美脚エクササイズ決定版。お家で簡単に脚がキレイになる方法

​簡単なエクササイズだけで美脚になりたい！

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​こんにちは～！スラリ編集長のほそみんこと、細見すらりです。この記事を読んでるアナタはきっと、キレイな脚を目指して、具体的に何か始めようって思っているんですよネ。その気持ち、ステキです！

今回ほそみんがお伝えする美脚エクササイズは、とっても簡単な方法ばかりです。ただし、とっても大事なポイントがあるので、まずはそこを共有したいと思います♪

エクササイズは基本に忠実に！

何事もそうだと思いますが、同じ努力や練習をしているようにみえても、人によって効果や結果が違うことってありますよね。それはナゼだと思いますか？

それはズバリ、基本に忠実かどうか、なんです。

最近はエクササイズのDVDなんかもたくさんあって、ほそみんも、ときどきやっているけど、なんとな～く動きをマネしているだけだと、思うほど効果は得られないんですね。もちろん、体を動かしていれば、多少、消費カロリーはアップするでしょうが……。

これからお伝えしようと思っている美脚エクササイズは、動きのひとつひとつはとってもカンタン。えっ！たったこれだけでホントに美脚になれるの？？ってくらい、シンプルな運動なんですヨ。でも、だからこそ、次の基本を守ってほしいんです。

（1）各エクササイズの動作の説明をシッカリ読むこと！
（2）そして、意識すべき筋肉をしっかり意識したり、説明通りの姿勢を保つこと​​

​これだけで効果はグン！とアップしますので、ぜひ心がけてみてくださいネ。

美脚の条件とは

美脚って、ただ細ければイイ！ってわけじゃないですよね。たとえば、以下のポイントは、脚がキレイな人の多くに共通しています。

いかがですか？

そのほかにも、アナタが憧れているモデルさんや女優さんの写真などをチェックして、自分がなりたいレッグラインを具体的にイメージしてみましょう！目標がはっきりすると、エクササイズにも身が入りますよネ。

ちなみに、アナタにとって理想の脚のサイズ（太さ）は、以下の計算でも表すことができます。たまには数字で確認してみるのも、モチベーションアップにつながりますヨ！​

身長とのバランスで考えた理想の美脚
太もも＝身長×0.3
ふくらはぎ＝身長×0.2
足首＝身長×0.12

​理想の美脚のイメージが固まったら、いよいよエクササイズに突入です。エクササイズは、

• ​椅子を使ったエクササイズ
  
• 太ももエクササイズ​
  
• お尻エクササイズ​
  
• ふくらはぎエクササイズ​
  
• ジムトレーニング​

の順番で紹介していきますよ～！

椅子エクササイズ4選

背もたれのある椅子がひとつあれば、簡単にできちゃう美脚エクササイズです。バランスをとるのが難しい姿勢でも、椅子があることでラクにできちゃいますよ♪

参考：https://allabout.co.jp/gm/gc/3…​

1.キュッとした足首と、引き締まったふくらはぎをつくる！

スカートからのぞく、膝下を集中的に引き締めます。

（1）椅子は、体の左側に置きます。
背もたれの部分に片方の手を軽く添え、両足のかかと、ひざ、太ももをくっつけて、まっすぐ立ちます。両足の指先は、外側に向けましょう。上半身の姿勢もまっすぐですヨ。

