筋トレで肉体改造！1日10分で出来る女性向けトレーニングメニュー10選

勘違いしていない？女性の肉体改造にも筋トレが必要！

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くびれた腰やスラリとした美しい脚を手に入れるための肉体改造と聞いて、みなさんはどんなことを思い浮かべますか？食事制限や脂肪吸引などで理想の身体に近づけるのも肉体改造の一種と言えますが、本当に美しい身体を手に入れたいのなら、女性でも筋トレが絶対に欠かせません！筋トレをすれば、太りにくい身体になりますし、胸やヒップラインだってきれいな形を維持できますよ♪ほそみんも筋トレの効果を実感してます！本記事では自宅で誰でも簡単にできる筋トレメニューと筋トレで肉体改造するコツをご紹介しちゃいます！

どうして筋トレが必要なの？筋トレとダイエットの関係性

筋トレがどうして肉体改造で大切なのか、ご説明しますね♪

筋トレで代謝アップ！痩せやすい身体になれる

筋トレをすると、身体の筋肉量が増えるので、基礎代謝量が増えて脂肪が燃焼しやすくなり、痩せやすい身体になれます！筋肉は動く時にATPという物質を消費します。でもATPは無くなる訳では無くて、脂肪を燃焼させてATPを再生するんです！ですので筋肉が多いほどATPが消費されて、脂肪もたくさん燃焼させることができるんですね♪

食事制限のみだとリバウンドしやすい

食事制限をすると、筋肉が減って太りやすい、つまりリバウンドしやすい身体になります。なぜかと言うと、食事制限をすることで血液中のグルコース濃度が低下するのですが、身体は血液中のグルコース濃度を一定に保とうとして筋肉を分解してグルコースを作り出す『糖新生』を行ってしまうからなんです！なので食事制限をするとどんどん筋肉が減っていき、リバウンドしやすい身体に『逆肉体改造』されてしまうんですよ！こわいですね…。

「ダイエット＝体重を減らす」の考え方は古い

ダイエットと言えば、一昔前までは方法はなんでもよくて、とにかく体重を減らせることが大事でした。でも身体の「痩せる仕組み」が分かってきた現代では、単純に体重を減らすだけではダイエットとして失格です。健康的に、美しいボディラインを得られてこそ、本当の意味でのダイエットです。ですので、筋トレは最も基本的かつ効果的なダイエット方法なのです！

必見！自宅で出来る筋トレメニュー10選

ここでは自宅で出来る、肉体改造に効果的なできる筋トレメニューを10個、ご紹介しますね♪

下半身全体をシェイプアップ！自重スクワット

自重スクワットは「立って」「しゃがんで」を繰り返す筋トレです。下半身全体のシェイプアップには最適です。下半身には身体全体の筋肉の70%が集まっているので、下半身の筋肉がしっかりとしていれば脂肪も燃焼しやすくなりますよ♪自重スクワットをする時のポイントは、背筋をピンと伸ばし、しゃがんだ時に膝がつま先よりも前に出ないようにすること。また、深くしゃがみ過ぎると膝を痛めてしまうので、膝の角度が90度になるくらいで止めて下さいね。10回を4セットくらいが効果的ですよ♪

脚にじわじわ効く！ランジ

ランジは、片足で行うスクワットに似ています。大臀筋（お尻）や大腿四頭筋（太もも）、ハムストリング（脚の後面の筋肉）を中心に鍛えることができます。ランジは1.5歩分片足を前に出し、背筋を伸ばしたままゆっくりと身体を沈めていきます。前足の膝が90度、後ろ足の膝が床に着くくらい身体を沈めたら、後ろ足は床に付けたまま、前足でゆっくり立ち上がって元の姿勢に戻ります。ポイントは、背筋と地面が垂直な状態を維持したまま行うことです。左右10回してみましょ♪

デッドリフトはペットボトルで負荷をプラス

デッドリフトは、バーベルを床から持ち上げて下ろす筋トレです。背筋を鍛えるのに最適な筋トレですよ♪ただし、腰への負荷が非常に大きい筋トレなので、正しいフォームをしっかり身に付けて、適切な負荷で行うことが必須です！

デッドリフトの正しいフォームは、お尻を突き出し、腰を伸ばした状態でバーベルを持ち上げ、同じように降ろします。絶対に腰を曲げてはいけませんよ！背筋で持ち上げることを意識ましょ。自宅ではバーベルの代わりに水を入れたペットボトルを使うと良いですよ！6回やってみて、最後がキツイと感じるくらいの重さがちょうど良いです。その重さで6回3セットやってみましょ♪

