スロートレーニングメニュー【15選】初心者・女性におすすめの種目も解説！

初心者や女性に効果抜群!?スロートレーニングとは

皆さんはスロートレーニングという言葉をご存知ですか？読んで字のごとく、ゆっくりとした動きで行うトレーニング法です。ダイエットメニューで定番となる筋力トレーニングは、筋肉に負荷の大きいハードなものが多いイメージですよね。しかしスロートレーニングは、筋肉に掛かる負荷が比較的少ないことも特徴のひとつなんです。コツさえ掴めば誰でもできる方法で、難しい知識や凝った道具も必要ないという点が魅力です。ダイエット初心者さんや女性の方にもおすすめの効果が期待できるトレーニング法、皆さんも是非一度挑戦してみてくださいね。

スロートレーニングは、こんな人におすすめ！

 

 

スロートレーニングの特徴・効果とは？

基本動作は「上げる、止める、下げる」

 スロートレーニングは、約3～5秒間かけて上げる、暫く止める、約3～5秒間かけて下げるといったスローな動きが基本のトレーニング法。そんなスロートレーニングは無酸素運動に含まれます。有酸素運動はジョギングなどを代表とする「深い呼吸で酸素を取り入れその酸素によって脂肪や糖質を燃焼させる運動」。一方で無酸素運動は「あまり酸素を取り入れない運動で、疲労物質（乳酸）を分泌させ筋肉増強・基礎代謝を上げる」効果が高いとされています。また、筋肉に抵抗（レジスタンス）を掛ける運動という意味でレジスタンス運動とも呼ばれます。

筋肉への血流を制限する

筋肉に力を入れている時、血管が圧迫され血流が制限を受けます。血流を制限することで筋酸素化レベルが下がり、低酸素環境をつくり出します。近年の研究結果で、低酸素環境は常酸素環境に比べると効率良く筋肥大に繋がるとされています。スロートレーニングのようにゆっくりと時間を掛けたトレーニングをすることで、筋肉への血流は長い時間制限を受けます。そうすることで無酸素物質である乳酸などの分泌を高め、筋肉内部への蓄積をはかります。かつては「乳酸=疲労の原因」と考えられていたこともあったそうですが、今では「乳酸=成長ホルモンの分泌に大きく関わる」とされ、エネルギー代謝を上げる方法として乳酸を蓄積させることを推奨する傾向にあります。

 

自宅トレーニングが可能

スロートレーニングの特徴として大きいのは、道具や設備にこだわらずに出来るという点ではないでしょうか。正しい知識さえあれば、たった一人でどこにいても出来る気軽さが嬉しいですね。ジムなどに通ってお金を支払ったり、大きな筋トレマシーンを購入する必要もないので、経済的にも安心です。隙間時間をつかった自宅トレーニングでも、効果はしっかりと現れます。是非こちらで正しい方法について学び、毎日の習慣にしてみてください。

効率よく筋力アップができる

スロートレーニングの動きは比較的軽い負担が長時間に渡り掛けられている状態で行われます。この状態では長時間筋肉の緊張を維持できるので効率の良い筋力アップが可能になります。また、筋力アップに良いとされる成長ホルモンの分泌にもスロートレーニングは貢献します。無酸素運動で分泌される疲労物質（乳酸）は成長ホルモンの活性化を促し、成長ホルモンの活性化は内臓脂肪分解・エネルギー消費の向上・たんぱく質合成・筋肉発達などの効果をもたらします。
成人の方に成長ホルモンを投与すると70％以上もの方に脂肪の減少、80％以上の方に筋肉の増加や発達が見られたという研究結果もあるんです。脚やせやダイエットを考えている方は是非ともこの成長ホルモンを分泌させたいところですが、この成長ホルモンは25歳から一気に減少していきます。無酸素運動であるスロートレーニングでこの成長ホルモンを分泌させ続けることが、効率の良い筋力アップやダイエットに繋がります♪

関節への負担が比較的少ない

運動によるダイエットや筋トレを行ったことのある方ならお分かりかと思いますが、そういったトレーニングって関節を痛める原因になったりするもの。スロートレーニングは最大筋力の約40％の力でトレーニングを行うことが出来るため、筋肉や関節に瞬間的な強い負担をかけません。このため、関節への負担が比較的少ない点もスロートレーニングの特徴です。筋トレ初心者の方、普段運動をしない方、体力のない方にもおすすめのトレーニング法と言えます。

 

