【手作り酵素料理の作り方5選】簡単美味しくダイエットのおすすめ

酵素料理はオリジナルアレンジも豊富にできる

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栄養を吸収できるように消化をサポートしたり、血液の循環もサポートしたり……と、健康＆美肌に欠かせない酵素。ドリンクやサプリメントで簡単に体に摂り入れることができますが、市販のものを購入すると結構お財布に響いちゃいますよね。そこで私、ほそみんが酵素料理を作ったことがない人でも気軽にチャレンジできる酵素料理のレシピをピックアップしてみました。定番の酵素ジュースから、酵素たっぷりサラダ、玄米酵素、玉ねぎ酵素ドレッシング、酵素シロップを利用したクッキーまで幅広く集めています。少しずつ慣れていったら、オリジナルレシピにチャレンジしてみませんか。

簡単酵素料理おすすめレシピ5選

では具体的に酵素料理のレシピについてみていきましょう。どれも簡単な料理ばかりですよ。

【1】フルーツ酵素ジュース（シロップ）

まずは、瓶や食材を準備します。

準備するもの

• 発酵瓶（内容量3Lから4L程度、できれば口広で）
• 保存瓶（内容量1Lから2L程度）
• ガーゼ

＜食材＞

• りんご1キロ
• 上白糖1.1kg

調理方法

1. 瓶は、しっかり洗うか煮沸消毒をしてください。
2. りんごはキレイに洗います。小さじ1の重曹を入れた水をボウルに入れ15分くらい漬けておくと安心です。
3. 材料をカットします。皮はついたままで構わないけれど、国産でなければ皮を剥いた方が◎。 水分の抜け具合が揃うように厚さは、出来れば均一が良いです。
4. まず底に上白糖を敷き、次にりんご、上白糖、りんごと交互に入れていきます。最後は砂糖になるように入れ、フタは密閉せずにズラすか、ガーゼをかぶせてください。
5. 保管は直射日光があたらない場所に置いておきます。
6. 毎日、1日最低1回、できれば2回は混ぜましょう。手で混ぜるのであれば、キレイに洗ってから行います。回数は50回ほど、空気にふれるように、よ～く混ぜてください。
7. 表面に細かい泡がシュワシュワと出てきて、りんごが完全に浮いたら完成間近です。 だいたい3週間から1ヶ月程度で完成しますが、夏場と冬場では差があります。
8. 完成したら目の細かなザルかガーゼでこしましょう。ギュっと絞らずに時間をかけてこしてください。
9. 保存用の瓶を煮沸消毒します。次に仕上がったものを移してください。
10. こした後も発酵しているので、瓶の蓋は密閉しないよう注意が必要です。保存は冷蔵庫に入れておきます。
11. 飲み方は、炭酸水などで割ったり、レモン果汁をプラスしたり、お好みでどうぞ。

いろいろな食材でアレンジが可能

使用する材料と砂糖の割合は、食材1に対して砂糖は1.1倍です。そんなに砂糖を入れちゃうのーと心配する人がいるかもしれませんね。でも発酵の過程で砂糖は分解されますので、糖分を摂りすぎるということはありません。安心してゴクゴク飲んでくださいね。酵素ジュースはいろいろな食材でアレンジが可能です。りんごは食物繊維のペクチンを豊富に含み、腸内環境を整えて くれるのです。また便秘の解消に効果があり、脂肪も吸着し排出してくれます。他の食材の効果もみていきましょう。

砂糖なしでも作れる！

酵素ジュースは一般的に砂糖を使用しますが、使わなくても作れます。瓶の用意は先に述べた通りですが、材料は好みのフルーツを300g程度と、浄水750ccを同じように入れて作るだけです。

【2】酵素たっぷりサラダ

生野菜で酵素をたっぷりといただいちゃいましょう。

準備するもの

＜食材＞

• 人参1/2本
• きゅうり1本
• 大根1/3本
• キャベツ1/4カット
• 納豆1パック
• キムチ適量

調理方法

1. 野菜はいずれも適当な大きさにカットします。輪切りでも短冊切りでもOKです。
2. 野菜をボウルに入れ納豆とキムチを投入します。納豆についているタレも一緒に入れて構いません。
3. あとはサっと混ぜたら完成です。少し時間を置いたほうがキムチが野菜にしみておいしくいただけます。

