【脚の筋トレまとめ】女性が気になるあの部位もこれで解消！

どの筋トレ方法がいいの？

みなさんこんにちは！脚やせ希望の人にとって欠かせない日課といえば「筋トレ」。スラリとひきしまった、カモシカのような脚になるには、毎日の筋トレはとっても大事☆でも脚の筋トレってすごくたくさん種類がありますよね。そして筋トレあるあるで、どの筋トレがどの部分に効いているのか全く分からずやってしまって、そして気が付いたら挫折しているという悲しいパターン…経験していませんか( ；∀；)？　

そこで！今回は脚やせ希望者の筋トレ疑問にお応えすべく、私、スラリ編集長のほそみんこと、細見すらりが脚の筋トレについて徹底解説をしていきます(^^♪ 脚の各部分、お尻から太もも、そしてふくらはぎに至るまで、それぞれの部位に効く筋トレを詳しく紹介、それぞれのトレーニング方法も併せてお話します。また後半は、男女別の筋トレについても説明しているので、お楽しみに！(^▽^)

ここで自分に合ったトレーニング方法をぜひ見つけて下さいね♪では早速、「脚の筋トレで期待できること」から見ていきましょう☆

脚の筋トレで期待できること

脚の筋トレを行うことで、実際にはどのような効果が期待できるのでしょうか？効果を大きく2つに分けて説明していきます。

【1】痩せやすいカラダになる

筋肉がつくことで基礎代謝UP

脚の筋トレって聞くと、脚だけ痩せるというイメージがありますが、実は脚の筋トレをすると全身のダイエットにもとっても効果があるんです(￣▽￣) というのも、人間の体は筋肉がつくと「基礎代謝」がUPします。この基礎代謝という言葉、ダイエットには欠かせないキーワードなんです！ぜひ覚えておいてくださいね☆

なんと、人間はただ生きているだけで凄いエネルギーを使っているんですねΣ（・□・；）で、痩せるためにはこの基礎代謝の量をUPすればよいというのも納得♪そして、筋肉量が増えることで、基礎代謝は上がるんです！要するに…基礎代謝が上がると、普通に生きているだけで痩せやすくなるというわけなんです☆素晴らしいですよね！筋肉をつければ、頑張って食べる量とかを減らさなくても痩せられるんです(≧▽≦)

そして全身の筋肉量の大半が実は下半身に集中しているんです。

下半身（へそから下）は総筋肉量の70％と言われている

そう、実は下半身には全身の7割にものぼる筋肉があるんだそうです。下半身の筋肉を鍛えることは、全身の基礎代謝を上げるのに最も効率が良いとされています☆しかも太ももは全身の中で一番大きな筋肉なので、ここを攻略するのが基礎代謝UPの早道！脚やせのための筋トレが、全身ダイエットにも役立つのであれば、こんなにうれしいことはないですね(^^♪

ここでちょっと筋肉雑学♪太ももの次に大きい体の筋肉を知りたくないですか？基礎代謝UP大作戦のためにも順位発表をしますね。ランキングは以下です！

1. 太もも
2. 背中
3. 胸
4. 肩

1位から4位まで太もも、背中、胸、肩の順です。なんと、太ももは最大面積を誇る背中よりも筋肉量が多いとのことΣ（・□・；）たかが太もも、されど太もも…ダイエットのためにも、太ももだけは絶対に鍛えなければいけませんね！そして、脚の筋トレのメリットはそれだけじゃない！まだあるんです☆

下半身が強化されると 疲労も溜まりづらくなる

下半身の筋トレをすると基礎代謝がUPして、自然と痩せるというだけでも嬉しい事実なんですが、それ以外にも大きな特典があります(^▽^)/下半身の筋肉を鍛えることで、なんと疲労も溜まりづらくなるというんです！忙しい女子にとって疲労は大敵。頑張りたくても疲れていたら何もできないし、ダイエットどころではありませんよね。

え！？筋トレすると余計に疲れるんじゃないの(・・?と思っちゃいますが、そうではないんです！実は筋肉には、疲労物質をはじめとする老廃物を除去する重要な役割があり、筋肉をつけることで疲労回復が早くなるという効果があります。疲れにくくなれば、その分長時間の運動も可能になるので、長い時間効率よく脂肪燃焼できるという、うれしい相乗効果があるんです☆