（2）次に、両足のかかとを上げます。お尻や太ももの内側にもグッと力を入れて！体ごとまっすぐ天井から引っ張られるように、姿勢よく行ってくださいネ。

 上記のような、かかとの上げ下げ運動を、できれば20回を目安に続けてみてネ！

2.脚の外側をスリムなラインに！

太ももまわりが広がっている、洋ナシ体型を解消！

（1）椅子は体の前側に置きます。
背もたれに両手を置き、右脚のひざを曲げて持ち上げ、体に引き寄せます。左脚は床から垂直に伸びた状態をキープ！

（2）右脚全体を後ろ方向へ伸ばします。1のひざの高さより下がらないように、チョットだけがんばって！（1）と（2）を10回ほど繰り返します。

終わったら、左脚もやりましょう。

3.脚の裏側を引き締める！

お次は後ろ姿をキレイに！ヒップアップにもつながります。

（1）椅子を体の前側に置きます。
立ち位置は椅子からちょっと離れて。腰を直角に曲げ、両手を伸ばしたときに、ちょうど背もたれをつかめる位置にスタンバイします。

（2）右足を後ろ側へ高～く上げます。つま先まできれいに伸ばしてネ！左脚はひざにしっかり力を入れて、まっすぐ、安定して立ちます。

（3）右脚を左脚の後ろ側でクロスさせるように、床に下ろします。（2）と（3）を10回ほど連続で！

 終わったら、左脚もやりましょう。

4.脚全体のストレッチ

これは下半身のむくみにも効果がありますよ～。

（1）体の左側に椅子を置きます。
軸足は左脚。まず、右ひざを曲げて右足首を左の膝にのせましょう。そして、軸足である左脚の膝を少しずつ曲げ、上体を落としていきます。

（2）右脚をストレッチした状態で、呼吸を3回行います。

（3）軸足である左脚のひざを伸ばし、右脚も床に戻します。

いかがでしたか？次からは、さらにパーツを定めて引き締めていきますよ～。

太ももを細くするエクササイズ

太ももは、下半身でもっとも大きな筋肉です。ひと言で「太もも」と言っても、実はいろんな筋肉で構成されているので、狙いを定めて鍛えるのが美脚になるコツですよ♪

太ももの主な筋肉群

以下、3つの筋肉群に注目！実際にはさらに細かい筋肉に分けられるため、全体として「筋肉群」という呼び方をしています。

大腿四頭筋

​太ももの前側の筋肉群です。膝を伸ばすときに使います。とりわけ、外側に位置している筋肉は「外側広筋」といい、立つ、座るなど日常の動作から運動まで幅広い動作で使うことが多い部位です。

ハムストリングス

​太ももの後ろ側の筋肉群です。ひざを曲げるとき（曲げた状態で踏ん張っているときなど）に使います。日常動作では意外と使わない、甘やかしがちな部位です。ヒップアップには、ココを鍛えることが必須！

内転筋群

​太ももの内側の筋肉群です。股関節を大きく開いたとき（開脚）に突っ張る部分です。日常の動作ではあまり使わなくても済んでしまう部位なので、意識していないと緩みやすく、太ももがタプタプしてきます。

どの筋肉を鍛えれば、太ももはスッキリする？

理想をいえば、バランスよく鍛えることが大事です。ただし、現状で太ももがムッチリしている人は、内転筋群を集中的に鍛えるのがポイント！

先に説明した通り、脚の外側の筋肉（大腿四頭筋の外側広筋）は、日常動作でも使うことが多いので、鍛えすぎると逆に、がっしりした筋肉がついてしまいます。これだと、スリムなレッグラインとは程遠いですよネ。でも、内転筋群は意識しないとどんどん弱くなっていく筋肉なんです。

内転筋群は、ナゼ大事？

内転筋群が弱いと、こんな影響があります。

1.骨盤をしっかり支えられない

​逆に、内転筋が弱まって骨盤が不安定になると、体を支えるために太ももの外側で踏ん張る感じになります。そのため、太ももが外側に張り出した「洋ナシ体型」になりやすいです！

2.脚をまっすぐ閉じられない

​座っているとき、無意識に左右のひざが離れていることはないでしょうか？アレ、内転筋が緩んでいる証拠なんですよネ。内転筋が弱くなると、脚をピタッと閉じられなくなって、脚が外側に開き、太ももも広がって太く見えるんです。O脚にもつながります。

