筋トレで女性は美ボディになれる！1日5分でOKのメニュー8選

筋トレは女性に必要なの？

女性ならダイエットには筋トレが必須！食事のコントロールだけでは、痩せられるかもしれませんが筋肉が衰えてしまい、返って太りやすい体になってしまいます。これでは、リバウンドの原因を作っていることになるので危険です！そこで、筋トレをすることによって適度に筋肉がつき、太りにくい体質にも変わっていけますよ♪とはいえ、急にジムでトレーニングをするというのはハードルが高いもの…。自宅でできる簡単な筋トレメニューを厳選してご紹介していきます♪

自宅で簡単にできる！1日5分でOKの筋トレメニュー8選

筋トレは継続的に行うのが効果的♪とはいっても、普段からスポーツをしていない人には急に本格的なトレーニングを行うのは少々難しいでしょう。そこで、自宅で気軽に取り組める簡単な筋トレメニューをご紹介していきます。どれも1日たったの5分でOK♪寝る前の時間や、休日の空き時間などいつでもできますよ。ぜひ動画でやり方をチェックしてみましょう！

下半身全体に効く！スクワット

ダイエットに有効で、体幹トレーニングにもなるスクワット。簡単そうに見える動きながらやってみると結構キツイんですよね…。これはお腹、お尻、脚など広範囲の筋肉を使うため、短時間でもエネルギー消費が大きく筋力アップ効果も絶大なんですよ♪

スクワットのやり方を説明します。

1. 足を肩幅かそれより少し広めに開いて立つ。手はまっすぐ前に伸ばすか、きつい時は肘を曲げて両手を両肩の前にセットする。
2. お腹とお尻を意識しながら胸を張る
3. 背中をなるべくまっすぐにしたまま、ゆっくりと腰をおろして太ももが床と水平になるまでかがむ。
4. この状態で3秒ほどキープし、その後ゆっくりと元に戻っていく。
5. 1〜4を繰り返す。目安は15回を3セットほど。

スクワットの効果として、くびれを作りヒップアップなどラインをキレイにしてくれる点があげられますね。また、下半身しか動かさないのですが、腹筋や背筋といった上半身の筋肉を同時に使っているので姿勢が良くなる効果もあります。腰回りの脂肪が気になってきたという人にはぜひおすすめしたいトレーニングですよ☆

注意点としては、かがむときに背中を丸めないこと。上半身に力が入っていないと腰や脚に負担がかかり腰痛や怪我の原因になりかねません。さらに、せっかくのお尻や背中、お腹の筋肉も同時に鍛えられるチャンスを逃してしまうことになってしまい、もったいないことに！そうならないためにも、背中はまっすぐに保ち、頭からお尻までが直線になるようにしてください。鏡があれば、見て確認しながら行うと良いですね♪

動画での正しいスクワットのやり方も確認しておきましょう♪

体幹トレーニングの王様、プランク

海外でも女性向けのトレーニングメニューで絶大な効果があると話題になっているのが、プランクです。ヨガのポーズでもありますが、ここでいうプランクは肘を床について行うもの。体に無理な負荷をかけずに筋肉を鍛えられるのがポイントで、特に体幹が鍛えられるので、身体能力のアップや姿勢を良くするといった効果も期待できますよ♪

プランクのやり方です。

1. 床にマットやタオルなどを敷く。
2. 腕立てふせの姿勢から、両腕をまげて肘をつき、上半身を支えたままキープする。

プランクはお腹周りの筋肉を刺激するため、下っ腹やウエストまわりの脂肪が気になるという人はぜひやってみてほしいメニューです。自分の体だけが負荷になっており、体を支えるために必要な上半身の筋肉を鍛えてくれます。そうして内蔵をしっかりと支えるインナーマッスルの力をつけ骨盤が開いてしまうのを防いでくれますよ。

動かなくて済むのですが、慣れないうちは一気に5分続けて行うのは難しいはず。1分を5回、あるいは20秒を15回などこまめに区切りながら最終的に5分続けられるよう目指していくのがおすすめです☆

腕だけでなく胸にも効く！プッシュアップ

いわゆる腕立てですね。男性のトレーニングと思われがちなプッシュアップですが、女性のトレーニング初心者にもおすすめなメニューです。これは腕の筋肉と同時に胸の筋肉も鍛えられるので、二の腕をすっきりさせるだけでなく、バストアップ効果も期待できますよ♪

慣れないうちは肘を直角まで曲げられなくてもOK！まずは机やベッドなど掴まれる場所に寄りかかるように行うことからはじめましょう。ペースとしては、4秒で腕をまげ4秒でもとに戻るくらいが基準です。回数は5〜20回ほどの中で、自分の筋力に合わせて行うようにしていくと良いですね。スローなペースで行えると早く回数を重ねるよりもキツく感じられるほど、しっかりとしたトレーニングが行えます。

プッシュアップの注意点として、手の幅が広くなりすぎないこと、腰を落とさずに体はまっすぐに安定させること、肩は後ろにいかないように注意すること、などがあります。肩や腰などに負担をかけないためにも、これらに意識して行っていきましょう♪

美尻をGETできるヒップアブダクション

ヒップアブダクションは、お尻の中でも深部についている中臀筋、小殿筋と呼ばれる筋肉を鍛えるトレーニングです。中臀筋、小殿筋はお尻の中心上に位置するので、ヒップアップ効果でキレイに整ったお尻を作っていくことができますよ♪

ヒップアブダクションのやり方を説明します。

1. 床にマットなどを敷き、横向きになって寝る。
2. 上になっている方の足をゆっくりとあげる。
3. 65〜70度まで上げて、3秒キープ。
4. ゆっくりと元の位置まで下げる。
5. 2〜4を繰り返し、10回を3セットほど、反対側も同じように行う。

