筋トレは【朝・昼・夜】いつがベスト？継続時間で効果が変わるって本当？

筋トレは時間帯・継続時間で効果が変わる！

仕事帰りにジムに行ったり、家事の合間に自宅で運動したりなどなど、筋トレには色んな方法がありますよね♪でも皆さん、行う時間帯まではあまり気にしていないのではないでしょうか？実は筋トレには効果的な時間帯と、避けたほうがいいタイミングがあるんです。今回はそんな筋トレについて、私ほそみんが幅広い情報をお教えします！今まで頻繁に筋トレしても筋肉がつきにくかったり、思うように効果が感じられない…（涙）なんてお悩みがある方は必見ですよ！

筋トレは朝・昼・晩どの時間帯がベスト？

では早速、筋トレに効果的な時間がいつなのか説明します。特に毎日習慣的に筋トレをされている方は、自分がトレーニングをしている時間と照らし合わせて参考にしてみてくださいね☆

夕方が最も効果的

筋トレするのに最も効果的なのは夕方なんです！午前中や昼間にやっていた方は少しショックですよね（汗）。具体的な時間は主に16時台～18時台までと言われ、理由としては以下の点が挙げられます。

• 食事をしてから長時間経過している
• 昼間の活動のおかげで体が動くことに慣れていて、怪我をしにくい
• 体温が高くなっていて筋肉が力を発揮しやすい
• 代謝が高まっている

上記のように、筋トレは食事の消化や体の代謝・体温にも影響されるんですね♪空いた時間にちょこちょこ行うのも良いですが、体を引き締めるため効率的に筋肉を付けたい・鍛えたい方や、なるべく早く効果を感じたいという方はぜひ夕方に時間をとってやるようにしてみてはいかがでしょう！

夕食の1時間〜2時間後

夕方が最適な時間と言われても、家事や仕事が忙しかったりして無理～（汗）という方は、夕食の1時間～2時間後に筋トレしてみましょう！食後の消化が落ち着き、動いても内臓に負担がかかりにくいと言われているのがこの時間で、筋トレにも効果的と言われています。

ただし、揚げ物など消化の悪いものを夕食に食べたり、お腹いっぱいになるまでしっかり食べてしまうと、2時間たっても消化が終わっていないことがあります。ですので筋トレ前の食事はなるべく消化の良いものを摂ったり、腹8分目で食べ終わるように心がけるといいですよ♪食べ過ぎてしまうこと自体、体に良くないことなので日頃から食べる量には気を付ける事も大切ですね。

朝食後もギリギリOK

上記で紹介した時間帯程ではありませんが、朝食後の筋トレもギリギリOKです！朝体を動かすと日中の代謝もアップしますし、ダイエット目的であれば割とオススメの時間ですよ☆また、筋トレによって血液が体全体にしっかり流されるので、頭もしゃっきりして仕事もバッチリはかどるのではないでしょうか♪ただし、必ずストレッチや準備体操などで体をほぐしてからするようにしてください！何もせずにすぐ筋トレをすると怪我にもつながってしまいます。また、食後すぐに動くのではなく、ある程度時間をおいてから筋トレするようにしましょう。

筋トレNGの時間帯とは？避けるべきタイミング3選

筋トレには効果的な時間帯がある反面、避けるべきタイミングもあるんです。中々効果が感じられないという方はこのポイントに原因があるかもしれません！以下でご紹介するタイミングで筋トレをしている場合は、一度時間帯を見直してみることをオススメします！

空腹時はエネルギー不足

空腹になりすぎている時に筋トレをすると、あまり効果が感じられないばかりか逆に筋肉が落ちてしまうとも言われています。理由は空腹すぎる時に体を動かすと、体内にある栄養素だけではエネルギーが足りず、筋肉がエネルギーとして消費されてしまうからです。また、空腹で体力がない時にトレーニングを行っても、筋肉がしっかり付けられる程の効果があるとは言えません。特にダイエット目的で筋トレをされている方は「空腹になっても我慢して運動しなきゃ…（汗）」と思われているかもしれませんが、エネルギーを効率的に消費し筋力を上げるためには、バランスのいい食事をしっかり摂ってトレーニングをすることが大切ですよ☆

