。またトレーニング後はプロテインを飲んで効果を維持することも大切なポイント!

【方法3】自宅でできる簡単筋トレ

ほそみんもジムで​筋トレしたいなと思っているけど時間やコストがかかるのがハードルとなっています。そこで自宅で簡単にできる筋トレなら自由な時間にできるし何と言ってもコストゼロ!これなら太ももの筋肉エクササイズに挫折してしまった人でも継続できそうです!

太ももの「大腿二頭筋​」ハムストリングを鍛える「ヒップリフト」

フロアに寝そべって​息を吐きながらヒップを持ち上げる自宅でできる筋トレです。スリムな脚細には太ももの裏側にある「大腿二頭筋」(ハムストリング)を鍛えるのが効果的です。最初は辛いけどヒップを体と直線になるまで持ち上げるのがコツですが、腰をあげるときはゆっくりと上げるのが腰を痛めないコツですよ!

  1. 仰向けになり両膝を肩幅に開く
  2. 両手は体の横に沿ってフロアに置く
  3. ​膝を伸ばしながら腰を真上にゆっくり上げて上体をそらす
  4. 数秒間静止してゆっくりと腰を下ろす

【方法4】運動後はしっかりマッサージ

​筋トレをした後は血行が良くなっているのでセルライトを始め老廃物を除去するのにベストな瞬間です。トレーニングが終わってフーッと休みたいところだけど、マッサージをして徹底的に嫌〜なセルライトをなくせばもっとスッキリ美脚になります。リンパマッサージは筋トレ以外にも、お風呂に入った時など血行が良くなっている時に行っても効果的ですよ。セルライトを除去しながら太ももの筋肉を鍛えるリンパマッサージはこちらです!

  1. 人差し指と親指で”L”字型を作りセルライトを太ももの内側に集めるようにつかみ​、膝から太ももの付け根に向かってマッサージをする
  2. 3回リピートする
  3. 両手の手の平で優しく膝から太ももの付け根に向かってマッッサージする
  4. 膝から太ももの付け根へ向かって両手で太ももをチョップするように軽く叩いて筋肉をほぐす

モデルのようなつるつる美脚になれる!「リピアミューズ マッサージクリーム」

太ももの筋肉トレーニングをした後に​マッサージを効果的にするならマッサージクリームは欠かせません♪こちら「リピア ミューズ マッサージクリーム」はエステ成分を始めとするマッサージ成分が1.5倍も含まれているから、10分間でスッキリモデルのようなつるつるの美脚が完成できますよ。しっとりなのにサラサラのテクスチャーで使用後の快適さも自慢の大人気マッサージクリーム♪

リピアミューズ マッサージクリーム

​【方法5】筋トレと併用は脂肪燃焼サプリ

​ジムでも自宅でも太ももの筋肉トレーニングを効果的に行うなら、脂肪燃焼サプリを併用するのがオススメだよとほそみんも実感しています。トレーニングで摂取するサプリは大量に取るよりも筋トレで減少しがちな必要な栄養素を補うのも大切なポイントなんです。また筋トレ後の太ももの筋肉を回復させる成分配合のサプリやプロテインで空腹を抑えるのもオススメですよ♪

ラクトフェリン

太ももの筋トレとともに内臓脂肪を減らしてくれるロングセラーの人気脂肪燃焼サプリ​です。脂肪の分解を促進するラクトフェリンは食品から摂取づらく効果的に脂肪燃焼ができません。このラクトフェリン配合サプリは腸まで直接届けるので脂肪がしっかり燃焼できるのです。

ラクトフェリン

EXAコンプリートSPX

​筋トレをしながらさらに代謝を上げながら脂肪燃焼を促します。大人になってから下がり気味な新陳代謝のサイクルをサポートしながらいつでも太ももの筋肉減量も快適になるのです。それはL-カルニチンとコエンザイムQ10のパワフルな脂肪燃焼成分配合により、脂肪の蓄積をブロックしながら太ももダイエットができるのですね♪

EXAコンプリートSPA 

【番外編】モデルが脚長・脚細を実現した方法

同じ女性でも見ているだけで惚れ惚れしてしまうモデルのスラッとした脚に誰でもなりたいですよね。モデルさんにも美脚になるには色々努力をしているようです。もちろん生まれつきのラッキーな長脚を活かしてモデルになっている方も多いですよね。そんな彼女たちの美脚の秘訣を真似して自分もカモシカの脚になっちゃいましょう!

西内まりやのリンパマッサージ方法

​西内まりやの太ももダイエット法はリンパマッサージです。マッサージオイルで脚全体をマッサージすることで老廃物を排出できるのでスッキリ長脚に整えることができます。太ももの筋肉を鍛えるには指の第二関節で太ももの骨に沿って膝上から付け根に向けてマッッサージするのが効果なそうです。とりわけ太ももの内転筋を念入りにマッサージするのはもちろん同様にふくらはぎも鍛えましょうね!

タレノガレ明美のメンタルダイエット方法

​タレノガレ明美の太もも痩せ方法は食事制限や運動、そしてメンタルにも気を使ったマルチなダイエット法を実施しています。スリムで女性らしいボディをゲットしたタレノガレ明美さんもダイエット成功には密かな努力をしているのです。夕食は炭水化物を摂らない、自分の意志を突き通す、有酸素運動をするなどダイエットに欠かせない基本を押さえた方法を全て試しているのがナイスボディの結果となったのでしょう。すごいですね!

太ももの筋肉は内転筋を鍛えるのがベスト!

太ももが太くなったな、重いなと感じるときは太るタイプに関わらず、太ももの筋肉の内転筋をストレッチやマッサージで鍛えることが痩せる秘訣です。太もものダイエットをしたいけれどどうやっていいかわからない人にも、簡単な方法ですぐに始めることができますよ。お友達と一緒にさらに楽しく太ももシェイプアップ!

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