【超回復】筋トレ後48～72時間の過ごし方を完全ガイド。「無視していい」は実は嘘！

• 「超回復」を筋トレで意識している人：42％
• 「超回復」なんて嘘だと思っている人：20％
• 筋トレは毎日するべきだと思っている人：24％

（アンケート50人結果・複数回答あり）

これは「筋トレをしている人・興味がある人」50人にアンケートをとった結果ですが、

「超回復」は嘘だと思っている人も多いみたいです。

また【超回復】というワードはよく聞くけど、具体的にどんな内容か知ってる人は少ないかも。 

そこで、徹底的に超回復や効率的な筋トレ法について調査しましたよ。

筋トレ後の【超回復】は超重要！

こんにちは♪美脚のためには筋トレを最大限に生かしたい、スラリ編集長のほそみんです！

筋トレは自分の力で体をもっと美しくすることができる、ボディメイクの基本。

でもその実践方法が間違っていたら、上手に筋肉が作られないかも？

今回はそんな筋トレの実践法に超重要な「超回復」についてチェックしましょう。

ほそみん

皆さん「超回復」ってご存知ですか？筋トレに関する言葉なんだけど、その「超回復」についてちょっとアンケートに協力してもらったから、まずはこれを見て。

そもそも【超回復】って何？

超回復とは．．．

「筋トレにより小さな損傷を受けた筋肉が、栄養や休養を受けることで修復され、以前より筋肉量が増す」事を指します。

ただ回復するだけじゃなく、以前よりもちょっとパワーアップして戻ってくるってわけ。

この修復のメカニズムを「超回復」と呼び、休息をとることで筋トレ後48～72時間続くと言われているんです。

ほそみん

例えば骨折してしまうと、骨折した部位の骨は前よりちょっと太くなるの。体はその部位に損傷があると、自然と「もっと強くしなきゃ！」と頑張ってくれるのね。でもそのためには「休息」が必要なの。まずは、休息時間の過ごし方から考えていきましょう。

筋トレ後48～72時間の過ごし方

筋トレを最も効率的に行うには、やっぱり超回復は見逃せないみたい。

では、超回復が起こるとされる、筋トレ後48～72時間の過ごし方を詳しくチェックしてみましょう。

アイシングで炎症を抑える

実は筋トレは「わざと筋肉を損傷させる」行為。炎症やむくみ、熱を持ってしまうこともあります。

これらを最小限に抑え、スムースな回復へとつなげる為に、筋肉の温度上昇を抑えるアイシングを行いましょう。

アイシングの方法

• 保冷剤をタオルで巻き、冷やす部分に当てる
• 氷のうを冷やす部分にあてる
• アイシング用スプレーを使う

氷のうは100円ショップなどにも売っているから、1つ持っておくと便利ですよ♪

たんぱく質を摂って回復を促す

筋肉の修復には「アミノ酸」が必要です。たんぱく質を食べることで効率的にアミノ酸を補充できます。

また消化メカニズムの観点から、筋トレ後、2時間後にたんぱく質を摂るのが理想的です。

⇒プロテインを摂って効率的にトレーニング！

血行を良くしてデトックス

筋トレで疲れた筋肉を回復させるには、血流を促進させるのが効果的。

軽い運動（ウォーキングやゆっくりスイミングでもOK）をしたり、お風呂上りに軽くマッサージしてほぐしてあげましょう。

⇒マッサージのやり方をまとめてます。

違う部位を鍛えて効率UP

超回復が完了するまで2～3日は必要です。なのでしっかり筋肉を休ませることも大切。

「なかなかペースがつかみにくい」という方は、部位別トレーニング（スプリットトレーニング）がオススメです。

部位別トレーニングとは？

1日ずつ部位ごとに分割してトレーニングするのが特徴です。

1日目と2日目、3日目で鍛える部位が違うから、1日目に鍛えた部位を休ませながら他の部位を筋トレすることが可能なんです。

つまり、より効率よく筋トレができる訳です！ 

ほそみん

「休息日、もったいなくない！？」って思ってた人も、これなら無駄なく筋トレできそうかな♪1日でたくさん鍛えちゃうとなかなか終わらないし疲労も回復しにくいから、部位別トレーニングは本当におすすめ！