食後すぐは消化不良の恐れあり

例えば、「外食に行ってついつい食べ過ぎてしまったし、すぐに筋トレをしなくちゃ…」と思われる方、いらっしゃるかもしれませんがこれはNGです！食後すぐは内臓が食べたものを消化している真っ最中なので、筋トレには不向きな時間帯です。もしこのタイミングで筋トレをすると、消化をするため胃に送られる血液が筋トレに使われてしまい、胃にかなりの負担がかかってしまい消化不良につながるおそれがあります。もし食後すぐにトレーニングをしている方がいらっしゃったら、時間帯をずらすようにすると良いでしょう！

寝る直前もNG

筋トレの時間がとれるのが寝る直前しかないから、いつも就寝前にやっているという方も注意して下さい！寝る直前は心身ともにリラックスしていることが良い睡眠をとる条件の一つですが、筋トレをすると体が興奮状態になってしまい深い睡眠をとることが難しくなってしまいます。また、筋肉の成長には成長ホルモンが必要ですが、このホルモンは睡眠中に多く分泌されるので普段から質の良い睡眠をとることが重要と言えます。そのためにも寝る直前は体を休めてぐっすり寝られるように心がけるようにしましょう♪

また、就寝前に筋トレをすることは体にとってストレスになってしまうおそれもあります。少なくとも寝る1時間半～2時間前にはトレーニングを終わらせるようにすると良いでしょう♪ちなみにその際は、お風呂に入ってから行うと体も温まっているので筋トレ効果もより実感できるという意見もありますよ☆もしどうしても筋トレしたい！という場合は、ストレッチ（息が上がらない程度のもの）であれば体も興奮状態にはなりにくいですし、リラックスできるので良いですよ。

何を何分やれば効果的？筋トレをする時間の目安

筋トレOK、筋トレNGの時間帯は理解できたけど、じゃあ筋トレを「始めてから終わるまでの時間」は何分ぐらいが良いのか気になりますよね♪ここでは筋トレをする時間の目安を紹介していきますよ！

1日10分でもOK

忙しくて毎日ちょっとしか筋トレの時間がとれない…と思われている方も安心してください♪1日10分程度でも行えば筋肉にしっかりアプローチできますし、やらない時よりもずいぶん良いんですよ。仕事に出勤する前の10分間や、家事の合間にちょっとトレーニングする程度であれば毎日続けやすいですし、疲れすぎる前に終わることができますよね☆

60分以上はしない

筋トレは長くやればやるほどいいと思われる方も多いですが、実は逆によくないんです。まず、60分以上トレーニングをし続けるとその分大きな疲労感を感じるので集中力が落ちてしまいます。また、筋トレは体内の熱量を消費しますが、長時間の筋トレをすると熱量だけでなく筋肉自体をも消費してしまいますし、テストロテンという筋肉が育つのに必要なホルモンも少なくなるんです！つまり、逆に筋肉が痩せてしまう可能性があるっていうことですね（汗）。消費しすぎると体力を取り戻し回復するのに時間がかかりますし、なるべく長時間は筋トレはしない方がいいでしょう。

10種目30分がオススメ

筋トレは、初めのうちは少なめのメニューで構いません！ジムでやる場合も自宅でやる場合も、無理をして多くの種目をこなそうとすると怪我をしてしまったり、筋肉に負荷がかかりすぎてしまうこともあるので慣れるまでは徐々に筋トレに体を慣らしていくようにしましょう。慣れてきたら10種目を30分かけて行うメニューを組むのがオススメですが、あくまで目安ですので自分の体に合ったメニューで行うようにしてくださいね。「いかに多くのメニューをこなすか」よりも「ほどよい負荷を筋肉にかけて鍛える」ことが大切です☆

