【モデル実践】足を細くする方法!短期間で簡単にできる筋トレやマッサージ方法とは

【モデル実践】足を細くする方法!短期間で簡単にできる筋トレやマッサージ方法とは

この記事のポイント3つ

  • 自分の足が太い原因をチェック!
  • 原因別の対策方法でカンタン&効率的に脚やせ♪
  • どのタイプもむくみ解消が脚やせへの第一歩!

女性は「脚」が太りやすく痩せにくい

こんにちは!スラリ編集長のほそみんこと細見すらりです。「元ブス脚」の私ですが、4年以上の歳月をかけてダイエットを成功させました♪本当に時間もお金もかかったなぁ……。

そんな私が、今回は女性の脚を細くする方法についてお話していきます!

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ほそみん
それもそのはず。実は、女の子の下半身は太りやすく痩せにくい仕組みになっていたの……!下半身には脂肪を貯蔵する細胞が上半身に比べるとなんと6倍もあるのよ!
  • 調査したサプリ→102種類
  • かけた金額→35万円以上
  • 調査した時間→10時間
「脚が太いから思うようにファッションが決まらない……」こんな悩みは、性別を問わず、幅広い年代の方から聞かれます。
脚やせのアプローチ方法はたくさんありますが、まずは誰でも簡単にほっそり脚が手に入る、お手軽エステと脚痩せグッズをご紹介♪

エルセーヌ

\エステでモデルのような脚に♪/

エルセーヌ

  • 編集部評価:★★★★★総合94点
  • 新・美脚時代コース:WEB申し込み限定 70分
  • 体験価格:500円(税込)

エルセーヌは、とにかく結果を出すことにこだわったエステサロン。高級感のあるホテルの一室のようなエステサロンが多い中、スタッフ全員で対応するため、あえて個室という形はとっていません。

「ほっそり脚を手に入れたい」という希望を叶えるために、食事指導や自宅でのホームエステの方法まで、エステティシャンが直々にアドバイスしてサポートしてくれます♪まずは、ワンコインで、モデル並みの美脚を作る手技を体験してみては?

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エクスレッグスリマー


\履いて寝るだけで、キレイな脚に♪/


エクスレッグスリマー
  • 編集部評価:★★★★★総合91点
  • おすすめポイント:楽天リサーチのアンケート調査6部門で堂々1位獲得☆
  • 価格:3,960円(税抜)
  • メーカー:JINGU MARKET

履いて寝るだけで、美脚になれると話題の加圧ソックス「エクスレッグスリマー」。脚のポンプ作用をサポートするために、脚全体を5段階に分けて加圧する仕組みです。血液の循環が良くなって、むくみを解消。むくみでいつも太く見えていた脚が、ほっそりキレイに生まれ変わります☆血行が良くなると、体がポカポカして、代謝のアップにも効果的。セルライトの予防にもつながりますよ♪

なにより、履くだけでいいという手軽さが魅力♪日中の仕事中やお料理中、寝ている間でさえ、自然と脚のケアができちゃいますよ☆

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そもそも脚が太い“本当の”原因は?

まずは、これを知るべきですよね!どうしてアナタの脚は太いのか!原因って、実は1つではないんですよ。

1.むくみ太り

これは、脚が太い人は誰しもがあてはまる原因。もちろんむくみが1番の原因ではない人もいますが、脚が太いという問題には少なからずむくみが関わっているんですよ!

脚のむくみは、血液が脚から心臓にきちんと戻せず、水分が下半身に溜まることで起こります。どうしてそうなるのか……原因は人それぞれ。以下のようなことが考えられます。

  • 脚の冷え
  • 骨盤のゆがみ(血管・リンパ管を圧迫)
  • 日常のクセ
  • 筋肉や靱帯の衰え
  • 加齢
  • 生理
  • 塩分過多

このように、日常のいろんなところに潜んでいる「むくみ」のきっかけ。

その中でも「日常のクセ」や「筋肉・靱帯の衰え」などは、すべて「骨盤のゆがみ」につながっています。日頃実感することってあまりないかもしれませんが、多くの人が抱えている問題なんです。

そして、そのむくみを放置するとあのボコボコ…セルライトを生み出してしまうんです!

セルライトとは、皮下脂肪組織が脂肪や水分、老廃物をスポンジのようにぐんぐん吸い込んで膨れ上がってしまい、それがさらにコラーゲン繊維とぐるぐる絡んで、そのままガッチガチに固まってしまった状態のことをいいます。

セルライトは普通の脂肪と比べて頑固なので、落とすのはすっごく大変なんですよ!

むくみを解消して、足を細くする方法の第一歩は、冷え・骨盤のゆがみを解消させることです!!

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2.脂肪太り

むくみの次に多い原因が脂肪太り。単純に脂肪率が高い状態です。脂肪太りの場合、脚全体にメリハリがないのが特徴。膝の上に本来ないはずのお肉がついていたり、脚に力を入れた時に筋肉のスジが見えないような状態は完全に脂肪太りです…。

特に運動不足だと、脚の筋力が低下しているため、脚の太さほとんどが脂肪で痩せにくい状態。だから、食事制限やマッサージだけではなかなか細くならないんですね…。

脂肪太りの原因はシンプル!カロリーオーバーです。

食べすぎ、もしくは消費カロリーの少なさが原因で脚に脂肪がたまり、太くなっています。いちばん始めに説明しましたが、そもそも下半身は脂肪を溜め込む細胞が多いのです。そのため、上半身は細くても、下半身には脂肪がたまり、体全体が太く見えるなんてこともありますよ。