ストレッチで筋肉をほぐす

筋トレ前は静的ストレッチで「程よく筋肉を温め、柔軟性を高める」ことに有効ですし、

筋トレ後は動的ストレッチで「血流を促し疲労物質の代謝に働きかける」ことに役立ちます。ラジオ体操はまさにうってつけです。

超回復期間中のポイント

「超回復には休息が大事」と言っても、その休息時間の過ごし方でも筋トレ効果が違ってきます。

ここでは、超回復期間中に注目しておきたいポイントを確認しておきましょう♪ ほんのちょっとの積み重ねが、大きな成果につながります☆

筋肉痛がなくても疲労はある

筋トレ後、筋肉痛が起こらなくても、筋肉の疲労はしっかり蓄積しています。

痛みを基準にして「まだまだ大丈夫」と、筋トレを継続するとオーバーワークになり、筋肉が弱ってしまうので注意です。

筋肉痛が取れるまで休む

筋トレ後の休息はどのくらいの時間とればいいんでしょう？ それに答えるのが、下の表！ 大きい筋肉ほど長い休息時間が必要なのがわかりますね。

ほそみん

腹筋は回復が早いから「毎日でもOK」と言われる筋肉ね。でももちろん、筋肉痛があるうちはNGよ。筋肉の大小だけでなく、どれくらいの強さで筋トレしたかも重要！大きな筋肉でも低負荷で筋トレしたなら、もっと短い時間の休息でOKですよ。

強度の有酸素運動はNG

「休息中、筋トレがNGなら、有酸素運動はいいの？」という疑問を持つ方もいるかもしれません。

結論、軽めの有酸素運動ならOKですが、息があがるような強いものは「無酸素運動」の範疇になりますので、避けましょう。

休ませすぎはNG

これまで、超回復において休息がいかに大切かを説いてきましたが、休息も程ほどが肝心です。

たとえば1週間、何もしなかったら当然、せっかく鍛えた筋肉も元に戻ってしまいます。最低でも1週間に1回はトレーニングを継続しましょう！

筋トレ後すぐのお風呂はシャワーにする

鍛えた後、熱いお風呂や、サウナに長時間入る行為は、体をもっと疲労させる要因になります。

これは、超回復の助けにはなりません。筋トレで疲れたら、さっとシャワーを浴びる程度が理想です。

超回復の無視が間違いとされる理由

超回復には「ウソだ！」という声があるのも事実です。何故でしょうか？

その理由として考えられるものには、以下のものがあります。

• 筋肉の部位によっては短期間で回復する
• 初心者は負荷に限度があり、短期間で回復する
• 低負荷トレーニングなら短期間で回復する

つまりトレーニング次第によっては、短期間で十分回復するケースがある為です。

しかし十分な休息をとることで筋肉が以前よりパワーアップすることは、まぎれもない事実です。

超回復を無視することは間違いだとされる理由

ここでは超回復を無視するデメリットについて、もう少し詳しく見ていきましょう。

1.筋トレ効果を最大限に引き出せない

超回復を無視して回復しきる前に、トレーニングを続けてしまうと筋肉を壊すことに。

なかなか思うように筋肉が大きくならない、という残念な結果になります。

2.ケガをしやすくなる

筋肉を傷めたままトレーニングを重ねることは、腱を痛めたり、肉離れや靭帯損傷のリスクを高めます。

ケガを防ぐためにも超回復は無視せず、しっかりとした休息をとりましょう。

3.オーバーワークになる

過ぎたるは及ばざるが如し、という言葉の通り、「オーバーワーク」は筋肉の発達を妨げます。

単純に能力を下げる行為なので、週に何度も筋トレで追い込むことはやめましょう。

4.関節の可動域が狭くなる

超回復を待たず筋トレすると、疲労物質が蓄積して、筋肉が硬くなっていきます。

すると関節の可動域が狭くなり、ケガや故障が起きやすくなる……と、いいことはありません。

ほそみん

……と、つまり何度も繰り返しちゃうけど、「適度な休養は大事！」ってことね。筋トレの効果を最大限に生かすためにも、超回復は無視しない方が良さそうよ。

超回復に関するよくある質問

「超回復のメカニズムはわかったけど、あれってどうなの？」そんな、ちょっとした疑問を解決していきましょう。

あくまで48～72時間は目安であり、自分の体の変化を最も大事にしてください。痛みがあるうちのトレーニングは避けましょう。

部位による回復期間は記事中の「筋肉痛が取れるまで休む」を参考にしてくださいね。

激しい運動は疲労をさらに溜め込んでしまうので、「息が上がらない程度の有酸素運動」にしておきましょう。

心拍数ならば100前後だと言われます。140を超えると無酸素運動の可能性が高まってしまいます。

どんなに軽い筋トレでも、全身を順番にトレーニングしているのなら休養日は必要です。

どんな筋トレでも1箇所の筋肉しか使わない、と言うことはないです。

超回復を早めるのには、やはり栄養が大切。たんぱく質を十分に摂っていれば問題ありませんが、効率的かつたんぱく質不足を防ぐために、BCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン）の3大アミノ酸や、ロイシン代謝物HMB配合のサプリを役立てるといいでしょう。

超回復期間は正しく過ごして効果を最大に引き出そう

超回復の基本から効率的な超回復のヒントをご紹介してきました。以下にまとめましたので、もう一度チェックしてね☆ 

筋トレ・休息・栄養をうまく組み合わせて超回復！シェイプアップして美脚を手にいれましょう〜！