美脚になるストレッチ12選。自宅3分で簡単！毎日のエクササイズ習慣におすすめ

美脚になるための一番有効なストレッチが知りたい！

美脚になるためにストレッチは欠かせません。私ほそみんも、美脚になるためにはストレッチをおススメします。

ストレッチをすると筋肉がほぐれるのは皆さんも知っていると思いますが、この「ほぐれる」っていうのが大切なんです。筋肉がほぐれていると、むくみも取れるし冷えにくくなります。それに、脚の骨格も整うから見た目もキレイな脚になるんです。また、ストレッチをすることでリラックスできるから、気持ちの面での癒しになるのも重要なポイント！

ただ、立ったり歩いたり長時間座ったり、脚は日常生活でもかなり負担が掛かるから、どうしても硬くなっちゃうんですよね（汗）だからちょっとした合間とかお風呂上りとか、時間を見つけて硬さをほぐしておきましょう。筋肉に硬さを残さず、柔軟性をキープすることが大切なんです♪

それでは、ほそみんイチ押しのストレッチを紹介していきますね。どのストレッチも「場所を選ばずサッとできるもの」と、「床に座ったり横になったりしてしっかり伸ばすもの」の順になっています。伸ばす時間は20～30秒が目安です。やり方はすべて左の伸ばし方を書いたので、右は左右を入れ替えてやってみてください^^

【骨盤改善編】自宅で3分ストレッチ

すぐできる！腰方形筋のストレッチ

腰方形筋（ようほうけいきん）は腰にある筋肉です。骨盤と背骨、肋骨を繋いでいて、後背筋、脊柱起立筋、腹斜筋などの下にあるインナーマッスルです。

《やり方》

1. 肩幅より少し広めに脚を開いて立つ
2. 上半身を斜め右に向ける
3. 背中を軽く丸めて腕はブラーンとさせる
4. 右脚に重心を掛けると左腰が伸びる

ポイント⇒左のかかとは床に着いているか、ほんの少し浮くくらいです。ゾンビが歩いてる時の姿勢みたいになっていればOKです！（笑）

ここがほぐれていると骨盤のバランスが取りやすくなって、姿勢が安定するんです。骨盤や姿勢のバランスの良さは、太ももの筋肉太りの予防・解消に必要なので、腰方形筋がどれだけ重要な筋肉かわかると思います。それにこのストレッチは、腰が疲れた時や慢性的な腰痛にも効きますよ！ただ、ギックリ腰みたいな急性の腰痛の時はやらないでください。強い炎症が起きている時は安静が一番です。

しっかり伸ばす！腸腰筋のストレッチ

腸腰筋（ちょうようきん）は大腰筋と腸骨筋を合わせた名称で、骨盤を内側から支えるインナーマッスルです。

《やり方》

1. クッションや枕などをお尻の下に敷いて寝る（骨盤が5～10cmくらい浮いた状態）
2. 右膝を立てる
3. 右膝を両手で抱え胸の方に引き寄せると左の骨盤の奥が伸びる

ポイント⇒右の腿の裏（ハムストリング）も伸びますが、狙いは左の骨盤の内側です。腸腰筋は伸びている実感を感じにくいのですが、リラックスして伸ばせていれば大丈夫です。

骨盤のインナーマッスルなので、もちろん腰や骨盤を支えています。この筋肉がしっかり働くと、運動時の姿勢のキープにも重要な役割を果たすんです。フォームが崩れにくくなるのでうまく動けるし、怪我のリスクも減ります。怪我をするとエクササイズができなくなってしまうので、フォームの維持は本当に大切なんです。それから、この腸腰筋はうまく機能していないと骨盤が開いちゃってO脚の原因にもなるんです。充分にケアしておきましょう。