朝にオススメの筋トレメニュー5選

ここからは、1日の時間帯ごとにオススメの筋トレメニューをご紹介します。まずは朝にオススメのメニューです♪朝食後にトレーニングをする方はぜひ参考にしてみてください！

クランチ

クランチとは、いわゆる腹筋運動の事です。主に腹筋を鍛えたい場合にオススメのトレーニングですよ♪下記の手順に沿ってやってみましょう。

1. 膝を曲げて椅子や低めの台に足を置き、手は頭の横に添えるようにします。
2. 1の状態からゆっくりと上半身を起こしていき、腹部を見るようにしながら限界まで上半身を上げていきます。
3. 限界まで起こしきったら、ゆっくりと上半身を下ろして行きます。（この時完全に背中が床についてしまわないように注意です！）
4. 1～3を、1セット10~15回程繰り返します。

このトレーニングを行えば、お腹回りもスッキリしてくびれもできるかもしれませんね♪1の時に手を頭に添えますが、完全に頭を後ろから支えてしまわないように注意して下さい。

ツイストクランチ

上記のクランチにひねりを加え、腹筋に強めの負荷をかけてをウエストを引き締めることができるトレーニングがツイストクランチです。このトレーニングを頑張れば、よりくっきりとしたスタイルを目指せるかもしれませんよ☆

1. マットなどに仰向けに寝ます。手は頭の横に添え、足を少し浮かせて膝を直角に曲げてください。
2. 上半身を少し持ち上げ、左側にひねります。それと同時に左膝を右側にぐっと寄せて、左足はまっすぐに伸ばします。
3. 体勢をゆっくりと1の状態に戻し、2とは逆に上半身を右側にひねって右膝を左側に寄せます。
4. 1～3を15～20回程繰り返します。

腹筋をひねってから元に戻すまで、お腹にしっかりと力を入れたままにするようにしましょう。力が抜けてしまうと筋トレの効果も半減してしまいます。

自重スクワット

自重スクワットはダンベルなどを使わず自身の体重のみで行うスクワットの事です。お尻の筋肉に効くトレーニングなので、「最近お尻が下がってきたかも…（汗）」なんてお悩みがある方にはぴったりですよ♪

1. まっすぐに立ち、肩幅程に足を開いてつま先は軽く外側に向けます。
2. 手は腰のあたりに添えるか、まっすぐ前に突き出します。
3. 背中を曲げないように気を付けながら、膝を曲げていきます。
4. お尻を後ろにぐっと押し出すようにしゃがみ、膝が90度くらいの角度になったら体を上げ、元の体勢に戻ります。

しゃがむ際に、つま先よりも膝が前に出ないように気を付けましょう。やる回数が多いほど効果もありますが、やりすぎて体を痛めないように気を付けましょうね。

ランジ

スクワットと同じく、主に下半身を鍛えることができるトレーニングがランジです♪

1. まっすぐ立ち、足を40cmほどに開きます。
2. 左足を前に出し、同時にぐっと腰を前に落としていきます。
3. 1の体勢に戻り、右足を2と同じように前に出します。
4. 上記を繰り返します。

自重のみでも筋トレ、ヒップアップ効果などはありますが、より負荷をかけてやりたいのであればダンベルなどを持って行うと良いでしょう。

プッシュアップ

いわゆる、腕立て伏せのことです。腕立て伏せというと腕を主に鍛えるのではと思われがちですが、主に大胸筋を鍛えることができるトレーニングです。

1. マットなどにうつぶせになり、手を肩～胸の横に置きます。
2. 腕で体を押し上げ、その際に膝が曲がらないように気を付けます。
3. 肘が完全に伸びてしまう直前で、体を下げていきます。
4. 1～3を繰り返します。

