【筋トレダイエットメニュー】飽きない・辛くない・短期間！女性が簡単にできるエクササイズ

本気で痩せたいなら筋トレでダイエット

「本気で痩せたい」そう思った時に筋トレでダイエットをした事がありますか？実は私の最大のコンプレックスは学生時代に培った部活のたまもの…そう、太くたくましい脚！特に大学や社会に出てからは、大好きなファッションの幅も広がって嬉しいはずなのにスキニージーンズをはけばたくましい太ももが目立ってしまうし、周りの子と比べてどんどん自信を無くしていきました（泣）「本気で痩せよう」そう決心したきっかけは、初めての彼氏が「脚のきれいな子が好き」と言っていたから。

無我夢中で色々なダイエットを試していく中で、ただ減量を目的にしてるだけでは理想的な「脚痩せ」は成功しない事が分かりました（汗）やっぱり筋トレみたいに直接筋肉にアプローチしないと脚はいつまで経っても太いままなんですよね～。それで、いろいろ調べて試していく内に分かった事は、一見きつそうに見える筋トレにも実はいろんな方法があって、本当に簡単で手軽に、しっかり結果を出してくれる筋トレもあるって事！そして今回私が筋トレをおすすめするもうひとつの理由は、体質改善が出来るから。それこそがダイエットに筋トレをプラスする事で得られる最大のメリットかも！その秘密は筋トレで筋肉量を増やす事によって、何もしないでも脂肪を燃焼させてくれる基礎代謝を増やせる事にあります。1日たった5分のお手軽な筋トレでも続ける事で上手に気になる部分を引き締めていく事が出来るんです！

でも食事制限は辛いし毎日続かないでしょ？

実際に今回のダイエット方法を実践する前に、まずは今までのダイエット経験を振り返ってみましょう！「ダイエットするぞ！」と決めた時、どんな方法を試して来ましたか？きっとこれを読んでいる多くの方が食事制限にチャレンジした事があるのでは？実は私もそうなんです(*´з`)例えば「置き換えダイエット」、朝食とか夕食をスムージーなどで済ませる簡単な方法ですが…これが意外ときつい！やっぱりお腹空いちゃうし。他にも、糖質制限やプチ断食なんていう方法もありますよね。確かに、こういった方法は正しく行えば腸内環境も整えられて、大きなメリットもあります。

でもそれはあくまでも「成功したら」の話。成功するまで続けなければ意味が無いんです。そもそもダイエットの着地点ってどこにあると思いますか？ただ痩せる事？一気に体重を落とす事？私が思うダイエットのゴールは「理想の体型をキープすること」だと思うんです♪その為には、「理想の体型」に持っていく事が第一歩！第一歩目でくじけてしまったら、やる気も無くなってしまいますよね。だから辛い食事制限で猛ダッシュのスタートを切るよりも、毎日続けられる方法から始めるのが成功の秘訣なんです！

「それでなんで筋トレ？」「食事制限よりきつそう」と思ったアナタ！それはまだ知らないだけで、今回ご紹介していく方法なら1日にダイエットに割く時間も少ないから続けやすいし、誰にでも出来る簡単な方法で確実に痩せる筋肉を作っていけるんです。だからと言ってもちろん暴飲暴食したら意味が無くなっちゃうし、肥満体系の方は体への負担を少なくするためにも適切な食事療法を取り入れる事も大切ですよ。今回は特別に筋トレ効果をアップさせるレシピも紹介しちゃいます☆

ダイエットは明日から、なんて言ってたらあっという間に時は過ぎちゃう！さぁ今日から始めましょう！

食事制限なし・自宅で1日5分だけのおすすめの筋トレ

【大前提】食事制限なしで痩せる仕組み

さて今回は「食事制限なしでも痩せる」をメインにご紹介しておりますが・・・。反対に食事制限がダイエットに効果的な理由ってなんでしょう？「そんなの簡単！摂取カロリーを減らせるからだよ！」そんな声が聞こえてきそうですが、まさにその通り！食事制限を加える事で内臓を休ませて消化器官を正常に働かせるメリットなどもありますが、やはり一番はそこですよね。

つまり、1日に必要なカロリーをオーバーしなければ、そもそもそこまで太る事もありません。ファーストフードによく行く人が太りやすいのは、栄養が脂肪に変わりやすい飽和脂肪酸が多く含まれているから。一見問題無さそうな和食でも、食べ過ぎてしまえば太ります。そうすると、例えどんな運動をしても自分の脂肪じゃなくて食べた物がエネルギーに変わってしまうので、いつまでたっても痩せられない…となってしまうんです！

