【動画付】ふくらはぎのストレッチ方法8選！だるい＆固い悩みを解消する6つのポイントもご紹介

ふくらはぎのストレッチで悩みを解消！

はじめまして！スラリ編集長のほそみんです☆

女子に多いのがふくらはぎの悩み。むくんでいたり太いだけでもツライのに、痛みやだるさなどが起こると、睡眠の妨げになって本当に困りますよね。

実は、ふくらはぎって第二の心臓と言われるほど重要な部分なんです。ふくらはぎの悩みを解消することは、美容にも健康にも重要なこと。美脚を手に入れるためにも必須事項です！

• 試したストレッチの数⇒45個
• 効果を感じたストレッチ⇒8個
• ふくらはぎへの効果⇒マイナス3センチ！

それではさっそく、ほそみんが試して効果的だったストレッチをご紹介しますよ。継続は力なり。頑張って続けてみてくださいね☆

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ふくらはぎがだるい！痛い！固い！理由

まず知っておきたいのが、ふくらはぎがだるかったり痛かったりする原因です。原因が分からなきゃ、正しい解消法を探すこともできません。

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、下半身に滞りやすい血液をポンプのように心臓へ送り返す働きをしている場所。心臓から出た血液は全身に行き渡って酸素や栄養を運び、静脈を通って戻っていきます。

体中に新鮮な血液を届けるには、活発な循環が必要なのは言うまでもありません。そのためには、脚の静脈の血液を重力に逆らって心臓まで送ることがちゃんとできることが必要。ふくらはぎの筋肉がポンプの働きをしっかり行えることが不可欠なんです。

でも、ふくらはぎの筋肉が衰えていたり、固くなったりすると血液がうまく心臓に戻らないことに。そのため、「だるさ」「痛み」「固い」といった症状が出てしまうんですね。

このような根本の原因をふまえて、3つの症状別に原因を探ってみましょう。

だるい原因

ふくらはぎの不調で一番多いのが「だるさ」だと思います。なんとなくだるいけど、我慢できないほどじゃないので放置している…そんな人も多いでしょう。そのだるさ、原因は大きく分けて2つあります。

疲労

脚のだるさの多くは疲れによるものです。長時間のデスクワークや立ち仕事などで血流が悪くなり、筋肉ポンプの機能が低下して血液が下半身に滞ることに。脚のだるさやむくみになって残ってしまうんです。

だるさを感じている脚はむくみも生じているはず。疲労を回復してあげることがむくみ解消の近道でもあります。

冷え

脚が冷えることでもだるさは起こります。これは、疲労と同じく冷えによって血流が悪くなってしまうから。足先は冷えやすい場所です。冬など寒い季節だけでなく、夏でもエアコンによっても冷えは起こるもの。

足元の冷えはだるさだけでなく、脚がむくみやすくなる原因にもなります。

痛い原因

ふくらはぎはだるいだけじゃなく「痛み」が出る場合も。これにもいくつかの原因が考えられます。

1. むくみ

むくみがひどくなると、だるさを通り越して痛みが出る場合があります。血流がとても悪くなっている状態と言えますね。毎日のデスクワークでむくみが起きているのに対処せずにずっと放置していたり、冷えと重なって状態が悪化すると痛みが生じてきちゃうんです。

2. 運動後の場合

いつもあまり運動していない状態で、たまに運動したときには筋肉痛で痛くなることが多いですよね。そんな筋肉痛は、筋肉を休ませてあげれば数日で回復します。

運動中に激しい痛みを感じた場合は、肉離れの可能性が。すぐに冷やすなどの応急措置をして内出血を抑え、安静にしましょう。痛みが引かないときは病院に行き、治療を受けてくださいね。

3．病気の可能性

病気によってもふくらはぎが痛くなる場合があります。その例としてあげられるのは、動脈硬化の初期症状や静脈血栓症など。

動脈硬化とは、生活習慣の乱れがなどが原因で血管が詰まってしまう病気です。静脈血栓症は別名エコノミー症候群。長時間同じ姿勢でいることで、脚に血栓ができてしまう病気です。