腕立て伏せはバストアップにも効果的♪

腕立て伏せは、バストの土台である大胸筋を鍛えることができるので、バストアップにも効果があります！バストは乳腺、脂肪などがクーパー靭帯によって支えられた構造をしており、その土台が大胸筋です。なので大胸筋を鍛えることで、バストの形が崩れにくくなるんです！一般的な腕立て伏せは、両腕とつま先だけで身体を支えるために、鍛えていない女性だとかなりきつい筋トレです。その場合は膝を床について腕立て伏せをしてみましょう。かなり楽にできるはずですよ♪1日に10回から20回すると効果的です！

腹筋は数種類をセットにするのがポイント

腹筋は上部、下部、側面を鍛えるようにします。鍛える部位によって腹筋のやり方が異なるので、万遍なく鍛えられるように数種類の腹筋方法をセットで行うと効果的ですよ♪

腹筋上部は「クランチ」で鍛えられます。クランチは仰向けになった状態で90度膝を曲げた状態を保ちながら、腹筋の収縮を意識しながら軽く上半身を起こします。この時、手は耳に軽く触れるような位置に置くか、胸元で交差させます。

続いて腹筋下部は「レッグレイズ」で鍛えます。レッグレイズは仰向けの状態で足を上げ下げする筋トレです。足を延ばした状態からゆっくりと上げていき、ゆっくりと下げます。手をお尻の横や下に入れることで負荷を軽くすることができますよ♪腹筋側面の筋トレはあとでご紹介しますね。これらを順番に10-20回を1セットとして、3セットすると効果的ですよ♪

プランクで体幹を鍛えて姿勢美人に♪

プランクは姿勢を維持するのに重要な腸腰筋、脊柱起立筋、長背筋を鍛えられる代表的な体幹筋トレです。負荷も少ないので、筋トレ初心者でも始めやすいです(^^)プランクは肘、膝、つま先が床に着いた状態から足を延ばして膝を床から離し、肘とつま先で身体を支えた腕立て伏せのような姿勢を保ちます。頭が下がったり、腰が反ったりしないように注意してくださいね！身体と床が水平になっているイメージで行います。鏡を見て姿勢をチェックすると良いですよ♪この姿勢を10-30秒維持します。これを3回行いましょう！

くびれをGET！サイドクランチ

サイドクランチは腹筋の側面である「腹斜筋」を集中的に鍛えることができる筋トレで、きれいなクビレをGETできます！サイドクランチは横向きの状態で両膝を着け、片手を床に、反対の手を頭に添えた状態で行います。肋骨を腰に近づけるイメージで上体を起こします。この時反動をつけないように気を付けてくださいね♪ゆっくりと左右10-15回を2セット行うと効果的です！

ツイストクランチでもっと美しいくびれを作ろう！

ツイストクランチは、腹斜筋と腹横筋を鍛えて美しいくびれを手に入れられる筋トレですよ♪ツイストクランチはまず仰向けの状態で片足を上げ、膝を90度曲げた状態で維持します。次に上げた足とは反対の手を耳に添え、上体を捩じるように起こして肘を上げた足の膝にくっつけて2秒ほどキープしましょう。そしてゆっくり上体を降ろします。これを左右10回、2セットで美しいくびれゲットです♪

二の腕が気になるなら二の腕ねじり

二の腕ねじりは二の腕（上腕三頭筋）を引き締めることができる筋トレです。二の腕ねじりは、肩幅より少し狭く足を開いて立ち、胸を張って両腕をお尻の横あたりで捩じります。手の平を正面に向け、次に手の平を背面に向けを繰り返します。肩の力を抜いて、二の腕の筋肉がねじられているのを意識しながら行ってくださいね♪20-30回行いましょ。

ヒップレイズでキュッとしたお尻に♪

ヒップレイズはお尻の筋肉（大臀筋）を鍛えてキュッと引き締まったお尻にできる筋トレです。ヒップレイズは仰向けの状態で膝を立て、両手はお尻の横に置きます。そしてお尻を肩、腰、膝が一直線に並ぶまで持ち上げます。お尻の筋肉をギュッと引き締めるように意識しながら行うと効果的ですよ♪お尻を持ち上げたら、そのまま3秒ほどキープします。その後お尻を下げますが、床に付けずに少し浮かしてキープしてまた持ち上げるとさらに効果が高いです。ちょっとキツイですか(^^; 無理なら床に付けても問題無しです♪10-20回行ってくださいね！