毎日適度な量や適切な栄養分を少し意識していれば、食事制限をしなくても筋トレで十分に脂肪を燃焼させられますよ☆適度な量や適切な栄養分、というのは年齢や身長などによっても変化しますが、ここで覚えておいてもらいたい言葉が「腹八分目」！これは古くから使われている言葉ですが、まずは食事の際にこの言葉を意識しましょう。そして後ほど詳しくご紹介しますが、筋トレ効果を上げるにはタンパク質を意識して摂取してくださいね。痩せやすい筋肉を作ってくれる重要な栄養素ですよ♪

女性らしい体作りはここから！駄々っ子エクササイズ

1. 仰向けに寝転び、かかとでお尻を叩きます。
2. かかとには力を入れず、200～300回以上行いましょう。

アナタは女性ですか？であれば、筋トレ前に骨盤を緩めましょう！なぜなら女性と男性では体、その中でも骨盤の作りが大きく違いますよね。その為男性と同じように筋トレだけに打ち込んでしまうと、骨盤が閉まり過ぎてガチガチのお尻になっちゃうんです（＞＜）骨盤をゆる～くしてあげると、脂肪も燃焼しやすいですし、美尻だけじゃなくO脚やX脚の改善にも！

体幹を鍛えて基礎代謝アップ！フロントプランク

1. 両肘で体を支えるようにうつ伏せになり、つま先を立てて床と一直線に姿勢を整えましょう（お尻が出たり、お腹が下にいかないように！）
2. この「床と一直線」の姿勢を10～30秒キープします。
3. 毎日続けて、徐々に時間を長くしたり片足を上げて見たり難易度を上げていきましょう。

体幹って聞いた事ありますか？コア、とも呼ばれていますが体の胴体の部分を指します。でも実際に体幹トレーニングで鍛えられるのは体の内側、いわゆるインナーマッスルと呼ばれる部分。日頃鍛えづらいこの部分を鍛えると基礎代謝が上がり、ダイエットの最大目標地点である「痩せやすい体」を作っていくことが出来ます！このフロントプランクでは特にお腹周りの引き締め効果が高い事と、背筋が伸びるので背中美人も目指せちゃいますよ♪

やってみると結構きついので、最初は15秒静止くらいで徐々に長く静止出来るようにしていきましょう！

股関節にアプローチしてお尻と太もも同時に！

1. 壁などを使って立った状態で体を支え、お尻にキュッと力を入れましょう。
2. 片足のヒザを曲げて、そのまま水平近くまで持ち上げます。
3. その状態から斜め後ろに勢いをつけて足を下ろします！（太ももはこすれて大丈夫です）
4. 左右何回か続けて行います。

これは股関節を自然と意識出来る動きなので、お尻・太もも同時に効率よく引き締める事が出来ますよ！

実は美脚に大きく影響！ヒップサイドエクササイズ

1. 右半身を下に横になりましょう。テレビを見るようなポーズかな？右ひじで体を起こし、下になっている右足を90度に曲げて体を安定させます。
2. 左足を伸ばしたらそのまま浮かせて、まずは2秒キープしてみましょう！
3. 片足20回、浮かせて下ろしてを繰り返します。2～3セットで終了ですが、足を浮かせる時にはお尻の外側を意識してくださいね。

このエクササイズで鍛えられるのは「中殿筋（ちゅうでんきん）」と呼ばれる部分で、下半身の動きを司っている筋肉です。下半身、そう美脚作りには欠かせないってこと！

もっと美尻に！大殿筋を鍛えよう

1. 椅子やテーブル、壁などに両手をつきます。
2. 片方の足を曲げ、お尻を上げるように足を蹴り上げます。左右10回程度ずつから始めてみて下さいね。

お尻の中でも一番大きな筋肉である「大殿筋（だいでんきん）」を鍛える運動です。ヒップアップしか無いように見えて、実はこの部分子宮や卵巣にも良い影響が与えられるんです！ホルモンバランスが整い美肌も目指して行けちゃいますよ。

痩せる筋トレにはエアー縄跳び

1. 足は肩幅に、背筋を伸ばしましょう。縄跳びをするようなポーズを取ります。
2. 足は床から離さずに、1秒に1～2回のスピードでかかとの上げ下げをしましょう。
3. ここまでを3分ほど続けます！

