ダイエット初心者のための筋肉講座・7つのポイントを押さえて綺麗に痩せよう！
目次
- ダイエットには、とにかく筋肉が重要！
- ダイエットにおける7つのポイントとは？
- ダイエットには筋トレが必要不可欠！4つの理由とは？
- 筋トレ編｜1日10分でできるダイエットメニュー
- 食事編｜この4点に気をつければOK♪
- 生活習慣編｜普段から筋肉を意識しよう！
- 効率よくカッコイイ体に仕上げたい人は！
- ダイエットを成功させるには筋肉を付けよう！
ダイエットには、とにかく筋肉が重要！
脚だけじゃなくスタイルを良くするためにはダイエットは不可欠！でもうまく痩せることができなくて悩んでいる人もたくさんいると思います（泣）
こんにちは、スラリ編集長の細身すらりです☆ダイエットは特に女性にとっては永遠のテーマですよね。そんなダイエットを成功させるためには筋肉が絶対に必要なんです！今回はそんなダイエットに必要な筋肉や痩せる筋肉を作るための方法をご紹介♪ダイエットのために筋肉をつけて美しいスタイルを作り、周りの注目を集めちゃいましょう！
ダイエットにおける7つのポイントとは？
ダイエットを効率よく成功させるためには、大事なポイントをちゃんと押さえてダイエットするのが大切です♪下の項目から自分ができていることをチェックしてみましょう！
ダイエットで痩せるために必要なこと
- 基礎代謝を把握している
- 栄養バランスを考える
- カロリーコントロールをしている
- 体重と体脂肪率を2つとも大事にしている
- 低GI食品を意識して摂取する
- 痩せるための生活習慣を身につける
- サプリメントも有効活用する
自分で振り返ってみていくつ当てはまりましたか？どんなダイエットをするにも大事なことなので、これらのポイントは忘れずにクリアするようにしてくださいね。
じゃあ筋肉はダイエットと自分の体にどんな効果を与えてくれるんでしょうか？次はそんな筋トレがダイエットに欠かせない理由を紹介します☆
ダイエットには筋トレが必要不可欠！4つの理由とは？
どうしてダイエットには筋トレが必要なんでしょうか？それには4つの大きな理由があるんです。どうして筋肉が必要なのかをしっかりと把握していれば、ダイエットもより成功しやすくなるのでまずはその理由を知るところから始めてみましょう♪
【理由1】筋肉量が増えたら基礎代謝が上がる
基礎代謝というのは体を特に動かしてなくても消費しているカロリーのこと言います。この基礎代謝量は年を取れば取るほど下がっていってしまいます。それが分かる表がコチラ♪
| 年齢 | 男性（kcal） | 女性（kcal） |
|---|---|---|
| 1歳～2歳 | 61.0 | 59.7 |
| 3歳～5歳 | 54.8 | 52.2 |
| 6歳～7歳 | 44.3 | 41.9 |
| 8歳～9歳 | 40.8 | 38.3 |
| 10歳～14歳 | 34.2 | 32.2 |
| 15歳～17歳 | 27.0 | 25.3 |
| 18歳～29歳 | 24.0 | 23.6 |
| 30歳～49歳 | 22.3 | 21.7 |
| 50歳以上 | 21.5 | 20.7 |
この基礎代謝量を引き上げるために大切なのが体内の筋肉量です。基礎代謝は筋肉を維持するためのカロリー消費であるため、筋肉量が多ければ多いほど基礎代謝量も自然と上がっていき、年齢以上の基礎代謝量を維持することができるんです！基礎代謝が高いということは脂肪の燃焼効率が高くて痩せやすい体が作れているということ。だから筋肉をつけることでダイエットは成功する確率がアップするんですよ♪
【理由2】引き締まって見た目が美しくなる
ですが筋肉をちゃんとつけてダイエットに成功すれば、余計な脂肪が落ちてダイエットが終わった後のスタイルも引き締まって見えます。確かに体重を落とすこともダイエットは大事！でも男性の視線を集めたいなら体脂肪率を落とすということも大事なのを忘れないでくださいね☆
【理由3】筋肉の減少を抑えるため
