筋トレ効果をアップさせる方法8選｜今すぐ改善できるコツ・ポイントを大公開！
目次
- どうしたら筋トレの効果がアップするの？
- 筋トレ効果がイマイチ…。その5つの理由とは？
- 筋トレ効果を最大限アップさせる方法8選
- 筋トレ効果を引き出す3つのアイテムとは？
- 筋トレの効果はトレーニング方法や食事で変わる！
どうしたら筋トレの効果がアップするの？
こんにちは！チコリ・スラリ編集長の細見すらりこと、ほそみんです！突然ですが、「筋トレを長く続けているのに、なぜか効果が出ない…」「筋トレっていつになったら痩せるの？」なんて思った経験はありませんか？筋トレはすぐに効果があらわれるというわけではなく、継続することでだんだんと効果を実感できるようになるものです。でも、筋トレを長期間行っていてもなかなか効果がないと、ついやめたくなってしまうこともありますよね。
でも、安心してください！普段何気なく行っている筋トレの方法を改善することによって、格段に効果が現れるようになるかもしれません♪まずは、筋トレの効果が出ない理由をチェックして、効果をアップさせるコツやポイントを一緒に掴んでいきましょう♪
筋トレ効果がイマイチ…。その5つの理由とは？
こんな筋トレをしていませんか？
- 正しい姿勢で筋トレができていない
- マシンばかりしてフリーウェイトをしない
- 回数・セット数を固定している
- 身体に余分な脂肪が多くついている
- 食事に気を配っていない
理由その1：正しい姿勢で筋トレができていない
筋トレを行う時、正しい姿勢を意識していますか？実は、姿勢が悪いと体重のバランスが悪くなってしまって筋トレの効果が出なくなってしまうばかりか、大きなケガに繋がってしまうこともあるようです！基本の立ち姿勢は、つま先の内側に重心をおいて、骨盤を後ろ側に引いて背筋をピンと伸ばして胸を張る姿勢です。筋トレの動画を見て正しいフォームをチェックしたり、鏡を見て正しい姿勢を常に取れているかを確認しながら行うと良いですよ♪
理由その2：マシンばかりしてフリーウェイトをしない
ジムに通って筋トレを行っている方によく見られがちなのが、この理由です。筋トレを行う時にはマシンなどの決まった動きの筋トレだけではなく、バーベルやダンベルなどを使用したフリーウェイトも行うようにしましょう。フリーウェイトは、大きな筋肉以外だけではなく補助する筋肉もきちんと動かすことができるため、筋トレの効果を感じやすくなるはずです！最初は軽くても大丈夫♪がんがん鍛えるためにはフリーウェイトが肝心なことを忘れないようにしましょう♪
理由その3：セット数を固定している
トレーニングを行う時、1セットあたり10回などセット数を固定していませんか？筋トレを行う時、負荷を上げつつ回数を増やしていくと達成感を感じられるのはとても素晴らしいことですが、回数が進むに従ってだんだんとフォームが崩れてしまうと元も子もありません！筋トレを行う時に大切なのは、回数をこなすことよりも狙った筋肉に意識を向けて、正しいフォームで刺激を与えていくことです。筋トレを続けて筋肉がついてくると、だんだんと回数を増やすことも楽になるはずです。筋トレは回数よりも質が肝心！ぜひ、意識してくださいね♪
理由その4：身体に余分な脂肪が多くついている
筋トレをして肉体改造をしたいという場合、基礎的な部分はどんな方でも同じでしょう。ただ、筋トレを始める時の体型というのは、筋肉はあるけれど体重が重い、単純に体脂肪が多いなど、人によって様々ですよね。
一般に、健康的とされる体脂肪率の目安は、男性は10〜19％、女性は20〜29％です。体脂肪率がそれ以上になると、肥満ということになります。
Source: omron
しかし、脂肪を減らすことと筋肉を増やすことを両方同時に行うのには矛盾が生じてしまいます。そのため、もともと身体に余分な脂肪が多く付いている方は、まずは脂肪を減らしてから筋トレに切り替えることで格段に効果がアップするはずです♪まずは、カロリーコントロールなどで体脂肪を正常値以下に減らすことを優先させてから、筋トレを行うようにしましょうね。
理由その5：食事に気を配っていない