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3.筋肉太り

「私、筋肉がつきすぎて脚が太くなっているんだと思います!」うんうん、気持ち分かります~。ほそみんもそう思ってた!でも、筋肉太りにも実は2パターンあるのです。

ガチガチ!本当に筋肉の人

例えば、競輪選手のようにふっとい脚。無駄な脂肪なんて何もない、つまめるのは皮のみって感じのアレです。ウエイトリフティングや短距離走の選手などのように、瞬発力を必要とする運動をする人の脚についているのは速筋と呼ばれる筋肉です。

速筋は大きなパワーを一気に出す筋肉であるため、筋肉の大きさが必要になってくるんですね。だから、太くたくましいガチガチ脚ができあがるのです。

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ほそみん
実はこのパターンの筋肉太りって、ホントに少数派!今現在、部活などでかなりハードな運動をしているとか、体脂肪率がめっちゃ低いとかじゃない限りは次のパターンになるの。

筋肉に脂肪がついている人

すべてが筋肉だと思っても、つまんでみると皮以外もつまめる。もしくは、以前運動していたけど、今はしていないのに脚は太いままという場合。それは残念ながら筋肉だけではなく、脂肪もたっぷりついています!

もしも足を断面図にして見られたら、きっとその足は和牛顔負けのし・も・ふ・り。筋肉の間に細かく脂肪が入り込んだ状態になっているのです。

なぜ霜降りが出来上がるかというと、運動をやめたことによって、今まで筋肉の栄養として使われていた糖質が脂肪に変わってしまうから。学生さんが部活をやめると太るっていうのは、これも大きく関係しているんですよ!

ほそみん
触ってみると硬いからといってそれが筋肉とは限らない!実は本当の筋肉太りじゃなくて、脂肪がついたしもふり筋肉になっちゃってるかも…!そんな筋肉太りの対策法はこちら♪

今すぐ【筋肉太り編】足を細くする方法を見る→

【むくみ太り編】足を細くする方法 

脚はむくみで太くなる!むくみの原因は、血行不良やリンパの流れの滞り。こまめなマッサージでむくみを撃退して、スッキリ脚を手に入れましょう☆

1.マッサージ

事前の準備

まずマッサージを始める前に、マッサージの効果をあげるためにしてほしいポイントが2つあります。

  1. コップ1杯程度の水分を摂る
  2. 事前に体を温めておく
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ほそみん
マッサージ前に水分を摂ることで、リンパ液が薄まるためリンパがスムーズに流れやすくなるんです☆さらに体を温めることで、毛細血管が開いて体の巡りを促進してくれるの!特に全身が芯から温まっているお風呂上がりがおすすめ♪

①足の裏・指・甲

脚のマッサージは下から上に向かって行います。まずは足の裏から♪

  1. 両手の親指で足の裏を指→かかとに向かってさする
  2. 足の指を1本ずつ回す
  3. 足の甲の骨の溝を指→足首に向かってさする

②足首・くるぶし

次は、意外とリンパのたまりやすい足首とくるぶしです。

  1. 足の指の間に手の指を入れて組む
  2. 指を組んだまま足首をグルグル回す
  3. 人差し指と中指でくるぶしの周りを円を描くようにしてさする
  4. アキレス腱に沿って、かかとから足首に向かってさする
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ほそみん
ここで、ポイント1!くるぶしの周りは特にリンパのたまりやすい部分。イタ気持ちいい程度に、ぐりぐりして老廃物をしっかり流しましょう♪

③ふくらはぎ

次は、冷えやすくむくみやすいふくらはぎ!

  1. かかと→膝裏に向かって両手でさすり上げる
  2. 両手で雑巾を絞るように足首から揉み上げていく
  3. 膝裏を両手の親指で満遍なく押してリンパを流す
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ほそみん
ここで、ポイント2!膝裏には大きなリンパ節が通っています。ふくらはぎの老廃物をこのリンパに向かって流すようにマッサージして集めて!膝の裏のリンパはさするのではなく、グッと押すようにして太ももの方に集めたリンパを流します♪

④太もも

いよいよ終盤!セルライトになりやすい太ももをマッサージ。

  1. 太ももの裏側を膝裏→太ももの付け根にむかってさすり上げる
  2. 手の指で太ももの余分なお肉をつまんではじくように離す
  3. セルライトが気になる部分は特に重点的に行う
  4. 太もも全体が柔らかくなったら、雑巾を絞るようにして膝裏から揉み上げる
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ほそみん
ここで、ポイント3!セルライトで硬くなりがちな太ももは柔らかくなるまでしっかりマッサージすること!柔らかくなったら脚の付け根に向かってしっかり流してね☆

⑤付け根・仕上げ

最後にマッサージの仕上げです!

  1. 太ももの付け根(そけい部)を体の外→内側に向かって押しほぐす
  2. 同じように外→内側に向かってさする
ほそみん
脚の付け根にあるそけい部は、下半身の中でも1番大きなリンパ節が集まっている重要な部分!脚の指先から集めてきたリンパをここに流しこんでね☆そけい部のリンパ節を刺激することで老廃物がグッと流れやすくなるよ♪

マッサージの効果を高めるポイント

まずは、マッサージを行うタイミングです。ベストタイミングは、お風呂上がり!入浴後は血行が良くなっていて、毛細血管まで開き、リンパの流れを改善しやすい状態になっているんです。

そして、体が温められた状態なので、関節や筋肉といった部位に柔軟性も出てきています。保湿もされていて肌の状態も非常に良い状態です!クリームなどをすぐに塗ることで美脚成分が浸透されてさらに効果がアップ☆スラリおすすめです!

