【モデル実践】足を細くする方法！短期間で簡単にできる筋トレやマッサージ方法とは
この記事のポイント3つ
- 自分の足が太い原因をチェック！
- 原因別の対策方法でカンタン＆効率的に脚やせ♪
- どのタイプもむくみ解消が脚やせへの第一歩！
目次
女性は「脚」が太りやすく痩せにくい
こんにちは！スラリ編集長のほそみんこと細見すらりです。「元ブス脚」の私ですが、4年以上の歳月をかけてダイエットを成功させました♪本当に時間もお金もかかったなぁ……。
そんな私が、今回は女性の脚を細くする方法についてお話していきます！
そもそも脚が太い“本当の”原因は？
まずは、これを知るべきですよね！どうしてアナタの脚は太いのか！原因って、実は1つではないんですよ。
1.むくみ太り
脚のむくみは、血液が脚から心臓にきちんと戻せず、水分が下半身に溜まることで起こります。
原因は「代謝の悪化」といわれていますが、その要因は下記のごとく、日常のいろんなことに潜んでいます。
- 脚の冷え
- 骨盤のゆがみ（血管・リンパ管を圧迫）
- 日常のクセ
- 筋肉や靱帯の衰え
- 加齢
- 生理
- 塩分過多．．．etc
むくみはセルライトの原因にも
むくみを放置するとあのボコボコ…セルライトを生み出してしまうんです！
セルライトは普通の脂肪と比べて頑固なので、落とすのが大変。そうなる前に「むくみ」対策が必要です！
2.脂肪太り
むくみの次に多い原因が脂肪太り。脚全体にメリハリがないのが特徴。
膝の上に本来ないはずのお肉がついていたり、脚に力を入れた時に筋肉のスジが見えないような状態は完全に脂肪太りです…。
原因はシンプル！カロリーオーバーです。
3.筋肉太り
「私、筋肉がつきすぎて脚が太くなっているんだと思います！」うんうん、気持ち分かります～。ほそみんもそう思ってた！でも、筋肉太りにも実は2パターンあるのです。
筋肉太りのタイプ
- ガチガチ！本当に筋肉の人 ⇒陸上選手のように、大きくなりやすい筋肉「速筋」が多いタイプ
- 筋肉に脂肪がついている人⇒ 筋肉の間に細かく脂肪が入り込んだ「霜ふり肉」状態のタイプ
ガチガチ！本当に筋肉の人
実はこのパターンの筋肉太りは、少数派！ハードな運動をしているとか、体脂肪率が低いとかじゃない限りは次のパターンになります▼
筋肉に脂肪がついている人
運動をしなくなると、今まで筋肉の栄養として使われていた糖質が脂肪に変わります。
高じて、筋肉の間に細かく脂肪が入り込んだ状態になっているのです。
【むくみ太り編】足を細くする方法
脚はむくみで太くなる！むくみの原因は、血行不良やリンパの流れの滞り。こまめなマッサージでむくみを撃退して、スッキリ脚を手に入れましょう☆
1.マッサージ
事前の準備
まずマッサージを始める前に、マッサージの効果をあげるためにしてほしいポイントが2つあります。
- コップ1杯程度の水分を摂る
- 事前に体を温めておく
足の裏・指・甲
脚のマッサージは下から上に向かって行います。まずは足の裏から♪
- 両手の親指で足の裏を指→かかとに向かってさする
- 足の指を1本ずつ回す
- 足の甲の骨の溝を指→足首に向かってさする
足首・くるぶし
次は、意外とリンパのたまりやすい足首とくるぶしです。
- 足の指の間に手の指を入れて組む
- 指を組んだまま足首をグルグル回す
- 人差し指と中指でくるぶしの周りを円を描くようにしてさする
- アキレス腱に沿って、かかとから足首に向かってさする
ふくらはぎ
次は、冷えやすくむくみやすいふくらはぎ！
- かかと→膝裏に向かって両手でさすり上げる
- 両手で雑巾を絞るように足首から揉み上げていく
- 膝裏を両手の親指で満遍なく押してリンパを流す
太もも
いよいよ終盤！セルライトになりやすい太ももをマッサージ。
- 太ももの裏側を膝裏→太ももの付け根にむかってさすり上げる
- 手の指で太ももの余分なお肉をつまんではじくように離す
- セルライトが気になる部分は特に重点的に行う
- 太もも全体が柔らかくなったら、雑巾を絞るようにして膝裏から揉み上げる
付け根・仕上げ
最後にマッサージの仕上げです！