どちらも早急な治療が必要。ふくらはぎの痛みとともに体調の変化があるときは、早めに病院を受診するようにしてください。

固い原因

ふくらはぎが「固い」のも、何らかの異常がある場合が多いようです。

1. 老廃物が溜まっている

固いふくらはぎは、セルライトのせいかも。ふくらはぎのむくみを放っておくと、老廃物や脂肪が蓄積されて、セルライトになってしまうんです。溜まった水分によって冷えも誘発されて、ますます血行不良になりむくむというスパイラルに陥っちゃうんですね。

セルライトが蓄積すると、どんどん固くなっていくことに。セルライトってデコボコと醜いし、ついてしまうとなかなか取りづらいもの。溜まる前に対処したいものですね(^^;

2. 筋肉太り

過去にハードな運動をしたことがある場合や、間違った姿勢、歩き方をしていると、ふくらはぎが筋肉太りになってしまいます。ほそみんも学生時代の部活動が原因でふくらはぎがコッチコチになってしまい、ずいぶんと悩まされた過去が…（笑）

ふくらはぎをつまんで、固ければ筋肉太り確定です！名称は筋肉太りですが、実際は筋肉と脂肪が混じりあってできているんですよ。そんな筋肉太りは、筋肉をほぐしたり代謝を高めることで解消することができるはず！

【寝ながら】ふくらはぎストレッチ

それではさっそく、ふくらはぎの悩みを解消するストレッチをご紹介しましょう。まずは寝ながらできるストレッチから。夜、布団に入ってからや、朝起きたときにも手軽にできるので、ぜひ習慣にしちゃってください☆

タオルを使ってストレッチ

1. 長めのタオル（スポーツタオルなど）を用意する
2. 仰向けに寝て片方の脚の土踏まずにタオルの真ん中をかけ、タオルの両端は両手で持つ
3. 膝を軽く曲げたまま上に伸ばし、タオルを使って脚を下にひっぱるように引く
4. 太ももの裏やふくらはぎを伸ばすようにする
5. 呼吸をしながら20秒間キープ
6. 息を大きく吸って吐く…を心がける
7. もう一方の脚も同じく行う

痛みに効くストレッチ

ふくらはぎに痛みがあるときは、こちらがおすすめ☆

1. 仰向けになり、片脚を立てる
2. もう片方の足を立てた脚の膝に乗せる
3. 乗せたふくらはぎを膝の上でマッサージする
4. 反対側も行う 

【簡単】ふくらはぎの筋肉をほぐすストレッチ

筋肉太りでふくらはぎが固いっていう人は、筋肉をほぐすストレッチをやってみて☆やわらかくなって、早く脚痩せが実現するかも！

ヒラメ筋を伸ばすストレッチ

まずはヒラメ筋を伸ばすストレッチのご紹介☆

1. 右膝を立てた姿勢で座る
2. 左の脚をしっかりと床につける
3. 体重をゆっくりと右脚の方にかける
4. 右ひざに手やひじを置き、上体を安定させる
5. 右足首やアキレス腱にしっかりストレッチがかかるように体重をかける
6. 右のかかとはなるべく床についたままにする
7. 深呼吸をして10秒から15秒ほどキープ
8. 反対側も同じようにストレッチする

 イメージ的には、座ったままアキレス腱を伸ばしているような感じ。無理せず、反動をつけずにゆっくりと行うようにしてくださいね♪

腓腹筋（ひふくきん）を伸ばすストレッチ

お次は腓腹筋を伸ばすストレッチです。「こむらがえり」現象は腓腹筋のけいれんが原因で起こることが多いのだとか。「よく起こる！」っていう人は、ぜひこのストレッチで腓腹筋を鍛えてみて☆

1. 壁やソファの背など丈夫なものに手をつく
2. 右足を後ろに引き、かかとをしっかり床につける
3. かかとができるだけ真後ろに向くようにストレッチ
4. 反対側も同じくストレッチ！

【座ったまま】ふくらはぎストレッチ

次は座ったままできるストレッチのご紹介。寝たままのストレッチと同じく、とっても簡単でいつでもできちゃうんです！

職場でも簡単にできるストレッチ

まずは職場でも行えるストレッチ方法を紹介します！もちろん、自宅で行っても構いませんよ～(^_-)-☆テレビを見ながら、読書しながら、スキ間時間を見つけていつでもふくらはぎのストレッチをしましょう♪

