筋肉の【部位別】名称・鍛え方まとめ｜女性におすすめトレーニング法11選

ダイエットに重要な筋肉の名前・鍛え方を知りたい！

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ダレノガレ明美さんや中村アンさんなどストイックに努力して美しいスタイルをキープしている女性。とっても憧れますよね(´∪`*)​自分でも頑張っているつもりでも、「あれ～？なんで……？」と結果がついてこないっていう人もいるんじゃないでしょうか？

健康的で引きしまった理想のカラダを手にいれるためには、ただがむしゃらにジョギングなどをがんばるだけじゃなくて、トレーニングでピンポイントに鍛えるコトも大切だし、ずっと近道。今回はスラリ編集長ほそみんが健康的にスタイルアップしたい女性に、筋肉の種類や鍛え方などを徹底解説しちゃいます！気になるあの部分を引き締めるにはいったいなにをすればいいの～？！！

身体の主要な筋肉を知ろう！部位別名称と役割まとめ

といっても、カラダについて勉強したのなんて何年も前。覚えてないという人も多いはず。ですが、鍛えたい場所の部位名を知っておくとトレーニング法も見つけやすくなるので気になるところだけでもチェックしておくといいですよ☆

肩の筋肉

• ​僧帽筋…（そうぼうきん）僧帽筋は後ろの首筋から肩、背中の上部分にまである筋肉。腕を持ち上げる様な動作に関係します。
  
• 三角筋…（さんかくきん）三角筋は鎖骨の外側から、肩まである筋肉。肩の関節を保護する様な役目も。腕や肩を動かすすべての動きに関係しています。
  

僧帽筋は頭を支える大切な筋肉です。肩幅を出す筋肉なので、男性は意識して鍛える人も多いです。普段から動かしていないと年齢を重ねたときに肩があがらなくなってしまったりするので、ある程度鍛えておくことは大切です。また三角筋は、バストを上向きにするためにも鍛えておいた方が良い筋肉。肩こりの改善にも効果的といわれています。

胸の筋肉

• ​大胸筋​…（だいきょうきん）この筋肉は胸にある筋肉で一番有名な筋肉なので、聞いたことがある人も多いでしょう。腕を動かす動作や、呼吸に関係しています。
• 小胸筋​…（しょうきょうきん）大胸筋の下にある筋肉で呼吸に大きく関係しています。
• 前鋸筋​…（ぜんきょきん）前鋸筋は脇の下にある筋肉のことで、別名ボクサー筋とも呼ばれているように、パンチをするときに関係しています。
• 肋間筋​.…（ろっかんきん）肋間筋はその名の通り、肋骨の間にある筋肉です。呼吸運動に関係しています。
  

​胸の筋肉の多くは呼吸に関係している筋肉です。大胸筋などを鍛えるとバストアップすることができますし、前鋸筋などは肩こりの緩和に効果があるといわれています。

背中の筋肉

• ​棘下筋…（きょくかきん）棘下筋は肩の後ろ側にあるインナーマッスルで、腕をカラダより後ろで使う様な動作に関係しています
• 大円筋…（だいえんきん）大円筋は大きいと書きますが、実際は小さな筋肉。脇腹の下、背中側にある筋肉。広背筋と同じような動きをする筋肉で、肩関節の動きに関係しています。
  
• 小円筋…（しょうえんきん）小円筋は大円筋のすぐ下にある筋肉。名前は似ていますが作用する場所なども全く別。広背筋ではなく、脊柱起立筋と同じような働きをします。
  
• 広背筋…（こうはいきん）体の中でもっとも面積が大きい筋肉がこの広背筋。物を手前に引き寄せる様な動きに関係しています。
  
• 脊柱起立筋…（せきちゅうきりつきん）脊柱起立筋は背骨の両サイドに首から腰まで伸びている筋肉。カラダを起こしてまっすぐ立っていられるのはこの脊柱起立筋のおかげ。その分ずっと使っている筋肉なので、疲れやすい筋肉でもあります。
  