【2】むくみが解消できる

筋トレをすると痩せやすい体になるということが分かりましたが、筋トレにはもう一つメリットがあります。それは、むくみが解消できることです！むくんでいるとそれだけで太って見えちゃいますよね(-_-;) だから脚やせするにはできるだけむくみもなくしたい…そのむくみ解消に一役買うのが筋肉なんです。

どういうことかと言うと、例えば血液は心臓から流れていますが、それは心臓がポンプの役割を果たして全身に血を巡らせているからです。それと同じように、むくみの原因となるリンパ液や老廃物などの余分な水分は、筋肉の収縮緩和がポンプの役割を果たしているんです。

つまり、筋肉量が少ないとポンプとしての役割が果たせずに、老廃物や水分が体の中に滞ってしまうんですね。そんなわけで、むくみを解消するには、筋肉量をあげる必要があるんです。

うーん…聞けば聞くほど筋トレを頑張らないと脚やせ希望者的にはマズいことになりそう…( ；∀；) というわけで、次は自宅での筋トレのやり方を紹介するので、おうちでのトレーニングの参考にしてくださいね☆

自宅で脚の筋トレ「自重編」

ここまで筋トレとダイエットの切っても切り離せない関係☆を見てきました。ここからは自宅でできるおすすめの筋トレをピックアップしていきます。足の太もも、ふくらはぎなど部位別に紹介するので、気になる部分の引き締めに役立てて下さいね♪
（自重トレーニングとは、自分の体重を使って行うトレーニングという意味です(^^)）

【1】太ももを鍛える

最初は痩せにくい太ももの筋肉のトレーニングを一挙大公開！太もも筋トレは3つあります☆

（1）ブルガリアンスクワット

太もも筋トレその1はブルガリアンスクワット。ブルガリアンってヨーグルトだけじゃなくてスクワットもあるんですねー(￣▽￣) ほそみんも最近知りました（笑） このスクワットは別名片足スクワットと呼ばれています。太ももやお尻の筋肉に効果があるんですよ。このスクワットはベンチか椅子が必要になるので、用意をお願いしますm(__)m 早速やり方を見てみましょう！

1. ベンチ（椅子）を用意して、椅子を背にして立ち、片方の足の先をベンチにかける
2. ベンチに乗せてない足は前方に出す
3. 前方に出した足を90度になるまで曲げる
4. 曲げた足を元に戻す（大殿筋が委縮するようなイメージで）
5. 左右で10～15回を2、3セット交互に行う

ブルガリアンスクワットのコツは動作の際には姿勢をまっすぐにして、痩せたい部分の太ももの筋肉を集中して使うことで効果を高められます☆視線をまっすぐにすると姿勢がよくなりますよ(^^♪

（2）シシースクワット

次に紹介するスクワットも太ももの筋肉に効きます♪その名もシシースクワット。太ももの前面に刺激があるので、この部分を引き締めたい人にはおすすめのトレーニングです。結構強烈に効きますよ(^▽^)！

1. 両足を肩幅に開いて立つ
2. つま先立ちをして状態を後ろにそらし、膝を床すれすれまで下ろす
3. ゆっくりと元に戻る
4. 1～3を10～15回、3セット行う

シシースクワットのポイントは、上体を後ろにそらすことと、動きをゆっくりにすること、そして腹筋にも力を入れるといいようです。

（3）ジャンピングランジ

次はジャンピングランジというトレーニングです。ちょっと聞きなれない名前ですが、やり方は簡単。ジャンプをしながら太ももやお尻の筋肉を鍛えていきます(^^♪ ジャンプして問題のないスペースがあればお家でできる筋トレです☆

1. 片足を前方に置き、腰を落として反対の足は膝を曲げた状態にする
2. 両足を一気に地面から離して、真上にジャンプする
3. 宙に浮いた状態で脚を入れ替える
4. そのまま着地して、その動作を繰り返す

ジャンプするといってもすごく高くジャンプする必要はありません(^▽^) また、トレーニング前にはストレッチを軽くしてから行うと脚に負担がかかりません。ジャンプをした後は、しっかりと腰を落とすのがコツです☆

【2】ふくらはぎを鍛える

太ももの筋肉を鍛えるトレーニングの次は、ふくらはぎを鍛えるトレーニングの紹介です。ふくらはぎを鍛えるメニューも3つあるので、できそうなものから取り組んでみてくださいね(^▽^)/

