筋トレの効果を実感できる食事メニュー10選。おすすめの飲み物も分かる！

​筋トレの効果を実感したい！どんな食事・食材をとればいいの？

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2016年から続いている筋トレブーム。『自宅でできるライザップ』の本が発売されたり、クロスフィットのような高強度のトレーニングも人気ですよね。しなやかな筋肉を持つ女子でいたい私、ほそみんも、筋トレの魅力にハマっている一人です。若い女性の痩せ過ぎは日本でも問題になっていますが、たとえばすみれさんのように、適度な筋肉のついた美しいボディラインの女性は健康的でカッコいいものです。
筋肉は、普通の生活をしている男性や女性でも、筋トレのような運動と食事によって増やすことができます。そして筋肉を維持することは、性別や世代を問わず、健康のためにとても大切なことです。​ダイエットや健康にも役立つ筋トレブームは、今後も続いていくことでしょう。

今回は、筋肉づくりに大切なプロテインをしっかりとれる食事メニューと、おすすめの飲み物についてお伝えします。プロテインとはたんぱく質のことです。食事メニューは、忙しくても、料理が苦手でも、無理なく続けられるほそみんイチ押しのレシピを厳選してお届けします！

筋トレ効果を最大限アップ！おすすめ食事メニュー10選

​朝は軽い食事をとり、夜はボリュームのある食事をとる、というのは日本で多い食事パターンですよね。でも、筋肉を効率良く合成し維持するためには、1日3度の食事で毎回たんぱく質をとるのが理想です。ここでは昼食や夕食だけでなく、朝食におすすめのたんぱく質たっぷりメニューもご紹介しています。「朝はパンとコーヒーだけ」という方にこそ見て欲しいメニューです。朝にたんぱく質をとると疲れにくくなる、というメリットもあります。仕事や家事のパフォーマンスも上がりそうですね！

​レシピ1.朝食におすすめ！【しらす卵丼ぶり】

薬味が食欲をそそる、さっぱりと食べやすいスピードメニューです。

〈材料〉(一人分) 
しらす 50g、 　卵 1個、 　ごはん 1膳分​
しそ 2枚、 　すりごま 小さじ1、　 刻みのり・青ネギ・ポン酢 　各適量​

〈作り方〉
​①器にごはんを入れ、しらす、温泉卵をのせる。​
②薬味に刻んだしそ、すりごま、刻みのり、小口切りした青ネギをのせ、ポン酢をかけたらできあがり。​

1食あたりのたんぱく質量：18.5ｇ

レシピ2.朝食におすすめ！【ささ身とたっぷり野菜のスープ】

淡白なささ身と野菜をたっぷり使ったあっさりめのスープです。

〈材料〉(一人分) ​
鶏ささ身　100g、　チキンコンソメ　1個、　塩・胡椒　各少々​
玉ねぎ　1/6個、　人参　2cm、　キャベツ　2枚、　しめじ　1/4パック​

〈作り方〉
①鶏ささ身は筋を取り除き、野菜とともに食べやすい大きさにカットする。​しめじは石づきを取ってほぐしておく。​
②鍋に水を入れて火にかけ、沸騰したらチキンコンソメ、鶏ささ身、野菜、しめじを入れて中火で火が通るまで煮る。塩、胡椒で味を整えてできあがり。

​一食あたりのたんぱく質量：24.6ｇ​

レシピ3.朝食におすすめ！【えびと枝豆の豆乳スープ】　

片栗粉などでとろみをつければおいしい豆乳シチューにもなります。

〈材料〉(一人分)
むきえび　60g、　豆乳(成分無調整)　100cc、　茹で枝豆(正味)　30g、　
玉ねぎ　1/8個、　人参　1cm、　ほうれん草　1束、　
コンソメ　1個、　塩・胡椒　各少々 ​

〈作り方〉
①野菜は食べやすい大きさにカットする。​
②鍋に水を入れ、沸騰したらコンソメ、玉ねぎ、人参を入れる。​
③具材が柔らかくなったらむきえび、ほうれん草、枝豆を加え、さらに豆乳を加えて沸騰しないよう気をつけながら弱火で煮る。​
④塩、胡椒で味を整えてできあがり。​
(シチューのようにとろみをつけたい場合は、最後に片栗粉小さじ1を同量の水で溶いて加え、1~2分弱火で煮ながらかき混ぜましょう。)​

