ガンコな太ももの筋肉を落とす！スッキリ細ももに大変身する方法 | Suraly(スラリ)
こんにちは。スラリ編集長のほそみんです。
スポーツをしていたせいで太ももは筋肉もりもりでした。
でもその筋肉、なぜかスポーツをやめても落ちずに太ももが太いままなんです！！
しかも固いっ！
セクシーさのかけらもないですから(涙）細くするために研究しまくること4年！！
目次
固い！つまむと痛い！太ももの筋肉を落としたい！
＼太もも痩せのためにチャレンジした運動とサプリ／
| 太もも痩せのために試したエクササイズ | 試したダイエットサプリ | 本当に太ももが細くなった方法 |
|---|---|---|
| 89種類 | 102種類 | 23種 |
今回はサプリやエクササイズだけでなく、お金をかけてでも細くする方法や、
食べ物でカチコチ太ももを柔らかくする方法もご紹介します！
自分でできる方法からプロによる完全な太もも痩せまで、太ももを細くするための方法すべてです！
太ももが筋肉太りした”知られざる”原因
太ももが筋肉太りになる理由はたっくさんあるのです。あなたがこう、と思っている以外にも、筋肉太りの落とし穴があるんですよ……。
アナタは過去・現在でチェックリストに当てはまるような行動の経験がありますか？
太ももが太くなる要因
- 過去にハードなスポーツをしていた
- 現在、ハードなスポーツをしている
- 歩き方や姿勢が悪く、脚の筋肉に変な負荷がかかっている
- 重たいカバンなどを持つことが多い
- ヒールの高い靴をよく履いている
これらは筋肉太りを作ってしまう行動の数々です。当てはまる数が多ければ多いほどキケン！
筋肉太りは勘違い！？実は○○が付いてる状態なんです！
もし、「太くなった筋肉がそのままになっている」とお考えがお持ちであれば、それは誤解です。
その太くなった太ももは、筋肉ではなくて脂肪がついている状態なんです。
しかも、筋肉と脂肪とが霜降り肉のように混ざっている状態ですので、細くするのは一苦労です。
▼下記記事にてメカニズムを詳しく説明していますので、是非ご参照ください。
【方法1】自宅でできる！筋トレで引き締め
実は思いのほか、たるんでいるかもしれない太ももの筋肉。
思い切って筋トレして、細く見える筋肉・遅筋を鍛え、太ももを引き締めちゃいましょう！
【寝ながらできる】太ももの内側の筋トレ
- 床に対し、横向きに寝転がるようにします。
- 上になっている脚の膝を曲げ、下になっている足の後ろ側に持ってきます。足の裏はしっかり床にくっつけましょう。
- 前になっている脚の膝は曲げないようにしたまま上にしっかり伸ばすように上げます。
- 太ももの内側の筋肉、内転筋に力が入っているかを確認できたら、その場で5秒間キープし、ゆっくり下ろします。
- 反対側も同様に行います。
片方10回を目安に、自分ができる回数をこなします。
【座りながらできる】太ももの内側の筋トレ
Source: 仙壷いろは
- イスに座り、膝の間に薄いクッションを挟みます。
- 膝でぎゅっと挟むようにしてキープ。
- 常に膝をくっつけておくことで内転筋が鍛えられます。
- 慣れないうちは10分ぐらいから始めましょう。
- 膝がなかなかくっつかない場合はペットボトルなどある程度幅のあるものから始めましょう。
【仰向けで】太ももの裏側の筋トレ
- 床に膝を立て、仰向けに寝ます。
- 息を吐きながら、坐骨を膝に向けてゆっくりと引き上げるようにします。
- お尻、骨盤、ウエスト部分、そして背中と、順に上げていきましょう。
- しっかり上がったらそこで3回ほど深呼吸をします。
- 最後に息を吐く時に背中、ウエスト、そして骨盤の順番で元に戻していきます。
- ゆっくり時間をかけて行うのがコツです。
【方法2】ストレッチでほぐす
太くなってガチガチになってしまった筋肉、それはストレッチでほぐしましょう！
脚全体をほぐすストレッチ
Source: パナソニック
- 床に座りながら右足を伸ばします。