【太もも周り】筋肉太りを解消ストレッチ

すぐできる！大腿四頭筋のストレッチ

大腿四頭筋（だいたいしとうきん）は太ももの前、内、外にある4つの筋肉の総称です。

《やり方》

1. 壁の前に立ち、右手を壁に突く
2. 左膝を曲げて後ろに上げる
3. お尻の辺りで左手で足首をつかんで太もも前面を伸ばす
4. 脚を下ろす
5. 同様に左膝を曲げ、体の外側で足首をつかんで太もも内側を伸ばす
6. 脚を下ろす
7. 壁に突く手を左手に変える
8. 左膝を曲げ、右のお尻辺りで右手で足首をつかんで太もも外側を伸ばす

ポイント⇒壁などに手を突かなくてもできますが、そうすると片脚で体重を支えることになるため、力みが抜けません。確実にストレッチするために、手を壁に突き、バランスが崩れないようにして下さい。

しっかり伸ばす！大腿四頭筋のストレッチ

《やり方》

1. うつ伏せに寝る
2. 左膝を曲げ、脚の甲にタオルを掛ける
3. 左手でタオルを引いて太もも前面を伸ばす
4. 力を抜く
5. 体の外側に向けて左手でタオルを引いて太もも内側を伸ばす
6. 力を抜く
7. タオルを右手に持ち替える
8. 右のお尻の方に向けてタオルを引いて太もも外側を伸ばす

ポイント⇒タオルを使わず、手で足首をつかんでも一応できますが、そうすると腰が反ってしまうんです。腰の反り過ぎは腰痛の原因にもなるので、ここではタオルを使ってリラックスしながらじっくり太ももをほぐしましょ♪

大腿四頭筋は股関節と膝関節の動きに関係します。大きな筋肉で姿勢への影響力もありますが、硬くなっていても気づきにくい筋肉です。X脚やO脚でも大腿四頭筋のうちの外側広筋が外に張り出して、存在感を主張してることってありますよね。太ももの筋肉太りは、これを落とさないと美脚になりません。私は部活動の影響で、この筋肉がついて太くなっていたんです。同じように筋肉太りで悩んでいる人は、ここを確実にほぐして下さいね！筋肉を柔らかくすることで対処できるから諦めないで！

すぐできる！ハムストリングのストレッチ

ハムストリングは太ももの裏にある大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の総称です。

《やり方》

1. 肩幅に脚を開いて立つ
2. 左太ももに両手を置いて右脚を2足分後ろに引く
3. 上体を軽く前に傾けて左のつま先を上げ、お尻を後ろに引くと左太ももの裏が伸びる

ポイント⇒このストレッチは簡単にできて気持ちが良いので、ついつい伸ばし過ぎちゃうですよね（汗）強過ぎるストレッチは逆効果なので、「もう少し伸ばせる」っていうところで止めて、余裕を持って伸ばして下さい。

しっかり伸ばす！ハムストリングのストレッチ

《やり方》

1. 肩幅に脚を開いてしゃがむ　この時お腹と太ももをつけておく
2. 両手でそれぞれ足首をつかむ
3. お腹と太ももを離さずにゆっくり膝を伸ばしていく
4. 脚の間から向こう側を見るようにすると両方の太ももの裏が伸びる

ポイント⇒膝は伸び切らなくてOKです。お腹と太ももが離れないように注意して下さい。息を止めてしまうと効果が出ないので、そこも気をつけてくださいね！

ハムストリングは急な方向転換やダッシュなど、スポーツで怪我が起きやすい部位です。階段の上り下りでも重要な役割を果たします。そしてさらに、膝の動きに関係しているんです。ハムストリングがしっかり働くと、膝が正しく動くので膝関節の歪みを防ぐことができます。美脚を語るうえで膝も大切なポイントなので、しっかりほぐしてください。それに、膝の裏には膝からふくらはぎのむくみ解消に有効な「膝窩リンパ節」があるんです。普通に前屈をすると、膝の裏がピンと張り詰めてしまってほぐれません。このハムストリングのストレッチで、太ももの裏から膝の裏まで伸ばしてくださいね。