ヘルシーで酵素もたっぷり摂れる、おすすめのサラダです。

【3】玄米酵素

酵素ドレッシングがおいしいと評判の玄米カフェ「実身美（サンミ）」の味を家庭でも作ってみませんか。

準備するもの

＜食材＞

• 玄米3合
• 小豆30g（好みで）
• 塩小さじ1
• 水650cc

調理方法

1. ボウルとざるを重ねて分量の玄米と小豆を入れます。浮いた汚れを水で洗い流しましょう。
2. 一旦、ざるに開けて水を切った後で、ボウルに戻し再度洗い、ひと晩（6時間以上）は浸水しておきます。時間がなければ1時間でも構いません。
3. 分量の水と塩を入れ炊飯器や圧力釜で炊きますが、炊く前に泡だて器などで10分ほど混ぜてください。少し面倒かもしれませんが、この行程がおいしく出来上がるポイントです。
4. 炊き上がったら​保存は、そのまま炊飯器に入れておくか、保温ジャーに移します。必ず毎日1回は掻き混ぜましょう。

3日目くらいがモチモチして1番おいしい頃です。少しずつかたくなっていくので、冷凍保存しておくおも1つの手段。注意点だけど、冷凍した玄米酵素を食べるときは、電子レンジで解凍すると酵素が失われてしまいます。耐熱用の保存袋に入れて蒸したり、鍋で茹でたりして食べてくださいね。

【4】玉ねぎ酵素ドレッシング

こちらも同じく玄米カフェ「実身美（サンミ）」のドレッシングを自宅でも再現しちゃいましょう。

準備するもの

＜食材＞

• 玉ねぎ1玉
• にんじん1/2本
• 酢50cc
• オリーブオイル大さじ2
• ハチミツ大さじ1
• 醤油大さじ1
• チューブにんにく3cm程度orおろしニンニク1片
• 粗挽き黒こしょう適量

調理方法

1. 野菜を適当にカットします。
2. あとは全てをミキサーに入れて混ぜるだけで完成です。

色々な食材でもアレンジ可能

サラダ用のドレッシングは、玉ねぎ以外に生姜や大根、ゆずなど、いろいろな食材にアレンジするのもOKです。サラダはもちろんですが、肉料理にかけてもタンパク質の消化・分解を促進してくれます。

【5】酵素シロップdeクッキー

酵素シロップを利用して簡単クッキーにチャレンジ！

準備するもの

＜食材＞

• キウイ4個
• グレープフルーツ4個 
• レモン6個 
• ゆず1個
• 砂糖1.5キロ

• 小麦粉100g 
• 酵素シロップをこした後のゆず・レモンの皮70g
• 蜂蜜20g
• サラダ油 40g

調理方法

1. キウイ・グレープフルーツ・レモン・新生姜を切り、砂糖と一緒に酵素ジュースを作る要領でシロップを作ります。
2. シロップ漬けのゆずとレモンを細かくカット。蜂蜜とサラダ油を加えて軽く混ぜておきましょう。
3. 小麦粉を入れサックリと混ぜ、生地を大まかにまとめておきます。粉はできればふるってから混ぜてください。
4. 冷蔵庫で30分ほど休ませておきます。
5. 冷蔵庫から取り出して、適当な大きさに形を整えてください。
6. 成形が終わったらオーブンで焼きます。180度で10～12分ほどでOK。

焦げると柚子の爽やかさがなくなってしまうので、時間の加減を見ながら焼くのがポイントです。

酵素料理で知っておくべき4つのこと

すりおろしで酵素倍増

フルーツや生野菜にたっぷり含まれる食物酵素。豊富に含む食べ物の代表は、りんご・バナナ・アボカド・いちご・キウイ・人参・レタス・キャベツ・大根・トマト、きゅうり・セロリなど。皆さんは、すりおろしで酵素が倍増するって知っていましたか？カットして食べても、すりおろして口にしても、同じ食材なのに酵素の量が違うなんて不思議な感じです。
すりおろすと、フルーツや野菜の細胞が壊され、酵素が細胞の外に出ていきます。酵素は皮に多く含まれていますので、できるだけ皮ごとすりおろしてくださいね。ただし、フルーツや野菜に含まれる食物酵素は、実は摂取しても胃で消化されてしまいます。酵素を食材から補うことはできませんが、食べものの栄養を強化したり、消化しやすくしたりする働きが期待できるのです。肉をすりおろしたリンゴダレに漬けておくと、風味を増しやわらかにしてくれることを知っている人もいるでしょう。知らなかったという人は、ぜひ試してみてくださいね。

注意！酵素は熱に弱い

アスコルビナーゼは、りんごや人参、きゅうり、カボチャなどに含まれるビタミンC酸化酵素です。酵素の働きは先述した通り、すりおろすと活発になりますが、熱と酸に弱いという特徴を持ち合わせています。ビタミンCを多く含むフルーツや野菜をジュースにしたり、サラダで食べるときは、レモンや柚子などのかんきつ類を加えたり、アスコルビナーゼの多い食品そのものを加熱調理したりすることで酸化を防げるのです。