5分でできるむくみ解消マッサージ

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おすすめマッサージクリームTOP5!足痩せ効果抜群&市販の人気4選

2.むくみ撃退ストレッチ

ストレッチは凝り固まった筋肉を柔らかくすることで、血行やリンパの流れもスムーズにしてくれます♪ストレッチを日常的に行う癖をつけるだけで、むくみにくい脚を作ることが出来るんですよ☆

 ①座ったままでOK!足首ストレッチ

足首ストレッチの応用編です。工程が少なく覚えやすいので、簡単に実行できます☆

  1. イスに座って足をクロスし、持ち上げる
  2. 内ももに力を入れて、押し合うようにする
  3. 足を組み替えて同じことを繰り返す
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ほそみん
座ったままでOKだから、学校や仕事中などいつでもできるのがうれしいストレッチ☆いつも意識しないところに、血液を循環させてる感じが気持ちい〜っ!
 ②老廃物回収!開脚ストレッチ
  1. 床に座って、できるだけ脚を広げて開脚状態になる
  2. 右手を上に上げて上半身を左側に倒す。5秒キープ
  3. 体を起こし、今度は左手を上げて上半身は右へ。5秒キープ
  4. 左右交互に3回ずつ行う
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ほそみん
開脚ストレッチはリンパ節が流れるふくらはぎ、膝裏、太もも裏をまんべんなく伸ばすことができます!筋肉を伸ばして柔らかくすることで老廃物が流れやすい状態をつくれるの♪体が固い人はツライけど、少しずつがんばって☆

 ③寝る前にちょっとだけ!手足ぶらぶらストレッチ

  1. ベッドや布団の上でに仰向けになり、手と脚を天井に向けてまっすぐ伸ばす
  2. その体勢で手足を揺らしてぶらぶら〜
  3. 1〜3分続ける
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ほそみん
ぶらぶらストレッチは簡単だけど効果はバツグン!意外とツライのよね〜。疲れてマッサージがめんどくさい…って日はこれだけでもむくみ解消が期待できちゃうよ♪

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 3.サプリや着圧ソックスで効果UP!

 足を細くするためには、まずはむくみを解消!そのためにはサプリでデトックス作用をアップさせたり、着圧ソックスで骨盤を元の位置に戻してあげるなどの方法が効率的です。

脚痩せのためのサプリは、メグリスリコピンプラスがおすすめです!

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サプリを飲むのは副作用が怖いとか、お金が継続してかかるなど不安に感じている方は、着圧ソックスや着圧スパッツがおすすめです。特に危険性もなく、着けたまま寝れるタイプもあるので、ラクして脚痩せできます。

また、3日や1週間など短期間で足を細くさせたいという方にも是非、試してほしい☆おすすめは、エクスレッグスリマーです。

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4.プロにお任せ!エステ

美のプロが集うエステ。自分ではできないリンパの流れの改善や、脂肪分解などをマシンやハンドテクニックを使ってやってくれます。

そう、アナタは寝ているだけ!

ほそみん
エステってふつうのマッサージと違うの?どんなことをするの?って人も多いわよね〜!ダイエットのためのエステを痩身エステっていうんだけど、中でも基本的な施術を紹介します♪

プロの手腕!ハンドマッサージ

エステといえばハンドマッサージ!

ハンドマッサージはキャビテーションのように即効性はありませんが、もみほぐして血流やリンパの流れを促進することで痩せやすい状態をつくってくれます。

プロのハンドマッサージは、自分では手加減しがちな場所や、やりづらい場所もしっかりともみほぐしてくれるのがいいところ♪

人の手で行うので技術の差も出やすいですが、機械での施術に比べるとリラックス効果もかなり高いです。

ほそみん
痩身エステで注意したいのが、マッサージやキャビテーションだけで痩せるわけではないということ!あくまでも痩せるお手伝いをしてくれるだけよ。エステと並行して自分でも食生活の改善や運動、セルフマッサージをがんばりましょうね☆

スラリおすすめエステは、「エルセーヌ」の新・美脚時代コース。リンパをハンドマッサージすることで、リンパの流れが促進されるので、代謝アップ効果が期待できます☆

リンパの流れを徹底的によくすることで、痩せやすい体を作ることを目的としているため、リバウンドの心配もほとんどナシ!激安価格でお試しできるのが、うれしいポイントです♪


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【脂肪太り編】足を細くする方法

適度な筋肉をつけて引き締め&代謝アップを目指しましょう。脂肪太りさんは筋肉が少ない分、脂肪燃焼効果も低いため脚やせしにくくなっている状態。

筋トレするだけでこんな効果が期待できますよ☆ 

  • 引き締め効果
  • 脂肪燃焼効果
  • 血行を戻すポンプ機能改善

1.自重トレーニング

 「自重トレーニング」というと、少し難しい響きですが、実は自宅で出来る一番手軽なトレーニング方法なんです♪

ただし、筋トレだけで痩せる&足を細くするには、固い意思と正しい知識が必要。特に足を細くする筋トレ方法としておすすめなのはこちら☆

  • スクワット
  • もも上げ
  • ヒップリフト

筋トレで脚やせするには脚全体の筋肉をバランスよく鍛えること、正しいフォームでおこなうことが大切です。

また、グッズを使うのも、やる気アップや継続しやすい環境作りにおすすめです。グッズはジムに通うよりもコスパが良く、足を細くする筋トレグッズなども、最近ではドラッグストアや雑貨屋さんなどで入手可能です♪

例えばこんなモノ!