初心者におすすめのスロートレーニング5選

クランチ

クランチはいわゆる腹筋運動です。腹筋を強化したり、気になるお腹周りをすっきりさせたりする効果がありますよ。スロートレーニングでは、3秒かけて上半身を起こし、3～4秒かけて下げるという方法をとります。

1. 膝を立てて床に仰向けになります。
2. ゆっくりと3～4秒かけながら上体を起こしていきます。
3. 完全に起き上がりきる前に、また3～4秒かけながら下ろしていきます。
4. 背中を完全に床へ付けず、また2に戻ります。

2.～4.を繰り返して10回1セットとし、2～3セット行いましょう。動画でもチェックしてみてくださいね。

バックエクステンション

バックエクステンションは背筋を鍛える運動です。背骨に対して平行に走る背中の筋肉である脊柱起立筋を鍛えることで姿勢の悪さ、猫背の解消、すっきりとしたバックスタイルを目指します。

1. 床にうつ伏せになり、腕を伸ばして手のひらを腰の横で床に付けます。
2. ゆっくりと3～4秒かけながら上体を反らしていきます。
3. 限界まできたら1秒静止します。
4. またゆっくりと3～4秒かけながら下ろしていき、胸が完全に床に付く前に、2に戻ります。

2.～4.を繰り返して10回1セットとし、2～3セット行いましょう。動画でもチェックしてみてくださいね。

ベントオーバーローイング

次は、ダンベルを使ったスロートレーニング法です。道具を使わないトレーニング法がメインであるスロートレーニングですが、背中の筋力アップを目指す方は是非ダンベルをご用意の上、チャレンジしてみてください。ダンベルは、女性なら2～3kg、男性なら4～6kgが目安です。

1. 椅子に座り、前傾姿勢をキープします。ダンベルを脚の外側で両手に持ちます。
2. ゆっくりと3～4秒かけながらダンベルを上げます。肩甲骨を意識し寄せるイメージで行います。
3. ダンベルを完全に引き上げ前傾姿勢をキープしながら1秒静止します。
4. ゆっくりと3～4秒かけながらダンベルを下ろします。腕が完全に伸び切る前に2へ戻ります。

2.～4.を繰り返して10回1セットとし、2～3セット行いましょう。動画でもチェックしてみてくださいね。

カーフレイズ

同じくダンベルを使ったトレーニングですが、今度はふくらはぎの筋肉（下腿三頭筋）にアプローチするスロートレーニング法です。脚やせを目指す方にぴったりなので、是非チャレンジしてみてくださいね。ベントオーバーローイングと違いダンベルは手に持っているだけなので、5～6kgと少し重めのものをセレクトしてみてください。

1. 背筋を伸ばし、直立姿勢をとり、ダンベルを両手に持ちます。
2. ゆっくりと3～4秒かけながらつま先立ちをしていきます。
3. しっかりとつま先立ちの状態をキープして1秒静止します。
4. ゆっくりと3～4秒かけながら踵を下ろしていき、完全に踵が床に付く直前で2に戻ります。

2.～4.を10回繰り返して1セットとし、2～3セット行いましょう。動画でもチェックしてみてくださいね。

スクワット

スクワットなら、筋トレ初心者の方も

一度はトライしたことがあるのではないでしょうか？今回ご紹介するのはスロートレーニングのスクワットなので、今までの概念を捨てゆっくりとした気持ちで行ってくださいね。スクワットでは太腿前面（大腿四頭筋）や太腿の裏（ハムストリングス）の他お尻の筋肉である大臀筋を鍛え、きゅっと締まった下半身痩せを叶えることが出来ますよ。

1. 両腕をクロスさせて肩に当て、脚を肩幅に広げて立ちます。
2. 重心を後ろに移動させながらゆっくりと3～4秒かけて膝を曲げていきます。
3. 太腿が床と平行になるまで腰を下げたら1秒間静止します。
4. ゆっくりと3～4秒かけて膝を伸ばしていき、膝が完全に伸び切る直前で2に戻ります。

2.～4.を10回繰り返して1セットとし、2～3セット行いましょう。動画でもチェックしてみてくださいね。

筋肥大に効果的なスロートレーニング5選

プルオーバー

プルオーバーは背中の両側にある広背筋を鍛えるトレーニング法です。水着や下着からはみ出る贅肉が気になる方や背中の筋肥大を目指す方におすすめです。ダンベルを使用したトレーニングで、重さの目安は女性ならば2～3kg、男性ならば4～5kgです。ここでは、1本のダンベルを使用します。顔の上にダンベルがくるため、うっかり落としてしまったら大変です。しっかりと両手でダンベルを固定するように気を付けましょう。