3.血行が悪くなる

​血液やリンパが流れる力が弱くなるので、脚がむくみがちに。

以上のことから、内転筋は美脚に欠かせない筋肉だけど、日常生活では使わないことが多いから、エクササイズで重点的に使ってあげましょう♪

と、前置きが長くなりましたが、それくらい力を入れて鍛えてほしい部分なんです！それではいよいよ、内転筋のエクササイズをレクチャーしますネ。

1.座ったままエクササイズ

コレは、常日頃から「好きなだけ」心がけるといい超簡単エクササイズです。

（1）椅子やソファーに浅く腰かけます。

（2）ペットボトルやクッションなど少し厚みのあるものを左右の太ももで挟みます。落ちないようにキープ！

 もちろん、何も挟まなくてもOK！内ももを閉じることを意識すれば、内転筋を使うことができます。電車の中やオフィス、学校でも習慣化しちゃいましょう♪

2.脚の上げ下げエクササイズ

脚を上げ下げする動作で、内ももをたっぷり使えるエクササイズです。

（1）最初の姿勢をつくります。
左の体側を床側につけて横になります。
↓
左腕のひじから下の部分を床につけて体を支え、上半身を起こします。
↓
左脚は床にまっすぐ伸ばします。
↓
右脚は膝を立てて足裏だけ床に着けた状態に。

（2）床に伸ばしていた左脚を、伸ばしたまま床から持ち上げます。10回ほど上げ下ろしを続けましょう。

（3）左脚の上下運動が終わったら、体の向きを変えて、今度は右脚の上下運動をしてみましょう。

参考：https://allabout.co.jp/gm/gc/3…

3.ワイドスクワット

おなじみのスクワットも、やり方ひとつで効果がアップします。

（1）最初のポーズをつくります。
足を肩幅より広く開いて立ちます。つま先は外側へ向けて。腕は腰に置くか、胸の前でクロスさせます。

（2）上体をまっすぐに保ったまま、腰をゆ～っくり落とします。

（3）床と太ももが水平になるまで腰を落とし、1秒間キープ！ゆっくり（1）に戻ります。

キツイと感じたら、腰を水平まで落としきらなくてもOK。内転筋を使っていると意識できることがポイントですヨ。

回数は無理のない範囲で。ほそみんは10回を目安にしています。美脚に効くことはもちろん、運動不足のときなどにもおススメ。股関節もほぐれて足全体がスッキリする感じです。

いかがでしたか？太ももは目立つ部分でもあるので、私も説明にちょっと熱が入ってしまいましたネ。この勢いにノッて、次はいよいよ……こちら！

お尻を美しくするエクササイズ

お尻も悩みの多い部位ですよネ。とくにパンツをはくときは、お尻に自信がないと後姿が気になってしまいます。脚も短く見えちゃうしネ。これから紹介するエクササイズで、お尻までキュッと上がったカッコいい美脚ラインをつくりましょ♪

1.ヒップアップにも効果的！ヒップリフト

まず、お尻の形を思い浮かべてください。まさに、アノま～るい形をつくっているのが大殿筋という筋肉です。大殿筋がゆるんでいると、お尻が広がって大きく見えてしまうんです。このエクササイズなら、大殿筋を丸ごと引き締めることができます。

（1）スタートの姿勢をつくる
床に仰向けになり、ひざを軽く立てます。
↓
足をひざの下くらいまで、上半身側に寄せます。
↓
腕は楽に床に伸ばします。

（2）両方の肩や肩甲骨をしっかり床に着けます。

（3）息をフーッと吐きながら、お尻を持ち上げていきます。上半身～お尻～ひざのラインが一直線になったら1～3秒キープ！

（4）スタートの姿勢に戻します。

 参考：http://kin.mobi/4039

2.お尻の深部を鍛えるヒップアブダクション

お尻には大殿筋の奥に、中殿筋、小殿筋という筋肉があります。大殿筋に包まれているこれらの筋肉もしっかり鍛えることで、垂れ尻を解消していきますよ～★

（1）スタートの姿勢をつくる
左の体側を床につけて横になります。
↓
左腕で枕をつくって頭をのせ、右腕は床について状態を支えます。
↓
左脚は楽な感じで曲げ、バランスをとって。