筋肉を付けずにダイエットをするということは食事制限をしっかりとしてダイエットをするということになりますよね。食事制限も確かにダイエット効果があるものもありますが、筋肉を維持するために必要な栄養が筋肉に行き届かなくなってしまうので徐々に筋肉が減少していってしまうのです。
そうなるとさっき書いた通りただ体重を落としただけのダイエットになってしまうので良いスタイルも作れなくなっちゃいます。しかも筋肉が栄養不足で減少しているので下手するとダイエット後の日常生活にも支障が出てくるかもしれません。健康を維持するためにも筋肉を大切にしてダイエットを成功させましょう♪
【理由4】リバウンドしにくい
実は食事制限のダイエットだけだとリバウンドしやすいって知ってましたか？食事制限をするということは栄養が体に行き届きづらくなるってことですよね。そうなると体が栄養をより吸収して溜め込もうとするんです。この状態で元の食生活に戻すとダイエットする前よりも食べ物を体に溜め込もうとするので、食事制限だけのダイエットはリバウンドしやすいどころか下手するとダイエット前よりも太ってしまう可能性があるのです。
筋肉が付いていればさっき書いた通り基礎代謝量が上がっているため、食生活を戻してもリバウンドする可能性が低くなります。だからと言って筋トレをやめてしまうと基礎代謝量も下がり、リバウンドしてしまうかもしれないので体型を維持するなら筋トレをやり続けるように心掛けましょうね☆
筋トレ編｜1日10分でできるダイエットメニュー
筋肉を付けるならやっぱり筋トレが一番！ということでまずはスキマ時間でできる筋トレダイエットメニューを紹介します☆
下半身が引き締まる自重スクワット
自重スクワットは足からお尻の筋肉まで鍛えることができるので、脚を細くするだけじゃなくて垂れたお尻をキュッと上げるのにも効果が期待できます♪
自重スクワットの正しいやり方
- 肩幅と同じくらいまで脚幅を広げる。足先は少し外側に向ける
- 腕を前に出して背筋をまっすぐ伸ばして立つ
- 息を吸いながら太ももが地面と平行になるまで体を下げる
- 息を吐きながら足が伸びきらないところまで体を上げる
スクワットは正しいフォームをすることで効果を高めることができます！動画で正しいフォームを確認してみましょう☆
正しいスクワットのフォームは分かりましたか？このフォームでまずは8回～12回で限界が来たところで1セット、これを3セット行いましょう。これで引き締まった下半身が手に入っちゃうんです！
内もものお肉を撃退！ワイドスクワット
普段の生活で歩いたり座ったりと脚の筋肉を使っているものですが、内ももにはお肉が付いたまま……と思うことがありますよね（泣）実は普段の生活では内ももが痩せるために使う内転筋があまり使われていないため、内ももはお肉が付きやすく痩せづらいんです。ワイドスクワットはそんな内転筋を使う筋トレなので、落ちづらい内もものお肉を撃退してスラっとした脚が作れちゃうんですよ！
ワイドスクワットのやり方
- 脚を肩幅よりも広くして外側につま先を向けて立つ
- 腕を胸の前で組んで胸を張り、背筋を伸ばす
- 息を吐きながら太ももと床が水平くらいになるまで腰をゆっくりと落とす
- 腰を落とした状態を1秒くらいキープしてゆっくりと腰をスタートの位置に戻す
- 10回を1セットとして3セット行う
すべての筋トレに言えることですが筋トレは毎日やると筋肉が疲れて育ちにくくなってしまうし、何よりモチベーションが続きにくいですよね。アスリート並みの筋肉が欲しいわけじゃないので2日～3日に1回のペースでやるようにしましょう。また内転筋は普段使われない弱い筋肉です。最初は無理せずスクワットをやって、セット間は必ず1分の休憩を挟むようにしてくださいね！
お尻を集中的に鍛えるヒップリフト
スクワットだと脚に筋肉が付きすぎて太くなっちゃうかもと気になる人もいると思います。垂れたお尻を引き上げるだけならこのヒップリフトがオススメですよ☆
ヒップリフトのやり方
- 床に仰向けに寝て膝を45度くらいに曲げる
- 手のひらを下に向けて体の横に置く
- お尻を締めて腰を徐々に持ち上げる
- 太ももと体が真っすぐになったらそのポーズを1秒キープする