1. ベンチなどに仰向けになり肘を伸ばして顔の上でダンベルを両手で持ちます。
2. ゆっくりと3～4秒かけながら腕を伸ばしたままダンベルを後ろ側へ下ろしていきます。
3. またゆっくりと3～4秒かけダンベルを顔の上に持ち上げ、2に戻ります。

2.～3.を繰り返して10回1セットとし、2～3セット行いましょう。動画でもチェックしてみてくださいね。

プッシュアップ

プッシュアップという言葉では馴染みがないかもしれませんが、いわゆる腕立て伏せのことです。スロートレーニングで行う腕立て伏せは、胸筋、大胸筋、二の腕などの

上腕三頭筋を効率よく鍛えることが出来ます。二の腕がコンプレックスでノースリーブを着るのが怖いという方、上向きのバストを目指す方は是非毎日の筋トレメニューに無理なく組み込んでみてくださいね。ポイントは、肩に力を入れ過ぎない、背中を丸めないの2点です！

1. 両手を肩幅～肩幅より広めに開き、四つん這いの姿勢になります。膝は両足とも付けた状態です。体力に自信のある方は膝を伸ばし、女性や体力に自信のない方は床に膝がついた状態でもOKです。
2. ゆっくりと3～4秒かけて肘を曲げ上体を下ろしていきます。
3. 胸が床に付く直前でキープし、1秒間静止します。
4. ゆっくりと3～4秒かけて肘を伸ばしていき、完全に肘が伸び切る前に2へ戻ります。

2.～4.を繰り返して10回1セットとし、2～3セット行いましょう。動画でもチェックしてみてくださいね。

サイドレイズ

サイドレイズは肩の三角筋や僧帽筋の筋力アップやボディメイクはもちろん、肩こりやそれに伴う不快感に効果的です。

こちらもダンベルをご準備いただきチャレンジしてほしいトレーニング法です。ダンベルの重さの目安は女性ならば1～1.5kg、男性ならば2～4kgです。ポイントは、手首だけでダンベルを持ち上げない、腕を曲げない、肩を反らせないの2点です！

1. 椅子に座り、ダンベルを両手に持ちます。脚は肩幅より少し広めに開きます。
2. ゆっくりと3～4秒かけてダンベルを引き上げていきます。きつい場合は肘を少し曲げた状態で行います。
3. ダンベルを肩の高さまで上げキープしたまま1秒間静止します。
4. ゆっくりと3～4秒かけてダンベルを下ろしていき、完全に下ろしきる前に2へ戻ります。

2.～4.を繰り返して10回1セットとし、2～3セット行いましょう。動画でもチェックしてみてくださいね。

フレンチプレス

次も、二の腕が気になる方におすすめの上腕三頭筋にアプローチするトレーニング法をスロートレーニングでご紹介します。こちらもダンベルを使った方法

で、重さは女性ならば2kg、男性ならば4～5kgを目安にしてください。腕はわずかに曲げた状態で行い、頭が前傾しないように気を付けてくださいね。

1. 直立姿勢または椅子に座った状態で、腰に片方の手を腰に当てもう片方の手でダンベルを握ります。そのまま腕を真上に上げます。
2. ゆっくりと3～4秒かけて肘を後ろに曲げていきます。
3. 頭の真後ろまで下げたところでキープし1秒間静止します。
4. またゆっくりと3～4秒かけて肘を伸ばしていき伸ばしきる前に2へ戻ります。

2.～4.を繰り返して10回1セットとし、2～3セット行いましょう。動画でもチェックしてみてくださいね。

ニートゥチェスト

ニートゥチェストは自宅でも道具なしで出来るトレーニング法です。腹筋だけでなく太腿の両側の筋肉にアプローチするので、ぽっこりお腹や太腿や腰回りのたるみに効果的です。体力に自信のない方やきつい方は片脚ずつ行うと負荷を減らすことが出来ます。

1. 床に長座の姿勢になり、両手をお尻より後ろにつきます。手で身体を支えながら脚を浮かせた姿勢でトレーニングを開始します。
2. ゆっくりと3～4秒かけ膝を曲げていき、お腹と太腿を接近させます。
3. お腹と太腿が接近した状態でキープし、1秒間静止します。
4. またゆっくりと3～4秒かけて膝を伸ばしていきますが、踵が床につく直前で2へ戻ります。

2.～4.を繰り返して10回1セットとし、2～3セット行いましょう。動画でもチェックしてみてくださいね。

 