（2）息を吐きながら右脚をつけ根から持ち上げ、45度くらいまで上げ、2～3秒キープ。

（3）息を吸いながら、右脚をゆっくりと、床に着く手前の高さまで下ろします。

（4）（2）と（3）を10～15回繰り返し、2セット。さらに、左右を逆にしておこないます。

参考：http://www.otsuka.co.jp/a-v/mi…

3.お尻をガッツリ鍛える「太もも浮かし」

最小限の動作で、太もも裏からお尻までグッと引き締まるエクササイズです。上半身の力が一切いらないので簡単♪ほそみんの最近のお気に入りです♪

（1）スタートの姿勢をつくる
床にうつぶせになります。
↓
足は肩幅くらいにラクに開き、体の力を抜きましょう。

（2）息をフーッと吐きながら、両方の太ももを持ち上げます。脚が数cm、床から浮く感じですネ。無理のない高さで30秒ほどキープ！

最初は数cm持ち上げるだけでもキツイと思います。もしかしたら、持ち上げることができないかも！その場合は、とにかくお尻と太ももの裏の筋肉を意識して、力を入れてくださいネ。慣れてきたら、無理のない範囲でより高く上げていきましょう♪

参考：http://www.training-craftsman….

ふくらはぎをキレイにするエクササイズ

さて、いよいよふくらはぎを引き締めるエクササイズです！ふくらはぎは「第二の心臓」と言われていて、血液を心臓に戻すポンプ機能を果たしています。でも、立ち仕事や運動不足などで血行が滞りやすい部分でもあるので、夕方になると、むくみが気になる人も多いのでは？むくみを放置すると、美脚に大敵な脂肪もつきやすくなりますよ～。

ほそみんは、寝る前にふくらはぎのストレッチを必ずやっています。美脚エクササイズと合わせてやってみてネ！

1.むくみを解消！ふくらはぎのばし

1日の疲れをリセットできるストレッチです。

（1）スタートの姿勢をつくります。
正座の姿勢から、片方のひざを立てます。立てた足は体側に引き寄せて。
↓
立てたひざに両手をのせます。

（2）息をフーッと吐きながら、上半身を前方へ倒していきます。無理のない範囲でストップし、前傾姿勢で10秒キープ。

10秒キープを2～3回おこなったら、足の左右を変えてやってみましょう。

参考文献：『痛み解消！関節若返りストレッチ』家の光協会

2.引き締め効果抜群！片脚カーフレイズ

電車に乗っているときや、信号待ちなど、お家以外でもできる筋トレです。ぜひ習慣化して、カモシカのようなふくらはぎになりましょう♪カーフレイズは、やり方次第で負荷を重くしたり、ラクにしたりできるのがポイントですよ～。

（1）スタートの姿勢をつくる。
椅子の背もたれなどに軽く手を置いて、片脚でまっすぐ立ちます。

（2）かかとをゆっくりと、できるだけ高く上げ、つま先立ちになったら1秒キープ。

（3）ゆっくりとかかとを下げていき、床すれすれの位置で1秒キープ。

上記を15回ほど続けて行います。できそうなら2～3セット繰り返すと効果がアップしますよ～。

慣れてきたら、次のようなやり方にも挑戦してみて！さらに引き締め効果が期待できますよ♪

アレンジ★バージョン
階段など段差を利用する。足先だけを階段にのせてかかとを上げ下げすると、可動域を広げることができる。

参考：http://www.otsuka.co.jp/a-v/mi…

3.ヒール疲れの人におススメ。カカト歩き♪

ヒールの高いパンプスは脚をキレイに見せてくれるけど、履き続けることで、ふくらはぎの筋肉が発達しすぎる危険性も……！！そんなアナタにおススメのエクササイズです。パンプスの日は、お家に帰ったらぜひやってみてくださいネ。