  • ゴムチューブ…張力で筋肉に負荷をかける
  • ダイエットスリッパ…つま先立ち状態で脚の筋肉を刺激する
  • 踏み台…踏み台昇降で有酸素運動
  • ゴムボール…太ももに挟んだりエクササイズに活用
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ほそみん
筋トレグッズのメリットは手軽さと、効率的に負荷をかけられること!ただスクワットするのもいいけど、グッズを使うと「ながら運動」ができたり、トレーニングの幅が広がって楽しさもアップ♪筋トレは楽しく継続することが大切よ☆

 2.ジムで高負荷トレーニング

もっとしっかり鍛えたい!という方におすすめなのがジム。ジムなどに行けば、あれもこれも試してみたくなるようないろいろな筋トレ用マシーンがあります!

例えばこんなモノ!

  • レッグプレス
  • アダクション
  • レッグエクステンション

太ももの内側を鍛えるものから、下半身全体に効くものまで、使うマシーンや使い方によって鍛える場所を変えられるのがメリット♪

周りにもがんばっている人がいるから、励ましあったり、自分もがんばろうって思えるのもジムならではですね。月々200円程度で利用できる、各市町村でやっている体育館のジムなども活用して、お得に済ませるのも◎。

ほそみん
ジムには筋トレのプロがいるのもポイント!「足を細くしたい」とインストラクターさんに相談するといいメニューを組んでくれますよ♪でも…ジムはどうしてもお金と時間の余裕が必要。家で手軽にしっかり鍛えられないかなぁ〜って方におすすめのマシン、ありますよ〜☆

今、筋トレしなくても簡単に筋肉が鍛えられると話題のEMS。 

電気信号で筋肉に刺激を与えることで、体を動かさなくても筋肉を鍛えることができるんです!スラリおすすめのEMSマシンは、「ボディカル」です!

\1日5分の「ながら運動」でOK☆/

ボディカル


  • 編集部評価:★★★★★総合96点
  • 定期初回価格:本体980円(税別)+専用ローション4,980円(税別)・送料無料
  • 保証・特典:30日間全額返金保証
  • メーカー:株式会社健康コーポレーション

ローラーで脂肪をもみほぐしながらEMSで筋肉を刺激!ボディカルを45分間使用するだけで、なんと、腹筋15分間するのと同じカロリー消費!コロコロするだけで筋肉を鍛えることができるなんて、ラクして痩せたいアナタは要チェックですよ♪専用のマッサージローション付きで、美肌やエイジングケアまでできちゃいます♪

ボディカルの公式サイトを見てみる

また、ジムで高負荷トレーニングをする時にはサプリを飲むことでさらに効果的に痩せられます☆サプリにはたくさんの種類がありますが、足が細くなるものもあるんですよ。おすすめは「BBB(トリプルビー)」です。

\カリスマトレーナー監修のHMBサプリ☆/

BBB

  • 編集部評価:★★★★★総合88点
  • 定期初回価格:無料/送料負担500円(税抜)
  • 保証・特典:15日間全額返金保証・2回目以降送料無料
  • メーカー:orkis(オルキス)

BBBは、女性向けのHMB配合の筋トレサプリです。筋肉と言えば、プロテインがまず思い浮かぶかもしれませんが、HMBはプロテインよりも筋肉を効率的に作るとして、筋トレマニアの間では今や常識☆しかも、プロテインよりも低カロリーなのがうれしいポイントです。脚を細くし、肉体改造で細さを維持したいあなたにオススメです♪

BBBの公式サイトを見てみるボディカルについて詳しく知りたい人はこちら!

EMSマシン【ボディカル】で痩せるって本当?効果の検証・口コミ20選

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BBBの口コミまとめ!リアルな声からわかったメリット・デメリット

 3.生活習慣の改善も大切

筋トレと並行してがんばりたいのが生活習慣の改善。そもそも脂肪太りさんは、今までの生活習慣が原因で脚が太くなってしまっています。筋トレと合わせて生活習慣の改善もしなければ、太い脚から卒業することはできませんよ!

1.食事

私たちの身体を作るのはやっぱり「食事」です。今のアナタの太い脚を作り出したのも今までの食事なんです。

とはいえ、単純に食事を減らすだけがダイエットではありませんよ!ダイエットのための食事について知りたいアナタはこちらをチェック! 

ダイエットのための食事メニュー!女性必見。成功させるコツ10選

2.運動

運動というと、どうしてもハードなものを思い浮かべますが、実はウォーキングのように軽いものでも十分に効果を得ることだってできるのです!もちろん、正しいやり方でやれば、ですけどね☆

忙しい人でも、ちょっとした工夫で毎日の生活に運動を取り入れることができますよ☆ダイエットのための運動についての知識をたっぷり得たいのであれば、こちらへどうぞ~♪

【ダイエットに効果的な運動3選】忙しくて結果が出ないアナタに分かりやすく徹底解説

4.効果は永久的?美容外科で足やせ

すぐに脚を細くしたい!運動はちょっと苦手…。そんなあなたにおすすめなのは、美容外科での足やせです!美容外科では、注射器や細い管を使った施術を行うので、専門のクリニックに行かなければなりません。だけど、脚の脂肪に直接働きかけるものなので、足やせの効果はかなり期待できちゃいます☆


脂肪溶解注射

脂肪溶解注射は、脂肪部分に注射で直接脂肪を溶かす薬を注入するもの。この注射で、脂肪はドロドロの液体状になってしまうの。液体状になった脂肪は、血管やリンパ管を通って体外へと排出されるので、注射を打った部分がスッキリ痩せられちゃうというわけですね♪自分ではなかなか落としにくいセルライトにも効果バツグンです!