背中の筋肉を鍛えることで、後ろ姿がとても美しくなります。姿勢が良くなることで、お腹も凹みますし、疲れにくくなったりという効果も。

腕の筋肉

• ​上腕二頭筋…（じょうわんにとうきん）いわゆる「力こぶ」がこの上腕二頭筋。肘を曲げたり、物を持つという動作に関係しています。
  
• 上腕三頭筋…（じょうわんさんとうきん）女性が気になる二の腕のぷるぷる、その正体が上腕三頭筋。腕を伸ばしたり、物を押すという動作に関係している筋肉です。

二の腕が気になってしまっている女の子はとても多いと思います。それもそのはず、日常生活で上腕三頭筋はあまり使われない筋肉なんです！そのためにも意識してトレーニングする必要があるんですよ。

お腹の筋肉

• ​腹直筋…（ふくちょくきん）いわゆる「腹筋」がこの腹直筋。実は一つの筋肉のコトをいうのではなく、お腹にある複数筋肉の総称。仰向けの状態からカラダを起き上がらせる時に使う筋肉です。
• 腹斜筋…（ふくしゃきん）脇腹にある筋肉のコト。くびれを作りたいときにはこの腹斜筋を鍛える必要があります。また、骨盤を支えている役割もある筋肉の一つです。

理想のウエストラインを手に入れるためにはこのお腹の筋肉が重要です。お腹の筋肉は姿勢を正しくするためにも大切ですし、何より骨盤を正しい位置にキープするためにも必要な筋肉。骨盤のゆがみは下半身太りや生理痛、冷え性、便秘、むくみなどの原因にもなり、ダイエットに大敵！

お尻の筋肉

• ​大臀筋…（だいでんきん）お尻の一番表に近いところにある筋肉で、お尻をすっぽり覆っている筋肉です。股関節を動かすのに関係している筋肉です。
• 中殿筋…（ちゅうでんきん）大臀筋の内側にあるのが中殿筋。股関節まわりの動作に関係している筋肉です。
• 小殿筋…（しょうでんきん）小殿筋はさらに奥、下の位置にある筋肉で、小さい筋肉ですが、片足でふらふらせずに立っていられるのはこの筋肉が働いているおかげなんです。
• ハムストリングス筋…（はむすとりんぐすきん）ハムストリングス筋は大臀筋の下にある筋肉。太ももの後ろ側の筋肉。足の筋肉と思われるかもしれませんが、骨盤を支えている筋肉でもあります。
  

お尻の筋肉はヒップアップのためにも、積極的に鍛えたい筋肉。特に大臀筋は鍛えればその分結果も分かりやすい筋肉です。後ろ姿の美しさにキュッとあがったヒップラインは欠かせないですよね。

脚の筋肉

• ​大腿二頭筋…（だいたいにとうきん）太ももにある筋肉で、足の付け根から、膝の頭まであります。大腿二頭筋は股関節と膝の動きに関係しています。
• 大腿四頭筋…（だいたいしとうきん）大腿四頭筋はその名の通り、4つの筋肉の総称です。立ち上がるとき、座るとき、階段の上り下りなどの動きに関係しています。
• ヒラメ筋…（ひらめきん）ヒラメ筋は、ふくらはぎにある筋肉のことを言います。歩く、つま先立ちをするなどに使われている筋肉です。
  

最近では太ももだけではなく、ふくらはぎもやせたい！と悩んでいる女の子も多くなりましたよね。ふくらはぎの悩みというと通称「ししゃも足」。このししゃも足はふくらはぎにあるもう一つの筋肉、「腓腹筋（ひふくきん）」が原因だといわれています。腓腹筋は鍛えると大きくなりやすい筋肉、逆にヒラメ筋はトレーニングしても大きくなりにくい筋肉。なので、ヒラメ筋にきくトレーニングを取り入れましょう♪