（1）カーフレイズ

ふくらはぎの筋トレその1は、カーフレイズ。これはふくらはぎの筋トレとしては最高に良いのでぜひ取り組んでみてください！ふくらはぎは日常の中で鍛えることが難しいので、おすすめ度の高いトレーニングです☆やり方は以下の通りです。

1. 足首を上下できる場所に立つ
2. 背筋を伸ばしてかかとをゆっくりと上げる
3. ゆっくりかかとを下す
4. ふくらはぎを意識しながら10～15回を1セットとして2、3回繰り返す

カーフレイズはできるだけゆっくり行うのがポイント！2～3秒かけてかかとを上下させるとふくらはぎの筋肉の引き締め効果が高くなるようなので、そこを気を付けてレッツトライです(^▽^)

（2）シーティッドカーフレイズ

次に紹介するカーフレイズはシーティッドの名前の通り、座って行うカーフレイズです。椅子やベンチに座って筋トレできるのでお手軽です☆

1. 椅子に座る
2. 膝の上にダンベルをのせて脚をつま先立ちにする
3. かかとをゆっくりと上げてゆっくりと下ろす
4. 1セットを15～20回が目安で2、3セットで行う

シーテッドカーフレイズのポイントは、かかとを下げるときに完全に床につかないことです。そうすることで筋肉に負荷がかかり、より筋トレの効果がUPします。自宅でダンベルなどがない場合は、回数を5～10回増やすことをおすすめします(^^♪

（3）ドンキーカーフレイズ

ふくらはぎの筋トレの3つ目はドンキーカーフレイズ。これはふくらはぎを太くする筋トレです。太くするとはいっても筋肉マンのようなムキムキ足にはならないのでご安心を！（笑）格好良く足を引き締めたい人にはおすすめ、女子はミニスカートの季節前に頑張りたいトレーニングです☆また、むくみ解消にも役立ちますよ！やり方は以下♪

1. 椅子に手をついて、四つん這いのような恰好になる
2. 手は肩幅に広げて、脚は肩幅より広く広げる
3. お尻を上にあげるイメージで、かかとをゆっくりとあげる
4. かかとを床につく寸前まで下ろしてまた上げる、その動作を繰り返す
5. 1セット10～15回を2、3セット繰り返す

ドンキーカーフレイズは、上げたかかとを下ろす際に、ふくらはぎが十分にストレッチされるように意識をして下ろすと効果があります。とにかくゆっくり上げてゆっくり下ろす、そこを意識するだけでも効果絶大なんです(^▽^)

【3】お尻を引き締める

太もも、ふくらはぎときたら次はお尻です☆お尻も本当に痩せにくいパーツですよね(´；ω；`)…でも地道に筋トレすれば結構引き締まるんです！お尻筋トレのおすすめも3つあります。ふくらはぎだけの筋トレをしてもお尻の筋トレができていないと、体のバランスが悪くなってしまうので、ぜひセットで取り組んでみてくださいね☆

（1）ヒップリフト

お尻筋トレの最初はヒップリフト。この筋トレは仰向けに寝転がってやります(^▽^)

1. 仰向けに寝て、膝を45度に曲げる
2. 手は体の横において、手のひらを下にする
3. お尻を引き締めて腰から上に持ち上げる
4. 太ももと一直線になったら1秒空中で静止
5. 腰をゆっくりと下ろし、お尻が床につく寸前でまた上にあげる
6. この動作を1回に10～15回、2、3セット行う（片足でやるとさらに効果が上がります）

ヒップリフトのポイントは、腰を持ち上げるときに、お尻の筋肉を収縮させるイメージで、お尻の筋肉を使って上げることを意識してみましょう。上げきったところでは、さらにお尻の筋肉を絞るようなイメージで引き締めましょう！そして全体的に動作をゆっくりにすることで、より筋トレの効果がUPします。

（2）バックキック

お尻の筋トレの2つ目はバックキックです♪バックキックはとっても簡単にできるので、ぜひ家で試してみてください。

1. 床に膝と手をついて四つん這いになる（手は肩幅くらいに開く）
2. 膝をのばして片方の足を後方にけり上げる
3. 上げた足を床に膝がつく位まで下ろす
4. この動作を左右10回をそれぞれ3セットずつ行う