- 左足はまげて、踵を右足の付け根につける。
- 右手で右足のつま先を持ちながら、左手で右足の膝をおさえます。
- 上半身を伸ばした右足に向かって倒す。
- 反対側も同様に行います。
すごく簡単ですが、これを日課にすると脚が大きく変わりますよ！
太ももの前側のストレッチ
Source: パナソニック
- 片足を後ろにもっていき、手で掴む。
- お尻方向に引き寄せ、足首を持ち上げる
- 太ももの前側を張る。
- 反対側も同様に行います。
お尻のストレッチ
Source: パナソニック
- 仰向けになり、両膝を抱えるポーズをする。
- お尻を浮かせ、膝を胸の方向にもっていきます。
- 骨盤を巻き、お尻のみを上げる
このストレッチは、丸いきれいなお尻を作ることもできちゃいます！
【方法3】運動して太ももの脂肪にサヨナラ
運動すると筋肉がもっとついちゃう？
いいえ、運動の内容をちゃんと選べば、脂肪だけを落としてスリムな脚に近づくことができるんです！
有酸素運動で遅筋増量！太ももの脂肪燃焼！
遅筋は、脂肪を分解し、エネルギーに変えて燃焼します。そして遅筋を増やす運動と言えば、有酸素運動なんですね。
有酸素運動にもいろいろありますが、ほそみんオススメは「ウォーキング」と「スロージョギング」です。
ウォーキング
ウォーキングは正しい姿勢でやることがとても大切です。
≪ウォーキングのやり方のポイント≫
- 歩き出す前に軽くでもいいのでストレッチを行う。身体をひねったり、屈伸をしたり程度でもOK。
- 歩く際には腰や肩を上下させないように意識する。
- 腕は肘を90度に曲げ、しっかりと前後に振る。
- 膝は90度になるまでしっかりと上げながら前に出す。
- 足が地面に着地する時にはしっかりと膝を伸ばしておく。
- テンポよくリズムを持って歩く。20分以上歩くこと。
スロージョギング
ジョギングって疲れそう、と思うかもだけど、これはちょっと違うんですよ。
≪スロージョギングのやり方のポイント≫
- 姿勢が大事！骨盤をしっかり立てるようにし、背筋をピンッ！
- 肘は軽く曲げるようにし、肩には力を入れない。
- 歩幅は10cm、足を前に出そうとするのではなく、重心移動で自然に前に出るように。
- 息切れしないペースを守る。20分以上続ける。
【雨の日でもできる】お手軽有酸素運動
それは「ラジオ体操」！全身にある400種類もの筋肉をバランスよく刺激することができるようになっています。
ラジオ体操は正しく、しっかりと行うと脂肪の燃焼やセルライトの減少に効果を発揮してくれます。
たった3分ほどなので、雨じゃなくても毎日の習慣にしたいですね。
【方法4】マッサージで筋肉を落とす
ただ筋肉を衰えさせるだけではきれいな脚にはなりません。
筋肉を落としたいならマッサージも行うのもベスト！
脚やせと言えばツボ押し
脚にはたくさんのツボがあります。
その中でも太ももやせに効果があるのは「無名穴（むめいけつ）」というツボ。
老廃物や余分な水分を排出し、むくみを解消する効果があります。
無名穴は太ももの内側、脚の付け根と膝の真ん中あたりにあります。
5回から10回、しっかりと深く押すようにしましょう。
スッキリ脚にも！リンパマッサージ
リンパマッサージは、リンパの流れを改善させ、老廃物を押し流すためのマッサージ。
ステップ1から3までの流れを1セットとして2セット、やや汗ばむくらいの強さで行うようにしましょう。
太ももスッキリ、リンパマッサージ
<<ステップ1・絞りながらほぐす>>
- まずは膝上から。片方の膝の上の肉を両方の手の親指と人差し指でしっかり挟む。
- ぞうきん絞りの要領で手を交互に動かし、ひねるようにする。
- 脚の付け根まで行ったら同様に戻る。これを3回繰り返す。
- 次は太ももの内側。内側に親指が来るように両手を置いたら、親指と人差し指でお肉をしっかり挟む。
- ぞうきん絞りの要領で手を交互に動かし、ひねるようにする。
- 脚の付け根まで行ったら同様に戻る。これを2回繰り返す。
- 太ももの外側も内側と同様に手を動かし、2回繰り返す。