- 腰をゆっくりと降ろしてお尻が床に付く直前でまた上げる
- これを10回～15回を1セットとして3セットを目安にやる
お尻を上げるときは筋肉を収縮させるイメージをするとより効果が表れます。それと上げ下げするときは早くやるよりゆっくりやった方が効果が高いので、急ぎすぎず落ち着いて筋トレを行ってください。
腕をシュっとさせるならプッシュアップ
プッシュアップだと耳慣れないかもしれませんが要は腕立て伏せのことを言います。プッシュアップは腕全体を鍛えることができるので、二の腕のお肉に悩む女性はやってみると良いかもしれません♪
プッシュアップのやり方
- 床に膝をついて肩幅より少し広い幅で両手をつく
- 肩甲骨を寄せてそのまま体を下ろしていく
- 床のギリギリまで体を下ろしたら腕を伸ばして最初の位置まで戻す
- 10回～15回を1セットとして3セット行う
プッシュアップにも正しいやり方があります。まずは正しいフォームを動画で確認してみましょう！
ポイントは体重がかかりすぎないようにすることと体の軸がぶれてしまわないように気を付けること。膝付きで慣れてきたら膝を離してやることでより負荷がかかって筋肉が鍛えられるので試してみましょう！
お腹を凹ませるクランチ
クランチもよく聞く言葉で、腹筋のことを言います。アナタがいつもやっている腹筋ももしかするとやり方が違うかもしれないので動画で確認してみて下さい！
クランチのやり方
- マットなどを敷いてその上に膝を曲げて仰向けに寝転がる
- 手をお腹の上か耳の横に添える
- お腹が中心になるように体を丸めて起き上がる
- そのまま戻すを繰り返し、10～25回を1セットとして3セット行う
慣れてきたら太ももが床に垂直になる位置まで脚を上げて行うと、腹筋に負荷がかかってより効果が表れるのでぜひやってみてください！
脇腹を鍛えるならツイストクランチ
クランチはお腹の真ん中を鍛えるトレーニングですが、ツイストクランチは脇腹の筋肉を鍛えることができるので痩せるだけじゃなくてくびれを作るのにも効果があるんですよ☆
- 手を両耳の後ろに添えて仰向けになる
- 足を90度に曲げて腰をひねりながら上半身を起こす
- 右足をお腹につけるように曲げてそれと同時に左足を真っすぐ伸ばす
- 息を吐きながら姿勢を元に戻し、同じ要領で反対側も行う
- 20回を1セットとして3セット行う
大事なのはとにかく腰のひねりを重視すること！そうすることで脇腹にある腹斜筋が鍛えられるので、くびれができやすくなります♪足をお腹につけることに意識が行きがちですが、まずは腰をひねることを意識してやってみてくださいね！
体幹を鍛えて体全体を引き締めるプランク運動
最近効果があるエクササイズとして流行しつつあるのがこのプランク運動です。まずは動画から見てみましょう！
プランク運動のやり方
- 腕を肩幅くらいまで開き、プッシュアップから肘を曲げた体勢になる
- その状態を30秒から1分キープする
- キープしたら1分の休憩を挟む
- これを3回繰り返す
これだけでボディラインが引き締まったり基礎代謝が高まるなど体に良い効果をたくさん与えてくれます！プランク運動＋筋トレをやることでトレーニングの効果もさらにアップするので他のトレーニングと一緒に試してみてくださいね！
食事編｜この4点に気をつければOK♪
筋肉を作るためには筋トレだけじゃなく筋肉を作るための食事をするのも大切です！正しい食生活で美しいスタイルを体の中から作っていきましょう！
【1】タンパク質中心の食事
筋肉を作るために1番欠かせない栄養素がタンパク質です！タンパク質は筋肉だけじゃなく内臓や髪の毛を作るためにも必要な栄養素なので、健康的なダイエットを続けるためにも欠かさず摂取するようにしましょう。
タンパク質の中でも特に大事なのが必須アミノ酸です。必須アミノ酸は体の中では生成されず食べ物などで体の外から摂取するしかない栄養素のこと。その中でもロイシン、イソロイシン、パリンの3つは不足すると筋肉の分解を促進させてしまうので忘れずに摂取しましょうね！
| アミノ酸の名称 | 含まれている主な食べ物 |