筋トレを行っていることに安心して、普段の食事に気を配っていないということはありませんか？実は、筋トレを行うのと同じくらい食事に気を配ることは大切なんです！具体的には、筋肉はタンパク質によって生成されるため、トレーニングの後にはタンパク質を摂ったりして筋肉が成長するサポートをしてあげましょう。もちろん、脂肪分や糖分の摂り過ぎはNGですよ！食事でなかなかタンパク質を摂取することができないという場合、プロテインなどを利用しても良いかもしれませんね♪
筋トレ効果を最大限アップさせる方法8選
⑴ 各種目ごとに正しいフォームを習得しよう
まず何と言っても大切なのは、正しいフォームを習得することです！よくジムなどに行くと、大きな鏡を見ながら筋トレを行っている人を見ることがありますよね。あれは、ナルシストでもなんでもなく、その方が筋肉に集中して効果を上げることができるからなんですよ♪ダンベルやスクワット、ベンチプレスなど、各種目ごとに正しいフォームを意識して行うようにしましょう！もしも、分からなければ動画などを見たり、本を読んだり、トレーナーに聞いたりすることで、格段に効率がアップします。最初に間違ったフォームで行ってしまうと筋肉を傷めてしまったり、効果がなかなか出ない原因となりますので注意してくださいね。
⑵ 自分に合った回数・セット数を見つけよう
筋トレは回数をやればやるだけ効果がある！と思っていませんか？筋トレを行う時には、各種目を何セット×何回という概念を捨ててしまいましょう！無理に最初から負担のある回数で行っても、だんだんとフォームが崩れてきてしまったりしてせっかくの筋トレの効果が半減してしまうことにもなりかねません！そのため、まずは焦らずに自分に合う回数やセット数を見つけながら筋トレを行うようにしましょう。最も筋肉が効率的につく方法としては、高負荷をかけて低回数筋トレを行うことです。筋トレをして筋肉が育っていくと、だんだんと回数も増えてくるはずですよ♪
⑶ 全身をバランスよくトレーニングしよう
筋トレを行う時、ついつい 胸筋や腹筋、二頭筋など見えるところにばかり気を取られてしまっていませんか？実は、筋トレを行う時に大切なのは、全身をバランス良く行うことなんです！でも、鍛える部分が多いということは、その分筋トレの種類をこなさなければならないということだし、何から行えば良いのか分からなくなってしまいますよね。
そんな時には、まずは体力を使う大きな筋肉から順番に筋トレを行うようにしましょう。筋トレは体力的にも負担が大きくかかるため、小さな筋肉から始めてしまうといざ大きな筋肉のトレーニングを行おうとしても、エネルギー切れになってしまうこともあるんです！順番としては、太もも、胸、背中、肩、腕、お腹、ふくらはぎ、前腕の順番に行うと、全身をバランス良くトレーニングすることができますよ♪ぜひ、試してみましょう。
⑷ 積極的にフリーウェイトをしよう
筋トレはフリーウェイトを行ってこそ、筋肉が育ちます。マシンのように固定されたものではないため、自分に合った角度で筋肉に刺激を与えることができるんです。また、全身のバランスを取るために、関節周りなどの内側の筋肉、いわゆるインナーマッスルを刺激することにも繋がるんですよ♪ジムで筋トレを行っている方はマシンの種目は、ウォーミングアップや最終段階の追い込みにして、まずはフリーウェイトを積極的に行ってくださいね。自宅で筋トレを行う方は、ダンベルがオススメです☆重さを調節することもできるため、調節ができない鉄アレイなどよりも重宝するはずですよ♪
⑸ インターバルを少し短めに設定しよう
筋トレ初心者にとっては、つらい筋トレ…。でも、筋トレの間のインターバル、すなわち休憩時間を長く取ってしまうと筋肉が肥大するペースが落ちてしまうようなんです。筋肉は、負荷をかけることによって成長ホルモンが分泌されて育っていきます。でも、この成長ホルモンの分泌は約1分のインターバルを超えてしまうと、だんだんと少なくなっていくと言われています！そのため、筋トレの種目にもよりますが、できれば1分に近いインターバルを取るように心がけると良いですよ♪最初はつらいですが、だんだんと筋肉が育って楽に感じてくるはずです。インターバルの間は、深く呼吸を行って酸素を身体にたくさん取り入れてくださいね！
⑹ 時間帯によって効果が変わる！効率アップは夕方！