<<ステップ2・つまみながら潰す>>
- まずは膝上から。片方の膝の上の肉を両手を横に並べ、親指と人差し指で痛くない程度につまむ。
- つまみながら横に少しずつ動かし、脚の付け根まで行ったらそこから膝上まで同様に戻る。
- これを3回繰り返す。
- 次は太ももの内側。内側、膝の横部分の肉を、両手を横に並べ、親指と人差し指で痛くない程度につまむ。
- つまみながら少しずつ横に動かし、脚の付け根まで行ったらそこからスタート地点まで同様に戻る。
- これを2回繰り返す。
- 太ももの外側、太ももの裏側も内側と同様に手を動かし、2回繰り返す。
<<ステップ3・毒素を排出する>>
- 両手をグーにし、膝から脚の付け根までしっかり力を入れながら流すように足に沿って動かす。
- 太もも前面、内側、外側、そして裏側をそれぞれ4回ずつ行うようにする。
- 左右の脚を同じように行います。
【方法5】ボトックス注射で太ももの筋肉を弱らせる
「筋肉をできるだけ早くなんとかしたい！」という場合もありますよね。
バストアップの最終手段が豊胸手術であるように、脚やせにも「ボトックス注射」という最終手段があります。
ボトックス注射って何？
ボトックスとは「ボツリヌス菌」が作る毒素を大きく薄めて弱めた薬のこと。
これを筋肉に注射することによって、筋肉の働きを抑制し脚を細くできるんです。
ボトックスの効果が現れるのはいつ？
筋肉の太さや体質なども関係するため個人差がありますが、多くの場合注射してから2週間ほどで目に見えて分かるようになります。
そこからは時間が経過するごとに細さを実感できるようになるようです。
ボトックス注射のデメリット
これも個人差はあるので「絶対」とは言えないのですが、1度では効果がでない人もいます。
また、ちゃんと効果が出ても、再度注射を行わないと筋肉は復活します。
ボトックス注射の効果が持続するのは6ヶ月ほどだと言われています。
ボトックス注射の平均的な予算
病気の治療であればボトックスは保険も効くのですが「美容のため」となるとすべて自由診療になりますので、なかなか高額になります。
太ももは当然のことながら両足分。
平均して10万程度になるようです。
また、回数をまとめて契約するとまとめ割引もアリ。
もう少し安くならないかな～と思うのならモニターを探してみる、というのも1つの方法です。
その場合は平均より数万円単位で安く受けられることも！
ボトックス注射を受けられる機関
痩身のためのボトックスは美容分野に分類されるため、美容形成外科、美容整形外科、美容皮膚科、脚やせ専門のクリニック等で行うことができます。
ほとんどの場合、事前にカウンセリングを受けることが可能！
疑問や不安なことがある場合は、そこでしっかりと確認しておくと安心してボトックス注射を受けることができますよ☆
【方法6】食べ物で筋肉をほぐす
体の内側から脚やせを狙いたい場合は、食べ物を意識しましょう。
ここでは、筋肉太りに効果的な食べ物についてチェックしていきます。
レモン、いちご、梅などの「クエン酸」
今現在ついている筋肉を柔らかくしてくれるのがクエン酸です！
クエン酸の効果
- 筋肉をやわらかくする
- 筋肉によって分泌される疲労物質である乳酸を抑制する
- 体内の血液の循環を改善する
- 代謝がよくなり、痩せやすい体になると同時に身体がやわらかくなる
クエン酸が多く含まれている食べ物
レモン、梅干し、いちご、グレープフルーツ、パイナップル など、酸味を感じるものに多く含まれています。
昔から「酢は身体をやわらかくする」と言われているんですよ！
クエン酸たっぷりヘルシーレシピ
≪低カロで大満足！さっぱりおいしい、鶏むね肉の梅オクラのっけ≫
材料（2人分）
- 鶏の胸肉 1枚（300g）
- 梅干し（塩分控えめのものが◎） 3個
- オクラ 3本
- オリーブオイル 大さじ1.5
- 塩コショウ 適量
- しょうゆ 小さじ1
作り方
- 鶏胸肉を一口大に切り、しっかり水洗いする。薄めに切ると火が通りやすいです。