縄跳びのような上下運動はエネルギーの消費量が大きく痩せやすい動きです。しかもこの運動なら、下半身太りを解消させる為のふくらはぎを鍛える事が出来るので一石二鳥です！

筋力アップにはサーキットトレーニング

1. 無酸素運動（腹筋・背筋など筋トレ）を30秒行います。
2. そのまま休まずに有酸素運動（その場で足踏みでもOK）を30秒行います。
3. 呼吸を止めず、間を空けずに3セットずつ行って終了です。

名前はきつそうだけど、いや実際紹介している中では一番きついけど（笑）やってみると意外と楽しいのがサーキットトレーニング！持続的に負荷をかけていく事で筋力を増やす事が出来ます。筋力を増やすのは痩せやすい体作りには欠かせないポイントですよね♪

二の腕も気になる！リバースプッシュアップ

1. 足を伸ばして座り、両手で体を支えたら腰を浮かせて一直線になるようにポーズします。（指先は足の方向へ）
2. 床についた両手を後ろに下げるように、体を沈ませます。
3. 10～15回ゆっくりと行いましょう！

この筋トレは二の腕に効いてきます。やっぱりどうせやるなら二の腕だって引き締めたい！が本音ですよね。脇が開かないようにしてチャレンジしてみましょう！

内臓引き上げで代謝アップには逆立ち！

特に順番などは無く、壁を使った逆立ちでもOKです！日頃使わない腕や肩の筋肉も鍛えられるし、悪い姿勢などで下がってしまった内臓を引き上げる事も出来ちゃうんですよ。内臓の位置が下がったままではぽっこりお腹も直りづらいし、代謝も悪くなってしまいます。逆立ち得意！というアナタはぜひやってみて下さいね。

寝ながら出来るレッグツイスト

1. 仰向けに寝転び、両手を広げて足をクロスさせましょう。
2. クロスさせたまま、左右にねじるように持っていきます。左右10～15回程度行いましょう。

「今日は筋トレめんどくさいなぁ～」という日でも、寝ながら出来てしまうので簡単です。色々な筋トレの締めとして行うと体がスッキリしますよ♪

脚やせのための筋トレダイエットメニュー

呼吸を意識したドローインスクワット

1. 足は肩幅に両手は腰に添えて、ヒザを軽く曲げましょう。
2. お腹に力を入れて、肩を後ろに引きながらゆっくりとスクワットを10回程行いましょう。

お腹を意識して凹ませるドローインを組み合わせたスクワットです。ドローインについてはこの後の「お腹やせ」でも詳しくお話していきますが、もちろんドローインをしないスクワットでも十分に下半身に効いてくるはずです。でもここでのポイントってなんだか分かりますか？それは、「ゆっくり行う」こと！ゆっくりと行う事で負荷も上がりますし、スクワットそのものの効率アップが出来るんです。

オフィスでも出来る！ヒザを閉じて座るだけ

こちらは非常に簡単で、ヒザを閉じた状態で座るだけです。「え？それだけ？」と思うかもしれませんが、10分キープしてみて下さい。意外とふとももに効いているのが分かるはずですよ。実はこの座り方をキープすると、脚の隙間を作ってくれる「内転筋（ないてんきん）」が鍛えられます。これならオフィスでもカフェでも出来るし、しかも誰にも気づかれない！「あ、あの人今筋トレしてる」なんてバレたらちょっと恥ずかしいですもんね（笑）座り方としても女性らしさが身につくのでぜひ習慣にしていきましょう！さらに効果をアップさせたいアナタは、太ももの間に本などを挟んでみてくださいね。

しなやかな脚には足パカエクササイズ

1. 仰向けに寝転び、脚を上げて太ももの筋肉を意識して脚を開きます。
2. 5秒かけて脚を閉じ、5秒かけて開くを繰り返しましょう。

これは脚の反動で行ってしまうと、ムキムキな脚になってしまうのでゆっくりと行う事を意識してくださいね。内ももの筋肉をしなやかに、美脚作りに人気のメニューですよ！

お腹やせのための筋トレダイエットメニュー

ウェスト引き締めで減量にもドローイン

1. 仰向けに寝転び、両ひざは立てましょう。両手はリラックスしてくださいね。
2. 鼻から息を吸いこみ、お腹を膨らませます。
3. 口から息を出し、お腹を凹ませていきます。（しっかりと凹ませましょう！）
4. 5～10回を1セットとして、2～3回繰り返します。