ヒップアブダクションを行う際に意識すべき点としては、太ももの外側の筋肉を使うこと。足を横に上げるときには、中臀筋と小殿筋が使われるからですね♪一方、足を前にあげるときには大臀筋と呼ばれる、お尻の表面にある筋肉が使われています。また、上げる足のつま先は常に正面を向けるようにしましょう。そうすることでしっかりと狙った筋肉が使われますよ！もし、横に寝てグラグラしてしまって安定しない場合は、下側の足のひざを曲げると安定感が出るはずです。

二の腕を引き締めるリバースプッシュアップ

スラリとした二の腕を手に入れるなら、上腕三頭筋を鍛えるリバースプッシュアップがおすすめ☆椅子や腰掛け、ベッドのはじなど、自宅にあるものを使って気軽に取り組めるトレーニングです。二の腕を引き締めるために、腕と同時に背中にも刺激を与えられるので、肩周り全体がスッキリとしていきますよ。

リバースプッシュアップのやり方です。

1. 椅子を背にして位置し後ろに手をのばして両手をつく。
2. 膝が90度直角になるよう腰を落として中腰になる。
3. ゆっくりと息を吸いながら肘を90度直角にまげていき、腰を落としていく。
4. 息をゆっくりと履きながら、元の位置に戻す。
5. 2〜4を繰り返し、30回を2〜3セット行う。

椅子が小さくてやりにくい場合は、2つ並べてやると良いですよ。リバースプッシュアップを行う際の注意点としては、上半身の姿勢はしっかりとまっすぐにしておき、床と垂直になるように意識しておくこと。腕や肩に変な負担にならずに済みますよ。ただ、肩の固さには個人差がありますから、無理に曲げすぎないようにしましょうね♪

くびれが欲しいならサイドクランチ

くびれたウエストは女性の憧れですよね☆そのためには腹筋は必須！中でも、腹斜筋と呼ばれる上半身の大切な筋肉を鍛えられるトレーニングがサイドクランチです。コルセットのような役割を果たし、内蔵を守り上半身を支えてくれるほか、スポーツ時にしなやかで安定感のある体の動きをサポートしてくれるためにも必要になります。普段の生活ではなかなか使われることがないので、筋トレで効率よく鍛えていきましょう♪

サイドクランチのやり方です。

1. 横になってひざを曲げる。
2. 上側の手を頭の後ろに置き、上半身はまっすぐにする。
3. 上の手の肘を骨盤へと伸ばすように上体を起こし、同時に脇腹を縮める。
4. これを10〜15回、3セット行う。

簡単ながらしっかりと効き目を感じられるトレーニングです。脇腹を鍛えられると手足（四肢）を動かしやすくなるので、全身の筋力をバランス良く鍛えられるようになりますよ。スポーツをする人もそうでない人もぜひ行って欲しいトレーニングです♪

美脚になりたい方はサイドレッグレイズ

ヒップアブダクションと似ているトレーニングですが、こちらは両足を上げ下げするため、脚の筋肉を鍛えることで美脚効果が期待できますよ。

サイドレッグレイズのやり方はこちら。

1. 横を向いて床に寝転がり、両手をついて上半身を起こす。
2. 足を揃えてひざを伸ばす。
3. 両足を一緒に膝を伸ばしたまま反動を使わずに上げる。
4. 床につく寸前までゆっくり降ろす。
5. 3～4を繰り返し、10回を3セットほど。両脚とも行う。

トレーニングのポイントとしては、骨盤は常に正面を向くようにしておくこと、下側の脇腹をつぶさないようにし背筋はまっすぐにしておくこと、上げるときと同じスピードで下げてくること、があげられます。上げるときよりも実は下げてくるときの方が辛かったりもしますので、ぜひやってみてください☆

ひざ周りがすっきり！レッグエクステンション

レッグエクステンションは、脚の曲げ伸ばし運動で太ももの前の筋肉（大腿四頭筋）をメインに鍛えていきます。効率よく鍛えることで、ひざ周りのたるみを取ってくれますよ♪自宅にある高めの椅子を使えば、余計な負荷をかけずにいつでも気軽に行えます！まずは片足ずつ行い、慣れてきたら両足同時に行うようにすると良いでしょう。

レッグエクステンションのやり方です。

1. 椅子に座り、両手は椅子を掴む。
2. 膝を曲げて足を床から浮かせ、腰、ひざがどちらも直角になるようにする
3. 脚が床と水平になるまで膝をゆっくりとのばし、1〜2秒止めてからゆっくり戻す。
4. 10回を3セット行う。

特に大きな動作がないのでトレーニング初心者でも安心して取り組めるのが魅力ですね。ひとつの筋肉を集中的に鍛えることができるので、美脚になりたいという人には特におすすめです♪

女性が筋トレをする際に気をつけたい注意点5つ

筋肉が比較的つきやすい男性と比べると、女性は体そのものが負荷に対する耐性が弱く、なかなか筋肉がつきにくい性質があります。そのため、トレーニングを行う際には注意しないと、怪我や体調不良の原因となったり、筋トレの効果がうまく出なかったりといったことに繋がります。女性が筋トレを行う際の注意点としては、次の5つがあげられます。

 

女性の筋トレQ＆A

1日5分の筋トレでメリハリボディをGETしよう！

1日5分、自宅で簡単にできる筋トレは、気軽に取り組めて効果大☆余計な脂肪のないメリハリボディを手に入れるためにも、継続的に筋トレを行っていきましょう

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