筋トレ効率アップ術【厳選15選】自宅やジムでの正しいトレーニング方法

筋トレ効率をアップさせたい！どうすればいいの？

「体を引き締める」って意外と難しくて、なかなかスムーズにいきませんよね？ウォーキングやジョギング、筋トレやストレッチなど頑張ってトレーニングをしても、結果として効果を実感できないなんてことがありませんでしたか？

「お腹周りって効果がでてない感じがする」「筋トレはどれくらい継続が必要？早く効果を実感したい」「毎日筋トレしているけお腹がなかなか引き締まらない」「筋トレしていると好きなものが食べられないし、短期間でできないかな？」と悩むこともあるかと思います。もしかしたら今頑張っているトレーニング方法って「効率が悪い方法でやっている」可能性があることをご存知でしょうか？筋トレの効率をUPするためには、筋肉がつきやすいタイミングなどを知っているのかどうかが結果に繋がってきます。筋肉がスムーズにつくことで時間を無駄にせず周囲の人よりもいち早く引き締まった体を手に入れるように正しいトレーニング方法をチェックしていきましょう！
 

筋トレを効率化させるための5つの注意点

筋トレは毎日よりも1日おきがGOOD

毎日筋トレをしていると「効率が良い」という考え方は実はNGなんです。個人差があるところですが、筋トレをしたあとの筋肉は疲労していて回復には2、3日およそ24時間から72時間かかるとされています。そのため毎日筋トレをして筋肉の疲労が回復しないまま筋トレを行うと筋肉量が増えない可能性もあります。そのため筋トレは早くて1日おき、個人差で2、3おきが良い場合もあるのです。初心者の場合は体力の様子をみながら序所にしていきましょう。筋トレなどに慣れてくるとかえって1日おきの休息ではなく、ハードな筋トレと1日おきに有酸素運動メインなどにすることも効果がよい場合もあります。

​軽い運動をした場合は休む必要なし

筋トレをする場合には無酸素運動と有酸素運動を組み込む「サーキットトレーニング」が効果的だと有名です。そのトレーニングには無酸素運動と有酸素運動を繰り返し行うことで筋肉量が増える効果が得られるとされ、ハードなサーキットトレーニングをする場合にはインターバルとよばれる休憩をはさむ場合があります。しかし1筋トレ3分づつなどの短く軽い筋トレを含む運動の場合には、休む必要はないので短時間で効率よくできます。同じ内容で長く続ける場合には筋肉量は増えないので、同じ短時間で行うのであれば筋肉にかける負荷を上げることが必要になってくるでしょう。

大きい筋肉から鍛えよう

筋トレをする場合には小さい筋肉から鍛えるより、大きい筋肉を鍛えることが効果的とされています。太ももの筋肉は表側の大腿四頭筋とよばれる筋肉と、裏側のハムストリングスとよばれる筋肉は、体の中で一番大きな筋肉に分類されています。その次は三角筋や僧帽筋、それから上腕三等筋、上腕二等筋となっていきます。小さい筋肉を先に鍛えてしてしまうことで体が疲れてしまうと、大きな筋肉を鍛えようとしてもパワー半減です。効果的に大きな筋肉を鍛えることができなくなる可能性があります。大きな筋肉を先に鍛えるメリットとしては、筋肉を成長させたり、脂肪を燃やしてくれる「成長ホルモン」の分泌がUPするので、その点からみても大きな筋肉を優先で筋トレした方が良いのだといえます。

​腹筋だけ鍛えるのはNG！全身バランス良く♪

筋トレをする場合に、気になる腹筋から鍛えようとしていませんか？男女ともに気になるお腹周りですが、腹筋だけを鍛えようと頑張りすぎると、負荷をかけていく過程でほかの筋肉が負荷に耐えられない可能性がでてきます。全身のバランスを考えながら筋トレに取り組むことで序所に負荷をUPできる筋肉を得ることができるようになるのですから、お腹周りが気になりすぎて腹筋だけメインに筋トレなどはしないようにしてください。体のどこかに負担をかけないように全身の筋肉をバランスよくトレーニングするようにしましょう。