- 太ももの付け根（そけい部）を体の外→内側に向かって押しほぐす
- 同じように外→内側に向かってさする
マッサージの効果を高めるポイント
マッサージを行うベストタイミングは、お風呂上がり！
入浴後は血行が良くなっていて、関節や筋肉といった部位に柔軟性もあり、リンパの流れを改善しやすい状態になっているんです。
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2.むくみ撃退ストレッチ
ストレッチは凝り固まった筋肉を柔らかくすることで、血行やリンパの流れもスムーズにしてくれます♪
座ったままでOK！足首ストレッチ
足首ストレッチの応用編です。工程が少なく覚えやすいので、簡単に実行できます☆
- イスに座って足をクロスし、持ち上げる
- 内ももに力を入れて、押し合うようにする
- 足を組み替えて同じことを繰り返す
老廃物回収！開脚ストレッチ
- 床に座って、できるだけ脚を広げて開脚状態になる
- 右手を上に上げて上半身を左側に倒す。5秒キープ
- 体を起こし、今度は左手を上げて上半身は右へ。5秒キープ
- 左右交互に3回ずつ行う
寝る前にちょっとだけ！手足ぶらぶらストレッチ
- ベッドや布団の上でに仰向けになり、手と脚を天井に向けてまっすぐ伸ばす
- その体勢で手足を揺らしてぶらぶら〜
- 1〜3分続ける
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【脂肪太り編】足を細くする方法
適度な筋肉をつけて引き締め＆代謝アップを目指しましょう。筋トレするだけでこんな効果が期待できますよ☆
- 引き締め効果
- 脂肪燃焼効果
- 血行を戻すポンプ機能改善
1．自重トレーニング
「自重トレーニング」は自宅で出来る一番手軽なトレーニング方法♪。特に足を細くする筋トレ方法としておすすめなのはこちら☆
- スクワット
- もも上げ
- ヒップリフト
またグッズを使うのも、やる気アップや継続しやすい環境作りにおすすめですよ。
▼例えばこんなモノ！
- ゴムチューブ…張力で筋肉に負荷をかける
- ダイエットスリッパ…つま先立ち状態で脚の筋肉を刺激する
- 踏み台…踏み台昇降で有酸素運動
- ゴムボール…太ももに挟んだりエクササイズに活用
２．ジムで高負荷トレーニング
もっとしっかり鍛えたい！という方におすすめなのがジム。ジムなどに行けば、あれもこれも試してみたくなるようないろいろな筋トレ用マシーンがあります！
▼例えばこんなモノ！
- レッグプレス
- アダクション
- レッグエクステンション
太ももの内側を鍛えるものから、下半身全体に効くものまで、使うマシーンや使い方によって鍛える場所を変えられるのがメリット♪
【筋肉太り編】足を細くする方法
脚痩せしにくい筋肉太りさん…。しかし！そんなあなたの筋肉、実は歩き方や姿勢のクセが関係しているかも！？
姿勢改善とストレッチでスッキリしましょう♪
1．歩くだけでほっそり！正しい歩き方
- 内また歩き
- 蹴り歩き
- 浮き指歩き
これらの歩き方では、特に太ももに筋肉が付きやすく、しかも姿勢も悪くなって不格好になってしまいます。自分の歩き方のクセを確認したら、まずはそれを意識して治すことが大切です。
正しい歩き方のポイントはたったの3つだけ！
- 3点歩行を意識する
- ひざは伸ばしきらない
- 体は揺らしたりねじったりせずまっすぐ！
何より、自分の重心がどこにあるのかを意識するようにしましょう。
また腕はあまり大きく振らないこと！腕を振ると、体がねじれて重心が安定しなかったり、バランスを崩しやすくなってしまいます…。
姿勢改善ストレッチ
Source: NAVERまとめ
自然に良い姿勢！ひざ立ち伸び
- 床にひざをついてひざ立ちになる
- 両手を組んで天井に向かって伸び！
- そのまま体を左右に倒して体の横も伸ばす
キレイなS字ライン！猫のポーズ
Source: ツイッター
- 手は肩の真下、ひざは骨盤の下になるように四つん這いになる
- 頭はお腹を見るように背中・腰を丸めてお腹を引き上げる