あなたは、筋トレをいつ行っていますか？実は、筋トレは時間帯によって効果が変わってくるんです！効率アップを狙うのであれば、夕方がオススメです♪なぜ、夕方が良いのかというと、日中活動していることによって筋肉が良く動いてくれるのと、昼食から時間が十分に経っているため消化活動も落ち着いているためベストな筋トレのパフォーマンスができるからなんです。でも、仕事や学校がある方は、夕方に筋トレを行うのはなかなか難しいですよね？その場合には、夕食を食べてから消化活動が落ち着く2〜3時間後に筋トレをすると良いようですよ♪
⑺ 有酸素運動と組み合わせてシェイプアップ
ジムでは筋トレの後に水泳やウォーキング、ランニングなどの有酸素運動を組み合わせるトレーニング方法が一般的ですよね。実は、この方法が最も効率良く脂肪を燃やして、筋トレの効果をアップさせる方法なんですよ♪筋トレで成長ホルモンを出して、脂肪が燃焼しやすい状態にしたところで有酸素運動をすることによって、確実にシェイプアップをすることに繋がるんです♪でも、エネルギーをたくさん消費するため、普段の食事以外にもトレーニング中にスポーツドリンクなどを補給することを忘れないようにしましょうね。
⑻ 食事ではタンパク質を意識しよう
筋トレと同じくらい大切なのが食事、ということは上記でご紹介した通りです。そのため、毎日の食事の中ではタンパク質を意識して摂取するようにしましょう。どのくらい摂れば良いのかというと、目安としては体重kg/1000×2〜3倍だと言われています。でも、食事だけでタンパク質を摂るとカロリーオーバーしてしまいますので、プロテインを利用すると効率良くタンパク質を摂取できますよ♪また、筋トレを行わない休息日でも筋肉はどんどん育ってくれているんです。そのため、休息日にもタンパク質を補って筋トレ効果をアップさせていきましょう♪
筋トレ効果を引き出す3つのアイテムとは？
⑴ アイテムダンベルは自宅トレーニングの必須アイテム
自宅で筋トレをする場合必須アイテムとも言えるダンベルは、筋トレ初心者に限らずオススメのアイテムです！なかなかジムに通うことができなくても、ダンベルさえあれば自宅で本格的なトレーニングを行うことができるんですよ♪
ダンベルを筋トレの中でオススメできる大きな理由としては、たくさんのトレーニングや動作に対応できるという点です。自宅でも行えるという筋トレのマシンはたくさん販売されていますが、特定の動作しか取ることができないため限られた筋肉しか刺激することができないんです。でも、ダンベルは豊富なサイズのものがあるため自分に合わせて選ぶことができますし、筋トレのマシンと比較するとたくさんのトレーニング方法、動作、パターンに対応することができるんです♪
また、自宅で筋トレを行う時ってどうしても運動できるスペースが限られちゃいますが、ダンベルは省スペースでも筋肉にしっかりと負荷を加えることができますし、収納も省スペースで済むんです。マシンなどに比べて、ダンベルはリーズナブルなので、お財布にも優しいのも嬉しいところですね♡ダンベルは重さを選べるタイプと、可変式のタイプがあります。ほそみん的には、だんだんと負荷を上げていける可変式のダンベルをオススメします♪
FIELDOOR カラーダンベル
価格：¥3,900
Amazonベーシック ダンベルセット スタンド付
価格：¥2,480
ファイティングロード(FIGHTINGROAD) ダンベル ラバータイプ
価格：¥8,078
ファイティングロード(FIGHTINGROAD) ダンベル ラバータイプ (40kgセット)
⑵ プロテインで足りないタンパク質を補給！
どんなに食事に気を付けていたとしても、1日に十分なタンパク質を摂取するのは難しいですよね。そんな時には、プロテインを利用して足りないタンパク質を補給しちゃいましょう♪筋トレを行っている時には、毎日タンパク質を摂ることが大切ですが、最も効果的にプロテインを飲むタイミングは筋トレをしてから30分以内に飲むことだと言われているんです。いわゆる、ゴールデンタイムですね♪タンパク質を身体が欲しているまさにこの時、プロテインを投入してあげると、どんどん身体がタンパク質を吸収してくれます。