腕立て伏せは、ゆっくりやると意外と負担がかかり体の疲れも大きいです。回数は、最初のうちは12、3回程度から始めて、慣れてきたら徐々に増やしていくと良いですよ☆

昼〜夕方にオススメの筋トレメニュー5選

次は、お昼～夕方の時間にオススメの筋トレメニュー5選の紹介です♪お昼の休憩時間などにまとめてやってみると良さそうですね。

自重スクワット（ハーフスクワット）

上記で紹介した自重スクワットですが、通常のスクワットがつらいという方にオススメのハーフスクワットというものがあります。基本的な方法は通常のスクワットと同じですが、腰を落とす角度が少し違うのがポイントです☆

1. まっすぐに立ち、肩幅程に足を開いてつま先は軽く外側に向けます。
2. 手は腰のあたりに添えるか、まっすぐ前に突き出します。
3. 背中を曲げないように気を付けながら、膝を曲げていきます。
4. お尻を後ろにぐっと押し出すようにしゃがみ、膝が直角になる少し手前くらいの角度になったら体を上げ、元の体勢に戻ります。

このように、1～3までの手順は通常のスクワットと同じですが腰を落とす角度が浅い為、体への負担が軽いのです♪特に体力が少なくてすぐに疲れてしまうという方は試してみてはいかがでしょう！

プッシュアップ（膝つきプッシュアップ）

プッシュアップにも様々な種類があり、特に回数をこなすのが大変で続けられない…という方にオススメなのが、膝つきプッシュアップです。膝を床についた状態で行うので、効果は低めですが回数は多くこなすには良いですよ♪

1. マットなどに立て膝状態で座り、手を肩の位置より少し広めに開いて床に置きます。
2. 肘を曲げながら上半身をゆっくり下げていき、床につきそうになったらゆっくりと上げていく。
3. 1～2を繰り返します。

膝をついた状態でも大胸筋の筋トレにはなるので、バストアップや胸を引き締めたいと思われている方にはオススメですよ！

腹筋ローラー

デパートのダイエット用品コーナーで見たことがある方も多いかもしれませんが、腹筋ローラーを使ったトレーニングも筋肉を鍛えるには効果的なんですよ♪ここでは、負荷が少なめで割とどなたでも挑戦できる膝をついてやるトレーニング法を紹介します☆

1. 腹筋ローラーを両手で持ち床に置き、膝を床につけます。
2. お腹に力を入れながらゆっくり前にローラーを押します。
3. 押し切ったら、お腹に力を入れたままローラーを最初の位置に戻します。
4. 1～3を繰り返します。

慣れていない方は膝をついた状態でも大変と感じるかもしれませんが、最初のうちはローラーを押し切る手前で戻しても構わないので、継続して行うようにしましょう。体が慣れてくれば膝をつけなくてもできるようになれるでしょう♪

ダンベルカール

二の腕のたるみが気になる方にオススメなのがダンベルカールです。上腕二頭筋を集中的に鍛えるので引き締まった二の腕が目指せますよ☆

1. ダンベルを持ち、背筋を伸ばして立ちます。
2. 二の腕（上腕二頭筋）を意識しながら肘を曲げ、肩のあたりまでダンベルを持ち上げます。

しっかりと筋肉を意識して持ち上げるようにし、肘がゆらゆら揺れないように気を付けて行いましょう！使うダンベルの重さは女性なら1kg程度の軽めのもので
始めるのがいいでしょう。

サイドベント

サイドベントとは、ダンベルを使ってわき腹を鍛えるトレーニングです。くびれが欲しい！という方にぜひオススメですよ♪

1. 肩幅サイズに足を開いて立ち、右手にダンベルを持ちます。
2. 左手は後頭部に添えて、右側に少し上半身を傾けます。
3. 2の状態から少しずつ左側に上半身を戻していきます。
4. 1～3を15回程繰り返します。