- 今度は背中をそらせて顔を上に向ける
【3タイプ共通】デブ脚解消栄養素
むくみ太り・脂肪太り・筋肉太りさんの3タイプ共通で、意識して取り入れたい成分について、その効果と多く含まれる食べ物を一緒に紹介していきます♪
カリウム
特徴
カリウムは、体細胞内液に存在する体に欠かせないミネラルで、私たちの体重1kgあたりに2g程度存在しています。
摂取しても、9割は尿として排出されてしまうという特徴があります。
効果
カリウムは、細胞の外と中の浸透圧の調整をする効果があります。
また、余分なナトリウムとくっついて排出したり、老廃物を排出したりと代謝にとって欠かせない存在なんです。
カリウムを多く含む食べ物
- バナナ
- アボカド
- 切り干し大根
- ほうれん草
- じゃがいも
カリウム摂取の際の注意点
カリウムは、摂取量に留意する必要があります。少なすぎてもNGですが、多すぎてもやっぱりNG！
3,500mg以上の摂取は副作用の恐れがあるのでやめましょう。
タンパク質
特徴
タンパク質はアミノ酸が結合してできた高分子化合物で、体の細胞や白血球・赤血球を作る元となる成分。
9種の必須アミノ酸が含まれる「動物性たんぱく質」と、良質な資質を含む「植物性たんぱく質」の2種類がある。
効果
タンパク質は筋肉を作るために必要な栄養素！
た、体の細胞を作っていますから、お肉を抜くと肌にも悪影響です。
ビタミンB1
特徴
ビタミンB1は水溶性のビタミンで、糖質の代謝をはじめ、脳や神経の働きにも関わっていて、体に欠かせない栄養素です！
ビタミンB1が不足すると、疲労感や倦怠感、イライラなどの症状があらわれます。
効果
ビタミンB1は、糖質を体がエネルギーとして使える形にするサポートをしています。
ビタミンB1が不足すると、糖質をスムーズにエネルギーとして使えないため、肥満の要因になります。
ビタミンB1を多く含む食べ物
- 豚肉
- うなぎ
- 玄米
- のり
食物繊維
特徴と効果
言わずと知れたお腹のお掃除役！積極的に摂りたいものです。その食物繊維には2種類あるんです。
「水溶性食物繊維」は、消化活動を活発化してくれる働きがあります。
「不溶性食物繊維」は、腸をキレイにして、便秘を改善する働きがあります。
食物繊維を多く含む食べ物
◆水溶性食物繊維
- ごぼう
- キャベツ
- おくら
- ほうれん草
- いちご
- りんご
◆不溶性食物繊維
- あずき
- 大豆
- さつまいも
- 玄米
- 切り干し大根
ビタミンB6
Source: 【ビタミンB6（ピリドキシン）】～精神の安定にも必要なビタミン～
特徴
ビタミンB6が不足すると、肌荒れや免疫力が低下して、健康が維持できなくなっちゃうんですよ！
役割は、タンパク質の代謝やホルモンバランスの調整、皮膚や粘膜の健康維持など。
効果
ビタミンB6は、女性ホルモンのバランスを整える効果を持っています。
そのため、生理中や生理前のむくみ、食欲増加などのPMSの症状をやわらげてくれます♪
ビタミンB6を多く含む食べ物
- びんちょうマグロ
- サバ
- ニンニク
- やきのり
- バナナ
サポニン
特徴
サポニンは大豆、植物の根や葉などに多く含まれている、お茶やコーヒーの苦味の元となる成分です。
実は漢方薬や生薬にも使われているほど健康効果が高いんですよ！
効果
サポニンは排尿を促す作用があり、体内の水分量を調節してむくみを解消してくれます♪
また、コレステロールの除去や血栓を抑制するため生活習慣病や肥満にも効果的！しかし、摂り過ぎると甲状腺の肥大化を招くため注意が必要になります。
サポニンを多く含む食べ物
- 高麗人参
- 大豆
- 黒豆
- 小豆
理想の足の太さをチェック
足の部位別の理想サイズは、以下の方法で出します。
- 理想の太もものサイズ＝身長×0.3
- 理想のふくらはきのサイズ＝身長×0.2
- 理想の足首のサイズ＝身長×0.12
- 理想サイズのバランス＝太もも：ふくらはぎ：足首＝5：3：2
この計算で出た数字がアナタの理想的なサイズになります☆
【部位別編】太ももを細くする方法