脂肪吸引のような即効性はないんだけど、施術は注射を打つだけなので簡単。しかも、普通の注射針よりも細い針を使うことが多いので痛みも少ないんです。すぐに日常生活に戻れちゃいますよ☆

さらに嬉しいポイントは、脂肪溶解注射は脂肪細胞を体外へと排出してしまうので、ほぼ永久的に効果が持続するということ!ただし、乱れた食生活などを送ってしまうと、残った脂肪細胞が大きくなってしまって、また脚が太くなってしまうことがあるので、気を付けましょうね。

脂肪溶解注射が受けられるおすすめ美容外科をチェック!

品川美容外科の公式サイトはこちら

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脂肪吸引

脂肪吸引は、細い管や特殊な機械を使って、脂肪細胞を直接吸引してしまうというもの。広範囲の脂肪を一気に吸引することができるので、今すぐにでも痩せたい!というあなたにおすすめです♪痩せにくい体質の人でもキレイに痩せられちゃいます!

食事制限や運動などではなかなか落とせない部分をピンポイントに吸引し、引き締めることもできちゃいます☆細い管を入れるだけなので、傷口もほとんど目立ちません。術後の回復も早いですよ。

さらに、脂肪細胞を吸い出してしまうので、ほぼ永久的にその効果が持続するのも嬉しいポイント!気になるリバウンドの心配もほとんどありません♪ただし、暴飲暴食などは、取り除けなかった脂肪細胞が成長してしまい、太ってしまう原因になるので注意しましょう。

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【筋肉太り編】足を細くする方法

むくみ太り・脂肪太りさんと比べて脚痩せしにくい筋肉太りさん…。しかし!そんなあなたの筋肉、実は歩き方や姿勢のクセが関係しているかもしれません!姿勢のクセで負担がかかり発達した脚の筋肉は、姿勢改善とストレッチでスッキリしましょう♪

1.歩くだけでほっそり!正しい歩き方

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ほそみん
まずは、太い脚に直結する歩き方のNG例をチェック!アナタもこんな歩き方してない??
  •  内また歩き
  • 蹴り歩き
  • 浮き指歩き

これらの歩き方では、特に太ももに筋肉が付きやすく、しかも姿勢も悪くなって不格好になってしまいます。自分の歩き方のクセを確認したら、まずはそれを意識して治すことが大切。

正しい歩き方のポイントはたったの3つだけ!

  1. 3点歩行を意識する
  2. ひざは伸ばしきらない
  3. 体は揺らしたりねじったりせずまっすぐ!

まず、よくいう「かかとから着地」はとりあえず意識しない!それよりも、自分の重心がどこにあるのかを意識するようにしましょう。

脚の指・付け根・かかとの3点でしっかり地面をとらえているか、重心は前や後ろに偏っていないかをチェック。

次に、ひざを伸ばしてかかとから着地すると衝撃を吸収できないため、ひざは軽く曲げた状態で着地するのがベスト!

最後に、腕はあまり大きく振らないこと!腕を振ると、体がねじれて重心が安定しなかったり、バランスを崩しやすくなってしまいます…。

ほそみん
まずはとにかく、自分の重心の位置と3点歩行を意識することが大切!重心がずれると、変な位置に負担がかかって筋肉が発達しちゃうわよ!内股の人はつま先をまっすぐ、蹴り歩きの人はかかと、浮き指の人は脚の指を特に意識してね☆

姿勢改善ストレッチ

自然に良い姿勢!ひざ立ち伸び

  1. 床にひざをついてひざ立ちになる
  2. 両手を組んで天井に向かって伸び!
  3. そのまま体を左右に倒して体の横も伸ばす
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ほそみん
実は、ひざ立ちは良い姿勢のコツを掴むのにぴったりの体勢!地面までの距離が近く、骨で支えるという感覚がつかみやすい姿勢なんですよ!自然に良い姿勢になれるから、こまめに取り入れて姿勢美人に☆

 キレイなS字ライン!猫のポーズ

  1. 手は肩の真下、ひざは骨盤の下になるように四つん這いになる
  2. 頭はお腹を見るように背中・腰を丸めてお腹を引き上げる
  3. 今度は背中をそらせて顔を上に向ける
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ほそみん
背中を丸めたり反らしたりするポーズが、猫のようでかわいいストレッチ!このストレッチはなるべく大きな動きでメリハリをつけるのがポイント☆骨盤や肩甲骨を支える筋肉を伸ばしてキレイなS字ラインを作りましょう♪

普段から悪い姿勢がクセになっている人は、骨盤が歪んでしまっているかも?そんな人には、履くだけで骨盤を正常な位置に戻して、すっきりボディに導いてくれる「エクスレーヴ」がおすすめ☆

\履くだけで骨盤ケア♪くびれを実現/

エクスレーヴ

  • 編集部評価:★★★★★総合点93点
  • おすすめポイント:2017年ミス・ユニバース沖縄大会公式商品
  • 価格:3,960円(税抜)
  • メーカー:JINGU MARKET

エクスレーヴは適度な圧力をかけることで、骨盤を正しい位置に収めることができます。骨盤が正常な位置に戻ると、内臓も本来の位置に移動して、ぽっこりお腹の解消につながります。程よい締め付け感なので、着けたまま寝ることも可能☆一日中、ツライ思いをすることなく、骨盤ケアができちゃいます♪

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エクスレーヴについて詳しく知りたい方はこちらの記事へどうぞ!