【ふくらはぎ編】セルライトやむくみ解消ストレッチ

すぐできる！腓腹筋のストレッチ

腓腹筋（ひふくきん）はふくらはぎの浅い位置にある筋肉です。

《やり方》

1. 立った状態から左脚を3足分くらい下げる
2. 左膝を伸ばす
3. 左のかかとを床に着けたまま右膝を軽く曲げ、腰を少し落として左ふくらはぎを伸ばす

ポイント⇒壁に向かって立って、両手を壁に突いた状態で行うとよりしっかり伸びます。

しっかり伸ばす！腓腹筋のストレッチ

《やり方》

1. 左脚を伸ばして床に座る
2. つま先にタオルを掛けて端を両手で持つ
3. 右膝を曲げ、足の裏を左太ももの内側につける
4. 左のかかとを前に出すようにしながらタオルを手前に引き、左ふくらはぎを伸ばす

ポイント⇒タオルは強く引っ張らないで、じわ～っと引くようにして下さい。急に伸ばすと力みが入ってしまい、気持ち良くストレッチできなくなります。

アキレス腱はあまり伸展しないので、一般的にアキレス腱のストレッチと言われるものは、実際には腓腹筋などふくらはぎの筋肉が伸びています。ふくらはぎはセルライトが溜まりやすいので、美脚を目指すうえでしっかりケアしたい部位ですよね。ストレッチ後に手でマッサージして、セルライト解消の効果をアップさせましょう♪

それから、生理痛がツライ人は、ふくらはぎをほぐすと楽になることもあります。ふくらはぎの内側には三陰交穴（さんいんこうけつ）という生理痛に効くツボがあるんです。しっかりほぐして、ふくらはぎも三陰交穴も血流を良くしておきましょう！

【番外編】ズボラ女子必見！ながらストレッチ

限られた時間の中で、ストレッチに専念する時間を作るのは大変だったりしませんか？「テレビを見ながら」とか「お風呂に入りながら」とか、効率よくストレッチするのも時間をうまく使えていい作戦ですよね^^ 時間が取れなくてストレッチが三日坊主で終わっちゃいそうなら、「ながらストレッチ」で継続できた方が効果的です。「ながらストレッチ」は弱い力でゆっくり伸ばせるので、効果だってちゃんと出るんですよ。

ただ、ストレッチはテレビを見ながらでもいいけど、この伸ばし方だけはちゃんと読んでからやってくださいね（笑）

骨盤のながらストレッチ

《やり方》

1. 立った状態から左脚を大きく後ろに引く
2. 右膝を曲げ、左の足の甲から膝までを床につける
3. 手を腰に当て、右膝をさらに曲げながら重心を前に掛け、腸腰筋と股関節前面を伸ばす

ポイント⇒猫背にならないよう注意です。軽く胸を張るようにするとしっかり伸びが出ます。バランスが安定しない人は壁や柱などにつかまりながら伸ばしてください。ウォーキングの前などにやっておくと脚がスムーズに前に出るので、とても歩きやすくなりますよ。それに脚の付け根から動かせるようになるので、疲れても歩くフォームが崩れないんです。いいフォームは筋肉への無理な負担が掛からないので、気持ち良く歩くことができます。もちろんウォーキング限定じゃありません。ジョギングやそのほかのスポーツ、立ち仕事にも腸腰筋と股関節の安定は効果を発揮します。

お尻のながらストレッチ

《やり方》

1. 脚を伸ばして床に座る
2. 左膝を立て、脚を組むように右脚とクロスさせる
3. 両手で左膝を抱え、右肩の方に引き寄せる
4. 軽く体を前に傾けると、左のお尻が伸びる

ポイント⇒運動後など、汗をかいた後でもお尻は冷たいことが多いんです。それだけ温まりにくい部位なので、しっかりストレッチしてくださいね。お尻がほぐれてるとヒップアップの効果も狙えるし、ヒップアップは脚長効果もあるので、頑張りましょう！このストレッチは椅子に座っていてもできるので、デスクワークの人にもおススメですよ。