- キッチンペーパーに包んで水切りしたら塩コショウ。
- フライパンにオリーブオイルを入れ、胸肉を焼きます。ふたをして弱火で蒸し焼きに。
- 色が白く変わってきたら裏返し、中火。ここからはふたはナシ。
- しっかり焼き色を付けたら最後にふたをし、余熱で2分ほど火を通します。
- その間にオクラと梅の準備。オクラは下茹でします。
- 種を取った梅干しとオクラを細かく刻みます。
- 刻んだオクラと梅干をしょうゆで和え、しっかり混ぜたら焼けた胸肉に乗せて完成！
冷めると固くなりがちなので、作り立てをいただいてくださいね♪
卵、大豆、牛肉などの「タンパク質」
これからつく筋肉を柔らかくしてくれるのが、たんぱく質です！
タンパク質の役割
- 筋肉だけでなく、爪や髪、皮膚など、体の細胞全てを作る
- 免疫をアップさせる
- 酵素に変換して働くため、代謝アップ、消化アップにも役立つ
- 酸素を運搬する
タンパク質が多く含まれている食べ物
タンパク質は肉類・魚類・乳製品・卵類・大豆製品に多く含まれています。比較的取りやすい栄養素と言えますね。
しかし肉類や乳製品などは、脂質も多く含まれているため、低カロリーを意識しないと太る原因になってしまいます。
また、タンパク質と言っても、肉類に含まれるタンパク質と乳製品に含まれるタンパク質では、タンパク質の種類が異なります。
消化にかかる時間も変わってくるため、できることなら、数種類のタンパク質を摂取した方がいいでしょう。
高たんぱく低カロリーレシピ
≪はんぺんを使った高タンパク低カロリーハンバーグ≫
材料（2人分）
- ささみ 1本
- たまねぎ 小1/4
- はんぺん 1/2枚
- 卵 M1個
- 大豆ミート（大豆のミンチ） 大さじ1
- ナツメグ適量
- 胡椒 適量
- オリーブオイル 少々
- 生姜のすりおろし 少々（チューブでも可）
- 大根おろし お好みで
- ぽん酢 適量
作り方
- 玉ねぎとささみをみじん切りにします。
- はんぺんを細かくつぶします。めんどくさかったら袋のまま手でつぶしてもOK。すりこぎで潰すと綺麗につぶれます。
- オリーブオイル、大根おろし、ポン酢、以外の材料を全てボールに入れて、よく混ぜます。
- よく混ぜたタネを二等分にして成形します。
- 油を引いたフライパンに形を整えたタネを入れ、中火から強火で片面焼きます。
- 焼けてきたら裏返して蓋をして、弱火で5分～10分蒸し焼きにします。
- 大根おろしを添え、ポン酢をかけて出来上がり。
【方法7】太もも痩せの効果を高めるサプリ
太もも痩せの効果を高めるためには、サプリがおすすめ！
内側からアプローチすることで、痩せやすい体質に近づきますよ♪
食事にプラスしたい！おすすめサプリ
「太ももに余計な脂肪を貯蓄させないため、食べ過ぎないように気をつけている」と言っても現代人の食事は塩分も多く、しっかり意識しなければ塩分過多になってしまいます。
塩分で太ももやふくらはぎがむくみやすい方におすすめなのがメグリスリコピンプラスです！
メグリスリコピンプラス
＼美ボディサプリ部門１位獲得／
楽天モールでNo.1など数多くの賞を獲得しているメグリスリコピンプラスは、老廃物を除去する成分が豊富！
脚全体のめぐりが改善するため、すっきり感を得られます。
4種類のハーブが配合されているので、毎日の食事のサポートにもなりますよ。
▼その他のむくみ効果的なサプリをチェックしたい方は、下記記事をご覧ください♪
むくみに効くサプリランキング！飲むだけの新習慣で毎日が変わる！
運動にプラスしたい！おすすめサプリ
有酸素運動は余計な脂肪を燃やして、筋肉を柔らかくするためにはとても大切なこと。
でも欲を言うなら、もっともっと脂肪を燃焼させたいですよね。
そこで、おすすめなのが運動効率を高めてくれるコレスリムです。
コレスリム
＼食べながら確実にダイエットしたいなら／
・初回価格：7,000円（税抜・送料500円）
・内容量：180粒（約1ヶ月分）× 2個