女性におすすめのスロートレーニング5選

ワイドスクワット

ワイドスクワットは別名、相撲スクワットと呼ばれています。大きく開いた脚によって普段つかわない筋肉（内転筋）をつかい脚やせを行うことの出来るトレーニング法です。女性が内転筋を鍛えることで、すらりとした引き締まった美脚になりますよ。

1. 両脚を肩幅よりやや広めに開き立ちます。つま先と膝は外側に向くようにしてください。腕は胸の前でクロスし両肩に当てておきます。
2. ゆっくりと3～4秒かけ膝を曲げ、腰を下ろしていきます。
3. 床と太腿が平行になったらキープし、1秒間静止します。
4. ゆっくりと3～4秒かけ体を元のポジションに戻します。膝が伸び切る前に2へ戻ります。

2.～4.を繰り返して10回1セットとし、2～3セット行いましょう。動画でもチェックしてみてくださいね。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットとは片脚で行うスクワットで、ベンチや椅子などに片脚をかけた状態で膝の曲げ伸ばしをします。お尻にある

大殿筋、太腿の大腿四頭筋、太腿の内側にある内転筋を鍛え、ヒップアップや太腿痩せに効果があります。両脚で行うスクワットに比べ、片脚で行うので片脚に掛かる負荷が大きくなります。膝を痛めている方は注意が必要です。重心を前に置くのがポイントです。

1. ベンチや椅子を用意し、片方の足の甲をのせます。もう片方の足は体より前に出してトレーニング開始です。
2. ゆっくりと3～4秒かけて前方に出した脚を曲げていき、太腿と床が平行になるようにします。
3. ゆっくりと3～4秒かけて曲げた膝を伸ばしていきます。完全に伸び切る前に2へ戻ります。

2.～3.を繰り返して10回1セットとし、2～3セット行いましょう。動画でもチェックしてみてくださいね。

ランジ

ランジは足を前後に開き膝の曲げ伸ばしをするトレーニング法です。太腿の筋肉全体を駆使するので、大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングスを鍛え、脚やせやヒップアップに効果があります。道具は必要ないので、どこにいてもトレーニングをすることが出来ますよ。ポイントは前傾姿勢になったり背中が丸まってしまったりしないようにすることです。

1. 脚を前後に開き、上体は背筋を伸ばし手を腰に当てます。後ろ脚の踵を浮かせた状態をスタートポジションとします。
2. ゆっくりと3～4秒かけ前に出した方の膝を曲げていきます。つま先よりも膝が前に出ないよう注意します。
3. 後ろ脚の膝が床につく直前でキープし、1秒間静止します。
4. ゆっくりと3～4秒かけ前に出した方の膝を伸ばしていきます。

2.～4.を5回繰り返し、脚を入れ替えて更に5回、計10回を1セットとし、2～3セット行いましょう。動画でもチェックしてみてくださいね。

ヒップリフト

ヒップリフトはその名の通りヒップを持ち上げたり下ろしたりする運動です。太腿裏のハムストリングスやお尻の大臀筋

にアプローチしてくれるので、女性の悩みである垂れ尻に効果があり、太腿シェイプにも役立ちますよ。ポイントは、しっかりとお腹とお尻に力を入れ続けることです！

1. 仰向けになり膝を立てて床に足の裏をつけます。手の平は床につけて、体の横に置きます。
2. ゆっくりと3～4秒かけてお尻を持ち上げ、膝から胸までまっすぐなラインになるように意識します。
3. 膝から胸までまっすぐなラインをキープし、1秒間静止します。
4. ゆっくりと3～4秒かけてお尻を下ろし、床にお尻がつく前に2へ戻ります。

2.～4.を繰り返して10回1セットとし、2～3セット行いましょう。動画でもチェックしてみてくださいね。

ストレートレッグレイズ

ストレートレッグレイズは、仰向けになった状態で脚を上げ下ろしすることによって、腹筋を鍛えるトレーニング法です。こちらもストレートトレーニングで実践すると、お腹ぽっこりやたるみに効果的です。腹筋を鍛えることで姿勢が良くなり、猫背が治ることもありますよ。

1. 仰向けになり、手の平は床につけて体の横に置きます。その状態からまっすぐに両脚揃えた状態で真上に上げます。膝は出来る限り伸ばします。
2. ゆっくりと3～4秒かけて脚を下ろしていきます。この時も出来る限り膝を伸ばします。
3. 床に脚がつく直前で姿勢をキープし、1秒間静止します。
4. またゆっくりと3～4秒かけて脚を真上に上げます。腰が90度になるように意識します。