ふくらはぎのながらストレッチ

《やり方》

1. 両手を腰に当てて立つ
2. 左脚を2足分後ろに引く
3. 軽く胸を張りながらゆっくり腰を下に落とし、ヒラメ筋を伸ばす

ポイント⇒ヒラメ筋はふくらはぎにあるインナーマッスルで、上で紹介した腓腹筋より深い位置にあります。伸びている実感は感じにくい筋肉なのですが、むくみや冷えにとても効果があるので、ぜひやってみてください。ウォーキングやジョギング中に「なんとなく脚が重い」って感じた時にもおススメです。このストレッチで重さが解消することも多いんですよ。

すねのながらストレッチ

《やり方》

1. 左側に壁がくるように壁際に立つ
2. 左脚を2足分後ろに引く
3. 左手を壁に突き、体を支えながら左の足の甲を床につける
4. 右膝を曲げていくことで左のすねを伸ばす

ポイント⇒美脚と言うとふくらはぎのラインを想像するかもしれませんが、ふくらはぎのラインをキレイに出すには、すねのストレッチも欠かせないんです。すねには「押せばあと三里歩ける」と言われる三里のツボがありますが、すねのストレッチは脚の疲労に効くんです。それに、すねとふくらはぎは相関関係にあるので、両方ほぐした方が効果もしっかり出るんですよ。

ストレッチの効果を上げる方法

美脚にはストレッチが欠かせないとは言っても、ストレッチだけでは大変です。しっかり結果を出すために、サプリなどの力も借りちゃいましょう。

実は私、以前ダイエットサプリをあれこれ買ったことがあるんです。その時はよくわからずに買ったのもあって、10万円くらい掛けたのに失敗しちゃったんですよね…（泣）でもその経験から学んだこともあります！サプリは脂肪を燃焼、代謝を促進してくれるもの、カロリーをコントロールしてくれるものがいいんです。それと、サプリと並行してストレッチを続けること。これが大切だったんです。

そんなわけで、我が身を以って試して（笑）効果的だったサプリを教えちゃいますね☆

むくみ解消サプリ「SuRaRi」(※販売終了しました)

むくみ解消と言えばこれ！SuRaRiです。代謝を促進してくれるサプリですね＾＾ SuRaRiの魅力は、何と言っても素早くむくみが解消できること。パンパンになった酷いむくみもスッキリです。

体内の循環がうまくいかなくて、余分な水分が溜まってるのがむくみなんだけど、SuRaRiはこの水分を外に出してくれるんです。さらに嬉しいことに、冷え性対策としても効果あり！使われている成分は、血液やリンパ液の流れを良くするものや、疲労回復などに効果があるものばかりで、なんと23種類の美容エキスが入ってるんですよ。

値段については、SuRaRiは1個に90粒（約1ヶ月分）入っていて6,800円です。2個セット、3個セットのまとめ買いだとかなりお安くなるのが嬉しいところ。2個セットは10,880円（通常13,600円）、3個セットは15,300円（通常20,400円）です。それに、「初めて試すから効果が不安…」という人には、全額返金保証付きの「定期購入コース」があるから安心です。

(※販売終了しました)

脂肪燃焼サプリ「コレスリム」

日常のちょっとした動作って、筋肉の一部が動けばできちゃうんです。例えば家から駅まで歩く時って、体が冷えてても硬くても歩くくらいできちゃいますよね？でも筋肉がほぐれていると、同じ距離を歩くのでも使う筋肉の量が増えるので、消費カロリーが増えるんです。

ここでさらに脂肪燃焼サプリのコレスリムを飲んだらどうなるでしょう。そう、効果増大！嬉しいことに、脂肪がさらに燃えるんです♪コレスリムは、植物や野草の有効な成分をただ入れただけじゃなくて、しっかり醗酵熟成させて吸収しやすい状態になっています。だから効率よく脂肪を燃焼させてくれるんです。