【暴露】エクスレーヴ効果なしの口コミ大検証!痩せない原因&効果的な履き方紹介

【3タイプ共通】デブ脚解消栄養素

ダイエットに欠かせないのが、バランスの良い食事!もちろん、脚やせでも例外ではありません。

ここではむくみ太り・脂肪太り・筋肉太りさんの3タイプ共通で、意識して取り入れたい成分について、その効果と多く含まれる食べ物を一緒に紹介していきますよ〜♪

カリウム

特徴

カリウムは、体細胞内液に存在する体に欠かせないミネラルで、私たちの体重1kgあたりに2g程度存在しています。

さまざまな食べ物から摂取することができますが、摂取しても、9割は尿として排出されてしまうという特徴があります。

効果

カリウムは、細胞の外と中の浸透圧の調整をする効果があります。また、余分なナトリウムとくっついて排出したり、老廃物を排出したりと代謝にとって欠かせない存在なんです。

カリウムを多く含む食べ物

  • バナナ
  • アボカド
  • 切り干し大根
  • ほうれん草
  • じゃがいも
ほそみん
カリウムは水に溶けやすいため、水で洗いすぎないことが大切!せっかくの栄養がどんどん流れて行ってしまいますよ!また、カリウムは熱にも弱いので調理法には注意。熱によって30%のカリウムが失われてしまうので、火の通しすぎも厳禁ですよ☆

カリウム摂取の際の注意点

カリウムは、摂取量に留意する必要があります。基準となる量は、成人男性であれば2,500mg、成人女性であれば2,000mgとなっています。もともと高血圧だ、という場合には2,800mgです。

少なすぎてもNGですが、多すぎてもやっぱりNG!3,500mg以上の摂取は副作用の恐れがあるのでやめましょう。深刻な症状として「高カリウム血症」というものが起こり、腎不全などを発症することがあります。

たくさん摂取すれば良いというわけではないですし、もともと腎機能に問題がある場合はホントに注意してくださいね!

タンパク質

特徴

タンパク質はアミノ酸が結合してできた高分子化合物で、私たちの体の細胞や白血球・赤血球を作るもととなる成分。タンパク質は「動物性」と「植物性」の2つに分けることができます。

≪動物性タンパク質≫

動物性タンパク質は、肉や魚、卵などに含まれるタンパク質の総称。9種類ある必須アミノ酸のバランスが良く、理想的なタンパク質なのですが、脂質も多いのが難点…。動物性タンパク質だけで必要量を補おうとすると、カロリー過多になってしまう可能性が高くなっちゃいますよ!

≪植物性タンパク質≫

植物性タンパク質は、大豆や穀物、野菜などに含まれるタンパク質の総称。動物性タンパク質に比べると必須アミノ酸は少なく、良質な脂質を含んでいるのが特徴です。

効果

タンパク質は筋肉を作るために必要な栄養素!一生懸命筋トレしても、タンパク質が足りなければ筋肉を作ることができません…。また、体の細胞を作っていますから、お肉を抜くと肌にも悪影響!お肉は太るイメージですが、筋肉がつけばその分代謝もあがり、痩せやすくなりますよ♪

ビタミンB1

特徴

ビタミンB1は水溶性のビタミンで、チアミンとも呼ばれることもある成分。

水溶性のため水に溶け出しやすく、過剰に摂取しても尿として排出されるため毎日摂取しないといけません。

糖質の代謝をはじめ、脳や神経の働きにも関わっていて、体に欠かせない栄養素です!

ビタミンB1が不足すると、疲労感や倦怠感、イライラなどの症状があらわれます。

効果

ビタミンB1は、糖質を体がエネルギーとして使える形にするサポートをしています。

ビタミンB1が不足すると、糖質をスムーズにエネルギーとして使えないため、糖質が脂肪として体に蓄積しちゃうんです!

余分な脂肪をためないために、積極的に摂取したい成分なんですね☆

ビタミンB1を多く含む食べ物

  •  豚肉
  • うなぎ
  • 玄米
  • のり

食物繊維

特徴と効果

言わずと知れたお腹のお掃除役!積極的に摂りたいものです。その食物繊維には2種類あるんですよ~。

≪水溶性食物繊維≫

水溶性食物繊維は腸内の善玉菌のエサになり、消化活動を活発化してくれる働きがあります。

また、水分を吸収し、ゲル状になることで脂肪と糖の吸収を抑制する効果もあります。

同時に便も水分を含んで柔らかくなるので、スルスル~っと出やすくなるんですよ☆

≪不溶性食物繊維≫

不溶性食物繊維は蠕動(ぜんどう)運動という、腸が伸縮して肛門まで便を運ぶ運動を促す作用があります。

この時、すでに消化済みの食べ物も巻き込んで、便のカサを増してくれるんです。便のカサが増えてくれないといつまでも便が腸の中にとどまってしまい体に良くないので、不溶性食物繊維はとても大事。

ただし、摂り過ぎると逆にお腹が張り、便秘になってしまうこともあるので量には気を付けないといけないんですね~。

食物繊維を多く含む食べ物

◆水溶性食物繊維

  • ごぼう
  • キャベツ
  • おくら
  • ほうれん草
  • いちご
  • りんご

◆不溶性食物繊維

  • あずき
  • 大豆
  • さつまいも
  • 玄米
  • 切り干し大根
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ほそみん
食物繊維の割合は、水溶性:不溶性=1:2が理想!ちなみに、そんな理想的な配合を持っているのは、アボカドと大麦。この2つは両方を1:2のバランスで含んでいるので、一度に両方摂りたい方にはピッタリですよ♪

 ビタミンB6

特徴

ビタミンB6も、ビタミンB1と同じくビタミンB群の仲間で、水溶性のビタミンです。

タンパク質の代謝に大きく関わり、他にも皮膚や粘膜の健康維持、ホルモンバランスの調整など体の機能に幅広く関わっている栄養素なんです。

ビタミンB6が不足すると、肌荒れや免疫力が低下して、健康が維持できなくなっちゃうんですよ!