ここを鍛えると美ボディになれる♪部位別トレーニング法11選

今回ご紹介するトレーニングはダンベルやバーベルなどを使ったトレーニング法。ダンベルがない場合はペットボトルで代用するなどしてみてくださいね☆

1.ダンベルサイドレイズで肩を強化

サイドレイズは肩の筋肉である三角筋を鍛えるトレーニング方法。三角筋を鍛えるコトで、上向きバストを手に入れちゃいましょう～☆

1. ​ダンベルを持ち、足は肩幅に開きます。
   
2. 腕はだらんと前に下げた状態に。ですが、胸を張って姿勢を正しましょう。ココがスタート位置です。
3. 両腕を軽く伸ばした状態のまま、ゆっくりと横に持ち上げていきます。
4. 肩の高さと同じ位置まで持ち上げたら、またゆっくりと元の位置まで戻していきます。
5. 15～20回ほどを3セットを目安に行いましょう。

注意点とポイント

大切なのは最初から負荷をかけすぎないことと、肘を伸ばしきらないこと。肘をピン！と伸ばした状態で腕を持ち上げていくとケガの原因になってしまうので注意しましょう。そして、ダンベルの重さ（負荷）ですが、最初から重たい物を持とうとすると、手首のケガの原因になってしまいます。

今回ご紹介しているどのトレーニングでもそうですが、女性の場合、始めるときは大体2kgくらいから徐々にならしていくようにしましょう。

2.ダンベルベンチプレスでバストアップ

ベンチプレスは通常バーベルを使うイメージが強いですよね。ですが、ダンベルでやることで、大胸筋の可動域が広がってストレッチ効果も期待できるんですよ！

1. ダンベルを持ち、ベンチの上に仰向けになります。
2. ダンベルを持つ両手の平を下（足の方に）向けて、ぐっと上にまっすぐ伸ばしましょう。ココがスタート位置です。
3. 肘を曲げてゆっくりと下ろしてきます。
4. 腕と床が平行になるまで下げたら、元の位置に戻していきます。
5. 10～15回を3セットしましょう。

​注意点とポイント​

ベンチプレスは大胸筋を鍛えるトレーニング法です。鍛える時に同時にストレッチを入れる事でより効果的に鍛える事ができます。肘を曲げ胸の位置までダンベルを下げてきてら、そこからさらに胸を広げるようにぐーっとダンベルを下げてみましょう☆

3.ダンベルフライで張りのあるバストに♪

べンチプレスに似たトレーニング法にダンベルフライというトレーニング法があります。このトレーニング法も同じく大胸筋を鍛えるトレーニング法で、手の向きを変えることで負荷の感じ方を変える事ができます。

1. ​ダンベルを持ち、ベンチに横になります。
   
2. 胸を張って、お尻と背中をきちんとベンチにつけます。
3. 腕を肩幅の広さで、手のひらが向かい合わせになる向きでまっすぐ上に伸ばします。ココがスタート位置です。
4. 肘を曲げ、腕を外側に下ろしていきます。
5. 腕と床が平行になるまで下ろしたとき目安の肘の角度が100～120度。肘から先が床に対して垂直ではなく、斜め上を向いているように。
6. あとはゆっくり元の位置に戻していきます。
7. 10～15回、3セット目安でがんばりましょう

注意点とポイント

どのトレーニングでもそうですが、正しいフォームで行うが重要です。慣れるまでは軽い負荷でフォームを確かめながらゆっくりと行いましょう。ダンベルフライのポイントは、背中やお尻を浮かせないように注意すること。変なところに力が入ってしまい、大胸筋にしっかりと効かせる事ができなくなってしまいます…！ ( ｀Д´)ﾉ​

4.デッドリフトで背中美人になろう

デッドリフトはバーベルを持ち上げるトレーニング方法のこと。背中の筋肉にはばっちり効いてくれますが、腰を痛めやすいトレーニングなので、注意しながらやるようにしましょう！