バックキックは、お尻の筋肉の伸び縮みを意識して行うようにしましょう。腹筋に力を入れると体幹も鍛えることができますよ(^▽^)/

（3）ワイドスタンススクワット

お尻の筋トレの3つ目はワイドスタンススクワットです。

1. ​脚を大きく開いてつま先は外側に向ける
2. 胸を開いて背筋を伸ばす
3. その状態で垂直にしゃがんで腰を下ろす
4. ゆっくりと元に戻す
5. 10回で1セット、それを3セットを目安に行う​

ワイドスクワットのポイントは、しゃがむ時に動作をゆっくり行い、太ももが床に平行になるくらいまで膝を曲げると効果がありますよ(^^♪ 普通のスクワットよりも膝への負担が少ないので、脚の負担を減らしたい人にはおすすめのトレーニングです。​

ジムで脚の筋トレ「マシン編」

自宅でできるトレーニングの次は、ジムで行う脚の筋トレです！せっかくジムに行って筋トレするなら効果的にやりたいですよね(^▽^)ジム通いしている脚やせ希望の人は必見ですよ～♪

（1）レッグエクステンション

ジムで筋トレしている人ならレッグエクステンションを実践している人も多いかもしれませんが、念のために説明しておきますね♪レッグエクステンションは、太ももの前の部分の筋肉の「大腿四頭筋」を鍛えるマシーンです。大腿四頭筋には4つの筋肉がありますが、使い方次第で内側も外側もしっかりと引き締めることができるんです！太ももがタプタプしている人はぜひレッグエクステンションで筋トレしてみてください。やり方を説明していきます☆

1. マシンに座って、両手でグリップか椅子を握って体を固定する
2. 膝を曲げてロールの下に足首をひっかける
3. 膝をゆっくりと伸ばして、ゆっくりと元に戻す
4. 1セット8～15回を2、3セット繰り返す

膝が伸びたときに、脚のつま先を自分の方に向けるようにすると、大腿四頭筋の中でも内側広筋に刺激が伝わり効果が高くなります。膝を伸ばすときに勢いをつけると膝を痛める可能性があるので、反動をつけてレッグエクステンションをするのはやめましょう。また、膝に痛みがあるときにはトレーニングを控えることをおすすめします。

（2）レッグカール

次はレッグカールです。レッグカールは太ももの裏側、大腿二頭筋を鍛えるトレーニングです。

1. マシンにうつぶせで寝る
2. マシンから膝がはみ出る位まで体を移動させる
3. ふくらはぎの下の部分をパッドにひっかける
4. 膝を曲げてパッドを持ち上げる

8～15回を1セットにして2、3回行います。反動をつけないようにゆっくりと行いましょう(^▽^)

（3）レッグプレス

脚やせ筋トレ、ジム編の第3弾はレッグプレスです。これはスクワットよりも全然ラクにできるので、筋トレきついなー…と思っている人には断然おすすめです。太ももの大腿四頭筋やお尻の大殿筋に効くトレーニングです☆

1. レッグプレスのマシンに仰向けに寝て背中をシートにぴったりつける
2. 脚を肩幅に開いて、脚を伸ばしてプレートを押し上げる
3. 膝は完全に伸びきらないところで止めたところがスタートポイント
4. 膝をゆっくりと90度になるまで曲げる
5. 膝を伸ばしてプレートを元の位置に戻す
6. 1セット8～15回を2、3セット繰り返す

レッグプレスのポイントは、太ももやお尻の筋肉に負荷がかかっていることを感じながらやることで、ひざを曲げるときには特にゆっくり目にやると効果がありますよ(^▽^) また、お尻が浮いたり、ひざを曲げすぎたりしないように気を付けましょう。

さて、ここまで自宅やジムでできる筋トレを見てきましたが、ここからは男女別の太もも筋トレを紹介していきます！女性と男性では筋トレのニーズも違うので、自分に合ったトレーニング方法を見つけてくださいね！

美脚になれる内転筋トレ「女性編」

はい、それでは、男女別の筋トレについて、最初はレディーファーストということで女性編からお送りいたします♪ここではズバリ美脚になれる☆内転筋トレを詳しくお伝えします。内転筋…なにそれ(・・?という人もちょっとお付き合いくださいね。これは、脚の筋トレをするうえでとっても大事なんです！！