コレスリムは1個に90粒（約半月分）入っていますが、「2個特別定期便」を申し込むと初回は7,000円（通常10,000円）ですごくお得なんです。代引き手数料無料だし、2回目以降はずっと8,500円と、続けやすくなっています。もちろん、「まずは1個試したい」という人は、1個5,000円で買うこともできますよ。定期便はいつでも解約できるし、もし飲み始めてみて自分に合わなければ「10日間商品代金返金保証」もあって、サポートもしっかりしてるから安心感があります。

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痩せるドリンク

ダイエットプーアール茶

痩せるドリンクで忘れちゃいけないのがダイエットプーアール茶。脂肪の分解と排出の効果というカロリーコントロールが期待できます。一緒に水分も出ていくから、むくみの解消にもなりますね。さらに覚えておきたいのが、リバウンド防止効果！脂肪吸収を抑えてくれるという嬉しい効果があるんですよ。ダイエットプーアール茶にはカフェインが入ってるから、妊娠中や授乳中は控えないといけませんが、おいしいお茶なので続けやすいのもいいですよね。

ダイエットプーアール茶は5gのティーバッグでポット1杯分です。これを1日で飲みます。お試し用として12日分が970円（通常1,179円）で用意されているのも嬉しいですよね。もっと長く飲んで効果を確かめたい人は、47日分で2,916円（通常4,262円）というボリュームあるお試しセットもあります。これで気に入ったら、「定期お届け」がおススメです。35日分が初回2,466円、2回目以降2,774円で、誕生日月は10％OFFや30日間返品返金保証、飲んでいないティーバッグが溜まっちゃったら1ヶ月お休みができるなど、嬉しい特典がいっぱいです。

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ベルタ酵素ドリンク

おいしくて飲みやすいと言うと、ベルタ酵素ドリンクもおススメ！ピーチ味なので、飲むだけじゃなくヨーグルトに掛けてもおいしいんですよ♪酵素にはいろいろな種類と作用があるんだけど、体内の栄養素の分解、吸収、排出に関係しているものもあります。ベルタ酵素ドリンクは165種類の酵素に、さらに美容成分をプラスしたものです。脂肪をしっかり分解して排出してくれる手伝いをしてくれるので、ぜひ活用したいですよね^^

ベルタ酵素ドリンクは1本710mlです。これを、ダイエットなら1回60ml、何かで割って飲むのがいいんです。「まずは1本試してみたい」っていう人には、1本5,080円（＋送料648円）で購入できます。2本では送料無料の10,160円、5本では送料無料のうえ10％OFFになり、22,800円でお得に試すことができます。

その後は、「お得な定期便パック」がおススメ！これはベルタ酵素のドリンクとサプリがセットになっていて、通常ダイエットパック（10,200円）と即ダイエットパック（15,780円）から選べます。目標にあわせてダイエットの効果を上げればOKです。この「お得な定期便パック」は毎回22％​OFFで送料も無料♪しかもいつでも解約できるし、余りが出たら最長2ヶ月お休みしてもいいんです。電話やメールで専任サポートがついてくれるのも心強いですね。

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美脚Q＆A！気になる疑問を解消​

ちょっとここで美脚に関する疑問にお答えしちゃいます。「なんでだろう？」って思ってることが「なるほど！」ってなったほうが、納得して美脚に取り組めますよね。それに「こういう訳で…」って知ってたほうがやる気が出るはず！なので、疑問の答えを覚えておいて、モチベーションが上がらない時に思い出してやる気を出してくださいね！

ストレッチだけでは難しい…ただ確実に効果あり！

ストレッチは美脚に欠かせません。憧れの脚に近づいてくのと同時に、冷え性対策にもなるのも嬉しいところ。それにストレッチは美脚だけじゃなく、心と体の健康にも効果があります。

ただ、どうしてもストレッチだけで美脚を目指すのは難しいんですよね。だからサプリを使ったり生活習慣を変えたり、ストレッチ以外のサポートを効率よく行うことも重要です。そうすることで、より確実にストレッチの効果が出てきますよ♪私の経験からおススメしたサプリもぜひ参考にしてくださいね^^