女性が筋トレで痩せるための5つのコツ

肉体改造のための筋トレをより効果的に行うためのコツをお伝えしますね！

無理をしすぎないトレーニングメニューを設定しよう

肉体改造のための筋トレは、無理のないトレーニングメニューで行うことが大切です。筋トレで筋肥大を最も効果的に行うには、8から12回繰り返せる程度の負荷が適切であることが科学的に分かっています。ですので8回繰り返せないような筋トレは負荷が強過ぎで身体に良くありません。また、筋肉はトレーニング後に傷ついた状態から回復するのに時間がかかるので、連日の筋トレも筋肉を傷めるだけです！理想的には3日に1回筋トレし、2日お休みにすると良いですよ♪それから、筋トレ中に違和感や痛みを感じたら、やり過ぎか、やり方が悪いので、メニューややり方を再検討してみてくださいね！

いつ筋トレをすると効果的なのか知っておこう

同じ筋トレをするなら、よりトレーニング効果の高い時間帯に行いたいですよね。筋トレの効果が高い時間帯というのは、夕方、または夕食2時間後くらいです。その理由を知るには、筋トレをしてはいけない時間帯を知る必要があります。筋トレをしてはいけない時間帯は「食後すぐ」「空腹時」「寝る直前」です。

×食後すぐ

食後すぐは消化のために胃腸に血液が集まっています。もしここで筋トレをしてしまうと、血液が筋肉に行ってしまって消化を邪魔することになってしまうんです！

×空腹時

空腹時は血液中のグルコース濃度が下がっています。筋肉を動かすには血液中のグルコースからエネルギーを取り出す必要があるのですが、この状態で筋トレしてしまうとグルコース不足によるエネルギー不足になるため、筋肉を分解してグルコースを作る糖新生がおき、筋肉が逆に細くなってしまうんです！

×寝る直前

寝る直前は、よりよい眠りをするために副交感神経を優位にしておくこと必要があります。しかし筋トレをしてしまうと交感神経が優位になるため、眠りの質に悪影響が出ます。眠りの質が悪いと、筋肉の成長に必要な成長ホルモンの分泌も悪くなり、筋トレの効果が下がってしまいます！

○夕方または夕食2時間後

夕方または夕食2時間後は、消化が終わっており、空腹でも無く、寝る直前でもない時間帯で、筋トレには理想的なんです！具体的には15-17時、20-22時くらいでしょうか。自分の生活サイクルに合わせて時間帯は調整してみてくださいね♪

筋トレ後の食事が大事！タンパク質を意識しよう

筋肉はタンパク質でできていますから、筋トレで肉体改造するならしっかりとタンパク質を摂る必要があります！また、身体の正常な代謝のためにはビタミンなども必要です。1日に必要なタンパク質ってどのくらいかご存知ですか？一般的には60kgの人なら1日に60gのタンパク質が必要です。体重の単位（kg）から（k）を取ればいいだけですから覚えやすいですね♪ただし、肉体改造をするのなら、筋トレをして筋肉を増やしていく必要があるので、一般の人よりも1.5倍程度はタンパク質が必要ですよ！60kgの人なら90gは必要ということです！参考までに、食品中のタンパク質含有量を表にしておきますね。

足りない栄養素はプロテインやサプリで補おう

肉体改造に必要なタンパク質やビタミンは、日々の食事で摂ろうと思うとかなり大変です。上記の表を見て頂けば分かりますが、60kgの人が90gのタンパク質を摂ろうと思うと、卵だけならなんと15個も食べる必要があるんです！食べられなくはないですが、現実的ではありませんよね？そんな時はプロテインやサプリメントの出番です！摂取量があいまいな食事に比べて、プロテインやサプリメントは明確に摂取量が分かります。費用を考えても、お肉や野菜から栄養素を摂取するよりは経済的なんですよ♪もちろん、基本は日々の食事なのですが、不足している栄養素があると感じるならばプロテインとサプリメントで上手く補っていきましょ♪