|---|---|
ロイシン | レバーやハム、牛肉など |
| イソロイシン | 鶏肉、サケ、牛乳など |
| パリン | 落花生や牛肉、ゴマなど |
【2】糖質は控えめにする
ただし全く摂らないというのも問題で、糖質も体に必要な栄養素なので不足すると健康を損なう可能性がありますし、足りない糖質の代わりに筋肉に必要なアミノ酸を使ってしまいます。なので、あくまで糖質は控えめにして摂りすぎないように気を付けながら少しずつ摂取してください☆
【3】間食はナッツやチーズ類がおすすめ
そしてチーズ類は乳製品の中でも豊富にタンパク質を含んでいるので筋力アップに一役買ってくれる食べ物なんです！さらにタンパク質の働きを助けるビタミン類や必須アミノ酸も含まれています。一見カロリーは高いように見えますが、脂肪燃焼効果があるビタミンB2も含まれているので総合的には低カロリーな食品として食べられるのも嬉しいポイント！食べ過ぎに気を付けながら美しい筋肉を作っていきましょう！
【4】水分補給も忘れずに
水分補給は食べ物で栄養補給するときと同じで一気に大量に飲むと体温が一気に下がってしまったりなど体に悪影響を与えてしまいます。なので水分補給するときは少しずつ水分補給をしましょう。さらに喉が渇くということは体が脱水症状のサインを出していることで、そのタイミングだと水分補給が遅いのです。限界まで喉が渇いてから水を飲むのではなく、1セットやったら水を飲むという風に筋トレの要所要所でこまめに水分を摂るようにしましょうね！
生活習慣編｜普段から筋肉を意識しよう！
3食しっかり食べる
ただ、痩せるために食事制限をして摂取カロリーを減らした方が効果があるのも事実です。そういった時には16時間ダイエットがオススメ☆これは食事をする時間を8時間以内に済ませて残りの16時間は水分のみで過ごすというもの。時間内であれば食事制限をしなくても良いですし、体内環境が整って健康にも良いので食事と筋肉の間で悩んでいる人はぜひ試してみて下さい♪
ながら筋トレをしよう
例えばプランク運動！プランクの体勢でじっとするだけなのでテレビを見ながら簡単にトレーニングができますよね。それ以外にも家の中にいるときはずっとつま先立ちでいるだけでも足の筋肉が鍛えられるながら筋トレになります。日々の生活のスキマを見つけて美しい筋肉を作る努力をしましょうね。
夜更かしをしない
筋肉が疲れたままだと日常生活にも支障が出てきてしまいますし、筋肉は疲れた状態から回復することでより強くなると言われています。だから筋トレをした日は夜更かしをしないでちゃんと睡眠をとって筋肉をいたわるようにしてあげてください！
効率よくカッコイイ体に仕上げたい人は！
プロも絶賛！理想の筋肉が作れるDCC
プロの間でも愛用者が多く注目されているのがこのDCCです。筋肉の基礎代謝や持続力を助けてくれて近年ではトップアスリートからの注目度が高いクレアチンという成分を多く配合。さらにそのクレアチンと同時に摂取することで相乗効果が期待できるHMBや筋肉のエネルギー源となるBCAAや体内の環境を整える236種類の酵素成分なども配合し、体の中を綺麗にしながら理想の筋肉とボディを作れる夢のようなサプリなんです♪
●内容量
1箱25,000mg入り（目安1カ月分）
●通常価格
11,200円
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1カ月560円（1日換算で約19円、最低継続月3か月）
●詳しい情報はコチラDCC公式サイト
ダイエットを成功させるには筋肉を付けよう！
炭水化物ダイエットなど食事制限することで確かに痩せることができます。しかしただ体重を落とすだけでは本当にモテるスタイルを作れるとは限りません。筋肉が付きすぎるとゴツゴツとした体になってしまうと思っている人もいるかもしれませんが、ある程度の筋肉があった方がモデルさんのようなシュッとした抜群のスタイルを作ることができるんですよ♪
筋肉を付けてダイエットを成功させて、綺麗でカッコいい女性になれるように頑張りましょうね☆