内転筋とは？

内転筋とは、太ももの内側にある筋肉の総称で、脚を組んだり閉じたりできるのは、内転筋の働きがあるからなんです(^▽^) 内転筋は骨盤との関係がとても深い筋肉で、骨盤を支えている骨盤底筋という全身の筋肉と連動している重要な筋肉を支えているんです…Σ（・□・；）

そのため、内転筋が衰えてしまうと骨盤が歪んでしまうんですね(-_-;)骨盤が歪むとどういうことが起こるかといえば…

• 足がむくむ（骨盤のゆがみで血管が圧迫され、下半身が血行不良になるため）
• O脚になる
• X脚になる

ということになります。どれも脚やせ希望女子にとってはありがたくない話ばかりですね(´；ω；`)…そんなことになってしまう前に内転筋を鍛えましょう！！

さらに残念な話をもう一つしてしまうと…骨盤がゆがむと内臓の位置が下にさがるため、ぽっこりお腹の原因にもなってしまいます…( ；∀；)内転筋を鍛えることは下半身のスタイル維持にとっては欠かせない重要なポイントとなるんですね！だから、がんばって鍛えましょう♪

内転筋を鍛えることで期待できる効果

さて、内転筋がいかに大事な筋肉かチェックできたので、内転筋を鍛えることで期待できる効果をさっくりまとめてみました！もう一回復習ですね(^^♪

• O脚・X脚の予防
• ポッコリお腹の解消
• むくみの予防
• セルライトの予防、解消

内転筋トレすごいですよね！？これだけの効果があるなら毎日やってもいいと思いませんか？うーん、やっぱり内転筋トレ​はメリットが高いようです☆

で、どうやって鍛えるの？という肝心の質問の答えも用意しました！内転筋トレの方法もここで3つお伝えしておきます！ぜひ試してみてください(^▽^)

筋トレの種類

内転筋のトレーニングを3つ紹介します。2つはおうちで、1つは会社でもできちゃうマル秘トレーニングです！

（1）寝ながらアダクション

内転筋の筋トレ、最初の紹介は寝ながらアダクションです☆寝ながらできるなんて簡単そうですが、効果は絶大なのでチェックしてください！

1. 平らな床に左足を上にして横向きに寝る
2. 左足を曲げて右足の後に置き、右手を頭の下、左手は体を支える
3. 右足を伸ばしたまま上にあげて上げきったら下にさげる
4. 動作はゆっくり行い、反対側も同様に行う
5. 1セット15～20回で左右それぞれ行う

（2）空いた時間でサイドランジ

サイドランジはスクワットよりも深くしゃがみ込むので、内転筋はもちろん、お尻の筋肉にもよく効く筋トレです。

1. 足を肩幅より広げて立ち、手を胸の前で重ね合わせる
2. 足を横に大きく踏み出し、腰を落として太ももに体重をかけてストレッチする
3. 踏み出した足を元に戻し、逆の足も同様にストレッチする
4. 左右で10回を1セット、一度に3セットを目安に行う

サイドランジのコツは、しっかり膝を曲げて腰を落として、太ももに負荷がかかっていることを意識しながら行いましょう(^▽^)/

（3）デスクワーク中に内転筋トレ

内転筋トレ最後の紹介は、デスクワーク中にもできる優れものです(^^♪会社でも仕事中にこっそりできたらいいかも…？！オフィスでできる筋トレは簡単で、やり方は3つあります。

・足を閉じて座る

一番簡単なのは足を閉じて座ることです。これだけでも実は内転筋のトレーニングに効果ありなんです！背筋を伸ばして足を閉じて座る、これだけです。でも最初は10分続けるだけでも結構キツイかも（笑）ぜひ試してみてくださいね。

・膝にものを挟んで座る

足を閉じて座ることができたら、膝にものを挟んで座るのもおすすめです。挟むものは2～3cmの薄手の本やノート類やクッションでもOK。内転筋と腹筋と両方鍛えられますよ☆

・座ったまま足を持ち上げる

オフィスの内転筋トレの最上級は、座ったまま足を持ち上げることです。これはなかなか大変なので上級者向けのトレーニング。両足をそろえてお腹の力だけで上に持ち上げます。足はゆっくりと上げて、ゆっくりと下ろす、この動作を続けることで内転筋と腹筋はかなり引き締まることが期待できるので、頑張ってみてください(^^♪