1食あたりのたんぱく質量：18.9ｇ

レシピ4.ガッツリジューシー！【牛ヒレステーキ】

たっぷりの添え野菜に含まれる食物繊維が余分な脂質を絡みとって排出してくれます。

〈材料〉(一人分)
ブロッコリ3房、　アスパラガス　2本、　　プチトマト　3個、　しめじ　1/4パック、　
牛ヒレ肉ステーキ用　100ｇ、
ソース【玉ねぎすりおろし大さじ1.5、しょうゆ大さじ2.5、にんにくすりおろし小さじ1、酢小さじ1.5】　

〈作り方〉
①ブロッコリ、アスパラは食べやすい大きさにカットして塩茹でし、しめじは石づきを取ってサッと茹でる。
②ソースの材料を小さめのボウルに全て入れ、混ぜ合わせておく。
③牛ヒレ肉は塩、胡椒をまぶす。フライパンに油を入れて火にかけ、牛ヒレ肉の両面を色良く焼いて火を通す。
④お皿に①と③、プチトマトを盛り付け、②のソースを添えてできあがり。

1食あたりのたんぱく質量：20.5ｇ

レシピ5.フランパンで簡単ヘルシー！【たらのホイル焼き】

野菜もたっぷり加えてヘルシーに仕上げます。

〈材料〉(一人分)
たら　1切れ(100ｇ)、　　玉ねぎ1/8個、　　もやし　1/4袋、　　
えのき　1/4袋、　　青ねぎ　1本、　　しょうが　1かけ　
ポン酢　各適量

〈作り方〉
①玉ねぎは薄切り、青ネギは小口切り、しょうがは千切りにする。えのきは石づきを取ってほぐしておく。
②アルミホイルを広げて玉ねぎ、もやし、えのき、たらを乗せる。青ねぎとしょうがを上に乗せてホイルで包む。
③フライパンに②を乗せて、かぶらない程度に水を入れる。
④フライパンの蓋をして火にかけ、沸騰したら弱火にして7分加熱する。
⑤ホイルごとお皿に盛り、ポン酢をかけていただく。

1食あたりのたんぱく質量：25.8ｇ

レシピ6.相性バツグン！【サーモンとアボカドのサラダ】

「森のバター」と言われ良質な油を含むアボカドと、サーモンを使ったコクのあるサラダです。火を使わないのでとっても簡単♪

〈材料〉(一人分)
サーモン(生食用)　100ｇ、　　アボカド　1/2個、　レタス　1枚、　
パプリカ　1/6個、　　カイワレ大根　10本
ソース【レモン汁小さじ2、醤油大さじ1、練りわさび小さじ1/2、砂糖小さじ1】

〈作り方〉
①サーモンとアボカドは食べやすい大きさに切る。レタスとカイワレ大根は洗って手でちぎる。パプリカは種を取り除き、細切りにする。
②ソースの材料をすべて混ぜ合わせておく。
③①を彩りよく盛り付け、ソースを添えてできあがり。

1食あたりのたんぱく質量：19.6ｇ

レシピ7.忙しい日はこれ！【サバ缶のポトフ】

平日の忙しい日でもパパッと作れるお役立ちメニューです。サバ水煮缶は煮汁ごと使いましょう。

〈材料〉(一人分)
サバ水煮缶(120ｇ)　1缶、　　玉ねぎ　1/4個、　　ブロッコリ　3房、　　
プチトマト　4個、　　白菜　1枚、　　コンソメ　1個、　　塩、胡椒　各少々　　

〈作り方〉
①玉ねぎはくし切り、白菜はザク切りにする。ブロッコリは茹でておき、プチトマトはヘタを取り除く。
②鍋にサバ水煮缶を汁ごと入れ、玉ねぎ、白菜、水、コンソメを加えて火にかけ、煮立ったら弱火にして野菜が柔らかくなるまで煮る。
③プチトマト、ブロッコリを加え、塩、胡椒で味を整えたらできあがり。