2.～4.を繰り返して10回1セットとし、2～3セット行いましょう。動画でもチェックしてみてくださいね。

 

スロートレーニングをする際のポイント5つ

正しいフォームでおこなう

スロートレーニングで大切なことは、正しいフォームを常に意識し続けることです。高い負荷を与えて短時間で終わる筋トレと違い、スロートレーニングは低い負荷をゆっくりじわじわかけていくトレーニング法です。フォームが崩れていれば、血流に制限をかけられなくなりますし、ターゲットとする筋肉へのアプローチが出来なくなってしまいます。楽な姿勢と正しい姿勢は違います。鏡などでポジションや動きをチェックしながらトレーニングを行うようにしましょう。

各種目2～3セットずつしよう

今回ここでも、スロートレーニングの決まり事として全てのトレーニング2～3セット行うようにご紹介してきました。これは何故か？それは、私たち人間が100％と思っている力は最大筋力の約40％であることからご説明しなくてはなりません。何故最大筋力の100％を使っていないのかと言いますと、体が自分の体を守るために制限をかけているからなんです。制限をかけずに100％の筋力を使ってしまうと、肉離れや骨折などの怪我に繋がってしまう可能性が高まります。これが「火事場の馬鹿力」の理由。
約40％の筋力で筋肉トレーニングをしても筋肉全体のアプローチには届きません。スロートレーニングでは2～3セット行うことで筋肉にしっかりと負荷をかけ、100％に近づけようという目的があります。

インターバルを長くとりすぎない

スロートレーニングを行ったことのある方ならお分かりになるかもしれませんが、トレーニング直後に筋肉がじんわりと熱くなり、内側から押し出すようなハリを感じる場合があります。これをパンプアップといいます。パンプアップは、乳酸などの代謝物が蓄積され筋肉が浸透圧により水分を含むことで発生します。このパンプアップを感じれば、上手にノンロックスローが出来ているということになります。
スロートレーニングでは2～3セットを目安としますが、セット間の休憩（インターバル）を短くとることでこのポンプアップが効率的に起こります。短く、と言っても具体的な時間が分かりませんよね。あくまでも目安ですが、45秒～2分がベストです。短いと感じるかもしれませんが、このくらいの時間をインターバルにとることで効率の良い筋力トレーニングが出来るんです。

こまめに水分補給をしよう

スロートレーニングを効率的に進めるには水分補給も大切です。人間の体の60％は水分です。その水分が失われると脱水症状となり、命にも関わることがあります。また、喉が渇いてから水分補給をするのでは遅いんです。喉が渇いた時にはすでに体から約2％以上の水分が失われています。トレーニング中に水分が失われることで心臓血管系に負担がかかり危険です。また筋力低下をもたらすため、効率面でも相当に落ちます。インターバルの度にコップ1杯（150ml～250ml）の水を飲むようにしましょう♪

サプリメントも活用しよう

スロートレーニングにプラスするなら、何と言っても時間のかからない手軽なサプリメントがおすすめです！今回ご紹介するサプリは筋力アップのサポートに最適な、成分の贅沢なサプリ「DCH」です。医師の90.3％が最も使い続けたいHMBサプリNO1を獲得しており、世界初の女性医師×プロボクサーの高橋先生も愛用していますので是非チェックしてみてください♪

主な成分の効果・効能

・筋肉の合成を促進するHMB
・パワーの持続力をアップさせるクレアチン
・筋タンパク質の分解抑制をサポートするBCAA 
・体の巡りを良くするL-シトルリン
・活力を復活させるL-アルギニン
・お通じのサポートをするセルロース
・栄養素の吸収をサポートするグルタミンペプチド
・疲労回復をサポートするオルニチン

購入・チェックはこちらからどうぞ↓

＼今月だけスラリコラボ限定♪／送料込み初回１円キャンペーン

＼久々に会ったら別人レベルで痩せてた…／ DCHで-〇〇kgの体験談はコチラ♡

 

スロートレーニングで目指せ！美ボディ

いかがでしたか？スロートレーニングで得られるのは引き締まった体だけではありません。自分のペースで自宅で行うことができ、経済的にも体力的にも節約をすることが出来ます。マッチョボディを目指している方には物足りない筋トレ法かもしれませんが、女性や体力に自信のない方、ジム通いが困難な方にはとっておきのトレーニング法と言えるのではないでしょうか。効率的で比較的辛くないスロートレーニングなら、毎日の習慣に出来そうですね！是非美ボディを目指してスロートレーニングのコツを学び習得してください♪