トレーニングは最低でも3ヶ月は続けよう

筋トレで肉体改造をするのなら、少なくとも3ヶ月は続けてくださいね♪筋トレの効果は個人差がありまして、筋肉が付きやすかったり、もともと筋肉量が多い人なら早ければ1ヶ月目から効果を実感できるでしょう。一方で、筋肉が付きにくかったり、もともとの筋肉量が少ないと、効果を実感するまでに時間がかかります。とは言っても、適切な負荷の筋トレ、適切な休息、適切な食事をしていれば、どんなに遅い人でも3ヶ月後には脂肪が落ち始めていることを実感できるはずです！効果が実感できないうちは続けることに不安があるかもしれませんが、3ヶ月後の効果を信じて、コツコツ続けていきましょ♪

今すぐできる！1日10分の筋トレメニュー

1日10分でできる筋トレメニューを教えちゃいます！

1．両手をあげながらスクワット20回

足は腰幅に広げて、腰を落とすたびに両手を挙げます。背筋は伸ばして、膝はつま先より先に出ないようにしてくださいね♪

2．右膝を左手キャッチ10秒

右膝を上げ、左手でキャッチして10秒キープします。バランス取るのが難しいかもです(^^;

3．繋いでいる手足を後ろでキャッチ10秒

繋いでいた足を後ろに曲げて、繋いでいた手でキャッチして10秒キープします。空いている手で上手くバランスを取ってくださいね♪

4．左膝を右手でキャッチ10秒

今度は反対です。左膝を右手でキャッチして10秒キープします。

5．繋いでいる手足を後ろでキャッチ10秒

繋いでいた足を後ろに曲げて、繋いでいた手でキャッチして10秒キープします。

6．両手をあげながらスクワット20回

2セット目のスクワットです。足を肩幅に開いて、腰を落とすたびに両手を挙げます。背筋を伸ばして、膝は90度くらい曲げます。使っている太ももや腕の筋肉に負荷がかかっているのを感じてくださいね♪

7．膝つき腕立て伏せ10回

両膝をついて、両手は肩幅よりも少し広く開きます。手と手の間に飛び込むように胸を落とします。

8．右手＆左足アップ10秒

肩の真下に手を置いて、お尻の真下に膝を置きます。右手を肩の高さに、左足をお尻の高さに真っ直ぐ伸ばし、顎を引いて10秒キープします。

9．右ヒジ＆左膝引きつけ10回

右肘と左膝をおへその前で触れさせるようにして引き付けます。10回繰り返してくださいね♪

10．左手＆右足アップ10秒

反対側です。肩の真下に手を置いて、お尻の真下に膝を起きます。左手を肩の高さに、右足をお尻の高さに真っ直ぐ伸ばし、顎を引いて10秒キープします。

11．左ヒジ＆右足引きつけ10回

左肘と右膝をおへその前で触れさせるようにして引き付けます。10回ゆっくり繰り返しましょう。

12．膝つき腕立て伏せ10回

2セット目の腕立てです。お尻より少し後ろに膝をついて、両手は肩幅よりも少し広く開きます。手と手の間に飛び込むように胸を落とします。

13．手のひらを滑らせる腹筋10回

仰向けになり、両膝を立てます。手は太ももに着け、手を滑られるようにして上体を起こします。

14．両膝引きつけ10回

手を床に降ろして、両膝を胸を引き付けましょう。引き付けるときに息を吐きますよ♪

15．腹筋・引きつけのコンビネーション10回

13と14のコンビネーションです。手を太ももに着けて滑らせるように上体を起こします。上体を戻したら手を床に着け、両膝を胸に引き付けます。足を戻したら、再び手を太ももに着けて、動作を繰り返しますよ♪

16．右膝伸ばし10回

両膝を90度に曲げて持ち上げたら、右膝を伸ばして床ギリギリまで降ろし、戻します。

17．左膝伸ばし10回

今度は左膝を伸ばして床ギリギリまで降ろし、戻します。右膝伸ばしと左膝伸ばしを交互に10回行います。

18．プランクでキープ20秒

うつ伏せになって、肩の真下に肘がくるようにします。肘、膝、つま先が一直線になるようにして、膝を床から離します。身体が一直線になるようにキープして、20秒数えますよ♪

筋トレで美しく肉体改造！今日から実践しよう♪

美しく肉体改造をするなら、楽しく筋トレで行いましょ♪食事制限が中心のダイエットでは、一時的には体重は落ちますけど、体型の維持に必要な筋肉まで失い太りやすい体質になってしまうのでおすすめはできません。健康的に美しくダイエットするのなら、バランスのよい食事と適切な筋トレが不可欠！本記事で紹介した肉体改造に適した筋トレメニューは、自宅で特別な器具もなく実践することができますよ♪1日たったの10分の筋トレで、魅惑のメリハリボディをゲットです！