効果

ビタミンB6は、女性ホルモンのバランスを整える効果を持っています。

そのため、生理中や生理前のむくみ、食欲増加などのPMSの症状をやわらげてくれます♪

さらにタンパク質の代謝に関わるため、美脚に必要な筋肉を効率的につくるためにも必要不可欠ですよ☆

ビタミンB6を多く含む食べ物

  • びんちょうマグロ
  • サバ
  • ニンニク
  • やきのり
  • バナナ 

サポニン

特徴

サポニンは植物の根や葉などに多く含まれている、お茶やコーヒーの苦味の元となる成分です。

実は漢方薬や生薬にも使われているほど健康効果が高いんですよ!水と油のどちらにも溶ける性質を持っているのが特徴的です。

効果

サポニンは排尿を促す作用があり、体内の水分量を調節してむくみを解消してくれます♪

また、コレステロールの除去や血栓を抑制するため生活習慣病や肥満にも効果的!しかし、摂り過ぎると甲状腺の肥大化を招くため注意が必要になります。

サポニンを多く含む食べ物

  • 高麗人参
  • 大豆
  • 黒豆
  • 小豆
ほそみん
なかなか普段の食事では摂取しにくいサポニンは、そのまま食べるよりも煮物にするのがおすすめ!水にもとけ出すから、もちろん煮汁までおいしくいただいてね♪

理想の足の太さをチェック

 目標がないと頑張れない!そんな人も多いはず☆

では、アナタの体にとって理想的な脚の細さを目標にしてみてはいかがでしょうか??足の部位別の理想サイズは、以下の方法で出します。

  • 理想の太もものサイズ=身長×0.3
  • 理想のふくらはきのサイズ=身長×0.2
  • 理想の足首のサイズ=身長×0.12
  • 理想サイズのバランス=太もも:ふくらはぎ:足首=5:3:2

この計算で出た数字がアナタの理想的なサイズになります☆

【部位別編】太ももを細くする方法

たくましくなりやすい太ももですが、ここを細くすると大きく見た目が変わります!

太ももが太くなる原因

太ももが太いと悩んでいる人は全体が太い場合が多いのですが、「なぜか太ももだけが極端に太いんです」という場合は、骨盤の歪みが大きく影響していることが多いんです。

それ以外にも、

  • むくみ
  • 筋肉のつきすぎ
  • 脂肪が溜まっている
  • 骨太

などが影響して太ももが太くなることがあります。アナタはどれかしら?

太ももやせの方法

太ももを痩せせるカギは、何と言っても「内太もも」を細くすることです。

ここに隙間があると足がより細く、長く見えるんです!男性から見ても、内ももの隙間はポイント高いですよ☆

そのためにおすすめの方法としては、

  • エクササイズ
  • マッサージ
  • 生活習慣の改善

が挙げられます。

特にマッサージは、美脚で有名なローラさんや菜々緒さんも毎日欠かさず取り入れている方法!

憧れの美脚になるには、毎日地道な努力が必要なんですね☆

また、生活習慣は

  • 毎日の食事内容
  • 睡眠の時間や質
  • 日々の姿勢

に注意!単純だけど難しい、この見直しで随分変わるんですよ♪

太ももやせしたいアナタへの注意点

脚を組むクセは、今すぐやめましょう!脚を組むクセは、骨盤の歪みを招きます。骨盤自体が歪んで開いてしまうと、どうしても膝をくっつけるのが苦痛になってしまうんですね。それに加えて、内ももにある内転筋という筋肉が弱り、脚を閉じておく力が弱まってしまいます!

短期間で太ももを細くしたい!という方にはこちらの記事もおすすめ!

簡単に太ももを細くする方法。短期間で結果が出る方法すべて公開!

【部位別編】ふくらはぎを細くする方法

憧れるのはやっぱり、スラリとしたふくらはぎ。子持ちししゃもはいただけません!

ふくらはぎが太くなる原因

「太ももはそうでもない気がするけど、ふくらはぎだけが太い…」と悩んでいる人、いますよね。

その原因のほとんどはヒールの過度な着用による筋肉のつきすぎ!

そしてそれ以外にも、ふくらはぎが太くなる原因としては

  • むくみ
  • 脂肪が溜まっている
  • 骨太

などがあります。思い当たること、あるかしら?

ふくらはぎやせの方法

ムキムキふくらはぎをやせさせるカギは、普段の「歩き方」の意識を変えること!それだけでも、とてもきれいなラインを手に入れることができます!

ふだんヒール派のあなたに実行してほしいことは、

  • ハイヒールはなるべく長時間着用しない
  • 足の指を上げて歩かない
  • ヒールを履いた後はしっかりケア

この3つです!

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ほそみん
ハイヒールを履いて、かっこいいイメージのプロのモデルさん、実は休日はフラットシューズが多いそう!ハイヒールはそれだけ脚に負担をかけているんですね。だからこそ、ヒールを履いた日のアフターケアはとっても大事!しっかり脚をいたわってあげましょうね♪

 ふくらはぎやせしたいアナタへの注意点

ふくらはぎをスリムにするには、足首から上に向かってマッサージをすること。

それでなくとも足先は血行やリンパの流れが悪くなりがち!それをさらに下にマッサージすると、老廃物が下に溜まる原因になってしまいます。むくみがひどくなっちゃいますよ!