1食あたりのたんぱく質量：25.1ｇ

レシピ8.ボリュームたっぷり！【豆腐と豚肉のチャンプルー】

豆腐、卵、豚肉を使ったボリューム満点のチャンプルーです。

〈材料〉(一人分)
木綿豆腐　1/2丁(150ｇ)、　　豚肉　30ｇ、　　卵　1個、　　ごま油　小さじ1
長ネギ　1/2本、　酒　大さじ1、　　塩　少々、　　醤油　小さじ1

〈作り方〉
①木綿豆腐は水切りし、食べやすい大きさに切る。豚肉は一口大に切る。長ネギは斜め薄切りにする。
②フライパンにごま油を入れて火にかけ、豚肉と長ネギを炒める。
③火が通ったら豆腐を加え、塩、酒、醤油を加えて炒める。
④溶きほぐした卵を加えて全体を混ぜたらできあがり。

1食あたりのたんぱく質量：20.2ｇ

レシピ9.大豆たっぷり発酵食！【納豆キムチ豆腐】

火を使わず、混ぜるだけの簡単メニュー。納豆とキムチという発酵食品同士の組み合わせで腸内環境も整えられます。

〈材料〉(一人分)
ひきわり納豆　1パック(50ｇ)、　　木綿豆腐　1/2丁(150ｇ)、　　
キムチ　30ｇ、　　青ねぎ　1本

〈作り方〉
①キムチは細かく刻み、青ねぎは小口切りにする。木綿豆腐は水切りしておく。
②ボウルに納豆、キムチを入れてよく混ぜる。お皿に木綿豆腐を乗せ、上に納豆キムチを盛り、青ねぎをちらしてできあがり。

1食あたりのたんぱく質量：18.1ｇ

レシピ10.たんぱく質がとれるスイーツ！【きなこの和風プリン】

卵と豆乳、きなこを使ったおいしい和風プリンです。デザートでもたんぱく質をとりましょう！

〈材料〉(2個分)
豆乳　120cc、　　卵　1個、　　砂糖　大さじ1.5
きなこ　大さじ2、　黒みつ(あれば)　少々

〈作り方〉
①ボウルに卵を割り入れて溶きほぐす。豆乳、砂糖、きなこを入れてさらに混ぜ、こし器でこす。(またはミキサーで撹拌してもOK)
②①を容器に入れ、蒸し器に入れて弱火で10~12分蒸す。
③冷めたら冷蔵庫に入れる。食べる時に少量のきなこ(分量外)や、あれば黒みつ少々をかけていただく。

1個あたりのたんぱく質量：8.7ｇ

ほそみん

筋トレの効果を活かすには、たんぱく質を多く摂取することが大事なんですね！ 

飲み物にも注意しよう！おすすめの飲み物6選

ではここで、毎日の暮らしに欠かせない飲み物についても見ていきましょう。せっかく水分を口にするのなら、筋トレ効果を高める飲み物や、筋トレ効果の邪魔をしない飲み物を選ぶようにしたいですね。

プロテイン飲料

食事でとりきれないたんぱく質を補うには、プロテイン飲料を利用するのも手です。脂質や糖質は少なめの商品が多いので、余計な成分をとりたくないという方にも良いですね。また、鉄分やビタミンなど、女性が積極的にとりたい栄養素を配合している商品も多くあります。お気に入りのフレーバーを見つけて楽しんでみましょう。おすすめのプロテイン飲料については、後ほどご紹介しますね！

豆乳

豆乳は豊富なたんぱく質に加えて、アンチエイジングに役立つサポニン、生活習慣病を予防するレシチン、腸内で善玉菌のエサとなるオリゴ糖など、大豆の栄養が詰まった健康飲料です。女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをする大豆イソフラボンも豊富なため、特に女性にはおすすめです。また、牛乳は意外と糖質が高いのでとり過ぎには注意が必要ですが、成分無調整の豆乳なら牛乳に比べて糖質が低めというメリットがあります。

ミネラルウォーター

人が1日に必要な水分は1.5~2リットルと言われています。「筋トレなどの運動中や運動後にはスポーツドリンクを飲む」という方も多いと思いますが、スポーツドリンクは糖分の高い商品が多く、飲み過ぎは糖分のとり過ぎにつながります。