食事内容にも気を配ろう

普段の食事はバランスよくとることを意識しているかと思いますが、筋トレを行う場合には「たんぱく質」「ビタミンB6」を積極的に取り入れる必要があります。筋肉を作る食事成分にはたんぱく質がメインとなります。牛肉や豚肉、卵などは忘れずに摂取しましょう。そしてたんぱく質を上手に分解してよい働きをさせるためには、緑黄色野菜であるピーマンやかぼちゃなどのビタミンB6が必要になるのです。すべてバランスよくとれない場合にはサプリメントなども豊富にありますので、基本的なバランスの良い食事にあわせてみても良いかも知れません。

ほそみん(編集長)

太ももの筋肉は体の中で大きな筋肉なんです。美脚をめざす人には意識が必要な点だといえますね。

スポーツジムでの筋トレを効率アップさせる方法5選

週2〜3回のペースで通う

筋トレを行った際に筋肉が疲労回復する時間には個人差があります。筋トレを行って筋肉量が増えることを「筋肥大」というのですが、この筋肥大を得るためには「超回復」を経る必要があります。これまでの筋トレで足りない筋肉量を超回復を経て筋肥大に繋がる順番で考えるとわかりやすいかと思います。この筋肉が回復するための時間が2、3日必要になるのです。ご自分の体力を配慮しながら通うのであれば週2、3回くらいのトレーニングが最適だと言えるでしょう。無理して回数を増やすと筋肉を増やすどころか、怪我の原因になったり、ストレスを感じることになり兼ねません。自分の体力のバランスを大切にして通う回数を意識するようにしてあげましょう。

筋トレ前にストレッチをしすぎない

筋トレの前には静的ストレッチをしすぎないように気をつけましょう。寝る前などにストレッチをする場合、筋肉をゆっくり伸ばす方法をとると思いますが、筋肉をゆっくり伸ばすストレッチを静的ストレッチといいます。筋トレ前にはこの静的ストレッチをじっくり行ってしまうと、筋肉の緊張が緩みすぎることがあるため、筋肉量UPに対してマイナスになることがあるのです。筋トレの前には静的ストレッチはせずに、ラジオ体操などでやるジャンプなどの動的ストレッチを取り入れましょう。動的ストレッチは心拍数などをあげるウォーミングUPだと考えてくだい。静的ストレッチは筋トレの後であれば効果的です。筋トレ後のクールダウンには静的ストレッチを取り入れてください。

マシンで2,3セットずつトレーニングする

筋トレを行う場合には、筋肥大を意識する必要があります。筋肉がこれまでの筋肉量よりも増えるためには、今の筋肉量では耐えられない負荷をかけなければ、これまでの筋肉量を超えることができません。そのためマシンで筋トレを行うときには筋肉に負荷を与えながら「限界数」を超えるようにしなければいけないのです。効率よく筋肥大を得られるためには、1セット15から20回くらいの筋トレで、限界回数を超えて2、3セットづつ組み込むといいのです。バーベルやダンベルなどの重さを調整すると負荷をかけることができますので、筋トレの際には前回の筋トレを意識した負荷をかけることも大切になります。

BIG3は必ず取り入れる

「BIG3」とよばれる筋トレの方法ご存知でしょうか？BIG3と呼ばれる筋トレ方法には「デッドリフト」「スクワット」「ベンチプレス」を利用したトレーニングメニューをいいます。「デットリフト」は重量級上げの選手などがしているような思いダンベルを持ち上げるトレーニング方法です。広背筋や僧帽筋、太ももなどを鍛えることができます。「スクワット」は立った状態から腰を下ろした姿勢にし屈伸するようにするトレーニング方法です。太もも全体の筋肉を鍛えることができますので美脚を目指すなら必須メニューです。ベンチプレスは仰向けに寝た姿勢からバーベルなどを持ち上げるトレーニングで上半身を中心に大胸筋などの筋肉を鍛えることができます。

トレーナーにフォームを見てもらう

スポーツジムで筋トレを行う際にはジムのトレーナーなどにフォームを見てもらうことが大切です。初心者で全くわからない場合にはトレーナーの案内などで進めることもありますが、慣れてくると毎回トレーナーがつくとは限りません。腰痛などを感じたらフォームが正しくないことで痛みを感じてる可能性もあります。トレーナーに正しいフォームであるのかのチェックそしてもらうことも大切なトレーニングです。崩れたフォームでは筋トレの効率が下がるこもありますので正しいフォームを意識しましょう。またある程度慣れてきたら、なかなか筋肥大の効果を実感できなくなることもあります。トレーナーの意見を掛け合わせて筋トレに組み込むことも大事なことだと言えるのです。