1. ​バーベルのすぐ近くに、足を肩幅に開き立ちます。
   
2. バーをつかむ手の位置は両足よりも外側です。
3. 膝を曲げお尻を落とし、お尻を少し後ろに突き出すようにしてバーをつかみましょう。ココがスタート位置です。
4. バーベルを持ち上げるときはお尻と一緒にぐっと立ち上がります。
5. バーベルが膝の高さまで来たら、腰を伸ばし、上体を起こしましょう。
6. 下ろすときも持ち上げるときと同じように注意を払ってゆっくりと下ろします。
7. 10回ほどを目安に3セットがんばりましょう。

注意点とポイント

注意点はきちんとウォームアップをすること。重たいバーベルを持つ前に、おもりをつけていないバーだけでフォームを確認するとなおGOOD。バーベルを置く位置が足から離れている程ケガをしやすくなるので、なるべくバーベルの近くに立つこと。重量は女性なら初めは20kgくらい。無理せず、ちょっと余裕があるくらいの負荷から始めるようにしましょう。

腰を丸めてしまうとケガの原因に。腰は決して丸めず、お尻と足でしっかりと踏ん張りましょう☆このデッドリフトは脊柱起立筋に効きます。背中の上から下までキレイな後ろ姿を手に入れるためにがんばってもらいたいトレーニング法なんですよ(^_^)v​

5.自宅でもできる！ベントオーバーロウ

デッドリフトに少し似たトレーニング法のベントオーバーロウ。こちらもバーベルを使い、広背筋に効きます。

1. ​バーベルのすぐ近くに、足を肩幅に開き立ちます。
   
2. バーは足より外側をつかむようにします。
3. お尻から腰を落とし、バーをつかみます。ココがスタート位置です。
4. バーベルをおへそにつけるように、持ち上げます。
5. 下半身も上半身もできるだけ動かさないようにします。
6. 持ち上げたバーベルをゆっくりと元の位置に下ろします。
7. 10回を目安に3セット行いましょう。

注意点とポイント

ベントオーバーロウは持ち上げるときに、足や上半身などをできるだけ動かさないようにする事がポイント(｀・ω・´)​。お腹に引き寄せるようにバーを持ち上げましょう。顔は正面、胸をしっかり張りましょう。

6.ダンベルトライセプスキックバックで二の腕すっきり

ダンベルトライセプスキックバックは上腕三頭筋に効くトレーニングで、ベンチを使う方法もありますが、立ったままする事も(｀・ω・´)​☆

1. ​片手にダンベルを持ち、持っていない方の膝と手をベンチにつきます。
   
2. 四つん這いのような体勢に。
3. ダンベルを持つ腕を後ろに引き、カラダの横で肘を90度曲げます。ココがスタート位置です。
4. 腕の位置は固定したまま、肘を伸ばし、戻します。（振り子のように動かします。）
5. 15～20回、セット数は3セットです。

注意点とポイント

ポイントは背中を丸めないようにすること☆胸を張りましょう。手を振り子のように動かすときに、腕の位置も一緒に動かしてしまうと効果が半減してしまいます。できるだけ位置は変えずに、肘の曲げ伸ばしをするようにしてください♪

7.腹筋を割るならダンベルクランチ！

ダンベルクランチは、誰もが一度はやったことがあるだろう腹筋運動（クランチ）をダンベルで負荷を増やしながらやりましょうというトレーニング法(｀・ω・´)​

1. ​ダンベルを胸の位置で抱え、仰向けになります。
   
2. 膝は立てて、ゆっくりとカラダを丸めるように起き上がって行きます。
3. 完全に起き上がるのではなく、おへそが見える位置まで起き上がったらカラダをまた倒していきます。
4. 完全に背中がくっつく前に、また起き上がります。

注意点とポイント

このダンベルクランチは、普通の腹筋運動で物足りない場合、負荷を増やすためにするトレーニング法。回数などは自分で限界だと思う回数を。クランチの負荷をさらに高めたい場合、胸の前でダンベルを抱きかかえるのではなく、両手でダンベルを持ち腕を伸ばした状態でクランチ、起き上がった位置で数秒停止する、などの方法があります。