そこでおすすめなのがミネラルウォーターです。水であれば糖分を気にせずに、運動で失われた水分を補給することができます。もちろん、スポーツドリンクにも塩分や糖分を補給できるというメリットがあります。そこで、糖分の取り過ぎを抑えながら効率良く水分補給をするには、スポーツドリンクをミネラルウォーターで薄めたものを飲むという方法も良いといえます。これは早稲田大学ラグビー部でも実践している方法です。

ウイスキー・焼酎・ジン

アルコールは筋肉の成長を妨げる可能性があります。なぜかというと、筋肉の成長に必要なテストステロンというホルモンは、アルコールを摂取することで分泌が減ってしまうためです。よって、筋トレ後はアルコールを控えるのが理想です。しかし、「どうしても飲みたい！」という場合には、ウイスキー・焼酎・ジンといった蒸留酒なら糖質が入っていないので、これらをたしなむ程度に飲むのがおすすめです。

一方、ビールや日本酒、ワインのような醸造酒は糖質が多めなのでおすすめできません。「それでもビールやワインが飲みたい！」という時であれば、糖質ゼロタイプのビールを選んだり、甘口よりも糖質が少ない辛口のワインを選ぶなどの工夫をしましょう。ただし、いずれも飲み過ぎないようにしてくださいね。

ほそみん

食事だけでなく飲み物にも気を配ることで、より筋トレ効果を実感できるようになるんですね！

これだけは知りたい！5つのQ&A

そもそもダイエットに筋トレは必要なの？

筋肉はエネルギー代謝を上げて、太りにくく、痩せやすい体づくりをするのに役立ちます。逆に筋肉が少ないと、代謝が下がって太りやすく、痩せにくい体になってしまいます。そして、その筋肉を作るのに効果的な運動が筋トレであり、筋トレ効果を高める食事がたんぱく質をしっかりとるメニューです。

近年の筋トレブームは、筋トレでただマッチョになりたいという訳ではなく、より健康的なダイエットとして注目が高まっているともいえますね。

筋トレの後、すぐに食事をとらないとダメ？

筋トレの後の20分間が「ゴールデンタイム」と呼ばれており、栄養素の吸収率が高まっている時です。この時間にたんぱく質をとりましょう。すぐに食事をとるのが難しければ、プロテイン飲料やたんぱく質の豊富な食品をとるのもいいですね。また、筋トレ後の食事には疲労を回復させる効果もあります。

たんぱく質が多い食品を知りたい！

ここまでで、筋トレ効果を高めるにはたんぱく質をしっかりとることが大切だということを見てきました。では、具体的にどんな食品にどのくらいたんぱく質が含まれているのでしょうか。以下に、たんぱく質の多い食品を食種別にご紹介します。毎日の食品選びの参考にしてくださいね。
​

魚介類(100ｇあたり)

• ​クロマグロ(赤身)　　26.4ｇ​
  
• カツオ(秋獲り)　　25.0ｇ​
• しらす干し(微乾燥)　　23.1ｇ​
• シロサケ　　　22.3ｇ​
• 真サバ　　　　20.6ｇ​
• ギンザケ(養殖)　　19.6ｇ​
• バナメイエビ　　19.6ｇ​
• 真イワシ　　　19.2ｇ​

ほそみん

やはり魚やエビなどの魚介類にはたんぱく質が豊富ですね！青魚には良質な油であるDHAやEPAも豊富なので、積極的に食べましょう。調理がタイヘンな時は、上記のレシピでご紹介したような缶詰を利用するのも手です♪ 

​​肉類、卵(100ｇあたり)

• ​鶏ささ身肉　　24.6ｇ
  
• 鶏胸肉(皮なし)　　23.3ｇ
• 牛ヒレ肉　　20.5ｇ
• 豚バラ肉(脂身つき)　14.4ｇ
• 卵(鶏)　　　12.3ｇ

ほそみん

たんぱく質といえば肉や卵にもたくさん含まれています。肉類の脂肪が気になる時は、鶏胸肉やささ身肉、赤身の牛肉や豚肉をチョイスしましょう！ 

大豆製品(100ｇあたり)