女性向けの内転筋トレはこれにて終了ですm(__)m お次は男性！お待たせしました、男性には脚を細くするトレーニングをお届けします♪

脚を細くするトレーニング「男性編」

はい、男性陣の皆さまお待たせしました！男性編は脚を細くすることにスポットライトをあてた特集です☆細い足をご希望の男子諸君は必見です。男性陣にはまず最初に筋肉について一緒におさらいしてくださいね。

筋肉には2種類ある

筋トレをするときには、筋肉についてもよく知っておいたほうが効率よく成果を出すことができます。筋肉には2種類あって、一つは遅筋（ちきん）、もう一つは速筋（そっきん）という筋肉です。両方とも日常的には聞きなれない名前ですね。両方とも簡単に説明します(^^♪

この2つの筋肉、覚えておいてくださいね。ここからの話にも出てきますよ☆

男性に多いのは筋肉太り（速筋）

男性で脚の太さに悩んでいる人は実は結構いるようですね。脚が太いことは、女性の悩みの専売特許ではないよう。では実際、男性の脚の太さの原因はなんなのでしょうか？

男性の下半身太りは女性と違って筋肉太りになっているパターンが多く、もともとスポーツをやっていて速筋を鍛えている人に多い現象です。これは、脚に筋肉がつきすぎて太くなってしまっているのですが、運動をやめて期間が経っているのに脚が太いままの状態になってしまうこともあります。これは、筋肉と筋肉の間に脂肪がつまってしまっていて、牛肉の霜降りのような状態になっている可能性があります。…サーロインみたいな感じかな(・・?

もしその状態になっていたら、脚やせするためには筋トレの方向性を変える必要があります。そのトレーニングのキーワードは「有酸素運動」です。

脚を細くするには有酸素運動

有酸素運動は、呼吸により酸素を取り入れてその酸素を体内でエネルギーに変えて消費する運動のことです。代表的な有酸素運動にはジョギング、ランニング、水泳などがあります。

脚やせに効果的な有酸素運動のやり方

脚やせに効果的な有酸素運動は、脂肪の多い人と筋肉質の人でトレーニングの方法も時間も異なります。

脂肪分が多い体の人は最低20分以上走りましょう

脂肪分の多い人は最低20分以上のジョギングが効果的。というのも、20分未満だと食事で補給したエネルギーで活動しているため、脂肪燃焼にまで回らないからです。20分以上になるとそのエネルギーは枯渇し、体の脂肪が燃焼されはじめます。

筋肉質の人は40分以上走りましょう

筋肉質の人は40分以上というのはちょっと多い気がしますが、これにも根拠があります。脂肪は運動後20分から燃焼が始まりますが、40分後には筋肉が分解されはじめます。マラソン選手を思い浮かべてください。彼らはみんな脚が細くありませんか？長距離を走ることで筋肉が分解され、その結果スリムな脚になっているというわけです。

というわけで、男性で脚やせを希望する人は、有酸素運動を頑張ってくださいね(^▽^) 特に筋肉モリモリ男子は、有酸素運動を長時間することがポイントなので、必ず覚えておいてくださいね☆

脚の筋トレ効果を上げるには

ここまで脚の筋トレを具体的に紹介してきましたが、より脚やせの効果を上げるためにいくつか意識しておきたいことがあります。今から説明することに気を付けて、脚の筋トレ効果UPを目指しましょう！

筋トレ前のストレッチ

実は脚の筋トレ効果を上げるには、筋トレ前のストレッチが欠かせません。ここからはストレッチの効果についてお話しします(^^♪

ストレッチの効果

筋肉をやわらげて緊張をほぐしてくれる

ストレッチにはリラックス効果があり、筋肉をやわらげます。筋肉が凝り固まった状態では、筋肉の収縮緩和が行われません。そうするとポンプとしての役割が果たせず、体内の老廃物やリンパの流れが滞り、むくみの原因となるため、脚やせをしたい場合にはストレッチはマストです☆

