筋トレの追い込みが足りないと効果が半減！？正しい追い込み法7選

筋トレの効果がイマイチ出ない…どうして？

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キレイな脚を作るため筋トレをしているのに、なかなか効果が実感できない…。そんなことありますよね。実は私もそうでした！けれど、いろいろ調べたりトライしたりするうちにどうしたら良い筋トレができるのか分かったんです。では、私が長年にわたって身につけた筋トレ追い込み方法、皆さんにお伝えします♪
まず最初に下記のチェックをしてみてください！こんな状況、当てはまったことはないですか？

当てはまって「ギクリ」とした人もいるのでは？実は、筋トレの効果を上げるためには「オールアウト」と呼ばれる追い込みが重要なんです。また、効率よく筋トレをすれば、より素敵なカラダに早く変身できます！そのために必要なのがオールアウトや追い込み法！じっくり学んで、よりよい筋トレにつなげちゃいましょ♪

筋トレには「オールアウト」が肝心だった！？オールアウトとは

「オールアウト」…なにやらむずかしそうな言葉ですよね。カンタンに言えば、筋肉を追い詰めて追い詰めて…そして高めていくことです☆オールアウトをしっかりとりいれると、今までよりもぐっと筋トレの効果が上がっちゃうんですよ！

筋肉を限界まで追い込むこと

筋トレをしていると、必ず「疲れてもうできない！」なんて状態に一度はなりますよね。実は、そう感じてもカラダはまだ少し動けるのです！テレビで放映される芸能人のトレーニング番組でこの状態を見たことありませんか？例えば、トレーニングでへとへとになっていても、トレーナーが「最後にあと3回だけ！」など指示を出す場面。
「ええーまだやるの？」なんて思っちゃいます（汗）。けど、この状態でも実はカラダの余力はちょっと残っているんですよ。この状態を使って追い込みをかけるのがオールアウトです☆​

オールアウトは超回復の効率を向上させる

「オールアウト」は、いわば「ダメ押し」。ダメ押しなんてしたら余計に疲れそう！けれどちゃんとオールアウトすると、筋トレの効果が上がるのです。

そのヒミツは超回復☆ちょっぴり聞き慣れない言葉ですよね！私も最初、何のことか分かりませんでした（汗）。
実は、筋トレで疲れた筋肉は、一定期間休むと、筋トレする前より筋肉が強くなるんです♪これが「超回復」というもの。この状況を作りだせば、今までよりも筋トレの効果がアップ！だから、積極的にオールアウトするのが大切なんですよね！

限界に達してからが1回目 

「もうダメ！」と感じてからがオールアウトのスタート！ここで数回、無理ない程度に筋トレを続けましょう☆

「どういうこと？」と思いますよね！少し仕組みをお話しします。私たちは、自分を守るため、カラダとココロ、それぞれでリミットが設定されているんです。けれど、ココロの方が早くリミットが訪れるような仕組みに…。ですから、「もうダメ！」とココロが感じていても、カラダはもう少し動けちゃうんです☆だからこそ、「もうダメ！」と感じたときがオールアウトのスタート。ここで無理ない程度に筋トレを続けて、追い込みをかけちゃいましょう！

けれど、無理は禁物。少しでもカラダに異変を感じたら一旦ストップすることも大切です。特に初心者は気をつけて行ってくださいね！

筋トレ効果を最大限引き出そう！正しい追い込み法7選

セット数を2〜3回に設定しよう

できれば1セットで追い込みたいところ！けれど、2～3セットを目安にしちゃいましょう♪1セットで追い込みをすると、急にたくさんがんばろうとして、技術やメンタル面に負荷がかかってしまうんです。それに慣れないうちは、これだけでぐったりしてしまいますし、筋トレを続ける気力もなくなってしまうかも！ですから、2～3回に設定してみましょうね☆

「足りない」と感じたら、もう1セット！

見出しにもあるとおり、「足りない」と感じたら1セット♪これが大切ですっ。なんと！追い込みをすればするほど、ながーい目で見たときの効果が変わってくるんです！具体的に言ってしまいますと、なんと、1年間で2倍ほどの差！これだけの差が出るなら、1セットプラスした方が絶対オトクですよねっ。

1セットの回数にこだわりすぎない

「今日は1セットで○回がんばろう…」なんて細かく考えちゃうことありませんか？でも、そんなの必要ないんです！例えば…「ランナーズハイ」って聞いたことありません？長い距離を走ってクタクタになってもう止まりたい！と思うはずなのになぜか楽しくなってしまうフシギな仕組み。これ、とっても謎ですよね。（笑）