ドローインとはお腹を意識して凹ませる事ですが実はこのドローイン、先ほどはスクワットでご紹介したように、色々な方法との組み合わせが可能です。この項目では「お腹やせ」がターゲットなのでよりお腹やせに効く方法をご紹介しましたが、他の筋トレに組み込んでももちろんOK！日頃使わないお腹の筋肉を意識して使う事で、基礎代謝が上がり痩せやすい体を作れます。体幹が鍛えられるので筋力が必要な姿勢を正すのが苦手、という方にもおすすめの方法ですよ。

便秘解消にも！お腹に効く骨盤回し

1. 立った状態からスタート！両手は腰に当てて、ヒザを軽く曲げましょう。
2. 骨盤を使い腰を回します。

実はベリーダンスの基本動作でもあるこの動き、下腹部にしっかり効いてきます。お腹を刺激するので便秘に悩む方にはダイエット関係なしにおすすめしたい動作です☆この動きが難しいと感じる方は、ヒザを伸ばしたまま大きく腰を回すだけでもOKですよ。

お腹やせ筋トレの王道ならクランチ

1. 仰向けに寝転び、脚を上げヒザを90度に曲げた状態にします。
2. 初めは両手は体の横に添えるだけで構いません。慣れてきたら、胸の前で交差させたり頭の後ろで組んでみて下さいね。
3. お腹の力を使い、肩を上げて上半身を起こしましょう。

よく知られているお腹やせの筋トレ方法ですが、お腹の中まで鍛える事が出来る方法です。毎日続けていけるようにしましょう！

合わせて知りたいプロテインや食事の知識

プロテインは飲んだ方が良い？

筋肉と言えばプロテイン！筋トレをサポートしてくれる物として、またプロテインダイエットなどもあるので何度か聞いた事はあるのでは？ただ、直接体に入る物なので正しい知識を身に着けた上で摂取していきたいですよね♪多くのプロテインにはタンパク質が含まれていますが、この含まれている量は実はそれぞれ違うんです。そして私たちの体がタンパク質を分解できる量も決まっています。過剰に摂取しすぎると内臓に負担がかかってしまう事も。

ちなみに、1日でタンパク質を摂取できる量は「体重×2.0」になります。これ以上を摂取すると内臓への負担と共に、体の外へ出てしまうので意味の無い摂取になっちゃうって事！プロテイン購入の際には「タンパク質含有量」をチェックして、目安にしてくださいね。そして気になる摂取方法は、1日に何度か分けるのがベスト。特に筋トレとの相乗効果を狙いたいなら、運動する1時間前と運動した1時間後なら筋肉に栄養が届きやすくなります！

また、寝る2時間程前に飲むと寝ている間の成長や体の回復を助けてくれますよ♪プロテインは「運動前・運動後・寝る前」の3回に分けましょう！

筋トレの正しいタイミング

きつめの筋トレは入浴前に

腹筋や背筋など、比較的きつく感じる筋トレは入浴前に行うのがベストタイミングです。入浴後でも問題はありませんが、筋肉を緊張させる為の筋トレですし、筋肉が柔らかくなっている入浴後ではちょっと効率が悪くなってしまうんです。また、筋トレ後にはぬるめのシャワーで体を少し冷やしてから入浴すると疲れが取れやすくなりますよ。

ストレッチなどは入浴後

実はストレッチのような比較的リラックスして行える運動も立派な筋トレになりますが、こちらは入浴後がベストです。筋肉が柔らかい状態で行う事でストレッチ効果も高まり、リラックスできますよ。

レシピ

豚肉の具沢山スープ

材料

• ​豚ひれ肉350ｇ
• 玉ねぎ1個
• 人参1本
• ブロッコリーの芯1本
• トマト3～4個
• 大豆水煮1缶
• にんにく1片
• しょうが1片
• コンソメ固形で1個
• 塩コショウ
• 小麦粉少々
  

作り方

1. トマトはざく切りにして、その他の食材は1センチ角に切っておきましょう。豚ひれ肉には塩コショウと小麦粉をまぶしておきます。
2. 油をひいたフライパンで豚ひれ肉に両面軽く焦げ目をつけたら、切ってある食材と大豆を入れます。
3. 少し炒めたらにんにく、しょうが、トマト、固形コンソメも入れてフタをして火が完全に通るまで煮込みます。
4. 最後に塩コショウで味を調えたら完成です！