運動のパフォーマンスを高めてくれる

ストレッチをすると運動の際の怪我の予防になり、筋肉がやわらぐことで可動域が広がり、筋肉を細部まで鍛えることができるので筋トレの効果がUPします。

血行を促進

ストレッチをすることで体温が上昇し、血管が広がり、血行が促進されて基礎代謝がUPし、ダイエット効果が期待できます(^^♪

ストレッチはただ体をほぐすということ以上に脚やせにも効果を発揮することが分かったところで、脚のストレッチの方法もここでお伝えしていきますね☆

ストレッチのやり方

【1】太もも
（1）太ももの前

1. ​壁のそばに立って、壁に手をついて体を支え、反対側の手で片足を持つ
2. 太ももの全面がしっかり伸びる感覚をもって、膝をしっかり曲げる
3. 反対側の足も同様にストレッチする

（2）太ももの裏

1. 椅子を用意する
   
2. 椅子の前に立ち、片足を椅子にのせる
   
3. 椅子にのせた足のつま先を持って太ももの裏を伸ばす
   
4. 反対の足も同様にストレッチする

（3）太ももの内

1. 床にあぐらをかくように座り、脚の裏と裏を合わせる
   
2. 体をゆっくりと前に倒し、太ももの内側の筋肉をストレッチする
   

※体を前に倒すときに、股関節から上体を曲げるのがコツ

【2】ふくらはぎ
（1）ふくらはぎ

1. 立った姿勢で、片足を一歩後ろに下げる
   
2. かかとをゆっくり床につけて、ふくらはぎの筋肉を伸ばす
   
3. 反対側の足も同様にストレッチする

（2）すね部分

1. 正座をして、片足は膝を立てる
   
2. 正座をしている側の足の膝を手で上に持ち上げて、すね部分の前を伸ばす

はい、ここまでストレッチについての紹介でしたが、筋トレに比べれば気軽にトライできるものばかりなので、ぜひ毎日の習慣にしてくださいね。脚やせはもちろん、健康にも全身ダイエットにも良いので、おすすめ度は高いですよ！(^▽^)

呼吸法を意識する

ここまで筋トレやストレッチの方法を見てきましたが、ラストは呼吸法についてです♪筋トレと呼吸法って…ほそみん、話が随分ワープしてない(・・?という声もちらほら聞こえてきそうですが（笑）運動するときには呼吸法が超重要なんです！筋トレにも取り入れてほしいので最後まで見てくださいね☆

効率的に脂肪を燃焼させるには呼吸が大切

「脚を細くするトレーニング『男性編』」​で、脂肪燃焼に大切なのは有酸素運動という話をしましたが、有酸素運動で体内に新鮮な空気を送り込むことで脂肪燃焼が促進されます。腹式呼吸で横隔膜をしっかり動かすことで代謝機能がUPするんですよ。

筋トレの際に、呼吸について意識することは2つあります。

1. 力を入れるときに息を吐く
2. 力を抜くタイミングで息を吸う

この2つを意識するだけでも、脂肪燃焼を助けることにつながるので、試してみてください(^▽^)

息を止めて筋トレを行うのは危険

トレーニングをするときに力を入れようとして、つい息を止めてしまうことはありませんか(・・?ありがちなことですが、それは危険なのでNGです！！力を入れるときに息を止めると血圧が上昇してしまい、それが起因となって、体調不良を引き起こしてしまうこともあるんです(-_-;) どんなことになるのかといえば…

• 吐き気
  
• めまい
  
• 最悪の場合は失神

といった状態になってしまうこともあるので、息を止めて運動するのはやめましょう。筋肉にとって酸素は栄養であることを意識して、腹式呼吸をイメージしながらトレーニングをしていきましょう。

超回復を理解する

筋トレ特集の終盤を飾るキーワードは「超回復」です。筋トレの効果を高めるためにはこの言葉が鍵となります。筋肉を強くするにはトレーニングだけではなく、休息をしっかりとることが重要です。ここで筋肉を強くする秘訣となる超回復の話をするので、言葉の意味を押さえておきましょう！

ふむふむ、超回復とは休んでいる間に、さらに筋肉がパワーアップするということのようです。さすが回復に「超」がついているだけのことはありますね（笑） ポイントはその48時間の超回復の間にトレーニングをしないことなんです！というのも、その時間帯にトレーニングをしてしまうとオーバーワークとなり、せっかく筋肉を鍛えても意味がなくなってしまうのです。筋トレの時間が無駄になっちゃうんですね…Σ（・□・；）