1. かかとを上げて脚の甲を前に突き出すようにする
2. つま先を内側にまるめる（猫の手をイメージしてね♪）
3. ここで3秒間キープ
4. つま先を床に立てるように押し付け、かかとをグイグイと前に出す
5. 指先を開いて床にしっかりついている感覚があればOK！
6. 3秒間キープする
7. 左右交互に5回行う
8. かかとを床に付けたまま、つま先を手前側に伸ばす
9. 3秒間キープする
10. 足の裏を伸ばすようなイメージを持って行う
11. キープ後は下におろしてリラックス。交互に5回
12. 脚を床から15～20cm程度上げる
13. つま先を反らすようにし、かかとは前に突き出すようにする
14. 3秒間キープして、交互に5回程度行う

 膝を伸ばして行うストレッチ

お次も座ったままできるので、前のストレッチと合わせて行えば効果倍増です♪

1. 椅子に浅く腰掛けて、背筋を伸ばす
2. 片方の脚を伸ばしてまっすぐな姿勢を保ったまま、体をつま先に向かって倒す
3. 背中が丸まらないように注意しつつ、自然な呼吸で姿勢を保つ
4. ももの裏やヒザの裏の伸びを感じながら30秒キープする
5. 左右を変えて同じく行う

【 カンタン器具】ふくらはぎストレッチ

次は道具を使って行う本格的なストレッチ方法をご紹介したいと思います！道具を使うことで自力ではできない動きもでき、さらに効果的！気持ち良さも倍増しますよ☆時間があるときにはぜひ試してみてくださいね♪

ストレッチポールを使うストレッチ

ストレッチポール　9,612円（税込）　Amazon

ストレッチポールとは、長さ1メートルぐらいの円柱状のポール。 上に仰向けに寝ることで、全身の筋肉がゆるみ、カラダの歪みを治して正しい姿勢に戻す作用があるものです。

全身に効果があるけど、ふくらはぎに特化した運動もできるんですよ☆

1. 座ってストレッチポールに片方の脚のふくらはぎ部分を乗せる
2. もう一方の脚をその上にクロスするようにして軽く乗せる
3. 合わせた脚をゴロゴロとストレッチポールに押し付けるような感じに動かす
4. 体を寄せるようにして動かすとやりやすい！
5. 1分ほど行い、脚を組み換えて同じく行う

「痛いな～」とか「気持ちいいな～」という部分があれば強めに脚を押し当てるとより効果的☆

ストレッチボードを使うストレッチ

ストレッチボード　6,717円（税込）Amazon

ストレッチボードという、ふくらはぎの筋肉を鍛える器具を使います。

1. まずストレッチングボードを使わないで、準備運動の前屈を行う
   ２姿勢がまっすぐになるようにストレッチボードの傾斜を調整する
2. 息を吐きながらゆっくり30秒ほど前屈する
3. ツライときはボードの角度をゆるめたり、秒数を短くする

ひざが曲がらないように注意して行いましょう。片手を足先に伸ばしたり、手を伸ばした方の脚を軽く曲げて交互に10秒ずつほど行うなどいろいろアレンジしてみてください。

ふくらはぎストレッチの3つの効果

ふくらはぎのストレッチを行うことで、得られる効果はたくさんあります。それを知ることによって、よりストレッチが楽しくなりますよ♪

1.脚のだるさや疲労を解消

ふくらはぎは、重力に逆らって血液を心臓に送り返す役割を果たすという、とても重要な仕事をしている場所。筋肉を収縮・弛緩させ、血管を圧迫したり緩めたりしながら筋ポンプ作用を行っているんです。

この筋ポンプ作用が鈍ってしまうと、血行は悪くなりっぱなし、脚もむくみっぱなしという恐ろしい事態が発生してしまうんですね。コレだけは絶対に避けたいことです！

そこで、ストレッチをすることで筋肉が鍛えられ、筋ポンプ作用が活性化することに。静脈からどんどん血液を心臓に戻してくれます。下半身に溜まっていた血液が全身を巡ることで血行が良くなり、脚のだるさや疲労が回復するというワケです♪