子持ちししゃもふくらはぎから脱却したい!と願うアナタにはこちらの記事もオススメ♪ 

ふくらはぎを細くする方法6つ~男女ともに実践可能なやり方をすべて公開~

【部位別編】足首を細くする方法

きゅっと引き締まった足首はそれだけで魅力的♪

足首が太くなる原因

足全体は普通なのに足首がストン、となっている。

つまり足首だけが太い場合、その原因は骨太だと考えられます。骨が太いとどうしても限界があるんですよね~

そして、それ以外に足首が太くなる原因としては、足首の柔軟性が失われて硬くなっているのが原因で起こるむくみ、そして脂肪の蓄積があります。

足首やせの方法

足首やせを考えるなら、骨を細くして!と言いたいところですが、これは手術が必要ですよね。大掛かりになってしまうので、非現実的です。ほそみんだってさすがにそこまでは手を出そうと思いません…。

現実的な足首やせの方法としては、

  • 足首の柔軟性を取り戻すストレッチ
  • 歩き方のチェンジ

が挙げられます。

普段何も気にせず歩いているかもしれませんが、歩く時にかかとを擦らないようにつま先を上げて歩くことを意識し、靴も親指、足の裏の前面、そしてかかとの3点で体を支えるように歩ける靴を選ぶようにしてみましょう。

足首やせしたいアナタへの注意点

足首は体の末端に近い部分。そのため、血行が悪くなりやすく、冷えやすいので、何もしないとどうしても太くなってしまいがち…。

リンパマッサージをするときは、くるぶしも忘れずに行いましょう☆足首は、痩せるための対応なしに細くなることはありません!頑張って! 

足首のリンパマッサージについて詳しく知りたい方はこちらへどうぞ!

リンパダイエットの効果と方法!部位別マッサージを1日5分で激やせ!

【番外編】セルライトの解消方法

 セルライトのボコボコは、自分でも悲しくなってしまいますよね…出来ることの積み重ねで改善させて、すっきりした脚を目指しましょう♪

マッサージをする

マッサージというよりも、「つぶす」イメージで解消させるのが、自宅でできるセルライトケアの方法です。

セルライトの正体は脂肪であることは皆さん、もうお分かりと思います。脂肪の塊が固まっているイメージなので、ほぐすというよりも、つぶしていくんです。

方法は、セルライトの部分をつまんで揉んでいきます!これだけです☆もちろん、太もも全体のマッサージも忘れないようにしましょう☆

ただ、うした自己流の方法は肌を傷つけたり、ちょっとした力加減で間違った方法にもなってしまいますよね。やはりおすすめなのは、エステでプロにやってもらうこと♪通うのに抵抗がある人でも、エステは1回でも効果があるので、自己流で始める事前準備として行ってみてはいかがでしょうか?

体を温める

足を細くする方法って、ご紹介していきた通り何種類もあるんです。でも、体を温めるということは、どんな方法にも共通しているポイント

特にセルライトは、冷えがそもそもの原因となって発生することもあります。そしてそのセルライトの塊が冷えると、さらに解消しにくくなっていきます。

体は冷やさないことが基本!そしてセルライト解消にはとにかく温めてからのマッサージなど、ひと手間を怠らないことが大事です☆

有酸素運動で脂肪を減らす

 セルライトの正体は、脂肪。

つまり、脂肪を落としていけば、自然とセルライトも消えやすくなるんです。そして脂肪を落とすにはやっぱり有酸素運動が効果的!

「20分以上の継続で脂肪燃焼が始まる」というのは、もはや常識ですよね。が、セルライトを本気で落としたいなら、有酸素運動前に筋トレをセットにしましょう!最初に筋肉を刺激することで代謝も上がり、脂肪も燃焼しやすくなります☆

いきなり毎日継続させることに不安がある人は、まずはラジオ体操から始めてみてください。ラジオ体操には、3分程度のなかに筋トレ・ストレッチ・有酸素運動の動きが盛り込まれています!

セルライト解消方法について詳しく見たい人はこちらへどうぞ!

セルライトとは?美容・医学業界それぞれの定義・原因・対処法とは?

足痩せダイエットの注意点

 脚やせに限らず、自分の体を理解することは理想の体型を維持するコツになりますよ☆

足のみを細くするのは難しい

 数多くある足を細くする方法、そのほとんどが全身痩せにつながっていきます。

マッサージなどピンポイントでむくみのケアをすることは可能ですが、脚全体を細くするには、どうしても全身痩せの要素が必要になってくるんです。

これまで「脚やせをしているのに他の部分が痩せていく……」という悩みをもっていたアナタ。

それは、脚よりも先に他の部分が痩せているだけで、続けて行けば脚も自然と細くなっていきます♪

骨格が太い場合は痩せられない

もともとの骨ががっちりと太い人もなかにはいます。そういう人は、なかなか華奢にはなれないかもしれません。

ただ、減量だけにこだわらず、ボディラインを整えることを意識すると、骨格が太くても魅力的な女性らしさを手にすることは可能です!特に骨太の女性は、少しのむくみでも太って見えてしまうので、むくみケアは重点的に行いましょう♪

自分の原因に合った方法を実践してみて!

脚やせするには、自分のタイプを見極め、それにあった対策をすることが美脚への近道!

どんな原因であっても、冷えなどの共通する悪い要素は排除して、脚やせへの近道をつくりましょう♪お腹や顔よりも時間がかかるのが脚やせですが、自分に合った細くする方法を見つけられれば、早い効果が期待できるかもしれませんよ☆

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