えっ？なんで！？という感じですが、こればかりは人体がそうなっているということで、まあそういうものだと理解をしてもらって、超回復の間はしっかり休むと決めましょう♪ ペース配分としては、1日トレーニングして1日休みというサイクルができると効率よく効果アップが図れます。

というわけで、毎日トレーニングなんてできないよ(´；ω；`)…という人にはむしろ耳よりの朗報ともいえるお話なのでした☆（笑）

筋トレ効果UPの食事

超回復の魔訶不思議（？）なお話の次は、ごく当たり前ともいえる食事の話です。脚やせしたいからといって食事をおろそかにしていると、筋肉はつかず、またなかなか痩せなくなっちゃうので要注意ですよ(￣▽￣)

筋トレの効果を上げる食事方法

タンパク質を分けてとる

筋トレに重要な栄養素といえばタンパク質。タンパク質は主に肉類や魚介類、卵、乳製品などに含まれている栄養素で、筋トレの有無にかかわらずタンパク質は重要ですが、筋トレをしている人にとっては特に大切な栄養素です。成人が必要とする1日当たりのたんぱく質は体重1kg当たり約1g、体重60kgなら60gとなります。筋トレをして筋肥大を目指している人の場合はこの1.5倍のタンパク​質が必要と言われています。

タンパク質を摂取する際のポイントは、3度の食事に分けてとることです。タンパク質は一度に20g以上とっても筋肉に影響を与えないため、食事だけで摂取できないときには、間食やプロテインパウダーなどを活用しましょう。

朝食をしっかりとる

筋トレをしている人は朝食をしっかりとることも大切です。朝食を抜いてしまうと筋トレしても筋肉がつかないので要注意なんです。というのも、筋肉をつくるタンパク質は、常にアミノ酸に分解されて、その分解されたアミノ酸と食事からとったアミノ酸からタンパク質が再び合成されます。そのときにほかの栄養素もタイミングよく摂取をすると、アミノ酸の合成が分解を上回り、筋肉が成長して大きくなっていくという仕組みです。

ところが、空腹時にはそのアミノ酸の分解が合成を上回ってしまいます。空腹時には筋肉のたんぱく質がエネルギーとして分解されやすく、一日の中でも朝食を抜くと、前日の夕食から翌日の昼食まで長時間の空腹となってしまい、筋肉が分解されてしまうのです。ということで、朝は時間がなくても、サンドイッチやおにぎりなど簡単なものでもいいので、何か口に入れることを習慣としましょう。

トレーニング直後の栄養補給

筋トレの効果を高めるには、トレーニング直後の栄養補給も大切な要素です。特に筋トレ直後の1～2時間は栄養のゴールデンタイムで、アスリートやボディービルダーはこのタイミングを逃しません。

この時間帯にとる栄養素は「タンパク質」と「糖質」です。タンパク質は肉や魚、糖質はお米やパン、麺類、イモ類、オレンジなどの果物などに含まれています。タンパク質と糖質を一緒にとる方法としては、例えば牛乳とバナナ、肉まん、飲むヨーグルトなどがあげられます。手軽にすますには、プロテインパウダー＋オレンジジュースなどもおすすめです。

脚は第二の心臓である

みなさんここまで見ていただいてありがとうございます(^▽^)/ 筋トレ特集はいかがでしたか？
脚は第二の心臓とも言われている部分で、筋トレをすることで、むくみを解消して痩せやすいカラダ作りをすることができ、疲労も軽減してくれるなど、鍛えると本当にいいことずくめなんです☆最近疲れやすい、と感じたらそれは運動不足の可能性があります。運動をすることで疲労物質が体から排出されるので、ストレッチだけでも習慣づけるようにしましょう♪
繰り返しになりますが、太ももはカラダの一番大きな筋肉です。ここを鍛えるトレーニングは負荷が大きいので正直キツイと感じると思いますが、鍛えることで得られる効果は、ほかの筋肉のトレーニングに比べて格段に大きいので、トレーニングのメリットを考えると鍛えないのはもったいない話です。というわけで、ここで紹介した脚の筋トレをぜひ試してくださいね☆できることから少しずつメニューを増やしていくと無理なくトレーニングしていくことができるはずです。
1年の中でも脚を出して歩く季節は結構長いですよね(^^♪ 次のシーズンまでにスラリとしたきれいな脚を手に入れられるように筋トレをがんばっていきましょう！