2.むくみや冷え症の改善

ふくらはぎストレッチをして「筋ポンプ作用」がうまく働くことで血行が良くなれば、水分や老廃物も一緒に押し戻されます。これによって脚のむくみも改善されていくことに！

むくみが原因のだるさや痛みも解消されていくでしょう。むくみが原因で太かった脚も細くなり、美脚も夢じゃありません☆

血行が良くなることは、冷え症の改善にもつながります。むくみと冷え性ってセットみたいなものだから、元の原因が解消されればどちらも改善していくんですね♪

ふくらはぎの筋ポンプ作用って本当に大切。ストレッチすることでその働きが高まるんだから、これはやらない手はないですよね。

3.筋肉痛や筋肉太りが改善されて脚が細くなる

運動後に軽いふくらはぎストレッチをすると、筋肉痛を和らげる効果があります。また、筋肉や脂肪でガチガチに固まった筋肉太りの脚をストレッチでほぐすことで、徐々に筋肉太りが解消。引き締まった脚へと導いてくれるはずです！

ただし、固くなった筋肉は一気にほぐれてはくれません。ある程度継続して行う必要があります。健康維持やむくみ解消のつもりで、ストレッチを毎日の習慣にしてしまいましょう。

ストレッチの前に！効果を上げるポイント

せっかくふくらはぎストレッチをするのなら、効果を上げるためのポイントは絶対に押さえておきたいですよね。どんなところに気をつければ、より高い効果を得られるのかをバッチリ解説！しっかりと覚えておいてくださいね☆

入浴後がベスト

入浴後30分以内がふくらはぎストレッチを行うベストタイムです。

入浴後は体が温まっているうえに血行が良くなっているので、ストレッチ効果が格段にアップ。さらに筋肉が緩んでいるのでカラダが伸びやすく、脚がつりにくいのも理由のひとつです。自宅でのストレッチはお風呂に入ったあとにする習慣にしてしまうのが一番いいですね☆

特にストレッチを始めたばかりの人や、カラダが固い人は入浴後に行うようにしましょう♪

しっかり呼吸する

ストレッチに集中してると、無意識に呼吸を止めてしまうなんてことないですか？息を止めると自律神経の交感神経が優位になって、カラダが緊張状態になってしまいます。

そうすると筋肉が固くなり、うまくストレッチができなくなることに。ストレッチするときは、しっかりと呼吸して体内に酸素を取り入れるようにしましょう。酸素がカラダに十分行きわたることで、筋肉もしっかり伸びるんです。

ゆっくりと吸って吐くことを意識してストレッチするようにしてくださいね。

ゆっくり反動をつけずに行う

ストレッチは反動をつけず、ゆっくりと行います。筋肉は反動をつけて急に伸ばされると、筋線維が切れてしまうこともあるんですって。これを防ぐために筋肉には防御スイッチがあり、筋肉を収縮させます。そうすると筋肉が十分に伸びなくなって、ストレッチ効果が半減してしまうんです。

スポーツ競技の準備運動では、筋肉のパフォーマンス向上のために反動をつけるストレッチが効果的だったりします。でも、血流を良くしてふくらはぎの悩みを解消するためのストレッチでは、反動をつけずにゆっくり行う静的ストレッチが一番なんです。

反動をつける動的ストレッチも筋力を高めるためには有効だけど、行うときは静的ストレッチで筋肉を柔らかくしてから行った方がいいでしょう。

姿勢に気をつける

ストレッチの姿勢はしっかり守るようにしましょう。間違った姿勢でストレッチすると目的の部位にちゃんと効果が出なかったり、関係ないところに負荷がかかってしまうので要注意。思わぬケガの原因にもなります。手順は守り、正しい姿勢で行うようにしたいですね。

無理して痛くなるまで伸ばすのもNG。筋肉が伸びて気持ちいい程度にとどめるのが、一番効果を出すコツなんです☆

カラダが冷えている状態では行わない

カラダが冷えていると筋肉が縮こまり、柔軟性も失われています。そんな状態でストレッチするのは効果が出ないだけじゃなく、筋肉を傷める可能性もあるので注意しましょう。

入浴後にストレッチできないときやカラダが冷えているときは、軽くマッサージをしてから行いたいですね。ただし、強めのマッサージは筋肉が委縮しちゃうので逆効果。軽めにマッサージすることでも十分カラダは温まりますよ☆