8.サイドベントでくびれをGET

サイドベントは腹直筋、腹斜筋に効くトレーニング法です☆

1. ​足を肩幅にして立ち、ダンベルを片手に持ちます。
   
2. 空いている手は頭の後ろにキープします。
3. 胸を張った上体で、ダンベルを持っていない手の方にカラダを傾け、戻します。
4. 左右を入れ替え20回ずつ、3セット目安に頑張りましょう。

注意点とポイント​

非常に単純なトレーニングですが、効果は期待大☆両足をしっかりと踏ん張り、足が浮かないようにしましょう。慣れてくると負荷が強くても持てるようになるそうですが、いきなり重量を上げたりせず、ゆっくり増やすようにしましょう。

9.ヒップリフトでヒップアップ

ヒップリフトはお尻の大きな筋肉大臀筋に効果大！なトレーニング方法です。

1. ​仰向けに寝転がり膝を立てます。
   
2. 手はカラダの横でもいいですし、胸の前でクロスしてもOK。ココがスタート位置です。
3. ゆっくりとお尻を持ち上げていき、カラダのラインがまっすぐになるところで少しキープ（2～3秒）します。
4. 下ろすときもゆっくりと下ろしていき、完全に下ろす前にまたお尻を持ち上げていきましょう。
5. 10～15回、3セット行います。

注意点とポイント

お尻を持ち上げていくときは反動で上げるのではなく、お尻の筋肉で上げているというのを意識しながらゆっくりと上げていきましょう。お尻を上げるのにも下げるのにも3～4秒ずつかけるようにしましょう。

10.スクワットで下半身美人♪

スクワットも腹筋運動と同じくやったことがあるという人も多いでしょう。ただ、実は間違った方法でやっていることも多いのでこの機会に正しい方法をおさらいしちゃいましょう！

1. ​足を肩幅に開き、手はまっすぐ前に伸ばす。ココがスタート位置です。
2. ゆっくりと腰を落としていきます。
3. 太ももと床が平行になる位置まで下がったら、またゆっくりと戻します。
4. 15回を3セットしましょう

注意点とポイント

スクワットは大腿四頭筋、大腿二頭筋、ヒラメ筋も鍛える事が可能☆腰を落としていくとき、ひざがつま先より前に出ないようにしましょう。そして、途中立った上体になった時、ヒザに負担がかかってしまうのでまっすぐ伸ばしきらないようにしましょう。

11.ランジで脚をスッキリさせよう

ランジはバーベルを利用したりする事もできますが、今回は何も使用しないやり方をご紹介したいと思います。

1. ​まずは肩幅に足を広げて立ちます。ココがスタート位置です。
   
2. 両手は頭の後ろで組み、片足軽く前に踏み出します。
3. そのまま腰を落としていきます。
4. ヒザがつくほど、ぐーっと下まで踏み込んだら元に戻りましょう。
5. 10～15回、3セットがんばりましょう！　

注意点とポイント

ランジはスクワットよりも腰に負担がかかりにくいので、腰に不安がある人におすすめです。注意したいのは足を踏み出すとき。大きく踏み出しすぎると、腰を落としていくとき大変なので、軽く一歩踏み出す程度にしましょう。ランジはスクワット同様、大腿四頭筋や、大腿二頭筋も鍛えられるトレーニング方法です☆

もちろんペットボトルでも代用できますが、ずっと同じ重量では鍛えるにも限界がありますよね。なので、ダンベルは重量を変えられるタイプがおすすめですよ～( ´ ▽ ` )ﾉ​

ダンベルを購入する

筋肉は部位別に鍛えると効果アップ！

いかがでしたか？普段ジムに行かない場合、トレーニング法の種類がこんなにあるなんて知らなかった！という人もいるかもしれませんね。ですが、このほかにもトレーニング法はたくさんあるんですよ☆トレーニングは毎日する必要はありませんが、続ける事が大切！！自分に合ったトレーニング法を見つけてスタイルアップしちゃいましょう～( ´ ▽ ` )ﾉ​