ポイントは、体の中心軸が傾かないように気を付けることです。お腹の横の筋肉だけで上半身を起こすように意識するのも重要ですよ！

夜にオススメの筋トレメニュー5選

では最後に、夜にオススメの筋トレメニューを紹介します！就寝の約2時間前までには終わらせて、良い睡眠をとれるようにしましょうね♪

自重スクワット（相撲スクワット）

相撲スクワットは通常のスクワットよりさらに足を開いて行います。お尻や太もも、内股にも効果的なので下半身全体に効き目のあるトレーニングがしたい方に良いですよ☆

1. 両手を頭の後ろに添え、両足を肩幅より広く開きます。
2. ゆっくり腰を落とし、お尻を突き出しながらお相撲さんが四股を踏むような形になるまでしゃがみます。
3. 2の状態からゆっくりと1の体勢に戻っていきます。

説明すると簡単そうに感じるかもしれませんが、腰を落とした時の負担は想像以上にキツイです！その分効果も大きいので、下半身を引き締めたい方はぜひ頑張ってみてください☆

プランク

このトレーニングは、体を1枚の板のようにまっすぐにしてその態勢を保ち続けるものです。体幹が鍛えられるので、全体的にバランスよく引き締まったスタイルに近づけるかもしれませんよ！

1. マットなどにうつ伏せ状態になり、両肘を手のひらまでを肩幅程に開いて床につけます。
2. さらにつま先を立てて肩幅程に開き、膝はまっすぐにして体を支えます。
3. 2の状態を20秒～40秒程キープします。

全身に効果があるトレーニングですが、負荷が比較的軽いので、どなたでもチャレンジしやすそうですね♪やっている最中は背中が曲がらないように気をつけましょう。

サイドクランチ

このトレーニングはわき腹付近を鍛えるもので、ウエストの引き締めに効果を発揮してくれます☆ボディラインを綺麗にしたい方にうってつけですね！

1. 床に右半身を下にして横になります。
2. 右手を左のわき腹に添え、左手は後頭部に添えます。
3. 左わき腹を意識しながら上半身を左側に起こします。（この際に左足を上げられる方は上げましょう）
4. 3を10回程繰り返したら、左半身を下にし逆の要領で1～3を行います。

わき腹を意識しながら行うことで効果もアップしそうですね。焦らずなるべくゆったりした速さでやるように心がけましょう♪

ヒップリフト

ヒップリフトは、お尻や体の背面の筋肉を引き締め、ヒップアップや肩こり・腰の痛みにまでアプローチしてくれる筋トレなんです。体幹も鍛えられるので良いこと尽くしですね♪

1. 仰向けに寝て、足を肩幅程に開きます。
2. 膝を立て、背中の肩甲骨からお尻までを浮かすように上げていきます。
3. 肩・腰・膝がまっすぐになる位置まで上がったら、その姿勢で約30秒キープします。

床についている部分でしっかり体を支え、腰が上がりすぎてしまったり下がりすぎたりしないように気をつけましょう。

プッシュアップ（ダイヤモンドプッシュアップ）

腕立て伏せの中でも特に二の腕から胸の引き締めまで効果的なのがダイヤモンドプッシュアップです！通常のプッシュアップより手の幅を狭くするのがポイントですよ♪

1. マットなどに立て膝状態で座り、手を肩の位置より狭めに床に置きます。（手の平は両方の親指と人差し指で三角を作るように置く）
2. 肘を曲げながら上半身をゆっくり下げていき、床につきそうになったらゆっくりと上げていく。

手の幅が狭くなることにより、腕にかかる負荷が大きくなるため二の腕の引き締めにつながります！ノースリーブも堂々と着れちゃうかもしれませんね☆

時間がない時は10分でもOK！継続は力なり♪

以上、筋トレに効果的な時間やメニューなど紹介してきましたが、いかがでしたか？たとえやれる時間が10分しかなくても、毎日定期的に続けていれば筋トレ効果はあるものなんです！また、この記事で紹介したメニューはどれも体に過度な負担がかかるものではありませんが、もしやっている最中に体の不調などを感じたら一時中断するように心がけて下さいね。体を鍛えることも大事ですが、自身の健康を一番に考えることもとっても大切ですよ☆