リラックスをして行うこと

ストレッチはカラダが緩んでいるときに効果が高まるもの。心とカラダは互いに影響し合っているので、心が緊張している状態ではカラダもガチガチです。それではストレッチの効果は上がりません。

リラックス状態は筋肉の緊張を緩ませ、柔軟性も高まるのでストレッチ効果もグンとアップします。無理せずに、「気持ちいい」という意識で行いましょう！いつもリラックスを心がけることが大切ですよ～☆

ストレッチ前の下準備体操

お料理もストレッチも、やっぱり大切なのが下準備！（笑）ふくらはぎストレッチの前にかる～く下準備運動をしておくと、より高い効果を実感できます。

簡単なので、ストレッチに取り掛かる前にやるクセをつけておくといいですよ♪

1. 仰向けに寝て、両脚を上にあげる（反動にまかせず、ゆっくりと！）
2. 脚を上げたままの状態で足首を左右にふったり、前後にまげたり、30秒間ほどブラブラしてみる
3. 余裕があれば、手も上にあげて足首と一緒にブラブラすると腕のむくみにも効果的！
4. 30秒間やったら、力をぬいて元の仰向け状態にもどり、リラックス☆

2～3セットやってみてください。しっかり呼吸しながら行うのがポイントです♪

ストレッチの後に！効果を上げるマッサージ

ストレッチをしたあとにツボ押しやマッサージすることで、血行促進効果がグンとアップ！これを行うことで、脚痩せ効果もいっそう高まるでしょう☆

ツボを刺激

ふくらはぎ部分には、とっても重要なツボがたくさん集まっています。ストレッチしたあとにツボを刺激することでさらに血流がスムーズになり、むくみ改善効果も高まることに。気持ちいいので、ぜひ行ってくださいね☆

ふくらはぎのツボの中でも、特に血流を良くしてむくみに効くのは次の4つです。

この4つのツボはヒザの裏から足首を結ぶ線上にあるので、椅子に座って両手でふくらはぎを抱えるようにしながら中指を重ねて押していきましょう。委中から始まって、下に移動しながら4つのツボを押さえていきます。

ふくらはぎのうしろをまんべんなくマッサージすれば、承筋、承間、承山の3つのツボにもヒットしますね☆

強く押し過ぎず、ゆっくりと。呼吸も忘れずにね。左右それぞれ2～3分ほど行いましょう。

リンパマッサージ

リンパの流れを良くすることで、老廃物の排出を高めてむくみを解消することができます。リンパ管は皮膚の表面にあるので、優しくさするだけで効果十分☆ふくらはぎや太ももは、マッサージオイルを使うのがおすすめです。

1. 床に座って片側の足裏を自分のほうに向け、両手で包み込むようにして持つ
2. 両手の親指で足裏全体をまんべんなく10秒程度押していく
3. 反対側の脚も同様に行う
4. 足の甲全体も両方の親指でしっかり刺激を与える
5. 次に足の指を付け根からつま先にむけてさすったり、前後に倒したりして1本1本マッサージする
6. 足首からふくらはぎに向けて、両方の手のひらを使って15～20秒程度さする
7. 太ももの内側部分を両方の手のひらを交互に使い、脚の付け根部分まで15秒ほどさすりあげる
8. 太ももの外側部分も同じようにマッサージする

太ももの内側にはむくみを除去する重要ポイントとされる鼠径リンパ節があるので、入念に行うようにしてくださいね☆

ふくらはぎをストレッチして不快な症状とサヨナラ♪

多くの人が持つふくらはぎの痛みや固さ、だるさなどの不快な悩みは、ストレッチで解消しちゃいましょう！正しいストレッチ方法で行えば諸悪の根源・むくみも解消できるうえに、血行促進、冷え症の改善、老廃物の除去にも効果的です。

むくみが無くなれば脚もスッキリ細くなるので、女性にはうれしい効果ばっかり♪

どれも簡単なストレッチなので、続けるのも難しくないはず！より効果を上げるポイントを押さえておけば、スピーディーに悩みを解消することができます。今日から始められる簡単でらくちんなストレッチで、今度こそツライふくらはぎの悩みから解放されましょう！