• きなこ　36.7ｇ
• ​納豆　　16.5ｇ
  
• 大豆水煮(缶詰)　　12.9ｇ​
• 豆腐(木綿)　　6.6ｇ​
• 豆乳(無調整)　　3.6ｇ​

ほそみん

大豆は「畑の肉」と言われるように、植物性たんぱく質が多い食品です。加工食品もたくさんあるので、色々な料理に使えますね。 

​乳製品(100ｇあたり)

• ​プロセスチーズ　　　22.7ｇ
  
• ヨーグルト(全脂無糖)　　3.6​
• 牛乳　　　3.3​

ほそみん

そのまま食べられる乳製品は、忙しい時にも便利ですね♪ 

種実類(100ｇあたり)​

• ​らっかせい(いり、大粒種)　　26.5ｇ
  
• アーモンド(いり、無塩)　　20.3ｇ​
• ごま(いり)　　　　20.3ｇ​
• くるみ(いり)　　　14.6ｇ​
• マカダミアナッツ(いり、味つけ)　8.3ｇ​

ほそみん

ナッツ類はたんぱく質に加えて良質な油やビタミンＢ群、食物繊維などがとれ、糖質は低いものが多いのでおやつにも良い食品です。塩分や油を添加していないものがおすすめです。 

(※データは「日本食品標準成分表2015版(七訂)」より抜粋しています。)

おすすめのプロテインってある？

忙しい時や食事で充分なたんぱく質をとれない時は、プロテイン飲料やプロテイン食品が活躍します。筋トレ女子代表の私、ほそみんがイチ押しする商品をいくつかご紹介します！

スーパーフード　プロテインパウダー

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マキベリー、カカオ、アサイーと、話題のスーパーフードが配合されているのは嬉しいですね♪

DNS　woman　ホエイフィットプロテイン

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女性が積極的にとりたい鉄分とビタミンＣも補いながらたんぱく質がとれるのはありがたいですね。

SOYJOY

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大豆粉とフルーツやナッツの甘みでしっかりと満足感が得られるのが魅力ですね！

食事例で紹介された以外のものも知りたい！​

筋トレ効果を実感するために大切な食事メニュー。もっとたくさんのメニューを知りたいというアナタは、こちらの本もおすすめです。とにかくどれもおいしそうで、すぐに作りたくなるメニューが揃っています！きっと毎日の食事作りが楽しくなりますよ♪

​​『自宅でできるライザップ食事編』　(ライザップ)

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ＣＭなどでも話題のライザップの食事法をまとめた本です。42品のレシピの他、2週間の献立例も紹介されています。

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『自宅でできるライザップ運動編』と合わせて活用すればさらに効果が期待できそうですね！

『肉食やせ ! ―肉、卵、チーズをたっぷり食べるMEC食レシピ111』​　(こくらクリニック　渡辺信幸監修)

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沖縄のこくらクリニック・渡辺信幸先生が提唱​する、肉、卵、チーズをたっぷり食べてやせられるレシピが111も掲載されています。外食の注意点も分かります。

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とにかくレシピが豊富！お肉が好きな方にも嬉しいですね。

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糖尿病専門医の牧田善二先生による、肉も魚も野菜もたっぷり食べられる糖質オフの作り置きおかずが約100レシピ掲載されている本です。

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作り置きなら、忙しい方にも便利ですね。

筋トレ効果は食事メニュー次第！

筋トレの効果を上げるにはたんぱく質をしっかりとる食事が大切であることを見てきましたが、いかがでしたか？

筋トレと食事を組み合わせて毎日トレーニングをしていると、体の変化を実感できるようになります。最初はキツかった筋トレが徐々に楽にできるようになるのと同時に、体も引き締まってきます。また、正しい姿勢を保つための筋肉もつくので、美しい姿勢がキープできるようになります。これらを実感できる時に、最高に嬉しくて楽しい気持ちになれるのは、男性も女性も同じではないでしょうか。筋トレと効果的な食事を組み合わせて、アナタも健康的な筋肉づくりをしていきましょう！