たくましくなりやすい太ももですが、ここを細くすると大きく見た目が変わります！
太ももが太くなる原因
太ももが太いと悩んでいる人は全体が太い場合が多いのですが、「なぜか太ももだけが極端に太いんです」という場合は、骨盤の歪みが大きく影響していることが多いんです。
それ以外にも、
- むくみ
- 筋肉のつきすぎ
- 脂肪が溜まっている
- 骨太
などが影響して太ももが太くなることがあります。アナタはどれかしら？
太ももやせの方法
太ももを痩せせるカギは、何と言っても「内太もも」を細くすることです。ここに隙間があると足がより細く、長く見えるんです！
▼そのためにおすすめの方法としては、
- エクササイズ
- マッサージ
- 生活習慣の改善
が挙げられます。
憧れの美脚になるには、毎日地道な努力が必要なんですね☆
太ももやせしたいアナタへの注意点
脚を組むクセは、今すぐやめましょう！脚を組むクセは、骨盤の歪みを招きます。
骨盤自体が歪んで開いてしまうと、脚を閉じておく力が弱まってしまいます！
▼短期間で太ももを細くしたい！という方にはこちらの記事もおすすめ！
簡単に太ももを細くする方法。短期間で結果が出る方法すべて公開！
【部位別編】ふくらはぎを細くする方法
憧れるのはやっぱり、スラリとしたふくらはぎ。子持ちししゃもはいただけません！
ふくらはぎが太くなる原因
「太ももはそうでもない気がするけど、ふくらはぎだけが太い…」と悩んでいる人、いますよね。
その原因のほとんどはヒールの過度な着用による筋肉のつきすぎ！
▼そしてそれ以外に考えられる原因としては
- むくみ
- 脂肪が溜まっている
- 骨太
などがあります。思い当たること、あるかしら？
ふくらはぎやせの方法
ムキムキふくらはぎをやせさせるカギは、普段の「歩き方」の意識を変えること！意識したいのは
- ハイヒールはなるべく長時間着用しない
- 足の指を上げて歩かない
- ヒールを履いた後はしっかりケア
この3つです！
ふくらはぎやせしたいアナタへの注意点
ふくらはぎをスリムにするには、足首から上に向かってマッサージをすること。
特にマッサージは、美脚で有名なローラさんや菜々緒さんも毎日欠かさず取り入れている方法！
▼子持ちししゃもふくらはぎから脱却したい！と願うアナタにはこちらの記事もオススメ♪
ふくらはぎを細くする方法6つ～男女ともに実践可能なやり方をすべて公開～
【部位別編】足首を細くする方法
きゅっと引き締まった足首はそれだけで魅力的♪
足首が太くなる原因
ストンと、足首だけが太い場合、その原因は骨太だと考えられます。
また足首の柔軟性が失われて硬くなっているのが原因で起こるむくみ、そして脂肪の蓄積が考えられます。
足首やせの方法
現実的な足首やせの方法としては、
- 足首の柔軟性を取り戻すストレッチ
- 歩き方のチェンジ
が挙げられます。
足裏の全体（踵～足裏前面、親指の3点）を使って、体を支えるように歩く意識をしましょう。
足痩せダイエットの注意点
脚やせに限らず、自分の体を理解することは理想の体型を維持するコツになりますよ☆
足のみを細くするのは難しい
マッサージなどピンポイントでむくみのケアをすることは可能ですが、脚全体を細くするには、どうしても全身痩せの要素が必要になってくるんです。
つまり、脚よりも先に他の部分が痩せているだけで、続けて行けば脚も自然と細くなっていきます♪
骨格が太い場合は痩せられない
もともとの骨ががっちりと太い人もなかにはいます。そういう人は、なかなか華奢にはなれないかもしれません。
ただ、減量だけにこだわらず、ボディラインを整えることを意識すると、骨格が太くても魅力的な女性らしさを手にすることは可能です！
自分の原因に合った方法を実践してみて！
脚やせするには、自分のタイプを見極め、それにあった対策をすることが美脚への近道！
どんな原因であっても、冷えなどの共通する悪い要素は排除して、脚やせへの近道をつくりましょう♪
お腹や顔よりも時間がかかるのが脚やせですが、自分に合った細くする方法を見つけられれば、早い効果が期待できるかもしれませんよ☆