・定期購入条件：なし
燃焼効率をアップさせるだけでなく、酵素の力によって代謝をアップ！
さらに糖質をカットする成分まで入っているので、コレ1つでさまざまな角度からアプローチできるんです。
もちろん燃焼系サプリメントの役割も果たしているので、運動をしながらさらに燃えやすい体へと導いてくれます☆
【方法8】なかなか太ももの筋肉が落ちない場合は…
自分で太ももを細くする方法はたくさんありますが、なかなか継続するのも大変ですよね。
しかも頑張ってるのに、「ちっとも細くならないっ！もう無理！」なんて諦めそうになるのなら、是非プロの力を借りてみるのもおすすめですよ。
部分痩せといったらエステ！！
しかもいまどきのエステは骨盤の歪みなど、脚の状態を根本から改善することができるんです。
初回2,000円！ラ・パルレ「モデル美脚コース」
＼骨盤のゆがみも直して真っ直ぐ美脚／
ラ・パルレは脂肪燃焼・むくみ・骨盤の歪みなど多角度から脚やせをサポート！
悩みに合わせて的確にケアを行ってくれます。
最新マシンを駆使して施術を行うので、高い効果に期待できますよ☆
衝撃の効果！エルセーヌ「新・美脚時代コース」
＼全身のスリミングと筋肉の柔軟性を／
美脚コースといいつつも、全身のトリートメントがついています。
そのため、体全体をケアできますよ♪
さらに、選べるトリートメントは筋肉に刺激を与えて引き締めたり、骨盤周りの筋肉をほぐす施術もアリ！
まさに脂肪燃焼と筋肉の柔軟性を出す施術なんです！
「できるだけ早く、確実に脚やせしたい」という方は、ぜひエステを検討してみてくださいね。
【番外編】ムチムチの太ももを隠すコーディネート
太ももを細くするのはとっても大切なこと。
しかし、脚やせにはある程度の時間がかかります。
そのため、太ももを上手に隠す、服の着こなしも習得するべき！
ここでは、太ももを上手に隠すコーディネートテクニックを伝授します♪
黒や寒色系のパンツスタイル
太もも隠すにはパンツは便利なアイテムです。
でもパンツで隠すだけはNG。
太く見えない様な色を選ばなければいけません。
- 膨張色：白やパステルカラーなどの、淡い色。オレンジ、ピンク、赤といった暖色系の色。
- 収縮色・：黒のような濃い色、ブルーやグリーンと言った寒色系の色。
色にはこの2種類があり、脚を細く見せるには収縮色がおすすめです
特に体のラインが出やすいぴったりとしたパンツには、この収縮色は絶対！
スキニーパンツやカプリパンツなどは収縮色を選びましょうね！
やっぱり、サイズ大きめさんは収縮色をチョイスしてるんですね～。
抜け感がオシャレ♪ボーイズデニム
ボーイフレンドデニムとも呼ばれるボーイズデニムは、男の子が履くようなのストレートタイプのデニムのこと。
全体的なシルエットがダボっとしているので、太ももを隠すにはぴったり！
ヒップの大きさや、太ももの横の張り具合も目立ちません。
ヒールやブラウスと組み合わせて、甘辛コーデをすすのもおすすめです。
ボーイズデニムとヒールを組み合わせると足元が華奢になるので、脚が細く見える嬉しい効果もありますよ！
膝が隠れる程度のフレアスカート
太ももの太さが気になる人にオススメしたいスカートは、フレアスカート。
タイトスカートは太もものピチピチ感が出てしまうのでおすすめしません。
それに対しフレアスカートは、比較的ボリュームがあるので脚が細く見え、布が揺れる姿が女性らしいフェミニンさをアピールしてくれるんです。
気になる丈の長さはひざ下がベスト！
揺れるスカート丈に紛れて、ふくらはぎの太さが目立ちません。
太ももは手をかければちゃんと細くなります！
「結局、太ももの筋肉は何をするにしても使うから落ちないよね……。」いえいえ、絶対そんなことはありません！
筋肉を健康的に、そしてキレイに細くする方法は存在します！
本当に理想的な太ももの筋肉の付き具合を手に入れるためには、自分に合ったやり方を見つけ、継続することが一番大事なのです。
まさに継続こそ力なり！
信じてコツコツと脚やせダイエットを行いましょう！