ほそみん(編集長)

女性は男性ホルモンの影響をあまりうけないので、筋肉はつきにくくなります。筋トレをしたからといってすぐにムキムキなんかになりません。効率のよいフォームを意識していてくださいね。

家での筋トレを効率アップさせる方法5選

まずは形から♪アイテムを揃えよう 

バランスボール

ダンベル

ダンベルは自宅での筋トレで負荷をかけるように最初に購入しやすい商品です。さまざまな動きに序所に負荷をかけられるのでおすすめのひとつです。1kgから選べます。
商品はこちら

​初心者は基本的な筋トレメニューでOK

筋トレを始める際に初心者の場合は無理をせず、基本的な自重筋トレメニューを組み込んでいきましょう。自重とは自分の体重を負荷に使う基本のメニューです。初心者におすすめな筋トレは「腕立て伏せ」「スクワット」「プランク」などです。腕立て伏せは体を一直線に行うのが正しいフォームですので、初心者にはきつい場合があります。できない場合には無理をせずに膝をつき、膝から一直線で行いましょう。

スクワットは背中を丸めず、膝を前に出しすぎないようにしましょう。両手を床と平行に前に出すとバランスが取りやすくなります。プランクはフロントブリッジと呼ばれ体幹を鍛えます。肘から手を床につけ、つま先をたてて体を腕立て伏せのような状態でキープします。これらの基本メニューで大腿四頭筋やハムストリング、腹筋、大胸筋、上腕三頭筋などがバランスよく鍛えられます。

慣れたらダンベルで負荷をかけよう

基本メニューに慣れてきたら、序所にレベルアップしていきましょう。これまでの基本メニューに負荷を加えることで筋肉量のレベルをUPすることができます。筋肉が筋トレの負荷に慣れてしまうと、その負荷以上に筋肉を増やすことができませんので、筋肉量を増やすためには筋トレメニューに負荷を与えることが必要になります。慣れてきたらそのまま続けるのではなく、ダンベルなどの重さを利用して負荷をかけてあげることが大切です。ダンベルなどで負荷を与えられるようになったら、初心者メニューのときに自分の体重で負荷を与えていた筋肉よりも筋肉量が増えていることになるのです。

水分補給をこまめにおこなう

自宅で筋トレを行う場合には水分補給を忘れがちになります。いつでも飲めると安心しているのかもしれませんが、水分補給はこまめに忘れずに行ってください。脱水状態では効率のよい筋トレどころか、体が動きにくくなってきます。水分補給を忘れずにすることも筋トレの効率をあげるひとつの方法だといえます。水分補給用に専用の容器などにいれておくと水分を取りやすいかもしれませんし、準備したのだからと忘れない予防にもなるかもしれません。タイマーなどをかけて水分補給のタイミングをみるようにすると忘れにくくなりますので、工夫してみるようにしましょう。

プロテインやサプリで効率アップ！

筋トレは無酸素運動に分類されていますので、無酸素運動の後にはたんぱく質を摂取しましょう。たんぱく質には筋肉量をUPさせてくれることが期待できるのですが、たんぱく質の簡単摂取ならプロテインやサプリメントがおすすめとなります。プロテインの効果には代謝の向上や脂肪燃焼効果などが期待できるので、効率よく筋トレをするのであればプロテインやサプリメントの摂取をあわせていきましょう。たんぱく質を食事からバランスよく摂取することも大切ですが、筋肉量をUPさせる場合にはサプリメントなどの補助食品を組み込むことで不足な部分を補ってくれます。

· 

ノンメタファイバーは筋トレをダイエット目的で始めるかたにはおすすめのサプリメントです。
サプリメント併用で食事から糖質をカットし、筋トレで引き締まったボディを手に入れましょう。

ノンメタファイバーはこちらから

ちょっとした工夫で筋トレの効率はアップする！

筋トレでバランスよく筋肉量を増やすためには、負荷をかけて効率を良くすることが大切です。ダンベルやバーベルなどもレベルに合わせてプラスアイテムとして手にいれてみましょう。筋トレで筋肉量をUPさせるためには無酸素運動と有酸素運動を組み込むことも大切になります。無酸素運動のあとにはたんぱく質の摂取や、筋トレのあとのストレッチなども上手に効率よく取り入れましょう。適度な間隔で筋トレを行うことでより筋肉量を増やすことができますので、効率よく引き締まったボディを手に入れましょう。