（1）つま先を浮かせ、かかとだけで数歩歩きます。

（2）かかとだけで、数歩下がるように歩きます。

パンプスのときは、かかとがずっと浮いていて、ふくらはぎの筋肉が収縮した状態なんですね。このエクササイズでは、逆にかかとだけで歩くようにし、ふくらはぎをストレッチ。筋肉をバランスよく使って引き締めていきます。

参考：http://news.mynavi.jp/news/201…

やり過ぎ注意！器具を使ったジムトレーニング

さて、ここまでいろんな美脚エクササイズを紹介してきましたが、そのすべては器具を使わないやり方でしたね。そこで最後に、ジムなどでおこなう器具を使ったトレーニングについて、ポイントをお伝えしますね！​
まずお伝えしたいのは、器具を使わない美脚エクササイズと、ジムトレーニングのメリットとデメリットについてです。

以上のことからわかるように、ジムトレーニングはきちんとした知識があるなら効果的だけど、適当にやってしまうと、逆効果になってしまうんです。本来はトレーナーさんに相談するのがおススメだけど、なかなかそうできないときもありますよネ。1人でジムトレーニングするときに、知っておきたいポイントをお伝えしますね。

​​美脚をめざす人のジムトレーニングのポイント

トレーニングマシンを使うとき、重りの設定はどうしていますか？回数はどうでしょうか？ほそみんがジムに通っていたときにトレーナーさんに教わったのは、12～15回程度続けて行える重さが効果が出やすいってこと！そして、10～15回を1セットとし、2～3セットおこなうのがベストです。

引き締め効果を狙うなら、ある程度は負荷をかけたほうがいいけど、回数をこなせないほどウエイトを重くするのは意味がナイ！かといって、軽すぎても筋肉を刺激できないので、いくら回数をこなしても効果が少ないのです。

以上のことを頭に入れて、器具（マシン）を使ったジムトレーニングに挑戦しましょう。ほそみんのおススメを3つ紹介しますので、参考にしてみてくださいネ。

1.太ももとお尻に！レッグプレス

（1）スタートの姿勢
背中をシートにぴったりつけて座り、足裏を正面のプレートにつけます。

（2）ひざを伸ばしながら足でプレートを押します。

2.お尻の横側を引き締める！ヒップアブダクター

（1）スタートの姿勢
シートに深く座り、足をセットします。

（2）両足を大きく開く動作で筋肉を鍛えます。

3.太ももの裏側のたるみに！レッグカール

（1）スタートの姿勢
うつぶせの姿勢。アキレス腱のあたりにマシンのパットを合わせ、太もも前のパットを下ろします。足のつけ根からひざはシートにつけて動かないように。

（2）ひざをゆっくり曲げる、伸ばす、を繰り返します。

 
参考：http://www.libertyhill.co.jp/b…

美脚エクササイズは、簡単なものをコツコツ続けるのが一番！

お家で出来るエクササイズからジムトレーニングまで、いろいろお伝えしました♪きれいなレッグラインを目指すなら、太もも、お尻、ふくらはぎ、とバランスよく動かして引き締めていくのがポイントですよ～。

あとは繰り返しになっちゃうけど、とにかく基本が大事！簡単なエクササイズでも、基本をしっかり守れば効果は絶大なので、1ヵ月後、2ヵ月後の変化を楽しみにやってみてくださいネ♪
月曜日は太もも、火曜日はふくらはぎ、というように、少しずつ順番でやっていくのも長続きするコツだと思います♪楽しく続けられるペースで、ぜひチャレンジしてみてくださいネ。ほそみんも応援しています！