バランスのいい食生活をしていれば、筋肉を作るのに必要なタンパク質が極端に欠ける事はあまりありません。ただ忙しかったり一人暮らしだったりすると「バランス良く」が意外と難しいんですよね。こういった具沢山のレシピは一度の調理で済むので手間が省けますよ。私はこれにカレーを入れた物をよく作りますが、作り置きやお弁当にも出来て大豆のおかげで満腹感もあるのでおすすめです♪

アボカド＆豆乳のグリーンスムージー 

材料

• ​アボカド半分（お好みで！）
• 水菜1束の半分程度
• りんご4分の1個
• 豆乳100ml
• レモン汁少々
  

作り方はミキサーにかけるだけのお手軽さが魅力のスムージー！アボカドの栄養価は非常に高く、特に注目すべきは不飽和脂肪酸という良質な脂質を持っているので栄養が脂肪に変わる心配もありません♪それどころか天然のマルチビタミン・ミネラルとも呼ばれる程で美容にも効果抜群なんですよ！

筋トレに関する”女性の悩み”Q＆A

​さてさて、ここまで筋トレでダイエットする方法をたくさんご紹介してきましたが、「とはいえ色々心配なことだってある！」という方もいるんじゃないですか？女性と男性でも、その悩みは違いますよね。そこで！女性と男性それぞれのお悩みにほそみんがお答えしちゃいます(^^)

まずは女性皆さんの悩みやご質問から紹介します♪

筋トレに関する”男性の悩み”を解決

 次は男性！男性だって、筋トレに関する悩みはたくさんありますよね。ちょっとした質問にお答えします～！

 

筋トレって有酸素運動？無酸素運動？ 

筋トレは無酸素運動

 ウォーキングや水泳などの有酸素運動とは比較的弱い力を加えながら、ゆっくりと時間をかけて脂肪を燃焼させていく物です。20分以上継続しないと意味が無い、と言われるゆえんでもありますね。対して筋トレや短距離走のような無酸素運動とは瞬間的に強く力を加える運動方法になります。無酸素運動で筋肉量が増えると、何もしていない時でも勝手に脂肪燃焼してくれる有難い体質になっていきますよ。寝ている間にも脂肪燃焼してしまうんだから、筋肉って本当にすごいパワーを持っていますよね(^^)☆

筋トレからの有酸素運動が正しい順番

やはり直接脂肪をエネルギーに変えて燃やしていく有酸素運動はダイエットの強い味方です。そして実は筋トレを組み合わせる事で最強のタッグになるんです！筋トレを行うと、脂肪を分解するノルアドレナリンというホルモンが分泌されます。つまり筋トレ直後に有酸素運動を開始すると？そう、ノルアドレナリンが脂肪を分解し始めたタイミングに合わせる事が出来るので、効率よく脂肪を燃焼出来るんです。

そしてもうひとつ、筋トレでは成長ホルモンというこちらも脂肪を分解してくれるホルモンが分泌されます。ただし、成長ホルモンが作用してくるのは筋トレ後2～3時間たった頃。有酸素運動は20分以上継続して行う物なので、筋トレ直後の運動が終わったら2時間休憩を取ってもう一度運動すると脂肪がどんどん燃やせるわけです♪お休みの日などに取り入れてみてくださいね。

3か月以上継続するのが一般的です

筋トレは始めた瞬間から体に変化をもたらしていますが、それが目に見えるようになるまでは早くて2ヶ月、一般的には3ヶ月ほどかかります。せっかく始めた筋トレが数週間たっても効果を感じられないからと止めてしまうのはもったいない！「最初は内側から変わっていく」という事を念頭にスタートしてくださいね。

もし3ヶ月たっても変化が無いと感じる場合には筋トレの頻度や食生活を見直してみましょう。

筋トレをすれば鬼に金棒

筋トレをダイエットメニューに入れるべき最大の理由は「リバウンド無しの体にする」事です。これまでお話してきたように、筋トレでは引き締まったボディと共に脂肪燃焼をしやすい体質を作れるので毎日数分でも続けていく事が、理想の体型維持の第一歩になりますよ♪まずは手軽に出来る方法から始めていきましょう！