特にオススメは、ホエイが含まれているタイプのプロテインです。ホエイとは乳清のこと！ホエイプロテインの特徴としては、吸収が早くて運動前後に飲むと短時間で筋肉にタンパク質を届けてくれる効果が高いんです！また、水にも溶けやすいという性質があるので、お好きな飲み物に溶かして飲めるというのもメリットです♪また、ホエイプロテインにはBCAAというアミノ酸がたくさん含まれているので、筋肉を効率的に強く太くしてくれるんです♪人気のプロテインをご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください！
ザバス ホエイプロテイン100 ココア味
【50食分】 1,050g 価格：¥4,020
グリコ パワープロダクション ホエイプロテイン WPI プレーン味
1kg 価格：¥4,254
Kentai パワープロテイン プロフェッショナルタイプ
1.2kg 価格：¥3,336
⑶ プロテインやサプリで栄養を補給しよう
筋トレと同じくらい食事に気を配ることが大切！というのは、お伝えしてきた通りです。でも、食事でバランス良く栄養素をコントロールするのは、どうしても難しいものですよね。そんな時には、プロテインやサプリを摂取して、バランス良く栄養素を摂取しましょう。特に、代謝アップを促してくれるタイプのサプリは脂肪を減らせるため、より筋トレの効果を上げることができます♪代謝アップのサプリはたくさんありますが、オススメできるサプリをいくつかご紹介します♡
亀山堂 コレスリム
亀山堂のコレスリムにはLカルチニンをはじめ、ギムネマシルベスタ、植物や野草の発酵エキス、カツオ煎じパウダー、グリーンコーヒー豆、亜麻仁油など、脂肪を燃焼させてエネルギーの生成を促す成分が、ギュッっと濃縮されて配合されています。「燃えるだけでは終わらない」をキャッチフレーズにしていますが、1人1人にオペレーターがダイエットプランを提案してくれる手厚いサポートも付いています♪
公式サイトだと、通常価格¥10,000のところ、30％OFFの¥7,000で販売されています。また、10日間賞金代金返金保障が付いているため、もしも身体に合わない、効果が感じられないということがあっても大丈夫！この安心感が、たくさんの人に愛用されている秘密かもしれませんね♡
コレスリム
EXA コンプリートSPX
代謝を高めてくれると評判の、EXA コンプリートSPXもオススメです♪EXA コンプリートSPXに含まれているL-カルチニンとコエンザイムQ10などの栄養素は、食事ではなかなか摂り辛い栄養素です。もしも食事でこの栄養素を摂ろうとすると、摂取カロリーが明らかにオーバーしてしまってせっかくのダイエット効果が半減してしてしまいます。でも、このサプリだと1日2包で10.2kcalのカロリーだけ！なおかつ、身体が脂肪を燃焼させるサポートをしてくれます♪
公式サイトだと初回限定で¥1,000引クーポンがついているので、実質7回分トライアルができますよ♪もしも気になる方がいたら、この機会に試してみてくださいね♡
ステラ漢方株式会社 カロリストン
カロリストンは、満足できる食事方法と運動、そしてサプリを組み合わせることによってダイエットの結果を出してくれるサプリです♪不足しがちな食物繊維がたっぷり配合されていて脂肪燃焼を促す成分も含んでいるため、筋トレと一緒に飲むことによって確実に効果を出してくれます！
このカロリストンにも、10日間安心返金保障がついています♪公式サイトなら¥11,428の通常価格が約50％OFFの¥5,713で購入できますので、これを機会にぜひチェックしてみてくださいね♡
筋トレの効果はトレーニング方法や食事で変わる！
いかがでしょうか？筋トレを行ってもなかなか効果が出ないと、だんだんと気持ちも萎えてきちゃいますよね。でも大丈夫！！今回ご紹介してきた筋トレ効果をアップさせる方法をマスターしたら、きっと効果を感じることができるはずですよ♪
筋トレの効果を上げるために大切なポイントは、なんといっても正しいトレーニングと食事です。特に質の良い筋肉を作るためには、タンパク質が肝心！なかなか食事でタンパク質を摂れないという方は、プロテインを利用すると手軽に十分なタンパク質を摂ることができます♪「筋肉は1日にしてならず」です！ぜひ誰もが羨む理想の身体を作ってくださいね♡