筋トレも同じようなもので、続けているうちにカラダが熱くなり、どんどん興奮してきちゃいます。そこで冷静に「今日は○回」なんて考え過ぎちゃうとせっかくの筋トレ熱がクールダウン…。「鉄は熱いうちに打て」のようなイメージで、細かいことにはこだわらず、筋トレしちゃいましょう☆

「限界」と思った時のプラス3回が効く

「限界！」って思ったとき、足の筋肉がプルプルして、つらくなってきますよね。私もよくあって困ります（汗）。でも、この「もうダメー！」と思ったときが筋トレの追い込みチャンスなんですよね。「もうダメー！」と思ったらそこからプラス3回！これで、本当の意味で限界を越えることができ、追い込み成功になるんです♪

「でもどうして？」って思った方もいるはず！だから、カンタンに仕組みをお話ししますね。私たちには、自分を守るためのガード機能がついているんです。それで、カラダの限界よりも先にココロがブレーキを。つまり、本当はまだまだカラダが動くのに、ココロが先に「限界」と言う…わけなんです！だからこそ、「限界！」と感じたときがチャンス♪私も苦しいけれど、このときがんばって3回筋トレしています。アナタも一緒にがんばりましょ！

休憩なしで3セット！ドロップセット法

続いては、具体的な筋トレの追い込み方法を紹介しますね。1つ目は「ドロップセット法」。こちらの方法では、休みを取らずに筋トレをすることで追い込みができちゃいます。また、筋力よりも筋量がアップという成果も☆でも、「休まないなんて疲れそう…」と思いますよね。（笑）大丈夫☆休まない代わりに、かける負荷を小さくするんです。また、「えっ！負荷が小さくなったら効果が減るんじゃ？」と思ったアナタ！こちらも安心してください。少し負荷を低くしても、疲れ切った筋肉にとっては大きな負荷になるんですよ♪

ではやり方について説明しますね。ドロップセットは1セットで4個の手順を踏みます！

1. ​通常通りの負荷で10回ほど。
   
2. 通常から少し負荷を低くする。負荷を低くする際はスピーディに！
   
3. 「もうダメ－！」と思う点まで来たら、さっきよりもまた少し負荷を低くする。
   
4. 再び限界まで追い込み。
   

コツは、セット内での休みは取らない点！ココ、重要ですよ☆もちろん、セットと1セットの間で休むのはOKです。

パートナーに補助してもらおう！フォーストレップス法

フォーストレップ、なんだか噛んでしまいそうな名前ですよね。恥ずかしい話ですが、私は最初「フォートレップス」だと思っていたんです（笑）。筋トレ仲間から間違いを突っ込まれたときはもう恥ずかしくて、筋トレの手が止まりました！

そんな話はさておき、フォーストレップ法を説明しちゃいますね。この方法の特徴は、パートナーに助けてもらう点。ヘルプをしてもらうことで、より負荷をかけ、筋トレの効果を高めるんです。

1. ​ 通常通り筋トレを実践！
   
2.  限界を感じたら、パートナーが最低限助けられる範囲で助けてもらい、繰り返す（このとき、繰り返すのは数回ほど）。
   

負荷をぐっとかけて追い込みますので、パートナーに助けてもらう場面はセットのラストにしましょう！

一気に2種目！コンパウンドセット法

最後は、2種目の筋トレを行うコンパウンドセット法です。特徴は、短い期間でも効果が上がること！ですから忙しいときやちょっと今日は追い込みたい！というときにピッタリですね♪

1. ​メインとなる筋トレを行う。
   
2. 休みを取らず、サブの筋トレを行う。
   

たったこれだけです！でも、ぐぐぐっと筋肉を追い込みますから、とっても効果が高いんです☆でも、「サブの筋トレは何を選べばいいの？」という方もいるはず！そこで選ぶコツもお伝えしましょう。
コツは、負荷が軽くてさささっとできるものです。サブの筋トレの目的は、最後の最後のさらに最後の追い込み♪ですから、サックリできるものを選びましょう！

筋トレ時の追い込み方法Q＆A

最後に、筋トレ時の追い込みでよくあるQ&Aにお答えしちゃいます。

ケガに気をつけて筋肉を追い込もう！

筋トレでカラダを鍛えれば、美しい脚に近づきます。私も、やっていてうれしいのはどんどんカラダが変わるところでした。けれど、ケガには本当に注意してくださいね。もしカラダに痛みや違和感を覚えるときは要注意！早めにお医者さんの診断を受けたりトレーナーさんに相談したりしましょう♪

何よりも筋トレは、続けることが大切ですし、その日だけ一気にやって翌日からできないとなると効果も下がっちゃいます…。自分のカラダを大切にしながら美しく追い込みましょ☆