高カロリーに注意

女優さんやモデルに評判の酵素ドリンクの置き換えダイエット。メディアでも多く取り上げられているので気になっている人もいるのでは？置き換えダイエットは、1日の食事のうち1食だけを酵素ドリンクに置き換えるだけの簡単なダイエットです。ただし気をつけたいのが、自分で作った場合は高カロリーになりがちで、摂取してもダイエットにあまり効果的でないことも。ただし運動をしたり、規則正しい生活を送ったり、さまざまなことに気を遣えば自然とダイエットに成功するに違いありません。

失敗する可能性もある！

市販で販売している酵素ドリンクは、数十種類の原材料を使用したものが多く、若い女性を中心に購入する人も増えています。しかし最近では、自宅で手軽に酵素ドリンクを手作りして楽しんでいる人も。自分で材料を選んだり、毎日せっせとかき混ぜたり、好みの味に調整できたり、手作りならではの良さを楽しめちゃいます。ただし作る場合は発酵させる必要があるので、腐らないよう十分に注意しないといけません。せっかくジュースを作っていても、発酵ではなく腐敗してしまっては悲しすぎますよね。
発酵はなかなか難しく、途中で変な臭いがしたり、カビが生えたりすることも。途中でそのような状態になったら、もったいないですが作るのを中断しましょう。手作りする際は失敗する可能性もあると頭に入れて、衛生面に気をつけてくださいね。

簡単に摂取するならサプリもおすすめ

簡単に摂取するなら酵素サプリもおすすめです。

生酵素

若々しい体づくりをサポートするコエンザイムQ10や、余分をエネルギーに変えるL-カルニチン、お腹のバランスを整える乳酸菌と、女性が求める3つの成分を配合。決してカロリーを減らすだけの無理なダイエットではなく、栄養を補いながら体の環境を整えて美しいスタイルづくりが目指せます。口コミでもスグに実感できるわけではないけど、気が付けば体重が減っていたとか、汗をかくようになったなどの意見が。楽天のダイエットサプリ部門で、72ヶ月連続で1位に輝く人気のサプリメントです。

商品名：生酵素​​
容量：27g（450mg×60粒）
価格：1,886円（税込 2,037 円）​​ 送料無料​

生酵素

ベジーデル酵素粒

ベジーデル酵素粒​は、愛媛の里芋や静岡の紫キャベツ、宮崎のモロヘイヤなど、全国各地の約106種類もの食材を使用。植物発酵エキスを贅沢に配合したサプリメントで、水も熱も保存料も加え​ていません。利用者のリピート率も高く、1袋試し買いをしたら飲み終える頃には確実に体重が減っていたとか、お便じが良くなった、肌にうるおいが戻ってきたなどの声が寄せられています。定期購入の場合はメーカー希望小売価格の4,104円が、初回は1,847円、2回目以降でも半額の2,052円とお得です。

商品名：ベジーデル酵素粒​
容量：93粒
価格：4,104円（税込）→2,052円（税込） 送料無料​

ベジーデル酵素粒

みらいのこうそ

疲れているときに飲むとシャキっとするのを実感できる、肌の調子が良くなりノーファンデーションを目指せそうなどの口コミが寄せられています。昆布やワカメ、生姜、金時人参、かぶ、青じそなど、数十種類の新鮮な原料を砂糖を使用せず乳酸菌・酵母のみで発酵。一般的な砂糖づけの発酵ではありません。粉末を水に溶かすだけで、簡単においしい酵素ドリンクがいただけます。

商品名：みらいのこうそ
容量：100g 33回分
価格：2,700円（税込 2,916 円）​ 送料無料

みらいのこうそ

大人の生酵素グリーンスムージー

美容・ダイエット・健康をトータルでサポートしてくれるのが、222種類もの植物発酵エキスを配合したオリジナルブレンドの「大人の生酵素グリーンスムージー​」。加齢とともに失われていくヒアルロン酸が、1袋内に1,000mgも配合されています。ほかにも吸収性の高い生きた乳酸菌や、ダイエットに有効な神秘の植物スピルリナや、大麦若葉、桑の葉、プラセンタ、コラーゲンなどの栄養素入りです。利用者からは空腹感もストレスもなくダイエットできたや、粉末タイプのスムージーを飲んだことはなかったけど、甘さがほど良くおいしいなどの感想が集まっています。

商品名：大人の生酵素グリーンスムージー​
容量：200g 30回分
価格：3,611円 （税込 3,900 円） 送料別​

大人の生酵素グリーンスムージー

いざ！オリジナルアレンジに挑戦

女性で40代、​男性で50代​を迎える頃には、体内の酵素の数は急激に減少します。中でも「リパーゼ」という脂質を分解する酵素が減るため、太りやすくなったり、疲れやすくなったり、生活習慣病を発症したり……と不調も起こしがちです。体内の酵素をムダ使いしない為にも酵素ジュースや、酵素料理、酵素サプリを積極的に摂取して補いましょう。皆さんの食卓のテーブルに酵素料理を並べて、家族と一緒に健康な毎日を過ごしていきませんか。